Что есть, чтобы снизить давление

Статья для издания Лайфхакер

Беседовала Ксения Калашникова

Что такое DASH-диета

DASH расшифровывается как Dietary Approaches to Stop Hypertension — «диетические подходы к предотвращению гипертонии». То есть это план питания, который разработан для людей с повышенным артериальным давлением.

Питание по DASH-диете ограничивает потребление соли, добавленного сахара и насыщенных жиров, например в мясе и жирных молочных продуктах. При этом в рационе делается акцент на продуктах с высоким содержанием кальция, калия, магния и клетчатки, которые в сочетании помогают снизить артериальное давление.

Что и сколько нужно есть при DASH-диете

Общие рекомендации для питания такие:

• есть некрахмалистые овощи и фрукты и цельнозерновые продукты;

• употреблять обезжиренные или нежирные молочные продукты, рыбу, птицу, бобы, орехи и растительные масла;

• ограничить употребление продуктов с большим содержанием насыщенных жиров, таких как жирное мясо, жирные молочные продукты и тропические масла, в частности кокосовое, пальмоядровое и пальмовое;

• снизить количество сладостей и напитков с сахаром. 

Иллюстрация: Ирина Салдина / Лайфхакер

Исходя из этих рекомендаций составляется план питания по DASH-диете с необходимым количеством калорий. Оно будет зависеть от возраста, пола, уровня активности, состояния здоровья и от того, нужно ли сбросить или сохранить вес. Помочь подсчитать норму калорий может диетолог или нутрициолог. Также можно воспользоваться калькулятором Лайфхакера. 

Если мы говорим о норме потребления калорий, важны количество и объём порций. Нужно понимать, какая цель у человека, есть ли жалобы на здоровье, нужно ли снизить или набрать вес.

Считать количество калорий может быть затруднительно, поэтому лучше всего с этим вопросом обратиться к доказательному врачу и нутрициологу. Они помогут определить количество порций без подсчета калорий и постоянного взвешивания еды.

Не менее важно спросить у специалиста, как научиться самому чувствовать необходимый размер порций и сигналы голода и насыщения.

Используя шкалу, можно научиться отслеживать ощущения в теле и определять, когда пора есть. Иллюстрация: Ирина Салдина / Лайфхакер

Для потребления 2 000 калорий в день план питания может выглядеть так:

Группа продуктов	Ежедневные порции	Размер порции
Зерновые	6–8	½ стакана крупы или макарон, 1 ломтик хлеба
Мясо, птица, рыба, яйца	6 и меньше	30 г приготовленного мяса, птицы или рыбы или 1 яйцо
Овощи	4–5	1 чашка сырых листовых зелёных овощей, ½ чашки нарезанных сырых или приготовленных овощей или ½ чашки овощного сока
Фрукты	4–5	1 средний фрукт, ½ стакана свежих, замороженных или консервированных фруктов или ½ стакана фруктового сока
Молочные продукты с низким содержанием жира или обезжиренные	2–3	1 стакан (250 мл) молока или йогурта или 50 г сыра
Жиры и масла	2–3	1 чайная ложка мягкого маргарина, 1 чайная ложка растительного масла, 1 столовая ложка нежирного майонеза или 2 столовые ложки заправки для салата
Соль	5 г	1 чайная ложка
	Еженедельные порции
Сладости	5 и меньше	1 столовая ложка сахара, желе или джема, ½ стакана сорбета или 1 стакан лимонада
Орехи, семена, сухие бобы и горох	4–5	⅓ стакана орехов, 2 столовые ложки арахисового масла, 2 столовые ложки семян или ½ стакана варёных сушёных бобов или гороха

Мария Усенова

Нутрициолог, член команды Mary’s Academy, основатель сообщества доказательных нутрициологов в Казахстане:

Обычно размер порции легко определить с помощью метода руки или ладони — одно равно другому. Ведь у каждого из нас разные размеры рук и ладоней, значит, и порции будут разные. Также можно ориентироваться на принцип тарелки, где ½ тарелки — это овощи и фрукты, ¼ часть — зерновые, паста и картофель и ¼ — источники животного и растительного белка.

Мария Кардакова отмечает, что сначала может быть сложно подсчитывать количество порций. Но этому нужно учиться, прилагать усилия, использовать чек-листы, трекеры, подсказки, и постепенно получится определять размер и количество порций, выработается навык.

Что нельзя есть при DASH-диете

Придерживаясь плана DASH, следует ограничить для себя:

• продукты с добавлением соли;

• алкоголь (он может повышать давление);

• сладкие напитки;

• пищу с высоким содержанием насыщенных жиров, например цельные молочные или жареные во фритюре продукты;

• магазинные закуски, которые содержат много жира, соли и сахара: чипсы, сухарики и подобное.

Как может выглядеть меню по DASH-диете

Вот пример рациона для тех, кто собирается попробовать DASH-диету.

Завтрак

Чашка (200 мл) гречневой каши с молоком (100 мл), любой фрукт, хлеб с маслом. Если есть время, можно приготовить гречневые блины на молоке.

Первый перекус

Овощная тарелка с ржаными сухарями и хумусом.

Обед 

Борщ с фасолью и мясом и два кусочка хлеба.

Второй перекус 

Два кусочка творожной запеканки с тыквой и орехами и стакан фруктового сока без сахара.

Ужин 

Запечённая скумбрия с овощами и бурым рисом, один кусочек хлеба, сухофрукты в качестве десерта (20–30 г).

Что поможет сократить количество соли и сахара в рационе

Не только DASH-диета, но и стандартные рекомендации по здоровому питанию ограничивают употребление соли и добавленного сахара. Всемирная организация здравоохранения указывает, что количество соли в ежедневном рационе не должно превышать 5 г — 1 чайную ложку.

В первое время это может казаться непривычным. Вот что поможет есть меньше соли:

• не ставить её на стол; 

• солить блюда после приготовления, а не подсаливать воду во время готовки;

• сократить количество продуктов с большим количеством соли в составе (чипсы, бекон, сыр, ветчина, оливки, соленья, колбаса);

• не солить еду детям до двух лет, а детям до 15 лет давать меньше 5 г соли в день.

У детей рецепторы работают по-другому. То, что взрослому кажется пресной едой, может быть вкусным для ребёнка.

Мария Усенова:

"Кроме соли существуют другие варианты, чтобы придать вкус и аромат еде. Разнообразить вкус блюд можно, используя лимонный сок, зелень, специи, чеснок, домашние соусы и масла.

Чтобы сократить количество соли, можно удвоить количество чеснока, томатных соусов и маринадов в рецептах. Свежий и сушёный чеснок очень вкусен в супах и с запечённым картофелем.

Лимонный сок, как источник кислоты, действует аналогично соли, усиливая вкус блюда, а лимонная цедра придаёт блюду ещё более насыщенный цитрусовый вкус. Сок и цедра лаймов и апельсинов также обладают этим эффектом. Цитрусовыми можно поливать приготовленные овощи, использовать их в качестве заправки для салатов и маринадов для мяса и рыбы.

Лук, как и чеснок, придаёт практически любому блюду пикантный вкус и лёгкую сладость. В частности, сушёный лук или луковый порошок имеют более выраженный вкус и аромат, чем свежий овощ, и их можно использовать вместо соли при приготовлении жаркого, супов, рагу и соусов.

Бальзамический уксус обладает острым, терпким вкусом с лёгким привкусом сладости. Он также раскрывает естественные вкусовые качества продуктов, сводя к минимуму потребность в соли. Уксус можно использовать для заправки салатов, супов, рагу и маринадов для мяса и рыбы. При тушении в кастрюле на медленном огне получается ещё более ароматный сироп, которым можно полить свежие помидоры или запечённые овощи.

Чтобы рецепторы привыкли к новым вкусам, нужно снижать количество соли постепенно."

А эти советы помогут сократить потребление сахара:

• планировать меню на несколько дней вперёд и не включать в список покупок сладкое;

• не покупать сладкое впрок, а брать на один раз;

• выбирать домашнюю выпечку вместо магазинной — в ней часть сахара можно заменить сладкими овощами и фруктами: тыквой, яблоками, переспелыми бананами, морковью, свёклой, сухофруктами. 

• в каши на завтрак также вместо сахара добавлять сладкие овощи и фрукты;

• при покупке молочных и кисломолочных продуктов отдавать предпочтение вариантам без добавления сахара и его аналогов — лучше самим добавить в йогурт фрукты, ягоды, орехи, семечки;

• читать упаковки и помнить, что добавленный сахар может присутствовать под разными названиями — например, мёд, патока, кукурузный сироп, фруктоза, лактоза, солод, мальтоза.

  
  

Можно ли питаться по DASH-диете людям без гипертонии

DASH-диета обеспечивает организм необходимыми витаминами и минералами. План не противоречит обычным рекомендациям по здоровому питанию, поэтому подойдёт всем.

Кроме контроля над давлением, такой рацион даёт и другие преимущества:

• снижает риск сердечных заболеваний и инсульта;

• помогает предотвратить или контролировать диабет второго типа;

• снижает уровень плохого холестерина;

• уменьшает вероятность образования камней в почках.