Коллаген в БАДах: есть ли польза для кожи, суставов и молодости
- Мария Кардакова
- 3 дня назад
- 4 мин. чтения
Всем привет! На связи Мария Кардакова, и сегодня мы попробуем разобраться что такое коллаген и нужно ли нам пить добавки с коллагеном для упругости кожи.
Коллаген — это основной структурный белок кожи. Он помогает дерме сохранять упругость и эластичность. Он также содержится в других тканях, например, в костях, сухожилиях и хрящах.
Предпочитаете видеоформат? Я уже рассказывала о коллагене на своем YouTube-канале, посмотреть выпуск можно по ссылке ниже:
В какой-то момент после 20 лет мы все начинаем испытывать устойчивое, постепенное снижение выработки естественного коллагена. Насколько сильно и как быстро это происходит, во многом зависит от факторов окружающей среды, таких как пребывание на солнце, курение и загрязнение воздуха. По мере того, как мы теряем коллаген, наша кожа становится более сухой и увядающей.
Итак, что тут можно сделать? Стоит ли начать принимать добавки с коллагеном? Раз их рекламируют знаменитости и блогеры с красивой кожей, наверное, они работают?
Поклонники коллагеновых добавок утверждают, что они:
● Увлажняет кожу.
● Повышают ее эластичность.
● Улучшает рост волос и ногтей.
● Укрепляют кости и мышцы.
● Облегчают боль в суставах.
⚠️ При этом важно понимать, что большинство исследований, демонстрирующих пользу коллагеновых добавок, имеют ограничения. Многие из них включают небольшое количество участников, продолжаются недолго или финансируются производителями добавок. Поэтому даже положительные результаты следует интерпретировать с осторожностью.
Что говорят исследования:
В систематическом обзоре 2019 года были проанализированы 11 исследований, где рассматривалось влияние добавок коллагена на уход за кожей и перспективы использования их в дерматологии. Авторы пришли к выводу, что результаты выглядят многообещающими для заживления ран и борьбы со старением кожи, однако большая часть перорального коллагена гидролизуется и не достигает целевых тканей в исходной форме, что снижает его потенциальные эффекты.
Более свежий обзор и метаанализ, включивший 26 рандомизированных клинических исследований, пришел к выводу о сомнительной эффективности коллагена для кожи. Несмотря на улучшение показателей эластичности и гидратации, количество положительных эффектов коллагена все еще требует больших подтверждений в масштабных испытаниях, чтобы считать их клинически значимыми.
Интересно, что часто люди, которые всерьез полагаются на силу коллагена, начинают заниматься фитнесом. Внимательнее относятся к уходу за кожей. Пьют больше воды. Стараются нормализовать график сна. Добавляют какие-то процедуры — от массажа лица до более серьезного ухода. Немного меняют питание — стараются хотя бы первое время есть больше овощей и белка, пить меньше кофе и алкоголя. Бросают курить. Вуаля — и изменения на лицо.
Но давайте посмотрим, что говорит наука, а не субъективные ощущения. Коллаген — уникальный белок. Он имеет форму тройной спирали, в результате чего получается жесткая и прочная ткань, которая создает структуру и каркас.
На сегодняшний день известно 28 различных типов коллагена, которые состоят из полипептидных цепей. В костях, мышцах и соединительной ткани преобладает коллаген 1-го типа. Поэтому считать, что одна добавка с коллагеном способна воздействовать на все-все ткани в организме, ошибочно.
Кроме того, после приема внутрь коллаген не попадает в кожу или суставы в неизменном виде. Как и любой другой пищевой белок, он сначала расщепляется до аминокислот и небольших пептидов. Затем организм самостоятельно решает, где использовать полученные строительные материалы в первую очередь. Поэтому невозможно направить съеденный коллаген исключительно в кожу, волосы или суставы.
У нас пока мало доказательств эффективности как спортивных коллагеновых добавок, так и БАДов для молодости кожи. Есть гипотеза, что добавки коллагена могут принести пользу после интенсивных тренировок. Они также могут помогать спортсменам восстанавливаться после травм. В исследованиях на клетках добавление витамина С увеличивает содержание коллагена. Но это лабораторные испытания.
В реалиях человеческого тела многие производители добавок столкнулись с особенностями усваиваемости такого сложного белка. Коллаген доводили до гидролизованной формы, которая менее похожа на желе и лучше растворяется в воде. Химики разработали специальные коллагеновые пептиды. Но не заметили особых различий в биодоступности белка. На нее влияют индивидуальные особенности человека и потребление пищи с источниками коллагена в ней.
Безопасны ли добавки с коллагеном?
Коллагеновые пептиды получают из тканей животных, которые считаются отходами мясоперерабатывающих предприятий. Это стоит помнить людям с аллергией на мясные белки. В целом, побочные эффекты добавок с коллагеном минимальны. Разве что для бюджета. Если вы ежедневно покупаете продукты обогащенные коллагеном, стоит учитывать, что это довольно дорогостоящие покупки, не приводящие к каким-либо значимым результатам.
Однако это не означает, что такие добавки необходимы здоровому человеку. На сегодняшний день их нельзя рекомендовать как обязательную часть ухода за кожей или профилактики возрастных изменений, поскольку убедительных данных о клинически значимой пользе пока недостаточно.
В пищевых продуктах коллаген содержится в соединительных тканях животных: костях, коже, связках и суставах, рыбьей коже и теле медуз. Однако различные продукты животного и растительного происхождения содержат материалы для производства коллагена. Поскольку наше тело способно синтезировать коллаген из аминокислот, мы можем поддерживать его выработку, потребляя белковую пищу: мясо, молочные продукты, яйца, рыбу, моллюсков, злаки и бобовые.
Для синтеза собственного коллагена организму необходимы не только аминокислоты, но и витамин С, цинк и медь. Именно поэтому разнообразный рацион играет значительно более важную роль для образования коллагена, чем прием одной отдельной добавки.
Исследования показывают, что адекватное потребление аминокислот, таких как глицин и пролин (основные компоненты коллагена), можно обеспечить с помощью обычных белковых продуктов, например, рыбы, птицы, яиц и других источников белка.
Исследования, на которые ссылается обзор американского научно-исследовательского Института Линуса Полинга, показывают, что достаточное количество витамина C организм может получить через питание. Того же мнения придерживается Национальный институт здравоохранения США, отмечая также возможные побочные эффекты от передозировки этого витамина.
На сайте в разделе "Таблички и схемы" можно скачать себе таблицу с нормами употребления витаминов для взрослых и детей (и много других полезных материалов).
Невозможно предотвратить всю возрастную потерю коллагена, но можно замедлить этот процесс. Ведь на скорость потери коллагена влияют не только возраст, но и образ жизни. Наиболее убедительные данные сегодня есть в отношении данных факторов:
регулярная защита кожи от ультрафиолета,
ношение головных уборов и другой защитной одежды на улице,
отказ от курения,
достаточное потребление белка и других необходимых питательных веществ из сбалансированного питания,
регулярная физическая активность, включая силовые тренировки.
Именно эти меры имеют значительно более надежную доказательную базу, чем прием большинства коллагеновых добавок.
💡 А если вы в поиске нутрициолога с научным подходом - у вас есть возможность взять индивидуальную консультацию у нутрициолога из моей Nutrition Clinic. Я собрала команду профессионалов, которым сама доверяю и могу смело порекомендовать.
Всем здоровья!
