Вот некоторые частые проблемы людей, которые систематически едят больше, чем им необходимо, в результате чего набирают вес:
1️. Большие порции
2️. Скудный вкусовой диапазон блюд
3️. Еда с усилителями вкуса в меню
4️. Прием пищи перед телевизором или со смартфоном
Как видите, проблема совсем не в разнице между льняным и оливковым маслом. Или коричневым и белым сахаром. Или даже белым и черным хлебом! Это вопросы умеренности питания, его разнообразия и умения уважать чувство сытости и голода.
Что же делать?
С моим дорогим другом, шеф-поваром Ирой Понамаренко (одной из самых известных кондитеров в Лондоне), мы придумали концепт: САЛАТ В БАНКЕ.
Чем он помогает:
Подобная банка, около 200-300 мл, может служить отличным показателем объема порции.
Визуально демонстрирует количество каждого компонента в отдельности необходимое для полноценного блюда.
Баночку можно взять с собой везде!
Именно в баночке легко визуально оценить объем каждого ингредиента
Учимся делать заправки, соусы; готовим вкусно из натуральных продуктов! Забудьте о грудке на пару.
Простые вкусы ценны в первой половине дня, а вот ваши рецепторы требуют насыщения, а мозг – дофаминового всплеска (реакции на вкусовое разнообразие). Ученые подтверждают важность таких всплесков в течение дня – они и являются деталями ощущения счастья и удовольствия от жизни. Не будете вносить разнообразие в рацион – потянет на сладенькое.
Отложите смартфон. Если сейчас теплое время года - смело берите коврик для пикника и отправляйтесь дышать свежим воздухом! Во время рабочего дня выходите перекусить на балкон или просто постойте возле открытого окна.
Готовим!
САЛАТ С ЖАРЕНЫМИ НЕКТАРИНАМИ И МОЦАРЕЛЛОЙ
Пригоршня листьев рукколы
5-6 помидорок черри
1/2 шарика моцареллы (50-60 г)
1 небольшой спелый нектарин твердого сорта
5 г кедровых орехов
1 ч.л. бальзамического уксуса
1 ч.л. оливкового масла
1 ст.л. базиликового песто
1-2 листика мяты
1️. Смешать масло и уксус, нектарин нарезать на 6-8 долек.
2️. Положить в тарелку к уксусу и маслу, перемешать.
3️. Обжарить дольки нектарина на гриле или гриль-сковороде по 2 минуты на сторону.
4️. Моцареллу нарезать на толстые ломтики.
5. Мяту мелко нарезать.
6. Выложить в банку половину рукколы, полить оставшейся смесью уксуса и масла, сверху выложить помидоры, моцареллу, персики, перемежая небольшим количеством песто и кедровых орешков.
7. Накрыть оставшимися листьями рукколы.
ЯРКИЙ САЛАТ С КРЕВЕТКАМИ И МАНГО
10 г любимых салатных листьев
40-50 г моркови
80 г креветок
2 ст.л. соуса свит чили
70 г спелого манго
5-6 помидорок черри
1 ст.л. листьев кинзы
1 ч.л. лимонного сока
1 ч.л. мёда
1 ст.л. кокосового масла
1️. Мёд, лимонный сок и масло смешать и растопить в микроволновке. Добавить соль и кинзу. Это наша заправка.
2️. Креветки обжарить на сковороде с добавлением сладкого чили соуса 2-3 минуты.
3️. Морковь нарезать соломкой, манго нарезать кубиками 2-3 см.
4️. Выложить в банку листья салата, сбрызнуть заправкой.
5️. Сверху выложить слоями морковь, креветки, манго и черри. Полить заправкой.
САЛАТ С КОПЧЕНЫМ ЛОСОСЕМ И КОЗЬИМ СЫРОМ
Пригоршня листьев салата Романо
70 г лосося горячего копчения
50 г отварной свёклы
10 г кедровых орешков (можно поджарить)
40 г мягкого козьего сыра
1 ч.л. бальзамического уксуса
1 ч.л. оливкового масла
1/2 ч.л. семян горчицы
1/4 ч.л. Тмина
Соль
1️. Смешать уксус, масло и специи. Это заправка.
2️. Половину салата выложить на дно банки, сбрызнуть 1/3 заправки.
3️. Лосось вилкой разобрать на хлопья.
4️. Свёклу порезать крупными брусочками.
5️. Сыр поломать вилкой.
6️. В банку слоями выложить лосось, орешки, свёклу, сыр. Сбрызнуть 1/3 заправки. 7️.Накрыть оставшимися салатными листьями.
8️. Сбрызнуть оставшейся заправкой.
САЛАТ ИЗ КАПУСТЫ И ТУНЦА С НУТОМ
Салат из капусты и тунца с нутом:
50 г капусты
50 г моркови
1/2 ч.л. Сахара
2 ст.л. винного уксуса
2 ст.л. Воды
1 ст.л. Изюма
40 г хрустящего нута
50 г консервированного тунца
1 ч.л. винного уксуса
1 ч.л. оливкового масла
1 ч.л. Паприки
2-3 редиски
1 ст.л. Йогурта
1 ч.л. лимонного сока
1️. Капусту нашинковать тонко, нарезать соломкой морковь. Выложить в миску, залить водой, уксусом, посыпать сахаром и солью.
2️. Перемешать, придавить крышкой, поставить под гнёт на 15-30 минут.
3️. В готовую капусту добавить изюм.
4️. Тунец выложить в миску, добавить уксус, масло и паприку.
5️. Оставить на 10 минут.
6️. Редис нарезать дисками.
7️. Смешать йогурт с лимонным соком.
8️. В банку выложить капусту с морковью, нут, тунец. Накрыть редиской, сверху полить йогуртом.
Нут можно отварить и поставить в духовку чтобы получился хрустящий. Кто-то предпочитает просто консервированный или вареный.
Не удивляйтесь сахару в рецепте! Я не пишу о диетах, я пишу о балансе. Сахар – важный элемент баланса вкуса, и не стоит его бояться. Вкус сладкого нам необходим для полной палитры, и, именно научившись использовать его грамотно, мы перестанем его переедать.
САЛАТ С ЛИМОННОЙ КУРИЦЕЙ И АВОКАДО
Это блюдо с содержанием медленного углевода, белка и самых необходимых нам растительных жиров. Стопроцентное попадание для здорового обеда и отлично подходящее для вечернего приема пищи, особенно если день был активный.
10 г шпината
70 г отварной курицы
5-6 помидорок черри
1/2 спелого авокадо
40 г отваренного овса или пшеницы
1 ст.л. зерен граната
1 ч.л. оливкового масла
1 ч.л. лимонного сока
Щепотка соли
1️. Отварить куриное филе в 500 мл воды с 3 кружочками лимона и 3 веточками тимьяна, дать покипеть 10-12 минут. Выключить печь и оставить филе в воде до полного остывания.
2️. Отварить цельный овес (или пшеницу) в течение 25-30 минут, слить воду и остудить.
3️. Нарезать авокадо, курицу и помидорки на небольшие кубики.
4️. Смешать масло с соком и солью. Выложить в банку половину шпината, сбрызнуть небольшим количеством заправки.
5️. Слоями выложить курицу, помидоры, авокадо, овес.
6️. Полить заправкой. Накрыть шпинатом, присыпать гранатовыми зернами.
Кстати, если заменить зелень на огурец , то такое блюдо подойдет даже самым маленьким привередам (старше 1,5-2 лет). А добавив вместо курицы моцареллу или тофу, получите вегетарианскую альтернативу!
Наш здоровый сбалансированный салат готов! Приятного аппетита.