ИСТОЧНИКИ КЛЕТЧАТКИ — СКОЛЬКО ЕСТЬ, ЧТОБЫ ОСТАВАТЬСЯ ЗДОРОВЫМ

КЛЕТЧАТКА — сложный углевод и на этикетках входит в число углеводов.
Человек почти не усваивает клетчатку, а вот травоядные могут усвоить ее и получить энергию.

Если взять рацион среднестатистического британца, то клетчатка поступает в его организм вместе с:

 

  • Зерновыми и злаковыми — 38%

  • Овощами и картошкой — 30%

  • Мясными продуктами — 12%

  • Фруктами — 8%

  • Другими продуктами — 11%


Нормы потребления (день):

  • 2-5 лет — 15г

  • 5-11 лет — 20г 

  • 11-16 лет —25г

  • 16 и старше — 30г

Клинически доказанные преимущества употребления большего количества клетчатки:

  • Снижение сахара в крови (сейчас как раз идет неделя борьбы с диабетом)

  • Снижение скорости всасывания сахаров

  • Повышение активности работы ферментативных процессов в ЖКТ

  • Улучшение пищеварения

  • Снижение pH в ЖКТ

  • Снижение LDL

  • Снижение CRP

  • Снижение кровяного давления

  • Повышение насыщения едой

  • Разнообразие микрофлоры кишечника (особенно крупы, зерновые, лук, чеснок, помидоры, бананы, спаржа)

  • Настроение (механизм изучается)

 Каждый дополнительные 7г клетчатки снижают риск на:

  • 9% — ССЗ

  • 7% — рака прямой кишки

  • 7% — инсульта

  • 6% — диабета 2 типа

(SACN, 2015)

7г клетчатки — это:

  •  1 целая неочищенная картофелина 

  • 1 порция хлопьев с высоким содержанием клетчатки (50г)

  • 2 горсти орехов

  • 7 шт кураги

  • 1 порция фасоли (90г)

  • 1 стаканчик овощных палочек

 

На данный момент рацион, включающий в себя зерновые продукты и как минимум 5 порций овощей и фруктов, считается оптимальным для поддержания здоровья человека, а также хорошей работы ЖКТ и иммунной системы.

Как могут выглядеть овощи и фрукты в течение дня:

  1. Горсть ягод на завтрак в кашу

  2. Яблоко к смузи или перекусу

  3. Овощи в суп

  4. Сухофрукты или овощная нарезка к полднику

  5. Приготовьте пасту не с сыром, а с тушеными овощами; добавьте к ней оливок или зеленый горошек

 

SMLXL


Пример двух рационов на содержание клетчатки (порции средние):

ЗАВТРАК
🔺апельсиновый сок + бутерброд с вареньем = 1.6г
🔸апельсин + зерновой хлеб с арахисовым маслом = 9.4г

ПЕРЕКУС
🔺ванильный йогурт = 0г
🔸ванильный йогурт с ягодами (размороженными) = 3г

ОБЕД
🔺макароны с кетчупом = 5г
🔸цельнозерновые макароны с томатной пастой = 10.6г

ПОЛДНИК
🔺крекеры с сыром = 0.8г
🔸ржаные хлебцы с хумусом = 8.5г

УЖИН
🔺курица + картофельное пюре + морковка = 5.6г
🔸курица + запеченый картофель с кожурой + морковка и ложка фасоли = 11г

ВСЕГО
🔺= 13.1г (44%)
🔸= 42.5г (142%)


Чувствуете разницу?

Рацион с достаточным количеством клетчатки легко составить с помощью приложения.


Зерновые продукты тоже, как вы заметили, содержат клетчатку. Выбирайте мучное изделие не по цвету, а именно по способу обработки муки!
 

Мука из очищенного зерна:


Пшеничная:
🔻высшего сорта
🔻экстра


Ржаная:
🔻сенная
🔻особая


Неочищенное зерно:


Пшеничная:
🔸второго сорта (грубого помола)
🔸обойная


Ржаная:
🔸обдирная
🔸обойная

Пока у нас на пачках не научились писать в граммах количество клетчатки:

 

  • Ешьте овощи, фрукты и сухофрукты

  • Ищите продукты, где мука из неочищенного зерна стоит на первых позициях в составе продукта

  • Пеките с добавлением такой муки дома


Как думаете, уничтожает ли клетчатку использование блендера? Читайте в следующей статье!

 

Share on Facebook
Share on Twitter
LIKE IT
Please reload

Screen Shot 2019-03-30 at 03.22.51.png

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ

Please reload

КОММЕНТАРИИ И ВОПРОСЫ

  • Black Instagram Icon
  • Black Facebook Icon

 © 2016 - 2019

by Maria Kardakova​

 

Любое копирование текста статей или их фрагментов недопустимо

без письменного согласия автора