ФРУКТЫ: ФАКТЫ И МИФЫ

Идея того, что фрукты вредны, чаще всего возникает из-за неверной трактовки связки “фрукты содержат сахара” и “сахар - вредно" со стороны СМИ. В результате появляется ошибочный вывод — "фрукты = зло", что особенно популярно в диетической среде. Давайте посмотрим, как обстоят дела на самом деле.

Фрукты - НЕ вредны

Научных данных, подтверждающих вред цельных фруктов при их регулярном потреблении в адекватных количествах, очень мало. Иногда в обсуждении используются отдельные исследования, связывающие переизбыток потребления фруктозы из сиропов и газировки с риском повышения артериального давления, нарушениями функции печени и снижением чувствительности к инсулину. Но важно понимать: такие данные чаще касаются не цельных фруктов, а изолированной фруктозы или фруктозы в составе сиропов и напитков. Эффекты добавленных сахаров и цельных фруктов нельзя приравнивать. Картинками метаболизма фруктозы и любят пугать больше всего в соцсетях.

Фруктоза - лучше, чем глюкоза для тех, кто хочет похудеть?

Рафинированный сахар (сахароза) состоит на 50% из глюкозы и на 50% из фруктозы. Фруктовые соки, сиропы, мед и также фрукты содержат оба эти сахара. По калорийности нет различий: и глюкоза, и фруктоза дают примерно 4 ккал на 1 грамм.

НЕОЖИДАННО?

Еще один некорректный и блуждающий в интернете пример - это сравнение содержания сахара во фруктах с его содержанием в добавленном виде в различные газировки и шоколадки. В банке газировки может быть около 30 г сахара (три столовые ложки), и её употребление приводит к резкому скачку уровня глюкозы в крови, а затем к его падению и ощущению голода. Но этого не происходит при употреблении фруктов. Почему?

Фрукты содержат клетчатку, которая замедляет скорость высвобождения и всасывания сахара. Реализация сахаров из фруктов происходит медленнее и в меньшем % чем когда мы имеем дело с добавленным сахаром или соком.

Для того, чтобы начать усваивать высвобожденный сахар, пищеварительный тракт сначала должен размягчить волокна клетчатки. В этом процессе участвуют не только пищеварительный сок, но и бактерии. Это требует времени, поэтому сахар из кишечника всасывается в кровоток медленнее, чем в случае с добавленными сахарами, что помогает печени эффективно его перерабатывать, а уровень глюкозы в крови остается более стабильным.

Именно поэтому рекомендованные “не больше 30г сахара в день” (для взрослых, NHS) не включают в себя сахара содержащиеся во фруктах, но включают сиропы и мед. В отличие от сиропов и меда, во фруктах сахар не находится в “свободной” форме, а поступает в организм вместе с клетчаткой, водой, витаминами и минералами. Помимо клетчатки, фрукты, как и ягоды, содержат антиоксиданты, которые помогают бороться со свободными радикалами и снижают окислительный стресс в организме.

Может лучше овощи?

Помидор и арбуз - это ягоды, а авокадо - фрукт. Не знали? А может все еще запутаннее? Не делите растения на группы так категорично, ведь с ботанической точки зрения это деление условное.

Ученым и врачам важно, чтобы вы ели и то, что вы называете овощами и то, что фруктами. 5 порций в день как минимум (обеспечит вас рекомендованными 30г клетчатки).

А как же люди с диабетом?

Люди с диабетом 1 типа чаще всего уже знают свой инсулиновый ответ на разные продукты. Реакция на фрукты может отличаться у людей с этим диагнозом, однако полный отказ от фруктов не входит в клинические рекомендации.

Почти всем людям с диагнозом «диабет» рекомендуют есть фрукты, иногда призывая контролировать размер порции и равномерно распределяя их в течение дня.

Регулярное употребление фруктов ассоциируется с более низким риском развития инсультов, некоторыми типами рака, более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и общим риском смертности.

СКОЛЬКО:

1 порция:

~80г свежих

~30г сухофруктов

~150мл сока/смузи (1 раз в день)

Увлеклись сухофруктами? Их стоит выбирать без добавления сахара. Некоторые сухофрукты могут быть вымочены в сахарном сиропе, поэтому важно проверять состав.

С чем есть фрукты?

Чтобы улучшить сытость от фрукта/сухофрукта, замедлить усвоение фруктозы и улучшить усвоение микроэлементов - можно есть фрукты с продуктами богатыми белком и небольшим количеством жиров - например с молочными продуктами или орехами.

Если вы собираетесь съесть много фруктов (в сезон, например) и беспокоитесь о реакции организма, можно включать их в утренние приемы пищи, а не наедаться на ночь — но это скорее вопрос самочувствия, а не строгой необходимости.

Больше рецептов, в том числе пастилу, можно найти в приложении iCook (Mary's Recipes).

МИФЫ

1. Фрукты нельзя смешивать с овощами.

Это утверждение не подтверждено никакими научными доказательствами. Сочетание овощей и фруктов в одном блюде, например, в салатах или смузи — может быть отличным способом увеличить потребление клетчатки, витаминов и антиоксидантов.

2. Фрукты нельзя смешивать с молоком.

Исключения составляют только случаи индивидуальной реакции. В остальных случаях сочетание фруктов с йогуртом, творогом или кефиром — это не только вкусно, но и полезно: белок и жиры помогают дольше сохранять сытость.

3. Фрукты гниют в кишечнике.

На самом деле фрукты, как и другие растительные продукты, подвергаются ферментации в толстом кишечнике, что является нормальным процессом пищеварения. Клетчатка и сахара из фруктов служат пищей для полезных бактерий кишечника, поддерживая здоровье микробиоты. Больше разных фруктов и овощей - больше разных бактерий.

4. Меня пучит от фруктов.

Газообразование при употреблении фруктов (и овощей) - норма! И даже хорошо - значит все работает как надо. Главное - это чтобы не было боли и диареи. Уменьшите порцию фруктов, если есть неприятные ощущения после употребления.

5. Дети толстеют от фруктов.

Фрукты рекомендованы Американской Академией Педиатрии (AAP) и достаточное потребление фруктов является фактором, снижающим риск развития ожирения у детей, а также осложнений вроде неалкогольного ожирения печени (NAFLD). Лично я не видела ни одного ребенка, который бы имел лишний вес и проблемы со здоровьем от того, что в его питании больше фруктов чем овощей. Сиропы, соки, вкусняшки – да.

6. От фруктов хочется еще больше есть.

Фрукты действительно усваиваются быстрее и содержат меньше калорий, чем, например, мясо или зерновые, но это не делает их вредными. Сочетание с йогуртом, орехами, творогом, хлебцами — продлевает насыщение. Более того, у людей, заменяющих сладкие закуски фруктами, общее потребление калорий и сахара, как правило, ниже.

7. Фрукты надо намывать со спец средствами.

Фрукты надо мыть водой — этого достаточно. Роспотребнадзор и все международные службы по безопасности пищи не рекомендуют применять моющие средства. Про гигиену овощей и фруктов подробнее писала тут.

8 Фрукты вечером — нельзя.

Нет оснований считать, что употребление фруктов во второй половине дня как-то вредит здоровью или способствует набору веса. Решающим фактором остается не время суток, а общее качество и состав рациона, поэтому ешьте так, как удобно и комфортно вам.

9 Фрукты провоцируют диабет.

Наоборот регулярное потребление цельных фруктов связано с меньшим риском развития диабета 2 типа. Речь, конечно, о фруктах, а не о соках.

10 Слишком много сахара — лучше совсем отказаться от фруктов.

Сахар в цельных фруктах сопровождается клетчаткой, водой, витаминами, минералами и антиоксидантами. Это не тот же сахар, что в печеньях и напитках. Ограничивать стоит добавленные сахара, а не фрукты.

Фруктов не нужно бояться или исключать. Они входят в рекомендации Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) и национальные гайдлайны по питанию, а их регулярное употребление связано с более низким риском диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. Распространенные опасения чаще основаны на мифах, а не на реальных данных.

Ограничения должны касаться добавленных сахаров, но не фруктов. В них сахар идет в комплексе с клетчаткой, водой, витаминами и микроэлементами, что влияет на усвоение и метаболизм. Чем больше разных фруктов и ягод в рационе, тем шире спектр питательных веществ и лучше поддержка для микробиоты. Так что фрукты точно не то, чего стоит остерегаться. Всем разноцветных овощей и фруктов!

Использованная литература

• SACN- Carbohydrate and Health Report SACN_Carbohydrates_and_Health.pdf

• Stanhope, K. L., Schwarz, J. M., & Havel, P. J. (2013). Adverse metabolic effects of dietary fructose: results from the recent epidemiological, clinical, and mechanistic studies. Current opinion in lipidology, 24(3), 198–206. Johnson, R.J.,

• Segal, M.S., Sautin, Y., Nakagawa, T., Feig, D.I., Kang, D.H., Gersch, M.S., Benner, S. and Sánchez-Lozada, L.G. (2007) Potential role of sugar (fructose) in the epidemic of hypertension, obesity and the metabolic syndrome, diabetes, kidney disease, and cardiovascular disease. 86(4) 899-906. Am J Clin Nutr. Brown, L.., Rosner, B., Willett, W.W. and Sacks, F.M. (1999) Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. 69(1):30-42. Am J Clin Nutr.

• Dauchet, L.., Amouyel, P., Hercberg, S. and Dallongeville, J. (2006) Fruit and vegetable consumption and risk of coronary heart disease: a meta-analysis of cohort studies. 136(10):2588-93. J Nutr. He, F.J., Nowson, C.A.,

• Lucas, M. and MacGregor, G.A. (2007) Increased consumption of fruit and vegetables is related to a reduced risk of coronary heart disease: meta-analysis of cohort studies. 21(9):717-28. J Hum Hypertens. Stanhope, K. L., Schwarz, J. M., Keim, N. L., Griffen, S. C., Bremer, A. A., Graham, J. L., … Havel, P. J. (2009).

• Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans. The Journal of clinical investigation, 119(5), 1322–1334.

• White J. S. (2013). Challenging the fructose hypothesis: new perspectives on fructose consumption and metabolism. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 4(2), 246–256. Flood-Obbagy, J. E., & Rolls, B. J. (2008).

• The effect of fruit in different forms on energy intake and satiety at a meal. Appetite, 52(2), 416–422. doi:10.1016/j.appet.2008.12.001

• Aune, D., Giovannucci, E., Boffetta, P., Fadnes, L.T., Keum, N., Norat, T., Greenwood, D.C., Riboli, E., Vatten, L.J. and Tonstad, S. (2017)  Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies, International Journal of Epidemiology, 46(3) Pages 1029–1056,

• Nutritional Intake and the Risk for Non-alcoholic Fatty Liver Disease (NAFLD), Nutrients, 2018

• Kirsi Laitinen and Kati Mokkala (2019) Overall Dietary Quality Relates to Gut Microbiota Diversity and Abundance, Int J Mol Sci,  doi: 10.3390/ijms20081835