Результаты поиска

Статья для издания Лайфхакер Беседовала Ксения Калашникова Что такое DASH-диета DASH расшифровывается как Dietary Approaches to Stop Hypertension — «диетические подходы к предотвращению гипертонии». То есть это план питания, который разработан для людей с повышенным артериальным давлением. Питание по DASH-диете ограничивает потребление соли, добавленного сахара и насыщенных жиров, например в мясе и жирных молочных продуктах. При этом в рационе делается акцент на продуктах с высоким содержанием кальция, калия, магния и клетчатки, которые в сочетании помогают снизить артериальное давление. Что и сколько нужно есть при DASH-диете Общие рекомендации для питания такие: есть некрахмалистые овощи и фрукты и цельнозерновые продукты; употреблять обезжиренные или нежирные молочные продукты, рыбу, птицу, бобы, орехи и растительные масла; ограничить употребление продуктов с большим содержанием насыщенных жиров, таких как жирное мясо, жирные молочные продукты и тропические масла, в частности кокосовое, пальмоядровое и пальмовое ; снизить количество сладостей и напитков с сахаром.  Иллюстрация: Ирина Салдина / Лайфхакер Исходя из этих рекомендаций составляется план питания по DASH-диете с необходимым количеством калорий. Оно будет зависеть от возраста, пола, уровня активности, состояния здоровья и от того, нужно ли сбросить или сохранить вес. Помочь подсчитать норму калорий может диетолог или нутрициолог. Также можно воспользоваться калькулятором Лайфхакера .  Если мы говорим о норме потребления калорий, важны количество и объём порций. Нужно понимать, какая цель у человека, есть ли жалобы на здоровье, нужно ли снизить или набрать вес. Считать количество калорий может быть затруднительно, поэтому лучше всего с этим вопросом обратиться к доказательному врачу и нутрициологу. Они помогут определить количество порций без подсчета калорий и постоянного взвешивания еды. Не менее важно спросить у специалиста, как научиться самому чувствовать необходимый размер порций и сигналы голода и насыщения. Используя шкалу, можно научиться отслеживать ощущения в теле и определять, когда пора есть. Иллюстрация: Ирина Салдина / Лайфхакер Для потребления 2 000 калорий в день план питания может выглядеть так: Группа продуктов Ежедневные порции Размер порции Зерновые 6–8 ½ стакана крупы или макарон, 1 ломтик хлеба Мясо, птица, рыба, яйца 6 и меньше 30 г приготовленного мяса, птицы или рыбы или 1 яйцо Овощи 4–5 1 чашка сырых листовых зелёных овощей, ½ чашки нарезанных сырых или приготовленных овощей или ½ чашки овощного сока Фрукты 4–5 1 средний фрукт, ½ стакана свежих, замороженных или консервированных фруктов или ½ стакана фруктового сока Молочные продукты с низким содержанием жира или обезжиренные 2–3 1 стакан (250 мл) молока или йогурта или 50 г сыра Жиры и масла 2–3 1 чайная ложка мягкого маргарина, 1 чайная ложка растительного масла, 1 столовая ложка нежирного майонеза или 2 столовые ложки заправки для салата Соль 5 г 1 чайная ложка Еженедельные порции Сладости 5 и меньше 1 столовая ложка сахара, желе или джема, ½ стакана сорбета или 1 стакан лимонада Орехи, семена, сухие бобы и горох 4–5 ⅓ стакана орехов, 2 столовые ложки арахисового масла, 2 столовые ложки семян или ½ стакана варёных сушёных бобов или гороха Мария Усенова Нутрициолог, член команды Mary’s Academy, основатель сообщества доказательных нутрициологов в Казахстане: Обычно размер порции легко определить с помощью метода руки или ладони — одно равно другому. Ведь у каждого из нас разные размеры рук и ладоней, значит, и порции будут разные. Также можно ориентироваться на принцип тарелки, где ½ тарелки — это овощи и фрукты, ¼ часть — зерновые, паста и картофель и ¼ — источники животного и растительного белка. Мария Кардакова отмечает, что сначала может быть сложно подсчитывать количество порций. Но этому нужно учиться, прилагать усилия, использовать чек-листы, трекеры, подсказки, и постепенно получится определять размер и количество порций, выработается навык. Что нельзя есть при DASH-диете Придерживаясь плана DASH, следует ограничить для себя: продукты с добавлением соли; алкоголь (он может повышать давление); сладкие напитки; пищу с высоким содержанием насыщенных жиров, например цельные молочные или жареные во фритюре продукты; магазинные закуски, которые содержат много жира, соли и сахара: чипсы, сухарики и подобное. Как может выглядеть меню по DASH-диете Вот пример рациона для тех, кто собирается попробовать DASH-диету. Завтрак Чашка (200 мл) гречневой каши с молоком (100 мл), любой фрукт, хлеб с маслом. Если есть время, можно приготовить гречневые блины на молоке. Первый перекус Овощная тарелка с ржаными сухарями и хумусом. Обед  Борщ с фасолью и мясом и два кусочка хлеба. Второй перекус   Два кусочка творожной запеканки с тыквой и орехами и стакан фруктового сока без сахара. Ужин  Запечённая скумбрия с овощами и бурым рисом, один кусочек хлеба, сухофрукты в качестве десерта (20–30 г). Что поможет сократить количество соли и сахара в рационе Не только DASH-диета, но и стандартные рекомендации по здоровому питанию ограничивают употребление соли и добавленного сахара. Всемирная организация здравоохранения указывает, что количество соли в ежедневном рационе не должно превышать 5 г — 1 чайную ложку. В первое время это может казаться непривычным. Вот что поможет есть меньше соли: не ставить её на стол;  солить блюда после приготовления, а не подсаливать воду во время готовки; сократить количество продуктов с большим количеством соли в составе (чипсы, бекон, сыр, ветчина, оливки, соленья, колбаса); не солить еду детям до двух лет, а детям до 15 лет давать меньше 5 г соли в день. У детей рецепторы работают по-другому. То, что взрослому кажется пресной едой, может быть вкусным для ребёнка. Мария Усенова : "Кроме соли существуют другие варианты, чтобы придать вкус и аромат еде. Разнообразить вкус блюд можно, используя лимонный сок, зелень, специи, чеснок, домашние соусы и масла. Чтобы сократить количество соли, можно удвоить количество чеснока, томатных соусов и маринадов в рецептах. Свежий и сушёный чеснок очень вкусен в супах и с запечённым картофелем. Лимонный сок, как источник кислоты, действует аналогично соли, усиливая вкус блюда, а лимонная цедра придаёт блюду ещё более насыщенный цитрусовый вкус. Сок и цедра лаймов и апельсинов также обладают этим эффектом. Цитрусовыми можно поливать приготовленные овощи, использовать их в качестве заправки для салатов и маринадов для мяса и рыбы. Лук, как и чеснок, придаёт практически любому блюду пикантный вкус и лёгкую сладость. В частности, сушёный лук или луковый порошок имеют более выраженный вкус и аромат, чем свежий овощ, и их можно использовать вместо соли при приготовлении жаркого, супов, рагу и соусов. Бальзамический уксус обладает острым, терпким вкусом с лёгким привкусом сладости. Он также раскрывает естественные вкусовые качества продуктов, сводя к минимуму потребность в соли. Уксус можно использовать для заправки салатов, супов, рагу и маринадов для мяса и рыбы. При тушении в кастрюле на медленном огне получается ещё более ароматный сироп, которым можно полить свежие помидоры или запечённые овощи. Чтобы рецепторы привыкли к новым вкусам, нужно снижать количество соли постепенно." А эти советы помогут сократить потребление сахара: планировать меню на несколько дней вперёд и не включать в список покупок сладкое; не покупать сладкое впрок, а брать на один раз; выбирать домашнюю выпечку вместо магазинной — в ней часть сахара можно заменить сладкими овощами и фруктами: тыквой, яблоками, переспелыми бананами, морковью, свёклой, сухофруктами.  в каши на завтрак также вместо сахара добавлять сладкие овощи и фрукты; при покупке молочных и кисломолочных продуктов отдавать предпочтение вариантам без добавления сахара и его аналогов — лучше самим добавить в йогурт фрукты, ягоды, орехи, семечки; читать упаковки и помнить, что добавленный сахар может присутствовать под разными названиями — например, мёд, патока, кукурузный сироп, фруктоза, лактоза, солод, мальтоза. Можно ли питаться по DASH-диете людям без гипертонии DASH-диета обеспечивает организм необходимыми витаминами и минералами. План не противоречит обычным рекомендациям по здоровому питанию, поэтому подойдёт всем. Кроме контроля над давлением, такой рацион даёт и другие преимущества: снижает риск сердечных заболеваний и инсульта; помогает предотвратить или контролировать диабет второго типа; снижает уровень плохого холестерина; уменьшает вероятность образования камней в почках.

Статья для издания Лайфхакер Беседовала Светлана Мисник Все ли напитки со спиртом считаются алкогольными По закону к алкогольным относятся напитки с содержанием этилового спирта более 0,5% на общий объём. Например, это водка, коньяк, бренди и вино.  Существует также отдельная категория напитков — слабоалкогольные . Обычно в них содержится 1,2–9,0% этилового спирта. К таким относятся пиво , сидр и медовуха. Некоторые продукты не считаются алкогольными даже в том случае, если содержание этилового спирта в них выше 0,5%. Это касается кваса, кисломолочной продукции, а также кондитерских изделий (например, конфет с коньяком). Есть ли алкоголь в квасе и безалкогольном пиве Квас не относится к алкогольным напиткам даже при том, что количество этилового спирта в нём может достигать 1,2%. Если оставить квас в тепле на некоторое время, он может забродить. Тогда градус алкоголя в напитке ещё немного возрастёт — но и в этом случае его статус не изменится.  В домашнем квасе процент этилового спирта также может быть несколько выше (до 2,5%), особенно если в процессе приготовления добавили много сахара. Содержание алкоголя в безалкогольном пиве может варьироваться в зависимости от бренда, но в любом случае показатель не должен превышать 0,5%. Чтобы опьянеть от безалкогольного пива, пришлось бы выпить довольно много. Предположим, что опьянение происходит в среднем после употребления одной бутылки пива 0,5 л, крепость которого составляет около 5%. Если сопоставить это с минимальной концентрацией этанола в квасе и безалкогольном пиве, то получится, что для лёгкого опьянения необходимо выпить 4,2 л кваса с 1,2% алкоголя или 10 л безалкогольного пива с 0,5% алкоголя. Если употребить столько жидкости сразу, это приведёт к серьёзному нарушению электролитного баланса и может быть фатальной нагрузкой для организма. Есть ли алкоголь в кефире и других кисломолочных продуктах Кефир, простокваша, мацони и айран содержат небольшое количество этилового спирта. Чем дольше напиток хранится вне холодильника при температуре выше 15 °С, тем больше у него шансов забродить и повысить градус. Содержание спирта в кефире в среднем не превышает 0,04%. Всё зависит от времени заквашивания напитка при комнатной температуре: в однодневном кефире может быть до 0,2% этанола, в двухдневном — до 0,4%, в трёхдневном — не более 0,6%. Чтобы доля спирта не увеличивалась, кефир и другие кисломолочные продукты лучше хранить в холодильнике. В кефире содержится совсем небольшое количество этанола. Чтобы опьянеть, пришлось бы выпить около 100 л кефира с содержанием этанола 0,05%. Или, если напиток простоял несколько дней вне холодильника и содержание этанола в нём достигло 2,4%, — 50 л. Это нереально и опасно для жизни. Ряженка и простокваша содержат в среднем около 0,04–0,05% алкоголя. Крепость айрана зависит от жирности молока, температуры и продолжительности брожения. В среднем это 1–6%.  Сметана и йогурт вообще не предполагают в составе алкоголь. Они изготавливаются методом чистого брожения и содержат только молочную кислоту. Есть ли алкоголь в напитке из чайного гриба Комбуча — это газированный напиток на основе чайного гриба и зелёного или чёрного чая. Он готовится путём ферментации дрожжей, специальных бактерий, чая и сахара, который превращается в алкоголь и затем частично — в уксусную кислоту. Напиток из чайного гриба может содержать до 3% спирта, но чаще всего ограничивается 0,5%. При средней концентрации этанола 2,5% для лёгкого опьянения кому-то может быть достаточно всего 1 л комбучи. Такое количество будет эквивалентно одной порции алкогольного напитка. Учитывая, что человеческий организм в среднем перерабатывает одну порцию алкоголя в час, можно предположить, что употребление комбучи в количестве до 1 л вполне безопасно, если вы хотите сесть за руль. Есть ли алкоголь в энергетиках Энергетик стимулирует нервную систему за счёт кофеина, сахара и витаминов (В 3 , В 5 , В 6 , В 12 ). Некоторые подобные напитки также содержат L‑карнитин, таурин и другие стимуляторы — например, экстракты женьшеня и гуараны, мате. При этом в энергетиках нет этилового спирта, так что они не считаются алкогольными продуктами. Их вполне можно пить, даже если вы за рулём. К слову, исследования показали, что в некоторых случаях энергетики дают положительные эффекты для водителей — например, снижают сонливость при длительных поездках.  С другой стороны, действие кофеина не бесконечно, а через некоторое время он может даже усилить сонливость. Кофеин — не то, на что следует полагаться. У тех, кто употребляет его регулярно, может развиться устойчивость. Когда это произойдёт, кофеин больше не будет оказывать бодрящего эффекта. После ударной дозы кофе вам может понадобиться настоящий отдых и даже продолжительный сон. Есть ли алкоголь в безалкогольном вине, шампанском и фруктовых соках Объёмная доля этилового спирта в безалкогольных вине и шампанском не превышает 1,2%, хотя производители обычно заявляют о 0,5% содержания алкоголя.  Чтобы получить лёгкое опьянение от безалкогольного шампанского, нужно выпить около 5 л напитка за раз. Что касается фруктовых соков , то в них действительно есть небольшой процент этилового спирта. Самый высокий — у виноградного сока: от 0,029 до 0,086% на литр. В апельсиновом этот показатель варьируется от 0,016 до 0,073% на литр, в то время как у яблочного — от 0,006 до 0,066% на литр. Кроме того, фруктовые соки склонны к брожению , если надолго оставить их в тепле, поэтому процент спирта в них может несколько увеличиться. Забродить в первую очередь может открытый сок, поэтому распакованный продукт лучше выпить сразу или хранить в холодильнике .

Статья для издания Лайфхакер Автор Лайфхакера Элена Гваришвили Мы собрали то, о чём вы так хотели узнать, но стеснялись спросить. В этой серии статей известные эксперты отвечают на вопросы, которые обычно неловко задавать: кажется, что все об этом и так знают, а спрашивающий будет выглядеть глупо. Сегодня мы поговорили с нутрициологом Марией Кардаковой о том, сколько кофе в день можно пить, противопоказан ли он беременным и вреден ли растворимый напиток. 1. Кофе всё-таки вреден или полезен? Вообще, нет продуктов, которые можно было бы назвать абсолютно полезными или вредными. Всё зависит от потребляемого количества и индивидуального состояния организма. Люди по‑разному воспринимают кофеин. Это может быть обусловлено генетически. Кто‑то усваивает его быстро, и выпитый кофе действует на таких людей меньше. А у кого‑то он усваивается медленнее, и большое количество напитка в этом случае может навредить. В 2004 году учёные провели исследование с участием 2014 человек. Выяснилось, что для людей с медленным усвоением кофеина употребление большего количества напитка в день было связано с повышенным риском сердечного приступа. У испытуемых с быстрым метаболизмом повышенных рисков не было. Люди с медленным метаболизмом кофеина, которые пьют много кофе, также подвергаются более высокому риску развития других болезней. Например, гипертонии и заболеваний почек. Напиток не вызывает развитие болезней желудочно‑кишечного тракта, но может ухудшить их симптоматику. Например, ослабить нижний пищевой сфинктер — барьер между желудком и кишечником. В этом случае желудочная кислота попадает в кишечник. Также кофеин не рекомендован детям. Их нервная система только развивается, и чрезмерная стимуляция может повысить потливость, невнимательность, возбудимость. Кстати, в долгосрочной перспективе потребление детьми до 16–18 лет энергетических напитков с кофеином в составе тоже может сказаться на работе нервной системы. Например, способствовать развитию депрессивных состояний. Избыток кофеина может мешать усвоению кальция, который критически важен для роста ребёнка. Тем более если в рационе недостаточно источников минерала. По этой же причине кофеиносодержащие напитки в большом количестве не рекомендуются при заболеваниях костей. Например, остеопорозе . Напиток может и положительно влиять на здоровье. Ведь в нём содержатся и полезные вещества: антиоксиданты, витамин В2, магний. Систематическое потребление чёрного кофе без добавок может хорошо сказаться на некоторых аспектах здоровья. Например, напиток может быть полезен людям с печёночным гепатозом, диабетом 2‑го типа и гипотоникам. Так, согласно исследованиям, употребление 2–5 чашек кофе в день связано со снижением рисков дальнейшего развития этих заболеваний. Кроме того, антиоксиданты, которые в большом количестве содержатся в кофе, могут уменьшить воспаление. Также исследования показывают, что, если регулярно пить кофе в умеренных количествах, это поможет снизить риски нейродегенеративных заболеваний. Например, болезни Паркинсона . Большинство этих исследований обсервационные. Они не могут доказать, что кофе один сам по себе приносит пользу. Из них следует лишь то, что его потребление связано с теми или иными преимуществами. В целом стоит обращать внимание на то, как вы себя чувствуете после напитка, и, опираясь на это ощущение, регулировать употребление. 2. Растворимый кофе вреднее, чем обычный зерновой? И вообще, кофе ли это? Молотый кофе — это просто обжаренные измельчённые зёрна. С напитком из них мы получаем большую концентрацию витаминов и антиоксидантов. Растворимый кофе — тоже кофе. Но он проходит гораздо больше этапов обработки, из‑за чего может терять в полезности, вкусе и аромате. Это не яд, а просто напиток с меньшим содержанием антиоксидантов. Однако все исследования проводятся именно на зерновом варианте. Количество кофеина в растворимом и зерновом кофе, как правило, почти не различается. 3. Кофе без кофеина полезнее, чем с кофеином? В кофе без кофеина примерно на 15% меньше магния, калия и витаминов группы В, чем в обычном. Это небольшая разница. Поэтому в целом полезные свойства и того и другого напитка примерно одинаковы. Стоит знать, что в кофе без кофеина всё же может содержаться от 0 до 7 мг кофеина. Это немного, но тем не менее следы вещества могут быть. 4. Сколько кофе в сутки допустимо выпивать? Существует максимальное рекомендованное количество кофеина — 400 мг в день. Это примерно 4–5 чашек кофе. Эта доза безопасна для большинства взрослых людей, не страдающих от болезней, которые мы уже упоминали. Беременным можно пить кофе, только если врач не рекомендовал обратное по каким‑то причинам. Но будущим мамам не следует употреблять более 200–250 мг кофеина в день. 5. Вредно ли завтракать просто чашкой кофе? А пить его на голодный желудок? Основные противопоказания к приёму кофе натощак всё те же: заболевания ЖКТ. Если вы здоровы и хорошо себя чувствуете, завтракать чашкой напитка не вредно. Но стоит помнить, что кофеин на голодный желудок усваивается иначе, чем если бы вы пили его после еды или хотя бы с молоком и сахаром. Одна из причин — жиры, которые мы употребляем с едой и молоком. Они могут замедлить действие кофеина . Также нужно следить, приводит ли кофе на завтрак к диарее, повышению сердцебиения или вы по‑прежнему чувствуете себя хорошо и бодро. Здесь ещё стоит задать себе вопрос: почему вы не завтракаете? Вы так пытаетесь похудеть или вам некогда? Не ухудшает ли чашка кофе на завтрак ваш рацион в течение дня? Может быть, к обеду вы становитесь настолько голодны, что съедаете что попало или переедаете. 6. За какое время до сна не стоит пить кофе? Кофеин усваивается в течение 8–10 часов, поэтому за это время до сна не рекомендуется употреблять содержащие его напитки. Оптимальный вариант — пить кофе утром и уже к обеду от него отказываться. Особенно если вы хотите наладить сон . 7. Вызывает ли кофеин зависимость? То, насколько человек склонен впадать в зависимости, отчасти может быть обусловлено генетически. Кофеин может вызывать привыкание у людей, которые в целом имеют ген аддиктивности. В таких случаях хочется увеличить количество вещества, потому что оно уже не действует так же бодряще, как раньше. Если же резко прервать потребление, можно почувствовать неприятные симптомы: головную боль , усталость, беспокойство, раздражение. Однако кофеин не угрожает нашему здоровью так, как наркотики и алкоголь. Он не вызывает реальную клиническую зависимость, и воздерживаться от него можно легче и безболезненнее. Если вы пытаетесь отказаться от кофе, начните сокращать количество чашек, а потребление напитка заменять другими ритуалами: медитацией или лёгкими упражнениями, которые тоже могут улучшать концентрацию или бодрить. 8. Приводит ли кофе к обезвоживанию? Кофеин увеличивает выработку мочи, то есть это мочегонное средство. Однако исследования показывают, что жидкость в самом напитке уравновешивает эффект. Это значит, что выпивая кофе, в котором содержится вода, вы не пострадаете от обезвоживания. Но если вы выпиваете подряд много кофе с большой концентрацией кофеина и малым содержанием жидкости — например, несколько эспрессо подряд, жидкостный дисбаланс всё-таки может возникнуть. Также на некоторых кофе действует как слабительное , а диарея может приводить к обезвоживанию. Но это индивидуальная реакция. 9. Помогает ли кофе бороться с похмельем? Исследования показывают, что кофеин только заставляет думать, что вы трезвеете, но на самом деле это не так. Даже если вы чувствуете себя бодрее, реакция и рассудительность по‑прежнему страдают. Это пройдёт со временем, когда весь алкоголь метаболизируется в организме. 10. Можно ли запивать лекарства кофе? Нет. Лекарства следует запивать только водой, потому что вы не знаете, как вещества, содержащиеся в напитке, будут взаимодействовать с таблетками и какие от этого могут быть последствия. Например, некоторые антибиотики могут снизить скорость расщепления кофеина в организме. Приём этих препаратов вместе с напитком может увеличить риск побочных эффектов лекарств, включая нервозность, головную боль и учащённое сердцебиение.

Статья для издания Лайфхакер Беседовала Алина Лебедева Одни считают её вредной, а другие величают суперфудом. Вокруг темы бульона есть несколько устойчивых мифов, один касается непосредственно пены: якобы в ней содержатся вредные вещества, в том числе антибиотики, поэтому в процессе приготовления пену обязательно нужно снимать и выбрасывать. Так ли это на самом деле, разобрались вместе со специалистом. Что содержится в пене бульона Прежде всего это свернувшиеся белки (альбумины, миоглобин), которые выходят из мяса или птицы при нагревании. Также там есть жировые частицы и некоторые примеси (например, остатки крови), которые придают пене серый или коричневый оттенок. Могут ли быть антибиотики в мясе и птице Производители обязаны придерживаться условий, при которых в продукте нет антибиотиков или их остаточное количество находится на безопасном уровне и не влияет на здоровье человека. Иначе товар просто-напросто не пройдёт ветеринарный контроль. То есть в купленной курице из магазина могут быть остатки антибиотиков, но их количество настолько мало, что не представляет значимого риска для здоровья человека непосредственно при употреблении.  Но есть проблема с потенциальным развитием устойчивости к антибиотикам, если регулярно покупать мясо у производств, где не соблюдали нормы и не было контроля. Например, у частных лиц. Термическая обработка, включая варку, может уменьшить содержание некоторых антибиотиков и их метаболитов в мясе. Также при варке курицы можно снимать кожицу, но если ваш рацион сбалансированный и вы не питаетесь только птицей, это необязательно. В самой пене антибиотиков нет, поэтому не вижу смысла избавляться от неё по этой причине. На данный момент нет научных доказательств тому, что в пене содержатся вредные вещества и её нужно снимать ради безопасности. В каком случае стоит снимать пену с бульона Это рекомендуется делать из эстетических соображений — если нужно получить прозрачный бульон, ведь свернувшиеся белки действительно делают его мутным. Так поступают повара французской и других европейских кухонь, у них этот процесс даже имеет специальное название — écumer. А в некоторых азиатских кулинарных традициях, например в китайской или вьетнамской кухне, мясо предварительно отваривают и промывают перед приготовлением бульона, чтобы удалить первые примеси. Тут должна предостеречь: мыть мясо и курицу не рекомендуется из-за рисков перекрёстного загрязнения и пищевого отравления. Таким образом, если для вас важна прозрачность и чистота бульона, лучше удалять пену. Если же внешний вид не играет роли, пену можно оставить: она не принесёт вреда и может даже усилить вкус блюда за счет растворённых белков. Есть ли смысл оставлять пену ради пользы для здоровья Существует и противоположный миф, будто пена на поверхности бульона — это суперфуд, от которого глупо отказываться. На самом деле в ней очень мало полезных веществ, поскольку основные питательные элементы (аминокислоты, коллаген, минералы) остаются в самом бульоне и мясе. А вы снимаете пену с бульона?

Статья для издания Лайфхакер Беседовала Элена Гваришвили Мы собрали то, о чём вы так хотели узнать, но стеснялись спросить. В серии статей известные эксперты отвечают на вопросы, которые обычно неловко задавать: кажется, что все об этом и так знают, а спрашивающий будет выглядеть глупо. В этот раз мы поговорили с нутрициологом Марией Кардаковой о том, существуют ли плохие и хорошие продукты, сколько можно есть сахара и так ли ужасен глютен. 1. Завтрак — это самый важный приём пищи? Исследования показывают, что люди, которые завтракают , как правило, более здоровы. У них реже встречаются проблемы с ожирением и хронические заболевания. А у подростков, которые не отказываются от утреннего приёма пищи, к тому же улучшаются когнитивные функции. Однако такие исследования называются наблюдательными, то есть они не могут продемонстрировать причинно‑следственную связь. Может быть, люди, которые завтракают, просто более организованны или любят готовить дома и потребляют более здоровую пищу. А те, кто не ест по утрам, питаются более хаотично. Можно сказать, что люди, которые завтракают, с большей вероятностью будут более здоровыми. Но утверждать, что причина этого — именно утренний приём пищи, нельзя. В 2021 году также вышел систематический обзор , который показал, что у людей, которые завтракают, снижены риски сердечно‑сосудистых заболеваний, диабета II типа, ожирения, инсульта. А это причины смертности, которые занимают лидирующие позиции в России и в мире среди неинфекционных заболеваний. То есть в целом можно сделать вывод, что если мы качественно завтракаем , то снижаем риск развития этих заболеваний. Что значит качественный завтрак? Это приём пищи, который включает разные группы продуктов. Например, каши, яйца, овощи, фрукты. Завтраки, не отличающиеся разнообразием, не позволят нам как следует насытиться. И это приведёт к тому, что мы будем подъедать сладости в течение дня. Если же мы вообще не завтракаем, то недополучаем часть необходимых калорий — и у этого могут быть разные последствия. Например, некоторым будет очень сложно контролировать свой аппетит во время обеда и ужина. И это в итоге может привести к перееданию. Кроме того, во время завтрака у нас ещё спокойные рецепторы и мы легче потребляем простую пищу. Вечером же такую еду мы скорее будем заменять какими‑то менее полезными продуктами с более сильными вкусами. Например, чем‑то сладким . Какой из всего этого можно сделать вывод? Нужно наблюдать за собой и экспериментировать. Обращайте внимание, переедаете ли вы или спокойно реагируете на пищу, если пропустили завтрак. И если всё в порядке, можете отказаться от него. 2. Правда ли, что нужно питаться часто и дробно, по 5–6 раз в день? А каждый кусок — жевать как можно дольше? Универсальных показаний к тому, чтобы есть часто и дробно, нет. Если, конечно, у вас отсутствуют какие‑то гастропроблемы , резекции, диабет . Но если говорить о каких‑то средних цифрах, то обычно рекомендуют есть пять раз в день. То есть речь о завтраке, обеде, ужине и двух перекусах. Причём есть стоит тогда, когда появляется чувство голода. А перекус — это не шоколадка, а что‑то полноценное. Например, яичница из одного яйца с помидором или сэндвич с лососем и шпинатом. Жевать же и правда лучше как можно дольше и тщательнее. Потому что аппетит во многом контролируется гормонами. После еды подавляется грелин , который отвечает за чувство голода. Также в этот момент выделяется гормон сытости лептин. Эта комбинация сообщает мозгу, что мы сыты, и приём пищи прерывается. Но процесс выработки гормонов занимает примерно 20 минут. И если вы поглощаете пищу слишком быстро, мозг просто не успеет понять, что на самом деле вы уже наелись. Было интересное исследование , где людей со здоровым весом просили съесть мороженое за 5 и за 30 минут. И чувство сытости было в итоге выше именно при медленном потреблении десерта. Ещё в одном исследовании людей просили есть с разной скоростью — и меньше калорий потребляли тоже те, кто ел не спеша. Кроме того, они дольше чувствовали себя сытыми. Тщательное пережёвывание позволяет лучше усваивать полезные компоненты из пищи. Уровень удовольствия от еды растёт, улучшается её продвижение по ЖКТ. А вот если мы торопимся, организм может распознать это как сильный стресс. Поэтому не подгоняйте себя, не обсуждайте волнующие вас темы, не смотрите в телефон. Кроме того, замедление во время приёма пищи вкупе с модификацией образа жизни и рациона может помочь в снижении веса или сократить риск набора лишних килограммов. Такой эффект обусловлен тем, что, тщательно пережёвывая каждый кусок, человек в итоге может съесть меньше. Так, в одном исследовании люди с нормальным или избыточным весом ели с разной скоростью. В итоге обе группы потребляли меньше калорий во время приёма пищи в самом медленном темпе. Кроме того, все участники также дольше чувствовали себя сытыми, сообщая о меньшем голоде через 60 минут после медленного приёма пищи. Фактически несколько исследований показали, что те, кто имеет избыточный вес, склонны пережёвывать пищу менее тщательно, чем остальные. А изменения в скорости приёма пищи могут повлиять на снижение веса у людей с ожирением. К примеру, исследование с участием почти 60 тысяч женщин показало, что медленное пережёвывание пищи связано со снижением ИМТ и уменьшением окружности талии. 3. Правда ли углеводы лучше есть в первой половине дня? А ещё — ни в коем случае нельзя смешивать их с белками? Адепты раздельного питания призывают разделять продукты на углеводные, белковые, жировые и ни в коем случае не смешивать их во время приёма пищи. Однако практически все продукты содержат в своём составе и белки, и углеводы. Поэтому разделить их таким образом невозможно. Да и нецелесообразно. Никакой пользы это не принесёт — только спровоцирует дополнительную тревожность. Чтобы понять, нужно ли есть углеводы только с утра, стоит понаблюдать за собственным организмом. И лишь потом решить, подходит ли это вам. Можно провести эксперимент: в течение недели съедать более углеводные и более белковые завтраки и наблюдать, как вы в целом себя чувствуете и через какое время наступает голод. Также стоит обращать внимание на то, насколько активным был день. Если вы провели его в кровати — это одно потребление энергии. А если с самого утра было очень много дел — то совершенно другое. Помимо этого, роль играют и индивидуальные особенности каждого организма. Кому‑то до обеда хватает овсянки с яблоками, а кто‑то от неё будет голоден через полчаса. Есть и те, кто не ест углеводы вечером потому, что боится поправиться. Однако стоит помнить, что процесс похудения зависит от общей калорийности рациона и потраченной энергии. Поэтому углеводы вечером не скажутся на весе, если общая калорийность ваших блюд за день не так велика. А если вы целый день не ели и испытываете голод, лучше вечером приготовить себе полноценный ужин, включающий белки, жиры и углеводы. Помните: здоровый вес — это не только про калорийность. Если мы исключим углеводную пищу, то потеряем важный источник целого спектра элементов: витаминов группы В (среди которых особенно необходимая всем женщинам фолиевая кислота), железа, цинка, магния, селена, пищевых волокон. И дефицит их скажется на организме. В том числе это может проявляться в виде обычного голода. Поэтому лучше придерживаться следующих пропорций: примерно 45–65% от нашего рациона должны составлять углеводы . Причём только 10% из них могут быть в виде продуктов и напитков с добавленным сахаром . Остальное — это картошка, крупы, бобовые. Белки же должны составлять от 10 до 35% от нашего рациона. Если будут перекосы, гораздо более вероятны срывы. Кроме того, глюкоза, которую мы получаем из углеводов, важна для работы мозга. Если он будет её недополучать, мы начнём страдать головными болями, ощущать усталость, головокружение, снижение настроения. Непонятно, зачем вообще худеть, если вы при этом чувствуете себя плохо. 4. Действительно ли всем нужно выпивать 2 литра воды в день? Не воды , а жидкости . В среднем мы ориентируемся на 2 л в день, но опять же нет общей формулы для всех. Кроме того, важно помнить: воду мы получаем из любых жидких продуктов. Также учитывается жидкость во фруктах и овощах — правда, её количество точно определить сложно. Пить нужно, если есть жажда. Но при этом нужно также контролировать потерю жидкости. И если её уходит много, то пить в том числе и через силу. А в ситуациях высокого риска обезвоживания — при экстремально высоких температурах, сверхинтенсивных тренировках , при диарее или рвоте — использовать растворы регидратации, чтобы вода лучше всасывалась. При головокружении и плохом самочувствии тоже стоит обратить внимание на то, сколько вы пьёте. Кроме того, иногда у нас смешиваются ощущения голода и жажды. Поэтому, если вы хорошо поели или закончили приём пищи только что, но всё ещё голодны, попробуйте попить . 5. Есть после 18:00 вредно? А перед сном? Специалисты в области здравоохранения ограничиваются советом не есть тяжёлую пищу примерно за 2–3 часа до сна. То есть если вы ложитесь в девять, то после шести действительно лучше не есть. Но если вы, к примеру, заступаете в ночную смену или в принципе ложитесь поздно, то правило «не есть после шести» будет давить и приводить к срывам, вы будете испытывать голод. Поэтому можно спокойно в 9–10 часов вечера съесть полноценный ужин : булгур, салат, хлеб с рыбой, даже пасту с овощами. Но при этом ни в коем случае не перекусывать чем‑то сладким . Нужно удовлетворить голод тем, что принесёт пользу вашему организму. 6. Нужен ли нам детокс, чтобы очистить организм? Детокс — это некий способ очищения организма от вредных веществ. Многие приверженцы подобных программ говорят об особом ощущении лёгкости во всём теле и эмоциональном подъёме. Это довольно естественное состояние, которое может длиться от 1 до 5 дней. Природой это время было заложено для того, чтобы дать человеку найти источник пропитания. Но эффект лёгкости не может длиться вечно — он сменяется слабостью, ведь организму нужна пища для дальнейшего функционирования. А в момент, когда он всё же начинает есть, организм с утроенной силой приступает к созданию запасов на случай следующей голодовки. И с каждым новым приступом голода он всё неохотнее избавляется от запасов и всё быстрее откладывает излишки. Вам кажется, что вы очищаетесь, но вместо этого ваш организм очень быстро ослабевает. Детокс, или очищение от токсинов, — понятие ненаучное. Очищают не смузи или биодобавки — наш организм самостоятельно занимается этим. Поэтому люди, которые просто меняют своё питание на более здоровое и начинают регулярно заниматься спортом, чувствуют себя куда лучше любителей детокс‑программ. 7. Глютен — это вредно? Глютен — это белок, который вызывал неприятности у людей, страдающих генетическим аутоиммунным заболеванием целиакией. Для них начали выпускать клинические рекомендации, одной из которых является исключение глютена из рациона, потому что он участвует в реакции, ведущей к поражению стенок кишечника. Тогда же начали появляться продукты, не содержащие этот белок. Но, как это часто бывает, аудиторию потребителей такой продукции надо было расширять для получения большей выгоды. Поэтому в ход пошли все исследования на эту тему — вот только читали их задом наперёд. Почему? Есть генетическое заболевание, которое приводит к тому, что при употреблении глютена возникают воспалительные процессы и атака кишечника . А производители преподносят это так: атака стенок кишечника происходит, когда человек ест глютен, и у него от этого появляется аутоиммунное заболевание. На деле же это расстройство встречается примерно у 1,4% людей. Если у человека при потреблении продукта нет никаких негативных симптомов вроде одышки, покраснения кожи, вздутия, то его не надо исключать. Если вы едите булки и с вами всё в порядке, а потом сдаёте некий генетический тест и он показывает непереносимость глютена, ничего исключать тоже не нужно. Проблема ещё и в том, что если мы начинаем просто так систематически отказываться от продукта, то повышаем вероятность того, что со временем действительно выработается его непереносимость. Организм просто разучится его усваивать. И в итоге может развиться дефицит витаминов и микроэлементов. Особенно эта проблема касается детей. Часто, если у ребёнка есть проблемы с питанием, родители начинают исключать из его рациона всё больше продуктов. И из‑за этого в итоге может сформироваться ограничительное поведение: страх еды или расстройство пищевого поведения (РПП). 8. Существуют ли ПП‑продукты? В пищевом маркетинге и в блогах инфлюенсеров мы часто встречаемся с данным термином. Однако при этом у понятия «ПП‑продукт» нет чёткого определения. Кто‑то относит к ПП только гречку, овощи и курогрудку, кто‑то исключает молочку и глютен. Одни продвигают соки и смузи, а другие, наоборот, пугают ожирением от фруктов… Концепция «правильного питания» не имеет под собой научной базы. Деление продуктов на хорошие и плохие, вредные и полезные, чистые и грязные может привести к нарушениям пищевого поведения, а в перспективе — к РПП. Однозначно есть продукты, которые дают больше преимуществ для нашего здоровья: овощи, фрукты, зерновые, бобовые, рыба, морепродукты, орехи и другие. Есть и те, количество которых в рационе необходимо сократить, — это ультраобработанные продукты с большим количеством соли, сахара, жира. Но не существует продуктов, которые нужно исключить из рациона всем и навсегда. Когда у человека есть чёткое понимание того, что полезно, а что вредно, это может говорить об орторексии — страхе определённых продуктов, одержимости здоровым питанием. Всё это может быть паттернами на пути к развитию расстройства пищевого поведения. Плохо, когда вы отказываете себе в еде и остаётесь голодными, если в меню салат, в котором есть бекон, или заправка из подсолнечного масла, а не масла гхи . Одержимость мыслями о еде нездорова. Такие люди живут в мыслях, где есть только чёрное и белое и спектр «полезных» продуктов становится всё меньше и меньше. Многим это даже нравится, потому что, когда список «разрешённых» продуктов маленький, меньше выбор, что съесть в итоге. Однако, когда мы разрешаем себе есть то, что нам хочется, у нас меньше рисков сорваться. А чтобы избавиться от одержимости мыслями о пище, нужно работать с терапевтом или с хорошим специалистом по еде . 9. Есть продукты, которые стоит исключить, если хочешь быть здоровым? Например, фастфуд, сладкое и жирное, красное мясо? Фастфуд специалисты по питанию рекомендуют сильно ограничить . Дело в том, что чаще всего такая еда содержит большое количество соли, сахара и насыщенных жиров. Кроме того, при её приготовлении используются продукты низкого качества. А также масла, которые много раз нагреваются, из‑за чего в них образуются трансжиры . Последние являются канцерогенами и при систематическом употреблении могут стать одним из факторов, провоцирующих развитие некоторых видов онкологических заболеваний. Колбасы и копчёные полуфабрикаты тоже не должны быть основой вашего рациона. Дело в том, что вещества, которые содержатся в мясе, добавляются во время обработки или образуются при его приготовлении, могут увеличить риск развития рака . К этим веществам относятся: Нитраты и нитриты, добавляемые при производстве продуктов из мяса: колбас, сосисок, ветчины и прочих. Гем — небелковая часть гемоглобина. Он естественным образом содержится в красном мясе. Гетероциклические и полициклические амины. Эти химические вещества производятся при обработке и приготовлении красного мяса при высоких температурах. В том числе — на гриле или барбекю. Как раз по этой причине не рекомендуется употреблять сгоревшие кусочки мяса. Однако важно помнить, что бояться и исключать мясные продукты не нужно — лучше сконцентрироваться на разнообразии источников белка, включая в рацион мясо птицы, рыбу, морепродукты , фасоль, нут, чечевицу, тофу. Красное мясо есть тоже можно — либо три стейка в неделю, либо 70 г в день. Но потреблять его на завтрак, обед и ужин — это слишком. Пересаливать еду не стоит. Для профилактики сердечно‑сосудистых заболеваний нужно съедать не более 6 г соли в день. При этом в среднем люди употребляют около 7 г. Потребление сахара нужно ограничить до 30 г в день. Сюда входит и выпечка, и шоколад, и напитки . Причём максимальное количество последних — один стакан в день. Если мы систематически выходим за лимит в 30 г, то повышаем риски развития диабета. Не факт, что это случится, но забывать о такой возможности не стоит. 10. Вегетарианство и веганство — это полезно или скорее вредно? Может ли человек жить без мяса? Есть разные типы вегетарианства , вот основные из них: Лактовегетарианство. Его приверженцы исключают мясо, рыбу, птицу, яйца и продукты с их содержанием, но оставляют в своём рационе молоко и молочные продукты. Ововегетарианство. Исключаются мясо, птица, морепродукты и молочные продукты, но разрешены яйца . Лактоововегетарианство. Исключаются мясо, рыба и птица, но разрешены молочные продукты и яйца. Пескетарианство. Исключаются мясо и птица, но разрешены рыба и морепродукты. Молочные продукты и яйца могут как употребляться, так и нет. Веганство. Исключаются мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, а также все продукты с их содержанием. В этом типе питания больше всего ограничений. Самым оптимальным считается тип питания, когда допускается употребление в пищу яиц, молока, рыбы, морепродуктов. Веганство же — одно из самых радикальных направлений. И риск дефицита питательных веществ тут очень высок. Конечно, когда человек исключает мясо, но пополняет рацион большим количеством растительной пищи, это хорошо: снижаются риски развития диабета, а также некоторых видов рака. В основном — благодаря пищевым волокнам , которые содержатся во фруктах, овощах , орехах, семечках, цельнозерновых и бобовых. Эти компоненты помогают дольше сохранять чувство сытости после еды, что помогает нам потреблять меньше калорий в целом. Соответственно, ниже риски развития ожирения, а оно, в свою очередь, — один из главных факторов, провоцирующих развитие онкологии, диабета II типа, сердечно‑сосудистых заболеваний. Также в растительной пище содержится большое количество витаминов, минералов, антиоксидантов. Но при этом у людей, следующих принципам растительной диеты, выше вероятность развития расстройств пищевого поведения и риски дефицита кальция, омега‑3‑жирных кислот, железа, цинка, йода, витамина В12. В целом мы не видим больших различий по здоровью между теми, кто не ест мяса вообще, и теми, кто разрешает себе его эпизодически. Но второй вариант помогает балансировать между проблемами тех, кто отказывается от этого продукта совсем, и тех, кто употребляет его в больших количествах. И конечно, стоит помнить: если вы выбираете вегетарианство, нужно брать ответственность перед своим организмом за то, чем вы будете заменять полезные вещества из мяса, учиться питаться разнообразно и сбалансированно, чтобы не нанести себе больше вреда.

КЛЕТЧАТКА — сложный углевод и на этикетках входит в число углеводов. Клинически доказанные преимущества употребления большего количества клетчатки: Снижение сахара в крови (сейчас как раз идет неделя борьбы с диабетом) Снижение скорости всасывания сахаров Повышение активности работы ферментативных процессов в ЖКТ Улучшение пищеварения Снижение pH в ЖКТ Снижение LDL Снижение CRP Снижение кровяного давления Повышение насыщения едой Разнообразие микрофлоры кишечника (особенно крупы, зерновые, лук, чеснок, помидоры, бананы, спаржа) Настроение (механизм сейчас изучается, но и тут не обошлось без работы наших кишечных бактерий) ОТКУДА ЕГО БРАТЬ? Человек почти не усваивает клетчатку, а вот травоядные могут усвоить ее и получить энергию. Если взять рацион среднестатистического британца, то клетчатка поступает в его организм вместе с: Зерновыми и злаковыми — 38% Овощами и картошкой — 30% Мясными продуктами — 12% Фруктами — 8% Другими продуктами — 11% СКОЛЬКО НАДО СЪЕДАТЬ? Нормы потребления (день): 2-5 лет — 15г 5-11 лет — 20г 11-16 лет —25г 16 и старше — 30г Каждые дополнительные 7г клетчатки снижают риск на: 9% — ССЗ 7% — рака прямой кишки 7% — инсульта 6% — диабета 2 типа (SACN, 2015) ЧТО ТАКОЕ 7 ГРАММ КЛЕТЧАТКИ? 1 целая неочищенная картофелина 1 порция хлопьев с высоким содержанием клетчатки (50г) 2 горсти орехов 7 шт кураги 1 порция фасоли (90г) 1 стаканчик овощных палочек На данный момент рацион , включающий в себя зерновые продукты и как минимум 5 порций овощей и фруктов, считается оптимальным для поддержания здоровья человека, а также хорошей работы ЖКТ и иммунной системы. ​ Как могут выглядеть овощи и фрукты в течение дня: Горсть ягод на завтрак в кашу Яблоко к смузи или перекусу Овощи в суп Сухофрукты или овощная нарезка к полднику Приготовьте пасту не с сыром, а с тушеными овощами; добавьте к ней оливок или зеленый горошек ПРИМЕР ДВУХ РАЦИОНОВ НА СОДЕРЖАНИЕ КЛЕТЧАТКИ (порции средние): ЗАВТРАК 🔺апельсиновый сок + бутерброд с вареньем = 1.6г 🔸апельсин + зерновой хлеб с арахисовым маслом = 9.4г ПЕРЕКУС 🔺ванильный йогурт = 0г 🔸ванильный йогурт с ягодами (размороженными) = 3г ОБЕД 🔺макароны с кетчупом = 5г 🔸цельнозерновые макароны с томатной пастой = 10.6г ПОЛДНИК 🔺крекеры с сыром = 0.8г 🔸ржаные хлебцы с хумусом = 8.5г УЖИН 🔺курица + картофельное пюре + морковка = 5.6г 🔸курица + запеченый картофель с кожурой + морковка и ложка фасоли = 11г ВСЕГО 🔺= 13.1г (44%) 🔸= 42.5г (142%) Чувствуете разницу? Рацион с достаточным количеством клетчатки легко составить с помощью приложения iCook . Зерновые продукты тоже, как вы заметили, содержат клетчатку. Выбирайте мучное изделие не по цвету, а именно по способу обработки муки! Мука из очищенного зерна: Пшеничная: 🔻высшего сорта 🔻экстра Ржаная: 🔻сенная 🔻особая Неочищенное зерно: Пшеничная: 🔸второго сорта (грубого помола) 🔸обойная Ржаная: 🔸обдирная 🔸обойная Пока у нас на пачках не научились писать в граммах количество клетчатки: Ешьте овощи, фрукты и сухофрукты Ищите продукты, где мука из неочищенного зерна стоит на первых позициях в составе продукта Пеките с добавлением такой муки дома Как думаете, уничтожает ли клетчатку использование блендера? Читайте в следующей статье! #сезонныеовощи #овощи #здоровыепривычки #здоровоепитание #клетчатка #мариякардакова #сколькоклетчаткиесть #сколькоклетчатки

"Ешьте больше клетчатки!" — вы, вероятно, слышали такую рекомендацию от врачей и нутрициологов не один раз. Но больше — это сколько? Предлагаю разобраться, чем полезна клетчатка, в каких продуктах она встречается и сколько ее должно быть в рационе. Клетчатка — пищевые волокна, которые содержатся преимущественно в овощах, фруктах, цельнозерновых и бобовых продуктах.  В отличие от белков, жиров и углеводов, которые расщепляются и усваиваются в ЖКТ, клетчатка не переваривается и проходит пищеварительную систему относительно нетронутой. Клетчатку разделяют на два типа — растворимую и нерастворимую. Растворимые пищевые волокна, как и следует из названия, растворяются в воде, образуя гель. Достаточное количество этого типа клетчатки потенциально помогает снизить уровень холестерина и глюкозы в крови. Источники — овес, горох, фасоль, яблоки, цитрусовые, морковь, ячмень и подорожник. Нерастворимые пищевые волокна способствуют прохождению питательных веществ через пищеварительную систему и увеличивают объем каловых масс, что может быть полезно тем, кто борется с запорами и нерегулярным стулом. Источники — цельнозерновая мука, пшеничные отруби, орехи, фасоль и овощи, например, цветная капуста, стручковая фасоль и картофель. Нет смысла фокусироваться только на определенном типе пищевых волокон и выбирать продукты-чемпионы по содержанию клетчатки. Чтобы получить максимальную пользу для здоровья, важно придерживаться разнообразного и сбалансированного рациона . ПИЩА «ПОЛЕЗНЫХ» БАКТЕРИЙ Количество бактерий, обитающих в организме человека, в 10 раз превышает количество клеток в нашем теле. Бактерии живут на коже, во рту и на слизистых носа, но подавляющее большинство обитает в кишечнике. Последние десятилетия ученые активно изучают влияние кишечной микрофлоры на иммунную систему, функции мозга, контроль уровня сахара в крови и даже поддержание здорового веса. Из всего разнообразия микроорганизмов, населяющих кишечник, отдельные виды могут оказывать положительное воздействие на эти аспекты здоровья. Клетчатка, которая является пищей микрофлоры, способствует росту популяции «полезных» бактерий. Клинически доказанные преимущества употребления бОльшего количества клетчатки: Снижение сахара в крови Снижение скорости всасывания сахаров Повышение активности работы ферментативных процессов в ЖКТ Улучшение пищеварения Снижение pH в ЖКТ Снижение липопротеинов низкой плотности Снижение кровяного давления Повышение насыщения едой Разнообразие микрофлоры кишечника (особенно крупы, зерновые, лук, чеснок, помидоры, бананы, спаржа) Настроение (механизм сейчас изучается, но и тут не обошлось без работы наших кишечных бактерий) Взрослым рекомендуется до 25-38 граммов клетчатки в день, Каждые дополнительные 7 граммов клетчатки снижают риск на: 9% — сердечно-сосудистых заболеваний 7% — рака прямой кишки 7% — инсульта 6% — диабета 2 типа (SACN, 2015) ЧТО ТАКОЕ 7 ГРАММ КЛЕТЧАТКИ? 1 целая неочищенная картофелина 1 порция хлопьев с высоким содержанием клетчатки (50г) 2 горсти орехов 7 шт кураги 1 порция фасоли (90г) 1 стаканчик овощных палочек Консервированные и обработанные фрукты и овощи, соки без мякоти, белый хлеб и макаронные изделия из обычной муки, а также каши быстрого приготовления содержат меньше клетчатки. В процессе рафинирования зерна удаляется его внешняя оболочка, что снижает содержание пищевых волокон. Обработанные продукты могут обогащаться некоторыми витаминами и минеральными веществами, но клетчатку в них добавляют редко. ПРОСТЫЕ СОВЕТЫ, КАК ЕСТЬ БОЛЬШЕ КЛЕТЧАТКИ На завтрак выбирайте каши из цельных зерен и хлопья с высоким содержанием клетчатки — 5 г или более на порцию. Вы также можете добавить несколько столовых ложек пшеничных отрубей в кашу быстрого приготовления. Отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу, в котором в качестве первого ингредиента на этикетке указаны цельнозерновые продукты или мука из цельного зерна. В одной порции такого хлеба содержится не менее 2 г пищевых волокон. Разнообразьте гарниры коричневым рисом, диким рисом, киноа, булгуром, перловкой, ячневой крупой, гречкой, спельтой, макаронами из цельнозерновой муки. При выпечке замените половину или часть белой муки на цельнозерновую муку. Попробуйте добавлять в бисквиты, пироги и печенье отруби или овсяные хлопья. Налегайте на бобовые. Фасоль, горох и чечевица — отличные источники клетчатки. Добавляйте консервированную фасоль в супы, салаты, рагу, сэндвичи и роллы. Ешьте больше фруктов и овощей. Это источники клетчатки, витаминов и минералов. Старайтесь съедать не менее пяти порций в день. Не забывайте о клетчатке в перекусах. Свежие фрукты, сырые овощи, попкорн с низким содержанием жира, сахара и соли, хлебцы и цельнозерновые крекеры, умеренные порции орехов и семечек — все это хороший выбор. Продукты с высоким содержанием клетчатки полезны для вашего здоровья. Но резкое увеличение объема пищевых волокон в рационе может вызвать кишечные газы, вздутие живота и спазмы . Увеличивайте количество клетчатки постепенно, в течение нескольких недель. Это позволит кишечным бактериям приспособиться к изменениям питания. Кроме того, пейте достаточное количество жидкости. Всем здоровья!

«Дольше жуешь — дольше живешь» — говорил мой папа, когда был маленьким. И все вокруг смеялись, хотя может кто-то все же и недоволен был. Высокая скорость поедания первого-второго-третьего и правда долгое время очень поощрялась. Быстро ели отличники, пионеры, хорошие работники — кто еще? А тем временем несколько исследований показали: Здоровый человек, который ест медленно, снижает свое среднее суточное потребление калорий, реже переедает. Если есть медленнее, значительно ниже вероятность иметь высокий ИМТ + соотношение обхвата талии к бедрам (критический показатель при диагностике рисков ССЗ), а также ожирение. Сам по себе механизм влияния скорости съедения на вес многогранен. Поедание еды с большой скоростью может негативно сказаться на: Механизмах переваривания пищи (плохо пережеванная пища намного сложнее усваивается) Момент физиологического насыщения (если есть за 5 минут,мы не успеваем почувствовать сытость и продолжаем есть) Вкусовое насыщение (глотая, не пережевывая, мы не успеваем насытить вкусовые рецепторы, отчего переедаем одного типа продуктов) Психологический (важность доесть, намеренное желание переесть, страх опоздать) В Японии есть медленно и понемногу — это признак душевного спокойствия. Способы замедлиться: Уберите гаджеты , смотрите на еду. Используйте вилку и нож, режьте все на маленькие кусочки. Ешьте не ведущей рукой. Делайте 32 жевка прежде, чем проглотить еду (на каждый зуб) — почувствуйте разницу вкуса! Особенно заметно на некачественной еде — доедать не захотите. Используйте палочки. Если ваша цель обычно обогнать всех за столом в компании — выберите самого медлительного и кладите в рот кусочки тогда же, когда и он. Делайте 10 вдохов и выдохов прежде, чем класть в рот следующий кусочек. Медленно есть — это практика. Практикуйте хотя бы 1 прием пищи в день есть медленно — вы сразу заметите разницу. Важно! Ешьте медленнее, чем обычно, относительно текущей скорости. Нет предела совершенству. Автор статьи: "Именно перечитав большое количество информации о существующих системах питания, я пришла к мысли, что всего нужно в меру, а есть необходимо с наслаждением и вдумчивостью". #осознанноепитание #осознанность #япония #психологияпохудения #психологияпитания #хочупохудетьинемогу #психологияпохудения #мариякардакова

Действительно, средняя продолжительность жизни японца составляет 83.7 года ( источник ). Дальше идут Швейцария, Сингапур, Австралия, Испания, Италия, Исландия, Швеция , Франция. Не путайте статистику по Японии с Китаем — 76.1 и Южной Кореей — 82.3. В России, кстати, средняя продолжительность жизни 70.5, и это 110 место, а прямо перед ней на 109 месте Северная Корея. Кстати, численность населения наших стран отличается незначительно ( Россия — 146, Япония — 125 миллионов человек). Основная причина смертности в Японии — болезнь Альцгеймера ( источник ), в России четыре основных причины смертности связаны с проблемами работы сердечно-сосудистой системы ( источник ). В 2007 году в журнале The New England Journal of Medicine ученый Schroeder опубликовал интересный обзор, наглядные результаты которого просто потрясли мир (а не врачей и не ученых). Шроендер включил в исследование более миллиона смертельных кейсов и проанализировал их, определив в ту или иную категорию причин. Получилось, что: Система здравоохранения всего на 10% оказывает влияние на продолжительность нашей жизни Окружающая среда на 5% Социальные условия и программы (в том числе Public Health программы) — 15%. 30% играет генетика Целых 40% — наши привычки и образ жизни. После этого обзора в обществе стали говорить о важности здорового образа жизни, но на практике этого до сих пор так никто и не прочувствовал. Все до сих пор в основном грешат на медицину и винят во всем экологию, гоняясь за экотоварами забывая о самом важном факторе — своем хорошем самочувствии и спокойствии. Можно рассмотреть каждый фактор в отдельности: Система зравоохранения ( WHO, 2018 ) Япония на 8 месте (на 1 Франция, Россия на 130). Все пишут мне про высокую смертность от рака : в Японии это 113 человек на 100 000 населения — 79 место в мире. В России 156 — 14 место в мире ( WHO , 2017). Китай выше 139 — 30 место, северная Корея 148 — 24 место) Социальное благополучие ( SPI, 2017 ). Если смотреть статистику Social Progress Index, Япония занимает 17 место и определяется в категорию “Быстрорастущий прогресс” (Россия на 67 — скорость развития определена как “Выше среднего”) Генетика Есть некоторые свидетельства того, что японцы обладают генетическими преимуществами. В частности, были идентифицированы два гена — ДНК 5178 и генотип ND2-237Met, связанных с некоторыми возрастными заболеваниями. Но это ВСЕ. Пока мы не разгадаем геном — не узнаем. Образ жизни В Японии действительно есть прослойка населения, ведущая малоактивный образ жизни, полный стресса — мужчины в больших городах старше 25 лет, работающие в офисе. Именно они находятся в группе риска по сердечно-сосудистым заболеваниям. Если говорить о питании — в небольших супермаркетах довольно мало овощей и фруктов. Много белого риса в рационе? Да. Но еда среднестатистического японца простая, полуфабрикатов очень мало. В стране тренд на свежеприготовленную и цельную еду. Нет тренда веганства — все едят рыбу и морепродукты каждый день. В прошлом году японские диетологи на конференции в Лондоне рассказывали о программе внедрения многозернового риса в рацион японцев. Исследование 2016 года, включающее почти 80 000 японских мужчин и женщин показало, что, соблюдая базовые рекомендации по питанию "Спин" японской системы здравоохранения Public Health Japan, можно снизить порог смертности на 13-33% (в зависимости от качества соблюдаемых рекомендаций), в том числе риск смертности ниже на 16% от сердечно-сосудистых заболеваний. Мои личные выводы, которые я сделала после визита в эту страну: Ешьте медленнее (палочками чаще) Держите спину (сказывается на пищеварении) Ходите много быстрым шагом Учитесь реагировать спокойно Найдите действенный способ выплескивать гормон стресса — кортизол (физическая активность и… караоке!) Меньше передвигайтесь на машине Ценить свою семью и все, что у вас есть Этим постом я также призываю не складывать в себя все японское в надежде продлить свою жизнь. Многие и на английском этикетки БАДо в прочитать не могут, что говорить о японском. Не в этом сила! #здоровоеотношение #здоровыепривычки #здоровье #япония #путешествия #наука #наукаипитание #мариякардакова

Дачный сезон в самом разгаре. Как вырастить на огороде то, что нарисовано на упаковке с семенами и при этом снизить риски попадания в тарелку последствий несвоевременного удобрения ? Вспоминаем статью об органик продуктах . Смысл в том, что какими бы био, органическими, фермерскими продуктами мы не закупались - производитель пользуется удобрениями и пестицидами. Вся разница в том, что, например, в Европе существуют четкие критерии того, сколько тех или иных удобрений использовать можно для того, чтобы носить логотип ORGANIC. Если мы стремимся достичь оптимального соотношения качество-безопасность-производительность , читаем дальше. УДОБРЕНИЯ Хорошо подобранные удобрения экономят деньги, силы и снижают загрязнение почвы и продуктов питания (рекомендации EU Environment Agency ) Состав почвы: минеральная основа – 50-60% органическое вещество – 10% воздух – 15-25% вода – 25-35% Для выращивания качественных культур и минимальное нанесение ущерба земле важно оба: 1. Здоровая структура почвы и рН - достигается за счет добавления органических смесей (навоз и компост) сделает почву более гранулированной, улучшая доступ корней растений к питательным веществам. 2. Разовое применение удобрений для предотвращения дефицита питательных веществ в растениях. ВИДЫ УДОБРЕНИЙ: Основа любого удобрения – 3 питательных вещества: Азот (N) : для здоровой листовой части Фосфор (P) : для здорового роста корней и побегов Калий (K) : для цветения, плодовой и общей выносливости На упаковке всех удобрений должны указывать соотношение N: P: K. Например, соотношение 20:20:20 указывает на сбалансированное удобрение, а соотношение 10:12:24 – на высококалийное. Неорганические (химические) удобрения - синтетические формы питательных веществ растений или встречающиеся в природе минералы. Неорганические удобрения обычно более концентрированы и действуют быстрее, чем органические. +улучшение происходит “на глазах”. +легко получить необходимое соотношение питательных веществ. +четкая инструкция по применению. +удобрения с контролируемым высвобождением - активизируют рост растений в период оптимальных погодных условий. +недорогие. -плохо поддерживают состав самой почвы. -постоянное применение может привести к токсическому накоплению химических веществ в почве, разрушению экосистемы. -могут разлагаться в почве десятилетиями. Органические удобрения: получены из растительных или животных источников и содержат растительные питательные вещества в органической форме. Они медленнее действуют, так как крупные органические молекулы должны разрушаться почвенными организмами. Примеры органических удобрений: +Улучшают структуру почвы и увеличивают ее способность удерживать воду и питательные вещества. +Являясь медленно действующими удобрениями, вероятность повредить растения снижается. +Риск возникновения токсичных накоплений химических веществ - минимальный. +Органические удобрения являются возобновляемыми и экологически безопасными. -Готовые удобрения - достаточно дорогие. -Приготовить качественное и безопасное органическое удобрение требует вложения сил и времени. -Эффективность органического удобрения - сезонна. -Органические удобрения портятся в зависимости от погодных условий могут потерять свою эффективность. -Соотношение питательных веществ часто неизвестно, и общий процент часто сильно ниже ожидаемого, что приводит к неурожайности. Органические удобрения Азот (N): Фосфор (P): Калий (K) морские водоросли (до 1-1-1, но хорошо усваивается растениями), компост (2-1-1, положительно влияет на структуру почвы) высушенная кровь (12-0-0), рыбная эмульсия (5-2-2), костная мука (3-15-0), перьевая мука (до 12-0-0) навоз (коровий, конский) (1-0.5-0.5) птичий помет (3-1-1) минеральный фосфат (0-2-0) корки из крапивы мука из хлопка (6-0.4-1.5), порошок люцерны (2-1-2) Минеральные удобрения Составные : содержат смесь различных питательных веществ и могут быть сбалансированы в соответствии с требованиями различных культур. Бывают органические, неорганические или содержат оба вида. Прямые : содержат преимущественно одно питательное вещество (обычно неорганическое). Удобрения с контролируемым высвобождением: гранулы неорганических удобрений, покрытые пористым материалом. Вода поступает в гранулу, и удобрения выщелачиваются в окружающую почву. Чем теплее почва, тем быстрее выщелачивается, что позволяет активизировать рост в теплое время года. Медленно разлагающиеся удобрения: они медленно деградируют, обычно под влиянием почвенных микроорганизмов, выделяют свои питательные вещества и зависят от температуры почвы. Обычно органические и включают порошок из копыт, рогов и костную муку. БЕЗОПАСНОСТЬ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ УДОБРЕНИЙ Химические удобрения лучше сочетать с органическими. Строго следуйте инструкции на упаковке, соблюдайте концентрацию разведения. Избегайте контакта удобрений с листьями, предотвращая обгорание. При постоянном использовании химических удобрений, а также птичьего и свиного навоза рекомендуется сдавать почву на анализ (по ГОСТ 17.4.4.02-84 делет Инвитро. Код 983ЭКП агрохимический - 18000р и 919ЭКП токсикологический - 8300р). Не используйте чистый навоз для удобрения! Сбалансированное удобрение можно получить смешав его с компостом. Внесение чрезмерного количества азотистых удобрений (N) и навоза повышает содержание нитратов в будущих зеленых бахчевых растениях (СанПиН‑01) Состав навоза от животных, чье питание основано на белковом корме, а не растительных компонентах (сене, траве) теряет свою эффективность и может повредить состав почвы. Исследования показывают содержание e.coli в навозе у 20% животных рогатого скота и 10% птиц. FAO предупреждает о существовании прямой зависимости вспышек инфекционных заболеваний с пищевым производством (в основном зеленых листовых и томатов). Соблюдайте осторожность при сборе урожая. Сейчас считается, что использование навоза не всегда оправдано в связи с возможными рисками для здоровья и доступом к более современным органические альтернативам. ПРОДУКТЫ И КАКИЕ УДОБРЕНИЯ ИМ НУЖНЫ Культуры, предпочитающие нейтральную или слабощелочную землю и не переносящие кислых почв — смородина всех сортов, любой вид капусты, свекла. Растения, которые хорошо себя чувствуют на почвах со слабокислой реакцией — бобовые (горох, фасоль и т. д.), лук, огурцы, шиповник. Огородные культуры, спокойно переносящие почву умеренной кислотности — помидоры, морковь, тыква, репа, крыжовник, малина. Повышенную кислотность любит щавель и картофель. В видео более подробно рассказывают о разных типах удобрений и периодах, когда их лучше всего применять. Как использовать удобрения: Верхняя повязка: это применение быстродействующих удобрений на поверхности почвы вокруг растений для стимулирования роста и обычно проводится весной в начале вегетационного периода. Базовая подкормка: это внесение удобрения в почву или компост перед или во время посева. Полив: жидкие удобрения или растворимые порошки и гранулы могут быть растворены или разбавлены и полированы на корни растений в течение вегетационного периода, чтобы дать мгновенное улучшение результатов. В основном используются для кормления тепличных культур и горшечных растений. Лиственное кормление: это применение разбавленного раствора удобрения для листьев растений, полезное в качестве неотложной. Поглощение жидких удобрений лучше, когда поверхность листа молодая и нежная.​ Более подробный список по всем типам удобрений ПЕСТИЦИДЫ Пестициды применяются для борьбы с паразитами Существует множество классов пестицидов (pesticidy.ru). Важно опять же следить за дозировками и не превышать допустимые значения. Риск = степень токсичности (см. упаковку) x загрузка (вдыхаемую, проглоченную, дермальную) Если фермер не добросовестно соблюдал дозировки - может произойти отравление потребителей. ВАЖНО обратиться за помощью в медцентр сразу для регистрации случая отправления! Вероятность закрытия предприятия/прекращения поставок возрастает с каждым кейсом. Органические пестициды 1. Ним - тоник. Масло, естественный пестицидный спрей содержит более 50 природных инсектицидов. 15мл Ним + ½ ч.л. жидкого мыла + 2л воды смешать в бутылке с распылителем 2.Солевой раствор (от паутинных клещей) - 2ст.л на бутылку воды . 3. Минеральное масло 10-30 мл + 1л. воды (для обезвоживания насекомых и яиц). 4. Цитрусовое масло и кайенский перец 10 капель масла цитрусовых + 1 ложка красного перца + стакан воды (от муравьев) 5. Мыло, оранжевое цитрусовое масло и вода 3ст. л жидкого мыла + 30 мл цитрусового масла + 4 литра воды (от муравьев) 6. Эвкалиптовое масло Несколько капель на пораженный насекомыми участок. 7. Лук и чесночный спрей 1 зубчик чеснока + 1 луковичка + 2л. воды. Если у вас свое хозяйство и вы уделяете ему большую часть времени, выращиваете в объемах “для себя" - считается, что вы можете держать полностью органическое хозяйство. Но это не значит, что у вас “чистая” почва и ее не нужно сдавать на анализ. Нужно! КАК СДЕЛАТЬ КОМПОСТ Компост - самый экологичный способ удобрения ваших посадок. Контейнер : Поместите контейнер в тенистую часть сада; Важно, чтобы контейнер, в котором готовится компост не подвергался экстремальным температурам и влажности, поскольку микроорганизмы (бактерии и грибы), которые превращают отходы в компост, работают лучше всего в постоянных условиях. Обеспечьте дренаж с почвой в нижней части контейнера (для микроорганизменного жидкостного обмена). Контейнеры объемом до 1куб.м менее эффективны, чем более крупные. Баланс: Травянной зеленый компост: 25-50% - трава, однолетние сорняки, овощные отходы (режьте их на маленькие кусочки) или навоз. Древесный коричневый компост: 50-75% - опил, древесные стружки, бумага, картон, солома или мертвая листва) Если соблюдать баланс зеленого и коричневого компоста - микроорганизмы будут функционировать лучше. Ускорители и активаторы: при недостатке травянного компоста иногда добавляются средства, содержащие высокий уровень азота, а, при недостатке древесного компоста добавляется углеродосодержащий активатор. Ошибка: не добавляйте известку в кучу компоста- она затормозит процесс разложения. Компостные черви: эффективно использовать при большом количестве кухонных отходов в небольших компостных кучах (хороший вариант для частного дома с небольшим садом). Перемешивание компоста Даст возможность поступлению кислорода, необходимого для процесса разложения. Если куча слишком влажная или уплотнена, то процесс компостирования происходит медленнее, поскольку поступление воздуха блокируется. Лучше поместить все компоненты компоста в кучу за один раз и периодически поворачивать (примерно раз в месяц), чтобы ввести воздух. Если у вас не получается перевернуть компостную кучу - вероятно, нарушен баланс компонентов компоста. Многие садоводы не могут заполнить кучу за один раз, поскольку они постепенно накапливают отходы. Из-за этого самодельный компост редко настолько же эффективен как специализированный. Когда компост готов? Садовый компост может занять от шести месяцев до двух лет, чтобы достичь зрелости. Зрелый компост темно-коричневый, с рассыпчатой текстурой и запахом, напоминающим влажную лесистую местность. Маловероятно, что весь компост в куче будет идеальным, неразложившиеся участки можно добавить к следующей партии. Проблемы Мокрый, слизистый и сильно пахнущий компост: накройте кучу, чтобы защитить от дождя и добавить больше коричневых компонентов. Не добавляйте в компост животные продукты (остатки жира, мяса, костей, молочных продуктов) - это привлечет нежелательных вредителей. Сухой и волокнистый с небольшим гниением: эффект вызван слишком небольшим количеством влаги и слишком большим количеством коричневого компоста. Попробуйте коммерческий активатор, навоз или просто добавьте травяных компонентов. Мухи: Если у вас появились мухи - убедитесь, что вы закрываете кухонные отходы садовыми отходами после добавления их в кучу компоста. #органик #эко #био #огород #зелень #овощи #ферма #компост #мариякардакова

"Тут зачесалось" "Там покраснело" "Кожа шелушится" "Кольцо носить не могу — сразу краснеет" — фразы, знакомые многим из нас. Кто-то из пациентов, подверженных проявлениям экземы, уже выявили факторы, являющиеся триггерами развития экземы. А кто-то до сих пор бессистемно мажет пятна мазями и кремами по совету подруг с форума или сидит на "очищающих" детоксах , отказывается от глютена, красных овощей и фруктов, цитрусовых и молочных продуктов . ЭКЗЕМА Экзема, известная также под названием дерматит, (dermatitis, lat., "derma" — кожа, "titits" — воспаление) — это в первую очередь состояние кожи, более распространенное у детей (около 15-20%), чем у взрослых (1-2%). У большинства детей состояние улучшается с возрастом, однако их кожа остается более сухой и чувствительной к триггерам, ранее провоцировавших ухудшение состояния экземы. Сухая кожа — это основной фактор всех типов экземы: Атопическая экзема (атопический дерматит), которая является наиболее распространенной формой экземы у детей. В этом состоянии кожу зудит, краснеет и трескается.​ Себорейная экзема — тип экземы, при которой красные, чешуйчатые пятна распространяются по бокам носа, на кромке бровей, ушей и на поверхности кожи головы​. ​ Контактная — тип экземы, который возникает, когда тело контактирует с определенным веществом​. Варикозная экзема чаще всего поражает ноги и вызвана проблемами с циркуляцией крови в венах на ногах​. Нуммулярный дерматит или дискоидная экзема возникает в виде круглых или овальных пятен на коже​.​ Дисгидротическая экзема — тип экземы, вызывающий появление крошечных волдырей на ладонях рук. Нейродермит связывают с постоянным зудом, а основным триггером ухудшения состояния является психоневрологический фактор. ДИАГНОСТИКА Единственный человек, который поможет определить тип экземы, — это врач дерматолог, помочь ему может аллерголог-иммунолог во время очного осмотра. Прежде чем лечиться от одного из вышеперечисленных заболеваний кожи, необходимо определить тип экземы. Этиология экземы многофакторна и включает в себя как генетические факторы, так и факторы окружающей среды. На приеме врач, как правило, задает следующие вопросы: Где локализуется сыпь и есть ли зуд? Когда впервые вы заметили симптомы? Есть ли дерматит у кого-то из членов вашей семьи? Диагностировали ли вам прежде аллергию или астму? Есть ли у вас предположение о том, что именно усиливает симптомы проявления экземы (питание, контакт с бытовыми вещами, жидкостями, растениями; окружающая обстановка)? Как правило, для того, чтобы поставить диагноз "атопическая экзема", необходимо, чтобы состояние сухой и зудящей кожи было непроходящим в течение последних 12 месяцев. Либо должны быть верными три или более пунктов из нижеперечисленного: Раздраженная, красная или мокнущая красная кожа в местах сгибов (руки, ноги), на коже головы, ногах, щеках и других местах, специфичных для определенного типа экземы. Повторное появление раздражения в тех же местах, что и в пункте 1. Признаки сухости кожи последние 12 месяцев. Семейная история развития экземы, астмы или поллиноза — обязательное условие для постановки диагноза у ребенка младше 4 лет. Экзема проявилась впервые еще до двухлетнего возраста (для пациентов возраста старше 4 лет). Тесты для подтверждения диагноза могут включать: Мазки на вирусные и бактериальные, грибковые инфекции. Анализы крови (в том числе специфические IgE при подозрении на аллергию ) в зависимости от истории болезни, возраста и результатов очного осмотра пациента. Патч-тесты, если есть предположение о развитии контактной аллергии. Дневник симптомов проявления атопического дерматита. IgG4 не входит в список тестов, признанных для определения аллергии . Если вам предлагают пройти тест на пищевую аллергию с его помощью, есть большая вероятность того, что вас вводят в заблуждение. ОБНОВЛЕННОЕ РУКОВОДСТВО ПО ДИАГНОСТИКЕ И ЛЕЧЕНИЮ АТОПИЧЕСКОГО ДЕРМАТИТА, 2018 (ДЛЯ ВРАЧЕЙ) ТРИГГЕРЫ До сих пор большинство людей, имеющих проявление экземы, в первую очередь беспокоится о своем питании. Однако согласно клиническим исследованиям есть более существенные факторы, которые могут вызвать симптомы экземы. Они варьируются от человека к человеку и при контакте с ними можно наблюдать ухудшение течения болезни. Они могут включать: Бытовые контактные триггеры: мыло, моющие средства, в том числе шампунь и пузырьковая ванна. Факторы окружающей среды или природные аллергены: холодная и сухая погода, сырость и грибковые споры, попадающие в воздух, пылевые клещи, мех домашних животных, пыльца (в период цветения). Некоторые люди также сообщают, что их симптомы ухудшаются, когда воздух сух или запылен. Стресс, продолжительное нервное напряжение. Повышенное потоотделение, спровоцированное сухим и жарким воздухом. Ткани и материалы, которые носят рядом с кожей, например, шерсть и синтетика, а также некоторые металлы. Гормональные изменения — у некоторых женщин симптомы течения экземы меняются в зависимости от дня цикла и в период беременности . Кожные инфекции. Табачный дым. Пищевая аллергия. Если у вас диагностирована экзема, необходимо, чтобы ваш врач предложил схему для выявления основных триггеров, ведущих к ухудшению течения заболевания. ОСНОВНОЕ ЛЕЧЕНИЕ Управление течением болезни Лекарства от экземы пока не существует, однако уже разработаны эффективные методики сведения симптомов экземы к минимуму и улучшения качества жизни пациентов. ЭМОЛЕНТЫ — это лосьоны (при мокнущих пятнах и на поверхности кожи, покрытой волосами) кремы (во время обострений без мокнущих пятен, в ежедневном использовании) спреи (для участков кожи, которые сложнодоступны или нежелательны для прикосновений) мази (для очень сухой кожи) Эмоленты назначаются для эффективного увлажнения сухой кожи и предотвращения последующего попадания внешних раздражителей. В их простейшей форме они сделаны из масла. Гели, спреи и лосьоны не такие жирные, как мази и крема и быстрее впитываются. Их можно наносить заново примерно каждые 2-3 часа. Эмоленты также могут также содержать антибактериальные компоненты для защиты кожи от инфекции или стероиды, чтобы помочь уменьшить воспаление. Смягчающие средства могут помочь уменьшить симптомы, создавая защитный барьер на коже. Он добавляет влагу и может быть успокаивающим, успокаивающим средством для воспаленной и раздраженной кожи. Avene — XeraCalm Uriage — Xemose Bioderma — Atoderm Эмолиум Эти препараты можно использовать в периоды ремиссии. Эмоленты предназначены для непрерывного использования и необходимы даже после снятия острого проявления экземы. Ведь поддержание кожи в увлажненном состоянии улучшает ее барьерную функцию, что существенно снижает риск рецидива. Эмоленты также могут облегчить кожный зуд. В периоды обострений рекомендуется использовать локально Cicalfat Cicaplast Cicabio Uriage Cu-Zn Необходимо регулярное, ежедневное применение эмолентов. Они снижают кислотность, способствуя восстановлению нормальной микрофлоры кожи. Также эмоленты ускоряют заживление и препятствуют развитию воспалительных процессов. КОРТИКОСТЕРОИДЫ Стероидные кремы (такие как гидрокортизон) могут также быть вариантом лечения для страдающих экземой, поскольку они уменьшают воспаление и снижают отечность. И хотя вы можете купить стероидные кремы без рецепта, важно понимать, где применять крем и сколько. Чаще их применение рекомендуется на конкретный срок, до снятия обострения, врач рассчитывает дозировку и рекомендует частоту нанесения. Слабые кортикостероиды (1% гидрокортизона) чаще используется для применения в области лица, гениталий и в местах, где накладываются повязки. Кортикостероиды, содержащие более 1% гидрокортизона, могут быть использованы локально на пораженном участке кожи. Если вы страдаете от сильной экземы, проконсультируйтесь с вашим врачом для получения дополнительной информации и рекомендаций. Противовоспалительные лечебные кремы Если стандартный набор кортикостероидных кремов не помогает, ваш врач может назначить более сильную версию этого препарата. Кортикостероидные инъекции Также при обострениях врач может принять решение о введении кортикостероидов непосредственно в пораженную кожу, чтобы помочь ей зажить быстрее. Антигистаминные препараты необходимо принимать только по назначению врача. Они помогают облегчают зуд у многих людей с нейродермитом. Некоторые из этих препаратов могут вызвать сонливость (что может быть плюсом для тех людей, которые испытывают проблемы со сном из-за постоянно беспокоящего зуда). Препараты снижения стресса Поскольку беспокойство и стресс являются основными триггерами нейродермита у взрослых, препараты могут помочь предотвратить зуд. Светотерапия Некоторые типы световых излучений могут оказать положительное воздействие на больные участки кожи. Психотерапия Общение с психологом или психотерапевтом может помочь узнать, как эмоции и поведение могут подпитывать или предотвращать зуд и навязчивое желание почесать пораженный участок кожи. Ведь механическое повреждение ведет к нарушению кожного покрова, что может только ухудшить ситуацию. ЭКЗЕМА И ПИЩЕВАЯ АЛЛЕРГИЯ Как мы уже убедились, большинство триггеров экземы не имеют отношения к проявлению аллергии. Только в 30% случаях причиной обострений экземы может быть пищевая аллергия. 75% всех пищевых аллергий связано с молоком, яйцами, пшеницей, соей или арахисом. Чаще в результате аллергической реакции мы имеем дело с атопическим или контактным дерматитом. Все остальные типы экземы не носят аллергический характер (Greenhawt, 2010). Рацион матери во время беременности может повлиять на развитие аллергии в будущем у ребенка, точно также как и период грудного вскармливания или кормления смесью, введение прикорма и возраст после года , когда ребенок начинает есть разнообразную еду. Корректировку рациона можно использовать в качестве инструмента для снижения рисков дальнейшего развития атопического дерматита — своевременное введение продуктов питания, использование гидролизной формулы, избегание продуктов-триггеров и лечение пищевой аллергии могут существенно улучшить ситуацию и даже полностью свести на нет симптомы проявления атопического дерматита. Основные утверждения относительно терапии экземы с помощью коррекции рациона: 1. Элиминационная диета не может быть назначена для терапии атопического дерматита только на основании теста на пищевую аллергию Уровень доказательности — 2 Эффективность рекомендации — B 2. Если у пациента обнаружена IgE — специфическая аллергия , он должны постараться максимально исключать этот продукт для избежания последствий для здоровья, связанных с аллергической реакцией. Уровень доказательности — 1 Эффективность рекомендации — А 3. У детей младше 5 лет с умеренным проявлением атопического дерматита может быть рассмотрен тип питания, исключающий молоко, яйца, арахис, пшеницу или сою, если хотя бы одно верно: Состояние атопического дерматита не улучшается, несмотря на оптимальное стандартное лечение. Были случаи немедленной реакции в результате употребления одного из вышеперечисленных продуктов, проявляющейся в виде осложнений течения болезни. Уровень доказательности — 1 Эффективность рекомендации — А 4. Использование пробиотиков и пребиотиков для лечения пациентов с диагностированным атопическим дерматитом не рекомендуется на основании противоречивости данных, полученных во время последних исследований в этой области. Уровень доказательности — 2 Эффективность рекомендации — B 5. Пока недостаточно данных для того, чтобы подтвердить эффективность использования рыбьего жира и пищевых добавок на его основе, мультивитаминов, цинка, витамина Д и витаминов В12 и В6 для лечения атопического дерматита. Уровень доказательности — 2 Эффективность рекомендации — B Однако при дефиците этих элементов действительно может наблюдаться ухудшение состояния течения атопического дерматита из-за возникающих сбоев работы иммунной системы . ЭКЗЕМА И ПИЩЕВАЯ НЕПЕРЕНОСИМОСТЬ Пищевую непереносимость нелегко диагностировать. Она может проявиться у отдельно взятого человека и совершенно не зависеть от генетических особенностей. Пищевая непереносимость может быть связана как с плохой усвояемостью отдельно взятых элементов питания, так и с другими проявлениями, связанными с особенностями работы желудочно-кишечного тракта. Пищевая непереносимость в отличие от стремительной аллергической реакции не связана напрямую с реакцией иммунной системы и не опасна для жизни, однако ее присутствие может сказаться на ее качестве. Самый распространенный вид пищевой непереносимости — это непереносимость лактозы. Основные симптомы непереносимости обычно связаны с кишечником и могут проявиться в виде диареи, вздутия, запора и проблемах с кожей, в том числе в виде экземы. Поскольку непереносимость часто может быть связана с рядом факторов, выявить конкретный триггер практически невозможно. Образ жизни, включающий в себя беспорядочное употребление пищи, большое количество алкоголя и сахара , низкое содержание клетчатки и зерновых продуктов в рационе могут привести к подобной реакции на отдельные продукты. Подробнее об отличиях пищевой аллергии от пищевой чувствительности было здесь . ЭЛИМИНАЦИОННАЯ ДИЕТА Самым распространенным способом бороться с экземой до сих пор остается элиминационная диета — то есть питание, исключающее продукты, потенциально связанные с экземой: яйца, молоко, рыбу и арахис и другие. Рекомендуется применение элиминационной диеты только в том случае, когда была диагностирована аллергия . Реакция в виде экземы на пищевой аллерген обычно появляется даже при употреблении минимального количества продукта и ее заметно невооруженным глазом. Появление экземы в таком случае не зависит от времени года и проявляется в течение 6-24 часов после употребления. Редко — еще дольше, но не позднее 48 часов. Чтобы определить, какие продукты могут вызывать реакцию, врач может попросить соблюдать полную элиминационную диету. Она подразумевает одновременное исключение всех самых вероятных продуктов аллергенов на период 4-6 недель, чтобы дать возможность организму полностью очиститься от аллергена. И затем постепенное поочередное введение продуктов в течение периода 4-6 недель для определения чувствительности организма к конкретному типу пищи, аналогично постепенному введению продуктов в детский прикорм. Если симптомы экземы ухудшаются после добавления в рацион конкретного продукта или улучшаются при исключении, возможно, придется избегать этого продукта в будущем. Если симптомы остаются без изменений - нет смысла отказываться от этого продукта в будущем. Когда непосредственно кожа реагирует на продукты-раздражители, проявление может зависеть от объема продукта, носить сезонный характер (гистаминная реакция). Некоторые продукты, которые могут вызвать такую реакцию: Молочные продукты Яйца Глютен Соя Цитрусовые Специи (ваниль, гвоздика, корица) Помидоры Орехи (Image source: greatist.com ) Кстати, составить меню с исключением основных продуктов-аллергенов можно с помощью приложение MARY'S RECIPES. Подробнее... Включение продуктов обратно в рацион может сопровождаться назначаемыми врачом аллергопробами. Люди, чувствительные к никелю также могут реагировать на следующие продукты: Фасоль Черный чай Колбасы и сосиски Шоколад Чечевица Орехи Горох Семена Морепродукты Соевые бобы Также люди с чувствительностью к пыльце с деревьев березы могут быть также чувствительны к следующим продуктам: Зеленые яблоки Морковь Сельдерей Фундук Груши Основная задача элиминационной диеты — это выявить как можно точнее продукты, являющиеся триггерами к ухудшению самочувствия. Очень важно не исключать продукты и тем более целые пищевые группы опираясь на принцип "чтобы уж наверняка". Как показывают исследования, соблюдение элиминационной диеты в течение длительного периода времени может привести к потере веса (мышечной массы), дефициту важных микроэлементов и нарушению в работе пищеварительной системы. ЭКЗЕМА И ПОЛНОЦЕННЫЙ РАЦИОН В том случае, если пищевой аллерген не является основным триггером проявления экземы, сложно говорить о прямом влиянии рациона на течение заболевания. Однако питание продолжает играть важную роль в поддержании общего здорового состояния кожи. Если вместе с рационом человек с риском развития экземы получает недостаточно важных для здоровья компонентов, это, вероятно, скажется на состоянии кожи, как на наиболее чувствительном органе. МИКРОЭЛЕМЕНТЫ Когда дело доходит до здорового питания, считается, что некоторые витамины и питательные вещества могут оказать положительное влияние на здоровье вашей кожи. Основными такими элементами, участвующими в поддержании здорового состояния кожа являются цинк, Omega-3,6,9, селен, витамины B7 (Биотин), B2 (Рибофлавин) Йод, витамин А, витамин Д и витамин С. Для получения всех этих элементов недостаточно просто начать принимать пищевые добавки (кроме витамина Д ). Важно, чтобы максимум необходимых элементов поступало из рациона. В случае аллергии на конкретные продукты стоит проконсультироваться с врачом-диетологом по полноценности рациона. Восполнить дефицит можно будет продуктовыми альтернативами, которых придется добавить в текущий рацион, чтобы восполнить дефицит. Так, людям с аллергией на белок коровьего молока в первую очередь стоит найти и подключить к меню продукты-альтернативы, богатые кальцием. Или, как в случае с аллергией на рыбу, может быть рекомендовано подключение добавок Омега-3 жирных кислот . Даже при исключении некоторых продуктов стоит максимально приблизить рацион к здоровому и сбалансированному и включить в него по возможности все пищевые группы: овощи, фрукты, цельнозерновые, бобовые , растительные жиры, рыбу и морепродукты, молочные и мясные продукты. ПРОБИОТИКИ На данный момент терапия пробиотиками не имеет достаточно доказательств для того, чтобы рекомендовать их пациентам с экземой. Мета-исследование, описывающее снижение рисков развития атопического дерматита у детей, чьи мамы принимали пробиотики во время беременности, показали многообещающие результаты. Но данных для того, чтобы рекомендовать пробиотики в качестве превентивной терапии, пока не достаточно. Однако подключение к рациону продуктов, богатых пробиотиками и являющимися частью здорового рациона, может принести только пользу. Это может быть: натуральный йогурт, кефир (в том числе продукт на основе молочного гриба) квашеная капуста (непастеризованная), мисо-суп твердые сыры (например, Гауда) – особенно удачно преодолевают кислую среду желудка домашние консерванты без использования уксуса (огурцы, помидоры, капуста, патиссоны) ферментированные соевые бобы (японское блюдо) квас чайный гриб сквашенное кокосовое или соевое молоко Также и продукты, богатые антиоксидантами, могут помочь справится организму с протекающими воспалительными процессами. Стоит подключать к рациону продукты, богатые витаминами С, А, Е, B — ягоды, орехи, зелень , цветные овощи. Ответы на частые вопросы: Как снизить вероятность развития аллергии у ребенка? Рекомендую почитать статью о питании во время беременности и связи с развитием и здоровьем будущего ребенка. Может ли переезд в другой город/страну помочь справиться с экземой? Это вероятно, если триггерами экземы служат факторы окружающей среды. Если это реакция на специфический состав воды, цветение, пыль и другие бытовые факторы, то переезд в место, исключающее их из вашей жизни, сможет помочь в устранении симптомов аллергии. Однако перед переездом стоит убедиться, что в новом месте вас не ожидает что-то похожее или даже сильнее провоцирующее развитие экземы. Перед переездом лучше попробовать пожить в бытовой обстановке хотя бы месяц перед принятием решения о переезде. Эко-продукты На данный момент нет исследований, подтверждающих преимущества эко-продуктов перед обычными продуктами. Однако эти исследования проводились на территории Соединенных Штатов, Соединенного королевства и Европейского Союза, где производство органик продуктов, как и обычных продуктов, строго регулируется. Слова био и органик не являются гарантом качества продуктов на территории Российской Федерации. Глобально для сохранения урожая небольшие фермеры используют те же средства, что и сельскохозяйственное производство. Поэтому прежде всего нужно доверяться реакции собственного организма. Многие родители детей-аллергиков предпочитают покупное детское фруктовое и овощное пюре от крупных производителей именно потому, что продукты для этих пюре проходят жесткий контроль. Они не содержат те компоненты из “своих”, “домашних”, “био” овощей и фруктов, на которые может среагировать ребенок. Реакция на молоко — что это? Аллергическая реакция на молоко — это, скорее всего, реакция на казеин — молочный белок. А пищевая чувствительность к молоку — неспособность организма усваивать лактозу (молочный сахар) из-за недостатка фермента лактаза в организме, расщепляющего лактозу. Количество этого фермента уменьшается с возрастом, именно поэтому пожилые люди чаще имеют проблемы с потреблением молочных продуктов. Поэтому, если у вас есть пищевая чувствительность к молоку, вероятно, вы ощутите ее, только если будете употреблять цельное молоко, так как в кисломолочных продуктах основной объем молочного сахара будет переработан молочными бактериями. Однако если на молоко у вас аллергия, то она проявится на любой молочный продукт, так как белок казеин присутствует в любом из них. Как выбрать эмолент? "Самым лучшим кремом" считается тот, который подходит вам. Именно поэтому при посещении дерматолога лучше сразу узнать о всех рекомендуемых вариантах и приобрести сначала пробники разных производителей вместо того, чтобы покупать один большой тюбик. Источники NHS — Министерство Здравоохранения Великобритании Эмоленты Eczema.org — официальный источник с рекомендациями для людей живущих с экземой и медицинских профессионалов British Dietetic Association — рекомендации по питанию людей при аллергии от Британской Диетологической Ассоциации. Greenhawt M, 2010, The role of food allergy in atopic dermatitis., Allergy Asthma Proc. 1 часть Атопический дерматит, аллергические реакции —связь с питанием 0:56 Связаны ли кожные проявления аллергии с питанием 1:52 Высыпания на коже у новорожденных и младенцев до 6 месяцев 2:53 Токсическая эритема новорожденных 3:53 Себорейный дерматит 4:20 Сухость и чувствительность кожи 6: 13 Высыпания на коже, имеющие аллергическую природу - крапивница и АД 8:02 Связь диеты и АД, кому нужна диета (диета влияет только в 30% случаев) 8:42 Триггеры для АД, нужна ли диета кормящей маме 11:49 Инструменты выявления аллергенов - пищевой дневник и анализы на специфический иммуноглобулин Е, провокационные тесты 16:25 Пищевая чувствительность (ферментативная недостаточность) 18:01 Как правильно вводить прикорм ребенку с АД 22:36 Как отличить аллергию и ферментативную недостаточность 24:37 Микрофлора и иммунная система, аллергены, их связь 32:07 Исследования связи АД с типом вскармливания: грудное и искусственное 33:37 Как рацион влияет на микрофлору, диета должна быть только обоснованной 37:21 Проходит ли аллергия со временем 38:28 Что делать при АД, роль кожи, нужны ли сорбенты 43:15 Эмоленты, водные процедуры 46:49 Гормональные кремы, антигистаминные препараты 53:43 Почему нет универсального “самого лучшего крема” 54:40 Анализы на иммуноглобулин Е 2 часть Ответы на вопросы (55:53) 56:23 Связь атопического дерматита и аллергии на лекарства 56:57 Накопительная аллергия - это миф 58:48 Является ли АД противопоказанием к вакцинации? 01:01:05 Как часто и как долго можно использовать гормональные кремы, проактивная терапия 01:02:07 Повышенный иммуноглобулин Е, что означает 01:02:35 Гистаминолибераторы - нужно ли убирать при аллергии 01:03:25 Как выявить аллерген у 5-месячного ребенка 01:04:11 Связь АД и психологических аспектов, стресс как триггер для АД, психологические причины зуда 01:08:25 Диета при пищевой аллергии не должна быть сильным стрессом, поддержка семьи 01:09:46 Пассивное курение - фактор обострения АД 01:10:31 Фолликулярный кератоз, нужна ли ограничительная диета 01:11:47 Может ли помочь при АД смена места жительства, климата (переезд из мегаполиса) 01:15:49 Связь АД и витамина Д (дефицит витамина Д -фактор обострения АД, но высокие дозы Витамина Д не являются лекарством от АД) 01:17:03 Связаны ли опрелости у младенца под подгузником с АД 01:17:57 Покраснение прианальной области у малышей - аллергия? 01:19:15 Слезятся глаза - реакция на бытовые аллергены 01:20:03 Эко-продукты и АД 01:21:14 Аллергия на молоко, можно ли кисломолочные продукты? 01:24:43 Введение прикорма ребенку-атопику, сроки на введение каждого продукта 01:28:03 Анализ IgE - информативность теста, высокие показатели на продукты, которые ребенок еще не пробовал 01:29:11 Полиноз, генетическая предрасположенность 01:29:39 Нанесение кремов-эмолентов и умывание в течение дня 01:30:05 Скинкап при АД (почему не рекомендуется) 01:31:41 Как скоро можно снова пробовать продукт, на который была выявлена аллергия 01:33:00 Эффективны ли уколы иммуноглобулина человека, биологические препараты 01:34:20 Аллергия на белок коровьего молока - что нужно исключить и на какой срок 01:36:27 Диета при беременности и грудном вскармливании - необходима ли для снижения риска аллергии, стресс от диеты 01:38:45 Сыпь на щеках у детей первых месяцев жизни 01:39:47 Аллерген исключили, а аллергия остается по анализу крови 01:40:40 Анализ на генетическую предрасположенность к аллергии 01:41:30 Высокие показания IgE - противопоказание к прививке? 01:41:53 Возникновение бронхиальной астмы у атопиков, бронхиальные обструкции 01:42:42 Ребенок чешет щеки каждый раз после употребления продукта 01:46:06 Алгоритм действий при сомнительных высыпаниях у ребенка (похоже на АД) 01:48:58 Ветрянка при АД: сделать прививку или переболеть? 01:49:42 Бассейн, купание в озере, море при АД 01:50:26 Как правильно сходить с длительной диеты, постепенное расширение рациона #дерматолог #аллергия #ольгажоголева #мариякардакова #атопическийдерматит #АД #здоровье #здоровыепривычки #детскоепитание #детскоепитание #детскаяпсихология #эмоленты #каквыбратьэмолент #аллергиянаеду #гв #грудноевскармливание #грудноевскармливание #авторприложенияmarysrecipes #приложениеMarysRecipes #приложение #marysstoriesприложение #marysrecipes #marysrecipes

С питанием во время беременности мы разобрались . А также с тем, какие риски несет под собой недостаток тех или иных микроэлементов во время беременности. Что же еще можно сделать для будущего малыша? Что правда, а что миф? Физическая активность во время беременности показала связь со здоровым весом и улучшением нейро-когнитивных способностей детей в долгосрочной перспективе. Пробиотики Мета-анализ (2012, BJN) по применению пробиотиков во время беременности показал, что они не влияют на появление и течение экземы, однако некоторые штаммы лактобацилл (не пробиотические смеси) снизили вероятность развития экземы у детей возраста 2-7 лет. Но данных (2018, BMC) недостаточно, чтобы утверждать, что пробиотики могут снизить риски развития гестационного диабета, преждевременных родов. Омега-3 За последние несколько лет были опубликованы неплохие результаты со связью с астмой , аллергией и здоровым весом ребенка в будущем. Мета-исследование показало, что включение в рацион Омега-3 во время беременности снижает риск развития аллергии у ребенка. Однако большая часть исследователей призывает делать упор на Омега-3 из продуктов питания, а не из добавок. ИСТОЧНИКИ : 1-2 порции жирной рыбы в неделю + моллюски, кальмары, масла , семечки (лен, чиа), грецкие орехи, яйца, соя, шпинат, кейл, базилик. А вот достаточное потребление рыбы (в том числе белой) может существенно снизить риски развития астмы и экземы, а также положительно сказаться на нейро-когнитивных показателях развития ребенка и IQ. Витамин Д Напрямую связанный с работой иммунной системы, может снизить риски развития астмы и аллергии у будущего ребенка. Однако как и в случае с Омега-3, речь идет о рекомендуемом потреблении Витамина Д, а не о сверхдозировках. Рекомендуемые — 400МЕ (не превышать 4000МЕ) Холин (B4) Опубликованное 28 марта 2018 года исследование университета Cornell показало, что дети, чьи мамы потребляли достаточное количество холина (930мг/д)в последнем триместре беременности, показали усиленную вдвое скорость восприятия информации по сравнению с группой, потребляющей официально рекомендованные 480мг. 90% американских женщин не употребляют даже рекомендованные 450мг во время беременности (по России статистика неизвестна). В Америке будут вводить новые рекомендации по холину , называя его "незаслуженно забытым микроэлементом". Его нет ни в одних витаминах для беременных, которые я просмотрела. ИСТОЧНИКИ : лосось, горох, горох сплит, фасоль, яйца, говядина, индейка, курица, цветная капуста, козье молоко, брюссельская капуста. Исключение потенциальных аллергенов во время беременности не снижает риск развития аллергии у ребенка —это касается яиц, арахиса, молочный продуктов и, тем более, рыбы. На эту тему было проведено несколько исследований . Однако этих данных недостаточно для выпуска официальных рекомендаций. Подводя итог, скажу: главное — питаться сбалансированно и не ограничивать свое питание во время беременности, ведь есть риск развития дефицита других важных элементов. #здоровье #здороваябеременность #дети #здоровыепривычки #беременность #мариякардакова #лекарство