Результаты поиска

Привет. Меня зовут Мария Кардакова, я нутрициолог, учёный, блогер и основатель технического стартапа. Моя жизнь очень насыщенная: я работаю, у меня двое детей: подросток и почти подросток. Я занимаюсь спортом, практикую йогу, питаюсь здорово и, честно говоря, чувствую себя счастливым человеком. Но при этом я не соответствую распространённым стандартам "худосочности". Если вы любите больше видео формат, посмотрите этот выпуск на моем YouTube канале — это честный и тёплый разговор, в котором, возможно, вы узнаете себя. Если вы тоже сталкивались с телесной критикой или хотите понять себя глубже — присоединяйтесь. Делитесь в комментариях своими историями. Мы заслуживаем больше доброты — к себе и друг к другу. На одном из видео, где я давала интервью, появился комментарий: "Как нутрициолог может быть такой полной?" Я обратила внимание на эти слова потому что знаю о себе конкретную особенность: мой организм находится в восстановительном периоде после процедуры ЭКО, которую я проходила полгода назад. Есть ещё один интересный момент, о котором я хочу поговорить. Когда я нахожусь в сильном стрессе, мой вес быстро снижается. И именно в эти моменты я начинаю получать комплименты по поводу своей внешности: “Вы такая стройная, так хорошо выглядите!" или “Мария, вы похудели! Классно выглядите!“ Но правда в том, что в такие периоды я могу чувствовать себя уставшей, разряженной, физически и эмоционально истощенной. А получается, что социально я получаю подкрепление именно этому состоянию — стрессовому, нездоровому. В этом немало иронии… в том, что когда я чувствую себя действительно отлично — здорова ментально и физически, активна, счастлива и продуктивна во всех своих проектах - в глазах социума я “не дотягиваю” до какой-то абстрактной роли стройного эксперта. Не живого человека. А стандарта в голове некоторых зрителей. Это заставляет задуматься о том, как мы оцениваем себя и других, и о тех стандартах, которые задаёт общество. Хочется, чтобы внешность перестала быть основным критерием оценки, а приоритетом стало здоровье и внутреннее состояние. Ведь, в конечном итоге, именно это делает нас по-настоящему красивыми и счастливыми. Я веду блог уже много лет, и за это время слышала множество комментариев о своей внешности. Честно говоря, это давно не новость. В интернете всегда найдётся кто-то, кто считает своим долгом оценить, как ты выглядишь, особенно если ты говоришь о здоровом питании или спорте. Но знаете, что меня действительно беспокоит? Многие талантливые специалисты, будь то нутрициологи, врачи или учёные, психологи боятся проявлять себя в медиа-пространстве именно из-за этого страха оценки внешности. Это грустно и несправедливо. Мы же приходим за знаниями, опытом, а не за тем, чтобы обсуждать, сколько человек весит или как он выглядит. Мне хочется, чтобы каждая женщина, каждый профессионал знал: ваш голос важен, и он должен быть услышан. Ваши знания и вклад значат гораздо больше, чем чей-то поверхностный комментарий. И я надеюсь, что своим примером смогу показать, что никакие стереотипы не должны останавливать вас на пути к тому, чтобы делиться своими идеями и помогать людям. Мне важно проговорить о том, как меняется тело женщины на разных этапах жизни, почему эти изменения естественны и как комментарии, даже сказанные с добрыми намерениями, могут ранить. Гормональные изменения в теле женщины происходят на протяжении всей её жизни и влияют на её физическое и эмоциональное состояние. Эти изменения подвержены воздействию различных факторов, таких как возраст, здоровье, образ жизни, экология и генетика. В подростковом возрасте начинается бурная перестройка организма: появляются новые формы, изменяется распределение жировой ткани, гормоны играют ключевую роль. В этот период происходит активное половое созревание. Гормоны, такие как эстроген, прогестерон и тестостерон, начинают вырабатываться в больших количествах. Они вызывают изменения в организме: рост молочных желез, развитие половых органов, начало менструаций. В этот момент также могут проявляться колебания настроения, чувствительность кожи и увеличение веса, связанные с гормональными скачками. Репродуктивный возраст (18-35 лет) В раннем взрослом возрасте тело стабилизируется, но на него начинают влиять стрессы, работа, учёба, иногда гормональные контрацептивы. Вес может немного колебаться. Основные гормоны — эстроген и прогестерон — регулируют менструальный цикл, овуляцию и возможность забеременеть. В этот период женщины часто могут испытывать гормональные колебания, связанные с циклом (например, ПМС). При наступлении беременности уровень прогестерона резко возрастает, чтобы поддерживать её развитие. Факторы: - Гормональные контрацептивы - Беременность и роды - Стресс и эмоциональное состояние - Питание и физическая активность Беременность, послеродовой период или процедуры вроде ЭКО — это отдельная глава. Гормональные изменения могут вызывать задержку жидкости, набор веса, изменение кожи и многое другое. Я лично столкнулась с этим после ЭКО. Для меня было важно дать своему организму восстановиться, а не пытаться изнурять его диетами ради внешнего вида. С возрастом, в периоды пременопаузы и менопаузы, обменные процессы меняются и тело снова трансформируется. Это естественный процесс, связанный с изменением уровня гормонов, переменах в аппетите и потребностях организма. По мере приближения к менопаузе, уровень эстрогенов начинает постепенно снижаться. Это может привести к нерегулярности менструаций, ухудшению состояния кожи, изменению веса и настроения, а также к возникновению таких симптомов, как приливы, бессонница, депрессия и тревожность. Факторы: - Наследственность - Хронические заболевания - Образ жизни (употребление алкоголя, курение) - Стрессы Менопауза — это полное прекращение менструаций, что связано с резким снижением уровня эстрогенов и прогестерона. У женщины наступает гормональная перестройка, которая может сопровождаться физическими и психологическими симптомами: горячими приливами, потоотделением, перепадами настроения, изменениями в либидо и сексуальной активности. Факторы: - Генетика - Здоровье (например, заболевания щитовидной железы, диабет) - Образ жизни (питание, физическая активность) Из-за стигмы у женщин очень мало информации об этом периоде, о том, как питаться, как перестроить свой образ жизни в это время. Нехватка профессиональной и социальной поддержки снова делает женщин “какими-то не такими” и решение … конечно диеты которые продолжают вредить. В среднем вероятность похудеть на которых в долгосрочной перспективе не такая уж и высокая - 4%. А все остальные 96% худеющих остаются “качаться на качелях” похудения. После менопаузы уровень гормонов продолжает снижаться, и функции репродуктивной системы прекращаются. Однако гормональный дисбаланс может продолжать влиять на женский организм. Например, сниженный уровень эстрогенов может повлиять на здоровье костей, увеличив риск остеопороза. Также наблюдается увеличение массы тела, изменение метаболизма. Факторы: - Кости и суставы - Психологическое состояние - Питание и физическая активность Гормональные изменения в организме женщины происходят на протяжении всей её жизни и могут быть связаны с различными физиологическими процессами, такими как менструальный цикл, беременность, менопауза и другие. В ответ на эти изменения, для коррекции гормональных нарушений и улучшения общего состояния, могут использоваться различные виды терапии, например: 1. Гормональная терапия (ГТ) Гормональная терапия используется для восстановления нормального гормонального баланса при недостаточности или избытке определённых гормонов. 2. Психотерапия и другие практики Гормональные изменения, особенно в периоды менопаузы или после родов, могут существенно повлиять на психоэмоциональное состояние женщины. Стресс, депрессия, раздражительность и тревога могут быть вызваны как гормональными колебаниями, так и их влиянием на нервную систему. - Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ): Помогает женщинам справиться с тревожностью, депрессией и другими эмоциональными расстройствами, связанными с гормональными изменениями. - Семейная терапия или терапия пар: Используется для поддержания здоровых отношений в семье или с партнёром, особенно в периоды гормональных изменений, таких как менопауза, когда женщины могут испытывать эмоциональные колебания. - Медитация, дыхательные практики и йога: Эти методы помогают снять стресс, уменьшить тревожность и улучшить психоэмоциональное состояние. . Важно понимать, что именно женское тело уникально. Кто-то замечает эти изменения сильнее, кто-то меньше, но они — часть нашей природы. Если вы чувствуете, что отношения с весом и едой давно превратились в борьбу с собой, важно не ужесточать контроль, а искать более устойчивую опору. В консультационном центре Nutrition Clinic мы работаем именно с этим: помогаем выстроить питание, привычки и отношение к телу без диетических качелей, запретов и чувства вины. Подробнее о программе "Худеем навсегда" и консультациях можно узнать по ссылке. Слова, которые мы слышим о своей внешности, могут сильно повлиять на наше восприятие себя. Даже комплименты, сказанные с добрыми намерениями, иногда звучат двусмысленно. Например, "Ты так похудела!" может восприниматься как "Ты раньше выглядела плохо". В английском есть выражение Bitter Sweet - кисло-сладкое. Вроде и приятно, но подогревает тревожность: а вдруг я не буду выглядеть завтра также? Такие комментарии особенно больно слышать в периоды, когда тело и так переживает непростые изменения. А онлайн… мы никогда не знаем, через что проходит человек. Когда я получила комментарий о том, что "нутрициолог сама очень полная", это задело меня, несмотря на мою уже устойчивость и то, что я понимала причины изменений в своём теле. Эти слова стали напоминанием, как важно выбирать выражения, особенно в адрес других людей. Да, блин! Мы так выглядим! На нашем лице и теле отпечатывается вся наша жизнь: работа, бессонные ночи, разводы, болезни родителей, наши хронические проблемы. На нас отражается всё: плохая экология, недостаток знаний о питании и образе жизни, ментальном здоровье — тех приоритетах, о которых мы только сейчас начинаем узнавать и постепенно применять. И это нормально. Наше тело — это наша карта. Оно показывает, через что мы прошли, какие уроки выучили, какие вызовы приняли. Это не повод для стыда. Это наша история. И мне кажется, что когда мы начинаем воспринимать себя именно так, с уважением и принятием, мы меняем не только своё отношение к телу, но и к жизни в целом. Наши тела заслуживают заботы, а не осуждения. И давайте начнём с того, чтобы быть добрее к себе и друг к другу.

А как МОЖНО есть? Я сторонник того, чтобы вы при вашем режиме питания чувствовали себя отлично. Если у вас нет проблем с пищеварением, настроение и эмоциональное состояние - супер, а рацион полноценный и разнообразный, то вашей системе питания можно уверенно поставить пятерку. Вот 5 САМЫХ РАСПРОСТРАНЕННЫХ ЗАБЛУЖДЕНИЙ, которые мы обсудили на прямом эфире в Инстаграм - аккаунте: - Нельзя смешивать белки и углеводы - Нельзя есть после 6 вечера (или нужно есть обязательно) - Нужно исключить все молочные продукты - Исключить глютен = здоровое питание - БАДы нужны всем Разберемся с ними по порядку. "НЕ СМЕШИВАЙТЕ УГЛЕВОДЫ ВМЕСТЕ С БЕЛКАМИ": На самом деле почти каждый продукт состоит из белков, жиров и углеводов. Механически эти компоненты можно разделить только в лабораторных условиях. В процессе переваривания выделяется огромное количество разнообразных ферментов, которые действуют абсолютно независимо и не мешают друг другу, как представляют себе многие. Также качество усвоения может определяться составом микрофлоры кишечника, а не только работой поджелудочной железы. Нам важно иметь разнообразный рацион, ведь многие компоненты пищи поддерживают усвоение других компонентов. Поэтому когда мы решаем постоянно есть курицу отдельно от гречки, работу организму мы никак не облегчаем, а скорее наоборот. "НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ ПОСЛЕ 6 ВЕЧЕРА": 1. Не стоит придерживаться этого правила, если вы воспринимаете совет "не есть после 6" как диету. А также если вы поздно ложитесь спать, например, позже 12 ночи. 2. Если интересно - попробуйте! Понаблюдайте. 3. Вспомните правило: хорошо себя чувствую, отлично работает пищеварение и улучшается настроение - значит, такой режим по вам. Убедитесь также, что такой режим не провоцирует у вас переедание. Для того, чтобы принцип "не есть после 6" закрепился на постоянной основе, стоит убедиться, что у вас есть полноценный завтрак, обед и прием пищи до 6 часов. В идеале, вам стоит ложиться спать не позже 10 вечера. "НЕ ЕШЬТЕ МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ": Молочная лестница imap. NHS, UK 1. При аллергии на казеин молочные продукты действительно придется исключить полностью. Подробнее о молочных альтернативах мы писали здесь. 2. Пробовать вернуть, используя лестницу введения молочных продуктов под контролем врача при отсутствии IgE реакции. 2. При чувствительности к лактозе стоит быть аккуратнее с цельным молоком. Подробнее мы говорили об этом в статье "Аллергия и пищевая чувствительность". 3. При чувствительности к лактозе можно смело подключать к рациону кефир, ряженку, йогурты, творог (в который не добавлены сливки и цельное молоко) - все, что прошло процесс ферментации, то есть, процесс переработки сахаров, содержащихся в продукте, молочнокислыми бактериями. Употребление этих продуктов может улучшить усвоение молочного сахара (EFSA). 4. Всем здоровым людям - 2-3 небольших порции молочных продуктов в день. Подробнее можно узнать в статье про молочные продукты. "ЧТОБЫ НЕ БОЛЕТЬ – ИСКЛЮЧИТЕ ГЛЮТЕН": 1. О диагностике целиакии и ее отличии от аллергии, в случае которых белок глютен придется исключить из рациона полностью, можно посмотреть в видео врача лабораторной диагностики Ирины Курстак. 2. При чувствительности глютен, скорее всего, получится употреблять в небольших количествах. Главное - это найти тот объем, с усвоением которого ваш организм успешно справляется. Делаем акцент на том, что в таком случае не стоит рассчитывать на методы диагностики, так как их попросту не существует, ведь чувствительность может быть связана с различными системами организма, и выявляется методом ведения дневника питания "продукт- реакция". 3. Всем здоровым людям можно употреблять продукты, содержащие белок глютен. Нет доказательств, что исключение улучшит когнитивные функции или иммунитет. "БАДы НУЖНЫ ВСЕМ!" 1. Витаминно-минеральные комплексы не нужны всем! Витамины (например, С) в виде добавок тоже не подходят для борьбы, например, с простудой и другими заболеваниями. Их употребление может быть опасно, особенно в случае прохождения серьезного лечения, когда есть риск кросс-взаимодействия. В этом случае результатом может быть снижение эффективности терапии. Один из последних обзоров такого исследования можно найти здесь. 2. ВОЗ и British Dietetic Association рекомендует получать необходимые организму элементы вместе с рационом. 3. Тем не менее, пищевые добавки могут понадобиться, если был выявлен дефицит микроэлемента. Направление на анализы стоит получить от лечащего врача. Скорее всего, вас направят на дополнительную диагностику при выявлении первичных клинических симптомов дефицита или при полном отсутствии элемента в вашем рационе (например, витамина B12 у людей, придерживающихся веганского рациона). Добавки необходимы при невозможности компенсировать дефицит с помощью питания. 4. Витамин Д показан всем в зависимости от региона проживания, витамин В12 - веганам, фолиевая кислота - беременным перед зачатием и в 1 триместре, Омега-3, если вы едите мало рыбы и других источников, а также йод, кальций, железо, цинк, белковые и другие добавки могут потребоваться в зависимости от вашего рациона и возрастных особенностей. Помните, что все мы разные, и усвояемость различных элементов зависит не только от того, сколько вы их едите, но и от состояния вашей микрофлоры кишечника. Подробнее мы говорили об этом тут. Обсудим ещё 5 популярных МИФОВ О ПИТАНИИ Здоровое и сбалансированное питание - это дорого. Свежие овощи и фрукты, морская рыба, ягоды, орехи, диетические сладости, растительные масла доступны только потребителю с достатком выше среднего. Ощущение дороговизны создается из-за неправильного понятия ЗОЖ. Что мы видим в инстаграмах звездных диетологов: сахар заменяют сиропами топинамбура, домашняя выпечка исключительно на миндальной муке, бутерброд с авокадо и диким лососем, каша с кусочками папайи. Все эти продукты стоят несоизмеримо дорого для обычного жителя России. Здоровое питание — это разумный подход к своему рациону, а не розовая соль и кокосовое масло. Если лично вам нравятся такие продукты и вы можете их себе позволить, ваше право иметь их в составе семейной продуктовой корзины. Но это далеко не основа здорового рациона. Можно найти массу дешевых и полезных продуктов в супермаркетах любой ценовой категории, чтобы питаться сбалансированно. Питаться можно и в пределах ограниченного бюджета! Не ведитесь на уловки маркетологов. Продукты с приставками эко-, био- имеют смысл, если вам искренне нравится их вкус. Старайтесь не составлять свое меню даже на половину из продуктов глубокой переработки, ведь всегда есть недорогие и минимально обработанные аналоги. Чтобы похудеть, нужно завтракать. Можно отказаться от любого другого приема пищи, но завтракать нужно обязательно. Завтрак — важная часть рациона. Именно утром легче всего закинуться по-настоящему здоровой едой: съесть крупу, яйца, зерновой хлеб, овощи, фрукты и орехи. И подобный сбалансированный завтрак, состоящий из зерновой и белковой групп продуктов, фруктов и овощей, — то, что нужно, чтобы зарядиться энергией на первую половину дня. Но посмотрим на результаты исследований: Мета-анализ данных 2019 года рассматривал связь наличия в рационе взрослых завтрака и успеха похудения. Ученые выяснили, что наличие завтрака в стратегии похудения может быть не самой удачной идеей. Здесь, конечно, все индивидуально. Кто-то привык плотно ужинать и обедать, и завтрак добавит дополнительных калорий. Кто-то встает за 5 минут до выхода на работу и успевает лишь глаза открыть, поэтому вынужден перехватывать несбалансированный быстрый завтрак по дороге. Однако привычка завтракать показывает и преимущества для здоровья. Целых 3 мета-анализа предупреждают о корреляции между пропуском завтраков и более высокими рисками развития: - Ожирения - Сердечно-сосудистых заболеваний - Диабета 2 типа. Скорее всего, такие результаты связаны с тем, что те, кто завтракают, имеют в целом более здоровые привычки и питаются сбалансированно в течение дня. Если завтраки вы не пропускаете, то присмотритесь к их пищевой ценности, наличию и разнообразию цельных продуктов. Творог, яичница, натуральный йогурт с фруктами, сыр или вареные яйца – это продукты с высокой пищевой ценностью, но не обладающие достаточным количеством энергии. Если к ним добавить цельнозерновую булочку, хлебец или блинчики из цельнозерновой муки, завтрак даст чувство насыщения надолго. А вот детям стоит прививать привычку завтракать: -Более 12% детей младшего возраста пропускают завтраки и, согласно данным Американской Ассоциации Педиатрии, имеют худшие показатели здоровья и когнитивных функций, чем те дети, которые регулярно завтракают. -Среди детей, пропускающих завтраки, риск развития ожирения на 43% выше, чем у тех, кто завтракает постоянно. Старайтесь не включать большое количество добавленного сахара в завтрак ребенка. Чтобы подсластить кашу, можно использовать фрукты, ягоды, немного сухофруктов. Чтобы похудеть и избавиться от токсинов, нужно проводить периодические чистки и детоксы. Например, на специальных курортах. Клизмы, соковые диеты - это то, что помогает разгрузить кишечник, наладить работу пищеварения и скинуть несколько килограммов. Убежденность в том, что тело накапливает токсины, появилась ещё в Древнем Египте и существовала вплоть до начала ХХ века. Пока не появились точные знания о физиологии человека. Вот она, научная революция! Но нет… Людям сложно свыкнуться с мыслью, что тело может быть чистым, а организм работает физиологично и логично, не накапливая ничего лишнего, и ему не нужна чистка. По статистике люди, которые просто меняют свое питание на более здоровое и начинают регулярно заниматься спортом, добиваются более стабильного результата, чем частые гости детокс-курортов. Проблема в том, что они не учатся приобретать новые привычки, а дома возвращаются к обычному режиму, и через пару месяцев эффект похудения от посещения курорта пропадает совсем. Подробнее о детокс-курортах и почему это может быть опасно написала в статье "Детоксы, курорты, очищение организма и похудение". Если коротко, то не надо вмешиваться в естественную работу организма. Вместо центра по детокс-чистке съездите на природу, подвигайтесь, закажите необычных овощей или купите классную семгу. После затяжных праздничных застолий нужно обязательно садиться на диету, присоединиться к марафону похудения, иначе ты стремительно наберешь лишние килограммы. Это очень распространенный миф. За новогодний стол еще не сели, а диету уже со 2-го числа выбрали. Но для начала давайте разберемся с математикой праздничного стола. Как много вы сможете съесть? Ну 3000 ккал, максимум — 4000, то есть всего лишь две усредненные дневные нормы. Для того, чтобы действительно набрать лишние килограммы, нужно питаться в профиците калорий достаточно длительный период времени. За одну новогоднюю ночь это невозможно. Даже за два дня, если вы решили обойти родственников и попробовать все салаты. Слишком солёная и сладкая пища — колбасы, деликатесы, салаты с соусами, маринады, соленья, десерты — могут привести к отекам и задержке жидкости. Отсюда и появляются пара лишних килограмм на утро после застолья. Не паникуем — возвращаемся к сбалансированному рациону, восстанавливаем водный баланс и через два-три дня вес вернётся на место. Чтобы на праздниках праздновать, а не заниматься скрупулезным подсчетом калорий, стоит включить в ежедневную рутину физическую активность. Катки, горки, тюбинги, лыжи, снежки — это не про спорт или фитнес, а про удовольствие от общения с друзьями и семьей. Слишком многолюдно — гуляйте в парке, посетите удаленные усадьбы или непопулярные музеи. Не будьте привязаны к телевизору или столу. Вот ещё несколько советов: Не готовьте на роту солдат. Хотите оливье с майонезом — пожалуйста, но одну-две порции на человека. Не голодайте в день застолья. Завтрак, обед, ужин, перекусы — все как в обычный день. Не доводите себя до голодного обморока, иначе потеряете контроль, увидев блюдо с салями. Формируйте тарелку по принципу сбалансированного питания: в первую очередь накладывайте овощные салаты и зелень, затем зерновые гарниры, белковые продукты — мясо, рыбу, птицу, меньшая часть — деликатесы, десерты, соусы. Контролируйте напитки. Если пьете алкоголь, чередуйте со стаканом чистой воды, помните, что он является мощным аппетайзером. Не запивайте еду сладкой газировкой, соками и лимонадами. Keep calm and celebrate! Времена, когда новогодний стол нужно было «доставать», прошли. Сегодня в любой день вы можете позволить себе купить банку икры, съесть деликатесный карбонад или выпить шампанского, зная меру. Выбирайте тот тип питания, который будет сбалансирован по группам продуктов и обеспечит ваш организм основными микро- и макроэлементами. Будьте уверены в том, что основные принципы такого питания вы сможете соблюдать продолжительное время, а не только после праздников или перед отпуском. Аутофагия и голод, который ее запускает, эффективны в облегчении болезней, связанных с воспалением, сердечно-сосудистых, нейродегенеративных и метаболических, ожирения и рака, замедлении процессов старения и увеличении продолжительности жизни. Тело человека содержит триллионы клеток. Со временем внутри них могут накапливаться нежелательные молекулы; иногда это может повредить некоторые их части. В статье 2015 года, опубликованной в Nature, объясняется, что аутофагия - это естественный процесс, который помогает решить эту проблему. Во время аутофагии клетки удаляют эти нежелательные молекулы и дисфункциональные части. Иногда аутофагия разрушает некоторые из этих молекул и частей. В других случаях клетка перерабатывает эти части в новые компоненты. В 2016 году японский ученый Ёсинори Осуми получил нобелевскую премию за открытие механизма аутофагии, он показал как именно работают клетки при переваривании своих клеточных компонентов. При этом для стимуляции и ускорения процессов аутофагии ученый использовал голод. Очень важно, что данное исследование проводилось на дрожжевых культурах. В вопросе аутофагии и голодания и их эффекта на здоровье есть несколько нюансов: Во-первых, большинство исследований аутофагии проводилось в пробирках или на животных моделях. Хотя существует множество исследований о влиянии аутофагии на клетки, исследователи всё ещё не уверены в том, может ли усиление аутофагии быть новым методом лечения различных состояний. Во-вторых, аутофагию запускает также еще множество других факторов. В-третьих, аутофагия происходит естественным образом в организме и на данный момент неизвестно можно ли вызвать аутофагию у человека с помощью определенных триггеров так, чтобы этот процесс можно было успешно и точечно контролировать Аутофагия - это сложный процесс, который бывает нескольких типов, каждый из них имеет свои особенности. Говоря об интервальном голодании: имеющиеся на данный момент исследования свидетельствует о том, что интервальное голодание может принести некоторые преимущества в отношении снижения массы тела, улучшения гликемического контроля и инсулинорезистентности. Но все же требуется больше качественных доказательств, чтобы рекомендовать данную диету для получения каких-то особых преимуществ в улучшении здоровья. Не показан эффект от интервального голодания на людях с целью улучшения функций мозга, продления жизни, роста мышечной массы, уменьшения раковых опухолей и улучшения эффекта от химиотерапии. Если вы все-таки решили попробовать данную диету, помните: смысла в интервальном голодании с целью похудения нет, если вы начинаете переедать в течение “разрешенных часов, ведь главный принцип остается тем же, чтобы был эффект - нужно съедать меньше калорий, чем мы расходуем. В любом случае, всегда консультируйтесь с врачом, если вы планируете попробовать голодание или другие диетические изменения, особенно если у вас есть хронические заболевания или вы принимаете какие-либо лекарства. Интервальное голодание не показано, если у вас дефицит массы, диабет, хронические заболевания ЖКТ, РПП и при беременности и кормлении грудью. Материал для "Эхо Москвы". Больше мифов о питании смотрите тут. А если хочется не просто разобраться с мифами, а спокойно выстроить питание, в моем консультационном центре Nutrition Clinic есть программа «Худеем навсегда». Там мы работаем с рационом, привычками, чувством голода, перееданием и отношением к еде без жестких запретов и чувства вины. Это формат для тех, кому важны поддержка, понятная система и постепенные изменения, которые можно сохранить надолго. Подробнее о программе можно узнать по ссылке. Всем здоровья! #мифыопитании #10мифовопитании #разрушитьмифыопитании #осознанноепитание #осознанность #умныйподход

Здоровье — тема, актуальная во все времена. Мы все стремимся чувствовать себя полными сил и жить долгой, активной жизнью. Вокруг этого стремления выросли целые направления медицины и множество специалистов, которые предлагают свои услуги. Но сегодня среди них часто можно встретить авторские методики или «секретные» методы лечения.  Где проходит грань между наукой и вымыслами? В этой статье мы разберемся, как найти баланс, выясним какие подходы работают на самом деле и что нужно знать, чтобы принять осознанное решение о своем здоровье.  Интегративная медицина: что это на самом деле? Интегративная медицина  — это подход, который сочетает стандартные методы лечения с дополнительными, часто называемыми альтернативными, методами для улучшения качества жизни пациентов, особенно в случаях хронических заболеваний. По-настоящему интегративная медицина направлена не на замену классических лекарств и процедур, а как дополнение основного лечения. Например, она может включать практики, такие как йога, медитация, или фитотерапия для облегчения симптомов, однако основной упор всегда остается на стандартных методах лечения. К сожалению, термин "интегративная медицина" часто используется неправильно. Многие специалисты под видом интегративного подхода полностью отвергают лекарственные средства и доказательные методы, вместо этого предлагая БАДы, детокс-программы, траволечение и другие недоказанные практики. В случае тяжелых заболеваний, таких как онкология, это может стать причиной потери драгоценного времени, что приведет к ухудшению состояния здоровья. Специалисты одной из ведущих клиник с доказательным подходом Mayo Clinic применяют дополнительные методы, чтобы улучшить самочувствие пациентов, но это никогда не заменяет основной курс лечения, будь то терапия онкологических заболеваний или хронических состояний. Прежде чем применяться на практике, все методы в доказательной медицине проходят многочисленные исследования, основанные на данных тысяч людей, а не нескольких случаев.  “Интегративные подходы используются для того, чтобы помочь людям с медицинскими состояниями чувствовать себя лучше, уменьшая усталость, тошноту, боль и беспокойство. Во время консультации вы беседуете с медицинским работником, прошедшим обучение в области интегративной медицины и здоровья. Вместе вы разрабатываете план лечения, соответствующий вашим целям в области здоровья и благополучия. Ваш план может включать одну или несколько доступных интегративных практик.  Лечащий врач может порекомендовать: Иглоукалывание. Ароматерапия. Травы и добавки. Упражнения, активность и осознанное движение. Массажная терапия. Коучинг по вопросам здоровья и благополучия. Консультация по вопросам образа жизни. Тренинги по управлению стрессом. Терапия разума и тела. Консультация по питанию“.  Превентивные подходы: профилактика или заблуждение? Превентивные (профилактические) подходы ставят целью предотвратить возникновение заболеваний. В рамках доказательной медицины превентивные меры включают рекомендации по здоровому питанию, регулярной физической активности, отказу от вредных привычек и регулярным обследованиям. Однако на рынке появляется множество методик, которые маскируются под "профилактику", но не имеют под собой научной базы. Сюда часто относят программы детоксикации, сложные диеты и длительные курсы БАДов, которые не только не предотвращают заболевания, но и могут быть опасными для здоровья. Важно понимать, что настоящая профилактика базируется на исследованиях и рекомендациях доказательной медицины, а не на обещаниях быстрого результата. Биохакинг и антиэйдж: иллюзия контроля Термины биохакинг и антиэйдж стали популярны в последние годы благодаря громким обещаниям продления молодости и улучшения всех аспектов здоровья. Биохакеры предлагают множество методик, от изменения образа жизни до применения лекарственных средств, чтобы "оптимизировать" работу организма. Однако часто биохакинг переходит грань разумного, включая рискованные вмешательства, такие как введение несертифицированных препаратов, экстремальные диеты или использование гаджетов, не проверенных научными исследованиями. Биохакинг — это практика использования методов, взятых из таких областей, как биология, генетика, нейронаука и питание, для повышения физической или умственной работоспособности, улучшения общего состояния здоровья и благополучия или достижения определенного результата в области здоровья.  Хотя некоторые идеи биохакинга могут быть экстремальными и не имеют достаточного научного обоснования, есть и вполне приемлемые идеи. Так, в сферу биохакинга подпадают такие понятия как принятие позитивных решений относительно здоровья и поведения, которые "активируют" долголетие; использование технологий, например ношение умных часов, использование приложений здорового питания; светотерапия; регулярное занятие спортом, а также медитация и дыхательные упражнения.  Что касается антиэйдж-методов, они также часто могут включать недоказанные способы — от приема сомнительных БАДов до использования продуктов с ложными обещаниями вернуть молодость. Реальный антиэйдж опять же базируется на том, что научно доказано продлевает активное долголетие: здоровый образ жизни, полноценное питание, физическая активность и забота о психо-эмоциональном состоянии. Подтверждая эффективность  Многие исследования показывают, что правильно применяемые интегративные и превентивные подходы могут приносить значительную пользу в поддержании здоровья и профилактике заболеваний. Harvard T.H.Chan выделили пять основных факторов образа жизни, оказывающих влияние на здоровое долголетие: сбалансированное питание, регулярные упражнения (не менее 30 минут в день умеренной или интенсивной активности), здоровый вес (определяемый индексом массы тела 18,5–24,9), отказ от курения и умеренное употребление алкоголя. Отказ от вредных привычек Преимущества отказа от курения   подтверждаются данными из исследования Cancer Prevention Study 2, проводимого в США в 2018 году. Ученые пришли к выводу, что те, кто откажется от курения в любом возрасте имеют преимущества для здоровья и возможность жить дольше. Цифры исследования показали, что человек, отказавшийся от курения, в возрасте 35 лет сохранит себе около 8 лет, а человек 75 лет около 0,7 лет жизни. Потребление алкоголя : исследователи проанализировали связь между потреблением алкоголя и длиной теломер – повторяющихся последовательностей ДНК, закрывающих концы хромосом и защищающие их от повреждений – более чем у 245 000 участников UK Biobank. Была выявлена сильная связь между частым потреблением алкоголя и более короткой длиной теломер. Так, переход от 6 порций алкоголя к 29 порциям в неделю (примерно 10 стаканов 250 мл с 14% алкоголя) ускоряет биологическое старение ~2 года. Здоровые привычки, Достаточный сон и физическая активность Здоровье сердечно-сосудистой системы  и продолжительность жизни: в анализ вошло более 23 тысяч жителей США от 20 до 79 лет. Продолжительность наблюдения составила 8 лет. Авторы пришли к выводу, что люди, активно придерживающиеся здорового образа жизни, имели в среднем на 8,9 лет больше ожидаемой продолжительности жизни в возрасте 50 лет, чем люди, которые не придерживались принципов ЗОЖ. Также, не курящие жили на 7,4 лет дольше; кто спал рекомендуемые 7-9 часов в сутки, жили на 5 лет дольше, чем те кто пренебрегал гигиеной сна; те, кто был наиболее физически активным, жили на 4,6 лет дольше, чем менее активные. Количество шагов   и долголетие: авторы изучили 17 исследований с общим количеством участников 226 899 человек, средняя продолжительность наблюдения 7 лет. Выяснилось, что каждое увеличение на 1000 шагов, пройденных участниками исследования в день, было связано с уменьшением вероятности смерти от всех причин на 22%, а каждое увеличение на 500 шагов связано со снижением на 7%  смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. Саморазвитие и работа над критическим мышлением Метаанализ , в котором изучали связь интеллекта с продолжительностью жизни с общим числом участников 1 197 946 человек и средней продолжительностью наблюдения 49 лет, показал: интеллект является защитным фактором для достижения среднего и старшего возраста, но дальше продолжительность жизни все меньше зависит от интеллекта и все больше - от других факторов. Возникает вопрос, возможно ли, что интеллект способствует выбору наиболее эффективных методов лечения, таким образом, влияя на продолжительность жизни?  Здоровое и сбалансированное питание   Питание и продолжительность жизни : в анализ вошло 467 354 человек из UK Biobank. Оценивались модели питания участников в соответствии с рекомендациями Eatwell Guide , принципы описаны в моей статье про сбалансированный рацион . Авторы пришли к выводу, что улучшение питания увеличит в среднем продолжительность жизни примерно на 3 года как для женщин, так и для мужчин среднего возраста. При этом, изменение рациона среди людей с наименее здоровым питанием, приведет к увеличению продолжительности жизни примерно на 10 лет. Наибольший рост продолжительности жизни связан с увеличением потребления цельного зерна и орехов и с уменьшением потребления подслащенных сахаром напитков и обработанного мяса.  Все больше исследований выявляют дополнительные факторы, которые также оказывают существенное влияние: наличие жизненной цели/смысла; социальные связи; умственная тренировка; улучшение качества сна; здоровое питание с интервалами приема пищи.  Своевременный медосмотр    Превентивная медицина по науке - это не чистка от паразитов и детоксы на смузи, это регулярное прохождение медосмотров и скринингов и предупреждение развития болезни или обнаружение ее на ранней стадии, поэтому не пренебрегайте осмотрами по возрасту.  Вид и периодичность скрининга зависят от возраста человека, его пола, личной истории заболеваний, наследственной предрасположенности. Например, такие скрининги как рак молочной железы, рак шейки матки, колоректальный рак проводят не разово, а с определенной периодичностью.  Чтобы узнать, какой скрининг вам следует пройти - обратитесь за консультацией к терапевту или лечащему врачу. Специалист перечислит необходимые в вашем случае скрининги и составит график их проведения, основываясь на возрастных особенностях и предрасположенности к тем или иным заболеваниям. Подробнее почитать о скрининге и познакомиться с разными мировыми программами можно по ссылке .  Красные флаги при выборе специалиста Выбирая специалиста по питанию, обратите внимание на следующие пункты: 1.  Отказ от доказательной медицины:  Если специалист советует полностью отказаться от стандартного лечения в пользу альтернативных методов (БАДов, трав, детоксов), это серьезный повод задуматься о его квалификации.      2. Обещания быстрого результата : научно обоснованное лечение не дает мгновенных результатов. Если вам предлагают "чудесные" решения за короткий срок — это скорее всего обман.      3. Упор на БАДы и добавки:  специалист, который фокусируется исключительно на добавках, назначает их вместо лечащего врача, игнорирует питание, физическую активность – не придерживается доказательного подхода.      4. Диеты и детоксы:  любые жесткие диеты и детокс-программы могут нанести вред здоровью, особенно при длительном применении. 5. Вы НЕ должны слышать от нутрициологов ТАКОЕ: ⁃ авторская методика ⁃ рекомендации по чистке или детоксу ⁃ аутоиммунные, антипаразитарные и другие протоколы питания ⁃ разгон или чистка лимфы, чистка сосудов ⁃ строгие диеты калорийностью 1200 и меньше ⁃ марафоны похудения ⁃ стигматизация лишнего веса ⁃ деление продуктов на хорошие и плохие ⁃ рекомендация выбирать продукты по гликемическому индексу ⁃ продвижение суперфудов, коктейлей для похудения ⁃ продвижение диет вроде кето, палео, сыроедение и пр. ⁃ теория инсулинорезистентности как причины лишнего веса ⁃ рекомендации сдать анализы ⁃ расшифровка анализов ⁃ назначение витаминных капельниц ⁃ предоставление промокода на покупку БАДов ⁃ свое производство БАДов и их продвижение ⁃ выставление диагноза или отмена назначений врача по приему лекарств ⁃ демонизация пищевых добавок, консервантов, красителей ⁃ продвижение только эко, био, органик ⁃ рекомендации исключить глютен, молочку, пасленовые, крестоцветные всем подряд ⁃ замачивание орехов с целью их активации ⁃ деление продуктов на натуральные и химозные ⁃ пропаганда теории заговора фармы ⁃ навязывание образа идеального тела, бодишейминг ⁃ призыв к всеобщему отказу от вакцинации. Если вы задумываетесь о профессии нутрициолога и хотите выстроить практику на доказательной базе, с понятной системой и реальными инструментами, мы разработали для вас программу профессиноальной переподготовки «Нутрициология: наука и практика» . Это возможность получить фундаментальные знания и уверенность в работе с питанием. Подробнее о программе и условиях поступления на сайте ⤵️ Медицина одна — доказательная Интегративные и превентивные подходы, а также популярные сегодня концепции биохакинга и антиэйджинга, обладают потенциалом для улучшения качества жизни, но только тогда, когда они основаны на доказанных научных данных.  К сожалению, термины, которые когда-то подразумевали комплексный и целостный подход к здоровью, теперь часто используются для продвижения недоказанных и иногда опасных методик. Важно понимать, что настоящая интегративная медицина — это не альтернатива традиционным методам лечения, а их дополнение, направленное на поддержку пациента в процессе выздоровления и улучшение его самочувствия. Профилактика заболеваний и продление активного долголетия возможны только через проверенные методы, такие как сбалансированное питание, регулярная физическая активность, забота о ментальном здоровье и своевременная медицинская помощь. Доверие со специалистом должно строиться на приверженности доказательной медицине, а не на обещаниях быстрых и легких решений. При выборе нутрициолога или лечащего врача следите за красными флагами и помните: медицина одна, и она основана на доказательствах, а все прочие подходы должны использоваться только как вспомогательные меры, если они действительно могут принести пользу.  Всем здоровья!

Вопрос детского прикорма волнует молодых родителей ни чуть не меньше, чем вопрос вакцинации . А ведь это и правда очень важный период. Процесс введения человеческой пищи определяет переход ребенка из состояния младенца к состоянию самостоятельно функционирующего организма. Еще на этапе беременности и в период начала грудного вскармливания все, что попадает в организм малышу так или иначе влияет на его развитие. Что нужно понимать о введении прикорма именно ВАШЕМУ МАЛЫШУ: Готов ли ребенок к прикорму? Чем кормить? Очередность введения продуктов Естественный прикорм Грамотный переход на общий стол 1. ГОТОВ ЛИ РЕБЕНОК К ПРИКОРМУ? Современные педиатры и организации здравоохранения рекомендуют введение твердой пищи здоровому ребенку на грудном вскармливании не ранее 6 месяцев. Досрочно могут порекомендовать вводить детям, находящимся на искусственном вскармливании. Физические признаки готовности к прикорму: Может показать желание есть, открывать рот, пускать слюни и наклоняться вперед-назад Начинает жевать и подносить руку ко рту Может схватить предмет размером с ладонь Как подготовить малыша к приему первой человеческой пищи? Убедитесь, что у ребенка нет температуры и он в хорошем настроении. Первый прикорм лучше провести с утра, чтобы в течение дня контролировать самочувствие и реакцию ребенка на первую еду. Усадите ребенка так, чтобы он чувствовал себя комфортно в новой обстановке: используйте стульчик с наклонной спинкой (многие дети еще не сидят уверенно на стуле) или используйте максимально вертикальное положение шезлонга. Поговорите с малышом, покажите ему на собственном примере, что нужно делать с ложкой. Помогайте своей артикуляцией открывать ротик. Убедитесь, что продукты, которые будет есть ребенок, тщательно приготовлены. В зависимости от состояния стула начать прикорм стоит: жидкий – с рисовой или кукурузной каши нормальный – с любой безглютеновой каши запоры – с овощей ВАЖНО : После первой ложки нового продукта дайте ребенку грудное молоко или смесь в пределах его нормальной порции (если ребенок на ГВ, старайтесь на период введения прикорма не сильно менять рацион). ВАЖНО : А еще введение прикорма – повод купить первую ложку (держать в руке) и кружку-непроливайку (без соски) с удобными ручками. Ребенку пора начинать пить воду! 2. ЧЕМ КОРМИТЬ? ОЧЕРЕДНОСТЬ ВВЕДЕНИЯ ПРОДУКТОВ Ну что, мама резко становится поваром? Как правило, пюре из банки на вкус действительно сильно отличаются от самодельных. Если есть доступ к качественным сезонным продуктам обычно я рекомендую дома свои и первое время использовать их, чтобы полностью контролировать состав. Баночное пюре отлично подойдет для тестирования новых вкусов, в путешествиях и если прикорм выпал на вне фруктово-овощной сезон . Помните, что для производства детского питания большие компании производители проходят очень тщательную проверку качества. Поэтому если вы обнаружили реакцию на самодельные пюре, возможно, стоит перейти на баночное. 6-7 месяцев – основной этап. 8 месяцев – начало педприкорма (в сл. раз). Старайтесь начинать фруктово-овощной прикорм с продуктов, соответствующих вашему климатическому поясу. Начните с 1 столовой ложкой нового продукта раз в день и доведите до объема с кулак ребенка (1 порция). ПРОДУКТЫ ПО МЕСЯЦАМ Фрукты 4-6: яблоки, груши, бананы 6-8: сливы, чернослив, абрикосы, манго, нектарин, персики 8-10: черника, дыня, вишня, клюква, инжир, виноград, киви, хурма 10-12: клубника, цитрусовые Овощи 4-6: стручковая фасоль, цветная капуста, кабачки, брокколи, морковь, горох, тыква 8-10: репа, огурцы, баклажаны, лук, перец, картофель, спаржа, свекла, авокадо, чечевица 10-12: кукуруза, шпинат, помидоры, фасоль Каша 4-8: рис, ячмень, овес, гречка, кукурузная 8-10: льняная, просо 10-12: макаронинки, хлебцы, крекеры Мясо 7-8: мини-порции кролика и индейки 8-10: говядина, курица, яйцо, рыба 10-12: свинина, дичь (по согласованию с врачом) Молочка 8-10: творог, йогурт, кефир, несоленый сливочный сыр после 12: молоко, простой сыр ЗАПОМНИТЕ: Не стоит заменять грудное молоко или детскую смесь на воду и сок . Не стоит давать ребенку больше 100 мл сока в день (переизбыток сахара ). До года British Nutrition Foundation официально не рекомендует давать ребенку: соль сахар морскую рыбу (акула, рыба-меч, марлин) коровье молоко морепродукты грибы cырые и полуготовые яйца - можно только в том случае, если они соответствуют стандартам безопасности по содержанию salmonella мед - высокий риск содержания бактерий вызывающих развитие бутулизама мягкие сорта сыров - могут содержать бактерии ко встрече с которым иммунная система ребенка еще не готова. 3. ПРИКОРМ И АЛЛЕРГИЯ Избегайте продуктов, на которые у вашего ребенка была диагностирована аллергия и внимательно наблюдайте за реакцией ребенка во время прикорма, так как есть вероятность перекрестной аллергии. При первых признаках реакции на конкретный продукт – к врачу (подробнее читайте АЛ ЛЕРГИЯ ) При введении прикорма старайтесь не смешивать вводимые продукты, чтобы легче распознать возможную аллергию. Основные наиболее частые продукты-аллергены: сельдерей (его особенно часто дают малышам, а потом не подозревают его в причинах возникшей аллергии) пшеница ракообразные яйца рыба люпин коровье молоко моллюски горчица орехи арахис соя кунжут На данный момент есть несколько многообещающих исследований ( пример ) подтверждающих эффективность методики раннего введения продуктов аллергенов детям с высоким риском развития пищевой аллергии (атопический дерматит). Однако, на данный момент нет официальных рекомендаций о целесообразности введения частых продуктов аллергенов раньше 6 месяцев для снижения риска развития аллергии. Это касается рыбы, орехов и остальных продуктов. Однако нет и смысла откладывать их введение с целью профилактики развития пищевой аллергии. Сбалансированное питание ребенка необходимо для: 1. Гармоничного роста и развития 2. Формирования здорового пищевого поведения 3. Позднее введение этих продуктов увеличивает риск формирования чувствительности к продукту 4. ЕСТЕСТВЕННЫЙ ПРИКОРМ Часть прикорма, связанная с моментом, когда ребенок начинает пробовать реальную пищу (вкус, запах, текстура), взаимодействовать с ней и самостоятельно выбирать и пробовать – важнейшая часть детского пищевого образования (Kids Food Education). ​Если основным рационом прикорма и грудным вскармливанием мы даем возможность организму ребенка расти, развиваться, получая все необходимые питательные вещества, то введением твердой пищи мы развиваем естественную потребность ребенка выбирать и "добывать" еду самостоятельно. Как часть естественного процесса в возрасте 8 месяцев моторика ребенка уже развита до того уровня, чтобы начать брать еду руками, складывать ее в рот. Ваша задача – сделать так, чтобы ребенок имел возможность выбирать и есть ту еду, которая подходит для его организма, но при этом предоставлять возможность начинать становиться самостоятельным. ВАЖНО: С возраста примерно 8 месяцев он начинает пробовать есть своими руками ту еду, которую ест его семья. Признаки готовности: Малыш уверенно сидит в стуле (не заваливается) Ребенок может рукам положить себе кусочки пищи в рот (например, банан) Может поднять двумя пальцами мелкие предметы Малыш начинает правильно использовать ложку, но чаще всего разливает ее содержимое ВАЖНО : Никогда не давится пюреобразной пищей. Этот фактор должен стать решающим. Если ребенок еще давится маленькими частичками пищи, не настаивайте на твердой пище – дайте ребенку в руку ложку, пусть помогает кормить себя сам из тарелки! Как начинать введение твердой “пальчиковой” (от англ. Finger foods) пищи Вдумайтесь в слово "естественное": некоторые дети не едят твердую пищу, а какие-то отказываются от пюре. Это естественно – все дети разные. "Педагогический", как его принято называть, прикорм не должен становится обязательным для всех детей возраста 8 месяцев. Предложите вашему ребенку 1 столовую ложку блюда в приготовленном, но не пюрированном виде при каждом приеме пищи: это может быть ложка вашей утренней каши, тушеные овощи, хлебный мякиш, банан, зерно, куриное филе, яичный белок, вареные чечевички. Наблюдайте за предпочтениями ребенка. Давайте ему больше свободы выбора в той группе продуктов, которую вы уже ввели в прикорм. Поддерживайте знакомство ребенка с вашим общим столом, особенно если он состоит преимущественно из здоровых продуктов, которые не принесут беспокойств животу ребенка. 5. ПЕРЕХОД НА ОБЩИЙ СТОЛ Переход ребенка к общему столу в 9мес-1г2мес – важный шаг построения здоровых отношений ребенка с едой . Перед ним в этот момент открывается самое главное: пищевые привычки в семье. Постарайтесь хотя бы раз в день садится за стол всей семьей. В этот прием пищи обеспечьте продукты на столе, которые можно дать ребенку хотя бы в небольшом количестве. Нет плохой еды, но именно вы обеспечиваете ребенку тот диапазон еды и блюд, которые составят основу его пищевого выбора. Поставьте на стол овощные блюда, приготовленное горячее блюдо, свежий хлеб , молочные или соевые продукты, тарелочку бобовых /зеленого горошка. Сделайте стол ярким и привлекательным для ребенка. Исключите на столе острые/горчичные соусы , жареное мясо, колбасы, коммерческие сладости. ПРАВИЛО : Все что на столе – можно пробовать. ВАЖНО: Нет смысла говорить о детском спокойном отношении к еде, если до 2-3 лет он будет питаться отдельно от семьи (паровые котлетки, пока родители жарят говяжий стейк с кровью). Даже в случае ограничений в питании по медицинским показаниям (например, аллергия) стоит поддерживать ребенка и создавать СЕМЕЙНЫЙ рацион , а не питание по предпочтениям каждого отдельного человека. Повторюсь – хотя бы один раз в день. А вообще, предпочтения на СЕМЕЙНОМ СТОЛЕ можно учесть при его сервировке и разнообразить по овощам/заправкам/закускам с одним-двумя основными блюдами. Приятного аппетита вашим малышам! Как помочь ребенку выстроить правильное пищевое поведение с самого детства? Для тех, кто хочет больше теоретической и, самое главное, практической информации и четких конкретных рекомендаций по построению сбалансированного детского рациона - приглашаем на наш Курс по прикорму для детей от 0 до 1 года. Переходите по ссылке и обязательно изучайте программу и отзывы. После этого курса вы больше не будете переживать, как правильно начать питание малыша и узнаете, как выстраивать здоровые привычки с детства! #kidsfoodeducation #прикорм #детскоепитание #мариякардакова #здоровыепривычки

Рацион детей от года до трех лет играет важную роль не только в поддержании здоровья ребенка, но и в формировании здоровых отношений ребенка с едой в будущем. Согласно British Nutrition Foundation рацион ребенка 1-3 лет (toddler) можно построить по принципу 5 - 5 - 3 - 2 : для гармоничного роста, физического и психологического развития. СКАЧАТЬ В современной педиатрии рекомендации для родителей по употреблению тех или иных продуктов описаны не в граммах, а в порциях. В среднем: 1 порция – с кулачок ребенка 1 слайс – с ладошку Таблица: О размере порций и оценка меню ребенка - от American Association of Pediatrics 5 – МЕДЛЕННЫЕ УГЛЕВОДЫ Крупы/картошка/макароны/зерновой хлеб Нехватка провоцирует кусочничество и тягу к сладкому/фруктам. 1 порция: ½ -1 слайса хлеба 1-2 рисовых хлебца 3-5 ст.л. зерновых хлопьев 3 ложки картофельного пюре 3-4 ложки пасты/риса/крупы Крупы: овсяная крупа, овес, греча, булгур, кус-кус, киноа, перловка, лен, амарант, рис (бурый, красный), ячмень. А вот кус-кус, который так любят дети, это не крупа, а обработанная скатанная в комочки манка. Отлично подойдет малышам. 5 – КЛЕТЧАТКА Овощи/фрукты Нехватка овощей и фруктов приводит к проблемам ЖКТ, плохой усвояемости еды, низкой физической активности, тяге к сладкому, частыми простудными заболеваниями и др. ½-2 ст.л. изюма ¼-1 банан 3-8 виноградин ½ -2 ст.л зеленого горошка 1-2 ст.л брокколи ½ средней морковки 3 – МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ Молоко/кисломолочка/сыр – источник кальция, белка, витаминов B12, B2, пробиотиков. 2/3 детского стаканчика молока (100мл) 1 стаканчик йогурта/кефира/ряженки (125мл) ½-1 слайса сыра 2 – БЕЛКОВАЯ ГРУППА Мясо/рыба/яйца/ бобовые (белковые продукты) – структурный материал организма. Симптомом нехватки может служить быстрая усталость во время физической активности (медленная регенерация мышечной ткани). 2 порции в день (3 порции, если ребенок вегетарианец ) 2-3 ст.л. нута/фасоли/чечевицы 2-4 ст.л фарша, филе ВОТ ТАКОЕ ПРАВИЛО ПОРЦИЙ 5 - 5 - 3 - 2 Добавьте 6-8 НАПИТКОВ в день. Нехватка провоцирует запоры, вялость. С осторожностью: Продукты - аллергены . К возрасту одного года многие продукты на которые ребенок реагировал в младенчестве можно попробовать ввести в рацион повторно. Делать это стоит под руководством врача- аллерголога. Детям до 3 лет не рекомендуется Соль - дети в возрасте от 1 до 3 лет необходимо не более 2 г соли (0,8 г натрия) в день для снижения рисков проблем со здоровьем в более позднем возрасте. Вы можете использовать травы и специи , лимонный сок и чеснок вместо соли для придания блюду аромата. Помните, ваши вкусовые рецепторы очень отличаются от рецепторов языка маленького ребенка. Не думайте, что ему "пресно" и поэтому он отворачивается. Некоторые продукты, такие как сыр и мясные продукты, уже содержат большое количество соли, поэтому проверяйте этикетки чтобы избежать продуктов содержащих более 1,5г соли (0,6 г натрия) на 100г ( о соли подробнее ). Сырые яйца - должны быть хорошо приготовлены до тех пор, пока белые и желтки не станут твердыми. Продукты, содержащие сырые или частично приготовленные яйца, следует избегать, чтобы снизить риск отравления сальмонеллой. Акулу, марлин и рыбу-меч  также не следует давать малышам, так как относительно других видов рыб они могут содержать критическое количество ртути. Цельные орехи не следует давать детям возраста до 5 лет из-за риска анафилактического шока и удушья. Орехи в виде пасты и добавок в блюда могут быть предложены в небольшом количестве с возраста 6 месяцев. Низкокалорийные продукты - для большинства малышей нет необходимости вводить в рацион «низкокалорийные» или «обезжиренные» продукты, потому что дети этого возраста нуждаются в большом количестве энергии для роста и физической активности. Лесные грибы - не являются важным элементом питания ребенка. Магазинные грибы можно вводить в небольшом количестве и следить за усвоением уже после 11-12 месяцев. Сахар - сладкие продукты и напитки могут привести к повреждению зубной эмали, а также к повышению избирательности в еде поэтому эти продукты должны быть ограничены (подробнее об этом здесь ). Еще примеры порций: Не стоит сильно переживать о количестве и размерах порций, но взять данные на вооружение. Доверяйте вашим детям. Как правило, бывают периоды, когда они более разборчивы в еде, а когда сметают все на своем пути. Это также связано с периодичностью всех происходящих с ними изменений. О НЕДОЕДАНИИ/ПЕРЕЕДАНИИ вы можете посмотреть лекцию "Построение детских пищевых привычек". СОВЕТ: Если вы до сих пор задаетесь вопросом "ЧЕГО НЕ ХВАТАЕТ МОЕМУ РЕБЕНКУ?" , попробуйте вести дневник питания малыша в течение 3 дней, а затем посмотрите, сколько всего порций тех или иных продуктов он съел за это время. Приятного аппетита! Пример меню английского ребенка 1-5 лет Для тех, кто хочет больше теоретической и, самое главное, практической информации и четких конкретных рекомендаций по построению сбалансированного детского рациона - приглашаем на наш курс по детскому питанию и пищевому поведению . Переходите по ссылке и обязательно изучайте программу и отзывы. После этого курса вы больше не будете переживать о питании вашего ребенка - мало ли он ест, много, однообразно ли, насколько полезна для него та или иная еда. Но что самое главное - курс помогает не просто накормить вашего ребенка "полезной едой" сейчас, но выстроить здоровые отношения с едой на всю жизнь. #детскоепитание #детскоепитание #мариякардакова #питаниедетейотгода #детипослегода #дети #вкусно

Все больше родителей волнует вопрос детского вегетарианства . СМИ рассказывают о бесконечной пользе растительного рациона, а педиатры продолжают настоятельно рекомендовать включать в меню детей продукты животного происхождения. Где же золотая середина? Ведущие организации детского здоровья и питания The Academy of Nutrition and Dietetics и American Academy of Pediatrics заявляют, что хорошо спланированный вегетарианский и веганский режим питания подходит для детей младшего возраста, школьников и подростков. Я всегда делаю акцент на словах “ХОРОШО СПЛАНИРОВАННЫЙ”, так как сбалансировать вегетарианский, а тем более веганский рацион непросто и для взрослого человека. Вегетарианство зачастую ассоциируется с более свободным и интуитивным подходом к питанию. Возможно, в странах, где основные продукты питания в рационе – зерновые, крупы, фрукты и овощи, это сделать просто. На самом же деле в современных продуктовых реалиях важно уметь оценивать свои силы и возможности и с особенной ответственностью отнестись к решению строить рацион семьи с учетом ценностей, которые вы несете. Растить ребенка-вегетарианца – это не только умение грамотно преподносить ему информацию о том, почему его рацион отличается от рациона его сверстников, но и со всей ответственностью отнестись к планированию меню семьи. Питание новорожденных малышей Безусловно, в течение первых 6 месяцев жизни ребенка лучшее, что вы можете ему дать – это грудное молоко. А согласно рекомендациям World Health Organization от 2015 года, грудное вскармливание следует продолжать до 24 месяцев. Коровье и козье молоко, а также напитки, альтернативные животному молоку (соевые, миндальные, рисовые, кокосовые, на основе лесных орехов и кешью) – неподходящие источники питания для детей до года. Эти продукты не содержат достаточного количества нутриентов, необходимых для роста и развития малышей этого возраста. Но зато содержат белки, жиры и углеводы в таких формах, которые детская пищеварительная система еще не может усвоить. Детская смесь на основе сои – единственный вариант для детей-веганов, находящихся на искусственном вскармливании. Она обогащена необходимыми малышу элементами: витаминами B12 и D , а также цинком и кальцием. Сейчас все больше педиатров рекомендуют продолжать давать именно насыщенную смесь до возраста 2 лет (минимум). Введение прикорма Твердые продукты следует вводить в той же последовательности, которая рекомендуется детям, не являющимся вегетарианцами, заменяя мясное пюре на пюре из тофу или бобовых , соевый или молочный йогурт, вареный желток и творог. Про введение прикорма читать ЗДЕСЬ . Также отличным дополнением к рациону может послужить пюре из авокадо, так как оно тоже является богатым источником растительного белка. Необходимые пищевые добавки для малышей-вегетарианцев 1-3 лет ( American Dietetic Association - Vegetarian Diets, 2009): Цинк. Следите за содержанием цинка в детском рационе. Если в пище, которая составляет его основу, цинка недостаточно, добавьте продукты, обогащенные этим элементом. Витамин B12. В то время как вегетарианцы могут получить достаточное количество витамина В12 из молочных продуктов и яиц, детям-веганам (особенно при условии, если кормящая мама также придерживается веганской диеты) следует добавить в рацион соевые продукты, растительное молоко, хлопья и другие зерновые, дополнительно обогащенные этим витамином. Витамин D. 400IU – 2,5 мг в день. American Academy of Pediatrics рекомендует давать всем детям, находящимся на грудном вскармливании, вскоре после рождения (на водной основе, затем на жировой), хотя бы до 2 лет (зависит от региона проживания). Кальций. Груднички и дети, находящиеся на искусственном вскармливании, а также малыши, употребляющие в пищу молоко и молочные продукты , как правило, получают много дополнительного кальция из пищевых продуктов – таких как йогурт, кефир, творог и сыр. Для малышей-веганов может стать необходимостью употребление обогащенных кальцием продуктов питания и напитков. Включите в рацион достаточное количество зерновых продуктов, хлеб. Соево-рисовые напитки и йогурты, как правило, тоже обогащены кальцием. Железо. Дети, рожденные в срок, рождаются с достаточными запасами железа, полученными внутриутробно от матери, но к 4-6 месяцам эти запасы начинают истощаться, а содержание железа в грудном молоке снижается и при нормальном питании матери. Тогда как дети к 8-9 месяцам начинают получать железо через прикорм (рыба, птица, мясо), детям-вегетарианцам предлагается дополнять рацион пюре из бобовых, а также молочной смесью, в которую включено достаточное количество железа для ребенка этого возраста (на основе сои или коровьего молока). Белки. Детям нужно много белка для быстрого роста в течение первого года жизни, а грудное молоко или молочная смесь способны удовлетворять нужды организма примерно до 8 месяцев. В дальнейшем постарайтесь добавить в рацион малыша такие источники растительного белка как бобовые, зерновые продукты, соевые продукты. Для детей, придерживающихся лакто-ово-вегетарианства, источником белка могут стать кефир и яйца. Клетчатка. Чтобы обеспечить ребенка достаточным количеством клетчатки , позаботьтесь о частоте приемов пищи и наличии перекусов. Примерно с года у ребенка уже должен быть отлажен режим кормлений – для того, чтобы родители могли включать все необходимые пищевые группы в рацион ребенка в течение дня. Углеводы и жиры. Используйте зерновые продукты – такие как витаминизированные каши, хлеб и макароны, продукты с высоким содержанием медленных углеводов и ненасыщенных растительных жиров (крупы, масло, авокадо, семечки (с года), орехи с 1,5-2 лет). От Автора: Наша семья давно отошла от строгого понятия о веганстве – мы перевели это на интуитивный уровень и действительно почти не едим мясо. Помимо школы у детей в рационе: Примерно раз в неделю – рыба Совсем немного сыра и молочных продуктов Чуть чаще яйца – просто потому, что они входят в состав многих готовых продуктов и очень удобны для завтраков . Иногда я замечаю, что дети в течение недели съедают дома по 1 йогурту и пару раз что-то с яйцом – при этом их рацион остается разнообразным и питательным. У нас всегда есть дома нут, фасоль – в консервах (да, у меня чаще всего нет времени варить это самой и лепить котлеты из чечевицы, я этим увлекалась когда дети были помладше и преклоняюсь перед теми, кто делает это для своих детей), кукуруза, соевые бобы отдельными ингредиентами в замороженном виде – их очень легко готовить и они отлично дополняют любую вареную крупу. Наши дети не на 100% вегетарианцы, но их рацион в среднем я считаю очень здоровым. Плюс – не формируя ощущение полного отказа от определенной пищевой группы (мяса), я прививаю обширное уважение к растительному рациону. Поэтому, если они в будущем решат совсем отказаться от мяса, им будет намного проще это сделать, так как и без него они будут знать, чем заполнить свое меню. #овощи #вегетарианство #детскоепитание #мариякардакова #даня #молли #образжизни

Можно ли (и стоит ли?) замораживать еду, когда готовишь для детей? Детские пюре, бульоны, готовые блюда. Это часто очень упрощает ситуацию с готовкой, однако остается ли что-нибудь полезное в такой еде? Каждый продукт особенный, и каждый по-разному реагирует на процессы заморозки, термообработки, изготовления пюре. Самым неустойчивым является витамин С. Но обычно у современных детей не возникает дефицита этого витамина в связи возможностью у родителей разнообразить меню . Витамин В1 тоже не очень устойчив, но он содержится не только во фруктах и овощах. Шпинат, морковь, цветная капуста, брокколи, цукини и прочие овощи останутся свежими в таком виде точно так же, как фрукты и ягоды. Старайтесь замораживать больше цельных продуктов – овощей, фруктов – их невероятно легко готовить после заморозки. Если вы даете ребенку ягоды в сезон – лучше купить свежие, покормить, и если вы не планируете съесть их в ближайшие 24 часа, остальное заморозить, а не хранить в холодильнике . Такие продукты легко и быстро портятся – вы этого можете даже не заметить. О ХОЛОДИЛЬНИКАХ. Существует рейтинг уровня глубины заморозки в морозильной камере холодильника (смотреть технический мануал). * = -6 °c ** = -12 °-17° – характерно для устарелых или требующих ремонта холодильников *** = -18 ° – в идиале, хорошо работающий холодильник. **** = ниже -18 ° (глубокая заморозка) Чаще всего можно уточнить срок хранения замороженного продукта: он указан на упаковке в зависимости от рейтинга заморозки морозилки. Что НЕ СТОИТ ЗАМОРАЖИВАТЬ (процесс влияет на структуру и пищевую ценность продукта): капуста, сельдерей, огурцы, редис, готовый картофель, приготовленные макароны, спагетти или рис, готовые яйца, кисломолочка, кремы, соусы на основе молочной продукции, сыр, бутерброды , жареные продукты. Также аромат некоторых продуктов усиливается при заморозке (сельдерей), а некоторые теряют его (в основном специи и травы ). КАК ХРАНИТЬ : Чтобы оптимально использовать место в морозилке, используйте контейнеры. Правда фрукты и ягоды обязательно примерзнут к стенкам, поэтому их можно предварительно положить в пакетик и уже потом в контейнер. Не перезамораживайте продукты! Обязательно ставьте дату начала заморозки. СКОЛЬКО ХРАНИТЬ – Food Standard Agency Готовое мясо, супы – 3-4мес Сырое мясо – 6-8мес Фарш – 2-3 мес Хлеб – 3 мес Овощи – 8-12 мес (теряют цвет при истечении срока годности) Грудное молоко (в холодильнике – 24 часа) 2 недели при -15 или 3-6 месяцев при -18. ДЕТСКОЕ ПЮРЕ . Его сложно приготовить на один раз, и оно быстро портится. В свое время я замораживала детское самодельное пюре в контейнерах для льда, чтобы просто добавлять его в горячую кашу: и не горячо, и свежие фрукты-овощи в дополнение к каше всегда были под рукой. Можно заморозить суп в отдельных баночках: может пригодиться в периоды болезней кого-то из членов семьи. Грустно, но именно тогда с благодарностью пользуешься запасами. Лично я за то, чтобы маме было УДОБНО. Заморозка – повод для экспериментов. БУДУЩЕЕ: Сейчас вообще заморозка (правда, при определенных условия приготовления и хранения, под которые пока не приспособлены наши холодильники) считается способом хранения будущего. Например, PICARD – французская компания, которая продвигает эту технологию и проводит независимые исследования в этой области, считает, что это очень интересно и актуально для современного мира консервантов и добавок. Видела их магазин в Швеции – выглядит правда как из будущего. Приятного аппетита! #заморозка #рецепты #овощи #фрукты #готовимвместе

Детский обед – камень преткновения для многих родителей. Давайте разбираться по порядку. 1. Приготовление : Обед – прекрасная возможность привлечь ребенка к готовке: мама еще не устала, а ребенок требует внимания и хочет заниматься делом вместо того, чтобы быть отправленным… в кровать. Подальше. Дайте ему овощечистку и вручите пару-тройку морковок и картофелину. Такого сосредоточенного пыхтения вы еще не слышали! Помня о технике безопасности, разрешите засыпать крупу в кастрюлю или дайте отбить молоточком филе курицы. Это все не сложно, а для вас – лишний повод заняться с ребенком не его, а ВАШИМ делом; добавить элемент фуд-образования . 2. Когда кормить: Обед должен быть более сытным, если впереди у ребенка не маячит дневной сон. Если время дневного сна пришло, а ребенок голодный, дайте ему перекус (хлебец с сыром, кусочек цельнозернового хлеба с небольшим количеством масла или сметаны) и покормите сытнее после сна, когда он будет готов к новым свершениям. И в Швеции , и в Англии детей кладут спать в 11-13 часов, и в 13 у них ланч. Выглядит разумно, но выбор за вами, конечно. Особенно, если у вас двое и больше детей– тут важно, чтобы вам тоже было максимально комфортно в вашем режиме. 3. Сервировка : Конечно же, на столе должны быть овощи ! Всегда, в большом количестве и в свободном доступе. И не важно, что вы положили овощи в блюдо: похрустеть огурчиком вприкуску с овощным рагу – это ли не прекрасное сочетание? 4. Малоежкам : Обеспечьте разнообразие продуктов на столе: детям особенно важно почувствовать возможность самостоятельно выбирать. Поставьте на стол тарелки с ложками и кукурузой, горошком, тертой морковкой и предложите положить самому, сколько хочет. Это очень хороший метод. 5. Баланс : В идеале обед содержит в себе углевод, белок и овощи. Если у вас есть возможность кормить ребенка чаще (особенно малышей до 1,5 лет), белок и углеводы можно разделять и давать в разные, более умеренные по объему, приемы пищи, сервируя при этом больше овощей. Это зависит от предпочтений ребенка и от вашего семейного расписания. 6. Размер порции: Обратите внимание: порция детей на фото больше, чем моя (хотя я этот факт осознала после того, как фото было сделано). А все потому, что мне не нужно расти, и я не бегаю вверх-вниз по лестнице целый день, не машу руками, не катаюсь с горок. С другой стороны, в политике питания развитых стран не зря звучит рекомендация родителям детей старше 6 месяцев: "Не перекармливайте!”. Учите их уважать как голод, так и чувство сытости. 7. Много вопросов относительно супов: нужны ли они в детском рационе? Супы –частый элемент меню в больших семьях, а еще ими легко продолжать педприкорм . Плюс разнообразные супы-пюре из бобовых , которые любят малыши дошкольного возраста. Старайтесь разнообразить их состав, чтобы в супе присутствовали и сложные углеводы, и белковые продукты (а не только "капуста-морковка-лук, пара котлеток, а от картошки толстеют”). Проблема супов в том, что за счет горячей жидкости они придают чувство сытости, однако из-за низкой питательной ценности после них быстро хочется есть. Малоежкам сложно есть супы из-за большого объема порции, а деткам с хорошим аппетитом приходится есть 2-3 порции, что часто начинает беспокоить родителей. Если суп – обязательная часть рациона вашей семьи , добавляйте к нему кусочек цельнозернового хлеба, ложку растительного масла после приготовления или просто горсть мелких макарошек в конце готовки. 8. Как у нас? Мы варим супы изредка по выходным, когда дети дома днем, от этого суп для них – настоящая радость. Но это всегда повод для экспериментов! 9. Содержание фото: У детей на столе – цельнозерновая паста, нут и овощи в свободном доступе. Я себе добавляю к пасте и нуту овощи, зелень , лук, специи. Варианты сочетаний продуктов во время обедов с добавлением овощей: картошка+курица цельнозерновая лапша+красная фасоль перловка+кусочки красной рыбы запеканки – овощные с индейкой и другие омлет подойдет к любой вареной крупе (булгур, рис, пшенка) Думаю, идея понятна). Кстати, супы вроде свекольника, томатного супа-пюре с базиликом или грибного достаточно легки, хорошо подойдут на ужин (убедитесь, что ребенка не слабит от вареной свеклы, иначе вас ждет сюрприз). Сливать ли бульон из супа? На мой взгляд, стоит. Он был ценен в те времена, когда подсчитывалась каждая калория. Поэтому если хотите, смело добавляйте уже вареное мясо к овощному бульону. Приятного аппетита! #микрофлора #обед #рацион #мариякардакова #детскоепитание #меню

Я очень много пишу о сладком . Точнее, о той грани, когда сладкое – это хорошо, а когда – перебор. Перебор – это покупное печенье каждый день, целый торт на семью из четырех человек или мешок конфет, спрятанный на верхней полке и манящий к себе. Один из факторов, когда хорошо – это когда сладости обладают высокой пищевой ценностью и качественно изготовлены: так можно сходить и выбрать что-то хорошее и особенное в кафе, а лучше сделать это сладкое своими руками (если у вас есть дети – обязательно подключайте и их). Сухофрукты – хорошая альтернатива добавленному сахару. Это отличный источник витаминов и ценной для нас клетчатки. Прекрасный вариант получения быстрой энергии. Орехи – лучше производственных жиров. Это растительные жиры, уникальный белок, источник ОМЕГА-3 , магния и витаминов группы B. Эти ингредиенты прекрасны для создания кулинарных шедевров. Я делаю 50/50 орехов и сухофруктов. ✅ Если вам хочется более сладкого вкуса - сделайте пропорцию 30/70 ✅ В рецепте режим “для гостей”. Если вы делаете на 1 раз - делайте меньше. 🔅150 г грецких орехов 🔅100 г фисташек 🔅100 г орехов макадамия 🔅250 г фиников без косточек 🔅100 г сушеной клюквы 🔅3 ст.л. какао 🔅1/2 ч.л. ложки ванильного экстракта 🔅Кокосовая стружка 1️⃣Сухофрукты ошпарить кипятком 2️⃣Измельчить сухофрукты 3️⃣Измельчить орехи ✅Постараться не испортить блендер во время этой затеи 4️⃣Смешиваем, добавляем ваниль (или любой другой ароматизатор по вкусу) 5️⃣Формируем шарики 6️⃣Обваливаем в кокосовой стружке или какао 7️⃣В холодильник на 30 минут ✅ Вы можете выбрать практически любые орехи! ✅ Мелко порубленный миндаль, например, прекрасен для обваливания конфет. ✅ А в качестве сухофруктов еще очень эффектно выглядят ягоды годжи. ✅ Такие сладости – поле для экспериментов и действительно качественный продукт. ❗️Переедать их не стоит, хотя увлечься можно легко. Мне одного такого шарика было достаточно, чтобы с удовольствием выпить чашечку кофе. BON APPETIT! #здоровыепривычки #мариякардакова #сладости #детскоепитание #хочупохудетьинемогу #рецепты #перекус

Хочу подкинуть идею завтрака или супер-вкусного перекуса, а еще возможность накормить неожиданных гостей и просто сделать стол ярче. Какие бутерброды вы знаете? "С колбасой", "с сыром и маслом", "с рыбкой или красной икрой", – ответите вы. Что такое хлеб? "Ооо, от хлеба толстеют, и это первое, что нужно убирать из рациона , если вдруг решил похудеть. Еще там глютен и дрожжи." Разбираемся! ✅ По калорийности зерновой хлеб с семечками, цельными зернами и даже сухофруктами и оливками не превосходит обычную кашу. Чем "грубее" хлеб, тем медленнее его организм усваивает, тем медленнее глюкоза поступает в кровь. Он богат клетчаткой, прекрасными растительными жирами и белками. ✅ Глютен – это для тех у кого аллергия , окей? От отдельно взятого белка вы не располнеете, и вреда непосредственно от этой цепочки аминокислот здоровому организму нет. ✅ Любого продукта можно переесть. Так же, как картошку, хлеб лучше сочетать с большим количеством овощей. 2-3 небольших слайса прекрасно подойдут для такого сочетания. А вот если жевать хлеб с колбаской, там и 5-6 бутербродов может оказаться мало. Плюсы: ➕ Дети любят хлеб ➕ Хлеб в виде бутерброда – это быстро и удобно, как ни крути! ➕ Хлеб – прекрасный углевод, но насколько он медленный, зависит от вашего выбора ➕ Домашний хлеб – возможность замесить с детьми много теста, а это всегда весело! Яркие бутерброды – возможность угодить каждому члену семьи. Обратите внимание, что на столе помимо хлеба много разных овощей просто в свободном доступе. Нет акцента непосредственно на хлебе, дети едят и нут, и помидорки, и огурцы. ✅ У нас на столе овсяный хлеб с тыквенными семечками и вишней. Кто что добавил? Молли: помидоры и кукуруза Даня: огурец и сыр Ник: теплые с томатами и авокадо Я: просто с авокадо, перцем и с помидорами. Что еще можно добавить: сделать пасту гуакамоле (помидор+авокадо) тунец с кукурузой творог/козий сыр с помидорами чуть тушеный мелко нарезанный сладкий перец с помидорами и оливками подойдет для подсушенного хлеба в духовке или тостере детям – любые их любимые овощи: можно потереть их на терке и добавить немного сыра. Всем по бутерброду! #глютен #хлеб #здоровыепривычки #бутерброд #рецепты #мариякардакова

Одна из самых актуальных тем – завтраки для детей и их родителей. Недавно я работала с семьей, где ребенок за ужином очень сильно переедал . При том, что рацион у семьи в целом неплохой – у мальчика серьезные проблемы с весом. И это не единичный случай. Часто дело не только в питании. Однако достаточно типичная для такого случая ошибка хорошо знакома взрослым: легкий завтрак средний обед пара сладких перекусов в течение дня очень-очень калорийный ужин с превышением порции Знакомо? Исследования показывают, что проблемы с весом испытывают люди, игнорирующие завтраки. Как показывает практика, можно оставить дневной рацион абсолютно прежним, поменяв лишь режим завтрака и добавив пару здоровых снэков (например, овощную тарелку ) в течение дня, и ситуация меняется коренным образом! 1. Цель завтрака – дать нам достаточно энергии для активного дня. 2. Попробуйте незадолго до завтрака выпить воды . Можно чуть теплой, если вы вообще пьете мало. 3. Максимум энергии дадут медленные углеводы. Гречневая, овсяная каши, булгур, необработанный рис на воде, какие-нибудь минимально обработанные хлопья, кранчи с орехами или зерновой хлеб – достаточно сытные! 4. Ко всему из вышеперечисленного можно добавить свежие овощи (порезанные соломкой), яйцо, натуральный йогурт, сливочное масло, стакан кисломолочного продукта, орехи, сухофрукты, дольки фрукта или немного ягод. 5. Почему не стоит есть сладкий завтрак? Причин несколько. Сладкие кукурузные хлопья с молоком, печенье с соком , сладкие йогурты, всякие колечки, шарики – не лучший выбор (хотя очень редко, для разнообразия, можно и их). Эти продукты сладкие, то есть дадут ложное ощущение бодрости. У детей это будет особенно заметно, они обычно очень быстро выдыхаются и снова просят еды. Не удивляйтесь, если, получая постоянно на завтрак сахаросодержащие продукты, ребенок быстро превратится в сладкоежку и капризулю (шутка, но отчасти и правда). Если кратко: сладкий завтрак имеет низкую пищевую ценность. А еще вред для зубов – ведь мало кто чистит их сразу после завтрака. 6. Творог, яичница, натуральный йогурт с фруктами, сыр или вареные яйца – это продукты с высокой пищевой ценностью, но не обладающие достаточным количеством энергии. Если к ним добавить цельнозерновую булочку, хлебец или печеный оладушек –завтрак получится что надо. 7. Точно так же отлично подойдут сырники и блинчики с добавлением цельнозерновой муки. Разнообразие сытных, хороших завтраков – залог успеха! Многие отмечают, что простые завтраки со временем становятся намного вкуснее нежели тяжелые или сладкие варианты. В животе ощущается легкость, долго не тянет на сладкое, а это значит, что мы даем своему организму то, что ему действительно нужно, и такой завтрак для него оптимален! ЗАДАНИЕ ДЛЯ СЛАДКОЕЖЕК: если вам, например, нравится добавлять в кашу ложку меда или варенья, попробуйте поэкспериментировать, понаблюдать в течение дня, есть ли разница в тяге к сладкому после простого завтрака и после сладкого завтрака. Возможно, наблюдения вас удивят! Почему утром чаще всего тянет к углеводам (хлопьям, оладьям, круассанам) — это биологическая особенность организма (например, работа гормонов и уровень энергии) или скорее культурная привычка, закреплённая пищевой индустрией и традициями? После ночного голода уровень глюкозы может быть низким, особенно если ужин был легким или был поздний прием пищи. Организм «просыпается» с потребностью быстро восполнить энергию. Углеводы - главный источник энергии, поэтому не удивительно, что если вы проснулись голодным, то вам захочется этой энергией запастись. И это нормально, согласно международным рекомендациям количество углеводов должно составлять 45-55% от общей калорийности .  Важно, конечно, чтобы бОльшую часть углеводов составляли цельнозерновые продукты: гречка, овсянка, цельнозерновой или ржаной хлеб, цельнозерновые хлопья без сахара и так далее. Конечно же, те или иные предпочтения в еде на завтрак, обед или ужин также связаны с культурными особенностями, религиозными убеждениями, семейными традициями, доступностью тех или иных продуктов в стране проживания. Самые популярные завтраки в разных странах можно посмотреть на интерактивной карте по ссылке.   Интересно, что в западных странах завтрак, богатый рафинированными углеводами (круассаны, тосты, хлопья), был активно продвигаем с XX века. Например, компания Kellogg’s  активно формировала культуру «хлопьев на завтрак» в США. Таким образом, на наши пищевые привычки может влиять не только социум, но и маркетинг пищевых продуктов. Примеры здоровых и сбалансированных завтраков Одна из самых важных целей завтрака и любого приема пищи - дать сытость на длительное время. Поэтому любой прием пищи лучше составлять из разных продуктовых групп по методу здоровой тарелки: ½ фруктов или овощей, ¼ углеводов, преимущественно цельнозерновых, ¼ источников белка (рыба, курица, мясо, яйца, бобовые, тофу), дополнить можно молочными или кисломолочными продуктами без сахара, орехами или семечками. Сколько можно есть яиц в день? ​​Предыдущие рекомендации ограничивали потребление пищевого холестерина до не более 300 мг в день. Однако более современные исследования показали, что диетический холестерин оказывает незначительное влияние на уровень общего холестерина и “плохого” ЛПНП (LDL) в крови. Вместо этого именно насыщенные жиры в пище повышают уровень холестерина. Почему? Потому что большая часть холестерина в организме вырабатывается печенью, а не поступает с пищей, и насыщенные жиры стимулируют ее вырабатывать больше холестерина. Хотя последние исследования по-прежнему не дают однозначного ответа, для среднего здорового человека, вероятнее всего, не представляет вреда употребление до семи яиц в неделю. На самом деле, яйца — это питательный продукт: они относительно низкокалорийны, содержат мало насыщенных жиров, и в то же время богаты белком, витаминами и минералами. Кроме того, в них есть такие полезные вещества, как: ●       лютеин и зеаксантин — для здоровья глаз, ●       холин — поддерживает работу мозга и нервной системы. Семейный завтрак Семейные завтраки выходного дня прекрасны тем, что можно выкатить скатерть-самобранку – поставить на стол все, что хочется! Ведь именно в возможности выбрать вся радость от яркого утреннего времяпрепровождения! Завтрак в выходной – лучшее время для общения! Обсудить, кому что приснилось? А может, спланировать маленькое путешествие? Для этого нужно много сил! Завтрак наполняет нас энергией и задает темп всему дню! В нашей семье завтрак готовит Ник. На неделе завтраки более простые, функциональные, и долго обсуждать нам их некогда. Дети выбирают между кашей и хлопьями и всегда могут добавить к ним любое молоко (обычное/соевое), орехи и семечки. В выходной это нечто более интересное, и часто Ник что-то печет. Это может быть свежий хлеб DUTCH BABY – огромный блин, запечённый в духовке с ягодами, зерновые оладушки, яйцо пашот с авокадо на тосте. И снова можно добавить к своему завтраку орехи, хлебцы, ягоды или фрукты. Каши: Выбирайте цельнозерновые варианты. Овсянка, гречка, булгур, киноа, перловка — они дольше насыщают и богаты клетчаткой. Старайтесь добавлять меньше сахара. Лучше — вообще без сахара. Сладость можно получить от фруктов: банана, яблока, фиников или ягод. Добавьте немного жиров и  источников белка для сытости. Орехи, семечки, ложка йогурта или творога помогут сбалансировать блюдо. Не бойтесь соленых каш. Каша — это не обязательно про сладкое. Попробуйте, например, гречку с яйцом и овощами или киноа с сыром. Особенности детского завтрака У детей часто отношение к завтракам периодичное – увлечение более сытной пищей может быть связано со скачками роста, которые сложно отследить невооруженным глазом. Не переживайте, если ребенок вдруг ни с того ни с сего отказывается от привычных блюд или, наоборот, вместо блинов с вареньем просит овсянку. Это нормально! “Какой завтрак подходит ребенку на грудном вскармливании (ГВ)?” После года практически нет разницы, находится ребенок на гв или нет. Основную часть необходимых питательных веществ и микроэлементов ребенок начинает получать из человеческой пищи. ГВ – отличное дополнение к рациону. Благоприятно влияет на кишечную микрофлору , частично на баланс витаминов и, согласно некоторым исследованиям, до сих пор является дополнительным иммуномодулятором (часть исследований говорит о том, что этот процесс активен лишь до 6 месяцев, и часть, что до 12). Я считаю, что все процессы также сильно зависят от расы (ethnicity) и от конкретной матери и генетики – в какой мере молоко матери будет оставаться полезным для ребенка. “Мой ребенок ест недостаточно/не хочет завтракать/очень много ест” Это самые частые вопросы, и я обязательно расскажу подробнее про эти случаи в будущем. В целом: нас очень редко устраивает, сколько есть наш ребенок, ведь правда? Идеальный вариант для родителя – когда ребенок есть все, что ему дают. Однако наши дети и их организм намного умнее нас с вами. Наша задача – предлагать и объяснять правила, существующие на наших кухнях, своим детям. Дальше – выбор за ними. Не забывайте следить за уровнем активности ребенка! Это очень важный параметр в построении детского рациона. Активные дети, как правило, и едят больше. Ваша задача предлагать им не просто топливо, но и разнообразие, вкусовое и цветовое. Привлекайте детей к приготовлению завтраков, садитесь за стол по возможности всей семьей и не оказывайте на детей давление во время приема пищи! А также следить, чтобы еда не становилась основным источником удовольствия, иначе с возрастом ребенок начнет заедать стрессы . Это частое явление у детей, которые питались в режиме "по требованию" долгое время. Такое заедание эмоций, к сожалению, тоже бывает и особенно активно проявляется в предпубертатном возрасте. Но это уже другая история, и с такими ситуациями приходится работать в частном порядке. Еще больше сбалансированных рецептов можно найти в моем приложении iCook , доступна бесплатная версия. Сырники с маком (рецепт из приложения iCook )   Приятного аппетита! ДЕТСКИЕ СНЭКИ ШВЕДСКИЕ БУЛОЧКИ С ШАФРАНОМ #перекус #завтрак #здоровье #рацион #детскоепитание #детскаяпсихология #мариякардакова #здоровыепривычки

А действительно, как? С этим вопросом сталкивается почти каждый родитель: как же убедить ребенка есть что-то полезное? Как и во многих вопросах, связанных с питанием, недостаточно только знать, сколько нужно есть, но важно и грамотно применить его в жизнь. Только 4% детей в среднем съедает достаточное количество овощей и фруктов ежедневно! Мы с коллегами Clever Psychology постарались ответить на этот вопрос с помощью видео, в котором сняли собственных детей. И снова осветили вопрос с двух сторон: нутрициологии и психологии. Мы представили 7 приемов, которые помогут детям попробовать и даже полюбить овощи! Совет №1 Давайте ребенку самому выбирать продукты Сейчас вы скажете: "Ну он там навыбирает! Уж лучше я сама!". На самом деле проблема легко решается заранее написанным списком продуктов и возможностью выбрать самостоятельно ингредиенты к придуманным блюдам. В магазине стоит брать все продукты на уже заранее составленное меню . А еще дети должны быть сытыми перед походом в магазин, как, собственно, и взрослые. Совет № 2 Предлагайте пробовать новые продукты Помните два правила: 1. Ваш ребенок никогда не умрет от голода и всегда найдет, чего ему хочется, если в его рационе достаточное количество здоровых блюд, в которых он уверен. При пропуске одного приема пищи максимум, что может случиться – это приступ плохого настроения. Со всеми нами это бывает. 2. Ребенок 10 раз откажется пробовать блюдо и согласится на 11 раз. Часто родители даже затрудняются ответить, сколько раз они предложили ребенку вареную брокколи, прежде чем поставить клеймо "да он все равно это не ест". Важно научить пробовать, чувствовать вкус, дать ребенку уверенность, что заставлять есть блюдо дальше вы не будете. Ребенок должен чувствовать уверенность в том, что его выбор уважают! Совет № 3 Готовьте вместе с детьми Как бы сложно не звучал этот совет – это вопрос практики и привычки. Прежде всего для родителя. Стоит понимать, что в этот важнейший образовательный момент в цивилизованных странах родители и государственные организации здоровья вкладывают огромные деньги! Научить готовить здоровую, полноценную еду дома – цель большинства развитых стран. И если говорить о сладкой пище – не стоит держать дома ничего, кроме сахара . А сахар нам нужен для чего? Для готовки! А готовим вкусные вещи мы с детьми. Это самый легкий способ регулировать количество сладкого, съеденного ребенком. Готовьте с детьми и овощные блюда – но не заставляйте их есть, если они не хотят. Разделяйте понятие образовательного момента в питании детей и самого приема пищи. Совет № 4 Ежедневно предлагайте овощную тарелку . Это самый эффективный способ приучить детей (и себя) есть больше овощей, есть их с удовольствием, наслаждаться вкусовым, цветовым и текстурным разнообразием пищи. Овощи – это первое, что стоит покупать, приходя в магазин, это первое, что вы планируете при составлении семейного меню! Удивлены, что это не курица, рыба или каша? И правильно! Это мы и так выбирать и готовить отлично умеем. А вот холодильник , полный овощей, никогда не будет казаться вам пустым, и всегда найдется чем перекусить . Совет № 5 Играйте с детьми в шеф-повара или магазин Перестаньте использовать еду как способ поощрения или наказания, а также есть перед телевизором и с телефоном в руке! Уважение к пище, к ее сервировке, к организации процесса приема, выбору продуктов, сортировке их на кухне – этому научить намного важнее. Поначалу это может быть сложным не столько для детей, сколько для вас. Но при постоянном применении этих приемов вы почувствуете то, насколько дети проще, спокойнее, но в то же время заинтересованнее и грамотнее относятся к тому, что едят. Совет № 6 Рассказывайте и показывайте, как выращивать зелень и овощи Образовательный "книжный" и практический элемент устройства нашего организма и связи с тем, что растет на нашей планете, возможности вырастить это самостоятельно – это важнейший элемент здоровых отношений детей с едой . Ведь боимся и не любим мы то, о чем знаем мало. Правда? У наших детей точно так же. Купите детям красивую анатомию. Расскажите о процессе усвоения пищи. Расскажите, почему одна еда более полезная, а другая менее полезная не с позиции "напугать" и отвадить малыша от конфет и газировки , а с позиции рассказать, чем-то впечатлить и озвучить "бонусы" хороших продуктов в сравнении с не очень полезными. Своеобразная трудотерапия в виде посадки собственными руками семечек в землю, проращивание лука на подоконнике помогает опять же с этим элементом уважения к пище, к ее добыче и ее приготовлению! Совет № 7 Покажите это видео своим детям! Чужой пример заразителен. А когда это хороший пример – им стоит делиться с окружающими! Если вы специалист по питанию и хотите глубже разобраться в теме детского питания, чувствовать больше уверенности в практике, приглашаю вас на программу «Детское питание и пищевое поведение» . На курсе мы пройдет путь от базовых принципов до реальных кейсов и практических инструментов, которые можно сразу применять в работе с семьями. Это 8 недель системного погружения с разбором ситуаций из практики и поддержкой, чтобы вы могли выстроить понятный и рабочий подход без крайностей. Всем вкусно похрустеть! #овощи #детскоепитание #дети #правильноепитание #жкт #мариякардакова #детскоепитание #сезонныеовощи #приложениеMarysRecipes #marysrecipes #marysrecipes