Осознанное и интуитивное питание: как найти свой подход

В моей практике был период, когда я работала исключительно с методиками интуитивного питания, а также вела клиентов по более структурированному пути: дневник, подсчет БЖУ, новый рацион. Обе системы были созданы, чтобы помочь людям изменить пищевые привычки в сторону более здоровых — и обе оказывались полезны, но не универсальны. Научные данные подтверждают эффективность и того, и другого подхода, но мой практический опыт и работа над диссертацией только укрепили меня в знании, что не существует метода, который подойдет всем.

Есть 1001 фактор, влияющий на пищевой выбор. Чаще всего невозможно сказать, что это - ТОЛЬКО эмоции или ТОЛЬКО неправильный выбор муки и масла в магазине.

Основные из них:

• Индивидуальная психология

• Психология общества

• Индивидуальная физическая активность

• Уровень активности социума

• Употребление пищи

• Производство пищи

• Индивидуальные физиологические особенности

• Физиология человека

Но! Работать над собой нужно. И, главное, передавать своим детям позитивный опыт в питании.

Давайте разберемся, чем отличаются интуитивное и осознанное питание. Кому и когда они действительно помогают, а в каких ситуациях стоит выбрать другие инструменты.

Интуитивное питание — это подход, в основе которого лежит идея, что человек способен есть так, как ему нужно, если научится слышать сигналы своего тела и не будет мешать себе внешними ограничениями. Его разработали в 1995 году диетологи Эвелин Триболь и Элиз Реш, как альтернативу диетическому поведению.

Часто интуитивное питание понимают упрощенно, как разрешение есть все подряд: пиццу, булки, картошку фри и запивать это колой. На самом деле это про то, чтобы убрать напряжение, научиться распознавать голод и насыщение, уважать сигналы тела и перестать делить продукты на «хорошие» и «плохие». В этом подходе нет цели похудеть, нет правил, сколько съесть на завтрак, нет чувства вины за еду. Вместо этого внимание, осознанность и уважение к себе.

Это относительно новая модель питания, но появляются научные исследования о том, что интуитивное питание может снижать переедание, улучшать образ тела, снижать тревожность, связанную с едой, и поддерживать психологическое благополучие. Этот подход полезен в восстановлении после расстройств пищевого поведения — не в острую фазу, а тогда, когда базовое питание уже стабилизировано и человек работает в команде с психологом и нутрициологом.

Но важно понимать, что интуитивное питание не универсальный инструмент. Если человек не испытывает внутреннего конфликта с телом, просто хочет узнать, как питаться разнообразно и сбалансированно, такой подход может быть недостаточен. В таких случаях лучше сначала выстроить базу: понять потребности тела, освоить основы сбалансированного рациона и только потом идти к свободе выбора.

Осознанное питание учит быть внимательным к своему опыту — в том числе к эмоциям, мыслям, привычкам и ощущениям во время еды. Этот подход вырос из практик, основанных на древней буддийской практике медитации осознанности (mindfulness), где вы становитесь более внимательными к происходящему в настоящий момент, чтобы лучше анализировать свои мысли и физические ощущения.

При осознанном питании важно замечать, что именно вы едите, зачем, в каком состоянии, как еда ощущается, насыщает ли она и чем вы руководствуетесь при выборе. Часто здесь прорабатываются привычки "есть на автомате" или когда еда становится единственным способом справиться с эмоциями.

Осознанное питание способствует формированию позитивного пищевого поведения и здорового выбора, укрепляет связь между телесными сигналами и поведением.

Техники, которые помогают сформировать более внимательные отношения с едой:

1. Ешьте медленно: чем медленнее прием пищи, тем легче уловить сигналы насыщения и не переесть.

2. Убирайте отвлекающие факторы: экран телефона, телевизор или работа за ноутбуком мешают заметить, что и сколько вы едите.

3. Замечайте вкус и текстуру: отмечайте, что именно вы чувствуете во рту: сладость, хруст, аромат, тепло. Это помогает включиться в процесс.

4. Делайте паузы во время еды: можно отложить вилку, сделать вдох и почувствовать уровень насыщения.

5. Обращайте внимание на голод и сытость: задайте себе вопрос до, во время и после: "Насколько я голоден?". Старайтесь избегать периодов сильного голода или переедания.

6. Создайте спокойную обстановку: тишина, порядок, приятная подача — все это поддерживает внимание и снижает импульсивность.

7. Отмечайте, почему вы едите: то физический голод, скука, привычка, тревога или что-то еще?

Эти простые шаги помогают вернуть телесную чувствительность и снизить автоматизм в питании. А если вы чувствуете, что разобраться в себе сложно, что сигналы тела не ощущаются, а пищевые привычки идут вразрез с тем, чего вы хотите на самом деле — это не повод себя ругать. Иногда именно в этот момент появляется смысл обратиться за помощью и переосмыслить питание как часть заботы о себе.

Если вы меняете свои пищевые привычки, пробуете новые подходы, разбираетесь в рационе — это здорово. Но важно помнить: свой путь не стоит переносить на детей. Им не нужны жесткие запреты и тревога по поводу еды.

Обычно дети хорошо умеют слышать свои сигналы голода и насыщения. Чтобы сохранить эту чувствительность, взрослым достаточно не мешать. Давать разнообразие, предлагать, но не заставлять. Одно из исследований, которое я брала за основу в своей диссертации, говорило следующее: чтобы ребенок получал все необходимые нутриенты и во взрослом возрасте имел здоровые привычки в питании, достаточно, чтобы мама (да, пока только с мамами исследовали) обладала достаточной пищевой грамотностью.

А именно:

- умение читать этикетки на продуктах и понимать, что там написано

- базовые знания о балансе рациона

- тенденция избегать сильно обработанных продуктов и покупать их большими упаковками

Так что дети, имея опыт здорового питания за счет знаний, полученных от родителей, имея позитивный опыт питания в социуме и при этом уважая и понимая потребности своего организма (голод/насыщение), никогда не будут иметь проблемы с питанием. (Такие, с какими столкнулись мы с вами).

Практикуйте ЛЮБОЙ подход к питанию, если:

- он приносит вам счастье

- это действительно работает на личностное развитие

- если вы не начинаете утверждать, что ваш опыт может помочь человеку с на первый взгляд похожей проблемой

- если он не вредит физическому и эмоциональному здоровью

Нет метода, который однозначно подойдет всем. Но если учиться слушать свое тело, понимать, как работает питание и устроены наши привычки, как влияет среда - становится проще. Не обязательно делать все сразу, достаточно начать с маленьких шагов.

Всем здоровья!