Результаты поиска

Многие из нас имеют зоны, которые можно назвать «проблемными». Эта тема будет актуальна для каждого, кто переживал беременность или набирал достаточно большое количество килограммов, а потом сбрасывал их, медленно или быстро. ПОЧЕМУ ПРОИСХОДИТ НАБОР ВЕСА? Замедление обмена веществ с возрастом – вот причина, по которой нам все сложнее и сложнее удерживать вес [1]. С возрастом или со снижением физической активности, например, при беременности, количество мышечной ткани в организме сокращается. Из-за потери мышечной ткани снижается скорость сжигания калорий, что отрицательно влияет на энергетический баланс организма и осложняет процесс поддержания здорового веса [3, 5]. Организм становится более придирчивым в выборе продуктов, нам приходится пристальнее следить за своим рационом и образом жизни. Часто причиной набора лишнего веса становятся такие изменения физиологического состояния, как продолжительные стрессы, беременность, гормональные проблемы – и каждая из этих причин требует своего подхода. К сожалению, работа с проблемными зонами для многих людей превращается в настоящую борьбу. Как всегда, мы предлагаем вам запастись терпением и спокойно и внимательно изучить этот вопрос. ОТЧЕГО ВОЗНИКАЕТ ЦЕЛЛЮЛИТ? Целлюлит как физиологическое явление в большей степени характерен для женщин. Он проявляется в виде изменений топографии кожи (рябь и узелки), в основном в области таза и нижней части живота. Эти изменения вызываются жировыми скоплениями в прослойке волокнистой соединительной ткани [8]. Схематически показано различие между внутренней структурой кожи и подкожной клетчатки бедра и тазобедренного сустава у женщин и мужчин [8]. Поскольку появление целлюлита не является уникальным и считается нормальным проявлением вторичных половых признаков, можно говорить о том, что степень его выраженности зависит от внутренних факторов организма [6,7]. Стадия 0 Нет неровностей при сжатии участка кожи Стадия 1 Есть небольшие неровности при сжатии участка кожи Стадия 2 Неровность заметна, когда человек стоит, но не лежит Стадия 3 Неровности заметны, когда человек стоит или лежит Существует целый ряд причин, которые вызывают яркое проявление целлюлита и усугубляют его: дисплазия соединительной ткани; действие эстрогенов; проблемы с сосудами; нарушение или изменение гормонального статуса женщины. Когда вы начинаете работу над целлюлитом, вы должны учесть исходное состояние организма, то есть не просто начать косметические процедуры, но и пройти обследование насчет возможных проблем, перечисленных выше. Есть множество популярных методов борьбы с целлюлитом: липосакция; подкожные инъекции; термотерапия; лимфодренаж; мезотерапия; электорофорез. К сожалению, ни один из них не является способом лечения и ни один не имеет доказанной эффективности [6]. Эффект от этих процедур присутствует в первые 10-30 дней после окончания сеансов. Однако нет исследований, подтверждающих перспективность их применения в избавлении от целлюлита. Многие из этих методов предполагают инвазивное вмешательство и в медицине характеризуются как «риск превышает возможный положительный эффект». Кроме того, при их использовании возможны травмы верхних слоев кожи и «эффект возврата», возникающий при прекращении комплекса процедур и возврату к прежнему режиму [7]. ЖИРОВЫЕ ОТЛОЖЕНИЯ В ОБЛАСТИ ЖИВОТА Проблема жира на животе – чаще всего косметическая, связанная с подкожно-жировой тканью. Однако существует также висцеральный жир, который лежит глубоко внутри живота, вокруг внутренних органов. Он связан с серьезными проблемами со здоровьем: сердечно-сосудистые заболевания; сахарный диабет 2 типа; рак кишечника. Есть исследования, подтверждающие связь висцерального жира в организме с повышенным риском преждевременной смерти независимо от общей массы тела [2]. Прежде чем приступить к процессу похудения, убедитесь, что вы работаете именно над эстетически проблемной зоной, а не над симптомом возможной болезни. Как и целлюлит, жир в области живота – явление отчасти генетическим [7]. Полностью избавиться от жира вряд ли возможно – можно лишь начать серьезную работу для того, чтобы добиться более эстетически привлекательного вида бедер, ягодиц, живота и других «проблемных» зон [9,10,11]. С гормональными и генетическими причинами появления жира на животе достаточно сложно спорить. Однако есть и второстепенные факторы, способные усугубить ситуацию: образ жизни; психоневрологическое состояние; уровень физической активности; индекс массы тела; плохое кровообращение в области проблемных зон. Систематическая работа над этими причинами действительно может дать положительный результат, уменьшить внешние проявления целлюлита и сократить жировые отложения [5]. ПИТАНИЕ Как мы уже выяснили, живот и бедра – это места, где в результате любых гормональных изменений жир будет накапливаться в первую очередь. Чтобы организм начал избавляться от запасов, необходимо изменить рацион – питание должно быть сбалансированным и достаточным для нормального функционирования тела. Ключевое слово здесь – «достаточным» , что значит без излишка калорий, но и без жесткого их урезания, которое создаст “эффект голодовки” и нарушит естественный обмен веществ [2]. Кроме прямого положительного эффекта здорового питания – нормализации обмена веществ, – есть и побочный. Наша иммунная система также сильно от него зависит. В стабильном режиме она способна в полной мере заняться «реставрацией» организма. Именно поэтому люди, начинающие следить за своим питанием, ощущают общее улучшение самочувствия. Состояние кожи также напрямую зависит от режима питания, поскольку кожа положительно реагирует на хорошую работу ЖКТ и обменных процессов. Очень важно присутствие в рационе минералов, витамина Е, Омега-3 и жирных кислот [3]. Существует множество мифов о питании и целлюлите. Проще будет перечислить, что действительно способствует повышенному образованию целлюлита, чем опровергать существующие легенды. Прежде всего, к причинам, повышающим риск, относятся: постоянный стресс; алкоголь; сахар и продукты с высоким содержанием натрия [4]. Все остальное – либо миф, либо утверждения, не имеющие клинических подтверждений. Самый популярный миф говорит о появлении целлюлита из-за молочных продуктов . На самом деле, это актуально только для тех молочных продуктов, которые содержат рафинированный сахар (йогурты, творожная масса, творожные сырки) или большой процент жира [4,5]. Перейдите на маложирную молочную продукцию без искусственных добавок. Кроме того, понаблюдайте, не появляется ли у вас отеков при употреблении большого количества молочных продуктов. Излишки жидкости, задерживающиеся в жировых тканях, могут быть неверно приняты за увеличивающийся целлюлит. ТРЕНИРОВКИ Первая ошибка всех, кто мечтает избавиться от живота, – желание начать качать пресс. Особенно это касается девушек, недавно родивших малышей. Начинать работать над прямыми мышцами живота не просто бесполезно, но и небезопасно. Если они растянуты в результате беременности – эффект может получиться обратный (подробнее читайте нашу статью про диастаз). Кроме того, со временем многие замечают, что связь между каменным прессом и прослойкой жира, скрывающей его, не такая очевидная. УКРЕПЛЕНИЕ БОКОВЫХ МЫШЦ Если все же вы обеспокоены не жиром, а слабостью мышц живота, то намного эффективнее и безопаснее для послеродового периода укреплять боковые мышцы пресса – они подтянут передние мышцы, ослабевшие во время беременности. В таком случае вашими упражнениями будут боковые планки, различные скручивания (если нет проблем с позвоночником), наклоны и подъемы ноги в сторону и назад из положения на четвереньках. КИТАЙСКИЙ МАССАЖ ПРЕССА Китайский массаж пресса также предназначен для укрепления передних мышц пресса, а не на подтягивание обвисшего живота. Если он противопоказан вам по каким-либо причинам, вы можете в домашних условиях использовать принцип, на котором основаны все массажеры, обручи, массажи в косметических кабинетах, души шарко, – разбивание комочков жира под слоем кожи. РАБОТА НАД ЖИРОВОЙ ПРОСЛОЙКОЙ После основной тренировки выполните растяжку, а затем разогрейте живот поперечными движениями ребра ладони (лежа на диване, например) и попробуйте поразминать жировые комочки в районе живота. Это не очень приятное ощущение знакомо всем, кто пробовал липомассажи и душ шарко. Разминайте так долго, как сможете, прорабатывая постепенно всю проблемную зону. Помните, главное – это систематичность. Делайте такой массаж сразу после тренировки, пока все ткани максимально разогреты, а обменные процессы разогнаны и работают наиболее эффективно. Мы худеем не во время тренировки, а после нее. Следовательно, жировые отложения начинают сжигаться уже после физической активности – и это самое удачное время для массажа. УХОД ЗА КОЖЕЙ Не имеет значения, как вы сбрасывали или набирали вес, – если не ухаживать за кожей в периоды изменения веса, последствия будут однозначными. В результате быстрого набора веса на теле образуются растяжки (стрии). Их появление также часто ассоциируется с периодом гормональных изменений [14]. У мужчин растяжки могут проявиться в результате резкого набора веса как жирового (например, в области живота и внутренней поверхности бедра), так и мышечного (в области бицепсов и прямой мышцы бедра). У женщин растяжки распространены в области бедер, ягодиц, живота и груди. Растяжки в том или ином виде проявляются у 90% беременных женщин и практически всегда присутствуют у людей с высоким ИМТ [14]. Они бывают от розового до фиолетового цвета, различной степени интенсивности и глубины. Стрии появляются под воздействием множества факторов, включая физические (например, проблемы с эластичностью кожи, сухость на момент резкого увеличения объемов данной области, нехватка витаминов, недостаток питания) и гормональные (например, влияние коры надпочечников, стероидов, эстрогенов и релаксина на эластичные волокна кожи). Некоторые из исследований, связанных с предотвращением появления растяжек, увенчались успехом [12]. Так, препараты, содержащие «Centella asiatica extract +alpha-tocopherol и collagen-elastin hydrolysates» и «tocopherol + essential fatty acids + panthenol + hyaluronic acid + elastin and menthol» во время клинических испытаний показали наиболее выраженные успешные результаты. Однако использовать их затруднительно, потому что в исследованиях не участвовали беременные женщины, т.е. те, кто чаще всего сталкивается с проблемой растяжек.​ ​ В результате быстрой потери веса мы можем получить эффект дряблой кожи – кожи, которая не успела подтянуться к мышцам вслед за ушедшим жиром, либо истончилась и потеряла эластичность в период набора веса. Многие люди при потере экстремального количества жировой ткани прибегают к пластическим операциям, чтобы избавиться от излишков кожи. Наши рекомендации предусматривают постепенную потерю веса и регулярный уход за кожей, благодаря чему можно уберечь ее от дряблости. Существует множество косметических способов улучшения состояния кожи. Однако далеко не всегда понятно, какие из них действительно эффективны и на что стоит тратить время и средства. Многие женщины пробуют различные косметические процедуры и ощущают от них положительный эффект, но без комплексной и системной работы результат удержать очень сложно, а салонный уход для большинства из нас, скорее, приятное времяпрепровождение, нежели регулярная процедура. Такие средства как обертывания и разогревающие крема лишь временно освобождают подкожный жир от скопившейся в нем жидкости. Они могут негативно повлиять на кожу, а злоупотребление этими методами может плохо отразиться на вашем самочувствии (особенно если использовать их во время тренировки). Для того, чтобы кожа успевала подтягиваться в ходе процесса похудения, важна системность. СУХАЯ ЩЕТКА. КОНТРАСТНЫЙ ДУШ Принцип действия один и тот же – стимуляция кровотока во внешних и внутренних слоях кожи и ее питание. Основы ухода за кожей не меняются, просто подаются в разных видах, в том числе в косметологических салонах и косметических компаниях. УВЛАЖНЕНИЕ КОЖИ Если у женщин вашей семьи во время беременности появлялись стрии или кожа на животе подтягивалась плохо, вероятность возникновения таких проблем у вас достаточно высока [13]. Чтобы держать ситуацию под контролем, с самого начала питайте и увлажняйте кожу. Используйте кремы и масла, содержащие, например, витамин Е, масло какао, лосьон алоэ вера, оливковое масло – увлажнение и питание поможет сделать кожу более упругой, она быстрее подтянется, не будет выглядеть дряблой даже сразу после родов. Кроме того, это поможет предотвратить серьезные растяжки, которые в противном случае можно будет удалить только с помощью лазерной коррекции и то не полностью. АНТИЦЕЛЛЮЛИТНЫЕ СРЕДСТВА Антицеллюлитные кремы, содержащие аминофиллин, доказали свою эффективность в результате большого количества клинических испытаний. Активное вещество в них способствует улучшению циркуляции крови и лимфы. Однако их эффективность возрастает лишь с соблюдением режима питания и тренировок, которые предотвращают образование нового целлюлита. Действие этих кремов схоже с активным действием массажа сухой щеткой. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПРОЦЕДУРЫ Если у вас есть возможность сходить на процедуры, помогающие восстановить сильно растянутую кожу в области живота или бедер, сделайте это. Но не забывайте про самостоятельный и, главное, постоянный уход. Отметьте процедуры, которые приносят вам удовольствие, и подключайте их, когда у вас достаточно мотивации, чтобы добавлять их в систему к питанию и нагрузкам. Это будет ваш опыт, и мы будем рады, если вы поделитесь с нами своими успехами! У вас все получится! На фото ниже – автор статьи. ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: ТОП-10 ПРИЛОЖЕНИЙ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ КАЧЕСТВА ЖИЗНИ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА И ПОХУДЕНИЕ Статья написана для сайта проекта SektaScience Литература: 1. Belly fat in women: Taking — and keeping — it off. 2. Abdominal fat and what to do about it. 3. Nutrition and the immune system: an introduction. 4. Cellulite 5. Cellulite Reduction 6. An assessment of traditional and novel therapies for cellulite. 7. Treatment of cellulite: Part I. Pathophysiology 8. Cellulite’s aetiology: a review. 9. Scherwitz C, Braun-Falco O. So-called cellulite. J Dermatol Surg Oncol 1978; 4: 230–234. 10. Nurnberger F, Muller G. So-called cellulite: an invented disease. J Dermatol Surg Oncol 1978; 4: 221–229. 11. Goldman MP. Cellulite: a review of current treatments. Cosmet Dermatol 2002; 15: 17–20. 12. Young GL, Jewell D. Creams for preventing stretch marks in pregnancy. (Cochrane Review). In: The Cochrane Library, Issue 1, 2005. Chichester, UK: John Wiley & Sons, Ltd. Cochrane Database Syst Rev. 1996;(1):CD000066. 13. Chang AL, Agredano YZ, Kimball AB. Risk factors associated with striae gravidarum. J Am Acad Dermatol. 2004;51:881–5. 14.Thomas RG, Liston WA. Clinical associations of striae gravidarum. J Obstet Gynaecol. 2004;24:270–1. 15. Kang S. Topical tretinoin therapy for management of early striae. J Am Acad Dermatol. 1998;39(2 pt 3)S90–2 #хочупохудетьинемогу #похудение #спорт #психологияпохудения #целлюлит

Интервью с Марией Кардаковой для SektaScience от 23.09. 2020. Персонализация питания стала трендом и успешным бизнесом: клиники и специалисты предлагают составить меню по результатам генетических тестов, микробиому, капле крови, волосам, сетчатке глаза и т. п. Со стороны это выглядит наукообразно и привлекательно, но есть ли под такими технологиями реальные обоснования? — Что в персонализированном питании реально перспективно с точки зрения науки? — Я сейчас занимаюсь исследованиями микробиоты, и, с моей точки зрения, персонализация начнётся как раз с неё. К ней, безусловно, добавятся другие биомаркеры, более статичные: вроде образа жизни и ДНК и такие же чуть более переменчивые, как микробиота и показатели крови. Сейчас мы уже знаем, как персонализировать питание пациентов со многими медицинскими состояниями, диагностированными дефицитами. Например, мы пытаемся подобрать особую диету тем, у кого есть проблемы со здоровьем, но персонализированное питание как профилактическая мера пока не существует. В качестве профилактики у нас пока есть только общие рекомендации, которые созданы на основании больших эпидемиологических исследований. Сейчас мы примерно знаем, сколько нам нужно белков, жиров, углеводов, калорий и что нужно съесть, чтобы значительно снизить риски неинфекционных заболеваний. — А как человек может понять, достаточно ли он потребляет микронутриентов? Какое должно быть питание, чтобы не было нехватки? — Известно, что не нужно допускать дефицитов определённых микроэлементов и витаминов, чтобы предотвратить ряд проблем со здоровьем. Этим медицина занимается 400 лет, а сейчас мы уже можем проверить, есть ли эти дефициты, можем пройти обследование. Благодаря исследованиям мы также знаем, что если человек питается полноценно и разнообразно, вероятность таких дефицитов мала. Поэтому собственно и анализы крови мы назначаем, только если знаем, что у людей не хватает каких-то конкретных продуктов или групп в рационе или если у них уже проявляются симптомы этого дефицита. Одна из развивающихся инноваций в отношении питания — анализ того, что происходит у нас в организме прямо сейчас. Есть много разных исследуемых экспериментальных, но пока недостаточно знаний, чтобы говорить, что вот этот продукт нужно есть, а какой-то — нет. Если человек чем-то болеет или есть диагностированные дефициты, существуют медицинские рекомендации по питанию, но для здоровых людей рекомендации по питанию в среднем одни и те же. Сейчас есть технология, которая позволяет секвенировать микробиоту кишечника человека, и она совершенствуется. Совсем скоро мы сможем точно определить, сколько и каких бактерий обитает в кишечнике конкретного человека, сверить с научными базами и понять, что это за бактерии и что они едят. Мы знаем, что одни бактерии более ассоциированы с какими-то бонусами для здоровья, другие — менее. Пока в технологии много проблем. Например, мы знаем, что какие-то бактерии из микробиоты людей одного региона полезны для них, тогда как в другом регионе те же самые бактерии могут вредить людям. — А что сегодня нам уже известно? Как мы можем персонифицировать своё питание? — Пока исследования скорее говорят о том, что нужно есть традиционную пищу, отдавать предпочтение продуктам, которые растут в регионе по месту жительства. Важны и традиционные методы приготовления этих продуктов — например, определённый способ ферментации, приготовления хлеба и т. д. Состав нашей микробиоты приспособлен к тому, чтобы лучше усваивать привычную пищу. Он зависит от того, где вы родились и жили: в деревне или в городе, как часто пили антибиотики, и многих других факторов. В течение жизни мы можем менять состав микробиоты с помощью питания. — А какие существуют тесты для персонализации питания? — Есть разные тесты, основанные на разных технологиях. Пока они рассчитаны на то, что люди не видят разницы между технологиями и не могут проанализировать, насколько точна та или другая. Я сейчас работаю над технологией Smart Artificial Intelligence Technology. Она идентифицирует разные элементы, которые находятся в тарелке у человека. Мы её разрабатываем в Atlas Biomed и имеем широкую поддержку от британского научного сообщества. Smart Artificial Intelligence Technology позволяет предложить персональные решения для человека, опираясь не только на его биологические данные, но и на конкретную жизненную ситуацию и образ жизни. Что вы ели сейчас, что вы ели раньше, какой у вас уровень физической активности и даже находитесь вы в стрессе или нет — всё будет учитываться в рекомендациях: что можно сделать, чтобы начать питаться более здорово. Вы едите, технология анализирует питание и начисляет баллы, объясняет, даёт рекомендации, потом снова анализирует — и ваше пищевое поведение постепенно меняется. — А кому вообще сейчас нужна персонализация питания? — Персонализация сейчас доступна далеко не всем, а это значит, что большинство людей спокойно выживают без неё. Нет социального фактора, когда бы это стало доступно и принято большинством людей. Этой темой интересуются либо техногики, либо люди, которые сильно сосредоточены на своём здоровье и пытаются решить какие-то невидимые, пока ещё несуществующие или не диагностируемые проблемы. При этом, конечно же, у персонализации, генетических технологий и всего остального есть большое будущее. Все хотят понять: как сделать профилактику эффективной. Думаю, в ближайшие несколько лет мы увидим эти и подобные технологии, применяемые в системах здравоохранения. Эпидемия коронавирусной инфекции стала подтверждением того, что работа над предупреждением проблем со здоровьем и снижением рисков очень перспективная. Технологии развиваются очень быстро и уже в ближайшем будущем мы научимся намного точнее идентифицировать маркеры заболеваний, предотвращать риски, корректировать их тем же самым питанием. Сейчас, например, по генетическим тестам мы можем определить риск развития диабета 2-го типа, рака кишечника, других заболеваний. Благодаря этим знаниям мы уже сейчас можем уделить больше внимания образу жизни и питанию, если видим, что они не в порядке и создают дополнительный риск. Обычно до появления клинических симптомов люди ничего не делают, не следят даже за питанием. И если о рисках станет известно заранее, есть шанс, что поведение человека изменится, он станет внимательнее относиться к питанию, уровню активности, чаще проходить обследования. Причём важно, чтобы информирование было достоверным, а не так, как делают некоторые шарлатаны: запугивают неактуальными для человека результатами анализов и рисками всех заболеваний, которые якобы нужно лечить уже сейчас. Необходимы достоверные способы, которые помогут узнать, чего не хватает человеку и что ему нужно добавить. Всегда можно начать сотрудничать с научными центрами по всему миру, которые занимаются этим вопросом, и спросить их совет: в какую сторону перспективнее всего развить технологию именно сейчас. В настоящее время очень интересно работать в сфере исследований микробиоты, так как она меняется у человека в течение жизни и может быть лакмусовой бумажкой образа жизни — не только текущего, но и всех предыдущих жизненных этапов. 60−70% микробиоты стабильны у каждого человека, они формируются к третьему году жизни и тоже отличаются от человека к человеку. Вся микробиота влияет на усвоение, часть — на производство необходимых организму веществ. И если мы что-то меняем, то буквально в течение 5−6 недель мы уже можем видеть, как изменяется состав. — То есть на данный момент пока нет какой-то технологии, обследования, на которое можно было бы опереться здоровому человеку без каких-то дефицитов, отклонений и так далее, чтобы он мог составить подходящий только ему рацион? — Да, верно. И тут очень важно понимание каждого человека, что он может предпринять и что ему нужно. Нужно ли менять что-то в питании или нужно уделить время каким-то другим аспектам жизни. Есть группа людей, которые уделяют очень много внимания своему здоровью, сдают огромное количество анализов и хотят знать как можно больше о своём организме. Технологии персонализации им любопытны в первую очередь из исследовательского интереса. Мне кажется, пока нет оснований делать так всем. Фиксация на поиске проблем со здоровьем в некоторых случаях может привести к дополнительному стрессу и даже расстройствам. Персонализация сегодня — это умение оттолкнуться от того, что есть сейчас, и составить себе персонализированный план перемен в лучшую сторону: привычки, налаживание сна, физической активности, уменьшение стресса и т. д. Если смотреть на новейшие исследования в этой области, сейчас в первую очередь развиваются технологии определения влияния разных видов пищевых волокон на разные бактерии. И вот эра «умного» персонализированного питания начнётся, скорее всего, именно с этого, а не с исключения групп продуктов и сложных схем. — На самом деле важно прояснить, насколько достоверны сейчас эти технологии. У нас часто приходят ученики с диетами по результатам тестов, основанных якобы на индивидуальных параметрах: генетике, микробиоте, каким-то ещё показателям. И хорошо, если прописанные диеты включают просто здоровое питание. Иногда людям предлагается исключить целые продуктовые группы. И человеку трудно понять, какие обследования на самом деле способны дать полезную информацию, а какие бесполезны. — Ни одна новая технология, подход не начинается с вопроса «Как нам помочь здоровому человеку?» Чаще всего всё начинается с исследования, как можно облегчить жизнь людей с заболеваниями, смягчить симптомы. Использование тех же самых подходов к здоровому человеку нецелесообразно. На данный момент обычному здоровому человеку без жалоб, без симптомов заболеваний и дефицитов достаточно опираться на общие рекомендации по здоровому питанию. Тем более сейчас они включают всё больше и больше индивидуальных моментов. Если в 90-е годы это было точное количество белков, жиров, углеводов и так далее, то сейчас это порции, советы обращать внимание на чувство голода и насыщения, более понятные и полные рекомендации о разнообразии всего, что нужно есть. Например, канадские рекомендации. Рекомендации также учитывают и локальную составляющую: не прописываются конкретные продукты, но есть советы по разнообразию. Появляются рекомендации о важности готовки дома, о привычках. Даже самые квалифицированные диетологи, чтобы составить индивидуальный план питания, предлагают людям вести обычные бумажные дневники, наблюдать за реакцией, симптомами. Наука сейчас вот на такой стадии, но развитие идёт, и без таких попыток и экспериментов, даже без той группы людей, которая увлечена своим организмом и пробует все технологии в их несовершенстве, прогресс невозможен. Часто наука работает в сотрудничестве с коммерческими компаниями: привлекает существующие технологии, исследует их, предлагает изменения. Гораздо легче исследовать что-то, если уже есть база клиентов, доступ к ним. Важное Персонализированное питание — активно развивающаяся тема в науке и индустрии, но пока не существует надёжных лабораторных тестов, которые бы могли определить, что именно есть конкретному здоровому человеку в профилактических целях. Придерживайтесь общих принципов здорового питания, чтобы поддерживать и улучшать здоровье. Одна из наиболее перспективных тем в науке — изучение микробиоты кишечника. Именно здесь появляются новые технологии, которые могут сделать прорыв в персонализированном питании. Тесты по группе крови, сетчатке глаза, волосам, геному и другие, которые обещают, что по результату вы получите индивидуальный рацион, гарантирующий вам здоровье на данный момент, не являются достоверными. Да, с помощью некоторых генетических тестов можно определить возможную склонность к некоторым заболеваниям, но персональное меню это составить не поможет. Общалась Анна Нестерова, руководитель направления научной информации и обучения Школы идеального тела #sekta

Булочка или кусочек торта относятся к простым или сложным углеводам? Надеюсь, после прочтения данной статьи вопреки всем устоявшимся клише Вы с уверенностью и правильно ответите на этот вопрос. Наряду с белками и жирами углеводы являются одним из трех основных питательных веществ, содержащихся в пищевых продуктах и ​​напитках. Наше тело расщепляет углеводы до глюкозы. Глюкоза, или сахар в крови, является основным источником энергии для клеток, тканей и органов. Глюкоза может быть использована немедленно или сохранена в печени и мышцах для последующего использования. Глюкоза подпитывает вашу деятельность — будь то пробежка или просто дыхание и размышления.  Существует три основных типа углеводов: Сахар — простейшая форма углеводов. Сахар естественным образом присутствует в некоторых продуктах, включая фрукты, овощи, молоко и молочные продукты. Типы сахара включают фруктовый сахар (фруктоза, сахароза,лактоза). Добавленные сахара можно найти во многих продуктах промышленной обработки, таких как печенье, сладкие напитки и конфеты. Крахмал – это сложный углевод, он состоит из множества единиц сахара, связанных вместе. Крахмал естественным образом содержится в овощах, зерне и бобовых. Пищевые волокна или клетчатка. Клетчатка также является сложным углеводом. В природе она содержится во фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах и ​​бобовых. Некоторые данные свидетельствуют о том, что цельные зерна и пищевые волокна из цельных продуктов помогают снизить риск сердечных заболеваний и инсульта. Клетчатка может также защитить от ожирения, рака толстой и прямой кишки и диабета 2 типа. Клетчатка также необходима для оптимального пищеварения. Продукты с достаточным количеством клетчатки помогают чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий. Основные источники углеводов: Фрукты Овощи Молоко Орехи Зерновые Семена Фасоль, горох и чечевица Очень важно отметить, что разделение продуктов на категории: белковый или углеводный условные, практически в любом продукте присутствуют белки, жиры, углеводы в том или ином количестве. Разница в количественном соотношении. Поэтому к углеводам мы относим крупы, макароны, хлеб, также в большом количестве они содержатся во фруктах и овощах, достаточно их и в бобовых, в меньшем количестве углеводы присутствуют в молоке, орехах и семенах. В каком количестве они необходимы организму? Не существует универсального количества углеводов, которое люди должны есть. Это количество может варьироваться в зависимости от таких факторов, как возраст, пол, здоровье, а также от того, пытаетесь ли вы снизить или набрать вес. В среднем люди должны ежедневно получать от 45 до 65% калорий из углеводов. Ваша дневная норма может быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях и состояния здоровья. Например, человеку с калорийностью в 2000 калорий рекомендуется потреблять около 225-325 г. углеводов. В крупном метаанализе , с участием 432 179 человек, отмечается, что как низкое потребление углеводов (<40%), так и высокое потребление углеводов (>70%) снижает продолжительность жизни, по сравнению с умеренным потреблением. То есть от 45% до 65% является наиболее оптимальным количеством. Удобнее ориентироваться на количество порций в день Если мы говорим об овощах и фруктах - то это примерно 5 порций размером с кулак. В отношении круп, зерновых, макарон, картофеля - 3-4 порции размером с горсть руки. Как грамотно внедрить в рацион сложные углеводы? И что такое клетчатка? Сколько ее должно быть? В сбалансированном рационе важно не только количество, но и качество углеводов . Ниже несколько советов: Сосредоточьтесь на достаточном употреблении фруктов и овощей - не менее 5 порций в день. Старайтесь есть цельные свежие, замороженные и консервированные фрукты и овощи без добавления сахара. Выбирайте преимущественно цельнозерновые продукты, такие как ц/з хлеб, гречка, пшено, перловая крупа, ячневая крупа, булгур, бурый рис, киноа. Цельные зерна являются лучшим источником клетчатки и других важных питательных веществ, таких как витамины группы В, чем очищенные зерна. Очищенное зерно проходит через процесс, в ходе которого из него удаляются части зерна — вместе с некоторыми питательными веществами и клетчаткой. Покупайте нежирные молочные продукты. И следите за составом молочных и кисломолочных продуктов, в которые могут добавлять большое количество сахара. Ешьте больше бобовых. Фасоль, нут, горох, чечевица, бобы содержат большое количество клетчатки и являются одними из самых универсальных и питательных продуктов. Ограничьте добавленный сахар. Добавленный сахар не вреден в небольших количествах. Но нет никакой пользы для здоровья от употребления его в больших количествах. Клетчатка является неперевариваемой частью растительной пищи, содержится во фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, орехах и бобовых. Когда вы потребляете продукты с клетчаткой, большая ее часть проходит через кишечник и не переваривается. Наличие в рационе достаточного количества продуктов, богатых клетчаткой, связано со снижением рисков развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета 2 типа, заболеваний желудочно-кишечного тракта. Согласно исследованиям такой рацион также способствует увеличению разнообразия “хороших” бактерий кишечника. Рекомендуется потреблять около 25-30 г клетчатки в день. Как правило, отличный источник клетчатки содержит пять или более граммов на порцию, в то время как хороший источник клетчатки содержит 2,5–4,9 грамма на порцию. Ниже табличка Mayo Clinic по содержанию клетчатки в разных продуктах питания: Овощи и фрукты Размер порции Общее количество клетчатки (в граммах) Груша 1 средняя 5.5 Яблоко с кожурой 1 среднее 4.5 Банан 1 средний 3.0 Апельсин 1 средний 3.0 Клубника 1 чашка - 150 г 3.0 Приготовленный зеленый горошек 1 чашка 9.0 Брокколи 1 чашка 5.0 Запеченный картофель с кожурой 1 средний 4.0 Кукуруза вареная 1 чашка 3.5 Цветная капуста 1 чашка 2.0 Морковь 1 средняя 1.5 Цельнозерновые макароны 1 чашка 6.0 Перловая крупа 1 чашка 6.0 Киноа 1 чашка 5.0 Овсяная каша 1 чашка 5.0 Попкорн (несладкий) 3 чашки 3.5 Бурый рис 1 чашка 3.5 Цельнозерновой хлеб 1 ломтик 2.0 Чечевица 1 чашка 15.5 Черная фасоль 1 чашка 15.0 Миндаль 28 г (23 орешка) 3.5 Фисташки 28 г (49 орешков) 3.0 Каждый дополнительные 7г клетчатки снижают риск на: 9% — ССЗ 7% — рака прямой кишки 7% — инсульта 6% — диабета 2 типа SACN, 2015 ЧТО ТАКОЕ 7 ГРАММ КЛЕТЧАТКИ? 1 целая неочищенная картофелина 1 порция хлопьев с высоким содержанием клетчатки (50г) 2 горсти орехов 7 шт кураги 1 порция фасоли (90г) 1 стаканчик овощных палочек ПРИМЕР ДВУХ РАЦИОНОВ НА СОДЕРЖАНИЕ КЛЕТЧАТКИ (порции средние): ЗАВТРАК 🔺апельсиновый сок + бутерброд с вареньем = 1.6г 🔸апельсин + зерновой хлеб с арахисовым маслом = 9.4г ПЕРЕКУС 🔺ванильный йогурт = 0г 🔸ванильный йогурт с ягодами (размороженными) = 3г ОБЕД 🔺макароны с кетчупом = 5г 🔸цельнозерновые макароны с томатной пастой = 10.6г ПОЛДНИК 🔺крекеры с сыром = 0.8г 🔸ржаные хлебцы с хумусом = 8.5г УЖИН 🔺курица + картофельное пюре + морковка = 5.6г 🔸курица + запеченый картофель с кожурой + морковка и ложка фасоли = 11г ВСЕГО 🔺= 13.1г (44%) 🔸= 42.5г (142%) Чувствуете разницу? Рацион с достаточным количеством клетчатки легко составить с помощью приложения Mary’s Recipes. В приложении вы найдете планер меню, который не только предложит вам рацион на неделю, но и рассчитает количество клетчатки в каждом блюде. Скачать App Store Скачать RuStore Скачать Google Play В чем опасность простых углеводов? К простым углеводам относятся сахара: естественным образом содержащиеся во фруктах, овощах или в молочных продуктах (фруктоза, лактоза и др). Однако, такой тип сахаров не стоит ограничивать и считать, так как помимо природного сахара в этих продуктах много витаминов, минералов и пищевых волокон. добавленные в процессе производства (консервированные фрукты в сиропе, печенье, булочки и др). Согласно международным рекомендациям по питанию, в том числе Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ), продукты с добавленным сахаром рекомендуется сокращать в своем рационе до 5-10 % от суточной калорийности, в среднем около 20-30 г для взрослых. British Nutrition Foundation рекомендует детям: 0-4 года - не включать в рацион продукты с добавленным сахаром 4-6 лет - не более 19г сахара в день (5 кубиков) 7-10 лет - не более 24г сахара (6 кубиков) 10-18 лет (и взрослые) - не более 30г сахара в день (7 кубиков) ВОЗ и American Heart Association рекомендует избегать сахара в рационе совсем до 2 лет. Пример количества сахара в продукте: -актимель 100мл - 10.5г (фруктовый 12г) -кока-кола 100мл - 10г -молочная шоколадка 100г - 52г -ложка меда - 5г -кусочек белого хлеба - 1-2г -сушки 10 средних штук - 8г -батончик барни 30г - 9г -сухой завтрак с шоколадом 30г (небольшая порция) - 5г В какой прием пищи должно потребляться больше всего углеводов и почему? В любое время, в каждом приеме пищи могут присутствовать источники углеводов. Процессы метаболизма того или иного вещества радикально не меняются в зависимости от времени суток. Безуглеводные диеты Сбалансированное питание - это получение около 50% энергии в день из углеводов. Большинство типов низкоуглеводных диет, как например кето диета, начинаются с 5-10% углеводов от потребления энергии. Это очень мало. Внезапное и резкое сокращение углеводов может вызвать временные побочные эффекты, такие как: -Запор -Головная боль -Мышечные спазмы Жесткое ограничение углеводов может привести к тому, что ваше тело начнет расщеплять жир на кетоны для получения энергии. Это называется кетозом. Кетоз может вызвать побочные эффекты, такие как неприятный запах изо рта, головная боль, усталость и слабость. Длительное низкое потребление углеводов (<40% калорий рациона) может быть связано с повышенным риском смертности [Seidelmann et al, 2018], привести к дефициту витаминов или минералов и желудочно-кишечным расстройствам. Лично я - ЗА эксперименты с питанием, НО не экстремальные. А также ПРИ УСЛОВИИ, что вы: 1. Не исключаете овощи и фрукты из рациона. В среднем люди едят 19г клетчатки в день, а надо 30г (этого сложно добиться адепту низкоуглеводной диеты). Клетчатка крайне важна - как профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, это РЕАЛЬНАЯ превентивная медицина, доказанная наукой. 2. Не экспериментируете на детях. Детям нужна глюкоза, как минимум из зерновых продуктов, а также клетчатка, нужны фрукты и овощи. Это невозможно заменить тонной БАДов. 3. Оцениваете адекватно свое психоэмоциональное состояние и не начинаете винить себя, когда придерживаться такого строгого типа питания не получается, нарушения диеты не ведут к приступам самоуничижения и прочее. 4. Аналитически подходите к своему состоянию: учитываете и раздражительность, и головные боли, и перепады настроения. Плохое самочувствие - не норма, и само собой "привыкания" к неправильной диете не наступит. 5. Уверены, что вы не надоедаете близким и родственникам с “новой открытой диетой”. Всем здоровья!

А как МОЖНО есть? Я сторонник того, чтобы вы при вашем режиме питания чувствовали себя отлично. Если у вас нет проблем с пищеварением, настроение и эмоциональное состояние - супер, а рацион полноценный и разнообразный, то вашей системе питания можно уверенно поставить пятерку. Вот 5 САМЫХ РАСПРОСТРАНЕННЫХ ЗАБЛУЖДЕНИЙ , которые мы обсудили на прямом эфире в Инстаграм - аккаунте: - Нельзя смешивать белки и углеводы - Нельзя есть после 6 вечера (или нужно есть обязательно) - Нужно исключить все молочные продукты - Исключить глютен = здоровое питание - БАДы нужны всем Разберемся с ними по порядку. "НЕ СМЕШИВАЙТЕ УГЛЕВОДЫ ВМЕСТЕ С БЕЛКАМИ": На самом деле почти каждый продукт состоит из белков, жиров и углеводов. Механически эти компоненты можно разделить только в лабораторных условиях. В процессе переваривания выделяется огромное количество разнообразных ферментов, которые действуют абсолютно независимо и не мешают друг другу, как представляют себе многие. Также качество усвоения может определяться составом микрофлоры кишечника, а не только работой поджелудочной железы. Нам важно иметь разнообразный рацион, ведь многие компоненты пищи поддерживают усвоение других компонентов. Поэтому когда мы решаем постоянно есть курицу отдельно от гречки, работу организму мы никак не облегчаем, а скорее наоборот. "НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ ПОСЛЕ 6 ВЕЧЕРА": 1. Не стоит придерживаться этого правила, если вы воспринимаете совет "не есть после 6" как диету. А также если вы поздно ложитесь спать, например, позже 12 ночи. 2. Если интересно - попробуйте! Понаблюдайте. 3. Вспомните правило: хорошо себя чувствую, отлично работает пищеварение и улучшается настроение - значит, такой режим по вам. Убедитесь также, что такой режим не провоцирует у вас переедание. Для того, чтобы принцип "не есть после 6" закрепился на постоянной основе, стоит убедиться, что у вас есть  полноценный завтрак, обед и прием пищи до 6 часов. В идеале, вам стоит ложиться спать не позже 10 вечера. "НЕ ЕШЬТЕ МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ": 1. При аллергии на казеин молочные продукты действительно придется исключить полностью. Подробнее о молочных альтернативах мы писали здесь . 2. Пробовать вернуть, используя лестницу введения молочных продуктов под контролем врача при отсутствии IgE реакции. 2. При чувствительности к лактозе стоит быть аккуратнее с цельным молоком. Подробнее мы говорили об этом в статье "Аллергия и пищевая чувствительность" . 3. При чувствительности к лактозе можно смело подключать к рациону кефир, ряженку, йогурты, творог (в который не добавлены сливки и цельное молоко) - все, что прошло процесс ферментации, то есть, процесс переработки сахаров, содержащихся в продукте, молочнокислыми бактериями. Употребление этих продуктов может улучшить усвоение молочного сахара (EFSA) . 4. Всем здоровым людям  - 2-3 небольших порции молочных продуктов в день. Подробнее можно узнать в статье про молочные продукты . "ЧТОБЫ НЕ БОЛЕТЬ – ИСКЛЮЧИТЕ ГЛЮТЕН": 1. О диагностике целиакии и ее отличии от аллергии, в случае которых белок глютен придется исключить из рациона полностью, можно посмотреть в видео врача лабораторной диагностики Ирины Курстак. 2. При чувствительности глютен, скорее всего, получится употреблять в небольших количествах . Главное - это найти тот объем, с усвоением которого ваш организм успешно справляется. Делаем акцент на том, что в таком случае не стоит рассчитывать на методы диагностики, так как их попросту не существует, ведь чувствительность может быть связана с различными системами организма, и выявляется методом ведения дневника питания "продукт- реакция". 3. Всем здоровым людям можно употреблять продукты, содержащие белок глютен. Нет доказательств, что исключение улучшит когнитивные функции или иммунитет. "БАДы НУЖНЫ ВСЕМ!" 1. Витаминно-минеральные комплексы не нужны всем! Витамины (например, С) в виде добавок тоже не подходят для борьбы, например, с простудой и другими заболеваниями. Их употребление может быть опасно, особенно в случае прохождения серьезного лечения, когда есть риск кросс-взаимодействия. В этом случае результатом может быть снижение эффективности терапии. Один из последних обзоров такого исследования можно найти здесь . 2. ВОЗ и British Dietetic Association рекомендует получать необходимые организму элементы вместе с рационом. 3. Тем не менее, пищевые добавки могут понадобиться, если был выявлен дефицит микроэлемента . Направление на анализы стоит получить от лечащего врача. Скорее всего, вас направят на дополнительную диагностику при выявлении первичных клинических симптомов дефицита или при полном отсутствии элемента в вашем рационе (например, витамина B12 у людей, придерживающихся веганского рациона). Добавки необходимы при невозможности компенсировать дефицит с помощью питания. 4. Витамин Д показан всем в зависимости от региона проживания, витамин В12 - веганам, фолиевая кислота - беременным перед зачатием и в 1 триместре, Омега-3 , если вы едите мало рыбы и других источников, а также йод, кальций, железо, цинк, белковые и другие добавки могут потребоваться в зависимости от вашего рациона и возрастных особенностей. Помните, что все мы разные, и усвояемость различных элементов зависит не только от того, сколько вы их едите, но и от состояния вашей микрофлоры кишечника. Подробнее мы говорили об этом тут . Обсудим ещё 5 популярных МИФОВ О ПИТАНИИ Здоровое и сбалансированное питание - это дорого. Свежие овощи и фрукты, морская рыба, ягоды, орехи, диетические сладости, растительные масла доступны только потребителю с достатком выше среднего. Ощущение дороговизны создается из-за неправильного понятия ЗОЖ. Что мы видим в инстаграмах звездных диетологов: сахар заменяют сиропами топинамбура, домашняя выпечка исключительно на миндальной муке, бутерброд с авокадо и диким лососем, каша с кусочками папайи. Все эти продукты стоят несоизмеримо дорого для обычного жителя России. Здоровое питание — это разумный подход к своему рациону, а не розовая соль и кокосовое масло. Если лично вам нравятся такие продукты и вы можете их себе позволить, ваше право иметь их в составе семейной продуктовой корзины. Но это далеко не основа здорового рациона. Можно найти массу дешевых и полезных продуктов в супермаркетах любой ценовой категории, чтобы питаться сбалансированно. Питаться можно и в пределах ограниченного бюджета! Не ведитесь на уловки маркетологов. Продукты с приставками эко-, био- имеют смысл, если вам искренне нравится их вкус. Старайтесь не составлять свое меню даже на половину из продуктов глубокой переработки, ведь всегда есть недорогие и минимально обработанные аналоги. Чтобы похудеть, нужно завтракать. Можно отказаться от любого другого приема пищи, но завтракать нужно обязательно. Завтрак — важная часть рациона. Именно утром легче всего закинуться по-настоящему здоровой едой: съесть крупу, яйца, зерновой хлеб, овощи, фрукты и орехи. И подобный сбалансированный завтрак, состоящий из зерновой и белковой групп продуктов, фруктов и овощей, — то, что нужно, чтобы зарядиться энергией на первую половину дня. Но посмотрим на результаты исследований: Мета-анализ данных 2019 года рассматривал связь наличия в рационе взрослых завтрака и успеха похудения. Ученые выяснили, что наличие завтрака в стратегии похудения может быть не самой удачной идеей. Здесь, конечно, все индивидуально. Кто-то привык плотно ужинать и обедать, и завтрак добавит дополнительных калорий. Кто-то встает за 5 минут до выхода на работу и успевает лишь глаза открыть, поэтому вынужден перехватывать несбалансированный быстрый завтрак по дороге. Однако привычка завтракать показывает и преимущества для здоровья. Целых 3 мета-анализа предупреждают о корреляции между пропуском завтраков и более высокими рисками развития: - Ожирения - Сердечно-сосудистых заболеваний - Диабета 2 типа. Скорее всего, такие результаты связаны с тем, что те, кто завтракают, имеют в целом более здоровые привычки и питаются сбалансированно в течение дня. Если завтраки вы не пропускаете, то присмотритесь к их пищевой ценности, наличию и разнообразию цельных продуктов. Творог, яичница, натуральный йогурт с фруктами, сыр или вареные яйца – это продукты с высокой пищевой ценностью, но не обладающие достаточным количеством энергии. Если к ним добавить цельнозерновую булочку, хлебец или блинчики из цельнозерновой муки, завтрак даст чувство насыщения надолго. А вот детям стоит прививать привычку завтракать: -Более 12% детей младшего возраста пропускают завтраки и, согласно данным Американской Ассоциации Педиатрии, имеют худшие показатели здоровья и когнитивных функций, чем те дети, которые регулярно завтракают. -Среди детей, пропускающих завтраки, риск развития ожирения на 43% выше, чем у тех, кто завтракает постоянно. Старайтесь не включать большое количество добавленного сахара в завтрак ребенка. Чтобы подсластить кашу, можно использовать фрукты, ягоды, немного сухофруктов. Чтобы похудеть и избавиться от токсинов, нужно проводить периодические чистки и детоксы. Например, на специальных курортах. Клизмы, соковые диеты - это то, что помогает разгрузить кишечник, наладить работу пищеварения и скинуть несколько килограммов. Убежденность в том, что тело накапливает токсины, появилась ещё в Древнем Египте и существовала вплоть до начала ХХ века. Пока не появились точные знания о физиологии человека. Вот она, научная революция! Но нет… Людям сложно свыкнуться с мыслью, что тело может быть чистым, а организм работает физиологично и логично, не накапливая ничего лишнего, и ему не нужна чистка. По статистике люди, которые просто меняют свое питание на более здоровое и начинают регулярно заниматься спортом, добиваются более стабильного результата, чем частые гости детокс-курортов. Проблема в том, что они не учатся приобретать новые привычки, а дома возвращаются к обычному режиму, и через пару месяцев эффект похудения от посещения курорта пропадает совсем. Подробнее о детокс-курортах и почему это может быть опасно написала в статье "Детоксы, курорты, очищение организма и похудение". Если коротко, то не надо вмешиваться в естественную работу организма. Вместо центра по детокс-чистке съездите на природу, подвигайтесь, закажите необычных овощей или купите классную семгу. После затяжных праздничных застолий нужно обязательно садиться на диету, присоединиться к марафону похудения, иначе ты стремительно наберешь лишние килограммы. Это очень распространенный миф. За новогодний стол еще не сели, а диету уже со 2-го числа выбрали. Но для начала давайте разберемся с математикой праздничного стола. Как много вы сможете съесть? Ну 3000 ккал, максимум — 4000, то есть всего лишь две усредненные дневные нормы. Для того, чтобы действительно набрать лишние килограммы, нужно питаться в профиците калорий достаточно длительный период времени. За одну новогоднюю ночь это невозможно. Даже за два дня, если вы решили обойти родственников и попробовать все салаты. Слишком солёная и сладкая пища — колбасы, деликатесы, салаты с соусами, маринады, соленья, десерты — могут привести к отекам и задержке жидкости. Отсюда и появляются пара лишних килограмм на утро после застолья. Не паникуем — возвращаемся к сбалансированному рациону, восстанавливаем водный баланс и через два-три дня вес вернётся на место. Чтобы на праздниках праздновать, а не заниматься скрупулезным подсчетом калорий, стоит включить в ежедневную рутину физическую активность. Катки, горки, тюбинги, лыжи, снежки — это не про спорт или фитнес, а про удовольствие от общения с друзьями и семьей. Слишком многолюдно — гуляйте в парке, посетите удаленные усадьбы или непопулярные музеи. Не будьте привязаны к телевизору или столу. Вот ещё несколько советов: Не готовьте на роту солдат. Хотите оливье с майонезом — пожалуйста, но одну-две порции на человека. Не голодайте в день застолья. Завтрак, обед, ужин, перекусы — все как в обычный день. Не доводите себя до голодного обморока, иначе потеряете контроль, увидев блюдо с салями. Формируйте тарелку по принципу сбалансированного питания: в первую очередь накладывайте овощные салаты и зелень, затем зерновые гарниры, белковые продукты — мясо, рыбу, птицу, меньшая часть — деликатесы, десерты, соусы. Контролируйте напитки. Если пьете алкоголь, чередуйте со стаканом чистой воды, помните, что он является мощным аппетайзером. Не запивайте еду сладкой газировкой, соками и лимонадами. Keep calm and celebrate! Времена, когда новогодний стол нужно было «доставать», прошли. Сегодня в любой день вы можете позволить себе купить банку икры, съесть деликатесный карбонад или выпить шампанского, зная меру. Выбирайте тот тип питания, который будет сбалансирован по группам продуктов и обеспечит ваш организм основными микро- и макроэлементами . Будьте уверены в том, что основные принципы такого питания вы сможете соблюдать продолжительное время, а не только после праздников или перед отпуском. Аутофагия и голод, который ее запускает, эффективны в облегчении болезней, связанных с воспалением, сердечно-сосудистых, нейродегенеративных и метаболических, ожирения и рака, замедлении процессов старения и увеличении продолжительности жизни. Тело человека содержит триллионы клеток. Со временем внутри них могут накапливаться нежелательные молекулы; иногда это может повредить некоторые их части. В статье 2015 года, опубликованной в Nature, объясняется, что аутофагия - это естественный процесс, который помогает решить эту проблему. Во время аутофагии клетки удаляют эти нежелательные молекулы и дисфункциональные части. Иногда аутофагия разрушает некоторые из этих молекул и частей. В других случаях клетка перерабатывает эти части в новые компоненты. В 2016 году японский ученый Ёсинори Осуми получил нобелевскую премию за открытие механизма аутофагии, он показал как именно работают клетки при переваривании своих клеточных компонентов. При этом для стимуляции и ускорения процессов аутофагии ученый использовал голод. Очень важно, что данное исследование проводилось на дрожжевых культурах. В вопросе аутофагии и голодания и их эффекта на здоровье есть несколько нюансов: Во-первых, большинство исследований аутофагии проводилось в пробирках или на животных моделях. Хотя существует множество исследований о влиянии аутофагии на клетки, исследователи всё ещё не уверены в том, может ли усиление аутофагии быть новым методом лечения различных состояний. Во-вторых, аутофагию запускает также еще множество других факторов. В-третьих, аутофагия происходит естественным образом в организме и на данный момент неизвестно можно ли вызвать аутофагию у человека с помощью определенных триггеров так, чтобы этот процесс можно было успешно и точечно контролировать Аутофагия - это сложный процесс, который бывает нескольких типов, каждый из них имеет свои особенности. Говоря об интервальном голодании: имеющиеся на данный момент исследования свидетельствует о том, что интервальное голодание может принести некоторые преимущества в отношении снижения массы тела, улучшения гликемического контроля и инсулинорезистентности. Но все же требуется больше качественных доказательств, чтобы рекомендовать данную диету для получения каких-то особых преимуществ в улучшении здоровья. Не показан эффект от интервального голодания на людях с целью улучшения функций мозга, продления жизни, роста мышечной массы, уменьшения раковых опухолей и улучшения эффекта от химиотерапии. Если вы все-таки решили попробовать данную диету, помните: смысла в интервальном голодании с целью похудения нет, если вы начинаете переедать в течение “разрешенных часов, ведь главный принцип остается тем же, чтобы был эффект - нужно съедать меньше калорий, чем мы расходуем. В любом случае, всегда консультируйтесь с врачом, если вы планируете попробовать голодание или другие диетические изменения, особенно если у вас есть хронические заболевания или вы принимаете какие-либо лекарства. Интервальное голодание не показано, если у вас дефицит массы, диабет, хронические заболевания ЖКТ, РПП и при беременности и кормлении грудью. Материал для "Эхо Москвы". Больше мифов о питании смотрите тут. Всем здоровья! #мифыопитании #10мифовопитании #разрушитьмифыопитании #осознанноепитание #осознанность #умныйподход

Около 95% людей с диабетом страдают диабетом 2-го типа. По данным ВОЗ , число заболевших с 1980 года по 2014 год выросло со 108 миллионов до 422 миллионов человек.  В апреле мне удалось выступить на профессиональной конференции, посвященной разным аспектам борьбы с сахарным диабетом — Diabetes UK . Я много раз подавалась на участие, и в этом году мою заявку одобрили. Я презентовала работу о составе микрофлоры кишечника у людей с диабетом 2 типа, ожирением и депрессией в сравнении со здоровой контрольной группой. Собрала важные выводы про лечение диабета и помощь пациентам, о которых говорили на конференции: Достижения в области технологий Такие технологии, как непрерывный мониторинг уровня глюкозы (CGM) и системы доставки инсулина с замкнутым контуром (часто называемые системами искусственной поджелудочной железы), добились значительных успехов. Эти технологии обеспечивают более точный контроль уровня сахара в крови за счет автоматической регулировки уровня инсулина, что потенциально снижает риск осложнений. Профилактика и ремиссия диабета 2 типа Появляется все больше свидетельств того, что при диабете 2 типа можно достичь ремиссии путем значительных изменений образа жизни, особенно с помощью диеты и снижения веса. Это говорит о том, что у некоторых людей диабет 2 типа можно эффективно лечить без лекарств. Понимание и борьба со стигмой Исследования показывают, что стигма, связанная с диабетом, может повлиять на психическое здоровье людей и их методы борьбы с этим заболеванием. Устранение и понимание этой стигмы становится важной частью комплексного лечения диабета.  Фокус на здоровье почек Учитывая тесную взаимосвязь между диабетом и заболеваниями почек, все больше внимания уделяется раннему выявлению и лечению осложнений со стороны почек у людей с диабетом. Это включает в себя новые варианты лечения и комплексные подходы к лечению. Инновации в лечении Разработка новых лекарств и методов лечения продолжает развиваться, включая генную терапию, иммунотерапию и новые классы лекарств, такие как ингибиторы SGLT2 и агонисты рецептора GLP-1. Эти методы предлагают больше возможностей для лечения диабета и его осложнений. Персонализированная медицина С появлением более сложной диагностики и лучшего понимания генетических факторов и факторов окружающей среды, которые способствуют развитию диабета, лечение становится более персонализированным. Это означает, что уход может быть адаптирован к конкретным потребностям и обстоятельствам человека. Женское здоровье и диабет Растет признание уникальных проблем, с которыми сталкиваются женщины с диабетом, в том числе во время беременности, менопаузы и при управлении сердечно-сосудистых рисков. Это ведет к более специализированным подходам к лечению. Интеграция психического и физического здоровья Признание психологических аспектов лечения диабета привело к более комплексному подходу к лечению, удовлетворяющему потребности как психического, так и физического здоровья людей с диабетом. Сотрудничество и поддержка сообщества Роль профессиональных сетей и поддержки сообщества в лечении диабета получает все большее признание. Обмен опытом и знаниями между медицинскими работниками, пациентами и лицами, осуществляющими уход, может улучшить уход и поддержку при диабете. “Изменения в питании, увеличение физической активности и снижение веса, поможет предотвратить или отсрочить около половины случаев диабета 2-го типа”, - Diabetes UK.  Какие именно рекомендации по питанию в контексте профилактики диабета есть?  Если ваш общий рацион состоит из продуктов и напитков с высоким содержанием жиров, высоким ГИ (гликемический индекс) и низким содержанием клетчатки, это связано с повышенным риском развития диабета 2-го типа. Но, изменив некоторые предпочтения в еде и напитках, можно снизить риски. Скажу сразу, не существует универсального способа питания для всех людей . Однако, есть основные правила, которые стоит соблюдать:  Чем разнообразнее микробиота кишечника, тем лучше! И самый простой способ поддерживать ее разнообразие — это не пить пробиотики, не делать клизмы, а просто — есть радугу ! 🌈 Рационы питания, которые связаны со снижением риска развития диабета 2-го типа: Средиземноморская диета Диетические подходы к борьбе с гипертонией (DASH) Вегетарианские и веганские диеты Скандинавская диета Умеренное сокращение углеводов 10 советов по питанию от Diabetes UK , профилактирующие диабет 2-го типа:  1.Выбирать напитки без добавленного сахара Старайтесь чаще выбирать несладкие чай или кофе. Если вам трудно сократить потребление сладких напитков, обратите внимание на низкокалорийные аналоги и убедитесь, что в них нет добавленного сахара. Старайтесь не заменять сладкие напитки фруктовыми соками или смузи, поскольку они по-прежнему содержат большое количество свободного сахара. В качестве замены попробуйте простую воду, молоко, чай или кофе без добавления сахара.   2. Выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки  Белый хлеб, белый рис и сладкие хлопья для завтрака относятся к рафинированным углеводам. Выбирайте цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, макароны из цельнозерновой муки, цельнозерновой хлеб.  Другие полезные источники углеводов включают: - фрукты и овощи  - бобовые, такие как нут, фасоль и чечевица - молочные продукты, такие как несладкий йогурт и молоко  Достаточное количество клетчатки в рационе также связано с меньшим риском таких заболеваний как ожирение, болезни сердца и некоторые виды рака. 3. Сократить потребление красного и обработанного мяса Большое количество красного и обработанного мяса, такого как бекон, ветчина, колбасы, свинина, говядина и баранина, связано с повышенным риском развития диабета 2 типа, а также с проблемами сердца и некоторыми видами рака.  Старайтесь получать белок из более здоровых продуктов, таких как: - бобовые, такие как фасоль и чечевица - яйца - рыба  - курица и индейка  - несоленые орехи Рыба, такая как лосось и скумбрия, богата Омега-3, которые помогают работе сердца. Старайтесь съедать хотя бы одну порцию жирной рыбы каждую неделю и одну порцию белой рыбы. 4. Есть больше фруктов и овощей  Важно включать большое количество фруктов и овощей в рацион. Но знаете ли вы, что есть определенные виды фруктов и овощей, которые связаны со снижением риска? Это: - яблоки - виноград - ягоды - зеленые листовые овощи, такие как шпинат, капуста, кресс-салат, руккола Неважно, свежие они или замороженные, постарайтесь включить их в свой рацион. Попробуйте употреблять их в качестве перекуса или в качестве дополнительной порции овощей во время еды.  Следует ли вам есть определенные виды фруктов, если они содержат сахар? Естественный сахар в цельных фруктах — это не тот тип добавленного сахара, который нам нужно сократить. Но такие напитки, как фруктовые соки и смузи, содержат свободный сахар, поэтому вместо них лучше есть фрукты и овощи целиком. 5. Выбирать несладкие йогурты и сыры  Йогурт и сыр являются кисломолочными продуктами. Частый вопрос, стоит ли выбирать обезжиренные варианты? Когда речь идет о молочных продуктах и ​​риске развития диабета 2 типа, количество жиров в этих молочных продуктах не так важно. Важнее выбирать несладкие варианты, такие как простой греческий йогурт или простое молоко без сладких наполнителей.  Употребление 3-х порций молочных продуктов в день поможет получить необходимый организму кальций. Порция молочных продуктов составляет:  200 мл (1/3 пинты) молока 30 г сыра 125 г йогурта 6. Пить алкоголь умеренно  Употребление слишком большого количества алкоголя связано с повышенным риском развития диабета 2 типа. Поскольку он также содержит много калорий, его обильное употребление может затруднить желание снизить вес . Действующие рекомендации советуют выпивать не более 14 единиц (6 пинт пива средней крепости или 10 маленьких бокалов вина более низкой крепости) в неделю и распределять эти дозы равномерно в течение 3-4 дней. Постарайтесь провести несколько дней в неделю вообще без алкоголя.  7. Выбирать более здоровые перекусы  Если вы хотите перекусить, лучше взять: - несладкие йогурты - несоленые орехи  - семена - фрукты и овощи Это более сбалансированный перекус, чем чипсы, печенье, конфеты или шоколад. Но все равно следите за размером порции. 8. Включать больше полезных жиров  Важно иметь в своем рационе полезные жиры, потому что они дают нам энергию. Тип жира, который мы выбираем, может повлиять на наше здоровье. Некоторые насыщенные жиры могут увеличить количество холестерина в крови, увеличивая риск возникновения проблем с сердцем. Они в основном содержатся в продуктах животного происхождения и готовых продуктах, таких как: - красное и обработанное мясо - масло - сало - топленое масло - печенье, торты, конфеты, пироги или пирожные    Более полезные жиры содержатся в таких продуктах, как: - несоленые орехи  - семена  - авокадо - оливковое масло, рапсовое масло, подсолнечное масло  9. Сократить потребление соли  Употребление большого количества соли может увеличить риск высокого кровяного давления, что приводит к повышенному риску сердечных заболеваний и инсульта. Высокое кровяное давление также связано с риском развития диабета 2 типа..  Постарайтесь ограничить себя максимум одной чайной ложкой (6 г) соли в день. Многие расфасованные продукты, такие как бекон, колбасы, чипсы и готовые блюда, уже содержат соль. Поэтому не забывайте проверять этикетки на продуктах и ​​выбирать те, в которых меньше соли. Приготовление пищи с нуля поможет вам следить за тем, сколько соли вы едите. Вместо того, чтобы добавлять в пищу лишнюю соль, попробуйте разные травы и специи, чтобы придать ей дополнительный вкус. 10. Получение витаминов и минералов из еды вместо таблеток  Возможно, вы слышали, что некоторые витамины и добавки могут снизить риск развития диабета 2 типа. В настоящее время нет доказательств, подтверждающих это. Таким образом, если ваш лечащий врач не посоветовал вам принимать что-то, например фолиевую кислоту во время беременности, вам не нужно принимать добавки. Лучше получать все витамины и минералы через разнообразный рацион. Подробную информацию о профилактике и жизни с диабетом можно найти на сайтах:  Diabetes UK   American Diabetes Association   WHO   Симптомы: Обычно диабет 2-го типа начинается во взрослом возрасте, но последнее время его диагностируют у все большего числа детей и подростков. Диабет 2-го типа может развиваться медленно, а признаки могут быть неочевидными или могут отсутствовать вообще. В результате может пройти несколько лет, прежде чем будет диагностировано заболевание, после того как уже возникли осложнения.  Посмотреть симптомы можно по ссылке . У любого человека может развиться диабет. Если вы плохо себя чувствуете или обнаружили какие-либо симптомы, незамедлительно обратитесь ко врачу.  Еще раз, 3 основных способа предотвращения диабета 2 типа: Хорошо питаться  Больше двигаться  Снизить вес (при ожирении и избыточном весе) Ставьте цели, которые реалистичны и работают на вас. Вносите изменения постепенно, сделайте их частью своей повседневной жизни.  Берегите себя!

Для того, чтобы двигаться по вопросам, связанными с медпрепаратами и общим состоянием здоровья человека, разберемся с Immune System – иммунной системой. *** Сокращенная версия данной статьи опубликована в журнале New Style , December 2016. Чем можно укрепить иммунитет? Иммунитет – не абстрактное понятие, зависящее от погоды, эпидемий или частоты заболеваний человека, как думают многие, а комплексный механизм. Возможно ли вмешаться в этот процесс и сделать иммунную систему сильнее? Влияет ли на на иммунную систему наш образ жизни? Или достаточно вовремя принимать витамины, травяные настойки и иммуномодуляторы? Какие изменения необходимо внести в свой образ жизни, чтобы максимально укрепить свой иммунный статус? Определение : То, насколько хорошо наш организм способен избавляться от чужеродных систем, определяется реакцией иммунной системы на патоген – чужеродную систему или организм ( аллергия или реакция на бактерии, вирусы). Реакция может быть аутоиммунная , когда иммунитет атакует сам организм в результате сбоя в работе системы (к аутоимунным, например, относится такое заболевание как целиакия). Где начинается иммунитет? Существует приобретенный иммунитет и врожденный. Приобретенный иммунитет возникает после вакцинации или перенесенной болезни, когда у организма уже существуют специфические антитела для защиты от этого вида инфекции. Фундамент врожденного иммунитета определяется рядом генетических факторов и внутриутробным периодом, устанавливается в момент родов и продолжается в период грудного вскармливания . При чем же здесь грудное вскармливание? Немногие знают, что иммунная система на 70-80% связана с работой желудочно-кишечного тракта. Именно от состояния микрофлоры кишечника, выполняющую роль проводника, зависит количество полезных элементов, способных попасть в наш организм вместе с пищей через стенки кишечника. Исследования работы иммунной системы за последние 20 лет привели к соответствующим рекомендациям Всемирной Организации Здоровья (WHO) и Международной Педиатрической Ассоциации (IPA) о необходимости первого прикладывания сразу после рождения ребенка для установления микрофлоры кишечника, а также о необходимости продолжать процесс грудного вскармливания по крайней мере до возраста 6 месяцев. Этот аспект считается определяющим для создания врожденного иммунитета, как и необходимость консультации с профессиональным иммунологом при отсутствии возможности кормить грудью, особенно в период вакцинаций . Как насчет иммунитета у взрослых? Связь процессов питания и иммунного статуса доказана сотнями исследований, начало которым было положено советскими и европейскими учеными сразу после Второй Мировой войны. Почему же именно после Второй Мировой Войны? В этот период массово стали производить и применять пенициллин ( антибиотик ), что привело к систематическим нарушениям работы желудочно-кишечного тракта. Повреждение микрофлоры кишечника под действием антибиотика привело к увеличению числа заболеваний и кишечных расстройств, следующих за приемом антибиотиков. Что же предприняли ученые? Начали исследовать процессы пищеварения. Так была выявлена прямая связь процессов усвоения пищи, качества питания и частоты заболеваний. Этот период стал своего рода Ренессансом нутрициологии – науки о питании. Интересно, что баланс белков, жиров и углеводов, а также ряда микроэлементов (витаминов и минералов), хорошо известный сторонникам здорового образа жизни, был также исследован отчасти в военных целях. Важно было не просто кормить солдат, но восполнять все необходимые нужды организма. Именно так был разработан “оптимальный” рацион для солдат и мирных жителей, который могла себе позволить на тот момент индустрия пищепроизводства. А что мы знаем об иммунитете сегодня? Вот краткая сводка о его поддержании со стороны мирового научного сообщества: 1️. Микрофлора кишечника. Для поддержания микрофлоры кишечника необходимо поддерживать популяцию бактерий – “пробиотиков”, которые в качестве пищи потребляют “пребиотики” – клетчатку и другие нерастворимые полисахариды. Основные источники пробиотиков: натуральный йогурт кефир (в том числе продукт на основе молочного гриба) квашеная капуста (непастеризованная) мисо-суп твердые сыры (например, Гауда) – особенно удачно преодолевают кислую среду желудка домашние консерванты без использования уксуса (огурцы, помидоры, капуста, патиссоны) ферментированные соевые бобы (японское блюдо) квас чайный гриб сквашенное кокосовое или соевое молоко Пребиотики содержатся в овощах, крупах, цельнозерновых продуктах. 2️. Сбалансированный рацион. Без грамотно составленного рациона даже самая лучшая микрофлора кишечника не поможет повышению иммунитета, ведь все полезные элементы попадают в наш организм именно из пищи. Поэтому первый шаг к поддержанию работы иммунной системы - это сбалансированное и разнообразное питание. В таких продуктах как брокколи, цитрусовые, орехи, авокадо, бузина, зеленый чай, чеснок, имбирь действительно содержатся необходимые витамины и минералы: витамин Д, витамин С, витамин Е, Омега-3, цинк, селен, магний и др. Однако большое количество исследований еще раз подтвердили, что просто добавление в рацион так называемых “суперфудов” не достаточно для получения каких-либо преимуществ для здоровья. Недавно Американская Ассоциация Сердца опубликовала  официальные рекомендации о связи питания и сердечно-сосудистых заболеваний, в котором отмечается важность общего рациона нежели отдельных “хороших” или “плохих” продуктов или нутриентов. Несбалансированное питание не обеспечивает достаточного количества питательных веществ, необходимых иммунной системе для нормального функционирования. Это может быть связано с повышенной восприимчивостью к инфекциям и неспособностью контролировать последствия заражения. Иммунитет может быть ослаблен у пожилых людей, у людей, страдающих ожирением, у тех, кто плохо питается, и у тех, кто получает мало микроэлементов. Эти нарушения иммунитета повышают восприимчивость организма к инфекциям и способствуют более сложному протеканию заболеваний. 3️. Что сократить. Ограничьте потребление простых сахаров и продуктов глубокой переработки (фастфуд, соусы, колбасы и т.п.) – они работают против наших ценных пробиотиков. Особенно актуально свести к минимуму потребление этих компонентов в периоды эпидемий, во время и после болезни. Да-да, именно тогда, когда их особенно сильно хочется. 4. Поддержать иммунитет можно такими, на первый взгляд, очевидными действиями, как введение умеренной физической активности (прогулки, плавание, бег, спортзал, танцы), отказ от курения, умеренность в потреблении алкоголя (до 1 бокала/пинты в день), достаточное количество сна. Однако в современных реалиях вдобавок к перманентному состоянию стресса, который также негативно отражается на нашем самочувствии, нам зачастую проще придумать волшебную пилюлю, нежели начать менять свой образ жизни. 5. Медикаментозное подкрепление иммунитета целесообразно лишь в случае болезней, связанных с систематическим нарушением работы защитных систем организма и обсуждается с лечащим врачом. Привычные нам с детства интерферон-содержащие безрецептурные средства, которые якобы помогают избавиться от вирусов, до сих пор можно купить на территории постсоветского пространства (свечи, капли, спреи, мази для местного применения). Однако по данным Всемирной Организации Здоровья нет клинических исследований, доказывающих эффективность подобных препаратов. Искусственное форсирование количества клеток иммунной системы с помощью введения интерферона в кровь человека может привести к сильному дисбалансу большого количества систем в организме. Во время исследований были обнаружены побочные эффекты, включающие в себя различного типа аллергии, повышение риска инсульта. При этом не было никакой гарантии, что иммунитет человека развивался в нужном направлении, ведь клеточный баланс каждого организма уникален, и вероятность верного расчета дозировки и состава препарата фактически сводится к нулю. 6. “Витаминки”. На сегодняшний день нет клинических исследований, показывающих прямую связь между приемом отдельных витаминов и минералов и повышением иммунитета. Даже так любимый многими витамин С давно потерял свои позиции в рекомендациях медиков относительно борьбы с вирусными заболеваниями и простудой. Это правда – дефицит большинства микроэлементов приводит к проблемам со здоровьем. Однако согласно исследованиям ударные дозы витаминов, которые часто предлагают сторонники альтернативной медицины, также не являются залогом хорошего самочувствия. Работа нашей иммунной системы сложна и зависит от баланса многих факторов, не только от рациона, и тем более не только от одного конкретного продукта или питательного вещества. Однако сбалансированное питание, состоящее из целого ряда витаминов и минералов, в сочетании с такими факторами здорового образа жизни, как достаточный сон, физические упражнения и низкий уровень стресса, наиболее эффективно поддерживает организм в борьбе с инфекциями и болезнями. 7. О холоде и закаливании. Кому из нас не предлагали надеть шапку и шарф, чтобы не простудиться? Умеренное понижение окружающей температуры не увеличивает наши шансы встретиться с инфекцией. А “сезон простуды и гриппа” связан не с более холодным временем года, а с сезоном, когда люди больше времени проводят в закрытом помещении в тесном контакте друг с другом. Этот процесс связан с эффективностью работы наших внутренних систем, регулирующих терморегуляцию. Что нужно понимать? Нецелесообразно раз в месяц окунаться в чан с холодной водой – вот так как раз можно переохладиться и подхватить воспаление. Целесообразно давать возможность телу адаптироваться к более широкому спектру температур с младенчества или постепенно приучать к этому свой организм уже сейчас. Эти методы изучались в СССР и активно (и грамотно) пропагандировались, однако широко проникли лишь в спортивные круги. А вот в скандинавских стран, например, Швеции , закаливание стало нормой, образом жизни. В -15 можно увидеть детей без шапок на улице (или в совсем тоненьких, торчащих на самой макушке), во флисовых костюмчиках и со здоровым румянцем на лице. Иммунитет в этих странах активно формируется в первые 3 года жизни, и взрослый человек с простудой скорее исключение, чем норма. Стоит ли говорить, что жители Швеции считаются одной из самых здоровых наций в мире не смотря на достаточно суровые климатические условия. Подведем итог Во всем важен баланс – на клеточном уровне, на уровне поступления питательных веществ в организм и на уровне вашего собственного самочувствия! Перспективой в исследовании иммунной системы человека является внедрение системы генных чипов, которая позволяет ученым смотреть одновременно тысячи последовательностей генов, включать или выключать отдельные участки цепочки ДНК в ответ на специфические физиологические условия. Таким образом с помощью биотехнологий появится возможность не только изучить, но и усовершенствовать тот или иной механизм нашего организма, в том числе иммунную систему. А пока мы ждем волшебную пилюлю, не остается ничего, кроме как выйти на свежий воздух, прихватив бутылочку кефира и сэндвич с зеленью . Полезные ссылки: Похожая методичка лежала в университете НГУ, когда я занималась там пулевой стрельбой – очень здорово там написано про “укрепление здоровья и закаливание организма занимающихся” . Для тех, кого интересует физиология связи питания и иммунитета более детально. У деток связь питания и иммунитета А вы часто болеете? Чем лечитесь? #иммунитет #детскоепитание #яневрач #вирус #закаливание #здоровье #грудноевскармливание #антибиотики

Как обычный живой человек может регулировать свою физическую активность и иметь положительный эффект? Сколько нужно двигаться? В стремлении похудеть многие приравнивают свои активные калории к тем, что съедают в течение дня. Однако нужно понимать, что основная энергия, которую мы тратим, имеет разную природу и идет на: Процессы внутри организма Ежедневную физическую активность Теплообмен 1. БАЗОВЫЙ МЕТАБОЛИЗМ – затраты организма на выполнение основных функций в состоянии покоя. Этот параметр можно определить в лабораторных условиях или оценить с помощью специальной формулы, учитывающей физиологические параметры, рост, возраст, вес и пол. В среднем он составляет 1200-1600 kcal в день. И это только то, что тратит ваш организм! 2. ЕЖЕДНЕВНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ складывается из рутинной и дополнительной нагрузки . Дорога от дома до работы, походы в душ, готовка и даже посиделки на диване поздно вечером – все это рутинная активность , на которую мы тратим 97% нашего времени и от 400 до 1200 kcal в день. Даже незначительно увеличив активность в течение дня, в разрезе недели мы можем получить значительное повышение уровня энергетических затрат. Дополнительные нагрузки – это наши тренировки. В среднем они присутствуют всего пару раз в неделю и, в лучшем случае, составят 3% от всего активного времени. Добавив эффект от трех полных часов интенсивных занятий спортом в неделю (например, 3 часа бега – это 1500 kcal) к нашему активному дню, мы получим всего дополнительных 210 kcal в день. Однако систематические интенсивные тренировки положительно влияют на сами энергозатраты организма – организм начинает работать эффективнее и запускает уснувшие во время малоактивного образа жизни обменные процессы. Основу нашей общей физической активности составляет рутина, и именно лето – лучшее время, чтобы ее разнообразить. Как разнообразить рутину? Используйте шагомер, чтобы в среднем увеличить количество пройденных в день шагов хотя бы на 50%. Проследите, сколько вы проходите в день, когда погода хорошая и когда за окном пасмурно, и придумайте себе средние значения, которых стоит придерживаться. Считается, что в день нужно проходить 10 000 шагов, однако у каждого человека есть своя “норма” и свой показатель, к которому надо стремиться. Попробуйте не пользоваться лифтом​. Ходите в парки на летние мероприятия.​ Если у вас есть дети – гуляйте с ними больше. Двухчасовая прогулка с ребенком сравнима по интенсивности с 30 минутами беговой дорожки (только если вы не сидите на скамеечке).​ Выезжайте в лес, исследуйте окрестности вашего города.​ Попробуйте доехать до привычных пунктов назначения на велосипеде.​ Уборка – это, возможно, не то, о чем вы мечтаете. Но с физиологической точки зрения это прекрасная возможность хорошенько разбудить свой организм, а также один из терапевтических приемов “навести порядок в своей жизни”. Откройте широко окна, включите любимую музыку и выгоните скопившуюся в углах пыль из вашего дома.​ Дача – прекрасная возможность с пользой провести время, получить порцию витамина D , ежедневно ходить на прогулки, снять накопившийся стресс и просто побыть самим собой. Как подобрать дополнительную физическую активность? Любая физическая активность – источник эндорфинов . Однако фокус на спорте ради похудения, особенно при интенсивном рабочем графике и ослабленном состоянии здоровья может спровоцировать нервное и физическое перенапряжение. Обещать себе регулярно посещать спортзал летом можно, но реализовать, как правило, сложно. Исследования показывают, что, хотя количество покупаемых годовых абонементов весной стабильно растет, к лету тренажерные залы заметно пустеют. Если перед вами сейчас лежит абонемент и с укором вопрошает, когда вы последний раз его использовали, не огорчайтесь, вы не одиноки! Действительно, много кому не хочется потеть в душном клубе, когда на улице все благоухает, цветет и пахнет. Фокусируйтесь на спорте и активности, приносящей вам удовольствие и эмоциональное насыщение! Запишитесь на танцы, йогу – любой другой спорт, который вы давно мечтали попробовать.​ Выбирайте спортивные сообщества, которые вносят разнообразие в виды активностей для своих групп – выезжают в парки, устраивают мастер -классы и читают лекции. Тогда вероятность того, что новый спорт вам быстро наскучит, намного ниже. Лето – возможность тренироваться на свежем воздухе для огромного количества спортивных сообществ. Может, попробовать спортивную ходьбу или бег ? Освоить ролики или скейтборд? Никогда не поздно. Например, весь Лондон добирается от метро до офисов на самокатах, моноколесах и скейтбордах. Скучаете по студенческим временам? Сейчас появилось огромное количество туристических сообществ с уклоном в скалолазание, альпинизм и хайкинг (прогулки по пересеченной местности). Современное снаряжение, экипировка и оборудованные залы для тренировок превращают такую активность в настоящее удовольствие. Обратим внимание на рекомендации ВОЗ по физической активности в разном возрасте: Детям и подросткам (в возрасте 5-17 лет) следует еженедельно посвящать в среднем не менее 60 минут в день занятиям физически активной деятельностью средней или высокой интенсивности, в основном с аэробной нагрузкой. Не реже 3 дней в неделю следует заниматься физически активной деятельностью высокой интенсивности с аэробной нагрузкой, в том числе направленной на укрепление скелетномышечной системы. Взрослым (в возрасте 18-64 лет) следует не менее 150-300 минут в неделю заниматься физически активной деятельностью средней интенсивности с аэробной нагрузкой; или не менее 75-150 минут в неделю физически активной деятельностью высокой интенсивности с аэробной нагрузкой; или, для того чтобы занятия приносили дополнительную пользу для здоровья, еженедельно уделять время аналогичному по нагрузке сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности. Дополнительная польза для здоровья: не реже 2 дней в неделю заниматься силовыми тренировками средней или большей интенсивности на все основные группы мышц. Пожилым людям (в возрасте 65 лет и старше) следует не менее 150-300 минут в неделю заниматься физически активной деятельностью средней интенсивности с аэробной нагрузкой; или не менее 75-150 минут в неделю физически активной деятельностью высокой интенсивности с аэробной нагрузкой; или, для того чтобы занятия приносили ощутимую пользу для здоровья, уделять в течение недели время аналогичному по нагрузке сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности. Дополнительная польза для здоровья: не реже 2 дней в неделю силовые упражнения средней или большей интенсивности на все основные группы мышц. Не реже 3 дней в неделю различные комплексные физические упражнения, в которых особое внимание уделяется упражнениям на равновесие и силовым упражнениям средней или большей интенсивности. Таким образом, любая небольшая физическая активность лучше, чем ее полное отсутствие и пойдет на пользу здоровью. Следует начинать с небольших физических нагрузок и со временем постепенно повышать их регулярность, интенсивность и продолжительность. Подробнее ознакомиться с рекомендациями ВОЗ по физической активности можно тут . А что с питанием? 1. В летнее время не стоит зацикливаться на калориях. Этим вы лишите себя возможности полноценно наслаждаться летним временем. Однако важно и осознание факта, что продолжительное питание в 1200 kcal/день может существенно затормозить ваши обменные процессы. 2. Для того, чтобы существенно улучшить рацион , достаточно сфокусироваться на том, чтобы еда отвечала потребностям вашего организма, а привычная психотерапевтическая часть рациона, удовлетворяющая ваши эмоциональные запросы, может быть заменена всеми теми радостями, которые предлагает лето. В том числе возможностью больше времени проводить на открытом воздухе, ездить за город, встречаться с друзьями, осваивать новые виды физической активности. 3. В зависимости от физической нагрузки в течение дня можно иметь на вооружении два меню. Одно – более питательное, в основе которого будут лежать зерновые продукты с добавлением сезонных овощей, второе – более легкое, для которого прекрасно подойдут свежие морепродукты, зеленые питательные смузи и йогурты с добавлением семечек и фруктов. 4. Помните о необходимости пить достаточно воды. Именно летом, а особенно в периоды повышенной физической активности, организму может потребоваться увеличить объем поступающей жидкости . А если вставать с дивана и двигаться нет никаких сил, и первая мысль, которая приходит в голову – дойти до ближайшей кондитерской, вспомните, что на стоимость торта можно позволить себе поход на массаж или в аквапарк с друзьями! Инвестируйте в свое тело с умом! #спорт #хочупохудетьинемогу #здоровыепривычки #привычки #правильноепитание

Здоровье — тема, актуальная во все времена. Мы все стремимся чувствовать себя полными сил и жить долгой, активной жизнью. Вокруг этого стремления выросли целые направления медицины и множество специалистов, которые предлагают свои услуги. Но сегодня среди них часто можно встретить авторские методики или «секретные» методы лечения.  Где проходит грань между наукой и вымыслами? В этой статье мы разберемся, как найти баланс, выясним какие подходы работают на самом деле и что нужно знать, чтобы принять осознанное решение о своем здоровье.  Интегративная медицина: что это на самом деле? Интегративная медицина  — это подход, который сочетает стандартные методы лечения с дополнительными, часто называемыми альтернативными, методами для улучшения качества жизни пациентов, особенно в случаях хронических заболеваний. По-настоящему интегративная медицина направлена не на замену классических лекарств и процедур, а как дополнение основного лечения. Например, она может включать практики, такие как йога, медитация, или фитотерапия для облегчения симптомов, однако основной упор всегда остается на стандартных методах лечения. К сожалению, термин "интегративная медицина" часто используется неправильно. Многие специалисты под видом интегративного подхода полностью отвергают лекарственные средства и доказательные методы, вместо этого предлагая БАДы, детокс-программы, траволечение и другие недоказанные практики. В случае тяжелых заболеваний, таких как онкология, это может стать причиной потери драгоценного времени, что приведет к ухудшению состояния здоровья. Специалисты одной из ведущих клиник с доказательным подходом Mayo Clinic применяют дополнительные методы, чтобы улучшить самочувствие пациентов, но это никогда не заменяет основной курс лечения, будь то терапия онкологических заболеваний или хронических состояний. Прежде чем применяться на практике, все методы в доказательной медицине проходят многочисленные исследования, основанные на данных тысяч людей, а не нескольких случаев.  “Интегративные подходы используются для того, чтобы помочь людям с медицинскими состояниями чувствовать себя лучше, уменьшая усталость, тошноту, боль и беспокойство. Во время консультации вы беседуете с медицинским работником, прошедшим обучение в области интегративной медицины и здоровья. Вместе вы разрабатываете план лечения, соответствующий вашим целям в области здоровья и благополучия. Ваш план может включать одну или несколько доступных интегративных практик.  Лечащий врач может порекомендовать: Иглоукалывание. Ароматерапия. Травы и добавки. Упражнения, активность и осознанное движение. Массажная терапия. Коучинг по вопросам здоровья и благополучия. Консультация по вопросам образа жизни. Тренинги по управлению стрессом. Терапия разума и тела. Консультация по питанию“.  Превентивные подходы: профилактика или заблуждение? Превентивные (профилактические) подходы ставят целью предотвратить возникновение заболеваний. В рамках доказательной медицины превентивные меры включают рекомендации по здоровому питанию, регулярной физической активности, отказу от вредных привычек и регулярным обследованиям. Однако на рынке появляется множество методик, которые маскируются под "профилактику", но не имеют под собой научной базы. Сюда часто относят программы детоксикации, сложные диеты и длительные курсы БАДов, которые не только не предотвращают заболевания, но и могут быть опасными для здоровья. Важно понимать, что настоящая профилактика базируется на исследованиях и рекомендациях доказательной медицины, а не на обещаниях быстрого результата. Биохакинг и антиэйдж: иллюзия контроля Термины биохакинг и антиэйдж стали популярны в последние годы благодаря громким обещаниям продления молодости и улучшения всех аспектов здоровья. Биохакеры предлагают множество методик, от изменения образа жизни до применения лекарственных средств, чтобы "оптимизировать" работу организма. Однако часто биохакинг переходит грань разумного, включая рискованные вмешательства, такие как введение несертифицированных препаратов, экстремальные диеты или использование гаджетов, не проверенных научными исследованиями. Биохакинг — это практика использования методов, взятых из таких областей, как биология, генетика, нейронаука и питание, для повышения физической или умственной работоспособности, улучшения общего состояния здоровья и благополучия или достижения определенного результата в области здоровья.  Хотя некоторые идеи биохакинга могут быть экстремальными и не имеют достаточного научного обоснования, есть и вполне приемлемые идеи. Так, в сферу биохакинга подпадают такие понятия как принятие позитивных решений относительно здоровья и поведения, которые "активируют" долголетие; использование технологий, например ношение умных часов, использование приложений здорового питания; светотерапия; регулярное занятие спортом, а также медитация и дыхательные упражнения.  Что касается антиэйдж-методов, они также часто могут включать недоказанные способы — от приема сомнительных БАДов до использования продуктов с ложными обещаниями вернуть молодость. Реальный антиэйдж опять же базируется на том, что научно доказано продлевает активное долголетие: здоровый образ жизни, полноценное питание, физическая активность и забота о психо-эмоциональном состоянии. Подтверждая эффективность  Многие исследования показывают, что правильно применяемые интегративные и превентивные подходы могут приносить значительную пользу в поддержании здоровья и профилактике заболеваний. Harvard T.H.Chan выделили пять основных факторов образа жизни, оказывающих влияние на здоровое долголетие: сбалансированное питание, регулярные упражнения (не менее 30 минут в день умеренной или интенсивной активности), здоровый вес (определяемый индексом массы тела 18,5–24,9), отказ от курения и умеренное употребление алкоголя. Отказ от вредных привычек Преимущества отказа от курения   подтверждаются данными из исследования Cancer Prevention Study 2, проводимого в США в 2018 году. Ученые пришли к выводу, что те, кто откажется от курения в любом возрасте имеют преимущества для здоровья и возможность жить дольше. Цифры исследования показали, что человек, отказавшийся от курения, в возрасте 35 лет сохранит себе около 8 лет, а человек 75 лет около 0,7 лет жизни. Потребление алкоголя : исследователи проанализировали связь между потреблением алкоголя и длиной теломер – повторяющихся последовательностей ДНК, закрывающих концы хромосом и защищающие их от повреждений – более чем у 245 000 участников UK Biobank. Была выявлена сильная связь между частым потреблением алкоголя и более короткой длиной теломер. Так, переход от 6 порций алкоголя к 29 порциям в неделю (примерно 10 стаканов 250 мл с 14% алкоголя) ускоряет биологическое старение ~2 года. Здоровые привычки, Достаточный сон и физическая активность Здоровье сердечно-сосудистой системы  и продолжительность жизни: в анализ вошло более 23 тысяч жителей США от 20 до 79 лет. Продолжительность наблюдения составила 8 лет. Авторы пришли к выводу, что люди, активно придерживающиеся здорового образа жизни, имели в среднем на 8,9 лет больше ожидаемой продолжительности жизни в возрасте 50 лет, чем люди, которые не придерживались принципов ЗОЖ. Также, не курящие жили на 7,4 лет дольше; кто спал рекомендуемые 7-9 часов в сутки, жили на 5 лет дольше, чем те кто пренебрегал гигиеной сна; те, кто был наиболее физически активным, жили на 4,6 лет дольше, чем менее активные. Количество шагов   и долголетие: авторы изучили 17 исследований с общим количеством участников 226 899 человек, средняя продолжительность наблюдения 7 лет. Выяснилось, что каждое увеличение на 1000 шагов, пройденных участниками исследования в день, было связано с уменьшением вероятности смерти от всех причин на 22%, а каждое увеличение на 500 шагов связано со снижением на 7%  смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. Саморазвитие и работа над критическим мышлением Метаанализ , в котором изучали связь интеллекта с продолжительностью жизни с общим числом участников 1 197 946 человек и средней продолжительностью наблюдения 49 лет, показал: интеллект является защитным фактором для достижения среднего и старшего возраста, но дальше продолжительность жизни все меньше зависит от интеллекта и все больше - от других факторов. Возникает вопрос, возможно ли, что интеллект способствует выбору наиболее эффективных методов лечения, таким образом, влияя на продолжительность жизни?  Здоровое и сбалансированное питание   Питание и продолжительность жизни : в анализ вошло 467 354 человек из UK Biobank. Оценивались модели питания участников в соответствии с рекомендациями Eatwell Guide , принципы описаны в моей статье про сбалансированный рацион . Авторы пришли к выводу, что улучшение питания увеличит в среднем продолжительность жизни примерно на 3 года как для женщин, так и для мужчин среднего возраста. При этом, изменение рациона среди людей с наименее здоровым питанием, приведет к увеличению продолжительности жизни примерно на 10 лет. Наибольший рост продолжительности жизни связан с увеличением потребления цельного зерна и орехов и с уменьшением потребления подслащенных сахаром напитков и обработанного мяса.  Все больше исследований выявляют дополнительные факторы, которые также оказывают существенное влияние: наличие жизненной цели/смысла; социальные связи; умственная тренировка; улучшение качества сна; здоровое питание с интервалами приема пищи.  Своевременный медосмотр    Превентивная медицина по науке - это не чистка от паразитов и детоксы на смузи, это регулярное прохождение медосмотров и скринингов и предупреждение развития болезни или обнаружение ее на ранней стадии, поэтому не пренебрегайте осмотрами по возрасту.  Вид и периодичность скрининга зависят от возраста человека, его пола, личной истории заболеваний, наследственной предрасположенности. Например, такие скрининги как рак молочной железы, рак шейки матки, колоректальный рак проводят не разово, а с определенной периодичностью.  Чтобы узнать, какой скрининг вам следует пройти - обратитесь за консультацией к терапевту или лечащему врачу. Специалист перечислит необходимые в вашем случае скрининги и составит график их проведения, основываясь на возрастных особенностях и предрасположенности к тем или иным заболеваниям. Подробнее почитать о скрининге и познакомиться с разными мировыми программами можно по ссылке .  Красные флаги при выборе специалиста Выбирая специалиста по питанию, обратите внимание на следующие пункты: 1.  Отказ от доказательной медицины:  Если специалист советует полностью отказаться от стандартного лечения в пользу альтернативных методов (БАДов, трав, детоксов), это серьезный повод задуматься о его квалификации.      2. Обещания быстрого результата : научно обоснованное лечение не дает мгновенных результатов. Если вам предлагают "чудесные" решения за короткий срок — это скорее всего обман.      3. Упор на БАДы и добавки:  специалист, который фокусируется исключительно на добавках, назначает их вместо лечащего врача, игнорирует питание, физическую активность – не придерживается доказательного подхода.      4. Диеты и детоксы:  любые жесткие диеты и детокс-программы могут нанести вред здоровью, особенно при длительном применении. 5. Вы НЕ должны слышать от нутрициологов ТАКОЕ: ⁃ авторская методика ⁃ рекомендации по чистке или детоксу ⁃ аутоиммунные, антипаразитарные и другие протоколы питания ⁃ разгон или чистка лимфы, чистка сосудов ⁃ строгие диеты калорийностью 1200 и меньше ⁃ марафоны похудения ⁃ стигматизация лишнего веса ⁃ деление продуктов на хорошие и плохие ⁃ рекомендация выбирать продукты по гликемическому индексу ⁃ продвижение суперфудов, коктейлей для похудения ⁃ продвижение диет вроде кето, палео, сыроедение и пр. ⁃ теория инсулинорезистентности как причины лишнего веса ⁃ рекомендации сдать анализы ⁃ расшифровка анализов ⁃ назначение витаминных капельниц ⁃ предоставление промокода на покупку БАДов ⁃ свое производство БАДов и их продвижение ⁃ выставление диагноза или отмена назначений врача по приему лекарств ⁃ демонизация пищевых добавок, консервантов, красителей ⁃ продвижение только эко, био, органик ⁃ рекомендации исключить глютен, молочку, пасленовые, крестоцветные всем подряд ⁃ замачивание орехов с целью их активации ⁃ деление продуктов на натуральные и химозные ⁃ пропаганда теории заговора фармы ⁃ навязывание образа идеального тела, бодишейминг ⁃ призыв к всеобщему отказу от вакцинации. Медицина одна — доказательная Интегративные и превентивные подходы, а также популярные сегодня концепции биохакинга и антиэйджинга, обладают потенциалом для улучшения качества жизни, но только тогда, когда они основаны на доказанных научных данных.  К сожалению, термины, которые когда-то подразумевали комплексный и целостный подход к здоровью, теперь часто используются для продвижения недоказанных и иногда опасных методик. Важно понимать, что настоящая интегративная медицина — это не альтернатива традиционным методам лечения, а их дополнение, направленное на поддержку пациента в процессе выздоровления и улучшение его самочувствия. Профилактика заболеваний и продление активного долголетия возможны только через проверенные методы, такие как сбалансированное питание, регулярная физическая активность, забота о ментальном здоровье и своевременная медицинская помощь. Доверие со специалистом должно строиться на приверженности доказательной медицине, а не на обещаниях быстрых и легких решений. При выборе нутрициолога или лечащего врача следите за красными флагами и помните: медицина одна, и она основана на доказательствах, а все прочие подходы должны использоваться только как вспомогательные меры, если они действительно могут принести пользу.  Всем здоровья!

3 апреля в The Lancet было опубликовано масштабное исследование, включившее 195 стран. В заключении сказано: "Несбалансированное питание является причиной для 1 из 5 смертей". В период с 1990 по 2017 год ученые отслеживали 15 факторов, связанных с питанием людей. Основные выводы: Потребление соли на 86% выше оптимального (6 г/день) (см. статью Соль ) Сахар из напитков в 2 раза выше оптимального (3 г/день) (см. статью Сахар ) Переедание и обработанного, и красного мяса (нужна статья?) Рацион с низким содержанием цельнозерновых продуктов, овощей, фруктов, орехов, семечек и продуктов, богатых Омега-3 (рыба, морепродукты), становится риск-фактором номер один для преждевременной смертности (<70 лет). ПОЛУЧАЕТСЯ, НУЖНА ДИЕТА? Мы много говорим о том, что есть нельзя (соль, сахар, жирные продукты), но, цитирую: "Проблема с продуктами с высоким содержанием соли, сахара и насыщенных жиров не только в их прямом вреде организму, но и в том, что они вытесняют необходимый для нас рацион". Любые ограничения здорового рациона связаны с рисками. ( СКАЧАТЬ .pdf ) Что такое ПОЛНОЦЕННЫЙ РАЦИОН для человека (начиная с подросткового возраста) согласно путеводителю British Nutrition Foundation: КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ 5+ овощей и фруктов 3-4 цельнозерновых продукта крупы, зерновой хлеб, паста (подробнее см. зерновые продукты) 2-3 богатых белком продукта фасоль, бобовые , рыба, яйца, мясо 2-3 молочных продукта или альтернатив ( СКАЧАТЬ .pdf ) КАК ОЦЕНИТЬ СВОЙ РАЦИОН? Запишите все, что едите в течение дня. Посмотрите, сколько порций какого вида продуктов получилось. Да-да, не забудьте про сметанку в супе и в вареничках. Молочные продукты склонны недооценивать особенно часто. Если вы понимаете, что выбранный день не отражает ваше реальное питание, рекомендуется оценить среднее по количеству порций зерновых, овощах и фруктах, белковых и молочных продуктов за 3-7 дней. Для этого воспользуйтесь дневником питания и симптомов . МИФЫ 1. Нет исследований, подтверждающих необходимость "не смешивать" отдельные продукты. Кроме: Богатые железом продукты с богатыми кальцием продуктами при анемии. Богатые кальцием продукты с источниками оксалата (шпинат, кофе, чай) при камнях в почках (диагноз ставит врач). 2. БАДами питание не заменить . Подробнее. 3. Нет доказательств существования продуктов или приемов пищи, которые полезнее есть в конкретное время дня. Такая связь была показана для конкретных групп людей. Например, страдающих от рефлюкса, живущих с диабетом 1 типа, синдромом раздраженного кишечника и другими специфическими состояниями. В этом отношении все очень индивидуально и зависит от образа жизни человека. Прислушивайтесь к себе, оценивайте размеры порции и ешьте больше овощей! Новые рекомендации по питанию в Норвегии В отличие от привычных рекомендаций по питанию Министерства здравоохранения Англии ( Eatwell Guide UK ), норвежцы предлагают другие соотношения пропорций каждой группы продуктов: Ключевое изменение - это снижение потребления красного мяса с 500 г до 350 г в неделю или меньше. Предлагается чаще выбирать рыбу , морепродукты и бобовые . А несколько раз в неделю есть жирную рыбу: лосось, форель, скумбрию, сельдь. Также, рекомендуется придерживаться растительного питания : овощи, фрукты, ягоды, цельнозерновые продукты, бобовые и орехи. Овощи, фрукты и ягоды следует включать в каждый прием пищи или есть в качестве перекуса не менее 5-8 порций каждый день. Австрийские рекомендации тоже недавно пересмотрели! Согласно им, рекомендуется, чтобы 50% рациона составляли фрукты и овощи, 25% — цельнозерновые продукты и картофель, а оставшиеся 25% — в основном растительные белки. В нашем приложении iCook мы стараемся сделать так, чтобы вы наслаждались разнообразным питанием, получали необходимые элементы и не переедали! На основе рекомендаций ведущих организаций по питанию мы с командой добавляем в приложение новые рецепты, статьи и функционал - переходите в приложение: Открыть на iOS Открыть на андроид в России Открыть на андроид в мире #здоровыепривычки #здоровоепитание #здоровоеотношение #доказательнаямедицина #мариякардакова #баланс

Многие жалуются: "Ребенок ничего не ест, кроме сладкого". Встречный вопрос всегда один : "Кто ребенку покупает это сладкое?". Но проблема не решается так просто. Именно поэтому проблеме переедания сладкой еды посвящен целый раздел на этом сайте. А пока читайте, как проявляются признаки переедания сладостей: Ребенок четко отслеживает наличие сладкого дома: купили или не купили в магазине "вкусненькое". И если вкусненькое купили, можно услышать: "Когда будем есть?". (1 балл). После одной порции сладкого вы видите потребности получить больше. Например, слышите фразу "Купи еще!". (1 балл) Сладкое – лучшая награда: "А если я приберусь, можно мне конфету?". (1 балл) Сладкое никак не улучшает поведение ребенка, хотя он обещал быть послушнее/спокойнее. Скорее наоборот. (1 балл) В местах, где сладкое можно взять в неограниченном количестве, ребенок будет есть, игнорируя другие занятия. Особенно это заметно на детских праздниках . (1 балл) Ну что, кто набрал 3-5 баллов? Постарайтесь как можно больше изучить вопрос расширения здорового рациона у ребенка. Если набрали 1-2 балла – это может быть нормой. Каким-то детям действительно нравится сладкое. Важно, чтобы при этом не страдало полноценное питание. Норма сахара – это сколько? Примерное содержания добавленного сахара в привычных продуктах: Личные наблюдения: Когда дети начинают есть сладкое, я отчетливо вижу в них беспокойство, повышенную раздражимость. В случаях переедания сладким заметна еще и повышенная тревожность за свои конфеты, кусочек торта, который достался (выбирают тот, что больше). Когда я работала с детскими садами в Швеции , headteacher отметила: "Мы четко видим, кто из детей съел сегодня сладкий завтрак : ребенок активен в момент, когда его приводят родители, а через 20 минут либо притихает в углу, либо начинает капризничать". Дети, "слезающие" с постоянно присутствующего сахара в рационе, становятся намного спокойнее, отзывчивее и адекватнее. Бывает, сложности со сладким проходят с возрастом! Но бывает, что ситуация усугубляется. Почему каким-то детям сложно перестать есть сладкое? Сладкое, как вы знаете, напрямую стимулируют нашу нервную систему. Вместе со скачком сахара мы запускаем нашу гормональную систему, инсулин, дофамин, эндорфины врываются в нашу осознанность, стимулируют механизмы поощрения и удовольствия. Сколько же нужно для того, чтобы начать отвыкать от большого количества сахара в рационе? Минимум 2 недели. Честно скажу: нет исследований, напрямую подтверждающих это, но по опыту разницу в поведении, отсутствие навязчивых мыслей о сладком можно заметить уже через 2 недели. Главное - сокращать потребление сахара постепенно не забывая о полноценном основном рационе: убрать из меню все напитки, содержащие сахар. найти альтернативу обычным продуктам с добавленным сахаром вроде хлеба (да-да и там бывает сахар), йогуртов, соусов , кетчупа. начать выбирать продукты с более низким содержанием сахара, чем привычные детям: печенье (можно готовить самим), хлопья для завтрака, хлебцы и даже смеси сухофруктов, где может быть большое количество фруктов, вымоченных в сахаре. убрать сладкие перекусы, заменить на полноценные убрать десерты после еды , убедиться, что ребенок наедается нормальной едой. Даже выполнив постепенно эти 5 шагов - вы увидите разницу в поведении и, возможно, самочувствии своего ребенка. Если ребенок прячет/ворует сладкое – читайте о ПСИХОЛОГИИ ДЕТСКОГО ПИТАНИЯ и работайте в том числе над третьим компонентом из статьи – хорошими отношениями! Я считаю, с перееданием сладостей стоит обращаться к нутрициологу – именно для того, чтобы наладить параллельно здоровый рацион, научиться объявлять семейные правила, не впадать в панику от мысли, что ребенок останется голодным или умрет от жажды без любимого пакетика сока . СЛУШАТЬ АУДИОЛЕКЦИЮ 1. Shared and unique mechanisms underlying binge eating disorder and addictive disorders Erica M. Schulte, Carlos M. Grilo and Ashley N. Gearhardta, 2016, 2. Adolescent Maturational Transitions in the Prefrontal Cortex and Dopamine Signaling as a Risk Factor for the Development of Obesity and High Fat/High Sugar Diet Induced Cognitive Deficits Amy C. Reichelt, 2016 #сахар #зависимость #сахарнаязависимость #детскоепохудение #детскоепитание #детскоепитание

Часто вижу в рационе детей в России котлетки на обед , колбаску/мясную нарезку с хлебом на полдник, рыбу на ужин ; при этом у родителей миллион предубеждений по поводу бобовых: варить долго и пучит. А я им напоминаю, что ВОЗ призывает включать в рацион детей продукты, богатые растительным белком. Если делать это ежедневно — бобовые также станут отличным источником клетчатки . Растительный белок действительно усваивается чуть хуже, чем мясной, из-за пищевых волокон, препятствующих работе ферментов, однако в сочетании с зерновыми является полноценным комплексом по всем незаменимым 12 аминокислотам ( вегетарианцы здесь ликуют), богатым витаминами и минералами. Друзья, пора менять отношение. Чечевицу, соевые бобы и маш легко сварить и подавать как дополнение к любому блюду. А вот над фасолью и нутом придется попотеть — их проварить сложнее, предварительно нужно замочить. Либо, как это делаю я, покупать в баночках — так они максимально сохраняют полезные свойства, не вывариваясь (смотрите, чтобы в составе не было сахара ). Их можно добавлять в салат , варить с ними супы и запекать с овощами . Эти продукты по составу могут служить альтернативой мясным продуктам в ежедневном меню — и во время обеда, и во время ужина. Скоро сезон зелени , и свежий горошек и бобы — повод разнообразить салаты и детские овощные тарелки . О вздутии от бобовых: если ваши дети (и вы) едите бобовые 1 раз в месяц — вздутие обязательно появится как реакция кишечника на продукты жизнедеятельности бактерий, старающихся расщепить грубую клетчатку поверхности бобового. Жуйте лучше. Начните с чечевицы и нута — кожура у этих продуктов менее грубая. Старайтесь есть бобовые регулярно, но небольшими порциями — организм научиться выделять специфичные для бобового белка ферменты, и усвоение будет проходит успешнее. Детям бобовые можно давать, начиная с 9-10 месяцев, чечевицу, горох и фасоль – с 11-12. Бобовые действительно достойны того, чтобы войти в ваш список продуктовых покупок! СКАЧАТЬ Супчик: Брокколи — 4 крупных соцветия Красная чечевица — 100мл Колотый зеленый горох — 100мл Картошка — 2 средних Морковка — 1-2шт Вода — 2 литра Семечки Зелень Вскипятить воду, засыпать бобовые. Почистить картошку, закинуть ее к чечевице и гороху. Добавить морковку и брокколи. Добавить ложку растительного масла после приготовления. Можно разбить блендером, чтобы суп стал пюреобразным. Добавить семечки, зелень по вкусу. Такой суп или суп-пюре может стать прекрасным переходом для ребенка на общий стол . #мариякардакова #бобовые #фасоль #чечевица #нут #здоровье #питание #семейныйрацион #рацион #можнолибобовые #горох #ребенкапучитотбобовых

Недавно просветили меня о чудесных свойствах петрушки: ешь ее по 2 пучка в день – и худеть начнешь. К сожалению, таким свойством не обладает ни один продукт, если только не есть только его. Однако, согласно исследованиям, в целом увеличение потребления овощей и зелени приводит к снижению потребления более калорийных и менее полезных ингредиентов. Зелень, как и овощи, содержит огромное количество клетчатки и является пребиотиком для наших полезных бактерий. Большинство зелени – отличный источник витаминов и антиоксидантов , являющихся естественными иммуномодуляторами и обладающими канцерогенным действием. Постоянное присутствие трав на кухне стимулирует к готовке и разнообразию в питании, а аромат свежей зелени поднимает настроение. Какие травы бывают и для чего они подходят? Базилик подходит для придания блюду итальянского оттенка: добавить в томатный соус к пасте или пицце или приготовить песто. Бонусом предлагаю всем приготовить мое любимое простейшее блюдо: РЕЦЕПТ КАПРЕЗЕ Моцарелла и крупный помидор режутся кружочками, на тарелке кружочки раскладываются поочередно, добавляется много базилика и чуть оливкового масла. Петрушка, укроп, кинза прекрасно подходят к нашим “национальным” блюдам и салатам , а также дальневосточным. Их можно добавлять к тушеным баклажанам и кабачкам, добавлять к теплым салатам с булгуром или киноа. Тимьян прекрасен для приготовления мяса, начиненного крупно порезанными овощами. А еще отлично подойдет в небольшом количестве к салатам из вареных тертых на терке овощей (тертая свекла, тертая морковь, лук, помидоры черри + зелень и оливковое масло). Розмарин отлично подойдет для приготовления рыбы и мяса – сочетается с чесноком и соком лимона. Руккола вообще настоящий супер-фуд. Я ее использую, когда от самого привычного блюда хочется неожиданного и интересного вкуса. Добавьте ее с помидором к вареной гречке и получите прекрасный сбалансированный обед. Лук порей прекрасен для запекания овощей в мундире и других “деревенских” блюд с небольшим количеством перца и соли . Зеленый лук опять же хорош для летних салатов. И, наконец, Шпинат. Это настоящий “лайфхак”. Добавлять его можно всегда и везде и никогда его не будет достаточно. Самый эффективный способ потребления шпината – это добавление в зеленые смузи . РЕЦЕПТ СМУЗИ Самый практичный: 1 чашка шпината (можно и больше) Стебель сельдерея Банан (яблоко) 1 стакан воды. Зеленые смузи вообще повод для экспериментов, и к ним нужно привыкать, если никогда не пробовали! Возможно, гурманы меня поправят или добавят что-то новое в мой список трав. Но это основные, которые я могу использовать в готовке. Весной начинается овощной сезон, и у вас есть возможность запланировать посадку зелени на дачном участке. Не забывайте о возможности выращивать зелень дома! Начиная от луковиц, воткнутых в пару стаканов с водой, заканчивая настоящими горшочками со свежей зеленью прямо в кухне. Я вот в восторге от ИКЕЕВСКОЙ ФРОЭР (Fröer) – базового набора для домашней рассады. В Швеции и в UK покупка зелени в горшочке для меня сродни покупке букета цветов самой себе. А все просто в желании нести себе пользу и эстетическое удовольствие! На фото книга Honestly Healthy For Life #green #nooil #veggie #здоровье #иммунитет #зелень #специи #травы #рецепты #HonestlyHealthy