Менструальный цикл и питание: как меняются потребности организма
Статья на основе интервью для Афиша Daily.
Всерьез о цикле я задумалась, когда впервые записалась на ЭКО (об этом опыте подробнее писала в статье "Изменения в теле женщины"). До этого месячные просто приходили каждый месяц, а я отмечала их в календаре. Но после начала подготовки к процедуре я стала замечать изменения. Особенно заметны они стали, когда я начала колоть препараты: мое тело очень сильно реагировало на гормональные колебания.
С тех пор я стала фиксировать все симптомы. За год постоянных записей я заметила закономерности: помимо смены настроения и самочувствия перед менструацией у меня появляются мигрени, а еще повышается чувствительность к звукам и запахам. Я также отследила связь между самочувствием в первые дни менструации и аппетитом. Из-за абдоминальной боли я могла меньше есть, а это, в свою очередь, иногда провоцировало головную боль. Так, например, в исследовании 2023 года, авторы пришли к выводу, что женщины в разных фазах цикла по-разному воспринимают своё тело, симптомы и физическую работоспособность, причём негативное самовосприятие усиливалось при более выраженных менструальных симптомах.
Я перестала списывать такие состояния на внешние обстоятельства, стресс или просто неудачный день. Поняла, что иногда дело в цикле — и в такие периоды мне нужно быть аккуратнее с собой. Поэтому я стала внимательнее следить за питанием и гидратацией, не допускать обезвоживания и больше отдыхать.
Со временем я поняла, что такое наблюдение дает мне возможность лучше понимать собственное состояние. Я могу заметить закономерность, заранее учесть ее и решить, что сейчас мне действительно поможет.
Чтобы понять, почему самочувствие вообще может меняться в течение месяца, давайте сначала обсудим, что происходит с организмом во время менструального цикла.
Что происходит с организмом в течение менструального цикла
Менструальный цикл — это последовательность физиологических изменений, которые происходят в репродуктивной системе женщин. Первым днем цикла считается первый день менструального кровотечения. Если беременность не наступила, уровень гормонов, прежде всего эстрогена и прогестерона, снижается, и функциональный слой эндометрия, слизистой оболочки матки, отторгается. Это и есть менструация. После нее начинается новый цикл.
Условно менструальный цикл можно разделить на несколько последовательных периодов:
Менструация — начало цикла, когда происходит отторжение эндометрия и менструальное кровотечение.
Фолликулярная фаза — начинается одновременно с менструацией и продолжается до овуляции. В яичниках под действием фолликулостимулирующего гормона (ФСГ) начинают развиваться фолликулы, один из которых в дальнейшем становится доминирующим. По мере его созревания повышается выработка эстрогена, а эндометрий в матке начинает восстанавливаться и утолщаться.
Овуляция — момент выхода созревшей яйцеклетки из доминирующего фолликула. Она происходит в ответ на резкий выброс лютеинизирующего гормона (ЛГ), который, в свою очередь, запускается изменением гормональной регуляции в конце фолликулярной фазы.
Лютеиновая фаза — период после овуляции. На месте фолликула образуется желтое тело, которое вырабатывает прогестерон. Этот гормон помогает подготовить эндометрий к возможной имплантации оплодотворенной яйцеклетки. Если беременность не наступает, уровень прогестерона и эстрогена снижается, эндометрий начинает отторгаться и наступает следующая менструация.
Сегодня связь менструального цикла с эмоциональным состоянием и поведением — предмет научных исследований. Например, авторы статьи Social Orientation in the Luteal Phase: Increased Social Feedback Sensitivity, Inhibitory Response, Interpersonal Anxiety and Cooperation Preference обнаружили, что в лютеиновой фазе женщины становятся более чувствительными к социальной оценке, чаще испытывают межличностную тревожность и сильнее реагируют на негативные социальные сигналы. Кроме того, в статье The Effect of Menstrual Cycle Phases on Approach–Avoidance Behaviors in Women: Evidence from Conscious and Unconscious Processes ученые пришли к выводу, что в лютеиновой фазе женщины быстрее избегают негативных стимулов и угроз, а гормональные изменения влияют на эмоциональные и поведенческие реакции даже на бессознательном уровне. А вот исследование Feeling of Self‑Worth in Healthy Premenopausal Women—Relationships with Menstrual Cycles and Ovulation Over 1‑Year in the Prospective Ovulation Cohort, наоборот, не нашло стабильных различий в чувстве собственной ценности между фолликулярной и лютеиновой фазами, предполагая, что самооценка у большинства женщин остаётся относительно стабильной, несмотря на субъективные ощущения.
При этом цикл не обязан укладываться в условные 28 дней. Это лишь усредненная продолжительность. Длина цикла может различаться у разных женщин и составляет обычно от 21 до 35 дней. Гормональные изменения могут сопровождаться и изменениями самочувствия. У кого-то они практически незаметны, а кто-то замечает изменения аппетита, сна, настроения, уровня энергии, головные боли или другие симптомы в определенные периоды цикла.
У каждой женщины могут быть свои закономерности. И чем лучше мы их замечаем, тем проще отличать обычные для себя изменения от симптомов, которые требуют консультации врача.
Цикл и питание: нужно ли менять рацион в течение месяца?
Когда я начала наблюдать за своим циклом, я стала замечать изменения не только в самочувствии, но и в аппетите. И это заставило меня внимательнее посмотреть на питание.
Важно сказать сразу: менструальный цикл не требует отдельной диеты для каждой фазы. Нет необходимости составлять четыре разных меню или есть определенные продукты строго в определенные дни. Но это не означает, что цикл никак не связан с питанием.
Гормональные изменения в течение цикла могут влиять на аппетит, пищевое поведение и некоторые процессы обмена веществ. Например, систематический обзор и метаанализ исследований показал, что в среднем женщины потребляли больше энергии в лютеиновой фазе, после овуляции, чем в фолликулярной. Средняя разница составила около 168 ккал в день, однако результаты отдельных исследований различались, поэтому это нельзя воспринимать как универсальное правило для каждой женщины.
Есть и другая сторона вопроса. Менструация сопровождается кровопотерей, поэтому для женщин, особенно при обильных менструациях, рекомендуется следить за достаточным поступлением железа. Британский фонд питания отмечает, что потребность в железе у женщин репродуктивного возраста выше, чем у мужчин и женщин после менопаузы, именно в том числе из-за регулярной кровопотери. В исследовании с участием 1484 женщин сывороточное железо и насыщение трансферрина были наиболее низкими во время менструации и повышались в последующие фазы. При этом ферритин, гемоглобин и некоторые другие показатели оставались более стабильными.
Поэтому питание во время цикла для меня — прежде всего про достаточность и разнообразие. Если в определенные дни повышается аппетит, важно не пытаться любой ценой его подавить, а посмотреть, достаточно ли в рационе углеводов, белка, полезных жиров и других компонентов полноценного питания.
Если говорить о моем собственном рационе, я стараюсь учитывать особенности самочувствия в разные периоды цикла.
Так, в менструацию, когда уровень железа снижается, добавила в рацион продукты с его высоким содержанием — говядину, печеночный паштет, яйца, моллюсков и мидий, фасоль и курагу. А также внимательнее слежу за достаточным потреблением продуктов, богатых Омега-3 жирными кислотами. В фолликулярную — свежие овощи, зелень и другие продукты с витаминами группы В и клетчаткой. В овуляцию отдаю предпочтение сложным углеводам, продуктам с цинком и витамином Е — ем больше семечек, орехов, киноа, батата и овсянки. В лютеиновую добавила продукты, которые содержат магний, кальций и витамины В6 и D, например, молочку и нут.
Больше информации о питательных веществах и их источниках ищите в таблицах на моём сайте. Там есть материалы о железе, омега-3 и других важных компонентах питания.
Чтобы было проще включать в рацион продукты — источники необходимых питательных веществ — и находить идеи для разнообразного меню, в моем приложении iCook (Mary's Recipes) есть подборки для разных целей: «Железо в норме», «Омега-3», «Витамин B12», «Фолиевая кислота», «Кальций» и многие другие.
А если, например, в определенные дни цикла не хватает сил на долгую готовку, можно открыть подборку «Успеть за 25 минут» или «Быстро и просто» и выбрать сбалансированный рецепт.
Открыть iCook (Mary's Recipes) ⬇️
На мое рабочее расписание это тоже повлияло. За несколько дней до месячных у меня обычно падает уверенность в себе, и это отражается на коммуникации: я как будто притворяюсь и пытаюсь мимикрировать под обстановку, что забирает много сил. Поэтому, если такая возможность есть, стараюсь не ставить важные встречи и мероприятия на последние дни цикла.
Придерживаться подобных правил получается не всегда, конференции и выступления порой перенести нельзя. В таких случаях я стараюсь компенсировать нагрузку: отказаться от необязательного вечернего мероприятия, лечь спать пораньше или выделить время на что-то приятное для себя.
Такой подход мне кажется наиболее разумным: знать свой организм и понимать, когда ему действительно нужно немного больше еды, отдыха или определённых продуктов.
Это особенно важно учитывать, если вы меняете питание или пытаетесь снизить вес. Я не раз замечала, как девушки начинают программу похудения с большим энтузиазмом: в первые дни кажется, что всё получается, появляется ощущение «новой жизни». А через две-три недели они расстраиваются и решают, что ничего не работает, хотя на самом деле их ощущения и показатели могли измениться просто потому, что наступила другая фаза цикла.
Аппетит, самочувствие, масса тела и ощущение от собственного тела могут меняться в течение месяца. Если научиться замечать эти закономерности, становится проще адаптировать питание под себя, не бросать начатое из-за временных изменений и, что не менее важно, принимать своё тело разным.
Нужно ли менять физическую активность в зависимости от цикла?
Менструация не должна становиться причиной полностью прекращать физическую активность. Более того, регулярные физические нагрузки могут благоприятно влиять на самочувствие во время цикла. А умеренная физическая активность может помогать облегчать менструальную боль.
Я не подстраиваю тренировки под цикл и у меня не снижается желание тренироваться ни в один из дней цикла. Если в какой-то день мне тяжело, я могу взять меньший вес или сделать меньше повторений, то есть адаптировать нагрузку под своё состояние. Но сами тренировки для меня остаются частью обычного образа жизни.
При этом важно прислушиваться к себе. Если во время менструации или в любой другой период цикла всё болит настолько, что мешает обычной активности, это уже не вопрос того, как подобрать тренировку под фазу цикла. В таком случае стоит обратиться к врачу и разобраться с причиной.
Как научиться замечать закономерности своего цикла
Можно просто отмечать первый день менструации и несколько показателей, которые важны именно для вас: самочувствие, боль, настроение, сон, аппетит, уровень энергии, головные боли, физическую активность. Через несколько циклов уже можно увидеть повторяющиеся закономерности. Также можно воспользоваться специальными приложениями для отслеживания состояния, например, Clue или Flo.
Для меня это оказалось очень полезным: я перестала каждый раз искать внешнюю причину своего состояния и научилась замечать связь с циклом. Если я знаю, что в определённые дни чувствую себя иначе, я могу заранее это учитывать — внимательнее относиться к питанию и гидратации, дать себе больше времени на отдых или, если есть возможность, не плани
ровать на эти дни самые сложные мероприятия.
Но наблюдать за собой — не значит объяснять циклом абсолютно любое недомогание.
Если боль сильная или непривычная, если симптомы мешают работать, тренироваться и заниматься обычными делами, если кровотечение стало значительно более обильным или характер цикла заметно изменился, это повод обратиться к врачу. Повторюсь, если всё болит, не нужно просто подстраивать тренировку под цикл — нужно разобраться, почему это происходит.
На моём YouTube-канале в выпусках «Кардакова кормит завтраками» мы не раз обсуждали темы, связанные с женским здоровьем, питанием, менструальным циклом и физической активностью. Собрала несколько выпусков, которые помогут разобраться в этих вопросах подробнее:
Переедание при ПМС и интервальное голодание Как фазы менструального цикла влияют на аппетит, калорийность рациона и самовосприятие и чем опасно интервальное голодание.
Женское здоровье, карьера и переезд. Завтрак с Милой Петровой Говорим про карьеру, жизнь в другой стране и питание в разные периоды жизни.
Цикл против карьеры: питчинг стартапов в Испании Влог из Мадрида: между встречами с инвесторами я рассказала, как выглядит мой завтрак в режиме энергосбережения.
Современное похудение, питание при менопаузе Обсуждаем подходы к похудению: препараты, диеты и факторы образа жизни. Нужно ли менять питание в период менопаузы?
Тренировки и питание в ожидании менопаузы Вместе с Юлей Черняк обсуждаем белок в рационе, перименопаузу, отношение к женской внешности и важность силовых тренировок, а также разбираемся, нужно ли менять физическую активность в зависимости от фазы цикла.
Заключение
Забота о себе начинается с понимания собственного состояния и своих потребностей. Важно сначала самостоятельно заметить, что с вами происходит, и понять, что именно вам сейчас поможет: больше отдыха, полноценное питание, движение, снижение нагрузки или поддержка близких.
Если вы знаете, что в определенные дни цикла вам сложнее переносить нагрузку, можно заранее лечь пораньше, отказаться от необязательного мероприятия или оставить себе немного больше свободного времени. А если вам нужна помощь или понимание окружающих, об этом важно говорить. Невозможно ждать от других той заботы, о которой вы сами пока не знаете или не умеете о ней попросить.
В этом для меня и есть главный смысл наблюдения за циклом. Не в том, чтобы подчинить жизнь гормональному календарю и каждый день жить по инструкции, а в том, чтобы лучше понимать себя и свои изменения — настроение, уровень энергии, аппетит, самочувствие и потребность в отдыхе. Знание о цикле может стать инструментом, который помогает внимательнее относиться к своему здоровью, питанию и физической активности.
Чем лучше мы понимаем свой организм, тем меньше желания с ним бороться. Так мы учимся принимать себя разной, учитывать свои потребности и выбирать то, что действительно помогает сохранять здоровье и хорошее самочувствие. Берегите себя и будьте здоровы!
Полезные материалы:
