ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ И СПОРТ ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННСТИ

  Беременность — прекрасная возможность для вас поддержать свою физическую активность и даже стать более физически активной после рождения малыша. Все дело в обретении новых здоровых привычек, и беременность — отличный период, чтобы уделить время себе и научиться более внимательно относиться к своему телу.  

 

 

Такой вдумчивый подход поможет вам без лишнего стресса и недовольства переменами, произошедшими в вашем теле за время беременности, прийти в хорошую форму после родов.

На сегодняшний день нет рекомендаций по ограничению физической активности женщины при нормальном течении беременности, в том числе в первом триместре. Исследования показали, что обменные процессы беременных адаптируются к новому состоянию и не требуют снижения уровня физической активности даже при привычном режиме питания. Рекомендуется поддерживать привычный образ жизни и уровень нагрузки. Физическая активность стимулирует хорошее самочувствие и снижает уровень стресса.

 

 

БОНУСЫ ЗДОРОВОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ

 

 

  • Поможет сохранить здоровый вес во время и после беременности

  • Улучшит энергообмен беременной и кормящей мамы

  • Придаст ощущение бодрости, подарит хорошее настроение, уменьшит риск возникновения пред- и послеродовой депрессии

  • Улучшит перистальтику кишечника, поможет решить проблему с запорами

  • Обеспечит крепкий сон

  • Уменьшит вероятность возникновения варикозного расширения вен

  • Может предотвратить или уменьшить риск возникновения гестационного диабета

  • Поможет предотвратить боли в спине во время и после беременности

Также есть исследования, подтверждающие улучшенное развитие мозга ребенка, мама которога занималась хотябы 3 раза в неделю по 12 минут.

 

ЧЕМ МОЖНО ЗАНИМАТЬСЯ?

 

 

Если вы решили включить какой-либо вид физической нагрузки в свое ежедневное расписание, настоятельно рекомендуется прежде всего проконсультироваться со своим врачом, рассказать о планах своих тренировок и уровне вашей активности до беременности. Помните, что каждая беременность индивидуальна, и ее течение зависит от многих факторов, в курсе которых может быть только лечащий врач.

 

ХОДЬБА

 

Многим девушкам, находящимся в ожидании малыша, кажется, что если они не стоят на голове или не делают жим лежа, их беременность нельзя назвать активной и спортивной. Однако если говорить на языке цифр, то по энергетическим затратам час пешей прогулки равен получасу на беговой дорожке. World Health Organization, Academy of Nutrition and Dietics и другие мировые организации здравоохранения сходятся во мнении, что именно ходьба — самый эффективный, безопасный и гармоничный вид спорта на период беременности и после нее. Если вы беременны и планируете менять свой образ жизни именно сейчас, начать ходить пешком — отличная идея!

 

 

 

 

 

  • Начните ходить пешком хотя бы часть пути с работы и на работу.

  • Попробуйте выходить на прогулку в обеденный перерыв.

  • В выходные уделите этому виду активности больше внимания, специально отправившись в парк или выехав за город.

  • Старайтесь гулять там, где меньше машин и людей.

  • Если погода не очень хорошая, самое время съездить в торговый центр и присмотреть вещичек будущему малышу — да, это тоже активность!

  • Не забывайте везде брать с собой бутылочку воды.

  • Не забывайте про любимую музыку — она поможет поддержать ритм и улучшит ваше настроение.

 

ПЛАВАНИЕ

 

В то время как ходьба даст вам чувство бодрости и нагрузку на ноги, плавание поможет укрепить спину и руки. Вы будете благодарны себе, если начнете плавать как можно раньше, ведь к концу беременности спина становится слабым местом многих женщин.

  • Старайтесь наращивать нагрузку постепенно.

  • Тщательно выбирайте бассейн, обращая внимание на частоту его обработки и фильтрации воды.

  • Принимайте душ до и после занятий

  • Будьте осторожны, выходя из воды (особенно ближе к концу беременности).

 

 

ЙОГА И ДРУГИЕ ГРУППОВЫЕ ЗАНЯТИЯ ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ 

 

Беременность — самое время для того, чтобы начать работать над вашими мышцами, над общим тонусом тела. На занятиях для беременных вас научат:

  • специальным техникам расслабления и отдыха;

  • разным видам дыхания;

  • правильной технике выполнения упражнения Кегеля, которое рекомендуется выполнять по 10-15 минут в день всем беременным и недавно родившим мамочкам для укрепления мышц тазового дна;

  • способам проработки групп мышц, задействованных во время родов.

 

  • На этих занятиях легче всего найти единомышленников и друзей по интересам.

  • Плотный рабочий график не всем дает возможность найти себе круг для постоянного и полноценного общения на тему беременности. Однако исследования показывают, что будущей маме бывает необходимо делиться ощущениями и переживаниями, особенно если это происходит для нее впервые. Живое общение на этом этапе намного ценнее виртуального — к примеру, общение на форумах, посвященных беременности, часто приводит женщин лишь к необоснованному волнению.

 

Рекомендуется посещать какие-либо группы для беременных только под наблюдением сертифицированного тренера, который имеет квалификацию, позволяющую ему вести такие занятия.

 

 

 

Адаптированная на период беременности физическая активность — это тот вид нагрузки, к которому вы привыкли, еще не будучи беременной.

 

Точно так же, как и в питании, не стоит ставить эксперименты над собой во время беременности: становиться вегетарианцем или веганом, исключать необходимые организму пищевые группы или садиться на диету.

То же самое с физической активностью: не стоит резко исключать тренировки или резко начинать их, если вы узнали, что беременны — даже в том случае, если с вашей беременностью все в порядке.

 

БЕЗОПАСНОСТЬ

  • Избегайте контактных видов спорта и особенно спортивных соревнований, чтобы уменьшить риск повреждения от удара или столкновения.

  • Избегайте выполнения упражнений на высоте более 2500 метров, например, в горах (йога практики, хайкинг, альпинизм, горные лыжи).

  • Приостановите занятия спортивной акробатикой, гимнастикой, верховой ездой, катание на горных лыжах, хоккей, горный велосипед, так как потеря баланса и падение может навредить ребенку. Постарайтесь выбирать статичные упражнения или временно перейдите на работу с тренажерами.

  • В период беременности увеличивается подвижность суставов, что ведет к повышенному риску травм во время занятий спортом.

  • Разогревайтесь перед каждой тренировкой и не забывайте делать суставную разминку.

  • Избегайте тренировок в 3 и 4 пульсовой зоне.

  • Не упражняйтесь слишком интенсивно и не доводите себя до одышки. Ориентиром подходящей интенсивности может служить ваша способность продолжать разговор во время тренировки.

  • После 16 недели беременности рекомендуется прекратить любые упражнения, связанные с горизонтальным положением лежа на спине из-за того, что матка оказывает давление на одну из самых крупных вен, когда находится в этом положении.

  • Мышцы пресса и живота напрямую связаны с маткой, именно поэтому в период беременности и восстановления после нее особенно нуждаются в разгрузке.

  • Избегайте физических упражнений в жарких влажных условиях, где вам может стать душно.

  • Позаботьтесь о достаточном потреблении жидкости во время физических упражнений и после тренировки.

  • 45 минут упражнений достаточно для поддержания здоровой беременности.

  • И не забывайте, что если вы заметили что-то необычное или почувствовали себя плохо, стоит немедленно прекратить тренировку и связаться с акушером или гинекологом.

 

 

Если у вас до беременности был собственный тренировочный цикл в каком-либо виде спорта, согласуйте его со своим врачом и уточните, какие его элементы стоит заменить или адаптировать, беря во внимание ваше состояние во время беременности. Также постарайтесь внести коррективы в свое питание, сделать его полноценным и восполняющим энергозатраты в зависимости от уровня вашей физической активности.

 

 

Легкой и активной беременности!

 

Статья написана для проекта о здоровом образе жизни в России.

ПОЛЕЗНЫЕ ССЫЛКИ НА АНГЛИЙСКОМ

 

 

Официальный сайт "Пациент" Великобритании — физическая активность беременных и женщин после родов.

Всемирная организация контроля здоровья
Клинический институт мирового значения Мао-клиник о беременности и нагрузке

Видео о дополнительной нагрузке для беременных

Последние рекомендации по физической активности

Рекомендации ВОЗ 2010 года, переведенные на русский язык. В самом конце можно увидеть, что в планах на следующий выпуск (2015 год) есть установление понятия здоровой физической активности для беременных. Но пока ее, к сожалению, нет.

 

 

Share on Facebook
Share on Twitter
LIKE IT
Please reload

Screen Shot 2019-03-30 at 03.22.51.png

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ

Please reload

КОММЕНТАРИИ И ВОПРОСЫ

  • Black Instagram Icon
  • Black Facebook Icon

 © 2016 - 2019

by Maria Kardakova​

 

Любое копирование текста статей или их фрагментов недопустимо

без письменного согласия автора