ЧТО ТАКОЕ КЛЕТЧАТКА И ПОЧЕМУ ВСЕ О НЕЙ ГОВОРЯТ

"Ешьте больше клетчатки!" — вы, вероятно, слышали такую рекомендацию от врачей и нутрициологов не один раз. Но больше — это сколько? Предлагаю разобраться, чем полезна клетчатка, в каких продуктах она встречается и сколько ее должно быть в рационе.

Клетчатка — пищевые волокна, которые содержатся преимущественно в овощах, фруктах, цельнозерновых и бобовых продуктах. 

В отличие от белков, жиров и углеводов, которые расщепляются и усваиваются в ЖКТ, клетчатка не переваривается и проходит пищеварительную систему относительно нетронутой. Клетчатку разделяют на два типа — растворимую и нерастворимую.

Растворимые пищевые волокна, как и следует из названия, растворяются в воде, образуя гель. Достаточное количество этого типа клетчатки потенциально помогает снизить уровень холестерина и глюкозы в крови. Источники — овес, горох, фасоль, яблоки, цитрусовые, морковь, ячмень и подорожник.

Нерастворимые пищевые волокна способствуют прохождению питательных веществ через пищеварительную систему и увеличивают объем каловых масс, что может быть полезно тем, кто борется с запорами и нерегулярным стулом. Источники — цельнозерновая мука, пшеничные отруби, орехи, фасоль и овощи, например, цветная капуста, стручковая фасоль и картофель.

Нет смысла фокусироваться только на определенном типе пищевых волокон и выбирать продукты-чемпионы по содержанию клетчатки. Чтобы получить максимальную пользу для здоровья, важно придерживаться разнообразного и сбалансированного рациона.

ПИЩА «ПОЛЕЗНЫХ» БАКТЕРИЙ

Количество бактерий, обитающих в организме человека, в 10 раз превышает количество клеток в нашем теле. Бактерии живут на коже, во рту и на слизистых носа, но подавляющее большинство обитает в кишечнике. Последние десятилетия ученые активно изучают влияние кишечной микрофлоры на иммунную систему, функции мозга, контроль уровня сахара в крови и даже поддержание здорового веса. Из всего разнообразия микроорганизмов, населяющих кишечник, отдельные виды могут оказывать положительное воздействие на эти аспекты здоровья.

Клетчатка, которая является пищей микрофлоры, способствует росту популяции «полезных» бактерий.

Клинически доказанные преимущества употребления бОльшего количества клетчатки:

• Снижение сахара в крови

• Снижение скорости всасывания сахаров

• Повышение активности работы ферментативных процессов в ЖКТ

• Улучшение пищеварения

• Снижение pH в ЖКТ

• Снижение липопротеинов низкой плотности

• Снижение кровяного давления

• Повышение насыщения едой

• Разнообразие микрофлоры кишечника (особенно крупы, зерновые, лук, чеснок, помидоры, бананы, спаржа)

• Настроение (механизм сейчас изучается, но и тут не обошлось без работы наших кишечных бактерий)

Взрослым рекомендуется до 25-38 граммов клетчатки в день,

Каждые дополнительные 7 граммов клетчатки снижают риск на:

9% — сердечно-сосудистых заболеваний

7% — рака прямой кишки

7% — инсульта

6% — диабета 2 типа

(SACN, 2015)

ЧТО ТАКОЕ 7 ГРАММ КЛЕТЧАТКИ?

1 целая неочищенная картофелина

1 порция хлопьев с высоким содержанием клетчатки (50г)

2 горсти орехов

7 шт кураги

1 порция фасоли (90г)

1 стаканчик овощных палочек

Консервированные и обработанные фрукты и овощи, соки без мякоти, белый хлеб и макаронные изделия из обычной муки, а также каши быстрого приготовления содержат меньше клетчатки. В процессе рафинирования зерна удаляется его внешняя оболочка, что снижает содержание пищевых волокон. Обработанные продукты могут обогащаться некоторыми витаминами и минеральными веществами, но клетчатку в них добавляют редко.

ПРОСТЫЕ СОВЕТЫ, КАК ЕСТЬ БОЛЬШЕ КЛЕТЧАТКИ

1. На завтрак выбирайте каши из цельных зерен и хлопья с высоким содержанием клетчатки — 5 г или более на порцию. Вы также можете добавить несколько столовых ложек пшеничных отрубей в кашу быстрого приготовления.

2. Отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу, в котором в качестве первого ингредиента на этикетке указаны цельнозерновые продукты или мука из цельного зерна. В одной порции такого хлеба содержится не менее 2 г пищевых волокон.

3. Разнообразьте гарниры коричневым рисом, диким рисом, киноа, булгуром, перловкой, ячневой крупой, гречкой, спельтой, макаронами из цельнозерновой муки.

4. При выпечке замените половину или часть белой муки на цельнозерновую муку. Попробуйте добавлять в бисквиты, пироги и печенье отруби или овсяные хлопья.

5. Налегайте на бобовые. Фасоль, горох и чечевица — отличные источники клетчатки.

6. Добавляйте консервированную фасоль в супы, салаты, рагу, сэндвичи и роллы.

7. Ешьте больше фруктов и овощей. Это источники клетчатки, витаминов и минералов. Старайтесь съедать не менее пяти порций в день.

8. Не забывайте о клетчатке в перекусах. Свежие фрукты, сырые овощи, попкорн с низким содержанием жира, сахара и соли, хлебцы и цельнозерновые крекеры, умеренные порции орехов и семечек — все это хороший выбор.

   
   

Продукты с высоким содержанием клетчатки полезны для вашего здоровья. Но резкое увеличение объема пищевых волокон в рационе может вызвать кишечные газы, вздутие живота и спазмы. Увеличивайте количество клетчатки постепенно, в течение нескольких недель. Это позволит кишечным бактериям приспособиться к изменениям питания. Кроме того, пейте достаточное количество жидкости.

Всем здоровья!