СПИСОК НОВЫХ ПРИВЫЧЕК

В статье про продолжительность жизни японцев мы обсуждали очень простую вещь: за ваше здоровье в основном ответственны ваши привычки.

Медицина и лекарства тоже важны, но это дело десятое, а точнее составляет всего 10% от общего вклада в здоровье.
Формировать привычки проще, чем менять. И с возрастом решиться на это все сложнее и сложнее.

Нет, в привычки не входит очищение печени, дюбажи, питье соды и омовение навозным мылом (да-да, на просторах интернета можно найти и не такое). Прямая связь с влиянием на качество жизни была обнаружена со следующими факторами:

  • Что вы едите

  • Сколько двигаетесь

  • Сколько пьете алкоголя

  • Курите ли/принимаете ли наркотики

  • Часто ли находитесь в состоянии стресса

  • Сколько спите

  • Как относитесь к жизни и к окружающими

  • Умеете ли избегать опасности


Каждый фактор подробно изучается — выходят исследования и создаются рекомендации. Я предлагаю начинать работать над теми привычками, которые максимально проверены научным опытом или теми, что уже когда-то сработали именно на вас (ваш личный положительный опыт). 

Не обращайте внимание на все, что пробуют другие люди, а особенно на те привычки, что выглядят для вас экстремально или неаргументированно.

 

Например, если вы знаете, что, ложась спать на час раньше, вы чувствуете себя лучше — эту привычку стоит взять в работу. Но устраивать марафон по тому, чтобы питаться одними соками в течение месяца, не стоит — это мало похоже на привычку, и, скорее всего, вы будете чувствовать себя не в своей тарелке уже на 6-7 день испытаний.

 

Вот еще несколько примеров:


ДА: Снижая потребление простого сахара, вы делаете организму лучше.
НЕТ: Садясь на диету от дырявого кишечника — не делаете.

 

ДА: Овощи и фрукты ежедневно — это важно.
НЕТ: Разделять их или есть исключительно в сыром виде не нужно.

 

ДА: Читать этикетки — хорошая привычка.
НЕТ: Покупать все с надписью органик/био — не панацея.

 

ДА: Ходить пешком и иметь любимый спорт — важно.
НЕТ: Бегать марафоны — необязательно. Некоторым и не показано.

 

ДА: Подбирать рацион под себя — удобно.
НЕТ: Сдавать бесполезные анализы (буду подробнее писать) — бессмысленно.

 

ДА: Спать нужно.
НЕТ: Не есть после 6 — нет.

 


Основной критерий хороших привычек — ваша жизнь меняется на качественном физическом и эмоциональном уровне. Если из-за новых привычек теряется эмоциональная устойчивость, портятся отношения с окружающими, ухудшается самочувствие — эти привычки вам не подходят.

 

КАКИЕ ПРИВЫЧКИ СТОИТ ПОПРОБОВАТЬ?

 

Персонализированное питание пока не под силу ДНК-тестам. Хотя бы потому, что ДНК-тестом вы не определите ваше текущее эмоциональное состояние. Может, у вас стресс на работе? Или вы не спите по ночам? И вот советы от горе ДНК-диетолога не работают. И что теперь, есть сколько влезет? 

Все дело не в подходящей раз и навсегда программе питания, а в наборе навыков, которые вы подключите в зависимости от текущей ситуации.

Один шаг за другим. 

 

О 10 базовых рекомендациях от европейского диетолога (Int.J.Obesity, 2017), которые показали свою эффективность в результате интервенционного исследования в сравнении с индивидуальными консультациями, я писала (сл. 2) и напоминаю — от них никуда не денешься. 

 

 СКАЧАТЬ

 

А я составила список из 3 категорий привычек питания, которые вы можете отрабатывать постепенно — все они показали свою эффективность в результате исследований.

 

ОСОЗНАННОСТЬ

  • Ешьте медленно

  • Ешьте только когда голодны

  • Если ели недавно и чувствуете голод — выпейте стакан воды

  • Записывайте то, что едите 

  • Разорвите связь эмоции-сладкое (вкусняшки)

  • Ешьте без телефона

  • Выбирайте есть только то, что нравится вам, а не тем, кто находится рядом с вами

  • Ешьте с ножом и вилкой, сидя за столом

  • Оставьте еду на тарелке, если больше не хочется

  • Не ешьте перед телевизором

 

СИСТЕМАТИЧНОСТЬ

  • Составляйте меню на неделю

  • Внимательно изучайте этикетки в магазине

  • Еженедельно готовьте новое блюдо

  • Ищите источники вдохновения (не страха!), помогающие вам улучшать свои привычки питания

  • Отмечайте на карте места, где можно поесть здорово и вкусно

 

 

ПИЩЕВОЙ ВЫБОР

  • Не пейте соки и газировку

  • Алкоголь — не более 2-3 бокалов в неделю

  • Ешьте ежедневно более 5 порций овощей и фруктов

  • Красное мясо — не чаще 1 раза в неделю

  • Красная рыба — 1 раз в неделю 

  • Рыба/морепродукты — минимум 2-3 раза в неделю

  • Принимайте витамин Д с октября по апрель

  • Ежедневно — продукты, богатые растительным белком

  • Углеводы — 50-55% вашего рациона 

  • Углеводы максимально из цельнозерновых, необработанных источников

  • Сладкое только высокого качества

  • Не ставьте соль на стол во время приемов пищи

  • 6 из 7 ваших завтраков направляйте на эффективность вашего дня

  • Старайтесь включать в рацион продукты, богатые пробиотиками

 

Это советы не для похудения, а для слаженной работы всего вашего организма.

 

 СКАЧАТЬ

 

КАК ЗАСТАВИТЬ СЕБЯ НАЧАТЬ?

 

Самое частое, с чем я встречаюсь: в теории я все знаю, а на практике никак к себе не применю.
Не применяем в жизнь мы вещи потому, что:
а. Не видим необходимости
b. Нет привычки

Например, в том, чтобы чистить зубы, есть и то, и другое:
а. У вас чистые зубы и не пахнет изо рта.
b. Вы привыкли это делать.

С новыми привычками сложнее. Умом мы понимаем, какие привычки хорошо бы ввести в рутину, но до дела либо не доводим, либо бросаем на середине.


ПОЧЕМУ «У МЕНЯ НЕ РАБОТАЕТ»?
.

  • Возможно, вы практиковали привычку недостаточное количество раз

  • Вы выбрали неправильное время для практики (стресс, недовольство собой, привычка направлена на неверные цели)

  • Привычка была вам очень дискомфортна

  • Слишком много перемен враз — тогда часто бросаете тоже все сразу

 

ДЕЙСТВУЕМ
 

 

Практика дает результат с 75% эффективностью в отличие от чтения (10%) и слушания (5%). Максимально превращаем знания в опыт!

  • Задайте срок для каждой привычки и придерживайтесь их хотя бы 2 недели.

  • Настраивайтесь на must do. Вы же не доедете до работы, если не дойдете до остановки? Так и здесь: раз вам нужна привычка, нужно брать и делать. Каждый день.

  • Не жадничайте! Выбирайте только несколько новых привычек для работы из разных сфер, чтобы не скучать.

  • Постоянно оценивайте, насколько комфортно вам с этой привычкой.

  • Оцените результаты работы привычки. Хоть что-то объективно изменилось в лучшую сторону?

.
Новые привычки очень удобно отслеживать специальными приложениями.


📲Strides
📲Productive
📲Habit List
📲Daily Habits
📲Loop Habit Tracker

 

 

А кто любит писать от руки — нарисуйте себе простые трекеры привычек. В России их называют bullet-journal.

 

Господа перфекционисты, аккуратно выбирайте время для работы с трек-системой. В желании отработать во всем на 100% вы рискуете не довести дело до конца, прийти к откату по всем пунктам. С привычками всегда работает правило: ЛУЧШЕ КАК-ТО, ЧЕМ НИКАК.

Если вы работаете над 5 привычками и у вас сегодня есть силы только на одну — делайте только ее, заносите в журнал и ложитесь спать. Есть силы сделать все 5 — прекрасно.

 

Продуктивного Нового Года!

Share on Facebook
Share on Twitter
LIKE IT
Please reload

Screen Shot 2019-03-30 at 03.22.51.png

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ

Please reload

КОММЕНТАРИИ И ВОПРОСЫ

  • Black Instagram Icon
  • Black Facebook Icon

 © 2016 - 2019

by Maria Kardakova​

 

Любое копирование текста статей или их фрагментов недопустимо

без письменного согласия автора