А как МОЖНО есть?
Я сторонник того, чтобы вы при вашем режиме питания чувствовали себя отлично.
Если у вас нет проблем с пищеварением, настроение и эмоциональное состояние - супер, а рацион полноценный и разнообразный, то вашей системе питания можно уверенно поставить пятерку. Вот 5 САМЫХ РАСПРОСТРАНЕННЫХ ЗАБЛУЖДЕНИЙ, которые мы обсудили на прямом эфире в Инстаграм - аккаунте:
- Нельзя смешивать белки и углеводы
- Нельзя есть после 6 вечера (или нужно есть обязательно)
- Нужно исключить все молочные продукты
- Исключить глютен = здоровое питание
- БАДы нужны всем
Разберемся с ними по порядку.
"НЕ СМЕШИВАЙТЕ УГЛЕВОДЫ ВМЕСТЕ С БЕЛКАМИ":
На самом деле почти каждый продукт состоит из белков, жиров и углеводов. Механически эти компоненты можно разделить только в лабораторных условиях. В процессе переваривания выделяется огромное количество разнообразных ферментов, которые действуют абсолютно независимо и не мешают друг другу, как представляют себе многие. Также качество усвоения может определяться составом микрофлоры кишечника, а не только работой поджелудочной железы.
Нам важно иметь разнообразный рацион, ведь многие компоненты пищи поддерживают усвоение других компонентов. Поэтому когда мы решаем постоянно есть курицу отдельно от гречки, работу организму мы никак не облегчаем, а скорее наоборот.
"НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ ПОСЛЕ 6 ВЕЧЕРА":
1. Не стоит придерживаться этого правила, если вы воспринимаете совет "не есть после 6" как диету. А также если вы поздно ложитесь спать, например, позже 12 ночи.
2. Если интересно - попробуйте! Понаблюдайте.
3. Вспомните правило: хорошо себя чувствую, отлично работает пищеварение и улучшается настроение - значит, такой режим по вам. Убедитесь также, что такой режим не провоцирует у вас переедание.
Для того, чтобы принцип "не есть после 6" закрепился на постоянной основе, стоит убедиться, что у вас есть полноценный завтрак, обед и прием пищи до 6 часов. В идеале, вам стоит ложиться спать не позже 10 вечера.
"НЕ ЕШЬТЕ МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ":
1. При аллергии на казеин молочные продукты действительно придется исключить полностью. Подробнее о молочных альтернативах мы писали здесь.
2. Пробовать вернуть, используя лестницу введения молочных продуктов под контролем врача при отсутствии IgE реакции.
2. При чувствительности к лактозе стоит быть аккуратнее с цельным молоком. Подробнее мы говорили об этом в статье "Аллергия и пищевая чувствительность".
3. При чувствительности к лактозе можно смело подключать к рациону кефир, ряженку, йогурты, творог (в который не добавлены сливки и цельное молоко) - все, что прошло процесс ферментации, то есть, процесс переработки сахаров, содержащихся в продукте, молочнокислыми бактериями. Употребление этих продуктов может улучшить усвоение молочного сахара (EFSA).
4. Всем здоровым людям - 2-3 небольших порции молочных продуктов в день. Подробнее можно узнать в статье про молочные продукты.
"ЧТОБЫ НЕ БОЛЕТЬ – ИСКЛЮЧИТЕ ГЛЮТЕН":
1. О диагностике целиакии и ее отличии от аллергии, в случае которых белок глютен придется исключить из рациона полностью, можно посмотреть в видео врача лабораторной диагностики Ирины Курстак.
2. При чувствительности глютен, скорее всего, получится употреблять в небольших количествах. Главное - это найти тот объем, с усвоением которого ваш организм успешно справляется. Делаем акцент на том, что в таком случае не стоит рассчитывать на методы диагностики, так как их попросту не существует, ведь чувствительность может быть связана с различными системами организма, и выявляется методом ведения дневника питания "продукт- реакция".
3. Всем здоровым людям можно употреблять продукты, содержащие белок глютен. Нет доказательств, что исключение улучшит когнитивные функции или иммунитет.
"БАДы НУЖНЫ ВСЕМ!"
1. Витаминно-минеральные комплексы не нужны всем! Витамины (например, С) в виде добавок тоже не подходят для борьбы, например, с простудой и другими заболеваниями. Их употребление может быть опасно, особенно в случае прохождения серьезного лечения, когда есть риск кросс-взаимодействия. В этом случае результатом может быть снижение эффективности терапии. Один из последних обзоров такого исследования можно найти здесь.
2. ВОЗ и British Dietetic Association рекомендует получать необходимые организму элементы вместе с рационом.
3. Тем не менее, пищевые добавки могут понадобиться, если был выявлен дефицит микроэлемента. Направление на анализы стоит получить от лечащего врача. Скорее всего, вас направят на дополнительную диагностику при выявлении первичных клинических симптомов дефицита или при полном отсутствии элемента в вашем рационе (например, витамина B12 у людей, придерживающихся веганского рациона).
Добавки необходимы при невозможности компенсировать дефицит с помощью питания.
4. Витамин Д показан всем в зависимости от региона проживания (подробнее), витамин В12 - веганам (подробнее), фолиевая кислота - беременным перед зачатием и в 1 триместре (подробнее), Омега-3, если вы едите мало рыбы и других источников (подробнее), а также йод, кальций, железо, цинк, белковые и другие добавки могут потребоваться в зависимости от вашего рациона и возрастных особенностей.
Помните, что все мы разные, и усвояемость различных элементов зависит не только от того, сколько вы их едите, но и от состояния вашей микрофлоры кишечника. Подробнее мы говорили об этом тут.
Еще больше МИФОВ О ПИТАНИИ мы публиковали здесь.
Всем здоровья!