Результаты поиска

ЧТО МЫ ЗНАЕМ Включая обновленные данные 2025 г. о роли питания и образа жизни для снижения рисков возникновения рака от World Cancer Research Fund International . Есть много типов онкологических заболеваний. Однако с нашим образом жизни связаны лишь немногие типы рака: груди, гортани, колоректальный, печени, желудка, крови, шейки матки, легких, простаты, кожи. А с питанием (питание — один из факторов образа жизни человека) связаны лишь несколько из них. СНИЖАЕТ РИСК РАЗВИТИЯ ОНКОЛОГИЧЕСКИХ ЗАБОЛЕВАНИЙ: Снижение потребления/не более одной порции алкоголя в день [рак груди, гортани, печени]. Здоровый вес [рак груди, простаты, крови, печени, мочевого пузыря, поджелудочной железы, матки, щитовидной железы, мозга] (ВОЗ, 2016). Употребление большого количества овощей и фруктов [рак гортани, прямой кишки]. Высокое потребление клетчатки — фрукты, овощи, зерновые и бобовые [рак кишечника, груди]. Снижение потребления красного и обработанного мяса [ рак груди , прямой кишки ] (European Journal Cancer Prevention). Средиземноморский тип питания [общий показатель заболеваемости раком, в особенности прямой кишки] (AICR, JNutrients, 2017). Сбалансированное питание EatWell Guide (доступен в переводе как Путеводитель по здоровому рациону ). Гайд по питанию для людей с раком, их родственников и друзей - Нутрициологи Nutrition Clinic перевели на русский и адаптировали бесплатный гайд от Cancer Council Australia – национальной некоммерческой организации, занимающейся продвижением политики борьбы с раком и снижения заболеваемости. НОВЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ (необходимо изучать дальше): Энергетические напитки и сладкая газировка повышают риск рака прямой кишки (m-a, EJCP, 2012 ), эндометрия у женщин в период постменопаузы ( ClinEpid, 2013 ). Также риск рака повышают соль и обработанные продукты с высоким содержанием соли [рак желудка] (m-a, ClinicalNutr, 2012). Обработанные продукты на 10% повышают риск развития рака груди и общего риска развития рака (cohort, BMJ, 2018). 2 порции жареного красного мясо в неделю на 40% повышают риск рака простаты (m-a, EPIC, 2012, Stern et al). Рацион без красного мяса значительно снижает риск развития рака кишечника (Clinical Epidemiology, 2018). Высокожировая диета может повысить риск развития рака простаты (animal, NatGen, 2018). Напиток из брокколи ускорил выведение из организма канцерогенных соединений, попадающих в организм из загрязненного воздуха ( Китай, CPR, 2014 ). Антиоксиданты , каротеноиды, флавоны, витамины, минералы и клетчатка, содержащиеся в зерновых, фруктах и овощах, снижают риск развития рака прямой кишки (BMC, Huang et.al, 2015). Противоботулинические нитраты E249-250 и нитриты E251-252 потенциально канцерогенны (добавки в мясные полуфабрикаты) (призыв к EFSA, 2018). НЕ ДОКАЗАНО Потребление молочных продуктов, сахара, отдельно взятого витамина (С, А, Е и т.д.), пробиотика не связано со снижением/повышением риска развития рака. Подробнее НО В ИНТЕРНЕТЕ НАМНОГО БОЛЬШЕ ИНФОРМАЦИИ О СВЯЗИ ПИТАНИЯ И РАКА - ЧЕМУ ВЕРИТЬ? Это очень захватывающая мысль — иметь возможность контролировать такие сложные и не до конца изученные процессы, как деление раковых клеток. Многие теории "профилактики заболевания" сводятся к единичным и слабым исследованиям. Если вы живо рисуете в голове картинку, как определенные продукты ( масла , соли, сода, витамины , "структурированная" вода) или процессы (голодание) влияют на течение заболеваний в организме или могут их предотвратить, это говорит лишь о креативном типе вашего мышления. Людям с таким типом мышления в науке и медицине очень тяжело, потому что им кажутся логичными совсем неочевидные вещи. Многие клиники превентивной медицины и альтернативного лечения раковых заболеваний упоминают Нобелевскую премию , которую якобы вручили Yoshinori Ohsumi за лечение опухолей с помощью голодания. Однако ее дали не за это, а за изучение процесса аутофагии, при котором клетка в отсутствие дополнительных источников питания поедает сама себя. Чтобы изучить этот процесс подробнее, лабораторных мышей перестали кормить. Суть не в том, что теперь людям тоже нужно голодать, чтобы излечиться от рака, а в том, что у ученых появилось понимание, как можно запустить этот процесс в конкретных тканях организма и использовать эти знания в разработке лекарства от рака. Больше мифов разбирает National Cancer Institute . Если Вас интересует процесс аутофагии, подробнее разобраться можно на бесплатном онлайн-курсе, который ведет сам нобелевский лауреат. В настоящее время единичные "исцеления" не могут служить основанием к рекомендации для такого лечения заболевания. Благодаря достижениям науки появляется все больше возможностей оценить достоверность того или иного подхода, сравнить эффективность на все больших выборках. Любой ученый, публикующий свое исследование в рецензируемом научном журнале, напишет в конце статьи: "Больше исследований необходимо по факторам..." ВЫВОД : Не экспериментируйте на себе. Доверяйте только проверенным источникам информации. ЗАЩИТА ПАЦИЕНТОВ ОТ НЕДОСТОВЕРНЫХ ИСТОЧНИКОВ ИНФОРМАЦИИ Защита больных раком пациентов теперь проявляется не только в повышении качества медобслуживания. В Ирландии вышел закон о том, что реклама альтернативного лечения онкологических заболеваний и получение финансовой выгоды с "лечения" пациентов отныне уголовно наказуема [ подробнее в The Times ]. Прошение о принятии законопроекта поддержали ирландские организации: Irish Cancer Society Irish Nutrition and Dietetic Institute Irish Association of Nurses in Oncology Royal College of Physicians in Ireland Эта петиция стала следствием статистического исследования, по данным которого пациенты, которых дезинформирует информация в медиа и "гуру", использующие альтернативную медицину, имеют шанс до 5 раз выше умереть от заболевания, в том числе из-за полного или частичного отказа от назначенного врачами лечения [ National Cancer Institute, 2018 ]. Это еще раз говорит о том, что информация в интернете от непрофессионалов не самая надежная защита вашего здоровья. ВИДЕО: О мифах и реальных рекомендациях в онкологии говорим с ХАРЧЕНКО ЕВГЕНИЕЙ , врач-онколог, Санкт-Петербург, официальный посол Европейского общества по трансплантации костного мозга в России. ПИТАНИЕ ВО ВРЕМЯ ЗАБОЛЕВАНИЯ Никакой образ питания не должен становиться причиной отказа от надлежащего лечения. Питание — лишь поддержка организма на этапе лечения и восстановления. Строгие ограничения могут привести к ухудшению ситуации. Прием любых БАДов и пробиотических препаратов должен быть согласован с врачом, так как может повлиять на эффективность проводимого лечения. Британский фонд Macmillan Cancer Support перевел на русский язык несколько брошюр с рекомендациями по питанию. Спасибо им за это. ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ ВО ВРЕМЯ ЗАБОЛЕВАНИЯ (скачать) ПРОБЛЕМЫ С ПИЩЕВАРЕНИЕМ ВО ВРЕМЯ ЛЕЧЕНИЯ (скачать) В брошюре вы найдете информацию: Как рак может повлиять на прием пищи Что делать, если вы слишком устали, чтобы готовить или принимать пищу Проблемы в полости рта и горле Тошнота, изжога и нарушение пищеварения Изменения в работе кишечника, влияющие на рацион питания Изменение аппетита и веса Список терминов Дополнительная информация Брошюры подписаны знаком достоверности информации британского министерства здравоохранения NHS Обновленные рекомендации 2025 г. от World Cancer Research Fund International: Современные научные данные подтверждают, что эффективная профилактика рака требует целостного подхода к образу жизни. Именно этот подход лег в основу последнего отчёта   Всемирного фонда исследований рака ( WCRF International ) , подготовленного в рамках Глобальной программы обновления данных ( CUP Global ). В отчете проанализированы 84 исследований по раку молочной железы и 86 — по колоректальному раку, проведенных ведущими международными исследовательскими центрами. Рак молочной железы и колоректальный рак входят в тройку самых часто диагностируемых видов рака в мире: по данным за 2022 год, на них приходится соответственно 12% и 10% всех новых случаев. WCRF International изучает роль диеты в профилактике рака уже более 25 лет. Однако только в последние годы появилась возможность системно анализировать не отдельные продукты, а целостное воздействие образа жизни (DLP – Dietary and Lifestyle Patterns). Обновленные данные поддерживают и усиливают принятые в 2018 году рекомендации WCRF/ AICR , подтверждая их эффективность как целостной системы. Универсальные рекомендации для снижения риска рака Ученые подтверждают, что чем больше вы соблюдаете элементов здорового образа жизни, тем ниже риск. Основные принципы такие: придерживаться здоровой модели питания (особое внимание уделяется разнообразию овощей, фруктов и продуктов, содержащих клетчатку),       быть физически активными,      поддерживать здоровую массу тела,      отказаться от курения.      Для профилактики колоректального рака дополнительно: включать в рацион продукты, содержащие кальций (например, молочные продукты),      умеренное употребление кофе   рассматривается как потенциально защитный фактор,      минимизировать количество переработанного мяса (приоритет отдавать растительному белку, бобовым, рыбе, птице), сладостей и алкоголя. Основная защитная функция молочных продуктов объясняется содержанием кальция. Для людей, не переносящих молоко, нужно подбирать альтернативные, хорошо усваиваемые источники кальция — но не использовать пищевые добавки с кальцием. WCRF не рекомендует их для профилактики рака и в целом, не стоит полагаться на отдельные продукты или БАДы как на средство защиты. Что особенно снижает риск рака молочной железы: минимизировать количество переработанного мяса (приоритет отдавать растительному белку, бобовым, рыбе, птице), сладостей и ультра-обработанной пищи. отказ от алкоголя. Даже небольшое количество алкоголя увеличивает риск рака этого типа.  Хотя рекомендации полезны и для женщин до менопаузы, они особенно актуальны для профилактики постменопаузального рака, доля которого во всём мире быстро растет. Какое питание снижает риск рака  Ученые проанализировали десятки исследований и пришли к выводу, что риск рака ниже у тех людей, которые регулярно питаются по определенным принципам. Но это не строгая диета, а скорее образ питания, которого человек придерживается каждый день — вместе с активностью, нормальным весом и отказом от вредных привычек. Среди здоровых моделей питания снова выделяют Средиземноморскую диету  (много овощей, фруктов, бобовых, цельнозерновых, орехов, оливкового масла, немного рыбы и очень мало красного мяса, сладостей и переработанных продуктов), DASH-диету — похожа на средиземноморскую, но с акцентом на снижение давления: минимум соли, сахара и жиров, побольше клетчатки и растительной пищи. Отмечается, что независимо от названия, во всех полезных диетах есть одна общая черта: овощи, фрукты, цельнозерновые, минимум сахара, соли и переработанного мяса. Имеет значение и то, как именно приготовлена еда. Так, картофель входит во многие полезные модели питания, но в виде картофеля фри (жареного) — это уже компонент «западного типа питания», который связан с повышенными рисками развития ожирения, диабета 2 типа и онкологии. Приоритет отдается домашней пище и минимально переработанным продуктам.  Роль питания и физической активности Отмечается, что ожирение связано с повышенным риском как минимум 13 видов рака. Избыточное потребление сладостей и сладких напитков способствуют набору веса, поэтому продукты и напитки с добавленным сахаром должны занимать минимальное место в рационе. Питание с акцентом на клетчатку и цельнозерновые продукты способствует контролю веса и снижает долю ультра-обработанных продуктов в рационе. Почти треть населения планеты не имеет достаточного уровня физической активности и эта цифра растет. При этом, регулярная активность важная часть в профилактике рака: это может быть ходьба, велосипед, любая подвижность в быту. Отмечается, что не у всех есть равные возможности. Жители неблагополучных районов чаще сталкиваются с нехваткой тротуаров, зеленых зон и безопасной инфраструктуры для движения. Поэтому важно создавать условия, при которых двигаться будет просто и безопасно. Социальные, экономические и экологические аспекты профилактики рака Пока почти нет исследований из стран Африки и Южной Америки. Учитывая их культурные и региональные особенности, это ограничивает возможность адаптировать рекомендации для всех.   Кроме того, финансовая доступность питания остаётся серьёзным барьером: по оценкам, почти для трёх миллиардов человек в мире здоровое питание финансово недоступно. И даже в странах с высоким уровнем дохода на соблюдение рекомендаций по питанию тратится до половины заработка. В Великобритании, например, наибольший риск продовольственной незащищенности отмечается у семей с детьми, людей с инвалидностью и представителей этнических меньшинств. В то же время, переход к более здоровому питанию может принести дополнительные экологические преимущества. На производство продуктов питания приходится до половины всех выбросов парниковых газов, а снижение потребления красного мяса и кормов для животных способно существенно сократить нагрузку на окружающую среду.  Вывод Следование здоровым диетическим и поведенческим моделям (DLP) также снижает риск развития ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.  CUP Global не просто подтверждает значимость уже существующих рекомендаций, а усиливает их доказательной базой. Особое внимание в этом уделяется не количеству "здоровых" продуктов, а целостному и стабильному образу жизни, который человек может поддерживать в течение многих лет. Несмотря на уже имеющиеся доказательства, исследования связи между питанием, образом жизни и риском рака необходимо продолжать и расширять. Будущие работы должны быть более разнообразными по полу, возрасту, географии и социальному контексту. Также важно проводить исследования отдельно среди мужчин и женщин, поскольку анатомические и физиологические различия могут влиять на реакцию организма на питание и образ жизни. #рак #здоровыепривычки #здоровье #мариякардакова #питаниеирак #рискзаболетьраком #рискразвитиярака #питание #здоровоеотношение #здоровоепитание #зож

Недавно у нас прошла Salt Awareness Week. Итак, соль: Естественно присутствует в продуктах питания Добавляется при производстве Добавляется при готовке Ставится на стол Соль — не яд. Но значительные риски для здоровья (давление, проблемы с сердечно-сосудистой системой) она приносит тем, кто съедает ее более 5г в день (согласно данным ВОЗ ). В среднем взрослый съедает 8.5г соли в день. Естественное содержание соли в продуктах редко превышает 0.2г/100г. Исключение — морепродукты и водоросли (2.5г/100г). Вся добавленная для готовки соль должна быть обогащена йодом. 80% соли мы потребляем вместе с готовкой. Солить лучше после приготовления, чем подсаливать воду. Подробнее статистику можно посмотреть в публикации ВОЗ по потреблению натрия. Готовая еда Сосиски — 1.3г/100г (2шт) Печенье — 1.7г/100г Салями — 1.7г/100г Соевый соус — 6.5г/ 2ст.л Сыр камамбер — 1.7г/100г Сыр халуми — 2.7г/100г Пицца пепперони — 2г/ четвертинка Хлеб — до 1г/100г Томатный сок — до 2г/стакан Хлопья для завтрака — 0.5г/200мл Не ставьте соль на стол. Не солите еду детям до 2 лет. Старайтесь снижать количество соли детям до 15 лет. Помните! Если вам еда на вкус кажется пресной, это не значит, что она пресная для вашего ребенка. Их рецепторы работают по-другому. Чтобы разнообразить вкус, используйте зелень , легкие специи, домашние соусы и масла . БАЛАНС: SODIUM — POTASSIUM Соль — источник натрия. Именно его избыток приводит к нарушениям работы сердечно-сосудистой системы. Сбалансировать избыток натрия можно калием. Им богаты овощи и фрукты, зерновые и бобовые продукты. Самый простой способ нормализовать давление — перестать есть сосиски и добавить хотя бы пару порций овощей к рациону. Читайте этикетки ! Старайтесь не включать в рацион слишком обработанные продукты — большое количество сахара и соли в продукте может не чувствоваться. Сравнивайте при выборе продукты из одной категории. Для снижения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний может быть рекомендована DASH диета — питание с пониженным содержанием соли. Подробнее. РАЗРУШАЕМ МИФЫ: Не нужно есть больше соли в жаркий день, если она выходит с потом. Не существует понятия «натуральная соль». Гималайская (розовая) соль содержит чуть меньше N (85% vs 96%) и чуть больше минералов. Но реальных бонусов для здоровья «наесть» с ней невозможно. В современной йодированной соли содержится йодат калия, который не разрушается в процессе готовки, термостабильный, не имеет специфического вкуса и запаха. Морская, гималайская соль не являются йодированными. Не стоит ожидать от них особой пользы для здоровья, если только они не прошли обогащение йодом. Еда с высоким содержанием соли не обязательно будет иметь соленый вкус! Сахар и соль отлично «перекрывают» друг друга. Недоесть соли практически невозможно, живя в современном мире, поэтому намеренно добавлять ее в детский и взрослый рацион не стоит. Всем здоровья! #соль #нормы #здоровыепривычки #здоровоепитание #здоровье

Будет ли испорчен продукт, если во время готовки использовать блендер? 83% из более, чем 1200 человек сказали, что блендер не нанесет вреда структуре волокон клетчатки . 17% считают, что уничтожат клетчатку блендером. Слово "уничтожение" не подходит для описания этого процесса. Блендер меняет структуру продуктов. В лучшую или худшую сторону — зависит от продукта. ВСЕГДА СМОТРИТЕ НА ТАКИЕ ВОПРОСЫ С ДВУХ СТОРОН: Измельчение продуктов улучшит усвоение сахаров. Вместе с этим повысит доступность микроэлементов и антиоксидантов , которые однозначно не могут быть “уничтожены" механическим процессом измельчения. Если вы едите цельные фрукты и овощи, вы с большей вероятностью наедитесь одним цельным овощем или фруктом, чем в виде смузи (2-3), а уровень сахара не поднимется так быстро. Зато благодаря измельчению мы можем съесть намного больше зелени , чем в неизмельченном виде, а значит употребить в разы больше клетчатки. Структура клетчатки не меняется в процессе использования блендера настолько, чтобы списывать пользу от употребления продуктов в таком виде! Блендер может снизить эффективность одних видов клетчатки и при этом повысить другие — в зависимости от свойств водорастворимости [ E. Schwaldt, 1987 ]. Например, льняные семечки лучше разминать и измельчать для того, чтобы они стали лучшим источником Омега-3 (ALA) (Austria JA et al., J.AmCollNutr, 2008 ). Морковь в измельченном виде, по результатам одного исследования, действовала эффективнее цельной при терапии снижения уровня холестерина в крови ( Chou SY et al, 2008 ). Измельчайте то, что повысит пищевую ценность вашего рациона. Если ваши дети и так едят достаточно фруктов, зачем измельчать их в смузи ? Пусть жуют, развивают челюстной аппарат. Однако детям до 5 лет измельченные семена и орехи могут быть полезнее просто потому, что в таком виде их проще и безопаснее есть. ➕Вместе с бананом в виде смузи в любого ребенка помещается горсть шпината. ➕Обогащенное растительное молоко — отличный источник кальция для детей с аллергией на обычное молоко. Его легко можно сделать основой для смузи (сл. 2,3). ➕Если ребенок отказывается от кисломолочных продуктов (или их не любите вы), можно превратить их в фруктовый коктейль, не покупая сладкие йогурты в магазине. Банан + Кефир = отличный коктейль богатый про- и пребиотиками . (СКАЧАТЬ) (СКАЧАТЬ) #смузи #клетчатка #сколькоклетчатки #блендер #сезонныеовощи #овощи #здоровыепривычки #здоровье #здоровоепитание #здоровоеотношение #наукаипитание #мариякардакова

Что такое орторексия? Вы замечали на фото некоторых блогеров: Идеально накрытый стол Идеально уложенные фрукты на каше или десерте Девушка, держащая яблоко и весы подмышкой Фото, на которых никогда нет хлебобулочных изделий или чего-то «запретного»? Термин "орторексия" впервые был озвучен только в 1997 году как состояние, при котором человек постоянно оперирует понятиями "чистый", "натуральный", "здоровый" в отношении отдельных продуктов. При этом человек либо не может есть «не чистые» продукты, либо испытывает глубочайшее чувство вины за их поедание. ОРТОРЕКСИЯ — это вид расстройства пищевого поведения (РПП), который пока официально не диагностируется в клинической психологии и может быть разновидностью других официально диагностируемых видов РПП: анорексии, булимии, компульсивного переедания. Недавнее исследование моей коллеги Pixie Turner (Eating and Weight disorder, 2017) показало, что более широкое использование Instagram связано с большей тенденцией к нервной орторексии. Никакой другой канал в социальных сетях не имел такого эффекта! Twitter показал очень небольшую положительную связь с симптомами орторексии. ИМТ и возраст не коррелировали с вероятностью развития нервной орторексии. Распространенность нервной орторексии среди 680 участников исследования, ведущих аккаунты о здоровом питании, составила 49%, что значительно выше, чем в общей популяции (<1%). Активное использование Instagram связано с усилением симптомов. Эти данные подчеркивают значение, которое социальные сети могут оказывать на психологическое благополучие. Более сотни тысяч людей могут испытывать влияние "знаменитостей" в социальных сетях. Карточка-тест для консультантов по питанию. Людям с орторексией важно получать новые правила по "совершенствованию" собственного рациона . Новые рекомендации по питанию могут усугубить ситуацию. Внимательно отнеситесь к тому, что Вы рекомендуете. Если в результате проведения теста Вы видите тенденцию к развитию нервной орторексии, Вам стоит рекомендовать консультацию психолога или психотерапевта для коррекции состояния. Исследования показывают, что сумма баллов ниже 40 может говорить о том, что присутствуют симптомы устоявшейся или развивающийся нервной орторексии. ВНИМАНИЕ : этот тест лишь инструмент для дальнейшего наблюдения и повышенного внимания к клиенту или к себе лично! Только очная консультация психотерапевта может служить основанием для постановки диагноза "расстройство пищевого поведения". Рекомендованные ресурсы: Ortorexia.org Orto-15 LM.Donini et al (2005) Beateatingdisorders.org.uk/types/orthorexia Pixie G. Turner and Carmen E. Lefevre - Instagram use is linked to increased symptoms of orthorexia nervosa #рпп #расстройствопищевогоповедения #психологияпохудения #психологияпитания #здоровоеотношение #здоровоепитание #мариякардакова #интуитивноепитание

Продолжительность жизни в Швеции одна из самых высоких в Европе (82), а уровень ожирения — низкий (18%). Поверить в то, что шведская система питания и обучения детей культуре пищевого выбора работает, не очень сложно. Когда я училась в университете в Англии, я написала научный обзор системы Шведского Национального Здравоохранения — о том, какие меры там приняты для предотвращения ожирения - одной из самых актуальных для развитых и развивающихся стран проблемы. Что, например, учитывают Шведы? Много внимания уделяется системе питания в детских учреждениях. О питании в шведских детских садах я писала тут . Также, например, строго регулируется в какой части магазина должны быть расположены продукты с высоким содержанием жиров и сахаров (в дальней части магазина), а также какие продукты могут располагаться на кассе на уровне детских глаз. Правительством поощряются проекты направленные на продажу здорового фаст фуда и введен высокий налог на сахаросодержащие напитки. Много внимания уделяется и развитию инфраструктуры: велосипедные дорожки, доступные по цене спортивные центры для всей семьи, игровые площадки, большие зоны озеленения, парки и баскетбольные кольца чуть ли не в каждом дворе. Но одно дело смотреть на систему, другое — наблюдать за жителями. После переезда в Швецию из России, мне казалось, что там просто процветает жесточайший культ здорового образа жизни, здоровой еды — этот новомодный тренд в самом ярком его проявлении. Однако пожив там какое-то время, я с удивлением заметила, что это всего лишь иные привычки — не те, что заложены в нас. Их оказалось не так сложно перенять! Здоровое питание — не только соблюдение рекомендаций , а тем более не постоянный счет калорий и бжу, особенно в семье, где есть дети. Создавайте благоприятную атмосферу за столом! Шведский стол — это не огромное количество сложносочиненных блюд на столе. Ингредиенты максимально простые и раздельные (вспомните конструктор из простых ингредиентов в ИКЕЕ). Визуальный пример того, что происходит за шведским семейным столом : Вот основные принципы: Готовить — нормальное умение для каждого члена семьи, да и выбирают продукты тоже все вместе, а не одна мама. Зерновые часто дополняют каждый прием пищи (хотя бы несколько ложек) — булгур, рис, паста , киноа, кус-кус. Обидно получать отмеренную другим членом семьи порцию, особенно если заставляют доедать. Хотите походить на шведа — учите ребенка накладывать себе самостоятельно с самого раннего возраста. Если наелся? Можно просто унести за собой тарелку — никто не будет контролировать, сколько ты съел! Lordag Goddies — субботняя сладость. Детям дают мелкие монеты, и они покупают себе на них сладости на развес. Многие шведы любят принцип 5:2. 5 рабочих дней в неделю ты питаешься максимально сбалансированно и функционально, чтобы не терять эффективность. А в выходные 2 дня “не паришься” — можно зависнуть с друзьями на барбекю, испечь семьей торт. Так многие “вегетарианят” почти всю неделю, но не отказываются от стейка в субботний вечер, собираясь в кругу семьи и друзей. А еще благодаря в среднем высокому благосостоянию шведы самые преданные поклонники органических продуктов . Исследования пока не показали особых преимуществ таких продуктов для здоровья, однако поддержание местных фермеров — очень важный тренд для экономики и экологии! Все довольно просто! Для тех, кто хочет больше теоретической и, самое главное, практической информации и четких конкретных рекомендаций по построению сбалансированного детского рациона - приглашаем на наш курс по детскому питанию и пищевому поведению . Переходите по ссылке и обязательно изучайте программу и отзывы. После этого курса вы больше не будете переживать о питании вашего ребенка - мало ли он ест, много, однообразно ли, насколько полезна для него та или иная еда. Но что самое главное - курс помогает не просто накормить вашего ребенка "полезной едой" сейчас, но выстроить здоровые отношения с едой на всю жизнь. #зож #швеция #здоровоеотношение #здоровоепитание #рацион #семейноепитание #семейныйрацион

Японцы едят много мяса и риса, в связи с чем лидируют по некоторым серьезным заболеваниям. Однако остаются самыми главными долгожителями во всем мире. Но об этом мы уже писали здесь . А сегодня о том, что можно включить в рацион по их примеру. РЫБА Сколько же они ее едят! Мелкую (мольки), крупную (тунец, лосось), морепродукты — 2-3 раза в день на завтрак , обед и ужин ! С тунцом они, кстати, аккуратно — объемами стейков не едят, по чуть-чуть. УМЕБОШИ Маринованные сливы. На вкус как наши вишни из компота, но сохраняют больше полезностей, так как не подвергаются тепловой обработке. Сюда же — другие классные маринованные овощи. (Image source: Kikkoman) НАТТО Ферментированные соевые бобы едят на завтрак. Я показывала их в сториз. Ферментация вообще отличный процесс, при грамотном применении стимулирующий рост нужных нашему организму лактобактерий. Я бы дома сама ферментировать побоялась. Производственные натто лучше контролируются и по аналогии с нашим кефиром правильным образом пастеризуются перед ферментацией. Горькие на вкус, но японские школьники их очень любят! (Image source: toyokeizai.net) ГРИБЫ Грибы не обладают магическими свойствами тоже, да-да, даже шиитаки. Эти грибы придают блюду древесный аромат, используются и в качестве специи. МИСО-ПАСТА Из нее делают мисо-суп — прелестный продукт соевой ферментации. 3 раза в день чашку мисо-супа с зеленым лучком? Запросто! Также в суп можно добавить... ТОФУ Рагу, омлет, суп , лапша не обойдутся без прекрасного, богатого белком соевого продукта. О его пользе, особенно тем, кто отказался от мяса , можно говорить долго. Особенность тофу в том, что этот необычный сыр впитывает аромат тех продуктов, с которыми его готовят. (Image source: BBC ) КОНЬЯК (Konjac) Овощ. Порошок из коньяка — единственный пищевой продукт, показавший эффективность для похудения, одобрен EFSA . Моя личная находка для компании, ищущей натуральные ингредиенты. (Image source: alivebynature) ВОДОРОСЛИ Богаты йодом и клетчаткой . Некоторые виды еще и Омега-3 . Wakame кладут в мисо-суп, в нори заворачивают рис. У нори нашли бактерии marine, которые по приданию поделились своими генами с микробиотой кишечника японцев. Теперь считается, что нори приносят им неописуемые бенефиты. Мы ферментированные продукты начали есть не так давно. Предлагаю делать ставку на кефир: вдруг и к нам кто-то генетически проникнет. (Image source: healthline ) МАТЧА Совсем недавно для одной компании делала презентацию по этому чаю. Знания свежи. Чтобы получить хоть что-то из порции чая матча, продукт/чашка чая должны содержать не меньше 2,5г порошка. Тогда вы получите порцию: Витамина А (осторожно беременным ) Витамина К (осторожно тем, кто на коагуляторах) Фолиевой кислоты Кофеина в дозировке чуть меньшей, чем в заваренном кофе Если вы употребите более 7г чая матча за раз, кофеин уже будет в достаточно высокой дозировке, зато клетчатки там тоже будет приличное количество. Ничего магического в этом чае нет. Просто классный и цвет красивый. (Image source: NCB) ВОДА Японцы гении гидрации, в этом я убедилась на собственном опыте. Таблетки для воды , улучшающие всасывание во время тренировок и жары? Заверните две. По сути, это обычные электролитные смеси, предотвращающие чрезмерную потерю влаги, которые можно смешать самостоятельно: на бутылку воды — щепотку соли, соды и лимонная кислота. Можно добавить 1-2 чайные ложки сахара. Подробнее про виды есть тут . Экспериментируйте с новыми продуктами! Составляйте свои списки фаворитов новинок из путешествий. #япония #еда #продукты #суперфуд #мариякардакова #вода #чтопривезтиизяпонии

Как еще перевернуть открытия ученых или хронические заболевания? Те, кто давно читает этот блог, заметили, что здесь редко появляется информация, разрушающая какие-то мифы. Действительно, мифы появляются и исчезают. Сложно заставить себя тратить на них драгоценное время, когда в научном мире происходит столько всего интересного, о чем непременно хочется рассказать. Однако иногда и мне, автору блога, удобно отправить читать одну статью вместо очередного разъяснения в комментариях. Разрушаем? Соя, соль , сахар , молоко не вызывают рак . Дырявый кишечник — не синдром! А лишь симптом заболевания, последствие приема отдельных медикаментов. Не диагностируется поеданием свеклы. Очень мало людей действительно становятся счастливее, исключая глютен и молочные продукты , и в 100% случаев это люди с диагностированной целиакией/ аллергией , встретившие хорошего врача-диагноста. Остальные продолжают бояться есть и становятся грустнее. Чисто питание «без химии и ГМО » — это не здоровое питание, а обсессивно-компульсивное расстройство . "Ощущать себя грязным" само по себе не здорово. Детоксы не имеют под собой научного описания . Но в психотерапии есть диагноз для тех, кто на них постоянно сидит. Сданные тесты на IgG о пищевой непереносимости и ДНК-тесты микрофлоры будут являться показателями разве что вашей платежеспособности. Кето-диета не может быть рекомендована в качестве здорового питания. Она необходима для предотвращения приступов эпилепсии и возможна для кратковременного применения в клинической исследовательской практике (2-3 недели, максимум 6-12). Люди, которые едят органик — объективно не здоровее. У органических продуктов другие преимущества. Углеводы не надо урезать . Их нужно просто тщательнее выбирать . Употребление менее 40% и более 70% энергии из углеводов сопровождается более повышенными рисками смертности, чем умеренное ( 50-55% ). Омега-3 и п робиотики не избавят вашу кожу от акне , не защитят сердечно-сосудистую систему и не поднимут иммунитет . Однако это самые цитируемые в СМИ понятия 2018 года! И действительно, ждем, какие новости принесет нам 2019. Подробнее все читайте в моем блоге за этот год. Или спрашивайте в прямых эфирах в инстаграм-аккаунте MarysStories . Когда сомневаетесь, стоит ли доверять информации о питании , которую вы встретили — проверьте себя: Любое утверждение должно быть научно обосновано. Научно обосновано — это не одна статья с PubMed, а рекомендация на уровне ассоциации национального здоровья/диетологии. Рекомендация всегда идет в контексте здравомыслия, опыта и конкретного случая. Здравомыслящего вам 2019 года! #мифыопитании #10мифовопитании #разрушитьмифыопитании #осознанноепитание #осознанность #умныйподход #умныеродители #умноепохудение

В последнее время все чаще встречаюсь с таким понятием как флекситарианство. Похоже на новый тренд. Флекситарианство описывают как принцип питания, в котором основу рациона составляет вегетарианское питание , но время от времени человек употребляет мясо и рыбу. Например, по праздникам , в гостях у соседей на барбекю, в ресторане, на отдыхе . Основная идея в том, что мясные продукты не являются постоянной составляющей продуктовой корзины. На самом же деле под словом “флекситарианство” (от flexible — гибкий) не стоит никакого научного подтекста. Будьте в будущем внимательней — многие начнут интерпретировать его по-своему. Самое схожее с флекситарианством научное понятие — семи-вегетарианство (SVG). О нем хороших исследований чуть больше —25 штук. 12 из них исследуют влияние семи-вегетарианства на вес и качество питания. лучшие показатели веса маркеров крови давления ниже риск развития диабета 2 типа Возможно (нужны дальнейшие исследования): положительно скажется на состоянии СРК и болезни Крона ниже риск развития рака прямой кишки Тенденция в UK очень неплохая (но пока противоположная России, к сожалению, у нас растет потребление мяса) — 29% населения за последние 12 месяцев стали есть меньше мяса в среднем. Основные причины: чтобы улучшить показатели здоровья или снизить риски заболеваний (58%) цена на качественное мясо (21%) забота о животных (20%) не устраивает безопасность мясных продуктов (19%) окружающая среда (11%) Флекситарианство с моей точки зрения — это возможность: разнообразить свой рацион веганскими альтернативами увеличить количество овощей и бобовых в меню по сравнению с веганством и вегетарианством быть более социально-адаптированным отличный вклад в повышение спроса на мясные альтернативы и плавное снижение спроса на мясо иметь меньше шансов заработать расстройство пищевого поведения быть более свободным в выборе включить в рацион жирную рыбу (лучший источник Омега-3 на данный момент) отличная альтернатива для начала мужчинам, которым сложнее резко менять питание/отказываться от мяса (что не всегда оправдано) Если вам или вашим близким сложно перестроиться сразу — хотя бы 1 мясной прием пищи в неделю, замененный на растительный, уже вклад в ваше здоровье и в окружающую среду! #вегетарианство #веганство #флекситарианство #здоровоеотношение #здоровыепривычки #здоровье #рыба #мясо #омега3 #источникиоменга3 #источникиомега3 #овощи #сезонныеовощи

В статье про продолжительность жизни японцев мы обсуждали очень простую вещь: за ваше здоровье в основном ответственны ваши привычки. Медицина и лекарства тоже важны, но это дело десятое, а точнее составляет всего 10% от общего вклада в здоровье. Формировать привычки проще, чем менять. И с возрастом решиться на это все сложнее и сложнее. Нет, в привычки не входит очищение печени, дюбажи, питье соды и омовение навозным мылом (да-да, на просторах интернета можно найти и не такое). Прямая связь с влиянием на качество жизни была обнаружена со следующими факторами: Что вы едите Сколько двигаетесь Сколько пьете алкоголя Курите ли/принимаете ли наркотики Часто ли находитесь в состоянии стресса Сколько спите Как относитесь к жизни и к окружающими Умеете ли избегать опасности Каждый фактор подробно изучается — выходят исследования и создаются рекомендации . Я предлагаю начинать работать над теми привычками, которые максимально проверены научным опытом или теми, что уже когда-то сработали именно на вас (ваш личный положительный опыт). Не обращайте внимание на все, что пробуют другие люди, а особенно на те привычки, что выглядят для вас экстремально или неаргументированно. Например, если вы знаете, что, ложась спать на час раньше, вы чувствуете себя лучше — эту привычку стоит взять в работу. Но устраивать марафон по тому, чтобы питаться одними соками в течение месяца, не стоит — это мало похоже на привычку, и, скорее всего, вы будете чувствовать себя не в своей тарелке уже на 6-7 день испытаний. Вот еще несколько примеров: ДА: Снижая потребление простого сахара , вы делаете организму лучше. НЕТ: Садясь на диету от дырявого кишечника — не делаете. ДА: Овощи и фрукты ежедневно — это важно. НЕТ: Разделять их или есть исключительно в сыром виде не нужно. ДА: Читать этикетки — хорошая привычка. НЕТ: Покупать все с надписью органик /био — не панацея. ДА: Ходить пешком и иметь любимый спорт — важно. НЕТ: Бегать марафоны — необязательно. Некоторым и не показано. ДА: Подбирать рацион под себя — удобно. НЕТ: Сдавать бесполезные анализы (буду подробнее писать) — бессмысленно. ДА: Спать нужно. НЕТ: Не есть после 6 — нет. Основной критерий хороших привычек — ваша жизнь меняется на качественном физическом и эмоциональном уровне. Если из-за новых привычек теряется эмоциональная устойчивость, портятся отношения с окружающими, ухудшается самочувствие — эти привычки вам не подходят. КАКИЕ ПРИВЫЧКИ СТОИТ ПОПРОБОВАТЬ? Персонализированное питание пока не под силу ДНК-тестам. Хотя бы потому, что ДНК-тестом вы не определите ваше текущее эмоциональное состояние. Может, у вас стресс на работе? Или вы не спите по ночам? И вот советы от горе ДНК-диетолога не работают. И что теперь, есть сколько влезет? Все дело не в подходящей раз и навсегда программе питания, а в наборе навыков, которые вы подключите в зависимости от текущей ситуации. Один шаг за другим. О 10 базовых рекомендациях от европейского диетолога (Int.J.Obesity, 2017), которые показали свою эффективность в результате интервенционного исследования в сравнении с индивидуальными консультациями, я писала (сл. 2) и напоминаю — от них никуда не денешься. СКАЧАТЬ А я составила список из 3 категорий привычек питания, которые вы можете отрабатывать постепенно — все они показали свою эффективность в результате исследований. ОСОЗНАННОСТЬ Ешьте медленно Ешьте только когда голодны Если ели недавно и чувствуете голод — выпейте стакан воды Записывайте то, что едите Разорвите связь эмоции-сладкое (вкусняшки) Ешьте без телефона Выбирайте есть только то, что нравится вам, а не тем, кто находится рядом с вами Ешьте с ножом и вилкой, сидя за столом Оставьте еду на тарелке, если больше не хочется Не ешьте перед телевизором СИСТЕМАТИЧНОСТЬ Составляйте меню на неделю Внимательно изучайте этикетки в магазине Еженедельно готовьте новое блюдо Ищите источники вдохновения (не страха!), помогающие вам улучшать свои привычки питания Отмечайте на карте места, где можно поесть здорово и вкусно ПИЩЕВОЙ ВЫБОР Не пейте соки и газировку Алкоголь — не более 2-3 бокалов в неделю Ешьте ежедневно более 5 порций овощей и фруктов Красное мясо — не чаще 1 раза в неделю Красная рыба — 1 раз в неделю Рыба/морепродукты — минимум 2-3 раза в неделю Принимайте витамин Д с октября по апрель Ежедневно — продукты, богатые растительным белком Углеводы — 50-55% вашего рациона Углеводы максимально из цельнозерновых, необработанных источников Сладкое только высокого качества Не ставьте соль на стол во время приемов пищи 6 из 7 ваших завтраков направляйте на эффективность вашего дня Старайтесь включать в рацион продукты, богатые пробиотиками Это советы не для похудения, а для слаженной работы всего вашего организма. СКАЧАТЬ КАК ЗАСТАВИТЬ СЕБЯ НАЧАТЬ? Самое частое, с чем я встречаюсь: в теории я все знаю, а на практике никак к себе не применю. Не применяем в жизнь мы вещи потому, что: а. Не видим необходимости b. Нет привычки Например, в том, чтобы чистить зубы, есть и то, и другое: а. У вас чистые зубы и не пахнет изо рта. b. Вы привыкли это делать. С новыми привычками сложнее. Умом мы понимаем, какие привычки хорошо бы ввести в рутину, но до дела либо не доводим, либо бросаем на середине. ПОЧЕМУ «У МЕНЯ НЕ РАБОТАЕТ»? Возможно, вы практиковали привычку недостаточное количество раз Вы выбрали неправильное время для практики (стресс, недовольство собой, привычка направлена на неверные цели) Привычка была вам очень дискомфортна Слишком много перемен враз — тогда часто бросаете тоже все сразу ДЕЙСТВУЕМ Практика дает результат с 75% эффективностью в отличие от чтения (10%) и слушания (5%). Максимально превращаем знания в опыт! Задайте срок для каждой привычки и придерживайтесь их хотя бы 2 недели. Настраивайтесь на must do. Вы же не доедете до работы, если не дойдете до остановки? Так и здесь: раз вам нужна привычка, нужно брать и делать. Каждый день. Не жадничайте! Выбирайте только несколько новых привычек для работы из разных сфер, чтобы не скучать. Постоянно оценивайте, насколько комфортно вам с этой привычкой. Оцените результаты работы привычки. Хоть что-то объективно изменилось в лучшую сторону? . Новые привычки очень удобно отслеживать специальными приложениями . 📲 Strides 📲 Productive 📲 Habit List 📲 Daily Habits 📲 Loop Habit Tracker А кто любит писать от руки — нарисуйте себе простые трекеры привычек. В России их называют bullet-journal. Господа перфекционисты, аккуратно выбирайте время для работы с трек-системой. В желании отработать во всем на 100% вы рискуете не довести дело до конца, прийти к откату по всем пунктам. С привычками всегда работает правило: ЛУЧШЕ КАК-ТО, ЧЕМ НИКАК . Если вы работаете над 5 привычками и у вас сегодня есть силы только на одну — делайте только ее, заносите в журнал и ложитесь спать. Есть силы сделать все 5 — прекрасно. Продуктивного Нового Года! #продуктивность #приложение #осознанноепитание #осознанность #спорт #здоровыепривычки #привычки #мариякардакова

Что приготовить сегодня? Хочу что-то, но не знаю, чего хочу! Вот бы перейти на ПП! С чего начать? Мой ребенок ничего не ест ! Хочу вафель, но чтобы не сильно много сахара ! Где взять рецепт? Многие из вас знают, что я работаю в сфере питания и нутрициологии в UK, веду блог в Инстаграм на русском языке и постоянно сотрудничаю с различными русскоязычными продуктами. Я довольно давно работаю с людьми и детским пищевым поведением , но последний год времени на индивидуальное консультирование не осталось совсем. Поглядывая одним глазом за вопросами в блоге вроде "чем накормить ребенка?", я постоянно находилась в поиске ресурсов с рецептами, которые бы могла порекомендовать вам для самостоятельной работы над питанием. Учитывая потребность детей хотя бы частично контролировать процесс питания дома, ресурс с рецептами должен был цеплять ребенка с первого взгляда. Да и взрослого тоже! А по итогу, когда я предлагала посмотреть тот или иной сайт или приложение, цепляли взгляд только тортики. При виде типичных фотографий салатов и рагу дети разворачивались и уходили. И это только одно требование. С точки зрения нутрициологии тоже встречалось слишком много крайностей — либо какие-то диеты, либо, наоборот, сплошная выпечка. Я никогда не хотела превращать этот сайт в кулинарный блог, поэтому решила сама сделать такое приложение. За сутки наше приложение взорвало AppStore! Мы обогнали Джейми Оливера и Delicious Ella и стали приложением №1 в России в категории Food and Drink. ВЫБОР ФУНКЦИЙ Основные функции, которые мы включили, определились по результату опроса, в котором приняли участие более 400 человек. Основа приложения — это: Функциональные рецепты Возможность составлять меню Печать меню на 1-7 дней Список продуктов Фильтры по вкусовым предпочтениям и пищевой непереносимости Мои советы на каждый день Миксер дня. Все дети в абсолютном восторге! Даже самые привереды. Прочитать подробно о приложении здесь : Как это было? ПОДБОР РЕЦЕПТОВ Моей основной задачей стало подобрать меню и блюда так, чтобы даже занятому человеку, далекому от здорового питания , не нужно было думать о БЖУ, калориях, а просто наслаждаться готовкой, новыми вкусами и рецептами; собственно, как и людям, уделяющим слишком много внимания размерам порций и граммам. ГОТОВКА Мы смотрели кулинарные каналы, искали сочетания, готовили, подбирали оптимальное количество соли и сахара, муки и приправ; размеры порций и время готовки. Купили за все время, наверное, пару тонн продуктов! ПРАКТИКА Для того, чтобы проверить функциональность приложения, 10 добровольцев тестировали его больше недели — они и оставили первые отзывы, которые можно найти здесь. Так мы довели его до совершенства и максимума функциональности. А главное — дети в него действительно влюбляются! ОТЗЫВЫ Лучшим отзывом для нашей команды будет отзыв в AppStore и GooglePlay . Ведь, как я выяснила, в мире приложений отзывы и звездочки — чуть ли не самое главное, чтобы приложение жило. А ведь у нас огромное количество идей по совершенствованию приложения и добавлению новых рецептов! DREAM TEAM Моя команда — наш чудесный контент–менеджер, фотограф, разработчики, редакторы, видеограф и переводчики на английский язык. Огромный труд и бессонные ночи. У нас еще сотни идей, и это только начало. Ведь скоро Рождество и Новый Год. А значит, мы готовим классное обновление! Спасибо, что Вы со мной! #marysrecipes #приложение #рецепты #бизнес #пп #веганскиерецепты #здоровыепривычки #здоровоеотношение #детскоепитание #детскоепищевоеобразование #kidsfoodeducation #питаниедетейотгода #приложениеMarysRecipes #marysrecipes #marysstoriesприложение #авторприложенияmarysrecipes #рецептыдляайфон #рецептыдляандроид #зож

Одна из самых актуальных тем – завтраки для детей и их родителей. Недавно я работала с семьей, где ребенок за ужином очень сильно переедал . При том, что рацион у семьи в целом неплохой – у мальчика серьезные проблемы с весом. И это не единичный случай. Часто дело не только в питании. Однако достаточно типичная для такого случая ошибка хорошо знакома взрослым: легкий завтрак средний обед пара сладких перекусов в течение дня очень-очень калорийный ужин с превышением порции Знакомо? Исследования показывают, что проблемы с весом испытывают люди, игнорирующие завтраки. Как показывает практика, можно оставить дневной рацион абсолютно прежним, поменяв лишь режим завтрака и добавив пару здоровых снэков (например, овощную тарелку ) в течение дня, и ситуация меняется коренным образом! 1. Цель завтрака – дать нам достаточно энергии для активного дня. 2. Попробуйте незадолго до завтрака выпить воды . Можно чуть теплой, если вы вообще пьете мало. 3. Максимум энергии дадут медленные углеводы. Гречневая, овсяная каши, булгур, необработанный рис на воде, какие-нибудь минимально обработанные хлопья, кранчи с орехами или зерновой хлеб – достаточно сытные! 4. Ко всему из вышеперечисленного можно добавить свежие овощи (порезанные соломкой), яйцо, натуральный йогурт, сливочное масло, стакан кисломолочного продукта, орехи, сухофрукты, дольки фрукта или немного ягод. 5. Почему не стоит есть сладкий завтрак? Причин несколько. Сладкие кукурузные хлопья с молоком, печенье с соком , сладкие йогурты, всякие колечки, шарики – не лучший выбор (хотя очень редко, для разнообразия, можно и их). Эти продукты сладкие, то есть дадут ложное ощущение бодрости. У детей это будет особенно заметно, они обычно очень быстро выдыхаются и снова просят еды. Не удивляйтесь, если, получая постоянно на завтрак сахаросодержащие продукты, ребенок быстро превратится в сладкоежку и капризулю (шутка, но отчасти и правда). Если кратко: сладкий завтрак имеет низкую пищевую ценность. А еще вред для зубов – ведь мало кто чистит их сразу после завтрака. 6. Творог, яичница, натуральный йогурт с фруктами, сыр или вареные яйца – это продукты с высокой пищевой ценностью, но не обладающие достаточным количеством энергии. Если к ним добавить цельнозерновую булочку, хлебец или печеный оладушек –завтрак получится что надо. 7. Точно так же отлично подойдут сырники и блинчики с добавлением цельнозерновой муки. Разнообразие сытных, хороших завтраков – залог успеха! Многие отмечают, что простые завтраки со временем становятся намного вкуснее нежели тяжелые или сладкие варианты. В животе ощущается легкость, долго не тянет на сладкое, а это значит, что мы даем своему организму то, что ему действительно нужно, и такой завтрак для него оптимален! ЗАДАНИЕ ДЛЯ СЛАДКОЕЖЕК: если вам, например, нравится добавлять в кашу ложку меда или варенья, попробуйте поэкспериментировать, понаблюдать в течение дня, есть ли разница в тяге к сладкому после простого завтрака и после сладкого завтрака. Возможно, наблюдения вас удивят! Почему утром чаще всего тянет к углеводам (хлопьям, оладьям, круассанам) — это биологическая особенность организма (например, работа гормонов и уровень энергии) или скорее культурная привычка, закреплённая пищевой индустрией и традициями? После ночного голода уровень глюкозы может быть низким, особенно если ужин был легким или был поздний прием пищи. Организм «просыпается» с потребностью быстро восполнить энергию. Углеводы - главный источник энергии, поэтому не удивительно, что если вы проснулись голодным, то вам захочется этой энергией запастись. И это нормально, согласно международным рекомендациям количество углеводов должно составлять 45-55% от общей калорийности .  Важно, конечно, чтобы бОльшую часть углеводов составляли цельнозерновые продукты: гречка, овсянка, цельнозерновой или ржаной хлеб, цельнозерновые хлопья без сахара и так далее. Конечно же, те или иные предпочтения в еде на завтрак, обед или ужин также связаны с культурными особенностями, религиозными убеждениями, семейными традициями, доступностью тех или иных продуктов в стране проживания. Самые популярные завтраки в разных странах можно посмотреть на интерактивной карте по ссылке.   Интересно, что в западных странах завтрак, богатый рафинированными углеводами (круассаны, тосты, хлопья), был активно продвигаем с XX века. Например, компания Kellogg’s  активно формировала культуру «хлопьев на завтрак» в США. Таким образом, на наши пищевые привычки может влиять не только социум, но и маркетинг пищевых продуктов. Примеры здоровых и сбалансированных завтраков Одна из самых важных целей завтрака и любого приема пищи - дать сытость на длительное время. Поэтому любой прием пищи лучше составлять из разных продуктовых групп по методу здоровой тарелки: ½ фруктов или овощей, ¼ углеводов, преимущественно цельнозерновых, ¼ источников белка (рыба, курица, мясо, яйца, бобовые, тофу), дополнить можно молочными или кисломолочными продуктами без сахара, орехами или семечками. Сколько можно есть яиц в день? ​​Предыдущие рекомендации ограничивали потребление пищевого холестерина до не более 300 мг в день. Однако более современные исследования показали, что диетический холестерин оказывает незначительное влияние на уровень общего холестерина и “плохого” ЛПНП (LDL) в крови. Вместо этого именно насыщенные жиры в пище повышают уровень холестерина. Почему? Потому что большая часть холестерина в организме вырабатывается печенью, а не поступает с пищей, и насыщенные жиры стимулируют ее вырабатывать больше холестерина. Хотя последние исследования по-прежнему не дают однозначного ответа, для среднего здорового человека, вероятнее всего, не представляет вреда употребление до семи яиц в неделю. На самом деле, яйца — это питательный продукт: они относительно низкокалорийны, содержат мало насыщенных жиров, и в то же время богаты белком, витаминами и минералами. Кроме того, в них есть такие полезные вещества, как: ●       лютеин и зеаксантин — для здоровья глаз, ●       холин — поддерживает работу мозга и нервной системы. Семейный завтрак Семейные завтраки выходного дня прекрасны тем, что можно выкатить скатерть-самобранку – поставить на стол все, что хочется! Ведь именно в возможности выбрать вся радость от яркого утреннего времяпрепровождения! Завтрак в выходной – лучшее время для общения! Обсудить, кому что приснилось? А может, спланировать маленькое путешествие? Для этого нужно много сил! Завтрак наполняет нас энергией и задает темп всему дню! В нашей семье завтрак готовит Ник. На неделе завтраки более простые, функциональные, и долго обсуждать нам их некогда. Дети выбирают между кашей и хлопьями и всегда могут добавить к ним любое молоко (обычное/соевое), орехи и семечки. В выходной это нечто более интересное, и часто Ник что-то печет. Это может быть свежий хлеб DUTCH BABY – огромный блин, запечённый в духовке с ягодами, зерновые оладушки, яйцо пашот с авокадо на тосте. И снова можно добавить к своему завтраку орехи, хлебцы, ягоды или фрукты. Каши: Выбирайте цельнозерновые варианты. Овсянка, гречка, булгур, киноа, перловка — они дольше насыщают и богаты клетчаткой. Старайтесь добавлять меньше сахара. Лучше — вообще без сахара. Сладость можно получить от фруктов: банана, яблока, фиников или ягод. Добавьте немного жиров и  источников белка для сытости. Орехи, семечки, ложка йогурта или творога помогут сбалансировать блюдо. Не бойтесь соленых каш. Каша — это не обязательно про сладкое. Попробуйте, например, гречку с яйцом и овощами или киноа с сыром. Особенности детского завтрака У детей часто отношение к завтракам периодичное – увлечение более сытной пищей может быть связано со скачками роста, которые сложно отследить невооруженным глазом. Не переживайте, если ребенок вдруг ни с того ни с сего отказывается от привычных блюд или, наоборот, вместо блинов с вареньем просит овсянку. Это нормально! “Какой завтрак подходит ребенку на грудном вскармливании (ГВ)?” После года практически нет разницы, находится ребенок на гв или нет. Основную часть необходимых питательных веществ и микроэлементов ребенок начинает получать из человеческой пищи. ГВ – отличное дополнение к рациону. Благоприятно влияет на кишечную микрофлору , частично на баланс витаминов и, согласно некоторым исследованиям, до сих пор является дополнительным иммуномодулятором (часть исследований говорит о том, что этот процесс активен лишь до 6 месяцев, и часть, что до 12). Я считаю, что все процессы также сильно зависят от расы (ethnicity) и от конкретной матери и генетики – в какой мере молоко матери будет оставаться полезным для ребенка. “Мой ребенок ест недостаточно/не хочет завтракать/очень много ест” Это самые частые вопросы, и я обязательно расскажу подробнее про эти случаи в будущем. В целом: нас очень редко устраивает, сколько есть наш ребенок, ведь правда? Идеальный вариант для родителя – когда ребенок есть все, что ему дают. Однако наши дети и их организм намного умнее нас с вами. Наша задача – предлагать и объяснять правила, существующие на наших кухнях, своим детям. Дальше – выбор за ними. Не забывайте следить за уровнем активности ребенка! Это очень важный параметр в построении детского рациона. Активные дети, как правило, и едят больше. Ваша задача предлагать им не просто топливо, но и разнообразие, вкусовое и цветовое. Привлекайте детей к приготовлению завтраков, садитесь за стол по возможности всей семьей и не оказывайте на детей давление во время приема пищи! А также следить, чтобы еда не становилась основным источником удовольствия, иначе с возрастом ребенок начнет заедать стрессы . Это частое явление у детей, которые питались в режиме "по требованию" долгое время. Такое заедание эмоций, к сожалению, тоже бывает и особенно активно проявляется в предпубертатном возрасте. Но это уже другая история, и с такими ситуациями приходится работать в частном порядке. Еще больше сбалансированных рецептов можно найти в моем приложении iCook , доступна бесплатная версия. Сырники с маком (рецепт из приложения iCook )   Приятного аппетита! ДЕТСКИЕ СНЭКИ ШВЕДСКИЕ БУЛОЧКИ С ШАФРАНОМ #перекус #завтрак #здоровье #рацион #детскоепитание #детскаяпсихология #мариякардакова #здоровыепривычки

Статья для издания Лайфхакер Беседовала Ксения Калашникова Что такое DASH-диета DASH расшифровывается как Dietary Approaches to Stop Hypertension — «диетические подходы к предотвращению гипертонии». То есть это план питания, который разработан для людей с повышенным артериальным давлением. Питание по DASH-диете ограничивает потребление соли, добавленного сахара и насыщенных жиров, например в мясе и жирных молочных продуктах. При этом в рационе делается акцент на продуктах с высоким содержанием кальция, калия, магния и клетчатки, которые в сочетании помогают снизить артериальное давление. Что и сколько нужно есть при DASH-диете Общие рекомендации для питания такие: есть некрахмалистые овощи и фрукты и цельнозерновые продукты; употреблять обезжиренные или нежирные молочные продукты, рыбу, птицу, бобы, орехи и растительные масла; ограничить употребление продуктов с большим содержанием насыщенных жиров, таких как жирное мясо, жирные молочные продукты и тропические масла, в частности кокосовое, пальмоядровое и пальмовое ; снизить количество сладостей и напитков с сахаром.  Иллюстрация: Ирина Салдина / Лайфхакер Исходя из этих рекомендаций составляется план питания по DASH-диете с необходимым количеством калорий. Оно будет зависеть от возраста, пола, уровня активности, состояния здоровья и от того, нужно ли сбросить или сохранить вес. Помочь подсчитать норму калорий может диетолог или нутрициолог. Также можно воспользоваться калькулятором Лайфхакера .  Если мы говорим о норме потребления калорий, важны количество и объём порций. Нужно понимать, какая цель у человека, есть ли жалобы на здоровье, нужно ли снизить или набрать вес. Считать количество калорий может быть затруднительно, поэтому лучше всего с этим вопросом обратиться к доказательному врачу и нутрициологу. Они помогут определить количество порций без подсчета калорий и постоянного взвешивания еды. Не менее важно спросить у специалиста, как научиться самому чувствовать необходимый размер порций и сигналы голода и насыщения. Используя шкалу, можно научиться отслеживать ощущения в теле и определять, когда пора есть. Иллюстрация: Ирина Салдина / Лайфхакер Для потребления 2 000 калорий в день план питания может выглядеть так: Группа продуктов Ежедневные порции Размер порции Зерновые 6–8 ½ стакана крупы или макарон, 1 ломтик хлеба Мясо, птица, рыба, яйца 6 и меньше 30 г приготовленного мяса, птицы или рыбы или 1 яйцо Овощи 4–5 1 чашка сырых листовых зелёных овощей, ½ чашки нарезанных сырых или приготовленных овощей или ½ чашки овощного сока Фрукты 4–5 1 средний фрукт, ½ стакана свежих, замороженных или консервированных фруктов или ½ стакана фруктового сока Молочные продукты с низким содержанием жира или обезжиренные 2–3 1 стакан (250 мл) молока или йогурта или 50 г сыра Жиры и масла 2–3 1 чайная ложка мягкого маргарина, 1 чайная ложка растительного масла, 1 столовая ложка нежирного майонеза или 2 столовые ложки заправки для салата Соль 5 г 1 чайная ложка Еженедельные порции Сладости 5 и меньше 1 столовая ложка сахара, желе или джема, ½ стакана сорбета или 1 стакан лимонада Орехи, семена, сухие бобы и горох 4–5 ⅓ стакана орехов, 2 столовые ложки арахисового масла, 2 столовые ложки семян или ½ стакана варёных сушёных бобов или гороха Мария Усенова Нутрициолог, член команды Mary’s Academy, основатель сообщества доказательных нутрициологов в Казахстане: Обычно размер порции легко определить с помощью метода руки или ладони — одно равно другому. Ведь у каждого из нас разные размеры рук и ладоней, значит, и порции будут разные. Также можно ориентироваться на принцип тарелки, где ½ тарелки — это овощи и фрукты, ¼ часть — зерновые, паста и картофель и ¼ — источники животного и растительного белка. Мария Кардакова отмечает, что сначала может быть сложно подсчитывать количество порций. Но этому нужно учиться, прилагать усилия, использовать чек-листы, трекеры, подсказки, и постепенно получится определять размер и количество порций, выработается навык. Что нельзя есть при DASH-диете Придерживаясь плана DASH, следует ограничить для себя: продукты с добавлением соли; алкоголь (он может повышать давление); сладкие напитки; пищу с высоким содержанием насыщенных жиров, например цельные молочные или жареные во фритюре продукты; магазинные закуски, которые содержат много жира, соли и сахара: чипсы, сухарики и подобное. Как может выглядеть меню по DASH-диете Вот пример рациона для тех, кто собирается попробовать DASH-диету. Завтрак Чашка (200 мл) гречневой каши с молоком (100 мл), любой фрукт, хлеб с маслом. Если есть время, можно приготовить гречневые блины на молоке. Первый перекус Овощная тарелка с ржаными сухарями и хумусом. Обед  Борщ с фасолью и мясом и два кусочка хлеба. Второй перекус   Два кусочка творожной запеканки с тыквой и орехами и стакан фруктового сока без сахара. Ужин  Запечённая скумбрия с овощами и бурым рисом, один кусочек хлеба, сухофрукты в качестве десерта (20–30 г). Что поможет сократить количество соли и сахара в рационе Не только DASH-диета, но и стандартные рекомендации по здоровому питанию ограничивают употребление соли и добавленного сахара. Всемирная организация здравоохранения указывает, что количество соли в ежедневном рационе не должно превышать 5 г — 1 чайную ложку. В первое время это может казаться непривычным. Вот что поможет есть меньше соли: не ставить её на стол;  солить блюда после приготовления, а не подсаливать воду во время готовки; сократить количество продуктов с большим количеством соли в составе (чипсы, бекон, сыр, ветчина, оливки, соленья, колбаса); не солить еду детям до двух лет, а детям до 15 лет давать меньше 5 г соли в день. У детей рецепторы работают по-другому. То, что взрослому кажется пресной едой, может быть вкусным для ребёнка. Мария Усенова : "Кроме соли существуют другие варианты, чтобы придать вкус и аромат еде. Разнообразить вкус блюд можно, используя лимонный сок, зелень, специи, чеснок, домашние соусы и масла. Чтобы сократить количество соли, можно удвоить количество чеснока, томатных соусов и маринадов в рецептах. Свежий и сушёный чеснок очень вкусен в супах и с запечённым картофелем. Лимонный сок, как источник кислоты, действует аналогично соли, усиливая вкус блюда, а лимонная цедра придаёт блюду ещё более насыщенный цитрусовый вкус. Сок и цедра лаймов и апельсинов также обладают этим эффектом. Цитрусовыми можно поливать приготовленные овощи, использовать их в качестве заправки для салатов и маринадов для мяса и рыбы. Лук, как и чеснок, придаёт практически любому блюду пикантный вкус и лёгкую сладость. В частности, сушёный лук или луковый порошок имеют более выраженный вкус и аромат, чем свежий овощ, и их можно использовать вместо соли при приготовлении жаркого, супов, рагу и соусов. Бальзамический уксус обладает острым, терпким вкусом с лёгким привкусом сладости. Он также раскрывает естественные вкусовые качества продуктов, сводя к минимуму потребность в соли. Уксус можно использовать для заправки салатов, супов, рагу и маринадов для мяса и рыбы. При тушении в кастрюле на медленном огне получается ещё более ароматный сироп, которым можно полить свежие помидоры или запечённые овощи. Чтобы рецепторы привыкли к новым вкусам, нужно снижать количество соли постепенно." А эти советы помогут сократить потребление сахара: планировать меню на несколько дней вперёд и не включать в список покупок сладкое; не покупать сладкое впрок, а брать на один раз; выбирать домашнюю выпечку вместо магазинной — в ней часть сахара можно заменить сладкими овощами и фруктами: тыквой, яблоками, переспелыми бананами, морковью, свёклой, сухофруктами.  в каши на завтрак также вместо сахара добавлять сладкие овощи и фрукты; при покупке молочных и кисломолочных продуктов отдавать предпочтение вариантам без добавления сахара и его аналогов — лучше самим добавить в йогурт фрукты, ягоды, орехи, семечки; читать упаковки и помнить, что добавленный сахар может присутствовать под разными названиями — например, мёд, патока, кукурузный сироп, фруктоза, лактоза, солод, мальтоза. Можно ли питаться по DASH-диете людям без гипертонии DASH-диета обеспечивает организм необходимыми витаминами и минералами. План не противоречит обычным рекомендациям по здоровому питанию, поэтому подойдёт всем. Кроме контроля над давлением, такой рацион даёт и другие преимущества: снижает риск сердечных заболеваний и инсульта; помогает предотвратить или контролировать диабет второго типа; снижает уровень плохого холестерина; уменьшает вероятность образования камней в почках.