Результаты поиска

Как начать бегать? ​Нужно надевать кроссовки и пробовать. Не понравилось ? Вы на правильном пути: одышка, медный привкус во рту в конце первого километра – так и есть. При всем своем спортивном прошлом еще в 2013 году пробегала я мизерные дистанции (до 2 км) с серьезной одышкой первое время. Где-то больно в суставах? Колет легкие? Натирает ноги? К врачу; снизить темп и нагрузку; выбрать правильные кроссовки, фиксирующие голеностоп и свободные в носке. Я много внимания уделяю спине. Обязательна растяжка и прыжковые упражнения для укрепления, а выпады с приседами – для развития связок. Неадекватные нагрузки и напряжения приводят к травмам! Разминка перед пробежкой и растяжка после пробежки обязательны – смотрите на youtube. После того, как начнут развиваться легкие, бегать дистанцию до 4К будет легче по двум причинам: Всплеск эндорфинов, происходящий на 20-30 минутах кардионагрузки (“второе дыхание” – как раз 4К). Эндорфины дают толчок и желание бежать дальше. К моменту, когда вы стабильно начнете бегать 4К, у вас разработаются нужные мышцы. Если у вас есть лишний вес , для начала подойдут пробежки по типу перебежек, когда быстрый шаг сменяется бегом трусцой. Обязательно контролируйте пульс! Это важно для того, чтобы не перегружать сердечно-сосудистую систему и при этом работать в зоне жиросжигания (пульс 110-140 уд/мин). Бег на длинные дистанции значит, что вам нужно будет следить за тем, чтобы не сгорали мышцы в течение пробежки. Если вы планируете бежать больше, чем 30 мин – проследите, чтобы в рационе за 2-3 часа до тренировки были медленные углеводы. Сразу скажу, что нет смысла упираться с бегом, если вы не можете отказаться от ежедневного употребления алкоголя или курения. Чтобы выбежать за 10К до полумарафона (21.5К), мало одного бега: нужно следить за плечевым поясом, укреплять спину и шею–ходите на массажи, тянитесь на йоге (это необходимо мышцам и вашему позвоночнику). Проработайте зону выносливости: устраивайте тренировки с подъемами в гору (чтобы пульс повышался до 140-160 уд/мин на короткий промежуток времени). Личный опыт. С регулярного бега на короткие дистанции и лишнего веса на начальном этапе, с полного, абсолютного нуля, захлебывающегося слюной на 500 метрах, я выбежала 10К через 11 месяцев. Первый полумарафон пробежала через 14 месяцев. Мотивация Бег в целом действительно может начать нравится. Записывайтесь на марафоны, лесные пробежки, семейные прогулки – все это активность и мотивация тренироваться. А также прекрасный пример для ваших детей. Используйте бег как повод побыть наедине с собой, на природе. Слушайте хорошую любимую музыку или аудиокниги. Я стала вносить разнообразие: велосипед и плавание. Поняла, что не хочу постоянно работать на марафонские дистанции. У меня любимый стиль бега – на выносливость (я как гном, люблю просто бежать к цели, по наитию, ускоряюсь, когда хочу, притормаживаю, когда хочу). За пульсом слежу только когда тренировки на результат (как при подготовке к марафону). Всем ВСЕ РАВНО на ваше время! Бегайте только для себя. Я идеалист и долго совершала главную ошибку новичка: “постоянное улучшение результата” – начинала себя гонять, следить за скоростью, временем,а это уже боль в коленях, пояснице. Вообще на марафонах самая засада– это люди вокруг. Включается чувство "сейчас я им всем покажу!" И когда обгоняет бабуля 60 лет – сносит башню, как себя не настраивай, разум отключается, включаются какие-то животные инстинкты). Бег – это самый простой и эффективный спорт в плане реализации. Конечно, и к нему существуют противопоказания. Однако, это возможность не просто достичь личных целей, но и повлиять на отношение к спорту в своей семье. Сделать его естественной частью жизни. Моя любимая статья о беге (на русском языке) от чемпиона России в марафонском беге Алексея Соколова. Приложения для бега: Присоединяйтесь, я вас всегда поддержу! #спорт #личныйопыт #психологияпохудения #хочупохудетьинемогу #мариякардакова #какначатьбегать #тело #баланс

Нутрициология – наука о питании. В последнее время термин "нутрициолог" становится все более популярным, появляются курсы , где можно прослушать лекции о питании. Профессиональным диетологом-нутрициологом в России можно стать во время получения медицинского образования. Или можно получить смежную специальность в институте питания РАМН. Однако более знакомо нам понятие диетолога, что подразумевает медицинское образование. В Европе и Америке специальность нутрициолога появились сразу после Второй мировой войны. А точнее во время нее. Чтобы формировать оптимальный рацион населения и военных в кризисное время, необходимы были новые разработки. Послевоенные исследования, направленные на решение проблемы голода и распространяющихся болезней, стали показывать связь питания со здоровьем человека. Так, например, была обнаружена связь микробиомы кишечника с питанием человека, зависимость веса новорожденного ребенка от качества питания матери во время беременности . Также были проведены первые исследования по связи продолжительности реабилитации раненых и количестве овощей в их рационе и восстановлении работы желудочно-кишечного тракта после приема антибиотиков . Очень подробно начали исследовать процессы усвоения тех или иных компонентов питания в организме. Появились врачи, занимающиеся непосредственно питанием людей с проблемами со здоровьем – ДИЕТОЛОГИ. Питанием человека в целом занимается НУТРИЦИОЛОГ, а наука о питании человека, как упоминалось выше, называется НУТРИЦИОЛОГИЯ. Хочется подчеркнуть, что нутрициология — это все таки наука. Однако есть несколько типов экспертов, связывающих свою деятельность с нутрициологей: Нутрициологи-ученые и нутрициологи-практики, помогающие людям менять привычки питания и выстраивать свой рацион более оптимально. Нутри-терапевты, нутрицевты, специалисты по питанию, welness-коучи — специалисты, не имеющие высшего образования в данной сфере, они могут быть сертифицированы в каких-либо учреждениях, но насколько этичны действия этих специалистов, проверить никто не может: у них, как правило, нет аккредитаций от государственных организаций здоровья. Такие эксперты часто работают на себя, дают индивидуальные консультации по вопросам питания и здорового образа жизни. Некоторые сертификаты выдаются вместе с возможностью стать представителем компаний, продающих БАДы. Клиенту такого эксперта могут быть предложены пищевые добавки со скидкой — это сразу должно насторожить. Очищение голоданием, снижение уровня холестерина с помощью детокса на 300ккал в день, ударные дозы витаминов — это методы АЛЬТЕРНАТИВНОЙ МЕДИЦИНЫ, не имеющие ничего общего с наукой нутрициологией. Отличие нутрициолога с научной степенью от сертифицированного нутрициолога в существовании этического кода, как и в любой медицинской профессии. Дипломированный нутрициолог является членом медицинских и научных сообществ и должен постоянно подтверждать свою квалификацию, участвовать в научных конференциях, а его рекомендации — соответствовать этическим нормам и существующим медицинским рекомендациям. Например, в Англии сейчас актуальным стал вопрос защиты профессии НУТРИЦИОЛОГА. Собираются подписи в поддержку идеи о том, чтобы возможность называть себя нутрициологом давалась только специалистам с высшим образованием, а не тем, кто закончил трехмесячные курсы по питанию. click to sign the petition Давайте поговорим о нутрициологии как о той сфере, которая научно доказана, где специалисты, называющие себя нутрициологами, имеют высшее образование. Есть несколько областей, в которых может реализовать себя нутрициолог: Sport Nutrition/Спортивная нутрициология : Создание оптимального рациона спортсменов для повышения их показателей. Personal and clinical nutrition : Работа в целях оздоровления населения, включающая в себя как персональную работу, так и работу в проектах по смене пищевых привычек на уровне населения. Напрямую связано с людьми. Сейчас идет большая работа совместно с психологами в направлении смены пищевых привычек и выстраивании гармоничного образа жизни каждого отдельного человека. Nutrition Science/Научная нутрициология : Занимается изучением влияния питания человека на его физиологию. Начиная с пищевой ценности продуктов, процессов усвоения микро- и макроэлементов телом человека и заканчивая ферментизацией и гормональными процессами. Public Health Nutrition/Национальное здоровье Здесь есть направления: Statistic : создание статистики по питанию населения, по показателям здоровья, анализ данных в различные временные периоды и построение прогнозов. Policy , совместно с Nutrition Statistic и Nutrition Science: создание политики, направленной на улучшение показателей здоровья и питания среди населения. Эта часть сильно вовлечена в экономическую правительственную сферу, а также напрямую взаимодействует с сельскохозяйственными и медицинскими организациями страны. Специалисты-нутрициологи работают с World Health Organization, UNICEF и другими мировыми организациями. А также в крупных компаниях и даже юридических фирмах — для того, чтобы соблюдались стандарты пищевого производства, кейтеринга и технологии. Несколько лет я работала именно в сфере Public Health, если продолжу через некоторое время свою научно-прикладную деятельность, то очень хочу заняться Nutrition Policy. Первым шагом стало второе высшее образование – MSc Human Nutrition and Public Health. Получив такое образование, можно претендовать на получения аккредитованного членства в Британской ассоциации Нутрициологов или, например, Международной ассоциации национального здоровья и питания . Некоторые мои однокурсники проходили практику в Кении для определения уровня недостатка питания и элементов для последующей разработки плана гуманитарной помощи в федерации Save The Children. Обучение на нутрициолога включает в себя не только лекции, но и изучение стандартов пищевого производства, продуктовых этикеток , работу в пищевых лабораториях и обязательную клиническую практику. Что входит в высшее образование нутрициолога? Практикумы в лаборатории Статистика и эпидемиология Физиология человека Биохимия (все о микроэлементах и выявлении нехватки) Спорт и обмен веществ Практикумы по определению состава тканей тела человека Политика питания и национального здоровья Изучение построения питания людей, находящихся в различных учреждениях (больницы, дома престарелых, школы, садики, санатории, тюрьмы) Клинические практикумы по работе с пациентами Практикумы на программах по работе с людьми с диабетом 2 типа и ожирением 2-3 курсовых работы в семестр Обязательные экзамены Диссертация ОТ АВТОРА: Во время получения postgraduate degree в Human Nutrition and Public Health в Лондоне я должна была написать курсовую работу "Obesity Policy (политика ожирения) в моей родной стране" на 3500 слов. Эта работа включает в себя исследование интервенций, активностей, политик и законов со стороны государства, направленных на борьбу с ожирением в России. Также – описание текущего положения в плане потребления населением определенных видов продуктов (сахар, насыщенные жиры, красное мясо, алкоголь), физической активности населения. И рассмотрение возможных вариантов улучшения существующих политик, например, по предотвращению детского ожирения среди населения на разных уровнях: в семье, в школе, на уровне потребителя и медицинских учреждений. К сожалению, написать курсовую о своей стране, России, у меня не получилось. Потому что таких политик там вообще не существует. Единственное, что есть — переведенные рекомендации от ВОЗ ЕС . Пришлось писать про Швецию, где я прожила 3 года со своей семьей. В Швеции очень грамотно структурирована вся информация, много доступных материалов от государства для сотрудников и простых граждан. У них даже есть статистика, насколько выросло число людей, предпочитающих покупать экологичные local-продукты за последние 10 лет. На 20%! Сегодня 61% шведов предпочтет местный помидор-закорючку испанскому отлитому под шаблон томату. Еще одна интересная политика у шведов — "Снижение уровня стресса населения как кофактора в развитии ожирения". Такого даже в UK еще нет. Так-то. А значит статистику ведут. А значит — актуально. В Англии из интересного есть официальная бесплатная государственная программа похудения 12 недель со всеми рекомендациями по питанию для тех, чей Индекс Массы Тела выше 25. В России НУТРИЦИОЛОГИЯ в зачаточном состоянии. Большинство врачей (в том числе врачей-диетологов) уже 50 лет оперируют понятиями диетических столов. Не проводятся исследования на национальном уровне, не выпускаются рекомендации по питанию для различных регионов страны. Врачи, оперирующие рекомендациями доказательной медицины, часто занимаются самообразованием и ищут доступные данные в европейских и американских источниках. Но к сожалению в России тенденция сейчас такова, что уровень доверия социальным сетям все растет, и население предпочитает вкладывать деньги в получение консультаций у бьюти- или фитнес-блогеров. Где учиться на нутрициолога? Читайте в следующей статье . Всем здоровья! #нутрициолог #мариякардакова #наука #образование #хочупохудетьинемогу

Интересное исследование было проведено в течение 55 недель: Дано: 3 группы мышей и 3 типа питания: Сладкое питание Жирное питание Жирное+сладкое питание Как думаете, что произошло с каждой из групп? Через 2 недели перерыва в сахаросодержащей диете мыши начали съедать на 23% больше, чем ели раньше. Человек - не мышь, но вывод в этом случае справедлив и для нас: если вы сажаете себя на кратковременную безсахаровую диету – вы, вероятнее всего, потом будете съедать еще больше. Мышки, которым предоставили бесконечный запас жирной еды, проявили симптомы «зависимости» от нее и в дальнейшем набрали излишки жировой ткани. Мыши, которых не перекармливали жирной едой, не проявляли симптомов «зависимости» и находились в нормальном весе. Вывод: жиры нам необходимы, но, как показывает эксперимент, в умеренном количестве. Уже к 25 неделе питания сладкое+жирное у мышей развивалось ожирение, гипергликемия и гипертрофия легких и они умирали. Одним из самых интересных выводов стало, то, что эта группа в прямом смысле подсела на такой рацион. После его отмены у мышей наблюдалось агрессивное поведение, животные впадали в панику и испытывали сильнейший стресс. А что же происходит в мире людей? Проанализируем наши “вкусняшки” и наши ощущения от них . Шоколадные батончики, тортики и даже те самые самодельные сладости – все это сочетание жирного и сладкого. А впечатлит ли вас тост с джемом без прослойки сливочного масла? “Хочу сладкого” лишь в детстве подразумевает под собой кубик рафинада или яркую карамельку и трансформируется с возрастом в потребность съесть пирожное, эклер, шоколадную конфету. Ученые подтверждают особое отношение людей к сладко-жирным продуктам. Например, в одном небольшом исследовании 2020 года с участием 64 человек с разным индексом массы тела было замечено, что удовольствие от вкуса росло с увеличением содержания сахара и жира в молочных продуктах.  Испытуемые попробовали 16 молочных продуктов, с 0%, 3,5%, 11,3% и 37,5% жирностью. Каждый из них содержал 0%, 5%, 10% или 20% сахара. Люди оценивали продукты по следующим критериям: сладость, сливочность и удовольствие от вкуса. Наибольшую оценку в категории удовольствие от вкуса получили продукты с повышенным содержанием сахара и жира, кроме продуктов с жирностью 37,5% Одно из возможных объяснений такого явления состоит в том, что, вероятно, жир блокировал вкус сахара в продукте, что привело к снижению оценки.  Еще в одном исследовании изучалась реакция мозга на продукты питания, подобранные по составу следующим образом: продукты с высоким содержанием 1) углеводов, 2) жиров или 3) углеводов и жиров. Участникам показывали фотографии данных продуктов питания и с помощью МРТ измеряли активность мозга, а также узнавали о готовности испытуемых купить тот или иной продукт. Не было замечено никакой разницы в готовности покупать высокоуглеводные продукты или продукты с повышенной жирностью. Однако готовность платить за продукты с высоким содержанием и углеводов, и жиров была выше. Как показало исследование области мозга, связанные с вознаграждением,активизировались больше, когда участники видели продукты, богатые как углеводами, так и жирами. Исследование  2023 года, опубликованное в журнале Cell, подтвердило выводы предыдущих исследований, а также показало, что употребление продуктов с высоким содержанием жиров и сахара изменяет работу центров вознаграждения мозга, увеличивая реакцию на эти продукты и уменьшая желание есть продукты с низким содержанием жира. Продукты с высоким содержанием жиров и сахара активируют дофаминергическую систему — область мозга, отвечающую за мотивацию и вознаграждение, — заставляя мозг искать больше условно «нездоровых» лакомств. Такая адаптация мозга теоретически может способствовать повышенному риску развития ожирения. Подобные исследования оказывают существенное влияние на пищевую индустрию и государственные программы. Так, в 2019 году мэр Лондона ввел ограничения на рекламу продуктов питания и напитков с высоким содержанием жиров, сахара и соли (так называемые HFSS-продукты - High in Fat, Salt or Sugar foods) в общественном транспорте. Сотрудники School for Public Health Research провели   оценку этой политики, а также оценку процесса и реализации сокращения рекламы продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, соли и/или свободных сахаров по следующим критериям: воздействие рекламы продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, соли и/или свободных сахаров, восприятие продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, соли и/или свободных сахаров и покупка продуктов питания в Лондоне. Специалисты выяснили, что такая политика привела к сокращению покупок HFSS-продуктов и снизила еженедельную калорийность рациона семей  на 1001 ккал (6.7%) по сравнению с тем, что произошло бы без данной кампании через 10 месяцев. Средненедельный уровень  потребление шоколада и кондитерских изделий снизился на 317.9 ккал (19.4%). Кроме того, исследование показало, что эффект снижения общей калорийности рациона за счет сокращения покупок HFSS-продуктов был более выражен среди лиц с избыточным весом.  Последующее исследование показало, что наблюдаемое снижение потребления HFSS-продуктов в семьях  привело к сокращению количества лиц с ожирением на 94,867 (4.8%), а также к сокращению числа случаев диабета и сердечно-сосудистых заболеваний на 2,857 и 1,915 случаев соответственно в течение трех лет после начала данного эксперимента  эксперимента. Однако исследование  среди покупателей сети супермаркетов показало, что, несмотря на запланированные изменения в рекламных акциях, направленные на уменьшение рекламы HSFF-продуктов, 89% потребителей ответили, что они все равно купили бы сладости или шоколад даже без каких-либо специальных рекламных предложений торговых сетей. Несмотря на это, большинство потребителей считают, что сокращение потребления жиров, сахара и соли — это хорошая идея. 71% опрошенных положительно относятся к снижению их содержания в продуктах. Результаты показывают, что аппетит к таким продуктам остается сильным, но большинство покупателей обращают внимание на ингредиенты, уделяя все больше внимания более здоровым продуктам, которые вполне удовлетворяют их спрос. Исследование агентства Vypr, проведенное среди выборки 5 000 человек из 65 000 потребителей подтвердило, что доступность является более серьезным барьером, чем вкус, когда дело касается выбора здоровой еды и напитков. На вопрос, что может помешать им покупать более здоровые продукты питания, 44% опрошенных назвали цену и меньшую доступность Как оказалось выбор более рациональных альтернатив здоровых вариантов питания может быть сложной задачей, даже если люди знают о преимуществах употребления продуктов с низким содержанием сахара и жира. У всех наших желаний есть физиология. Анализируйте, что именно вы хотите съесть, и старайтесь по возможности давать организму это без “приукрашенных” подмен: клубнику вместо клубничного джема; настоящий горький шоколад вместо сладкой нутеллы; ложку меда на желание съесть сладкого. Если мы раскладываем потребности по полочкам и отдаем себе отчет в каждой своей прихоти, не списывая все, например, на ПМС, мы близки к тому самому заветному mindful eating, осознанному питанию , умению слушать свои истинные потребности, эмоциональные и физические. Послесловие: Важно понимать, что зависимость от сладкого — не то же самое, что и зависимость от алкоголя или наркотических веществ. Несмотря на то, что термин "зависимость от сахара" используется достаточно свободно, стоит отметить, что согласно Диагностического и статистического руководства по психическим расстройствам ( DSM-5 ) ни сахар, ни какие-либо другие продукты питания не включены в список веществ, вызывающих зависимость. Употребление сахара не вызывает таких проблем со здоровьем и социальным поведением, как употребление психоактивных веществ. Да, мы можем ощущать влияние от наличия в рационе сладких продуктов на свою жизнь, но степень серьезности этого влияния несопоставима с тем, что специалисты называют “расстройством от употребления веществ". Удовольствие от употребления сладкого и происходящие в головном мозге реакции вследствие этого процесса ближе к ощущениям от объятий, игр с домашними животными, прослушивания любимой музыки. Еще одна проблема, которая распространена в большинстве исследований, посвященных «зависимости» от сахара, - это использование крыс в качестве испытуемых. А люди, все-таки, не крысы 🙂  #сладости #зависимость #здоровыепривычки #привычки #мариякардакова #осознанность #хочупохудетьинемогу #детскоепитание

В вопросах улучшения питания кому-то достаточно самых простых подсказок, чтобы кардинально изменить ситуацию. "Знаю - делаю". Но таких людей меньшинство. Многие люди десятилетиями не могут справиться с чрезмерным потреблением сладкого, изучив множество методик здорового питания и пройдя не одного диетолога . Автор: В своей диссертации я определяла разницу между тем, насколько люди много знают о питании и тем, как им эти знания помогают придерживаться здорового питания. Оказалось, что именно про сахар люди знают очень много, однако его потребление почти в 4 раза превышает рекомендуемые ВОЗ ежедневные нормы. Большинство случаев тяги к сладкому – это комплексная причина на грани психологии гормонального баланса и знаний азов здорового питания. Эти базовые рекомендации выработаны в нашей школе Clever Body Solutions совместно с моей коллегой, психологом Александрой Купавской. Ниже – самые популярные причины переедания сладкого и небольшие советы по тому, что может помочь справиться с этим: 1. Высокий уровень сахара в течение дня. Многие люди ассоциируют сахар с шоколадом, тортиками, сгущенкой, конфетами. Однако сахар в современной гастрономии встречается везде – соусы , хлеб , полуфабрикаты, продукты из теста, кисломолочные продукты, колбасы; мы добавляем сахар в чай и каши. При регулярном чрезмерном потреблении продуктов с сахаром появляется своего рода устойчивость к привычному уровню. В результате этого нам нужно съесть не один кусок торта, а два или три, чтобы “торкнуло". Что делать: Проверьте любимые мюсли, фруктовые йогурты, “низкокалорийное” печенье на содержание сахара. Оздоровите ежедневный рацион , следить за этикетками на упаковках, добавьте больше овощей, цельнозерновых продуктов в рацион. Разнообразьте вкусы за счет специй и новых рецептов, а не за счет вкуса сладкого. 2. Постоянный дефицит питательных веществ в рационе. В современном мире многие люди научились списывать тягу к сладкому на эмоциональный фон. Тогда как простая нехватка энергии и отдельных элементов в организме, которыми богата полноценная еда, может спровоцировать потребность постоянно что-то подъедать. Выбор “догнаться” после приема пищи или в вечернее время чаще всего падает на сладкую еду, ведь человек тем самым пытается "снять стресс". Также тяга к сладкому присуща людям, ограничившим свой рацион в желании изменить питание: вегетарианцы , веганы, люди, придерживающиеся диет , считающие калории. Убирая из своего рациона важные компоненты питания, они редко вспоминают о том, что дефицит калорий или элементов может привести к непредсказуемым навязчивым желаниям ЕСТЬ. Что делать: убедиться, что рацион полноценный, питательный, дает достаточно энергии и соответствует уровню физической активности . 3. Слабое вкусовое разнообразие рациона. Дофамин, гормон удовольствия, выделяется, когда мы начинаем потреблять сахар. Именно он виноват в том, что порции сладкого зачастую хочется увеличивать каждый день. Что делать: Дофамин выделяется также на разнообразие вкусов. Пересмотрите ваш рацион, добавьте специй, новых продуктов, забудьте о привычном кафе – пробуйте новое! 4. Стресс в течение дня. Стресс имеет свойство накапливаться в виде гормона кортизола. Стресс имеет разную природу: вас могли обидеть, разозлить или в течение дня несколько раз происходил всплеск адреналина, который некуда было выплеснуть. Постоянный стресс может привести к скрытой депрессии. В этих эмоциональных ситуациях происходят гормональные бури, которые мы успокаиваем лишь теми методами, которые у нас есть в наличии. Часто этим методом становится сладкая еда, так как именно она будоражит наши гормоны счастья, эндорфины, быстро и безоговорочно. Нам свойственно удовлетворять потребности организма, кормить его. Тогда как эмоциональные и психологические проблемы нам свойственно забивать, заедать, прятать, одним словом общество нас учит "крепиться". Что делать: Научитесь справляться со стрессом без еды: поговорите с психологом, близким человеком, освойте практику “экстренной медитации”, дыхательных упражнений – все эти методы применяются в клинической психологии и они по-настоящему работают. 5. Нехватка физической активности. Раньше в СССР и во многих современных компаниях Японии, Кореи ежедневные зарядки на рабочем месте являлись или являются обязательными. Если не разгонять гормон стресса, кортизол, о котором говорилось выше, это приводит к повышенной усталости (при том, что реальной нагрузки организм не испытывал), желанию заесть стресс. В нас генетически заложено испытывать физические нагрузки, которые организм поощряет всплесками эндорфинов после первых 20 минут активности. Многие исследования показывают, что люди, уделяющие физической активности хотя бы 30 минут в день, менее подвержены чрезмерному потреблению сахаросодержащих продуктов. Что делать: Повышать физическую активность, ходить, выбирать спорт, приносящий максимум удовольствия или снимающий стресс (бокс, например); регулярно делать разминку плечевого пояса (для разгона кортизола) в рабочее время. 6. Скука . Когда нам скучно, мозг стремится заполучить любыми способами информацию для обработки. Минимум усилий требуется, чтобы загрузить его, например, обработкой сигналов желудка или, например, просмотром телевизора . Мозг занят, но ему в этот момент не нужно ничего решать, а телу напрягаться. Что делать: Простимулируйте свою нервную систему мягким ненавязчивым способом, займитесь актуальным рутинным делом (вязание, шитье, рисование, уборка), выйдите на улицу. Если вы решили отдохнуть, поедая сладкое перед телевизором – лучше примите душ и лягте спать. 7. Сладкое – мой домик. Еще один вид эмоционального переедания сладкого. Чаще всего сопровождается тишиной, ощущением покоя, расслаблением. Это ваше собственное время, и вы ассоциируете его со сладким в момент, когда в доме наступает тишина. Что делать: Переоцените свое собственное время. Найдите не менее приятные альтернативы, завязанные на выработку эндорфинов, которыми вы будете заниматься, оставаясь наедине с собой: йога, книги, ванна с маслами, рисование пером, раскрашивание; научитесь получать удовольствие от небольшого количества кофе с кусочком темного шоколада. Найдите ваш дзен. 8. Привычка. Давно перестали замечать, как любимые конфеты одна за одной залетают в рот? А все потому, что в мире, где все постоянно меняется, человеку важно ощущать опору и ставить “маячки” на пути, которые будут говорить: “Все хорошо. Все на месте. Что бы ни случилось, у тебя всегда буду я – твоя любимая конфета”. Чаще всего эти привычки связаны с эмоциональным контактом с этим блюдом, которое сопровождается ярким вкусом и текстурой. Что делать: Попробуйте перестать покупать этот продукт. Однако психологическая связь с едой требует системного анализа этих связей. Что хорошего вам дает эта связь? Можете ли вы как-то по-другому получить эти положительные эмоции? Подумайте. 9. Вкусовое раздражение. Уже вроде бы поел, а мысль о сладком не дает покоя. Вспомните, что вы ели в течение дня. Постоянные слишком яркие, сладкие, острые, соленые вкусы могут послужить активации вкусовых рецепторов и их потребностью постоянно возбуждаться. Что делать: По принципу имбиря между китайскими роллами, попробуйте обнулить вкусовые ощущения. Это можно делать в тот момент, когда вы уже точно не голодны, но уже задумались о том, чтобы перекусить еще и сладеньким. Для этого можно сделать паузу минут 15-20 или выпить стакан воды , зажевать жвачку или почистить зубы. 10. Проблемы с инсулином. Если вы часто и систематически в течение жизни ели сладкое, у вас высокий индекс массы тела, а порции сладкого увеличиваются и небольшой кусочек торта в кафе лишь усиливает желание съесть еще – самое время проконтролировать уровень сахара в крови. Диабет 2 типа связан с постепенным нарушением функции поджелудочной железы вырабатывать инсулин организмом для контроля уровня сахара. Его очень сложно засечь в ранней стадии, так как уровень сахара ведет себя непредсказуемо. Один из симптомов – резкое ухудшение самочувствия при отсутствии пищи чуть дольше 3 часов. В результате сложных отношений с едой люди начинают испытывать и эмоциональное давление, сложности в отношении еды. Что делать: Изучите вопрос диабета 2 типа, обратитесь к врачу, измените питание, следите за тем, чтобы с собой была всегда цельная еда, замените сладкое на медленные источники глюкозы: каши, крупы, пасты, зерновой хлеб. ​ Мой основной совет: Не бойтесь сладкого. Не покупайте сладкое впрок. Выбирайте только сладкое высокого качества, предвкушайте встречу с ним. Не переедайте сладкого – учитесь чувствовать свою меру. Ешьте достаточно полноценной еды. Когда вы едите сладкое, вы наказываете себя? Поощряете себя? Заедаете обиду или унижение? Разбирайтесь с эмоциональными причинами того, почему вы переедаете сладкое. Обратитесь к психологу. ДАЛЕЕ : Посмотреть статью "Зависимость" от сладкого и жирного" #сладости #зависимость #хочупохудетьинемогу #холодильник #правильноепитание

Многие из тех, кто сталкивается с непонятной, необъяснимой, острой или слабой реакцией организма на внешние раздражители, привыкли назвать все это одним словом – АЛЛЕРГИЯ. Давайте разбираться в разновидностях аллергии, с чем ее не стоит путать, методах предотвращения развития и диагностики. Аллергия – реакция иммунного ответа на чужеродное соединение. Аллергены классифицируют по разным признакам. Например, по способу попадания в организм человека: через дыхательные пути, через пищеварительный тракт или через прямое взаимодействие (через кожный покров). С чем наше тело вынуждено жить в согласии ежедневно? С едой С экосистемой (воздух, вода, земля) С одеждой и другими бытовыми предметами Компоненты всех этих веществ могут стать по тем или иным причинам чужеродными нашему организму. Более того, если с небольшим количеством этого компонента наш организм готов примириться, то продолжительное поступление в организм вещества провоцирует выработку антител IgE и дальнейшее поступление вещества вызывает его отторжение даже в малых дозах. Факты об аллергии : Способность каждого человека формировать IgE – генетическая, а также формирующаяся во время поступление антител в организм ребенка с молоком матери. Аллергия может проявиться клинически через разное время. Например, реакция на никель может проявиться в течение 10 минут всего лишь кожного контакта. А может постепенно “отравлять” организм неделями. Важно: следите за иммунным статусом аллергика! При понижении иммунитета повышается уровень чувствительности организма к аллергену. Иногда пищевая аллергия может исчезнуть, но заново вводить продукт в рацион следует постепенно и осторожно. 30% детей с пищевой аллергией реагируют более, чем на один пищевой продукт. Дети у которых есть пищевая аллергия с вероятностью в 2-4 больше будут иметь другие симптомы развития аллергии, такие как астма или экзема, по сравнению с теми детьми, у которых нет пищевой аллергии. Признаки аллергии: Чихание, заложенность носа или насморк, зуд в глазах, отеки, покраснения, точечные воспаления, диарея, затруднение дыхание, включая хрипы, отек языка и гортани, крапивница, головокружения и обмороки, тошнота. ВАЖНО : Экзема в 70% случаев не является проявлением пищевой аллергии! Экзема – это состояние кожи, вызванное спецификой структуры кожи и внешних раздражителей. НО: продукты, являющиеся аллергенными для организма, могут служить триггером к усилению симптомов атопического дерматита . Самые частые продукты-аллергены: Многие виды продуктов становятся причиной аллергии, но некоторые из них – особенно часто. Раньше это был список из 8 продуктов, которые ответственны за 90% аллергических реакций: коровье молоко, яйца, рыба, моллюски, орехи, арахис, пшеница, соя. Этот список может измениться со временем, однако сейчас согласно FSA производители пищевых продуктов обязаны указывать на этикетках следующие 14 потенциальных продуктов-аллергенов. Интересно, что одними из новых потенциально аллергенных веществ оказались сульфиты . Их могут содержать следующие продукты: маринады и уксус сушеные фрукты (курага, чернослив, изюм) кокосовое молоко, пиво, вино и сидр овощные соки консервированные безалкогольные напитки виноградный сок Подробнее про каждый из аллергенов можно прочитать, скачав официальную ИНФОГРАФИКУ основных продуктов-аллергенов British Food Standard Agency на английском . Один или несколько аллергенов? Если у человека есть аллергия на какой-либо элемент (пищевой, бытовой – не важно), вероятность присутствия или развития в будущем аллергии на другие элементы значительно выше, чем у человека, который не страдает аллергиями вообще. Ведь аллергия –это особенность работы иммунной системы. Например, если возникает аллергия на молоко – возможно развитие аллергии на яйца, сою или арахис. Если присутствует аллергия на яйца, арахис – она скорее всего пожизненная и может возникнуть не только в детстве, но и развиться в любом возрасте. Пищевая аллергия у детей Исключительно грудное вскармливание до 4-6 месяцев уменьшает риск атопического дерматита, аллергии на коровье молоко в более старшем возрасте. Для снижения рисков развития аллергии у ребенка нет необходимости исключать из рациона специфические продукты (рыба, яйца, орехи и т.д.), однако и переедать их также не стоит. Рекомендуется включать их в меню согласно рекомендациям во время беременности и кормления грудью. Кормление грудью помогает сгладить симптомы аллергии. Например, если у мамы аллергия на молочные продукты, то белок коровьего молока может вызывать аллергическую реакцию у ребенка и через грудное молоко. Однако у ребенка на исключительно грудном вскармливании вероятность получить реакцию на данный аллерген в будущем гораздо меньше. Если вы заподозрили, что ребенок, находящийся на грудном вскармливании, реагирует на какой-то из продуктов вашего рациона, находящихся в списке потенциальных аллергенов, исключите его минимум на 2 недели и обратитесь к педиатру за консультацией. Также на этот период исключите из рациона ребенка продукты, на которые реагируют члены семьи. На очищение младенческого организма от аллергена может уйти до трех недель. Диагностика Если признаки указывают на наличие пищевой аллергии, скорее всего, при обращении к врачу вам предложат исключить потенциальный продукт-аллерген на 2 недели. Если реакция острая – ее будут отслеживать в присутствии врача. Анализ крови IgE укажет на отсутствие или присутствие в вашем организме потенциального раздражителя иммунной системы. Если анализ покажет повышенный уровень IgE, вы сможете сделать развернутый анализ на аллергию, чтобы более точно определить источник беспокойств (обычно это бытовые аллергены или пищевые). Для определения реакции пищевой или бытовой аллерген вам, вероятно, предложат пройти кожный тест (Prick test). Помните, невозможно диагностировать аллергию у ребенка, если не было контакта с аллергеном. То есть невозможно определить, есть ли у ребенка аллергия на яйца, если он их никогда до этого не пробовал. ВАЖНО ! Не диагностируйте пищевую аллергию самостоятельно. Это может привести к неоправданным пищевым ограничениям и, как следствие, к неадекватно составленному рациону , особенно для детей. ВАЖНО! Если вам предлагают пройти тест на пищевую аллергию и разработать вам специфическое меню, исходя из анализа, и вы видите там IgG4 – это обман (в Москве такой тест проводят некоторые независимые лаборатории). Жизнь с аллергией у ребенка Аллергия означает полное исключение из рациона продукта. С осторожностью читайте этикетки на продуктах и учите этому ребенка. Особое внимание уделяйте замороженным полуфабрикатам, готовым блюдам в кафе и ресторанах, выпечке и, конечно, еде в гостях. Убедитесь, что все ближайшее окружение ребенка в курсе наличия аллергии. Особое внимание уделите воспитанию в ребенке ответственности за наличие такой особенности в питании. Если врач выписал кортизол, глюкокортикоиды, адреналин (в зависимости от природы аллергии) – позаботьтесь о том, чтобы ребенок всегда носил их с собой. Проконтролируйте, что в меню аллергика восполнены те элементы питания, которые необходимы организму. Например, продукты, богатые кальцием, могут стать отдельным челленджем, если у ребенка аллергия на молочные продукты. Пищевая чувствительность Пищевая чувствительность – это НЕ аллергия, так как не связана с работой иммунной системы. Неприятные реакции организма на определенные продукты, например, вздутие от употребления бобовых или чувствительность к молоку – довольно распространенное явление. Оно связанно с неспособностью организма усвоить те или иные компоненты пищи. Скорость реакции организма схожа с аллергической и также обладает эффектом “накопления”. Пример: Молоко Аллергическая реакция на молоко – это, скорее всего, непереносимость казеина – молочного белка. А пищевая чувствительность к молоку – неспособность организма усваивать лактозу (молочный сахар) из-за недостатка фермента лактаза в организме, расщепляющего лактозу. Количество этого фермента уменьшается с возрастом, именно поэтому пожилые люди чаще имеют проблемы с потреблением молочных продуктов. Поэтому, если у вас есть пищевая чувствительность к молоку , вероятно, вы ощутите ее, только если будете употреблять цельное молоко, так как в кисломолочных продуктах основной объем молочного сахара будет переработан молочными бактериями. Однако если на молоко у вас аллергия , то она проявится на любой молочный продукт , так как белок казеин присутствует в любом из них. Глютен Реакция на глютен, как вы заметили выше, причислена и к разряду пищевых аллергий. Однако в отличии от специфической аллергической реакции на сам белок глютен, синдром целиакии – это генетическое аутоимунное заболевание, вызывающее реакцию имунной системы при попытке усвоения белка в тонком кишечнике. Пищевая чувствительность к глютену проявляется из-за недостаточности в организме ферментов для его расщепления. Однако для диагностики целиакии врач вероятнее предложит не исключать глютен, а продолжать употреблять его в течение 2 недель, чтобы зафиксировать реакцию организма на чрезмерное поступление белка при помощи анализа крови (tTG-IgA). Иначе эту чувствительность можно зафиксировать только на той стадии, когда начнется повреждение стенок кишечника или других участка пищевого тракта (при помощи колоноскопии и ФГС). В отличии от аллергии, в большинстве случаев пищевой чувствительности человек может потреблять определенное количество продукта, на который у организма проявляется чувствительность, при этом не ощущая ухудшения самочувствия. При увеличении частоты потребления или количества данного продукта у организма может образоваться дефицит ферментов для усвоения избытка данного вещества – тогда и возникает пищевая непереносимость с соответствующей реакцией. ВАЖНО! Если вы заподозрили пищевую аллергию, лучше временно исключить целую пищевую группу, а не какой-то отдельный продукт, минимум на 2 недели, так как вызывающий симптомы непереносимости компонент может содержаться во всех продуктах этой группы. Обязательно вести дневник питания и делать отметки об ухудшении/улучшении самочувствия. У ребенка, находящегося на грудном вскармливании, может быть пищевая непереносимость, реакция на компоненты витаминов или пищевых добавок (например, железо, консерванты или красители), травяные сборы (фенхель, боярышник, тысячелистник), которые мама принимает сама или дает ребенку – помните об этой вероятности. Обратите внимание: витамины и фтористые добавки не рекомендуется давать детям младше шести месяцев. Кофеин, хоть и не является аллергеном, может стать причиной бессонницы и раздражительности у ребенка. Если вы замечаете изменения в поведении малыша, для начала сократите употребление кофе, чая или какао и понаблюдайте, не исчезли ли тревожащие симптомы. Личная практика: Именно благодаря экспериментам с питанием я выявила у себя чувствительность к казеину, которая проявлялась у меня виде атопического дерматита с 10 до 25 лет. Кожа на руках болела, трескалась, и это сильно мешало и ухудшало качество жизни . К тому моменту я уже правильно питалась, не ела мясо и много занималась спортом . И еще я начала учебу в сфере питания и физиологии человека. Что я сделала? 1. Я исключила глютен на 2 недели и не увидела реакции. 2. Затем исключила молочные продукты, и, как в сказке, руки стали очищаться. Сейчас периодически чувствительность то снижается, то увеличивается. Иногда я могу позволить себе кусочек сыра или кусочек покупного хлеба, в составе которого есть коровье молоко. В какие-то моменты (заметила, что часто в сочетании со стрессом, так как он сильно влияет на работу поджелудочной железы, продуцирующую ферменты) происходит обострение. После этого иногда мне месяцами приходится очень строго следить за питанием, чтобы руки пришли в норму. У каждого будет свой личный опыт, и я призываю периодически критически оценивать свой рацион. Поверьте, наш организм всегда рад нам подсказать, как ему лучше! Подробнее о пищевой аллергии FOODALLERGY.ORG МИНЗДРАВ UK #аллергия #иммунитет #детскоепитание #здоровье #пищеваячувствительность #мариякардакова #глютен

А вы как едите свой торт? Мы — Clever Body Solutions и Clever Psychology — сняли видео на студии Celebro Media Studios в Лондоне. Как к нам пришла эта мысль? Мы просто сели и свели в одно большинство типов людей, с которыми нам пришлось работать за последние несколько лет. Грусть? Стресс? Желание и разочарование? Компульсивное переедание? Бездумная еда? Игра на публику? Боязнь неполезной еды (орторексия)? Узнать себя в одном из типов не страшно. Важно задуматься: зачем я это делаю? Какая у меня цель? Почему вещи, которые должны приносить радость, приносят разочарование? Научиться наслаждаться едой — реально! И относиться к ней со спокойствием и уважением тоже. ДАЛЕЕ : Посмотреть статью "Зависимость" от сладкого и жирного?" #хочупохудетьинемогу #праздники #сладости

В моей практике был период, когда я работала исключительно с методиками интуитивного питания, а также вела клиентов по более структурированному пути: дневник, подсчет БЖУ, новый рацион. Обе системы были созданы, чтобы помочь людям изменить пищевые привычки в сторону более здоровых — и обе оказывались полезны, но не универсальны. Научные данные подтверждают эффективность и того, и другого подхода, но мой практический опыт и работа над диссертацией только укрепили меня в знании, что не существует метода, который подойдет всем. Есть 1001 фактор, влияющий на пищевой выбор. Чаще всего невозможно сказать, что это - ТОЛЬКО эмоции или ТОЛЬКО неправильный выбор муки и масла в магазине. Основные из них: Индивидуальная психология Психология общества Индивидуальная физическая активность Уровень активности социума Употребление пищи Производство пищи Индивидуальные физиологические особенности Физиология человека Но! Работать над собой нужно. И, главное, передавать своим детям позитивный опыт в питании .   Давайте разберемся, чем отличаются интуитивное и осознанное питание. Кому и когда они действительно помогают, а в каких ситуациях стоит выбрать другие инструменты. Интуитивное питание — это подход, в основе которого лежит идея, что человек способен есть так, как ему нужно, если научится слышать сигналы своего тела и не будет мешать себе внешними ограничениями. Его разработали в 1995 году диетологи Эвелин Триболь и Элиз Реш, как альтернативу диетическому поведению. Часто интуитивное питание понимают упрощенно, как разрешение есть все подряд: пиццу, булки, картошку фри и запивать это колой. На самом деле это про то, чтобы убрать напряжение, научиться распознавать голод и насыщение, уважать сигналы тела и перестать делить продукты на «хорошие» и «плохие». В этом подходе нет цели похудеть, нет правил, сколько съесть на завтрак, нет чувства вины за еду. Вместо этого внимание, осознанность и уважение к себе. Это относительно новая модель питания, но появляются научные исследования о том, что интуитивное питание может снижать переедание, улучшать образ тела, снижать тревожность, связанную с едой, и поддерживать психологическое благополучие. Этот подход полезен в восстановлении после расстройств пищевого поведения — не в острую фазу, а тогда, когда базовое питание уже стабилизировано и человек работает в команде с психологом и нутрициологом. Но важно понимать, что интуитивное питание не универсальный инструмент. Если человек не испытывает внутреннего конфликта с телом, просто хочет узнать, как питаться разнообразно и сбалансированно, такой подход может быть недостаточен. В таких случаях лучше сначала выстроить базу: понять потребности тела, освоить основы сбалансированного рациона и только потом идти к свободе выбора. Осознанное питание учит быть внимательным к своему опыту — в том числе к эмоциям, мыслям, привычкам и ощущениям во время еды. Этот подход вырос из практик, основанных на древней буддийской практике медитации осознанности (mindfulness), где вы становитесь более внимательными к происходящему в настоящий момент, чтобы лучше анализировать свои мысли и физические ощущения. При осознанном питании важно замечать, что именно вы едите, зачем, в каком состоянии, как еда ощущается, насыщает ли она и чем вы руководствуетесь при выборе. Часто здесь прорабатываются привычки "есть на автомате" или когда еда становится единственным способом справиться с эмоциями. Осознанное питание способствует формированию позитивного пищевого поведения и здорового выбора, укрепляет связь между телесными сигналами и поведением. Техники, которые помогают сформировать более внимательные отношения с едой: Ешьте медленно: чем медленнее прием пищи, тем легче уловить сигналы насыщения и не переесть. Убирайте отвлекающие факторы: экран телефона, телевизор или работа за ноутбуком мешают заметить, что и сколько вы едите. Замечайте вкус и текстуру: отмечайте, что именно вы чувствуете во рту: сладость, хруст, аромат, тепло. Это помогает включиться в процесс. Делайте паузы во время еды: можно отложить вилку, сделать вдох и почувствовать уровень насыщения. Обращайте внимание на голод и сытость: задайте себе вопрос до, во время и после: "Насколько я голоден?". Старайтесь избегать периодов сильного голода или переедания. Создайте спокойную обстановку: тишина, порядок, приятная подача — все это поддерживает внимание и снижает импульсивность. Отмечайте, почему вы едите: то физический голод, скука, привычка, тревога или что-то еще? Эти простые шаги помогают вернуть телесную чувствительность и снизить автоматизм в питании. А если вы чувствуете, что разобраться в себе сложно, что сигналы тела не ощущаются, а пищевые привычки идут вразрез с тем, чего вы хотите на самом деле — это не повод себя ругать. Иногда именно в этот момент появляется смысл обратиться за помощью и переосмыслить питание как часть заботы о себе. Если вы меняете свои пищевые привычки, пробуете новые подходы, разбираетесь в рационе — это здорово. Но важно помнить: свой путь не стоит переносить на детей . Им не нужны жесткие запреты и тревога по поводу еды. Обычно дети хорошо умеют слышать свои сигналы голода и насыщения. Чтобы сохранить эту чувствительность, взрослым достаточно не мешать. Давать разнообразие, предлагать, но не заставлять. Одно из исследований, которое я брала за основу в своей диссертации, говорило следующее: чтобы ребенок получал все необходимые нутриенты и во взрослом возрасте имел здоровые привычки в питании, достаточно, чтобы мама (да, пока только с мамами исследовали) обладала достаточной пищевой грамотностью. А именно: - умение читать этикетки на продуктах и понимать, что там написано - базовые знания о балансе рациона - тенденция избегать сильно обработанных продуктов и покупать их большими упаковками Так что дети, имея опыт здорового питания за счет знаний, полученных от родителей, имея позитивный опыт питания в социуме и при этом уважая и понимая потребности своего организма (голод/насыщение), никогда не будут иметь проблемы с питанием. (Такие, с какими столкнулись мы с вами). Практикуйте ЛЮБОЙ подход к питанию, если: - он приносит вам счастье - это действительно работает на личностное развитие - если вы не начинаете утверждать, что ваш опыт может помочь человеку с на первый взгляд похожей проблемой - если он не вредит физическому и эмоциональному здоровью Нет метода, который однозначно подойдет всем. Но если учиться слушать свое тело, понимать, как работает питание и устроены наши привычки, как влияет среда - становится проще. Не обязательно делать все сразу, достаточно начать с маленьких шагов. Всем здоровья!

Как часто вы сталкиваетесь с мнением, что современные продукты бесполезны, в них нет заявленного количества витаминов и минералов? Мне регулярно попадаются такие комментарии.  Авторы утверждают, что БАДами можно заменить еду , ведь какая разница, откуда получать микронутриенты? Жители мегаполисов уже не в состоянии получить необходимые витамины и минералы, а еще они злоупотребляют ультра переработанными продуктами, подвержены хроническому стрессу и загрязнению воздуха. Без дополнительной порции витаминов и минералов с внешними факторами никак не справиться. Так ли это?  Я была одной из первых на русскоязычных интернет-площадках, кто сказал, что нутрициолог — не продавец БАДов. Во многих из нас прочно укоренился страх перед дефицитом необходимых микроэлементов. И совсем мало страха переизбытка, хотя последствия могут быть очень опасными для здоровья. Последствия переизбытка витаминов и минералов так же опасны как и их дефициты . Ввиду потребления большого количества витаминно-минеральных комплексов популяциями развитых стран за последние 15 лет проведено большое количество исследований, показывающих обратную сторону потребления витаминов.  Если вам ближе формат видео — эту тему я разбираю в выпуске на YouTube: Всё чаще попадаются новости о трагической гибели после передозировки БАДов : – Нашумевшая история о гибели жены члена Палаты представителей США в 2022 году, вызванной воспалением желудка и кишечника как последствие приема листьев белой шелковицы; – Другой случай произошел в Англии. Там скончался мужчина, который принимал слишком большое количество витамина Д на протяжении 9 месяцев. У него обнаружили превышение нормы этого витамина более чем в 10 раз; – Весной 2024 года в Японии госпитализировали более сотни людей после приема БАДов, содержащих красный рис. Из них четыре человека погибло. Продукт был отозван с рынков. – В  систематическом обзоре и метаанализе   ученые из Швеции рассмотрели роль витаминов С, Е и β-каротина в профилактике сахарного диабета 2-го типа. Было отобрано 40 исследований, где оценивались потребление витаминов с пищей, их циркулирующий уровень в крови и прием добавок с этими антиоксидантами. Ученые не выявили защитного эффекта и снижения риска СД2 от приема добавок с антиоксидантами.  – Другое  когортное исследование  с участием 390 124 здоровых взрослых с более чем 20-летним наблюдением показало, что ежедневное употребление поливитаминов не было связано с улучшением продолжительности жизни. Приём витаминов и добавок без консультации а может быть не только неэффективным, но и потенциально опасным. Так,  FDA   ведут базу данных продуктов для борьбы с мошенничеством в сфере здравоохранения, где перечень наименований приближается к 2000. В список входят неутвержденные продукты, которые подверглись нарушениям.  Все ближе и ближе организации здоровья двигаются к тому, чтобы взять под контроль рынок витаминов и минералов, ведь сейчас их можно приобрести в свободном доступе. Но пока обходятся рекомендациями о том, что дополнительные витамины может назначить только ВРАЧ! Недавно Роскачество обнаружило на маркетплейсах более 400 БАД с запрещенными веществами: листья коки, кава-кава (перец опьяняющий), ашваганду, другие вещества и рецептурные лекарства.  Свыше 60 000 добавок продавались без свидетельства о государственной регистрации, в ряде БАДов превышалась допустимая концентрация веществ, что вызывает серьёзные опасения относительно их безопасности.  С 1 ноября 2024 года начала действовать автоматическая блокировка продажи нелегальной или просроченной продукции.  Но немаркированные добавки, которые появились на рынке до введения этих требований, могут продаваться до истечения их срока годности. А вообще переходный период завершится к 1 сентября 2025 года, к этому времени можно будет отследить буквально каждую отдельную банку. Я думаю, хорошо, что за продажей БАДов будет больше контроля. Но даже самая зарегулированная добавка с нужным кодом не гарантирует, что она будет работать так, как обещает производитель. Правда ли, что в продуктах не осталось полезных веществ?  Растениям требуются витамины и минералы, а также энергия для выполнения своих собственных функций: дыхания, фотосинтеза, производства ферментов, поглощения и транспортировки воды и питательных веществ и т. д. Даже при наличии солнечной энергии растения не могут нормально функционировать без витаминов и минералов. Например, витамин С способствует росту растений. Витамины А, Е и ряд витаминов группы В помогают защитить растения от патогенов и некоторых вредителей. Кальций играет роль в формировании клеточных стенок и общей структуры растений. То есть без микронутриентов растение не вырастет и не даст урожай вообще!  Даже не слишком ароматный, сочный и вкусный овощ в несезон будет лучше, чем полное отсутствие этого овоща. Поэтому ешьте овощи, фрукты, цельнозерновые крупы и не слушайте тех, кто говорит, что в них чего-то не хватает. Вряд ли 10 баночек витаминных добавок, могут заменить завтрак, включающий мультизлаковую кашу, смесь ягод и чашку кофе . Просто потому что продукты растительного происхождения представляют собой сложные смеси биоактивных соединений, которые пока невозможно повторить в лабораториях. На сегодняшний день неясно, как конкретно каждое из фитохимических соединений влияет на здоровье, но достаточное потребление овощей и фруктов в рамках сбалансированного рациона связано с более низким риском нескольких неблагоприятных исходов для здоровья, включая ишемическую болезнь сердца, инсульт, диабет 2 типа, рак: пищевода, желудка, ротовой полости, молочной железы, воспалительные заболевания кишечника, метаболический синдром, депрессию, когнитивные нарушения и другие состояния .  Если мы посмотрим на официальные гайды и руководства по питанию разных стран, то увидим рекомендации получать витамины, минералы и другие нутриенты из продуктов питания в первую очередь. Информация о том, что современные продукты недостаточно богаты микроэлементами – ошибочна и не подтверждена достоверными исследованиями. Большинство "сравнительных характеристик" очень точечны, используются как раз для продвижения витаминно-минеральных комплексов и не являются качественно проведенным исследованием опубликованным в рецензируемых журналах. Ещё раз, приём витаминов и добавок без консультации специалиста может быть не только неэффективным, но и потенциально опасным. Следуйте основам здорового образа жизни, высыпайтесь, занимайтесь физической активностью и разнообразно питайтесь – это будет более ценный  и безопасный вклад в ваше здоровье!

С тех пор, как люди начали разводить животных и выращивать растения, они отбирали тех, кто оказывался наиболее полезен и эффективен. В результате это приводило к повышению урожайности, устойчивости к болезням и изменениям окружающей среды.  Сегодня технологии позволяют изменять генетический материал у растений, животных, бактерий и даже грибов. Так почему широко распространено мнение, что генно-модифицированные организмы опасны для здоровья, а на многих продуктах питания можно встретить предупреждающую фразу “не содержит ГМО” ?  Для тех, кому удобнее смотреть, чем читать — у меня есть выпуск на эту тему на YouTube: енно-модифицированные организмы — это технология пищевой индустрии, эффективно работающая над разработкой новых видов продуктов. Сами ученые осознают и признают, что проблема неприятия технологии генной инженерии населением образовалась из-за информационной ямы между ученым сообществом и потребителями. В целом генетически меняли продукты всегда, но раньше этим занимались с помощью селекции . Современная генная инженерия отличается от селекции применением новых технологий: если в методе селекции делали операции на мозге ножом, то при использовании ГМО лазером-роботом. Можно сказать селекция — это пушкой по воробьям, а ГМО — снайперской винтовкой. Слабые исследования видны с завязанными глазами, но легко поднимают шумиху в прессе Так, популярность набрало мнение, что ГМО продукты ухудшают микробиоту кишечника, нарушают метаболизм и вызывают аллергические реакции за счет измененных ДНК, которые могут встраиваться в клетки организма или бактерии.  НО! На самом деле при попадании в пищеварительный тракт ДНК расщепляется и теряет своё свойство кодировать белки. Например, мы потребляем большое количество чужеродных белков из мяса, рыбы, овощей или фруктов и при этом никаких генетических изменений свойств клеток или микробиоты кишечника не происходит. Что касается развития аллергических реакций, то в пищевой промышленности перед применением конкретного генно-модифицированного организма, проводится его тщательная проверка. Существует большое количество организаций, участвующих в создании и регулировании производства пищевых продуктов, безопасности их производства и транспортировки. Европейское агентство безопасности пищевых продуктов ( EFSA ) не выявило повышенной аллергенности разрешенных к употреблению ГМ-продуктов. В США три основных ведомства: “Управление по контролю за продуктами питания и лекарственными средствами США” ( FDA) , “Агентство по охране окружающей среды США” ( EPA ) и “Министерство сельского хозяйства США” ( USDA ) – гарантируют, что ГМО безопасны для здоровья человека, растений и животных (вывести на экран). В России также действуют санитарные требования: оценка безопасности продукта  включает молекулярно-генетические исследования, медико-биологическую оценку безопасности, санитарно-эпидемиологическую экспертизу.  Научные подтверждения В мета-исследование , опубликованное в 2014 году, из более чем 20 000 работ, посвященных генно-модифицированным организмам, отобрали 147 статей, прошедших критерии достоверности: методы анализа, выборка, продолжительность исследования и т.д.  Брали в рассмотрение все:  – Первичные данные из сельскохозяйственных обследований или полевых испытаний со всего мира. – Сообщения о воздействии сои, кукурузы или хлопка GM на урожайность сельскохозяйственных культур.   – Уровень использования пестицидов.   – Прибыль фермера. ➡️ По результатам анализа, применение ГМ технологий сократило использование химических пестицидов на 37%, увеличило урожайность на 22%, а прибыль фермеров возросла на 68%. Инновации в генной инженерии открывают возможности:  – Избегать дополнительной химической обработки (в том числе значительно сокращать использование гербицидов, таких, например, как спорный Glyphosate, количество использования фермерами которого растет из-за повышенной устойчивости сорняков).   – Создавать больше видов культур, выращенных на открытом грунте.   – Создавать продукты, имеющие более высокую пищевую ценность.   – Избежать в будущем сложностей, последующих за климатическими изменениями. Вместе с этим нет исследований, подтверждающих вред GM растений, также как нет и работ, подтверждающих их особую пользу для здоровья. А вот все громкие исследования о вреде ГМО, в итоге после тщательного научного анализа были признаны недоказанными и часть из них была официально отозвана. Так, например, произошло с исследованием французского молекулярного биолога Жиля-Эрика Сералини о вреде ГМ-кукурузы. В то же время существует множество работ, продемонстрировавших безопасность различных ГМ-продуктов. Получается, продукты, содержащие ГМО безопасны для здоровья человека и животных, что подтверждается качественными научными исследованиями. Более того, ГМО открывают возможности для решения ряда проблем: они позволяют отказаться от использования пестицидов, улучшить адаптацию культур к климатическим изменениям и повысить урожайность.

“Сначала говорят сахар не ешь! Потом прошел слух, что жиры — это вредно! Потом советуют калории считать!” — возмущаемся мы. Такое недоумение вполне объяснимо . Блогеры рассказывают о кето-диете и безглютеновом питании. Диетологи подрабатывают, распространяя коды на БАДы и предлагая купить очередные витамины за полцены, а педиатр рекомендует отказаться от красных овощей и фруктов.... Сколько мифов вокруг здорового питания! Давайте вместе развенчивать самые популярные из них, чтобы вы каждый день могли делать более осознанный выбор в своём рационе и заботиться о своём здоровье. Если вам ближе формат видео — эту тему я разбираю в выпуске на YouTube: Нутрициология — одна из самых живых и широко изучаемых наук. Точно так же, как и справочники практикующего врача общего направления, нутрициологические тома переиздаются ежегодно. А в научных публикациях редко когда встретишь ссылку на статью десятилетней давности. Вот только медицинские справочники нужны лишь в случае болезней, а знания о том, как питаться, нам не передавались из поколения в поколения, и хорошо бы ими обзавестись.  Откуда берутся мифы? Мифы берутся из-за неверно интерпретированных научных данных. Публикаций ежегодно выпускается сотни тысяч, а СМИ умеет прицепиться к какой-нибудь одной и даже не самой адекватной.  Иногда публикация уже отозвана, но миф плотно входит в нашу жизнь. Из-за неверных интерпретаций научных данных и сенсационных заголовков СМИ много мифов можно встретить в нашей жизни. Где брать проверенную информацию: Чтобы понять основы нутрициологии и если вы читаете по-английски, посмотрите курсы на COURSERA - это наглядно, подробно и бесплатно. Вот вам еще один лайфхак от меня: когда у вас возникает вопрос по питанию — используйте Google Translate или Yandex Переводчик , чтобы ввести свой вопрос на английском, и упомяните название одного из вышеперечисленных сайтов или добавьте слово “ recommendations ”, чтобы получить наиболее достоверный ответ. Попробуйте подписаться на профессиональные рассылки. Получать ежедневные или еженедельные новости из интересующей вас сферы — это профессионально и актуально. Вам не нужно постоянно искать информацию, все самое актуальное находит вас само! И, конечно, подписывайтесь на специалистов, которые активно ведут свой блог. Например, у меня и у других моих проектов есть свои каналы в телеграм , в которых мы регулярно публикуем актуальный и интересный контент.  Сегодня у нас есть доступ к огромному объему информации, и тем важнее отбирать те источники, которые помогают, а не запутывают. И вот тут приходят на помощь книги, написанные доказательными специалистами. Сейчас появилось больше доказательных книг о питании и это не может не радовать. Сохраняйте подборку книг авторов, которым можно доверять: “Мой Лучший Друг — желудок” и “Еда для радости” Елена Мотова  “В гармонии с едой” — Александр Бурлаков  “Страшная химия. Еда с Е-шками” – Ольга Косникова “Разъяренный повар. Как псевдонаука не дает нам нормально поесть” – Энтони Уорнер “Как понять свой жкт” – Даниэла Пургина “Мифы и легенды гастроэнтерологии” – Андрей Харитонов “А мне помогло” — Алия Сарманова “Мифы о диетах” — Тим Спектор “Стоп срывам и перееданиям” - Евгения Меглинская Эти книги помогают выстроить здоровое отношение к еде, основываясь на фактах, а не на мифах и стереотипах. Авторы книг, будучи профессионалами — врачами, нутрициологами и учеными, — подчеркивают важность индивидуального подхода к питанию, при этом основываясь на научных данных. Поднимается тема осознанного отношения к еде: из понимания нормального отношения к формированию здоровых, устойчивых привычек без чрезмерных ограничений и тревоги. Эти книги направляют к поддержанию физического и психического здоровья через сбалансированное питание. У меня тоже есть книги о питании взрослых и детей: - “Нетревожные отношения с едой (и с собой)”  - “Что мы знаем (и не знаем) о еде” - “Сначала суп, потом десерт” - “Я знаю, что я ем”  Получение новых знаний — это непрерывный процесс и сегодня особенно ценится умение отделять научные факты от модных веяний. Чем больше вы понимаете, как устроено питание и здоровье, тем проще принимать осознанные решения для себя и своей семьи. Так что читайте книги, доверяйте проверенной информации и развивайте критическое мышление! Здоровья и приятного чтения!

Сегодня смузи — не просто модный тренд, а удобный инструмент в питании. Давайте разберёмся, чем они могут быть полезны и на что стоит обратить внимание. Смузи и сок, в чем разница? Смузи — это густой напиток, приготовленный на основе измельчённых в блендере овощей, фруктов и других ингредиентов, например, воды, растительных напитков, орехов, семян, зелени. В отличие от соков , в смузи сохраняется клетчатка : в нём остаются пищевые волокна, кожура, мякоть — то, что обеспечивает более медленное усвоение сахаров и благоприятное воздействие на микрофлору . Соки (в том числе 100%) относятся к категории напитков со свободными сахарами — это значит, что природные сахара из фруктов или овощей в них освобождены от клетчатки и быстрее всасываются. Именно поэтому рекомендации, включая руководство ВОЗ, советуют ограничивать потребление соков и отдавать предпочтение цельным продуктам — или смузи, как промежуточной, более сбалансированной форме. Польза и применение смузи в рационе 1. Для увеличения потребления клетчатки . Взрослым необходимо около 30 г пищевых волокон в день, но большинство людей получают меньше. Один смузи с овощами, фруктами, зеленью и семенами может помочь покрыть дневную норму. 2. Если не хватает овощей и фруктов в рационе. Особенно актуально для тех, кто не любит салаты или забывает про овощи: в одном смузи можно "спрятать" порцию зелени, ягод, овощей. Это полезно как взрослым, так и детям, если ребёнок уже ест свежие продукты (можно детям  после 3 лет, либо очищать фрукты-овощи от кожуры). 3. Для повышения потребления антиоксидантов и фитонутриентов. Зелёные и ягодные смузи богаты витамином С и полифенолами — соединениями, которые помогают снижать уровень окислительного стресса в организме. 4. В жаркую погоду смузи — это удобный и лёгкий вариант холодного приёма пищи: он содержит много жидкости, имеет мягкую текстуру и помогает утолить жажду и голод одновременно. 6. В периоды усталости, снижения аппетита или восстановления после заболеваний смузи помогают мягко насытить организм. Они также подходят людям с трудностями при жевании — например, после стоматологического лечения 7. Для спортивных целей: спортсмены иногда ставят задачей разгрузить организм за 14-10 дней до серьезной нагрузки и нагрузить медленными углеводами перед забегом/заездом – это может быть уместно в спортивной практике. Несмотря на плюсы, смузи — не универсальная еда. Вот на что стоит обратить внимание: - Смузи ≠ цельные овощи и фрукты. Смузи засчитывается за одну порцию (1 порция это до 150 мл) овощей/фруктов в день по рекомендациям NHS . Это связано с тем, что в процессе измельчения нарушается клеточная структура, и сахара из продуктов усваиваются быстрее — особенно если напиток богат фруктами, а не овощами. - Фрукты — это источник натуральных сахаров, которые не надо ограничивать, но при концентрации нескольких порций в одном напитке (например, банан + яблоко + ягоды + финики) уровень сахаров увеличивается. Особенно это касается смузи с добавленным мёдом, сиропом, сладким йогуртом. Такие напитки лучше воспринимать как десерт. - Отсутствие жевания, важной части пищевого поведения, снижает ощущение насыщения и мозг воспринимает смузи скорее как напиток, а не как еду, что может привести к перееданию. - Чувствительность ЖКТ. Большое количество сырых овощей, фруктов, клетчатки в одной порции может провоцировать вздутие, дискомфорт или диарею у чувствительных людей (например, при СРК). - Не замена полноценного приёма пищи. Особенно на регулярной основе. Цельные овощи и фрукты — всегда в приоритете. Хотя смузи могут быть удобным способом добавить овощи, фрукты и клетчатку в рацион, они не должны полностью заменять цельные продукты. Цельные фрукты и овощи требуют жевания, дольше перевариваются и дают более выраженный эффект сытости — это важно и для контроля аппетита, и для здоровья пищеварения. Рецепт-конструктор смузи в 5 шагов ШАГ 1 Выберите что-то одно для основы Сколько: 300мл вода кокосовая вода соевое молоко миндальное молоко кокосовое молоко рисовое молоко овсяное молоко конопляное молоко ШАГ 2 Выберите побольше разной зелени Сколько: 2-3 горсти шпинат кейл огурец брокколи сельдерей зеленый горошек свекольная ботва (beet greens) swiss chard , collards ШАГ 3 Выберите несколько дополнений Сколько: по 1 столовой ложке семена чиа семена льна кунжутные семечки конопляные семечки авокадо какао (raw) тертый свежий имбирь мята арахисовое масло ягоды годжи финики ШАГ 4 Добавьте фрукты (по желанию) Сколько: примерно 150мл яблоко банан арбуз черника малина клубника дыня ШАГ 5 Измельчите в блендере все вместе до состояния пюре. Можно добавить лед, лимонный сок и листочки мяты перед сервировкой. Приятного аппетита! В моем приложении Mary's Recipes (iCook) вы найдёте проверенные рецепты смузи — от зелёных вариантов с овощами и семенами до фруктовых сочетаний. Добавляйте их в избранное, экспериментируйте с сезонными ингредиентами и используйте смузи как удобный способ разнообразить питание. ВЫВОД: Смузи могут быть полезной частью рациона — как способ увеличить потребление овощей, фруктов и клетчатки, особенно в периоды усталости, снижения аппетита или нехватки времени на готовку. Но важно помнить, что они не заменяют полноценный приём пищи, не подходят для всех ситуаций и должны вписываться в общую структуру питания. Для тех, кто хочет больше теоретической и, самое главное, практической информации и четких конкретных рекомендаций по построению сбалансированного детского рациона - приглашаю на курс по детскому питанию и пищевому поведению . Переходите по ссылке и обязательно изучайте программу и отзывы. После этого курса вы больше не будете переживать о питании вашего ребенка - мало ли он ест, много, однообразно ли, насколько полезна для него та или иная еда. Но что самое главное - курс помогает не просто накормить вашего ребенка "полезной едой" сейчас, но выстроить здоровые отношения с едой на всю жизнь. #рецепты #зелень #овощи #здоровыепривычки #привычки #хочупохудетьинемогу #мариякардакова #здоровье #перекус

Идея того, что фрукты вредны, чаще всего возникает из-за неверной трактовки связки “фрукты содержат сахара” и “ сахар - вредно" со стороны СМИ. В результате появляется ошибочный вывод — "фрукты = зло", что особенно популярно в диетической среде. Давайте посмотрим, как обстоят дела на самом деле. Фрукты - НЕ вредны Научных данных, подтверждающих вред цельных фруктов при их регулярном потреблении в адекватных количествах, очень мало. Иногда в обсуждении используются отдельные исследования, связывающие переизбыток потребления фруктозы из сиропов и газировки с риском повышения артериального давления, нарушениями функции печени и снижением чувствительности к инсулину. Но важно понимать: такие данные чаще касаются не цельных фруктов, а изолированной фруктозы или фруктозы в составе сиропов и напитков. Эффекты добавленных сахаров и цельных фруктов нельзя приравнивать. Картинками метаболизма фруктозы и любят пугать больше всего в соцсетях. Фруктоза - лучше, чем глюкоза для тех, кто хочет похудеть? Рафинированный сахар (сахароза) состоит на 50% из глюкозы и на 50% из фруктозы. Фруктовые соки , сиропы, мед и также фрукты содержат оба эти сахара. По калорийности нет различий: и глюкоза, и фруктоза дают примерно 4 ккал на 1 грамм. НЕОЖИДАННО? Еще один некорректный и блуждающий в интернете пример - это сравнение содержания сахара во фруктах с его содержанием в добавленном виде в различные газировки и шоколадки. В банке газировки может быть около 30 г сахара (три столовые ложки), и её употребление приводит к резкому скачку уровня глюкозы в крови, а затем к его падению и ощущению голода. Но этого не происходит при употреблении фруктов. Почему? Фрукты содержат клетчатку, которая замедляет скорость высвобождения и всасывания сахара. Реализация сахаров из фруктов происходит медленнее и в меньшем % чем когда мы имеем дело с добавленным сахаром или соком. Для того, чтобы начать усваивать высвобожденный сахар, пищеварительный тракт сначала должен размягчить волокна клетчатки . В этом процессе участвуют не только пищеварительный сок, но и бактерии. Это требует времени, поэтому сахар из кишечника всасывается в кровоток медленнее, чем в случае с добавленными сахарами, что помогает печени эффективно его перерабатывать, а уровень глюкозы в крови остается более стабильным. Именно поэтому рекомендованные “не больше 30г сахара в день” (для взрослых, NHS ) не включают в себя сахара содержащиеся во фруктах, но включают сиропы и мед. В отличие от сиропов и меда, во фруктах сахар не находится в “свободной” форме, а поступает в организм вместе с клетчаткой, водой, витаминами и минералами. Помимо клетчатки, фрукты, как и ягоды, содержат антиоксиданты, которые помогают бороться со свободными радикалами и снижают окислительный стресс в организме. Может лучше овощи? Помидор и арбуз - это ягоды, а авокадо - фрукт. Не знали? А может все еще запутаннее? Не делите растения на группы так категорично, ведь с ботанической точки зрения это деление условное. Ученым и врачам важно, чтобы вы ели и то, что вы называете овощами и то, что фруктами. 5 порций в день как минимум (обеспечит вас рекомендованными 30г клетчатки). А как же люди с диабетом? Люди с диабетом 1 типа чаще всего уже знают свой инсулиновый ответ на разные продукты. Реакция на фрукты может отличаться у людей с этим диагнозом, однако полный отказ от фруктов не входит в клинические рекомендации. Почти всем людям с диагнозом «диабет» рекомендуют есть фрукты, иногда призывая контролировать размер порции и равномерно распределяя их в течение дня. Регулярное употребление фруктов ассоциируется с более низким риском развития инсультов, некоторыми типами рака, более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и общим риском смертности. СКОЛЬКО: 1 порция : ~80г свежих ~30г сухофруктов ~150мл сока/смузи (1 раз в день) Увлеклись сухофруктами? Их стоит выбирать без добавления сахара. Некоторые сухофрукты могут быть вымочены в сахарном сиропе, поэтому важно проверять состав. С чем есть фрукты? Чтобы улучшить сытость от фрукта/сухофрукта, замедлить усвоение фруктозы и улучшить усвоение микроэлементов - можно есть фрукты с продуктами богатыми белком и небольшим количеством жиров - например с молочными продуктами или орехами. Если вы собираетесь съесть много фруктов (в сезон, например) и беспокоитесь о реакции организма, можно включать их в утренние приемы пищи, а не наедаться на ночь — но это скорее вопрос самочувствия, а не строгой необходимости. Больше рецептов, в том числе пастилу, можно найти в приложении iCook ( Mary's Recipes). МИФЫ 1. Фрукты нельзя смешивать с овощами. Это утверждение не подтверждено никакими научными доказательствами. Сочетание овощей и фруктов в одном блюде, например, в салатах или смузи — может быть отличным способом увеличить потребление клетчатки, витаминов и антиоксидантов. 2. Фрукты нельзя смешивать с молоком. Исключения составляют только случаи индивидуальной реакции. В остальных случаях сочетание фруктов с йогуртом, творогом или кефиром — это не только вкусно, но и полезно: белок и жиры помогают дольше сохранять сытость. 3. Фрукты гниют в кишечнике. На самом деле фрукты, как и другие растительные продукты , подвергаются ферментации в толстом кишечнике, что является нормальным процессом пищеварения. Клетчатка и сахара из фруктов служат пищей для полезных бактерий кишечника, поддерживая здоровье микробиоты. Больше разных фруктов и овощей - больше разных бактерий. 4. Меня пучит от фруктов. Газообразование при употреблении фруктов (и овощей) - норма! И даже хорошо - значит все работает как надо. Главное - это чтобы не было боли и диареи. Уменьшите порцию фруктов, если есть неприятные ощущения после употребления. 5. Дети толстеют от фруктов. Фрукты рекомендованы Американской Академией Педиатрии (AAP) и достаточное потребление фруктов является фактором, снижающим риск развития ожирения у детей, а также осложнений вроде неалкогольного ожирения печени (NAFLD). Лично я не видела ни одного ребенка, который бы имел лишний вес и проблемы со здоровьем от того, что в его питании больше фруктов чем овощей. Сиропы, соки, вкусняшки – да. 6. От фруктов хочется еще больше есть. Фрукты действительно усваиваются быстрее и содержат меньше калорий, чем, например, мясо или зерновые, но это не делает их вредными. Сочетание с йогуртом, орехами, творогом, хлебцами — продлевает насыщение. Более того, у людей, заменяющих сладкие закуски фруктами, общее потребление калорий и сахара, как правило, ниже. 7. Фрукты надо намывать со спец средствами. Фрукты надо мыть водой — этого достаточно. Роспотребнадзор и все международные службы по безопасности пищи не рекомендуют применять моющие средства. Про гигиену овощей и фруктов подробнее писала тут . 8 Фрукты вечером — нельзя. Нет оснований считать, что употребление фруктов во второй половине дня как-то вредит здоровью или способствует набору веса. Решающим фактором остается не время суток, а общее качество и состав рациона, поэтому ешьте так, как удобно и комфортно вам. 9 Фрукты провоцируют диабет. Наоборот регулярное потребление цельных фруктов связано с меньшим риском развития диабета 2 типа. Речь, конечно, о фруктах, а не о соках. 10 Слишком много сахара — лучше совсем отказаться от фруктов. Сахар в цельных фруктах сопровождается клетчаткой, водой, витаминами, минералами и антиоксидантами. Это не тот же сахар, что в печеньях и напитках. Ограничивать стоит добавленные сахара, а не фрукты. Фруктов не нужно бояться или исключать. Они входят в рекомендации Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) и национальные гайдлайны по питанию, а их регулярное употребление связано с более низким риском диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. Распространенные опасения чаще основаны на мифах, а не на реальных данных. Ограничения должны касаться добавленных сахаров, но не фруктов. В них сахар идет в комплексе с клетчаткой, водой, витаминами и микроэлементами, что влияет на усвоение и метаболизм. Чем больше разных фруктов и ягод в рационе, тем шире спектр питательных веществ и лучше поддержка для микробиоты. Так что фрукты точно не то, чего стоит остерегаться. Всем разноцветных овощей и фруктов! Использованная литература SACN - Carbohydrate and Health Report SACN_Carbohydrates_and_Health.pdf Stanhope, K. L., Schwarz, J. M., & Havel, P. J. (2013). Adverse metabolic effects of dietary fructose: results from the recent epidemiological, clinical, and mechanistic studies. Current opinion in lipidology, 24(3), 198–206. Johnson, R.J., Segal, M.S., Sautin, Y., Nakagawa, T., Feig, D.I., Kang, D.H., Gersch, M.S., Benner, S. and Sánchez-Lozada, L.G. (2007) Potential role of sugar (fructose) in the epidemic of hypertension, obesity and the metabolic syndrome, diabetes, kidney disease, and cardiovascular disease. 86(4) 899-906. Am J Clin Nutr. Brown, L.., Rosner, B., Willett, W.W. and Sacks, F.M. (1999) Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. 69(1):30-42. Am J Clin Nutr. Dauchet, L.., Amouyel, P., Hercberg, S. and Dallongeville, J. (2006) Fruit and vegetable consumption and risk of coronary heart disease: a meta-analysis of cohort studies . 136(10):2588-93. J Nutr. He, F.J., Nowson, C.A., Lucas, M. and MacGregor, G.A. (2007) Increased consumption of fruit and vegetables is related to a reduced risk of coronary heart disease: meta-analysis of cohort studies. 21(9):717-28. J Hum Hypertens. Stanhope, K. L., Schwarz, J. M., Keim, N. L., Griffen, S. C., Bremer, A. A., Graham, J. L., … Havel, P. J. (2009). Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans. The Journal of clinical investigation, 119(5), 1322–1334. White J. S. (2013). Challenging the fructose hypothesis: new perspectives on fructose consumption and metabolism. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 4(2), 246–256. Flood-Obbagy, J. E., & Rolls, B. J. (2008). The effect of fruit in different forms on energy intake and satiety at a meal. Appetite, 52(2), 416–422. doi:10.1016/j.appet.2008.12.001 Aune, D., Giovannucci, E., Boffetta, P., Fadnes, L.T., Keum, N., Norat, T., Greenwood, D.C., Riboli, E., Vatten, L.J. and Tonstad, S. (2017)   Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies , International Journal of Epidemiology, 46(3) Pages 1029–1056, Nutritional Intake and the Risk for Non-alcoholic Fatty Liver Disease (NAFLD), Nutrients, 2018 Kirsi Laitinen and Kati Mokkala (2019) Overall Dietary Quality Relates to Gut Microbiota Diversity and Abundance , Int J Mol Sci,  doi: 10.3390/ijms20081835