“Сначала говорят сахар не ешь! Потом прошел слух, что жиры — это вредно! Потом советуют калории считать!” — возмущаемся мы. Такое недоумение вполне объяснимо . Блогеры рассказывают о кето-диете и безглютеновом питании. Диетологи подрабатывают, распространяя коды на БАДы и предлагая купить очередные витамины за полцены, а педиатр рекомендует отказаться от красных овощей и фруктов.... Сколько мифов вокруг здорового питания! Давайте вместе развенчивать самые популярные из них, чтобы вы каждый день могли делать более осознанный выбор в своём рационе и заботиться о своём здоровье. Если вам ближе формат видео — эту тему я разбираю в выпуске на YouTube: Нутрициология — одна из самых живых и широко изучаемых наук. Точно так же, как и справочники практикующего врача общего направления, нутрициологические тома переиздаются ежегодно. А в научных публикациях редко когда встретишь ссылку на статью десятилетней давности. Вот только медицинские справочники нужны лишь в случае болезней, а знания о том, как питаться, нам не передавались из поколения в поколения, и хорошо бы ими обзавестись.  Откуда берутся мифы? Мифы берутся из-за неверно интерпретированных научных данных. Публикаций ежегодно выпускается сотни тысяч, а СМИ умеет прицепиться к какой-нибудь одной и даже не самой адекватной.  Иногда публикация уже отозвана, но миф плотно входит в нашу жизнь. Из-за неверных интерпретаций научных данных и сенсационных заголовков СМИ много мифов можно встретить в нашей жизни. Где брать проверенную информацию: Чтобы понять основы нутрициологии и если вы читаете по-английски, посмотрите курсы на COURSERA - это наглядно, подробно и бесплатно. Вот вам еще один лайфхак от меня: когда у вас возникает вопрос по питанию — используйте Google Translate или Yandex Переводчик , чтобы ввести свой вопрос на английском, и упомяните название одного из вышеперечисленных сайтов или добавьте слово “ recommendations ”, чтобы получить наиболее достоверный ответ. Попробуйте подписаться на профессиональные рассылки. Получать ежедневные или еженедельные новости из интересующей вас сферы — это профессионально и актуально. Вам не нужно постоянно искать информацию, все самое актуальное находит вас само! И, конечно, подписывайтесь на специалистов, которые активно ведут свой блог. Например, у меня и у других моих проектов есть свои каналы в телеграм , в которых мы регулярно публикуем актуальный и интересный контент.  Сегодня у нас есть доступ к огромному объему информации, и тем важнее отбирать те источники, которые помогают, а не запутывают. И вот тут приходят на помощь книги, написанные доказательными специалистами. Сейчас появилось больше доказательных книг о питании и это не может не радовать. Сохраняйте подборку книг авторов, которым можно доверять: “Мой Лучший Друг — желудок” и “Еда для радости” Елена Мотова  “В гармонии с едой” — Александр Бурлаков  “Страшная химия. Еда с Е-шками” – Ольга Косникова “Разъяренный повар. Как псевдонаука не дает нам нормально поесть” – Энтони Уорнер “Как понять свой жкт” – Даниэла Пургина “Мифы и легенды гастроэнтерологии” – Андрей Харитонов “А мне помогло” — Алия Сарманова “Мифы о диетах” — Тим Спектор “Стоп срывам и перееданиям” - Евгения Меглинская Эти книги помогают выстроить здоровое отношение к еде, основываясь на фактах, а не на мифах и стереотипах. Авторы книг, будучи профессионалами — врачами, нутрициологами и учеными, — подчеркивают важность индивидуального подхода к питанию, при этом основываясь на научных данных. Поднимается тема осознанного отношения к еде: из понимания нормального отношения к формированию здоровых, устойчивых привычек без чрезмерных ограничений и тревоги. Эти книги направляют к поддержанию физического и психического здоровья через сбалансированное питание. У меня тоже есть книги о питании взрослых и детей: - “Нетревожные отношения с едой (и с собой)”  - “Что мы знаем (и не знаем) о еде” - “Сначала суп, потом десерт” - “Я знаю, что я ем”  Получение новых знаний — это непрерывный процесс и сегодня особенно ценится умение отделять научные факты от модных веяний. Чем больше вы понимаете, как устроено питание и здоровье, тем проще принимать осознанные решения для себя и своей семьи. Так что читайте книги, доверяйте проверенной информации и развивайте критическое мышление! Здоровья и приятного чтения!

Сегодня смузи — не просто модный тренд, а удобный инструмент в питании. Давайте разберёмся, чем они могут быть полезны и на что стоит обратить внимание. Смузи и сок, в чем разница? Смузи — это густой напиток, приготовленный на основе измельчённых в блендере овощей, фруктов и других ингредиентов, например, воды, растительных напитков, орехов, семян, зелени. В отличие от соков , в смузи сохраняется клетчатка : в нём остаются пищевые волокна, кожура, мякоть — то, что обеспечивает более медленное усвоение сахаров и благоприятное воздействие на микрофлору . Соки (в том числе 100%) относятся к категории напитков со свободными сахарами — это значит, что природные сахара из фруктов или овощей в них освобождены от клетчатки и быстрее всасываются. Именно поэтому рекомендации, включая руководство ВОЗ, советуют ограничивать потребление соков и отдавать предпочтение цельным продуктам — или смузи, как промежуточной, более сбалансированной форме. Польза и применение смузи в рационе 1. Для увеличения потребления клетчатки . Взрослым необходимо около 30 г пищевых волокон в день, но большинство людей получают меньше. Один смузи с овощами, фруктами, зеленью и семенами может помочь покрыть дневную норму. 2. Если не хватает овощей и фруктов в рационе. Особенно актуально для тех, кто не любит салаты или забывает про овощи: в одном смузи можно "спрятать" порцию зелени, ягод, овощей. Это полезно как взрослым, так и детям, если ребёнок уже ест свежие продукты (можно детям  после 3 лет, либо очищать фрукты-овощи от кожуры). 3. Для повышения потребления антиоксидантов и фитонутриентов. Зелёные и ягодные смузи богаты витамином С и полифенолами — соединениями, которые помогают снижать уровень окислительного стресса в организме. 4. В жаркую погоду смузи — это удобный и лёгкий вариант холодного приёма пищи: он содержит много жидкости, имеет мягкую текстуру и помогает утолить жажду и голод одновременно. 6. В периоды усталости, снижения аппетита или восстановления после заболеваний смузи помогают мягко насытить организм. Они также подходят людям с трудностями при жевании — например, после стоматологического лечения 7. Для спортивных целей: спортсмены иногда ставят задачей разгрузить организм за 14-10 дней до серьезной нагрузки и нагрузить медленными углеводами перед забегом/заездом – это может быть уместно в спортивной практике. Несмотря на плюсы, смузи — не универсальная еда. Вот на что стоит обратить внимание: - Смузи ≠ цельные овощи и фрукты. Смузи засчитывается за одну порцию (1 порция это до 150 мл) овощей/фруктов в день по рекомендациям NHS . Это связано с тем, что в процессе измельчения нарушается клеточная структура, и сахара из продуктов усваиваются быстрее — особенно если напиток богат фруктами, а не овощами. - Фрукты — это источник натуральных сахаров, которые не надо ограничивать, но при концентрации нескольких порций в одном напитке (например, банан + яблоко + ягоды + финики) уровень сахаров увеличивается. Особенно это касается смузи с добавленным мёдом, сиропом, сладким йогуртом. Такие напитки лучше воспринимать как десерт. - Отсутствие жевания, важной части пищевого поведения, снижает ощущение насыщения и мозг воспринимает смузи скорее как напиток, а не как еду, что может привести к перееданию. - Чувствительность ЖКТ. Большое количество сырых овощей, фруктов, клетчатки в одной порции может провоцировать вздутие, дискомфорт или диарею у чувствительных людей (например, при СРК). - Не замена полноценного приёма пищи. Особенно на регулярной основе. Цельные овощи и фрукты — всегда в приоритете. Хотя смузи могут быть удобным способом добавить овощи, фрукты и клетчатку в рацион, они не должны полностью заменять цельные продукты. Цельные фрукты и овощи требуют жевания, дольше перевариваются и дают более выраженный эффект сытости — это важно и для контроля аппетита, и для здоровья пищеварения. Рецепт-конструктор смузи в 5 шагов ШАГ 1 Выберите что-то одно для основы Сколько: 300мл вода кокосовая вода соевое молоко миндальное молоко кокосовое молоко рисовое молоко овсяное молоко конопляное молоко ШАГ 2 Выберите побольше разной зелени Сколько: 2-3 горсти шпинат кейл огурец брокколи сельдерей зеленый горошек свекольная ботва (beet greens) swiss chard , collards ШАГ 3 Выберите несколько дополнений Сколько: по 1 столовой ложке семена чиа семена льна кунжутные семечки конопляные семечки авокадо какао (raw) тертый свежий имбирь мята арахисовое масло ягоды годжи финики ШАГ 4 Добавьте фрукты (по желанию) Сколько: примерно 150мл яблоко банан арбуз черника малина клубника дыня ШАГ 5 Измельчите в блендере все вместе до состояния пюре. Можно добавить лед, лимонный сок и листочки мяты перед сервировкой. Приятного аппетита! В моем приложении Mary's Recipes (iCook) вы найдёте проверенные рецепты смузи — от зелёных вариантов с овощами и семенами до фруктовых сочетаний. Добавляйте их в избранное, экспериментируйте с сезонными ингредиентами и используйте смузи как удобный способ разнообразить питание. ВЫВОД: Смузи могут быть полезной частью рациона — как способ увеличить потребление овощей, фруктов и клетчатки, особенно в периоды усталости, снижения аппетита или нехватки времени на готовку. Но важно помнить, что они не заменяют полноценный приём пищи, не подходят для всех ситуаций и должны вписываться в общую структуру питания. Для тех, кто хочет больше теоретической и, самое главное, практической информации и четких конкретных рекомендаций по построению сбалансированного детского рациона - приглашаю на курс по детскому питанию и пищевому поведению . Переходите по ссылке и обязательно изучайте программу и отзывы. После этого курса вы больше не будете переживать о питании вашего ребенка - мало ли он ест, много, однообразно ли, насколько полезна для него та или иная еда. Но что самое главное - курс помогает не просто накормить вашего ребенка "полезной едой" сейчас, но выстроить здоровые отношения с едой на всю жизнь. #рецепты #зелень #овощи #здоровыепривычки #привычки #хочупохудетьинемогу #мариякардакова #здоровье #перекус

Идея того, что фрукты вредны, чаще всего возникает из-за неверной трактовки связки “фрукты содержат сахара” и “ сахар - вредно" со стороны СМИ. В результате появляется ошибочный вывод — "фрукты = зло", что особенно популярно в диетической среде. Давайте посмотрим, как обстоят дела на самом деле. Фрукты - НЕ вредны Научных данных, подтверждающих вред цельных фруктов при их регулярном потреблении в адекватных количествах, очень мало. Иногда в обсуждении используются отдельные исследования, связывающие переизбыток потребления фруктозы из сиропов и газировки с риском повышения артериального давления, нарушениями функции печени и снижением чувствительности к инсулину. Но важно понимать: такие данные чаще касаются не цельных фруктов, а изолированной фруктозы или фруктозы в составе сиропов и напитков. Эффекты добавленных сахаров и цельных фруктов нельзя приравнивать. Картинками метаболизма фруктозы и любят пугать больше всего в соцсетях. Фруктоза - лучше, чем глюкоза для тех, кто хочет похудеть? Рафинированный сахар (сахароза) состоит на 50% из глюкозы и на 50% из фруктозы. Фруктовые соки , сиропы, мед и также фрукты содержат оба эти сахара. По калорийности нет различий: и глюкоза, и фруктоза дают примерно 4 ккал на 1 грамм. НЕОЖИДАННО? Еще один некорректный и блуждающий в интернете пример - это сравнение содержания сахара во фруктах с его содержанием в добавленном виде в различные газировки и шоколадки. В банке газировки может быть около 30 г сахара (три столовые ложки), и её употребление приводит к резкому скачку уровня глюкозы в крови, а затем к его падению и ощущению голода. Но этого не происходит при употреблении фруктов. Почему? Фрукты содержат клетчатку, которая замедляет скорость высвобождения и всасывания сахара. Реализация сахаров из фруктов происходит медленнее и в меньшем % чем когда мы имеем дело с добавленным сахаром или соком. Для того, чтобы начать усваивать высвобожденный сахар, пищеварительный тракт сначала должен размягчить волокна клетчатки . В этом процессе участвуют не только пищеварительный сок, но и бактерии. Это требует времени, поэтому сахар из кишечника всасывается в кровоток медленнее, чем в случае с добавленными сахарами, что помогает печени эффективно его перерабатывать, а уровень глюкозы в крови остается более стабильным. Именно поэтому рекомендованные “не больше 30г сахара в день” (для взрослых, NHS ) не включают в себя сахара содержащиеся во фруктах, но включают сиропы и мед. В отличие от сиропов и меда, во фруктах сахар не находится в “свободной” форме, а поступает в организм вместе с клетчаткой, водой, витаминами и минералами. Помимо клетчатки, фрукты, как и ягоды, содержат антиоксиданты, которые помогают бороться со свободными радикалами и снижают окислительный стресс в организме. Может лучше овощи? Помидор и арбуз - это ягоды, а авокадо - фрукт. Не знали? А может все еще запутаннее? Не делите растения на группы так категорично, ведь с ботанической точки зрения это деление условное. Ученым и врачам важно, чтобы вы ели и то, что вы называете овощами и то, что фруктами. 5 порций в день как минимум (обеспечит вас рекомендованными 30г клетчатки). А как же люди с диабетом? Люди с диабетом 1 типа чаще всего уже знают свой инсулиновый ответ на разные продукты. Реакция на фрукты может отличаться у людей с этим диагнозом, однако полный отказ от фруктов не входит в клинические рекомендации. Почти всем людям с диагнозом «диабет» рекомендуют есть фрукты, иногда призывая контролировать размер порции и равномерно распределяя их в течение дня. Регулярное употребление фруктов ассоциируется с более низким риском развития инсультов, некоторыми типами рака, более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и общим риском смертности. СКОЛЬКО: 1 порция : ~80г свежих ~30г сухофруктов ~150мл сока/смузи (1 раз в день) Увлеклись сухофруктами? Их стоит выбирать без добавления сахара. Некоторые сухофрукты могут быть вымочены в сахарном сиропе, поэтому важно проверять состав. С чем есть фрукты? Чтобы улучшить сытость от фрукта/сухофрукта, замедлить усвоение фруктозы и улучшить усвоение микроэлементов - можно есть фрукты с продуктами богатыми белком и небольшим количеством жиров - например с молочными продуктами или орехами. Если вы собираетесь съесть много фруктов (в сезон, например) и беспокоитесь о реакции организма, можно включать их в утренние приемы пищи, а не наедаться на ночь — но это скорее вопрос самочувствия, а не строгой необходимости. Больше рецептов, в том числе пастилу, можно найти в приложении iCook ( Mary's Recipes). МИФЫ 1. Фрукты нельзя смешивать с овощами. Это утверждение не подтверждено никакими научными доказательствами. Сочетание овощей и фруктов в одном блюде, например, в салатах или смузи — может быть отличным способом увеличить потребление клетчатки, витаминов и антиоксидантов. 2. Фрукты нельзя смешивать с молоком. Исключения составляют только случаи индивидуальной реакции. В остальных случаях сочетание фруктов с йогуртом, творогом или кефиром — это не только вкусно, но и полезно: белок и жиры помогают дольше сохранять сытость. 3. Фрукты гниют в кишечнике. На самом деле фрукты, как и другие растительные продукты , подвергаются ферментации в толстом кишечнике, что является нормальным процессом пищеварения. Клетчатка и сахара из фруктов служат пищей для полезных бактерий кишечника, поддерживая здоровье микробиоты. Больше разных фруктов и овощей - больше разных бактерий. 4. Меня пучит от фруктов. Газообразование при употреблении фруктов (и овощей) - норма! И даже хорошо - значит все работает как надо. Главное - это чтобы не было боли и диареи. Уменьшите порцию фруктов, если есть неприятные ощущения после употребления. 5. Дети толстеют от фруктов. Фрукты рекомендованы Американской Академией Педиатрии (AAP) и достаточное потребление фруктов является фактором, снижающим риск развития ожирения у детей, а также осложнений вроде неалкогольного ожирения печени (NAFLD). Лично я не видела ни одного ребенка, который бы имел лишний вес и проблемы со здоровьем от того, что в его питании больше фруктов чем овощей. Сиропы, соки, вкусняшки – да. 6. От фруктов хочется еще больше есть. Фрукты действительно усваиваются быстрее и содержат меньше калорий, чем, например, мясо или зерновые, но это не делает их вредными. Сочетание с йогуртом, орехами, творогом, хлебцами — продлевает насыщение. Более того, у людей, заменяющих сладкие закуски фруктами, общее потребление калорий и сахара, как правило, ниже. 7. Фрукты надо намывать со спец средствами. Фрукты надо мыть водой — этого достаточно. Роспотребнадзор и все международные службы по безопасности пищи не рекомендуют применять моющие средства. Про гигиену овощей и фруктов подробнее писала тут . 8 Фрукты вечером — нельзя. Нет оснований считать, что употребление фруктов во второй половине дня как-то вредит здоровью или способствует набору веса. Решающим фактором остается не время суток, а общее качество и состав рациона, поэтому ешьте так, как удобно и комфортно вам. 9 Фрукты провоцируют диабет. Наоборот регулярное потребление цельных фруктов связано с меньшим риском развития диабета 2 типа. Речь, конечно, о фруктах, а не о соках. 10 Слишком много сахара — лучше совсем отказаться от фруктов. Сахар в цельных фруктах сопровождается клетчаткой, водой, витаминами, минералами и антиоксидантами. Это не тот же сахар, что в печеньях и напитках. Ограничивать стоит добавленные сахара, а не фрукты. Фруктов не нужно бояться или исключать. Они входят в рекомендации Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) и национальные гайдлайны по питанию, а их регулярное употребление связано с более низким риском диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. Распространенные опасения чаще основаны на мифах, а не на реальных данных. Ограничения должны касаться добавленных сахаров, но не фруктов. В них сахар идет в комплексе с клетчаткой, водой, витаминами и микроэлементами, что влияет на усвоение и метаболизм. Чем больше разных фруктов и ягод в рационе, тем шире спектр питательных веществ и лучше поддержка для микробиоты. Так что фрукты точно не то, чего стоит остерегаться. Всем разноцветных овощей и фруктов! Использованная литература SACN - Carbohydrate and Health Report SACN_Carbohydrates_and_Health.pdf Stanhope, K. L., Schwarz, J. M., & Havel, P. J. (2013). Adverse metabolic effects of dietary fructose: results from the recent epidemiological, clinical, and mechanistic studies. Current opinion in lipidology, 24(3), 198–206. Johnson, R.J., Segal, M.S., Sautin, Y., Nakagawa, T., Feig, D.I., Kang, D.H., Gersch, M.S., Benner, S. and Sánchez-Lozada, L.G. (2007) Potential role of sugar (fructose) in the epidemic of hypertension, obesity and the metabolic syndrome, diabetes, kidney disease, and cardiovascular disease. 86(4) 899-906. Am J Clin Nutr. Brown, L.., Rosner, B., Willett, W.W. and Sacks, F.M. (1999) Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. 69(1):30-42. Am J Clin Nutr. Dauchet, L.., Amouyel, P., Hercberg, S. and Dallongeville, J. (2006) Fruit and vegetable consumption and risk of coronary heart disease: a meta-analysis of cohort studies . 136(10):2588-93. J Nutr. He, F.J., Nowson, C.A., Lucas, M. and MacGregor, G.A. (2007) Increased consumption of fruit and vegetables is related to a reduced risk of coronary heart disease: meta-analysis of cohort studies. 21(9):717-28. J Hum Hypertens. Stanhope, K. L., Schwarz, J. M., Keim, N. L., Griffen, S. C., Bremer, A. A., Graham, J. L., … Havel, P. J. (2009). Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans. The Journal of clinical investigation, 119(5), 1322–1334. White J. S. (2013). Challenging the fructose hypothesis: new perspectives on fructose consumption and metabolism. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 4(2), 246–256. Flood-Obbagy, J. E., & Rolls, B. J. (2008). The effect of fruit in different forms on energy intake and satiety at a meal. Appetite, 52(2), 416–422. doi:10.1016/j.appet.2008.12.001 Aune, D., Giovannucci, E., Boffetta, P., Fadnes, L.T., Keum, N., Norat, T., Greenwood, D.C., Riboli, E., Vatten, L.J. and Tonstad, S. (2017)   Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies , International Journal of Epidemiology, 46(3) Pages 1029–1056, Nutritional Intake and the Risk for Non-alcoholic Fatty Liver Disease (NAFLD), Nutrients, 2018 Kirsi Laitinen and Kati Mokkala (2019) Overall Dietary Quality Relates to Gut Microbiota Diversity and Abundance , Int J Mol Sci,  doi: 10.3390/ijms20081835

Каждый родитель хочет привить своему ребенку здоровые пищевые привычки, чтобы он ел овощи, любил спорт и в целом вел активный образ жизни. При этом, не всегда хватает собственного опыта, чтобы донести эти ценности для подрастающего поколения. Пришло время обратиться к проверенным книгам, понятным и полезным как детям, так и взрослым.   Влияние социального окружения может быть положительным, когда дети перенимают любовь к продуктовому разнообразию, обилию красок на тарелке, желанию пробовать новое, самостоятельности на кухне и здоровому выбору. А может быть совершенно противоположным, когда дети, стесняясь своего выбора, могут быть подвергнуты пищевому “буллингу” и насмешкам. Стараясь быть как все они склоняют свой выбор в сторону чипсов и газировки. Один из главных аспектов для детей, когда они попадают в более открытый и влияющий на них социум - быть уверенными в себе, не стесняться и не сомневаться в своем выборе, есть то, что они любят и знать, что дома они получат любовь и поддержку. Обсудим с вами список книг, которые в этом помогут: Книги о выращивании зелени, овощей и ягод в домашних условиях: “Огород на подоконнике” , Кузнецова Екатерина — первый шаг к тому, чтобы полюбить зелень и другие овощи. Нет ничего приятнее, чем положить на тарелку урожай, который бережно выращивал сам многие месяцы. Даже если вы никогда не пробовали что-то выращивать самостоятельно, не отказывайтесь от этой идеи. «Мой первый огород. Посей, собери, съешь» , Белла Линде — книга содержит инструкции о выращивании различных растений и знакомит детей с основами ботаники. На странице каждого растения есть удобный трекер, который подскажет, когда собирать урожай, и научит ребенка терпеливому ожиданию результата. «Огород Кастора» , Ларс Клинтинг – история бобра Кастора, который выращивает вкусную фасоль. В книге есть подробное описание всего, что понадобится растениям, а также особенности ухода за будущим урожаем в понятном для малышей формате. «Огород круглый год. Твоя грядка на балконе» , Тьерри Энинк – уютная книга с милыми иллюстрациями расскажет о том, как вырастить на балконе что угодно: от базилика и петрушки до лимона и малины. «Как растут овощи?» , Герда Мюллер — классическая рекомендация для повышения пищевой грамотности у детей. Вместе с героиней книги дети смогут узнать, как овощи попадают на полки магазинов, и как можно вырастить их самостоятельно. «Белая книга садоводства для детей» , Каролин Пеллисье – эта книга содержит план на целый год, который не даст заскучать юным садоводам и огородникам. Например, весной можно вырастить редиску и зеленый салат, а в зимние месяцы — авокадо из косточки. «Поделки Финдуса» , Эва-Лена Ларсон – годовой план увлекательных занятий от любимых героев — Петсона и Финдуса. Забота об урожае занимает в книге немало места и знакомит детей с циклом жизни растений. Снижение избирательности в еде: “Ёжик Игорь недоволен”, Андреа Райтмейер – герой книги Андреи Райтмейер “Ёжик Игорь недоволен” хотел есть клубнику круглый год и очень расстраивался, что она не растет зимой. На примере сезонной смены овощей и фруктов можно обсудить с детьми питательную ценность разных продуктов. Сравнивая новые продукты с уже знакомыми и любимыми, можно повысить интерес ребенка к ним. Конечно, это не означает, что летние ягоды нужно есть только летом, но предложенная альтернатива помогает расширить рацион ребенка. "Откуда берется еда?" , Юлия Дюрр – поможет научить малыша осознанному потреблению и бережному отношению к природе А вот подборка книг для совместной готовки с подросшими детьми: “Мама, смотри, я готовлю!” К. Касприни и Р. Гвидотти. – книга, созданная итальянскими мамами, включает пошаговые фото-рецепты десертов, которые дети могут приготовить практически самостоятельно. Издание поддерживает методику Монтессори: родители только направляют, а дети действуют, развивая уверенность и навыки. “Большая кулинарная книга для юных шефов” А. Чупин – эта книга станет настоящим пособием для юных кулинаров. В ней представлены простые рецепты с пошаговыми инструкциями, которые помогут детям освоить азы готовки и увлечься творческим процессом на кухне. ”Мама, сегодня готовлю я!” М. Сурова – книга ориентирована на развитие традиций совместной готовки. Рецепты адаптированы для детей и включают блюда, которые легко приготовить, используя доступные продукты. ”Рецепты с балконов, крыш и огородов” Ф. Сала – здесь собраны рецепты с акцентом на творчество, чтобы готовка стала интересным путешествием в мир гастрономии. ”Готовим вместе с Петсоном и Финдусом” С. Нурдквист, К. Самуэльсон. – рецепты, вдохновленные популярной серией книг про Петсона и Финдуса, приглашают детей и родителей готовить вместе. Здесь есть всё: от простых закусок до оригинальных блюд, которые обязательно понравятся всей семье. Food education - важный этап в развитии классных, дружественных, спокойных отношений с едой. У меня также есть книги для детей и их родителей: “Сначала суп, потом десерт” – книга о том, как сформировать у детей правильные пищевые привычки. В книге есть инструменты, которые помогут определить, относится ли ваш ребенок к «малоежкам» или переедает, и конкретные шаги для решения каждой проблемы. Еще вы научитесь вести пищевой дневник и получите множество советов и практических рекомендаций по формированию детского меню в разном возрасте. Серия книг “Я знаю, что я ем!” – познакомит маленьких читателей с различными продуктами и расскажет, какие они бывают, как их производят и зачем они нужны в нашем рационе. Ребенок получит ответы на свои вопросы о том, почему какую-то еду нужно есть обязательно, а чем-то лучше не злоупотреблять, и тем самым начнет формировать правильные пищевые привычки с раннего возраста. Это книги для детей от 3 лет. Сейчас в серии вышло пять книг: Овощи, Фрукты, Крупы, Хлеб и Молоко. А еще в книгах есть несложные рецепты, которые можно приготовить вместе с родителями! Вместе с персонажами книг мы с детьми в игровой форме усваиваем важные правила не только здорового питания, правильных пищевых привычек, но и весело проводим вместе время, улучшая контакт с ребенком! Совместное чтение и готовка — это способ сблизиться и научить малыша важным навыкам, которые пригодятся ему на всю жизнь. Книги станут вашим надежным помощником в том, чтобы заинтересовать малыша процессом приготовления еды, привить любовь к здоровым продуктам и сделать кухню местом, где формируются полезные привычки и крепкие семейные отношения.

“Почему каждый раз после употребления молока появляются неприятные симптомы? Может правы те, кто говорит о плохом усвоении молочных продуктов и нужно исключить их из рациона?” Молоко и молочные продукты источник кальция, белка, различных витаминов и минералов для детей и взрослых и отказываться от них без серьезных оснований точно не стоит. А вот почему могут быть неприятные симптомы от употребления продуктов с молоком сейчас с вами обсудим! Лактазная недостаточность — это состояние, при котором организм не вырабатывает достаточное количество фермента лактазы, необходимого для расщепления лактозы — сахара, содержащегося в молочных продуктах. В результате возникают неприятные симптомы, например, как боль в животе. Лактоза расщепляется в стенках тонкого кишечника на две молекулы: глюкозу и галактозу. Усвоение лактозы зависит от активности лактазы. Если организм не вырабатывает достаточного количества лактазы, то непереваренные молекулы лактозы попадают в нижние отделы кишечника. Здесь непереваренная лактоза сталкивается с бактериями, которые начинают усваивать ее в процессе ферментации. Результат этой ферментации приводит ко многим симптомам непереносимости лактозы, таким как газообразование и диарея. Непереносимость лактозы — не то же самое, что аллергия на молочный белок. Хотя непереносимость лактозы может вызывать сильный дискомфорт, она не опасна для жизни, в отличие аллергии. Степень тяжести непереносимости лактозы может быть разной: у некоторых людей употребление любого молочного продукта вызывает бунт пищеварительного тракта, а другие могут позволить себе йогурт, сыр или даже иногда выпить стакан молока. Однако при правильном подходе можно не только справиться с дискомфортом, но и сохранить сбалансированный рацион. Типы лактазной недостаточности Выделяют два типа непереносимости лактозы: первичная и вторичная. Первичная лактазная недостаточность связана с генетическими особенностями организма (передается по наследству), из-за чего выработка лактазы снижается с возрастом. В детстве большинство людей переваривают молочные продукты без проблем, но к зрелому возрасту фермент вырабатывается в меньшем количестве. Чаще встречается у людей из Африки и Азии, но может быть у любого человека. Вторичная лактазная недостаточность возникает вследствие повреждения слизистой оболочки тонкого кишечника. Причинами могут быть целиакия, воспалительное заболевание кишечника (ВЗК), желудочно-кишечные инфекции, абдоминальная хирургия. При устранении основной причины состояние слизистой может восстановиться, и симптомы лактазной недостаточности исчезнут. Также выделяют врожденную лактазную недостаточность (алактазия новорожденных) – редкое генетическое заболевание, при котором младенцы не могут расщеплять лактозу в грудном молоке и смесях. Это заболевание наиболее часто встречается в Финляндии, но точные данные по распространенности в мире неизвестны. Симптомы Симптомы могут появляться через несколько минут, а могут и через несколько часов после употребления продуктов, содержащих лактозу. К распространенным симптомам относятся: - вздутие живота; - повышенное газообразование; - диарея или запор; - спазмы и боли в животе; - тошнота (плохое самочувствие). Варианты диагностики Заподозрить непереносимость лактозы и провести диагностику на основании симптомов может только лечащий врач. О методах, которые сегодня используются, рассказала Ю.А. Хабарова , PhD in Medicine, кандидат медицинских наук, главный гастроэнтеролог сети Клиники Фомина, зав отделением гастроэнтерологии и эндоскопии Госпиталя на Мичуринском: – Гастроскопия тонкого кишечника Считается “золотым стандартом” диагностики. Осуществляется путем взятия биопсии из двенадцатиперстной кишки для точного определения уровня фермента; – Водородный дыхательный тест Вы выпиваете раствор с высоким содержанием лактозы, после чего измеряется уровень водорода в выдыхаемом воздухе. Если организм не расщепляет лактозу, бактерии, живущие в кишечнике, будут ее ферментировать. Это приводит к образованию большого количества водорода, поэтому высокий его уровень в выдыхаемом воздухе означает непереносимость лактозы. Однако, диагностика путем взятия биопсии будет более точной, но не всегда нужно к ней прибегать. Это обсуждается индивидуально с каждым пациентом. – Генотипирование  Делается для того, чтобы определить какой у человека генотип и есть ли у него предрасположенность к лактазной недостаточности, то есть снизится фермент в определенном возрасте или не снизится. Врач обращается к этому варианту, когда другие данные не дают полной картины. Не подумайте, что это один из популярных коммерческих тестов, которые сдают для получения “индивидуальных рекомендаций”. C/C-генотип определяет малабсорберов лактозы (то есть тех, кто могут не переносить молоко), C/T- и T/T- генотипы определяют абсорберов лактозы. Для жителей Европы наиболее характерный генотип, кодирующий активность гена LCT, является ген C/T-13910.  Ошибки в интерпретации генетического теста: С/С – 13910 определяет вероятность снижения активности лактазы в определенном возрасте, редко в детском, чаще ближе к 20 годам.  С/Т и Т/Т генотип определяет толерантность к лактозе и никогда не может определять риски вторичной лактазной недостаточности или вероятно обусловленного генетически снижения уровня лактазы с возрастом!  Нецелесообразно проводить данный анализ у пациентов детского возраста, так как связь генотипа с непереносимостью лактозы у них маловероятна. Если вы решите исключить молочные продукты из рациона на всю жизнь, в чем опасность? В том, что исключение молочных продуктов в течение жизни приводит к развитию остеопороза . Особенно в постменопаузу у женщин. Даже если вы сдадите тест и он покажет предрасположенность к лактазной недостаточности, не надо убирать навсегда молочные продукты. Надо найти для себя толерантную дозу.  – Тест на переносимость лактозы  Через несколько часов после употребления жидкости, содержащей большое количество лактозы делается анализ крови для измерения уровня глюкозы в крови. Если уровень глюкозы не повышается, это означает, что организм не переваривает и не усваивает напиток, содержащий лактозу, должным образом. Данная методика входит в перечни диагностики, например в NHS, но считается уже немного устаревшей. Также, вам могут предложить соблюдать диету с исключением лактозы, чтобы посмотреть, улучшатся ли симптомы. Питание при лактазной недостаточности Лекарства от непереносимости лактозы не существует. Методом лечения остается ограничение или полный отказ от употребления лактозы с пищей. Однако для большинства людей с этим заболеванием достаточно сократить употребление молочных продуктов, а не исключить их полностью, чтобы предотвратить симптомы.  Повторюсь, если вы считаете, что у вас непереносимость лактозы, обратитесь к врачу, прежде чем исключать все молочные продукты из рациона. Большинство людей могут справиться с некоторым количеством лактозы, но у каждого свой предел.  Так, для возникновения симптомов в большинстве случаев нужно употребить более 12 г лактозы (1 стакан молока) . Превышение этого количества приводит к возникновению метеоризма, болей урчания в животе, ощущению переполнения и вздутия живота.  Как снизить симптомы лактазной недостаточности от Mayo Clinic : – Выбирать небольшие порции молочных продуктов: чем меньше порция, тем меньше вероятность, что она вызовет проблемы с желудочно-кишечным трактом; – Пить молоко с другими продуктами: это замедляет процесс пищеварения и может уменьшить симптомы; – Попробовать разные варианты: не все молочные продукты содержат одинаковое количество лактозы. Например, твердые сыры, такие как швейцарский или чеддер, содержат небольшое количество лактозы и, как правило, не вызывают никаких симптомов; Больше всего лактозы содержится в мороженом и молоке, но высокое содержание жира в мороженом может позволить есть его не испытывая неприятные симптомы. Кисломолочные продукты также могут лучше переноситься, например, йогурт. Потому что бактерии, используемые в процессе культивирования, естественным образом вырабатывают фермент, расщепляющий лактозу; – Выбирать продукты с пониженным содержанием лактозы или безлактозные продукты; – Использовать таблетки или капли с ферментом лактазы: можно принимать таблетки непосредственно перед едой или перекусом. Или добавлять капли в пакет молока. Такой вариант может подойти не всем людям всем у кого непереносимость лактозы, поэтому проконсультируйтесь с врачом;  – Пробиотики:   иногда их используют при таких симптомах как диарея и СРК. Также, они могут помочь организму переваривать лактозу. Как правило, пробиотики считаются безопасными и могут быть полезны, если другие методы не помогают.  Возможные риски исключения молочных продуктов Если у вас непереносимость лактозы, убедитесь, что вы получаете достаточно кальция и витамина Д . Включайте в рацион продукты-источники кальция, например: - зеленые листовые овощи, брокколи (шпинат, капуста); - обогащенные растительные напитки; - рыбу с мягкими костями (сардины); - апельсины; - тофу; - орехи и семена. Регулярное пребывание на солнце также способствует синтезу витамина Д .  Также, у меня есть табличка   с альтернативами молочных продуктов, советую ознакомиться.  Витамин B12, который содержится в продуктах животного происхождения, необходим для здоровья крови, нервной системы. Немолочные источники витамина B12: - мясо - яйца - обогащенные хлопья для завтрака - лосось - треска Какие продукты содержат лактозу Лактоза содержится в молоке, включая грудное молоко, коровье, овечье и козье молоко. Все продукты, имеющие в составе или изготовленные из молока, содержат лактозу.    Можно проверить список ингредиентов на упакованных продуктах, чтобы узнать, содержит ли продукт лактозу.  Слова, которые означают, что продукт содержит лактозу: - молоко - лактоза - сыворотка - творог - молочные субпродукты - сухие молочные вещества - обезжиренное сухое молоко Небольшое количество лактозы может быть найдено в некоторых лекарствах, но людей, для которых важно следить за таким небольшим количеством, довольно мало.  Лактозу содержат Молоко Высокое содержание лактозы (более 2 г/100 г): Коровье молоко: 4,6 - 4,8 г/100 г Сгущенное молоко: 12,3 г /100 г Сгущенное молоко: 12,7 г/100 г Сухое молоко: 52,9 г/100 г Низкое содержание лактозы (до 2 г/100 г): Сливки: 1,7 - 2,2 г /100 г, Сметана Другие молочные продукты Высокое содержание лактозы (более 2 г/100 г): Йогурты: 3,6 - 4,7 г /100 г Мусс: 5,7 г /100 г Творог: 3,5 г /100 г Плавленый сыр: 6,5 г/100 г Плавленый сыр  Рикотта Маскарпоне: 4,5 г /100 г Низкое содержание лактозы (до 2 г/100 г): Чизкейк Твердый сыр: 0,1 г/100 г Голубой сыр: 1,0 г/100 г Зрелые/с корочкой сыры: 0,9 г/100 г Моцарелла: <0,1 г/100 г Подробнее с таблицей можно ознакомиться тут .  Важно отметить, что люди с повышенной чувствительностью к лактозе должны особенно внимательно читать этикетки. Лактоза присутствует в небольших количествах в различных обработанных пищевых продуктах и готовых блюдах, таких как: картофельное пюре, готовые салаты или паста со сливочным соусом, круассаны, пицца, блинчики, вафли, кофе с молоком (латте, каппучино), растворимый какао-порошок и других. Пищевой дневник Записывайте в дневник,  какие продукты вызывают неприятные симптомы. Это поможет выявить индивидуальные триггеры и адаптировать рацион.    Подводя итог, реакция на продукты, содержащие лактозу, очень индивидуальна. Это будет зависеть от количества лактазы, вырабатываемой вашим организмом, типа кишечных бактерий, населяющих ваш кишечник, и самого продукта.  Лактазная недостаточность — это не повод полностью отказываться от молочных продуктов и лишать себя полноценного питания.  Сбалансированный рацион, правильные альтернативы и осознанное отношение к выбору продуктов помогают избежать дискомфорта и сохранить здоровье. Если вы подозреваете у себя лактазную недостаточность, рекомендую проконсультироваться с врачом для подтверждения диагноза и выбора оптимальной стратегии питания. Всем здоровья!

Мы много слышим о преимуществах потребления рыбы как хорошего источника белка, важных микронутриентов и омега-3 жирных кислот, но при включении ее в рацион сталкиваемся с трудностями.  Не понятно как выбрать и приготовить рыбу, её надо чистить, она дорогая, но главное – рыба может содержать вредные вещества, в том числе ртуть, поэтому многие опасаются ее добавлять в рацион. Давайте разберёмся! Ртуть – это тяжелый металл, который попадает в окружающую среду в результате естественных природных процессов: извержения вулканов и пожаров, а также в результате деятельности человека. Она оказывает токсическое воздействие на нервную, пищеварительную и иммунную системы, а также на органы: легкие, почки, кожу, глаза. С воздухом, осадками и через водоемы ртуть попадает в океаны, где проходит через всю пищевую цепочку морских обитателей.   В окружающей среде элементарная ртуть естественным образом трансформируется в метилртуть, которая накапливается в водорослях. Эти водоросли поглощают морские жители, что приводит к накоплению в жировой ткани рыб органической ртути.   Почему больше ртути накапливается именно в крупных рыбах?  Как раз из-за того, что хищники находятся наверху пищевой цепи: накапливаясь в незначительных количествах в водорослях, которые поедает мелкий планктон, ртуть попадает к мелким рыбам. Дальше эти рыбы поедаются средними, которые становятся добычей самых крупных хищников.  Степень тяжести воздействия ртути зависит как от количества, так и от вида съеденной рыбы. Тепловая обработка пищевых продуктов не уничтожает и не обезвреживает ртуть.  При отравлении как правило появляются сильные боли в животе, жидкий стул, общая слабость, отсутствие аппетита, головная боль. Помните, что при острых признаках отравления необходимо сразу вызвать медицинскую помощь. Значит ли это, что надо исключить рыбу из рациона?  Рыба и морепродукты остаются важной частью здорового рациона, поэтому не надо отказываться от них, но не забываем следовать мерам предосторожности, о которым мы сейчас поговорим.  Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA), выпустили рекомендации по употреблению рыбы и содержанию в ней ртути.  Рыба с минимальным количеством ртути это: Анчоус, минтай, кефаль, форель, сайра, сельдь, тихоокеанская скумбрия, полосатый тунец, хек и т.д. – подробный список смотрите у меня в статье об Омега-3 . Эту рыбу можно включать в рацион 2-3 раза в неделю, что считается лучшим выбором.   Дальше идет рыба, в которой может быть небольшое количество ртути: Тунец длинноперый, тунец желтоперый, форель морская, окунь полосатый, карп, дорадо, треска, палтус. Считается, что это хороший выбор рыбы, однако предпочтительнее включать 1 порцию в неделю. Высокий шанс содержания ртути в крупных рыбах, таких как: Кафельник, большеглазый тунец, акула, королевская макрель, марлин, рыба-меч. Потребляйте эти виды рыб с осторожностью. Кроме того, их нельзя беременным и кормящим женщинам, а также маленьким детям, так как все ткани рыб могут содержать ртуть. Следуя рекомендациям по здоровому питанию, белую (нежирную) рыбу нужно включать в рацион 2-3 раза в неделю, а жирные сорта 1-2 раза в неделю. У меня на сайте  есть много классных табличек и схем по питанию бесплатно, заходите на сайт, изучайте материалы, пользуйтесь. Перевод с английского Анны Левадной При разнообразном рационе и соблюдении количества потребления продуктов питания, не стоит переживать о превышении вредных веществ. Достаточно помнить про меры предосторожности и покупать рыбу в проверенных местах. Чем разнообразнее наше питание – тем лучше!  До скорой встречи!

В марте 2022 года британские газеты написали о внезапной смерти 29-летнего Тома Мэнсфилда.  Молодой человек вернулся домой после тренировки, выпил напиток и тут же пожаловался на сильное сердцебиение, а через несколько минут у него изо рта пошла пена. Жена в ужасе вызвала скорую помощь, но в чем дело сразу объяснить не смогла. Мэнфилд работал фитнес-тренером и мог бы похвастаться отличным здоровьем, но уже ч ерез пару часов мужчина скончался в реанимации. Причиной смерти было названо отравление кофеином, который мужчина добавил в собственный напиток. Выходит, что кофеин опасен?   Этот и другие выпуски можно посмотреть на моем YouTube канале , если вам больше нравится видео формат - переходите на канал и приятного просмотра! Давайте разберёмся вместе. Врачи выяснили, что Том Мэнсфилд действительно отравился кофеином. Но смерть наступила не из-за того, что он выпил чашку кофе, а в результате мощной передозировки.  Как выяснилось, мужчина добавил в свой напиток кофеиновый порошок, но сильно ошибся в расчётах. СМИ со ссылкой на врачей сообщили, что содержание кофеина в крови тренера составило 392 миллиграмма на литр, что равно 200 выпитым одновременно чашкам кофе! Сегодня я хочу поговорить про кофе. Кофе не самый демонизируемый продукт, ему досталось явно меньше, чем молочке или сахару. Но все равно вокруг него сложилось довольно много странных стереотипов. Например, что кофе вымывает из организма кальций и разрушает кости и зубы. Или что повышает кровяное давление и приводит к инфаркту. Заголовки в интернете пестрят подобными страшилками. Ещё говорят, что кофе вредит беременным женщинам, потому что негативно влияет на развитие плода и повышает риск выкидыша. Что он задерживает воду и способствует обезвоживанию.  А ещё — вызывает зависимость со всеми спецэффектами синдрома отмены. В общем, настоящее зло во плоти. Что же из этого правда, а что нет? Для начала, хочу сказать, что люди пьют кофе не первый год. Это один из самых популярных напитков в мире, вокруг которого сложилось много интересных и приятных традиций. За сотни лет употребления ученые хорошо исследовали влияние кофе на организм, но это не мешает плодиться разным страшным мифам. Обычно во всех грехах люди обвиняют кофеин. Что нам про него говорит наука? Кофеин — это стимулятор. Это значит, что он раздражает нервную систему и даёт людям то, чего от него все так ждут — ощущения бодрости и энергию по утрам. Но ещё он и правда повышает кровяное давление и количество кислоты в желудке. После него хочется чаще ходить в туалет. Кроме кофе кофеин есть в чае, шоколаде, какао, кока-коле и энергетиках. Его даже можно встретить в некоторых лекарствах. Например, в одной чашке чая может содержаться до 60 миллиграмм кофеина, а в чашке кофе — до 200 миллиграмм. Конечно, многое зависит от способа обработки и заваривания. ВОЗ и другие организации установили безопасную дозу кофеина для взрослого человека. Безопасная доза кофеина для взрослого человека - 400 мг в день или 4 чашки кофе, которые вы спокойно можете пить в течение всего дня. МИФЫ: Начнем с кальция. Кофе часто связывают с высоким риском остеопороза и переломов костей, из-за чего у людей появился страх, что кофе вымывает кальций из организма. Этот миф распространился после того, как исследователи обнаружили много кальция в моче людей, потребляющих большое количество кофеина. Вот только оказалось, что участники исследования пили не кофе, а жевали жвачку. За 6 часов они из жвачек получили дозу кофеина в 800 миллиграмм, что примерно соответствует 8 чашкам кофе. Звучит утопично: вряд ли кто-то действительно пьет так много этого напитка. Но если вы — именно такой кофеман и очень боитесь переломов, то не все потеряно. Вы можете следовать рекомендациям ВОЗ и ограничить количество чашек. Можете перейти на декаф, то есть кофе без кофеина. А можете поэкспериментировать со способами приготовления кофе, которые снижают концентрацию кофеина в напитке. Пейте вместо колд брю или турецкого кофе эспрессо, доливайте напиток горячей водой или добавляйте в черный кофе немного сливок. Молочные продукты все еще остаются лучшими и наиболее доступными источниками кальция, поэтому даже пара ложек молока нивелируют потерю минерального вещества. Если есть достаточно продуктов с кальцием, то кофеин практически не повлияет на риск переломов — он останется низким. Перейдем к сердечникам. Кардиологи говорят, что кофеин действительно стимулирует работу сердца, увеличивает приток крови и повышает давление. Особенно это заметно у тех людей, кто пьет кофе редко. Однако эффект на самом деле временный. Он достигает пика примерно через час и сходит на нет через 4 часа. Исследования пока не подтверждают , что умеренные дозы кофеина приводят к аритмии, заболеваниям сердца или инсульту. Кофеин не вызывает хронической гипертензии, то есть постоянно повышенного давления, не увеличивает риск ишемической болезни сердца и не приводит к инфаркту миокарда сам по себе. Однако даже временное повышение давления может влиять на людей, у которых уже есть гипертензия или заболевания сердца. В этом случае вам лучше проконсультироваться с лечащим врачом и узнать, что вам точно можно, а что — нельзя. 💡 Кстати, если вы замечаете резкое действие кофе на своё сердце, попробуйте съесть яблоко или какой-нибудь овощ на гарнир. Клетчатка замедляет всасывание кофеина и вам не придется искать тонометр после капучино. Теперь давайте перейдем к беременности. Беременных и кормящих женщин постоянно ограничивают в еде и заставляют есть только брокколи, поэтому тут тоже важно разобраться. Во время беременности женщина может быть особенно чувствительна к кофеину, так как он медленней выводится из организма. Стимулятор правда может проникать через плаценту и в кровоток плода, однако исследований, которые доказывали бы, что умеренные дозы кофеина приводят к выкидышу или аномалии у новорожденных, недостаточно. Тем не менее врачи из Американской коллегии акушеров и гинекологов рекомендуют ограничивать потребление кофеина до 200 миллиграмм в день и обязательно проверять лекарства на его наличие в составе. И это хорошая новость, потому что о полном запрете речи не идет. Поговорим про обезвоживание. Исследования говорят, что кофеин действительно заставляет нас ходить в туалет чаще, потому что увеличивает выработку мочи. Особенно сильно он воздействует на людей, которые потребляют его редко. То есть, если вы пьёте кофе постоянно, но не выходите за пределы безопасной дозы кофеина в 400 миллиграмм, то эффект мочегонного вы почти не почувствуете. Но даже если вы пьете кофе раз в неделю, обезвоживание вам точно не грозит, ведь в напитках с кофеином есть вода, которая и восполняет запас жидкости в организме. Ну и последнее — самое страшное. Кофе часто называют легальным наркотиком, мол, он вызывает привыкание и даже зависимость. Тут надо отделить мух от котлет. Кофеин — это, конечно, стимулятор. Если от него резко отказаться, можно почувствовать головную боль или раздражение. Из-за этого некоторые исследователи помещают кофеин в ряд с алкоголем и табаком. Однако Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам 5-го издания не признает зависимость от кофеина заболеванием, хотя и допускает, что в будущем это положение может измениться. Чтобы классифицировать тип этой зависимости, все же нужно больше исследований. Обычно, при зависимостях человек сильно расстраивается, когда не может получить желаемое. Настолько сильно, что это разрушает его повседневную жизнь. Надо признать, что зависимость от кофе довольно слабая, и в большей степени психологическая, чем биологическая. Её вообще невозможно сравнивать с алкогольной или наркотической, ведь люди не грабят и не убивают под воздействием пяти рафов. Кроме того, в доказательной медицине не существует безопасной дозы алкоголя или никотина, а вот в определении безопасной дозы кофеина у специалистов нет разногласий. Давайте подведем небольшой итог. Напомню вам, что и ВОЗ, и Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США , и Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов сообщают, что взрослому человеку безопасно потреблять до 400 миллиграмм кофеина в день. Это около трёх-четырёх небольших чашек кофе или восьми чашек чая. Для беременных норма ниже — до 200 миллиграмм в день. Подросткам рекомендуется ограничить прием кофеина до 100 миллиграмм, а детям до 12 лет вообще лучше не пить кофе. ❗ По данным FDA , доза свыше 1200 миллиграмм уже может отравить организм — для этого нужно выпить около 10 чашек кофе. А вот 28 и более чашек могут привести к летальному исходу — и тренер из нашей истории тому грустное подтверждение. Некоторые люди более чувствительны к кофеину. Если у вас болит голова, вы плохо спите, часто бегаете в туалет или пытаетесь унять трясущиеся руки, то попробуйте снизить количество кофе или перейти на декаф. Вполне возможно, что именно вы — тот самый чувствительный человек из исследований . РЕЦЕПТ Когда я готовила этот выпуск, то подумала, что точно могу немного разнообразить ваш рацион. Поэтому я придумала рубрику с рецептами. И сегодня, как ни странно, будет рецепт необычного и вкусного кофе! Когда мы говорим о кофейных рецептах, в первую очередь на ум приходят всевозможные сиропы, взбитые сливки и даже алкоголь. Но давайте оставим это сетевым кофейням и попробуем другие ингредиенты, например, специи! Попробуйте добавить в кофе корицу, имбирь или бадьян. Можно сделать это прямо в чашку, а можно в турку или френч-пресс, если хотите более выраженный вкус. К чёрному кофе ещё отлично подойдут дольки или цедра лимона, к латте — ваниль и кардамон. А любителям острого предлагаю добавить черный молотый перец, чтобы взбодрить рецепторы. Как всегда, мы пришли к выводу, что в питании важен баланс. Совсем исключать продукты питания — это такая же крайность, как и налегать на один только белок, забывая о жирах и углеводах. Демонизация кофе ни к чему хорошему не приводит. Наоборот, ограничения в еде могут вызывать тревожность и расстройство. Ну и, конечно, уменьшают количество доступных удовольствий в жизни, а нам это совсем не нужно. Кофе не нанесет вреда, если употреблять его в рекомендованных дозах. Не забывайте есть молочные продукты, капусту и орехи, которые содержат много кальция и всегда проверять информацию, прежде чем что-либо ограничивать! Всем здоровья и до встречи!

В английском языке слово DIET часто означает скорее тип питания, нежели диету в привычном нам понимании. Поэтому если вы встречаете словосочетание Vegetarian Diet или Mediterranean Diet, речь идет не о строгих ограничениях, но об определенном стиле в питании. Скажу сразу, не существует единой диеты, которая была бы лучшей для всех, но давайте обо всем по порядку. Кстати, для тех больше любит видео формат, на моем YouTube канале уже можно посмотреть выпуск о Средиземноморской диете. Приятного просмотра! Скорее всего вы слышали про Средиземноморский тип питания. Многие годы он лидирует в рейтинге лучших диет и не просто так. Это не столько диета, в привычном понимании, сколько образ жизни. В основе Средиземноморского питания лежит баланс пищевых групп – сюда включены крупы, овощи, фрукты, бобовые, рыба, морепродукты. Ограничено вино, мясо и сладкое. Главный принцип — умеренность и наслаждение. В долгосрочной перспективе такое питание способствует снижению рисков заболеваний сердечно-сосудистой системы и других хронических заболеваний.  Средиземноморская диета также признана Всемирной организацией здравоохранения ( ВОЗ ) как модель здорового питания. В средиземноморской диете сочетаются основы здорового питания и традиционные методы приготовления блюд народов Средиземноморья.  Еще в 90-х годах Гарвардская школа общественного здравоохранения совместно с ВОЗ представили пирамиду Средиземноморской диеты.  Пирамида подчеркивала определенные продукты, распространенные на Крите, в Греции и южной Италии середины 20- го века. Широкий интерес эта диета привлекла потому что в странах, граничащих со Средиземным морем, наблюдался низкий уровень хронических заболеваний и более высокая, продолжительность жизни взрослых, несмотря на ограниченный доступ к здравоохранению. Помимо питания, в средиземноморской диете указаны ежедневная физическая активность, приятные эмоции и еда в кругу близких. Подробнее из чего строится Средиземноморская диета: Основа средиземноморской диеты – это растительная пища. Точных определений размера порций нет, есть лишь примерные указания по количеству тех или иных продуктов в рационе, согласно пирамиде. Средиземноморское питание включает: Овощи и фрукты, зелень, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи и семена, рыбу и морепродукты, молочные продукты, оливковое масло, приправы и специи. Отличительная черта – ограниченное количество насыщенных жиров. Оливковое масло и орехи служат основным источником ненасыщенных жирных кислот. Это благоприятно влияет на уровень холестерина, а также снижает количество липопротеинов низкой плотности. Кроме того, важной частью этого питания является рыба и морепродукты. Жирная рыба, которая содержит Омега-3 жирные кислоты, должна включаться в рацион 1-2 раза в неделю. Это может быть не только дорогой лосось, но и более доступные сорта: сельдь, скумбрия, сардины. ИССЛЕДОВАНИЯ Исследования подтверждают положительное воздействие Средиземноморской диеты на здоровье. Так, исследование , в котором приняли участие более 25 000 женщин в возрасте старше 25 лет, показало, что соблюдение средиземноморской диеты связано с уменьшением риска смертности от всех причин, в том числе сердечно-сосудистых заболеваний, на 23%. В метаанализе 2024 года пришли к выводу, что средиземноморская диета играет заметную роль в лечении диабета 2 типа , эффективна для снижения веса, гликемического контроля и контроля артериального давления. Другой систематический обзор и метаанализ , изучающий связь средиземноморской диеты и метаболического здоровья показал, что средиземноморская диета связана с улучшением метаболического здоровья, снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта благодаря высокому содержанию антиоксидантов и питательных веществ. Средиземноморская диета — это не просто питание, а полноценный подход к жизни, основанный на балансе, умеренности и заботе о здоровье. Во многих культурах, например в Японии, существуют пищевые привычки, схожие со средиземноморской диетой. Кстати, другие типы питания, например DASH диета, Северная диета, хоть и имеют свои отличия, но также у них много и общего в рекомендациях. Важно, что придерживаться такого питания длительное время легко, ведь в основе лежат простые и быстрые блюда из доступных сезонных продуктов. Выбирайте тип питания, подходящий именно вам, ешьте сбалансировано, будьте активны и здоровы!

2024 год подарил нам много интересных новостей из мира науки и нутрициологии! Вместе с командой я собрала самые-самые интересные события, чтобы поделиться с вами. Часть 1 1️⃣ Мировое эндокринологическое сообщество Endocrine Society выпустило в прошлом году обновленные рекомендации по витамину D : кому и в какой дозе стоит принимать, кому надо/не надо сдавать анализы. Я тоже обновила статью на сайте "Витамин D: новые исследования и дозировки", переходите почитать, если еще этого не сделали. 2️⃣ В The Lancet вышел метаанализ на основании исследований 1,97 миллионов взрослых из 20 стран. Согласно которому чрезмерное потребление мяса является фактором риска развития диабета 2 типа. Про красное мясо у меня тоже есть статья и недавно вышел выпуск на YouTube канале , где я рассказываю, с какими продуктами нельзя сочетать красное мясо. 3️⃣ Ученые исследовали влияние физической активности на риски сердечно-сосудистых заболеваний. Выяснили, что регулярные физнагрузки ( ≥150 минут умеренной и высокой физической активности в неделю) снижают риски развития более 200 заболеваний. При этом не так важно, присутствует активность равномерно в течение недели или вы выполняете норму по выходным. Про спорт и физическую активность у меня на сайте тоже вы тоже найдете что почитать. 4️⃣ Еще одна публикация в The Lancet , на этот раз глобальная оценка дефицита пищевых микроэлементов у людей в 31 стране по всему миру. И нет, речь не о том, чтобы выдать индульгенцию на покупку БАДов. Наличие или отсутствие дефицитов в популяции зависит от многих факторов: пола, возраста, доступа к продуктам в развивающихся странах и большого количества ультраобработанных продуктов в рационе жителей развитых стран. Результаты исследований могут быть использованы работниками сферы общественного здравоохранения для определения групп населения, нуждающихся во вмешательстве. Как организовать сбалансированный рацион и что в него входит, можно почитать здесь . 5️⃣ Конечно, одна из больших новостей в мире науки ушедшего года – Нобелевская премия по химии за изучение структуры белков, эти открытия найдут применение в медицине, биотехнологии и других областях. Например, ускорят разработку новых лекарств. А также Нобелевская премия по медицине за открытие микроРНК, которое принесет пользу для диагностики многих болезней. 6️⃣ Еще одно исследование из сегодняшней подборки было впервые представлено в июле 2024 года и еще целиком официально не опубликовано. Результаты почти 70 лет наблюдений за группой из 3000 британцев показали, что люди, придерживающиеся здорового питания на протяжении всей жизни, начиная с детства, с большей вероятностью сохраняют высокие когнитивные способности в пожилом возрасте. Что говорит о важности сбалансированной диеты для поддержания здоровья мозга. Часть 2: про фудтех и искусственный интеллект 1️⃣ Ученым удалось воспроизвести олигосахариды грудного молока из растений : этот вид сахаров очень важен для развития микробиоты у новорожденных. Сейчас большая часть детских смесей содержит очень мало таких сахаров или они там вообще отсутствуют. Полученные в лаборатории олигосахариды имеют хороший потенциал применения в здравоохранении взрослых и детей.   2️⃣ Продолжаются разработки новых источников растительного белка: растительного мяса на основе грибного мицелия (американский стартап Meati Foods) и веганского рыбного филе на основе микопротеина из нитчатых грибов (компания из Австрии Revo Foods); растительного белка из ряски (с ним идут эксперименты не первый год) и даже из остатков солодового ячменя, образующихся при производстве пива (компания EverGrain); из бобов фава для производства шоколада, муки и альтернативного мяса (под брендом Vivera); из углекислого газа и электричества! с помощью микроорганизмов, которые ими питаются. Финская компания Solar Foods разрабатывает такой белок под названием Solein; производство продуктов с использованием сладких белков (тауматинов) как альтернативы привычным сладостями.    3️⃣ Ферментация набирает популярность в различных направлениях пищевой промышленности. Например, при помощи прецизионной ферментации научились получать альтернативный яичный белок и смогли придумать способ увеличения производства лактоферрина (белка для производства детских смесей). 4️⃣ Продолжение тренда на поиски альтернатив привычным источникам белка – расширение производства продуктов из насекомых . Компании в Болгарии, Испании и Южной Африки собираются наращивать производство: по прогнозам, спрос на белок насекомых вырастет со 120 000 до 500 000 тонн к 2030 году. Но не пугайтесь, пока речь идет в первую очередь про корма для животных и аквакультурной рыбы. 5️⃣ Искусственный интеллект – новый помощник диетологов и нутрициологов: Qina, центр анализа персонализированного питания, опубликовал техническое руководство «Этика искусственного интеллекта на стыке питания и изменения поведения». Однако в руководстве подчеркивается, что необходимо постоянное участие и контроль ИИ диетологами, специалистами по обработке данных и учеными, изучающими поведение человека. Пока ИИ точно полностью не заменит консультацию у диетолога и нутрициолога, но может стать отличным инструментом и помощником в умелых руках профессионалов; используя данные образцов кала, собранных у недоношенных младенцев в отделении интенсивной терапии новорожденных, исследователи из Чикагского университета разработали модель под названием Q-net , способную предсказывать, у каких младенцев есть риск когнитивных нарушений с точностью до 76%. 6️⃣ Сохраняется интерес ученых к здоровью кишечника и микробиому (тема моего PhD тоже об этом): опубликованы исследования связи определенных штаммов бактерий и целиакии , а также рисков развития депрессии и конгитивных нарушений у пожилых людей ; разрабатываются методики производства кефира на растительной основе , например, из зеленой гречки или кокосовой воды с тыквой. 7️⃣ Еще один тренд, который на слуху даже у тех, кто не интересуется темой питания: набирают популярность препараты для снижения веса . А также возникла целая индустрия специализированных продуктов питания для людей, принимающих такие препараты. Что удивило и заинтересовало больше всего на этот раз? Как думаете, скоро перейдем на мясо и филе лосося из мицелия или кефир из гречки? Хотели бы попробовать, кстати? До встречи!

1. Дать быть самостоятельным – что может быть проще? А вот знаете, даже к некоторым таким видео (особенно когда дети были помладше) я получаю комментарии: “А вдруг потом сам газ включать полезет?” Обсудите с детьми самые опасные моменты готовки. Скажу честно: ребенок вероятнее полезет к плите/ножам/спичкам, если они ему запрещены. И если уж разрешили приготовить что-то, не переделывайте за ребенком. Подумаешь, скорлупа в яичнице – можно и выплюнуть!​​​ 2. Готовить вкусности с детьми также необходимо : как же еще он узнает о том, что добавлять в любимые булочки? Легкость добычи дешевых сладостей в магазине поднимают ценность домашнего сладкого. И кто меня давно читают, знают – готовить сладкое вместе – это один из вариантов, когда сладкое идет на пользу ребенку, ведет в нем заложен глубокий смысл Kids Food Education.​​ 3. Важно готовить с детьми и другие блюда – это отличный способ научить пробовать новое приверед или заинтересовать едой с новой, кулинарной стороны "торопыжек", которым свойственно переедать . Чем чаще вы готовите с детьми, тем проще и спокойнее дети начинают относится к ней, становясь своего рода экспертами в этом деле. 4. Пробовать новые продукты можно отправившись в кафе, в путешествие , во время готовки. Если вы не будете настаивать: “Давай! это же вкусно!”, но при этом сами начнете наслаждаться гастрономическими открытиями как можно чаще, то и не заметите, как ребенок потянет руку к вашей тарелке. Помните, у детей по-другому устроены вкусовые ощущения – они на генетическом уровне осторожно относятся к новой еде! 5. В целом – в каждой семье свои правила и порядки. Но, на мой взгляд, используя вилку и нож (или китайские палочки, например), дети учатся фокусироваться на еде, едят медленно и тщательнее пережевывают каждый кусочек. В эпоху фастфуда уважение к этому навыку очень поможет им во взрослом возрасте. 6. Постараться не устраивать беспорядок за столом, но зато на кухне во время готовки можно и пошалить! Такое времяпрепровождение всегда объединяет! Но и убираться нужно тоже всем вместе, договорились? :) 7. Тогда успех от приготовленного будет в 10, а то и в 100 раз ярче. А блюдо без сомнения интереснее и вкуснее. Всем детям нравится эффект, когда из ничего получается что-то! 8. Всегда есть повод поговорить о том, откуда берутся и сами компоненты, и продукты – скоро сезон , и уже сейчас в некоторых регионах начинают выращивать рассаду. Поставьте с ребенком хотя бы луковку в воде на подоконник – восторг от проклевывания зеленых перышек можно сравнить разве что с покупкой новой коробочки лего. 9. Кто в детстве часами выбирал черные семечки гречки из мешка крупы? А кто два раза в день ходил в курятник собирать яйца? А кто мыл картофель в огромном тазу? Даже если вы не собираетесь становится фермером, пробуйте по возможности давать детям необработанные продукты. Пусть повозятся с ними сами! 10. Рацион – это всегда выбор! Можно смириться с ситуаций, когда интерес ребенка сфокусирован исключительно вокруг сладкого, десертов , поощрения. Но в наших силах показать им весь спектр возможностей, самых интересных и здоровых вкусов и продуктов. Сделать, кстати, это можно на моём курсе по детскому питанию, который стартует уже совсем скоро! Подробнее ... Приятного аппетита! #мариякардакова #детскоепитание #зависимость #занятия #kidsfoodeducation #детскоепитание #дети #детскаяпсихология

В 1970-е годы в кенийском местечке Кооби-Фора исследователи обнаружили необычные кости Homo Erectus, предка человека. Структура костей показывала, что этот наш прапрапрадед, живший около 1.7 млн (одного миллиона семисот тысяч) лет назад, мог умереть от довольно странной причины — переизбытка витамина А в организме. В следующие десятилетия археологи нашли ещё более любопытные косточки примерно этого же возраста. На них виднелись тонкие следы от острых камней. Видимо, тот самый Homo Erectus пытался раздробить косточку самодельным орудием, чтобы добыть из нее питательный костный мозг. И судя по причине его смерти, ему это удалось. Стоп, стоп, что? Сейчас объясню! Примерно 2,5 миллиона лет назад климат на Земле стал суше, растения росли плохо, поэтому нашим древним предкам гомининам, которые вообще-то были в основном вегетарианцами, пришлось искать новые источники пищи. В саваннах они обнаружили обглоданные саблезубыми кошками и другими хищниками кости, а немного подумав доисторической головой, догадались разбить их камнями и съесть костный мозг. А так как организм древних людей не был приспособлен к животной пище, некоторые особи умирали из-за переизбытка витамина А, который в большом количестве содержится в субпродуктах. Так человечество начало есть мясо. Ну и конечно, порождать о мясе странные и страшные мифы. На своем YouTube канале я делюсь в видео формате простыми и понятными советами, основанными на науке, чтобы вы могли делать более осознанный выбор в питании и подружиться с едой. Если хотите посмотреть видео со мной, переходите на канал, там как раз вышел новый выпуск, который я посвящаю мясоедам, плотоядным и сторонникам карнивор-диеты. Поговорим о мясе: можно ли его сочетать с молоком и картофелем и всегда ли нужно добавлять к нему витамин C. Мясо нельзя есть с молочным! Кальций помешает усвоению железа. Съел чизбургер — жди анемии. Без витамина C мясо бесполезно! Хочешь быть здоровым — запивай кебабы апельсиновым соком, подавай стейк с брокколи, а шашлык с зеленым салатом. Мясо плохо сочетается с крахмалистыми гарнирами. Такое комбо приводит к набору лишних килограммов. Любишь котлеты с картошкой — учись принимать себя в любом весе. Мясо нельзя есть с молочным! Без витамина C мясо бесполезно! Мясо плохо сочетается с крахмалистыми гарнирам и. Сегодня мы едим мясо , потому что мы к нему привыкли и оно нам нравится. Несмотря на распространенность вегетарианства и веганства, мясная промышленность не сбавляет темп. Кроме того, мясные рецепты — это огромная часть культуры. Почти в каждой национальной кухне есть блюдо, в котором мясо — это основной ингредиент. Например, в Италии — это прошутто, в Испании — хамон. Кавказские народы гордятся своими шашлыками и люля-кебабами, а китайскую кухню невозможно представить без свинины и знаменитой утки по-пекински. Интересно, кстати, что запреты на сочетание мяса с другими продуктами тоже могут быть культурными и религиозными. Как известно, еврейский кашрут не допускает есть мясо вместе с молоком и даже мясо, которое было в каком-либо контакте с молочными продуктами. Несмотря на все страшилки, красное мясо может быть полезно. Это богатый источник белка, который должен занимать четверть нашей сбалансированной тарелки . Оно содержит витамины группы В, фосфор, калий, цинк и селен. А ещё является источником железа. Специалисты по детскому питанию обращают внимание на то, как важно включать мясо в прикорм , ведь оно уменьшает риск железодефицитной анемии у детей и развивает навыки жевания. Так как же все-таки относиться к запретам на сочетание мяса с другими продуктами? У них есть хоть какое-нибудь научное обоснование? Начнем с мяса и молока В основе этого табу лежит тот факт, что кальций в больших дозах мешает железу усваиваться из пищи. Однако в реальности этот эффект малозаметен , если мы не запиваем маленькую котлетку литром молока. Проблемы могут возникнуть только у детей. Академия Педиатрии США рекомендует не вводить молоко в рацион ребенка до года. Если вместо грудного молока или обогащенных железом детских смесей младенец будет пить коровье молоко, то у него действительно может развиться дефицит железа. Здесь лучше просто следовать официальным рекомендациям: у ребенка ещё точно будет возможность попробовать разные молочные продукты в более взрослом возрасте. Чуть сложнее ситуация с тоддлерами , то есть с детьми от года до трёх лет. Нас с детства учат, что молоко полезно. Некоторые родители даже предлагают детям утолять молоком жажду, но у такой практики могут быть неприятные последствия. В стакане цельного молока содержится всего 1% от рекомендуемой суточной нормы потребления железа у тоддлера. Если дети едят слишком много молочных продуктов, то, скорее всего, они недоедают других, в том числе богатых железом. Кроме того, в молочных продуктах кроме кальция есть ещё фосфор и белок казеин, которые тоже отрицательно влияют на биодоступность железа. Это идеальное комбо, чтобы заполучить анемию, но, к счастью, от этого есть простое лекарство под названием «сбалансированное питание». То есть такое, в котором есть и разнообразные источники железа, и молочные продукты, богатые кальцием. Потребность в кальции у тоддлера можно закрыть 5 небольшими порциями молочки в день: 100 миллилитров молока, столько же кефира, 100 грамм творога, 60 грамм йогурта и 15 грамм сыра. Что же касается взрослых, то здесь большинство исследований сходятся в одном: кальций и фосфор действительно снижают усвоение минерала, но из растительных источников. И это важный нюанс, ведь железо, которое мы получаем с пищей, делится на гемовое и негемовое: Гемовое железо — это часть белков гемоглобина или миоглобина. Оно есть субпродуктах, мясе, птице, рыбе и моллюсках. В растительной же еде содержится негемовое железо в форме неорганических солей. Некоторые вещества вроде танинов, фитатов и лектинов, которые также есть в растениях, замедляют усвоение из них железа. Поэтому одними только салатами сложно набрать норму этого минерала. Хорошая новость в том, что если съесть что-нибудь с витамином C, то негемовая форма усвоится лучше. Вот почему традиция подавать чечевичный суп с долькой лимона имеет под собой логичное объяснение. А рекомендация запивать всё мясное апельсиновым соком или сервировать стейк с капустными салатами — нет, потому что гемовое железо усваивается без проблем. И если вы хотите запить мясное блюдо чаем — предположим, вы оказались в турецком ресторане, где чай подают по случаю и без — нет причины отказывать. Танины из чая и кофе негативно влияют только на усвоение негемового, растительного железа. Если в вашем организме есть запас железа, и вы не веган, то вы усвоите 10–15% минерала из пищи . Если же его поступает мало или потребность в нём возрастает, то этот процент увеличится. Человек с диагностированным дефицитом железа, а тем более с анемией, не сможет восстановить нормальный уровень только с помощью еды: она покрывает только текущие потребности организма, поэтому врач обязательно назначит препараты железа. Теперь разберем миф о несочетаемости мяса с крахмалистыми гарнирами — картошкой, бобовыми, рисом или кукурузой Мол, если есть продукты вместе, то наберешь вес. Если честно, мне не удалось найти логику в этом запрете. Люди набирают вес не из-за сочетания продуктов, а из-за профицита калорий . А избыток калорий возникает, когда мы переедаем. Это дело пищевых привычек — если мы привыкли есть очень много, то цифры на весах увеличиваются. Советы по питанию обычно опираются на официальные рекомендации. И в тарелке сбалансированного рациона для британцев, и в канадских рекомендациях, и в Гарвардской тарелке мясо, как и любые другие источники белка, спокойно сочетаются с углеводами и овощами. Не существует официальных предписаний есть их отдельно или исключать из сбалансированной тарелки. Что касается количества, то учёные рекомендуют съедать не более 70 грамм красного и обработанного мяса в день. Это один стейк размером с колоду карт, 3 ломтика ветчины или одна небольшая котлета из свинины. Звучит грустно? Согласна, маленькой котлетой кому-то может быть сложно наесться. Поэтому можно увеличить порцию до 100–150 грамм, но просто потреблять красное и любое переработанное мясо реже — до трёх раз в неделю. Почему вообще существуют такие ограничения? Вы наверняка слышали о том, что красное и переработанное мясо канцерогенно, то есть вызывает рак. Связь между потреблением мяса и раком кишечника действительно существует, но она релевантна лишь для большого количества мяса. Мы снова возвращаемся к важности баланса: не нужно бояться маминого жаркого в горшочке и полностью отказываться от шашлыка из свинины, но и перебарщивать не стоит. Чтобы добрать белок, ешьте птицу, рыбу, морепродукты, яйца, молочные продукты, тофу и бобовые. Курица, индейка, устрицы, тунец и сардины — замечательные источники железа. Двух порций в день будет достаточно для поддержки запасов минерала. А размер одной порции легче всего измерить по руке: котлетка или сосиска должны поместиться в ладошке. Это справедливо и для взрослого мужчины, и для тоддлера, ведь у каждого человека своя норма. Хоть мы и выяснили, что витамин С не влияет на усвоение железа из мяса, у него есть другое полезное свойство. Оно помогает организму производить из поступающих вместе с белковой пищей аминокислот коллаген — очень важный белок, который придает упругость нашей коже и волосам, а ещё помогает формировать кости и сухожилия. Поэтому записывайте рецепт! В следующий раз, когда будете готовить, например, говядину, попробуйте замариновать её в киви в корейском стиле. Для этого измельчите в комбайне или блендере одну крупно нарезанную луковицу, 80 мл соевого соуса, 2 столовые ложки коричневого сахара, 1 столовую ложку легкого рисового уксуса, 2 столовые ложки кунжутного масла, ¾ чайной ложки черного перца, 3 зубчика чеснока и 2 очищенных и нарезанных кубиками киви. Тонко нарежьте 600 грамм говяжьего филе и положите в большой герметичный пакет или стеклянную посуду, залейте маринадом, тщательно перемешайте и поставьте в холодильник. Если хотите нежную вырезку, то вынимайте через 30 минут, если вам нравится мясо пожёстче, то можно оставить говядину в прохладе на всю ночь. Достаньте мясо, стряхните излишки маринада и обжаривайте кусочки мяса на среднем огне по несколько минут с каждой стороны. Сверху можно посыпать нарезанным киви, кунжутом и зеленым луком. Как мы выяснили, в плове или тушёной говядине с картошкой ничего плохого нет, если не есть их каждый день и всю неделю. Строгие ограничения — любые, неважно, основаны они на запрете продуктов или их сочетании — рано или поздно приведут к срывам, перееданию и расстройствам пищевого поведения. А это гораздо опаснее. До скорой встречи!

Представьте себе картину идеального утра:  вы неспешно просыпаетесь, идете на кухню, выпиваете стакан воды с лимоном, чтобы “разбудить организм”... стоп, вот тут и остановимся. Сегодня обсудим стакан воды с лимоном — это обязательный ритуал здорового утра или миф, который давно пора развеять? Разбираемся, сколько и как лучше пить воду? Смотрите новый выпуск "Вода с лимоном — ЗОЖ или миф? И сколько воды нужно пить в день?" на моем YouTube канале , где я развенчиваю мифы о питании и делаю науку более доступной. Подписывайтесь, будет интересно! Человек примерно на 60% состоит из воды. Жидкость нужна для поддержания постоянной температуры тела. В воде транспортируются важные питательные вещества и протекают химические реакции. Она помогает выводить отходы и выполняет роль растворителя. В далеком 1945 году американская комиссия по питанию опубликовала рекомендацию для населения.  Там говорилось, что в среднем взрослому человеку требуется около двух с половиной литров воды в день. Буквально в следующем предложении стояло уточнение: большая часть этой жидкости содержится в пище . Однако это замечание в итоге просто проигнорировали. 2,5 литра чистой питьевой воды прочно закрепились в сознании. Почти 30 лет спустя нутрициолог Маргарет Макуильямс в своей книге-бестселлере порекомендовала выпивать шесть–восемь стаканов жидкости в день. Автор включила в это количество не только воду, но и фрукты, овощи, газировку, кофе и даже пиво. И снова в общественном сознании закрепился только совет про «восемь стаканов». Люди любят ритуалы и придают особое значение определенным действиям. Так родился миф, что для улучшения здоровья нам обязательно начинать день со стакана теплой воды и лучше добавить туда дольку лимона. Скажу сразу, если вы действительно любите воду по утрам и начинаете так свой день, в этом нет ничего плохого. Другое дело, когда такое поведение навязывается и преподносится как обязательное. Различные блогеры на просторах интернета утверждают: нужно пить воду с лимоном натощак, чтобы избежать закисления организма.  К счастью, этот совет – миф. Кислотность крови — это важнейший показатель для нормального протекания биохимических процессов. Поэтому в организме есть ряд буферных систем, которые поддерживают рН крови на необходимом для жизни уровне. Продукты питания, и вода с лимоном тоже, не могут напрямую повлиять на кислотность крови, этому противостоят системы регуляции, выработанные годами эволюции человека.  Сколько нужно пить?  Пить стоит по жажде и не обязательно только воду. Но, лучше, чтобы это были напитки без сахара.  У меня на сайте в статье “СКОЛЬКО ПИТЬ ДЕТЯМ И ВЗРОСЛЫМ”   я рассказала подробнее о лайфхаках, как пить достаточно жидкости. Также, там есть удобная памятка про здоровое потребление жидкости для детей. Вот несколько примеров, как можно развить у себя привычку пить воду:  - всегда брать бутылку с водой из дома; - держать на рабочем столе графин с водой и стакан; - ставить напоминание на телефон или использовать трекер привычек, как я. О норме воды в течение дня говорить сложно. Нет точных 6 стаканов в день для детей или 8 стаканов для взрослых. Самое главное - это, что пить нужно не забывать. И не важно утром это или в другое время.  Как идеи можно:  1. Пить за 30 минут до и после еды. Как раз наберется примерно нужное число стаканов. 2. Не забывать про водянистые фрукты, чай – все это является источником жидкости для организма вопреки множеству мифов. 3. Не боятся пить разные напитки если нет желания пить только воду. Хотя нормы потребления жидкости у каждого свои, недавно был опубликован удобный гайдлайн от EFSA, они как и британская ассоциация питания рекомендуют 6-8 стаканов жидкости в день (150-200 мл).  Это могут быть: – Вода – является хорошим выбором в течение дня. Дети с удовольствием пьют воду с ароматом огурца, апельсина, лимона, мяты - для этого небольшое количество этих продуктов можно положить в кувшин или в бутылочку. Также нет ничего плохого в слегка газированной воде. – Молоко, питьевые кефиры, ряженка или растительные альтернативы молока - рекомендовано включать в рацион регулярно. Молочные напитки, содержащие добавленные сахара, такие как молочные коктейли, горячий шоколад и соленые напитки стоит лимитировать. – Фруктовые и овощные соки, компоты и смузи - достаточно раза в день. Вне зависимости от типа отжима, они могут стать источником важных витаминов и минералов, а смузи еще и клетчатки. Тем не менее, они также содержат сахара и кислоты, которые могут быть вредны для зубов, поэтому рекомендуется ограничивать их одним средним стаканчиком в день. – Безсахаровые газированные напитки – насыщают организм влагой и не содержит дополнительных сахаров. Но газированные напитки могут содержать кислоты, которые негативно сказываются на состоянии зубов, а также кофеин. – Кофеин также присутствует в чае, горячем шоколаде и кофе, делая их не самыми лучшими источниками жидкости. Кофеин безвреден с небольших дозировках, но следует избегать выпивания этих напитков большими чашками. – Сладкие напитки и газировку стоит выбирать редко, поскольку они содержат много сахара и никаких других питательных веществ. По статистике сладкие напитки один из основных источников сахара в рационе современного ребенка, однако именно от него отказаться проще всего. – Спортивные и энергетические напитки - не подходят для питания детей. Могут содержать слишком много сахара и кофеина и других стимулирующих веществ.  А вы знали, что… у многих взрослых мозг воспринимает сигнал жажды как сигнал голода: в итоге, вовремя не распознав истинный призыв организма получить влаги, можно легко и беззаботно переесть. Многие исследования среди детей и пожилых людей, показали, что легкое обезвоживание может ухудшить настроение, память и работу мозга. Помимо всего прочего, вода безусловно является средством номер один при запорах, отравлениях и даже в случаях, когда мы хотим немного сбросить вес. Итак, пить воду важно, но нет необходимости делать это именно по утрам, с лимоном и только теплую. Научных обоснований этому не имеется, выдыхаем и пьем воду по утрам только в том случае, когда  этого хочется и это приносит удовольствие. Тем не менее, важно поддерживать водный баланс в течение дня. В этом помогут овощи, фрукты, супы и другие напитки.  До встречи!