Мария Кардакова

5 янв. 2019 г.2 мин.

ИСТОЧНИКИ КЛЕТЧАТКИ — СКОЛЬКО ЕСТЬ, ЧТОБЫ ОСТАВАТЬСЯ ЗДОРОВЫМ

Пост обновлен 17 мар. 2020 г.

КЛЕТЧАТКА — сложный углевод и на этикетках входит в число углеводов.
 

Клинически доказанные преимущества употребления большего количества клетчатки:

  • Снижение сахара в крови (сейчас как раз идет неделя борьбы с диабетом)

  • Снижение скорости всасывания сахаров

  • Повышение активности работы ферментативных процессов в ЖКТ

  • Улучшение пищеварения

  • Снижение pH в ЖКТ

  • Снижение LDL

  • Снижение CRP

  • Снижение кровяного давления

  • Повышение насыщения едой

  • Разнообразие микрофлоры кишечника (особенно крупы, зерновые, лук, чеснок, помидоры, бананы, спаржа)

  • Настроение (механизм сейчас изучается, но и тут не обошлось без работы наших кишечных бактерий)

ОТКУДА ЕГО БРАТЬ?


 Человек почти не усваивает клетчатку, а вот травоядные могут усвоить ее и получить энергию.

Если взять рацион среднестатистического британца, то клетчатка поступает в его организм вместе с:

  • Зерновыми и злаковыми — 38%

  • Овощами и картошкой — 30%

  • Мясными продуктами — 12%

  • Фруктами — 8%

  • Другими продуктами — 11%


 СКОЛЬКО НАДО СЪЕДАТЬ?

Нормы потребления (день):

  • 2-5 лет — 15г

  • 5-11 лет — 20г

  • 11-16 лет —25г

  • 16 и старше — 30г


  Каждый дополнительные 7г клетчатки снижают риск на:
 9% — ССЗ
 7% — рака прямой кишки
 7% — инсульта
 6% — диабета 2 типа
 (SACN, 2015)
 

ЧТО ТАКОЕ 7 ГРАММ КЛЕТЧАТКИ?

  • 1 целая неочищенная картофелина

  • 1 порция хлопьев с высоким содержанием клетчатки (50г)

  • 2 горсти орехов

  • 7 шт кураги

  • 1 порция фасоли (90г)

  • 1 стаканчик овощных палочек

На данный момент рацион, включающий в себя зерновые продукты и как минимум 5 порций овощей и фруктов, считается оптимальным для поддержания здоровья человека, а также хорошей работы ЖКТ и иммунной системы.

​

Как могут выглядеть овощи и фрукты в течение дня:

  1. Горсть ягод на завтрак в кашу

  2. Яблоко к смузи или перекусу

  3. Овощи в суп

  4. Сухофрукты или овощная нарезка к полднику

  5. Приготовьте пасту не с сыром, а с тушеными овощами; добавьте к ней оливок или зеленый горошек


 ПРИМЕР ДВУХ РАЦИОНОВ НА СОДЕРЖАНИЕ КЛЕТЧАТКИ (порции средние):
 
 
 ЗАВТРАК
 
 🔺апельсиновый сок + бутерброд с вареньем = 1.6г
 
 🔸апельсин + зерновой хлеб с арахисовым маслом = 9.4г
 
 
 ПЕРЕКУС
 
 🔺ванильный йогурт = 0г
 
 🔸ванильный йогурт с ягодами (размороженными) = 3г
 
 
 ОБЕД
 
 🔺макароны с кетчупом = 5г
 
 🔸цельнозерновые макароны с томатной пастой = 10.6г
 
 
 ПОЛДНИК
 
 🔺крекеры с сыром = 0.8г
 
 🔸ржаные хлебцы с хумусом = 8.5г
 
 
 УЖИН
 
 🔺курица + картофельное пюре + морковка = 5.6г
 
 🔸курица + запеченый картофель с кожурой + морковка и ложка фасоли = 11г
 
 
 ВСЕГО
 
 🔺= 13.1г (44%)
 
 🔸= 42.5г (142%)


 Чувствуете разницу?

Рацион с достаточным количеством клетчатки легко составить с помощью приложения.


 Зерновые продукты тоже, как вы заметили, содержат клетчатку. Выбирайте мучное изделие не по цвету, а именно по способу обработки муки!
 

Мука из очищенного зерна:


 Пшеничная:
 
 🔻высшего сорта
 
 🔻экстра


 Ржаная:
 
 🔻сенная
 
 🔻особая


 Неочищенное зерно:


 Пшеничная:
 
 🔸второго сорта (грубого помола)
 
 🔸обойная


 Ржаная:
 
 🔸обдирная
 
 🔸обойная
 
 
 Пока у нас на пачках не научились писать в граммах количество клетчатки:

  • Ешьте овощи, фрукты и сухофрукты

  • Ищите продукты, где мука из неочищенного зерна стоит на первых позициях в составе продукта

  • Пеките с добавлением такой муки дома


 Как думаете, уничтожает ли клетчатку использование блендера? Читайте в следующей статье!

#сезонныеовощи #овощи #здоровыепривычки #здоровоепитание #клетчатка #мариякардакова #сколькоклетчаткиесть #сколькоклетчатки

    82231
    40