Результаты поиска

В 2017 году в International Journal Obesity было опубликовано исследование эффективности методик снижения веса. Результаты показали, что краткие рекомендации (вроде "5 лайфхаков, которые помогут вам разнообразить ваше питание", "3 совета, чего не стоит делать" или предложенные исследуемой группе в "10 Top Tips of Staying Healthy" ) действуют так же эффективно, как и работа с муниципальным диетологом, что, в свою очередь, более эффективно, чем долгосрочные системы вроде "измени свое питание за 15 недель". Слайд с презентации исследования в Университете UCL в Лондоне. По каждой рекомендации дан средний расчетный показатель снижения потребления калорий (информация о калориях испытуемым не предоставлялась). С одной группой, выдав эти советы, больше не контактировали, контрольная же группа продолжала посещать диетолога. И ту, и другую группы проверяли через 3 и через 24 месяца. Результат? Одинаковый! Это значит, что можно наконец говорить о продолжительном эффекте от работы с привычками питания. Почему сработал такой простой метод? Человек не погружается на долгий срок в незнакомую ему систему, его ритм жизни остается прежним, и любые изменения происходят более естественно! У человека есть выбор — какие из рекомендаций применить именно сегодня. Вот базовые советы, которые предлагались участникам: Ешьте регулярно Не отвлекайтесь ни на что во время еды Смотрите на этикетки Выбирайте не самые жирные продукты Ходите как можно больше — в среднем 10 000 шагов в день Упакуйте с собой здоровый перекус Не ешьте больше своей нормальной порции Следите за своим весом и больше двигайтесь пользуйтесь лестницами работайте стоя делайте разминку 9. Избегайте напитков, содержащих сахар 10. Не забывайте о 5 порциях овощей и фруктов в день! (СКАЧАТЬ) #хочупохудетьинемогу #здоровыепривычки #правильноепитание #принципы #мариякардакова

Сок – это напиток, полученный в результате отжима и отделения пищевых волокон от овощей, фруктов, ягод, зелени и ростков. Плюсы Прекрасный источник витаминов для растущего организма. Сок (особенно свежевыжатый) – натуральный продукт. Хорошо утоляет жажду. Легко усваивается. При соблюдении технологии консервирования – долго хранится. Удобно хранить и давать детям. Минусы 1 стакан сока (200 мл) содержит сахар 2-3 фруктов (20-30г). Несмотря на то, что часть сахара, содержащегося в соке – фруктовый сахар (фруктоза), глюкозы в одном стакане достаточно для того, чтобы вызвать сахарный скачок (примерно как от 100г печенья). Не содержит важного компонента овощей и фруктов – клетчатки . Если выпивать на пустой желудок – часть витаминов не усваивается, так как необходимо присутствие жирных кислот. Плохо, когда компоты и соки начинают заменять простую воду . При регулярном употреблении может нанести вред зубной эмали и серьезно ухудшить ситуацию с уже поврежденными зубами. Почему так популярен? Причин несколько: Долго хранится. Да-да. Соки и компоты – это еще один способ сохранить урожай и получить порцию витаминов холодной зимой. Обширная рекламная компания. После патента и вывода технологии тетрапак на рынок компании, ее использующие, запустили рекламную акцию по привлечению внимания к продуктам, использующим ее: молоко долгого срока хранения и соки. Тренд. Сок представляется эссенцией всего самого полезного, что есть в продукте. Начиная от сока ростков пшеницы, заканчивая простым апельсиновым соком. Однако до сих пор исследования в первую очередь показывают пользу именно цельных продуктов. Сколько? 1 стакан в день А компот? При термообработке часть витаминов теряется. Часто в компот добавляют сахар в качестве консерванта и подсластителя. В отличие от соков компоты подойдут детям с проблемами ЖКТ. А смузи? Благодаря волокнам клетчатки, которые в отличие от соков содержат смузи , сахар поступает из смузи в кровь медленнее. Смузи способен утолить не только жажду, но и голод, а для получения полноценной порции (200мл) достаточно 1-2 фруктов. Приятного аппетита! #веганство #веганскиерецепты #сок #смузи #сокдетям #мариякардакова #вкусно #полезенлисок #рацион

Включая обновленные рекомендации 2024 года от мирового эндокринологического сообщества Endocrine Society Что нового: Прием витамина D предлагается для детей (от 1 до 18 лет), людей старше 75 лет и беременных Отсутствие необходимости приема добавок витамина D для взрослых до 50 лет, а также в возрасте от 50 до 74 лет Для людей с преддиабетом предлагается прием добавок витамина D для снижения риска развития диабета. Это касается в первую очередь взрослых с преддиабетом высокой степени риска Взрослым в возрасте 50 лет и старше, у которых есть показания к приему добавок или лечению витамином D, рекомендуется принимать ежедневные более низкие дозы витамина D вместо разовых, более высоких доз У здоровых взрослых (в том числе с темной кожей) и здоровых взрослых с ожирением не рекомендуется проводить анализ на витамин D Важно учитывать: В разных странах рекомендации могут отличаться. Стоит обращать внимание на страну и регион проживания. Например, в Великобритании сейчас такие рекомендации : Люди с высоким риском недополучения витамина D, все дети в возрасте от 1 до 4 лет и все младенцы (если они не получают более 500 мл детской смеси в день) должны принимать добавки витамина D в течение года. Детям в возрасте до 1 года необходимо от 8,5 до 10 мкг витамина D в день. Детям от 1 года и взрослым необходимо 10мкг витамина D в день (сюда входят беременные и кормящие женщины, а также люди, подверженные риску дефицита витамина D). Рекомендации Российского эндокринологического научного центра можно смотреть тут. UVB-излучение, ответственное за синтез витамина D, — это не любой солнечный свет. Во многих странах 30-35 северной широты UVB=0 зимой даже в солнечное время суток. Поэтому всем северным широтам с октября по март рекомендованы добавки витамина D. Однако согласно исследованиям, UV в целом благоприятно сказывается на самочувствии человека. В том числе на уровне 25(ОН)D в крови — это показатель уровня витамина D в крови. Зайдите в приложение "Погода" — там в последней строчке есть данные о состоянии UV места, где вы находитесь. Витамин D следует принимать круглый год, если вы: редко бываете на улице постоянно находитесь в специализированном учреждении постоянно носите одежду, которая прикрывает большую часть кожного покрова СКОЛЬКО Детям до года рекомендовано 8,5-10мкг (300-400МЕ), если дети едят менее 500мл смеси, обогащенной витамином D, в день. Детям и подросткам (в возрасте 1-18 лет) рекомендовано 30 мкг (1200 МЕ) Взрослым моложе 50 лет рекомендовано 15 мкг (600 МЕ) Взрослым в возрасте 50-70 лет 15 мкг (600 МЕ), старше 70 лет 20 мкг (800 МЕ) Беременным 63 мкг (2500 МЕ) Осторожно Дети до года не должны получать больше 25мкг (1000 МЕ) в сутки Дети до 10 лет не должны получать больше 50мкг (2000 МЕ) в сутки Взрослые - доза не должна превышать 100мкг (4000 МЕ) в сутки В России рекомендации отличаются от европейских и британских. Союз педиатров России: В 2021 году в Российской Федерации были обновлены рекомендации по витамину Д для детей и подростков согласно которой установлены следующие профилактические дозы, вне зависимости от вида вскармливания (не требуется пересчета дозы для детей на смешанном или искусственном вскармливании): 0-1мес.: 500 МЕСЯЦ/сут 1мес-1год: 1000МЕ/сут 1-3года: 1500МЕ/сут 3-18лет: 1000МЕ/сут Отдельно рассматриваются дети из групп риска (недоношенные и маловесные дети, дети с избыточной массой тела и ожирением, дети с клиническими признаками рахита, дети с хроническими заболеваниями почек и печени и др.), а также имеет значение регион проживания, поэтому перед началом приема препарата обязательно проконсультируйтесь с врачом. РАСЧЕТ ИНДИВИДУАЛЬНОЙ ДОЗИРОВКИ В случае, когда есть подозрение на дефицит Витамина D на фоне приема профилактической дозы, для его восполнения рекомендуется индивидуальный расчёт дозировки Витамина D. Также индивидуальный подход к назначению дозы Витамина D рекомендуется, если в анамнезе присутствуют медицинские диагнозы. У детей однозначные показания к определению уровня D(25)OH - это недоношенность, дистрофия, избыточная масса тела, ожирение. У взрослых - также заболевания связанные с работой иммунной системы, хронические заболевания печени, ожирение, дистрофия. Дозировка Витамина Д (IU/ME)= 40•(75-D(25)ОН)•m(кг) = доза витамина D которую вам нужно получить по итогу окончания терапии. Норма по анализам D(25)OH - варьируется от одной организации здоровья к другой. EFSA на данным момент принимает концентрацию 50nmol/L подходящим целевым значением для всех групп населения. В исследованиях ориентир идет на дозировку 75nmol/L. Пример: Человек весом 70кг В анализах D(25)OH 10nmol/L МЕ = 40•(75-10)•70=182000МЕ Чтобы восполнить этот дефицит в течение 3 месяцев делите полученную цифру на 90 (дней) - получите ежедневную дозу. 182000/90=2022МЕ/день что немного превышает профилактическое значение для приема препарата для взрослого человека, но не превышает допустимую. Если расчетная доза выходит за пределы безопасных (для взрослого человека) 4000МЕ - начинайте принимать препарат только после согласования с врачом. Помните, витамин Д очень сильно влияет на эндокринную систему- это медикамент и превышать дозировку по собственному желанию нельзя. Не экспериментируйте, особенно когда это касается здоровья вашего ребенка. ЗАПИСЬ ПРЯМОГО ЭФИРА ИСТОЧНИКИ ВИТАМИНА D Рыбий жир — 1ст.л. 440IU Лосось, макрель (85г) 400IU Тунец (85г) 228IU Яичный желток 41IU Обогащенные продукты могут содержать витамин D Добавки выпускаются в форме: 10мкг=400IU 25мкг=1000IU (подходит веганам, которые совсем не едят рыбу ) В EU начинают работать над программой обогащения витамином D некоторых продуктов: хлеб, хлопья, молочные продукты . Неважно, в какой форме вы принимаете витамин D, только если вы не сидите на совсем безжировой диете. Однако исследования показали, что примерно на 30% больше Витамина D усваивается, если принимать его во время приемов пищи, богатой жирами. Либо можно покупать Витамин D в жировых капсулах, часто он продается в сочетании с Омега-3 жирными кислотами . ЧТО МЫ ЗНАЕМ О ВИТАМИНЕ D? Данными мета-анализа 74 исследований подтверждена связь приема витамина D во время беременности c весом новорожденного. Помимо того, что витамин D влияет на усвоения кальция и прочность костей, он также активно участвует в укреплении и восстановлении мышечной ткани при присутствии ненасыщенных жирных кислот (нерафинированное оливковое масло). Регулирует процесс свертывания крови. Снижает вероятность развития кариеса. Активно участвует в работе иммунной системы . Возможно снижение риска развития рака прямой кишки, метаболитического синдрома и диабета 2. Недостаточно данных о возможном положительном эффекте витамина на аутоиммунные заболевания, на развитие псориаза, атопического дерматита , акне . Избыток витамина D при заболеваниях почек может привести к гиперкальциемии и повышению риска внезапных падений. Вопреки распространенному мнению, по данным мета-анализа нельзя утверждать, что только добавки витамина D увеличивают минеральную плотность костной ткани или снижают риск переломов и падений у пожилых людей (есть еще множество факторов). Исследования по отношению действия витамина D и в целом онкологическими, инфекционными заболеваниями, а также когнитивное развитие были описаны ТОЛЬКО в обзорных исследованиях на 2014 год. Без витамина D поглощается только 10-15% диетического кальция и около 60% фосфора. Достаточное потребление витамина D повышает абсорбцию кальция и фосфора на 30-40% и 80% соответственно. Прежде, чем диагностировать дефицит кальция - необходимо убедиться в том, что нет дефицита Витамина Д. ИЗ ИНТЕРЕСНОГО: Японское исследование, опубликованное в Medical Journal в 2018 году, в котором участвовало более 7000 человек, показало снижение риска развития рака на 20-25% среди тех, у кого не было выявлено дефицита витамина D. На 30% ниже риск специфично для рака печени. Женщины в период менопаузы с дефицитом витамина D в 58% случаев имели метаболический синдром в сравнении с 40% контрольной группы. Адекватное потребление вероятно снижает риск смерти в результате сердечно-сосудистых заболеваний. Также горячо обсуждается сложности проведения исследований витамина D — группы, получающие плацебо, уже попадают под защиту закона об этичности проведения исследований. ОБНОВЛЕНИЕ РЕКОМЕНДАЦИЙ ПО ИСПОЛЬЗОВАНИЮ ВИТАМИНА D ОТ МИРОВОГО ЭНДОКРИНОЛОГИЧЕСКОГО СООБЩЕСТВА : Рекомендация для детей (от 1 до 18 лет): Прием витамина D для предотвращения рахита и потенциального с нижения риска инфекций дыхательных путей. Это может быть употребление продуктов, богатых витамином D, на ежедневной основе или прием добавок витамина D, примерно 1200 МЕ (30 мкг ). Рекомендация для взрослых до 50 лет: Не рекомендуется прием добавок витамина D. Взрослые в этой возрастной группе должны соблюдать рекомендуемую суточную дозу (600 МЕ [15 мкг] в день). Также, не рекомендуется проводить рутинное тестирование на 25(OH)D (анализ на витамин D), если нет показаний. Рекомендация для взрослых от 50 до 74 лет: В возрасте от 50 до 74 лет не рекомендуется регулярно принимать добавки витамина D. В этой возрастной группе люди должны соблюдать рекомендуемую суточную дозу (600 МЕ [15 мкг] в день для лиц в возрасте от 50 до 70 лет; 800 МЕ [20 мкг] в день для лиц старше 70 лет). Также, не рекомендуется проводить рутинное тестирование на 25(OH)D без показаний. Рекомендация для людей старше 75 лет: Предлагается эмпирический прием добавок витамина D из-за возможности снижения риска смертности. Прием ежедневных более низких доз предпочтительнее, чем разовые высокие дозы. Среднее значение в клинических исследованиях составляет примерно 900 МЕ (23 мкг) в день. Хотя, участникам многих испытаний было разрешено продолжать принимать обычные добавки, включая до 800 МЕ (20 мкг) витамина D в день. Проводить рутинное тестирование на уровень 25(OH)D не рекомендуется, если нет других установленных показаний, например, гипокальциемия. Рекомендация для беременных: Предлагается прием добавок витамина D во время беременности, учитывая его потенциал для снижения риска преэклампсии, внутриутробной смертности, преждевременных родов, родов с малыми размерами для гестационного возраста и неонатальной смертности. Среднее значение составило примерно 2500 МЕ (63 мкг ) в день. Во время беременности не рекомендуется проводить рутинное тестирование на 25(OH)D среди здоровых женщин, у которых нет других установленных показаний для тестирования. Рекомендация для людей с преддиабетом: Предлагается прием добавок витамина D для снижения риска развития диабета. Это касается в первую очередь взрослых с преддиабетом высокого риска. Средневзвешенная оценка составила примерно 3500 МЕ (88 мкг ) в день. В некоторых исследованиях участникам было разрешено продолжать принимать обычные добавки, включая до 1000 МЕ (25 мкг) витамина D в день. Отмечается, что: Взрослым в возрасте 50 лет и старше, у которых есть показания к приему добавок или лечению витамином D, рекомендуется принимать ежедневные более низкие дозы витамина D вместо разовых, более высоких доз. У здоровых взрослых (в том числе с темной кожей) и здоровых взрослых с ожирением не рекомендуется проводить рутинную сдачу тестов на 25(OH)D. В Великобритании также вышел отчет об обогащении продуктов питания и напитков витамином D. В нем отмечается, что низкое потребление витамина D среди населения Великобритании позволяет предположить, что рекомендации по необходимому количеству потребления не выполняются жителями страны. Поэтому рассматриваются другие стратегии для достижения рекомендуемого потребления витамина D, например, обогащение пищевых продуктов. Что все это значит: Обновленные рекомендации напоминают нам о том, что не стоит пить чрезмерно большие дозы витамина D и лечить им ОРВИ, ожирение и др. Сдавать тесты на витамин D надо далеко не каждому, это оправданно лишь для людей, входящих в группы риска. Принимать профилактическую дозу витамина D стоит: детям, людям старше 75 лет и беременным. Для остальных стоит учитывать регион проживания: сколько солнечных дней в году? Есть ли продукты, обогащённые витамином D? Исходя из этого для каждой страны будут свои нюансы. И если врач назначил профилактическую дозу человеку без факторов риска - это допустимо. КЛИНИЧЕСКИЕ СИМПТОМЫ ДЕФИЦИТА ВИТАМИНА D: Боль в костях, суставах и мышцах Плохо заживают мелкие ранки и повреждения на коже Проблемы с волосами/ногтями Увеличенная частота инфекционных заболеваний Повышенная утомляемость и слабость Национальная служба здравоохранения Великобритании: Дефицит Витамина D прежде всего оценивается попаданием в группу риска, в которую входят взрослые и дети старше 4-х лет: Не так часто бывающие на солнце Очень редко выходящие на улицу (больные, пожилые люди) Закрывающие большую часть поверхности кожи одеждой А также люди с темным оттенком кожи О других витаминно-минеральных добавках подробнее . #здороваябеременность #здоровье #здоровыепривычки #витамины #семейноепитание #детскоепитание #мариякардакова

Статья-интервью для журнала Seasons . Меня зовут Мария, и я нутрициолог . В эту профессию привела меня любовь к медицине и желание помогать людям брать максимум полезного из своего ежедневного образа жизни. На своем пути мне удалось впитать не просто теоретические знания о здоровом питании взрослых и детей, но и применить их к своей семье . Я помогала работать с питанием в детских садах, школах и медицинских учреждениях. Что помогло преобразить рацион нашей семьи? Думаю, это самый долгий путь из всех возможных! 3 года жизни в Швеции, стране, в которой невозможно не вдохновиться на здоровый образ жизни; учеба в двух университетах в сфере семейного питания, национального здоровья; диссертация на тему пищевого поведения; два года опыта работы в команде с психологами над вопросами построения пищевого поведения и детско-родительских отношений и постоянная работа в научном мире. Да-да, мне тоже кажется — должен быть путь покороче! И ваша основная задача — продолжая узнавать больше о здоровом питании ваших детей, перестать сидеть на диетах и начать просто передавать здоровые привычки в еде из поколения в поколение. ЗДОРОВОЕ ОТНОШЕНИЕ "На каком масле жарить?" — этот вопрос далеко не основным на который стоит находить ответ при построении семейного рациона. Существует множество культурных особенностей семейного приема пищи. Всем известны яркие стереотипы: американская семья ест бургеры в машине, или поп корн перед телевизором ; японская семья - сидя на полу медленно поедает рис палочками; французы сидят и пилят ножичком фуагра при свечах. А ведь многим из нас знакома и такая схема: деткам готовят отдельно котлетки на пару, папа пришел с работы уставший и хочет поесть поплотнее, а мама на диете и ест салатик. Одни родители спокойно рассматривают еду в качестве элемента развития по системе Монтессори с размазыванием пюре по столу и методичному выкидыванию фасоли из тарелки во время обеда . У других родителей в приоритете может стоять уважение к предложенному блюду, умение вести себя и за столом и обязательное использование ножа и вилки. Это говорит лишь о том, что все мы разные и нет единого золотого стандарта - с этим придется смириться. Однако, существуют единые признаки того, что выбранный подход может быть изменен в лучшую сторону. “Ты чего не доел?” “Почему так медленно?” “Еще одну ложечку...” “Жуй быстрее!” “Сначала съешь котлетку, потом запей компотом” - даже если вы сами так не говорите, то наверняка не раз слышали эти фразы со стороны - именно они служат сигналом к тому, что отношения с едой в семье нужно менять. Забудьте фразы вроде “ раньше он так хорошо кушал, а теперь… ” или “ я прочитала, что должно быть только три приема пищи в день и перекусы - это лишнее ”. Семейное расписание будет меняться, вкусовые предпочтения, размеры порции, уровень физической и эмоциональной загруженности, - примите тот факт, что семейный рацион не будет постоянным. " Можно ли разговаривать за столом? ". Собраться за обеденным столом - это повод побыть с всем вместе и показать, что можно есть, как сочетать продукты и при этом получить удовольствие от общения друг с другом. Даже если это обед и мама с ребенком одна - это повод обсудить и блюдо и события, произошедшие за день чего уж говорить о семейном ужине . Однако, если вы знаете, что ребенок может поперхнуться или он ест неаккуратно - позвольте ему сфокусировать на процессе еды, а разговор всегда можно продолжить после. Не ругайтесь за столом. Старайтесь обходить темы, которые вызывают у членов семьи волнение, раздражение, повышение частоты сердечного ритма. Именно эти ассоциации могут привести в итоге к желанию есть в одиночестве и спокойствии, когда никто не видит и, преимущественно, сладкое и другие продукты вызывающие ощущение комфорта. Не стоит заставлять доедать . Уважение к чувству насыщения - умение утерянное многими из нас. Если вам кажется, что ребенок голоден, но при этом отвлекается от еды и хочет переключиться на игры, попросите его отнести тарелку с едой к раковине. Обычно это предложение дает дополнительный повод для размышлений и если ребенок все таки голодный - он предпочтет остаться за столом. “ Плачет - значит голодный ” - следование этому принципу может стать первопричиной последующих потребностей “заесть” стресс во взрослой жизни. Поэтому подумайте дважды, прежде чем предлагать плачущему/грустному ребенку конфетку или даже тарелку супа. Не стоит наказывать отсутствием еды/ десерта , или, наоборот, поощрять едой за выполненное задание. Еда - это не инструмент для контроля действий а то, что всегда есть в доступе и она дает нам возможность жить, функционировать, идти на социальный контакт. Но не манипулируйте с ее помощью - это может привести к нарушению здоровых отношений детей с едой (“запасению” еды под подушкой, покупке еды вне ведома родителей, перееданию в одиночестве или наоборот отказу от еды в знак протеста) Телефоны за столом - не лучшая идея. Но это также ваш выбор и вы его транслируете в семью. Мой совет - если что-то срочное - выйдите из-за стола, проверьте новости в телефоне и вернитесь. Хотя бы при детях. Как правило, большинство проблем с питанием у детей уходит само собой, стоит только наладить атмосферу во время приема пищи. НО ЧТО ПОДАВАТЬ НА СТОЛ? К составу семейного рациона отношение тоже у всех разное, как и возможности разнообразить меню. В каких-то семьях принято готовить еду сразу большими кастрюлями - чтобы хватило на дольше. В других семьях каждый прием пищи непременно должен быть с пылу с жару и микроволновке в таком доме места нет! Если вы приняли решение оздоровить семейный рацион, главное - это дать время всем членам семьи привыкать к изменениям и действовать постепенно. Иначе рискуете встретиться с волной сопротивления как со стороны детей так и со стороны второй половинки. Вопреки устоявшейся привычке сначала думать о покупке рыбы и мяса, планируя недельное меню начните с идей, как будете готовить овощи. По последним рекомендациям ежедневный рацион каждого человека должен содержать минимум 5 порций овощей и фруктов в день и одну порцию продуктов, богатых растительным белком , например фасоль, нут, чечевивца, тофу, киноа. Крупа - основа для поддержания достаточного уровня энергии. Выбирать лучше минимально обработанную, такую как гречка, овсянка, булгур, серый рис, перловку. Можно сварить крупу хотя бы на 2 приема пищи - чтобы ее хватило для всех на ужин и на обед следующего дня. При этом совершенно необязательно есть ее в одном и том же виде. Если вы печете дома, во время готовки попробуйте замените хотябы часть обычной муки цельнозерновой, в тесто можно добавлять семечки и цельные зернышки и сократить количество добавленного сахара . Однако, если выпечка и сдобы в вашем доме редкость - нет ничего плохого в том, чтобы следовать классическим рецептам. Главное, не забудьте подключить к процессу готовки детей! Постарайтесь не забывать о рыбе и морепродуктах! Готовить их 2-3 раза в неделю будет в самый раз для того, чтобы получать все необходимые элементы. Красную рыбу рекомендуют включать в рацион 1 раз в неделю, ее приготовление может служить отличным поводом устроить семейный ужин ! Старайтесь хотябы иногда выставлять на стол не только основное блюда, но и разные разные дополнительные тарелочки с овощами , семечками, орешками - всем тем, что можно дополнить и разнообразить меню, а также дать возможность свободного выбора. В предложенном меню - большое разнообразие блюд. Совсем необязательно готовить их все. Важно понять принцип сочетания продуктов и оценить необходимость добавления овощей или цельнозерновых продуктов к каждому приему пищи. Собственный опыт по выбору блюд и покупке продуктов дети могут приобрести с помощью приложения Mary'S Recipes! Подробнее здесь Готовьте с детьми и пусть каждый семейный обед будет в радость! Приятного аппетита! А СПИСОК ПРОДУКТОВ поможет вам составить сбалансированный рацион. #детскоепитание #мариякардакова #семейныйрацион #семейноепитание #здоровыепривычки #рацион #меню

В английском языке "gut-brain axis" означает связь работы желудочно-кишечного тракта с нашим мозгом. В настоящее время все больше исследований подтверждают прямую связь того, как мы себя чувствуем, что мы думаем, насколько мы жизнерадостны, с тем, что мы едим. Одним из основных компонентов, подтверждающих эту связь, стали жиры триглицериды. Они бывают насыщенные и ненасыщенные. Ненасыщенные (часто в литературе для упрощения их называют "полезными жирами"), в свою очередь, бывают мононенасыщенными (Омега-9), и полиненасыщенными (Омега-3 и Омега-6) жирными кислотами. Уровень насыщенности обуславливается строением углеродной цепочки молекулы жирной кислоты, которое также влияет на свойства и поведение этой молекулы в нашем организме. В этой статье мы говорим об Омега-3 полиненасыщенных жирных кислотах. Считается, что именно их сложнее всего получить из рациона в современных реалиях. Омега -3 — это: Альфа-линоленовая кислота (ALA) Эйкозапентаеновая кислота (EPA) Докозагексаеновая кислота (DHA) ALA встречается главным образом в растительных маслах , таких, как льняное семя, соя и рапсовое масло. DHA и EPA встречаются в рыбе и других морепродуктах. ALA — незаменимая жирная кислота, которую, в отличие от Омега-9 жирных кислот, наше тело не может синтезировать, поэтому нужно получать ее из продуктов. В организме ALA может преобразовываться в EPA, а затем в DHA, но только в очень небольших количествах, так что получение EPA и DHA из продуктов (и пищевых добавок, если принимать) является единственным практическим способом увеличения уровня этих Омега-3 жирных кислот в организме. Функции Омега-3: Компоненты фосфолипидов, которые образуют структуры клеточных мембран (особенно сетчатки, мозга и спермы). Вместе с Омега-6 обеспечивают энергию для тела и используются для образования эйкозаноидов, которые являются сигнальными молекулами, имеющими широкие функции в сердечно-сосудистой, легочной, иммунной и эндокринной системах организма. Симптомы дефицита Омега жирных кислот: Возможно, наблюдаются симптомы аллергии (такие, как экзема , астма, полиноз и др.) Эмоциональная чувствительность, чрезмерная раздражительность и плохая концентрация внимания Другие проблемы с кожей (шелушение, участки воспаления) Проблемы со зрением (плохо видите в темноте, чувствительность к свету, сложно сфокусировать зрение во время чтения) Проблемы со сном (сложно уснуть вечером и проснуться утром) Человек также попадает в группу риска, если не любит рыбу, льняное масло и не принимает добавки Омега-3 Примечание : Любые из этих симптомов могут иметь другую причину развития. Если вы заметили их у себя или своего ребенка, прежде, чем принимать решение о приеме препаратов, стоит задуматься об очном визите врача. ( СКАЧАТЬ .pdf ) ГОТОВКА При нагревании, готовке продукта часть компонентов Омега-3 теряет свои свойства. Например, при жарке рыба может потерять до 70%, а при консервировании до 40%. Авторы исследования призывают использовать более щадящие методы приготовления продуктов, богатых Омега-3 жирными кислотами: приготовление на пару, запекание, варка и микроволновка. ОПРЕДЕЛЕНИЕ КОЛИЧЕСТВА ОМЕГА-3 В ОРГАНИЗМЕ Анализ крови на содержание всех трех компонент Омега-3 (ALA, EPA, DHA) и общего показателя жирных кислот может быть назначен, если: В рацион включено достаточно продуктов, содержащих Омега-3 жирные кислоты, однако наблюдаются симптомы дефицита. Если стоит вопрос о дополнительном назначении пищевых добавок Омега-3. У пациента высокий уровень LDL-холестерина в крови. По результатам анализа необходимо смотреть соотношения: Omega-3 (EPA+DHA) Level к общему уровню жирных кислот в крови. Чаще всего лабораторные анализы указывают референсные значения "нормы" по каждому из компоненту Омега-3, однако в основном важно рассматривать именно отношение двух величин, так как референсные значения каждого отдельного компонентного Омега-3 не являются универсальными. На данный момент этот анализ не является обязательным в клинической практике EU и US. ОМЕГА- 3 и ОМЕГА-6 Не путать! Ассоциация Diabetes UK призывает не превышать количество Омега-6 жирных кислот над Омега-3. В течение эволюции соотношение Омега-6 : Омега-3 с 1:1 перешло в 16:1. Последние исследования ставят под сомнение прямой вред насыщенных жиров (мясо, молочка ), беря в рассмотрение именно дисбаланс соотношения разного типа жирных кислот (Centre for Genetics, Nutriton, and Health in Washington, DC). Поддержание различного типа жирных кислот в надлежащей пропорции Омега-6 : Омега-3, которое составляет хотя бы 5:1 (а в идеале как можно ближе к 1:1) может помочь облегчить течение хронических и снизить риски заболеваний, связанных с жировым обменом и воспалительными процессами. ЧТО ДЕЛАТЬ, ЧТОБЫ ВЫРОВНЯТЬ СООТНОШЕНИЕ Никаких волшебный препаратов для этого не существует. Рекомендации сводятся к простому: Умеренное потребление продуктов, богатых Омега-6 жирными кислотами. Омега-3 мы должны получать максимально из питания, так как процессы усвоения организмом этих компонентов существенно отличаются от усвоения из препаратов. Также, не имея в рационе продуктов-источников Омега-3, мы отнимаем у себя часть других важных элементов (белки, витамины, минералы), которые в них содержатся. ЕСЛИ Я НЕ ЕМ РЫБУ Вегетарианские источники, такие, как грецкие орехи и семена льна (см. таблицу продуктов) , также хороши, поскольку они содержат альфа-линоленовую кислоту (ALA), которую в конечном итоге организм трансформирует в важные нам EPA и DHA. К сожалению, этот процесс происходит не так активно, как хотелось бы. Исследования показывают незначительное повышение уровня компонентов EPA и DHA при употреблении растительных источников Омега-3. Однако стоит учесть тот факт, что эпидемиологические исследования (включая Фремингемское, самое известное лонгитюдное исследование, направленное на изучение различных факторов, влияющих на развитие сердечно-сосудистых заболеваний) пока не изучали подробно отдельно влияние на здоровье населения растительных Омега-3 источников, рассматривая отдельно только рыбу, растительные и животные жиры. Если вы все же выбираете Омега пищевую добавку , сфокусируйтесь на однокомпонентном варианте Омега-3, без Омега-6 и Омега-9. ПИЩЕВАЯ ДОБАВКА 1000 мг рыбьего жира , содержащего 180 мг EPA и 120 мг DHA. Добавки на основе печени трески содержат витамин А и витамин D. Масло Криля содержит Омега-3 в основном как фосфолипиды, а ограниченное исследование показывает, что они имеют несколько более высокую биодоступность , чем Омега-3 в рыбий жир [1,2,3]. Cunningham E. Are krill oil supplements a better source of n-3 fatty acids than fish oil supplements? J Acad Nutr Diet 2012;112:344 Davidson MH, Kling D, Maki KC. Novel developments in omega-3 fatty acid-based strategies. Curr Opin Lipidol 2011;22:437-44 Schuchardt JP, Schneider I, Meyer H, Neubronner J, von Schacky C, Hahn A. Incorporation of EPA and DHA into plasma phospholipids in response to different omega-3 fatty acid formulations–a comparative bioavailability study of fish oil vs. krill oil. Lipids Health Dis 2011;10:145 Растительные источники добавок Омега-3 из водорослей обеспечивают около 100-300 мг DHA; некоторые содержат EPA. Эти добавки обычно содержат Омега-3 в триглицеридной форме [32]. Согласно небольшому исследованию, биодоступность DHA из водорослей эквивалентна биодоступности из приготовленного лосося . При подборе препаратов Омега-3 будьте аккуратнее при планировании беременности и во время нее. Выбирайте добавки без содержания витамина А. Почему? Ответ здесь (ВОЗ) . ДРУГИЕ ФАКТЫ И ИССЛЕДОВАНИЯ Об ОМЕГА-3 В изучении Омега-3 сейчас достаточно много интересных открытий. Ученым действительно интересно разобраться как в балансе разного типа жирных кислот в организме человека, так и в свойствах каждого отдельного элемента. Однако следует понимать, что каждое новое исследование — это огромный информационный повод. Плюс, если ученые используют и публикуют определенные дозировки в своем исследовании, предлагая покупателям такие дозировки, производитель имеет право ссылаться на схожий эффект. ЧТО ГОВОРЯТ НЕДАВНИЕ ИССЛЕДОВАНИЯ   В обзоре  22 метаанализов, исследующих влияние добавок длинноцепочечных омега-3 на симптомы депрессии , большинство исследований показывают положительный эффект, особенно у людей с большим депрессивным расстройством. Ученые обнаружили прямую связь между дозировкой полиненасыщенных жирных кислот и величиной эффекта на депрессию: EPA продемонстрировала больший эффект по сравнению с DHA. На основании полученных результатов сделан вывод, что добавки Омега-3 могут служить дополнительным терапевтическим методом для облегчения симптомов депрессии. Однако, подчеркивается необходимость дальнейших исследований, чтобы учесть значительную гетерогенность между исследованиями и лучше понять влияние таких факторов как доза, продолжительность приема добавок и пол. В другом исследовании , которое объединило 4 крупных международных исследования, где изучалась связь потребления рыбы с риском сердечно-сосудистых заболеваний и смертностью среди людей с сосудистыми заболеваниями или без них , ученые пришли к выводу, что потребление рыбы в количестве не менее 175 г в неделю (примерно 2 порции) снижает риски возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. При этом жирные сорта рыб наиболее эффективны в снижении рисков ССЗ, а вот другие сорта были нейтральными в этом отношении. Увеличение потребления рыбы более 175 г в неделю не выявило значительных изменений. Стоит отметить, что связь между потреблением рыбы и каждым случаем варьировались в зависимости от статуса сердечно-сосудистых заболеваний, тем не менее наблюдался меньший риск среди пациентов с сосудистыми заболеваниями, но не в общей популяции. Здесь ученые рассмотрели содержание полибромированных дифенилэфиров (ПБДЭ) в разных пищевых группах. Лидером стали... пищевые добавки с рыбьим жиром. Далее в лидерах, но с большим отрывом печень птицы и жирная рыба. Наименее загрязненными продуктами были молочные продукты, овощи и фрукты, растительные масла. ПБДЭ использовали в производстве пластмассы в конце 20-го века. Пути попадания ПБДЭ включают вдыхание загрязненной ими пыли и воздуха, контактный путь (через кожу) и прием загрязненной ими пищи. В статье журнала JAMA Network ученые пришли к выводу, что риск рака повышается на 300% у тех, кто имел самые высокие уровни ПБДЭ в крови. Помните, что рыбу по-прежнему следует включать в свой рацион. В качестве альтернативы крупной рыбе, можно выбирать мелкую жирную рыбу, она в том числе накапливает меньше ртути. Однако, при разнообразном рационе и соблюдении количества потребления продуктов питания, не стоит переживать о превышении вредных веществ. Ознакомиться с рекомендациями по количеству рыбы в рационе: Перевод с английского Анны Левадной. КРОМЕ ТОГО : Нет доказательств того, что биодоступность DHA/EPA из продуктов питания снижается из-за более высокого или низкого содержания белка в продукте. Также условия и температура хранения не влияют на усвоение этих жирных кислот из продукта. За последние несколько лет были опубликованы неплохие результаты потребления Омега-3 в связи с астмой, аллергией и здоровым весом ребенка в будущем. Рандомизированное плацебо-контролируемое исследование, опубликованное в The American Journal of Clinical Nutrition, изучало потребление DHA-добавки во время беременности (154 человека) и связало с более низким % жировых тканей в возрасте 5 лет у детей. В прессе часто мелькают интерпретации нескольких исследований, которые могут ввести в заблуждение. На данный момент недостаточно данных, чтобы говорить о том, что употребления жирной рыбы может повлиять на течение болезни или предупредить их: - Рак простаты -Деменция (слабоумие) -Проблемы со зрением -Ревматоидный артрит -Шизофрения Британский научный консультативный комитет по вопросам питания (SACN) проанализировал данные о пользе для здоровья рыбы, на основании чего была выпущена рекомендация, которую в настоящий момент используют ведущие организации здоровья и питания: "Большой объем доказательств свидетельствует о том, что потребление рыбы, особенно жирных ее сортов: лосось, скумбрия, сельдь, форель, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний" Делая вывод, можно сказать, что следует соблюдать рекомендации по питанию и использовать рыбу, морепродукты как основной источник Омега-3. Важно получать весь спектр полезных веществ из продуктов питания, не ограничиваясь каким-то одним компонентом. Добавки с Омега-3 имеют много противоречий, мало однозначно доказанных эффектов, а необходимость их потребления обсуждается вместе с врачом. #здоровье #омега3 #жиры #масла #рыба #здоровыепривычки #семейноепитание #рацион #семейныйрацион #источникиоменга3 #омега3 #источникиомега3

Что такое Food Education? Это детское пищевое образование – возможность построить здоровые привычки питания и отношения с едой с самого детства. А питание в школе и садике – социальная составляющая жизни ребенка – играет в этих отношениях не последнюю роль. Почти пять лет назад, на пике своего увлечения темой food-образования детей, я брала интервью у директора сети шведско-английских детских садов “Mother Goose”, в которую ходили мои дети. На тот момент я как раз заканчивала свое дистанционное обучение в Washington University по программе Family and Child Nutrition. Я работала с системой и российских детских садов, и шведских, и английских. Думаю, с первой знакомы большинство семей нашей страны. Если это не частное заведение, руководствующееся методами, одобренными мировыми стандартами, то, скорее всего, детское меню будет основано на правилах САНПИНа: это уже другая история и отдельная головная боль многих родителей. Шведские же принципы питания максимально приближены к рекомендациям мировых организаций диетологии и педиатрии, в них присутствует немаловажный образовательный элемент. Ведь грамотное питание – это не просто привычка, но и базис знаний, помогающий построить гармоничные отношения с едой будущего взрослого человека. Любой турист, приехавший в Швецию, подмечает здоровое отношение к еде этой нации. Сейчас в шведских садах все больший акцент делается на профессиональную квалификацию педагога, которая включает в себя в том числе образование в вопросах питания и нутрициологии. Поэтому информация, которую открыла для меня Агнежка Савчук [Agnieszka Savchuk], может оказаться очень интересной любому родителю, который интересуется построением осознанного пищевых привычек у своего ребенка. ОРГАНИЗАЦИЯ ПРОЦЕССА ПИТАНИЯ Всем известно, что процесс приготовления или доставки пищи необходимо контролировать – как это происходит в шведских детских садах? Существует подконтрольная государству организация, отвечающая за еду в детских садах и школах, она называется Livsmedelsverket (веб-сайт, к сожалению, доступен только на шведском языке, зато содержит рекомендации от государственной организации по питанию для детей различного возраста, взрослых, беременных и кормящих матерей). Livsmedelsverket определяет рекомендации по работе с едой, составлению меню, порций и даже сервировке. Как правило, организации вроде нашего детского сада сверяются с данными требованиями не реже, чем один раз в год. Текущие рекомендации не меняются по большому счету уже несколько лет, потому что согласно исследованиям организации, положение дел соответствует поставленным целям. Они проводят проверки в самих детских садах и школах, а также в компаниях, которые занимаются производством сырья, приготовлением и транспортировкой еды. Эти компании обязаны пройти лицензирование – как правило, это регулярная многоуровневая проверка. Например, компания должна иметь в своём распоряжении отдельную кухню для детей, имеющих аллергию на какой-либо продукт. Так, у компании, с которой мы работаем, есть две большие кухни. Первая используется для приготовления мяса, рыбы, других блюд. Продукты, посуда, ложки, контейнеры для упаковки еды на другой кухне никак не соприкасаются с первой. При транспортировке еды должна поддерживаться определенная температура, поэтому до погрузки в машины проходит первоначальная проверка, а когда еда поступает к нам, мы проводим вторичную проверку температуры. Для большинства блюд температура должна быть выше 60 градусов по Цельсию – это распространяется на вегетарианские блюда, мясо, рыбу, пасту. Получается, что детские сады должны поддерживать приготовленную еду в определенных условиях. Как это осуществляется? Компания предоставляет детскому саду специальные нагреватели, чтобы температура еды поддерживалась до подачи. Нагреватель – большая металлическая коробка на колесах, которая работает на электричестве, и ко времени привоза еды он уже должен иметь определенную температуру. Разумеется, нагреватели и контейнеры для перевозки поддерживаются в чистоте работниками компании и нашими сотрудниками. Согласно контракту, мы чистим нагреватели каждый день, а раз в месяц компания забирает всё своё оборудование для дополнительной очистки. При подаче еды детям, согласно тем же требованиям Livsmedelsverket, должен поддерживаться высокий уровень гигиены. Поэтому наш специальный сотрудник, работающий на кухне, использует специальное сертифицированное оборудование и униформу. Ему запрещается иметь длинные ногти и использовать лак для ногтей. Помимо этого, нужно постоянно мыть руки и при этом работать в перчатках. Для подачи вегетарианских блюд или блюд для детей с аллергией нужно использовать отдельный набор посуды. В данном вопросе мы также пользуемся советом Livsmedelsverket, и при подаче вегетарианских блюд используем белую посуду, а для подачи мяса и рыбы – голубую. В этом случае сотруднику, работающему на кухне, не нужно пояснять, какое блюдо является вегетарианским, а какое – нет. Практика кейтеринговых компаний, готовящих еду, распространена в каждом детском саду? Нет, некоторые детские сады имеют свои кухни, и при прохождении лицензирования они могут готовить еду у себя. Я работала в детском саду, в котором готовили тёплые снеки – например, теплые сэндвичи с сыром и индейкой. У нашего детского сада нет разрешения готовить еду, потому что часть наших помещений находится в офисном здании, а наша кухня не приспособлена для готовки. Каждый год к нам приходят с проверкой из администрации Стокгольма, проверяют нашу кухню, ее чистоту, смотрят, как мы подаём еду. Обычно такая проверка длится целый день: представители комиссии наблюдают за тем, как мы сервируем еду, как измеряем температуру, и конечно, они проверяют документацию – достаточно большое количество необходимых документов и отчетов, которые заполняются каждый день (информация об уборке на кухне, температуре еды, снеков и напитков). Например, после того, как нам доставляют молоко, мы должны сразу поставить его в холодильник: нельзя держать его при комнатной температуре лишние полчаса. Это немного отличается от того, что мы делаем дома: там мы можем просто забыть о нем. Когда же у вас 20 больших контейнеров с молоком, на простое размещение его в холодильнике уходит время. Около 10 лет назад была запущена программа по оздоровлению рациона шведского населения – отразилось ли это на работе детских садов? Когда мы открывали наш детский сад, мы встречались со многими компаниями, которые готовят и доставляют еду, и конечно, у нас были определенные условия. Большинство кейтеринговых компаний в Швеции – экологичные, это действительно очень важный тренд последних лет здесь, и компаниям, не предоставляющим экологичные продукты, всё сложнее найти своих клиентов. СОСТАВЛЕНИЕ РАЦИОНА Какие требования существуют к детскому рациону? Строго говоря, мы ничего не готовим – мы только сервируем и подаем еду. Кейтеринговые компании выбирают продукты и готовят еду в соответствии с существующими стандартами питания, которые обновляются из года в год. Однако и в сервировке существуют определенные нормы, которых мы придерживаемся и которые также контролируются Livsmedelsverket. В шведских детских садах запрещены орехи, так как у очень многих детей и персонала на них сильная аллергия. Мы обязаны подавать определенное количество овощей и фруктов ежедневно. В наших детских садах действует политика, запрещающая добавление сахара в детское меню. Другая рекомендация – интервал между приёмами пищи не должен превышать трёх часов. Во время ланча мы предлагаем детям выбрать между молоком и водой. Здесь опять же не обходится без рекомендаций – мы используем только молоко жирностью 0,5% и только холодную воду, потому что чем теплее вода, тем быстрее в ней размножаются различные бактерии, что может стать причиной различных инфекционных заболеваний. Каждый перекус сопровождается овощем или фруктом на выбор, потому что в этом возрасте дети не всегда голодны, не всегда в настроении, чтобы есть в определенный момент, поэтому важно предлагать им несколько вариантов на выбор. Расскажите поподробнее про составлению меню на каждую неделю? В свою компанию мы делаем запрос каждую неделю. Нам нужно определенное количество: рыбы и мяса вегетарианских блюд овощей разнообразных цветов хлеба, пасты или крупы Основной принцип рациона – разнообразие: дети должны попробовать как можно большее количество продуктов. Компания, у которой мы заказываем еду, присылает нам меню каждую неделю. Если у ребенка нет никаких пищевых предпочтений и аллергии, то он получает стандартное количество курицы, рыбы, свинины, говядины, а также вегетарианской еды даже для детей, родители которых этого не требуют – таким образом у детей формируется более широкий кругозор вкусов, они умеют есть практически все. Как правило, меню цикличное, и цикл начинается заново каждые 3-4 недели, но компания пытается разнообразить меню, предложить интересную сервировку или сочетание, но разумеется, имея такие строгие рекомендации от Livsmedelverket, сделать это не так просто. “Интересная исключительно шведская деталь – в четверг мы подаем блины и гороховый суп, это никак не связано с рекомендациями по объему витаминов и микроэлементов – это шведская традиция, которая сохраняется уже много лет (ärtsoppa och pannkakor torsdag). Нам нравится эта традиция – дети постоянно о ней говорят, хотя после блинов они всё равно немного голодны, и нам нужно подавать снеки немного раньше обычного.” А что насчет распределения макроэлементов в течение дня? Как мы уже знаем, овощи детям предлагают на протяжение всего дня, а когда дети едят углеводы и белки? В начале дня мы подаем пасту, рис – это углеводы. Причем при изготовлении пасты не используется яйцо, чтобы избежать возможной аллергии. Также мы регулярно подаем кус-кус, булгур и картошку в разных вариантах – дети любят картофельное пюре и картофель, приготовленный с кожурой. А любимая детская еда – картофель-фри? Нет, картофель-фри мы не подаем. То есть вы вообще не подаете сильно жирную пищу? Нет, всё должно быть согласно рекомендациям. Особенно это касается жиров, аллергенов, типа молочной продукции, фруктов, масел. Какое масло вы используете? Normalsaltat Bregott (слабосоленое) соответствует рекомендациям Livsmedelsverket – это продукт, сочетающий в себе масло на основе коровьего молока и высококачественных растительных масел, а также оливковое и рапсовые масла КОНТАКТ С РОДИТЕЛЯМИ Как вы рассказываете родителям, что и как ест их ребенок? Всю информацию по рекомендациям мы стараемся доносить и до родителей – это одна из главных задач детских садов. Родители всегда волнуются по поводу меню, достаточно ли мы подаем еды, какого она качества, как правильно выбирать продукты для приготовления пищи и как соотносить рацион ребенка в садике и дома. У нас много дополнительных порций, но мы никогда не заставляем детей есть, они могут просто не чувствовать голода или им может не нравиться определенное блюдо. ОБУЧЕНИЕ Как происходит ваше общение с детьми во время еды, как вы общаетесь с теми детьми, которые всегда много едят, и с теми, кто, наоборот, всегда ест мало? Во-первых, мы стараемся вдохновить детей попробовать новое. Разумеется, мы хорошо знаем наших детей, особенно тех, которые с нами давно. И если мы в курсе, что какой-то ребенок не любит помидоры и просто никогда их не ест, мы не будем его заставлять. На самом деле у нас есть ребенок, который всегда просил 5-6 дополнительных порций, и мы, разумеется, общались с его родителями о том, как он ведет себя дома, оказалось, что дома всё проходит в том же ключе. Мы наблюдали за этим ребенком, и заметили, что он ест очень быстро: до того, как он почувствует сытость, он съест уже 5 дополнительных порций. Мы начали работать над этим – просили его есть помедленнее, есть небольшими кусочками, говорили с ним, и нам удалось снизить число дополнительных порций до трёх. Но чаще всего мы стараемся не ограничивать детей. Конечно, есть ограничение по времени, но в данном возрасте 1 часа на обед вполне достаточно. Большинство шведских детских садов предпочитают полчаса на обед, то есть все начинают обедать около 12 часов, и через 30, максимум 45 минут уже нужно всё убрать. В своих садах мы создаем более домашнюю, семейную атмосферу – учителя едят вместе с детьми, делятся своими впечатлениями, показывают, что они пробуют разные блюда, своим примером учат есть с помощью ножа и вилки, и конечно, дети и учителя общаются между собой – обсуждают, что они собираются делать на выходных, вечером, когда их заберут родители. Вы уже рассказали про пример работы с конкретным ребенком. А проводится ли пищевое воспитание со всеми детьми? Да, и притом каждый день. Помимо совместных обедов, мы часто говорим о еде во время занятий (circle time). О том, почему важно есть овощи и фрукты, почему нельзя быть голодным. Мы также стараемся работать вместе с родителями: спрашиваем у детей – успели ли они позавтракать дома, и если они говорят, что они не завтракали, или если мы видим, что они голодны, мы стараемся их накормить и поговорить с родителями об этом. Мы понимаем, что родители очень заняты, и если утром дети говорят, что они не будут есть, иногда родители могут быстро с этим согласиться. Но для того, чтобы активно заниматься в детском саду, очень важно есть правильную еду в течение всего дня. Мы не просто детский центр (child care), в котором дети играют несколько часов в день, мы очень многое даём детям, но мы также ожидаем от них определенных успехов в обучении. Для этого нужно быть полностью сфокусированным на учебе, и чтобы этого достичь, нужно быть здоровым и есть здоровую пищу в том числе и дома. Поэтому если мы видим, что существуют осложнения в этой сфере, особенно у детей постарше, мы стараемся сразу связаться с родителями и посоветовать что-то. Разумеется, родители имеют разную подготовку, и у каждого свой взгляд на питание дома, но если мы будем работать над этим вместе, то мы сможем добиться результатов, от которых выиграет ребенок. И семьи в “Mother Goose” всегда открыты к такому общению, они всегда переживают о том, сколько ребенок ел, как он себя чувствовал в течение дня, и это отличный момент, чтобы пообщаться с родителями на тему питания. Если ребенок будет бегать на улице, то количество съеденной до прогулки еды не имеет большого значения, он всё равно придет голодный. Однако важно помнить о том, что ему в любом случае необходима здоровая энергия на этот период, а для этого он должен быть сыт. Могли бы вы рассказать немного больше про поведение учителей и воспитателей во время еды? Стало понятно, что это одна из важнейших частей учебного процесса относительно пищевого поведения. Конечно, как я уже говорила – учителя едят вместе с детьми. Детей никто не торопит, учителя создают благоприятную атмосферу для общения, раскрывают некоторые детали обеденного этикета. Когда вы обедаете вместе с детьми в выходной или вечером, вы сидите вместе, общаетесь, и мы стараемся создать такую же атмосферу. Нам всегда очень интересно, о чем говорят дети. Когда они находятся в компании друзей, они начинают рассказывать друг другу интересные истории, и это может вдохновить нас на проведение определенного проекта. Например, дети помладше любят говорить про динозавров, и тогда мы можем предложить очередной недельный проект, связанный с динозаврами – мы будем читать книги, делать динозавров из разных материалов и так далее. Так было не всегда, я работаю в “Mother Goose” уже 8 лет, и раньше у нас были ограниченные по времени приемы пищи, мы старались уложиться в их рамки, дети часто делали всё в спешке. И тогда мы решили попробовать что-то новое. Сейчас мы добились этой позитивной атмосферы, когда дети общаются, смеются, и это больше похоже на поход в ресторан с друзьями, нет ограничений по порциям и по времени, и дети начинают любить еду и такое времяпрепровождение. В той же атмосфере беззаботности дети учатся самостоятельно накладывать себе еду уже с 2 лет, есть аккуратно, пользоваться вилкой и ложкой и убирать за собой посуду. ПЕРЕКУСЫ Мы подробно поговорили про обеды. А как проходят приемы пищи во время перекусов? Здесь у детей тоже есть выбор: свежий хлеб разных видов, испеченный нашей кейтеринговой компанией, индейка, сыр, овощи, каждый день – разные снеки. Тут же мы развиваем навыки говорения: стараемся, чтобы дети не просто молча подходили и брали сэндвичи или просили “я хочу вот это”, а называли определенные продукты, которые они хотят. Если они говорят “я хочу это”, то учитель может спросить: “А что же это?”. И тогда им нужно сказать “сыр, индейка” и так далее. Эта процедура могла бы быть куда проще и быстрее, но во-первых, это помогает детям с языком, а во-вторых, помогает им разобраться в своем чувстве голода и насыщения. Если дети хотят съесть что-то ещё, им нужно поднять руку, обратиться к учителю или самому собрать очередной сэндвич. Если же ребенок больше не голоден, он просто продолжит сидеть или пойдет собираться на прогулку. Я знаю, что вы иногда даете снеки на улице. Какие плюсы вы в этом видите? Поскольку мы обязаны кормить детей каждые три часа, особенно в тёплое время года, детям удобнее поесть фрукты или просто попить воду на улице, они не хотят прерывать свою игру, иногда им кажется, что что-то потеряется, если они зайдут внутрь. На улице они находятся зачастую больше 50% времени. А зимой, когда на улице темнеет очень рано, им приятнее зайти и перекусить внутри помещения школы. [friluftsforskolor.se] МАЛОЕЖКИ Итак, мы уже поняли, что, согласно шведскому законодательству, еда должна быть очень здоровой и правильной, и, учитывая тот факт, что в детском саду обучаются дети из разных стран, вкусовые привычки у детей могут очень сильно различаться. Дети могут быть очень избирательны в еде, как вы с этим справляетесь? Дети действительно очень избирательны. И в такие моменты мы просто стараемся быть терпеливыми. Например, для детей, приехавших из стран, в меню которых преобладает острая еда, наше меню может показаться очень однообразным и безвкусным. И их можно понять – мы не добавляем сахар и соль, и для некоторых это действительно что-то новое. Мы заранее стараемся поговорить с родителями, потому что знаем, как они будут волноваться, предупреждаем их, что адаптация может занять до четырех недель, и в течение этого времени дети будут стараться пробовать эти продукты, но, разумеется, не всё будет им нравиться. Дети смотрят друг на друга и даже иногда вдохновляют друг друга попробовать что-то новое. Если ребенок совсем ничего не ест (сейчас мы наблюдаем такое поведение у двух новеньких детей), то нам просто нужно быть внимательными. Ребенок может не есть ничего во время обеда, но потом он проголодается и все равно выберет, что съесть. Всё также зависит от возраста. В полтора года все удивляются, как в такого малыша влезает три дополнительные порции. В два года ребенок перестает много есть, вытягивается, но к трем годам снова начинает есть больше, так как расходуют много энергии и на физическую и умственную активность. Если у нас есть знания по поводу конкретного возраста и эмоционального фона конкретного ребенка, мы хорошо знакомы с его родителями и имеем представление по поводу его питания дома – нам достаточно просто принимать определенные решения по поводу его рациона, предпочтений и направлений развития. СЛАДКАЯ ЕДА В ДЕТСКИХ САДАХ Вы работаете с питанием детей уже много лет, как вы считаете – дети могут обходиться без сладостей? Да, я, безусловно, так считаю, и меня немного пугает сложившаяся в мире ситуация. Мы стараемся говорить с родителями, потому что если мы работаем над полезными привычками в питании в течение дня, достаточно неприятно чувствовать, что вредные вкусовые привычки поддерживаются вечером, и иногда мы видим их последствия даже с утра. Дети гиперактивны, много потеют, у них появляются характерные точки на лице: это значит, что ребенок ел сладости с самого утра. И мы стараемся говорить об этом, хоть и не можем запретить родителям что-то. Однажды у нас даже был ребенок с зубами, черными от слишком большого количества сладкого, и в таких случаях мы, конечно, общаемся напрямую с родителями. Я говорю об этом так уверенно, потому что, помимо генетики, есть реальные факторы, которые портят зубы детям – мне это известно очень хорошо. Я знаю об этом на своём примере – родители не давали мне никаких сладостей до пяти лет, я получала достаточное количество сахара из фруктов и овощей, и у меня никогда не было проблем с зубами, деснами и кожей, связанных с сахаром. Для детей в раннем возрасте это особенно опасно, потому что они начинают привыкать к сладостям и требовать их, и это уже влечет за собой проблемы в поведении ребенка. Раньше, когда мы только открывали “Mother Goose”, то во время дней рождения и праздников давали детям печенье. После этого они начинали буквально ходить по стенам, и действительно казалось, что они радуются, однако уже через 20 минут дети чувствовали себя измотанными! Когда перед нами проходят сотни детей, такие моменты и закономерности подметить очень легко. Мы разговаривали с нашим руководством, и нам казалось, что мы просто наносим вред детям этой дозволенностью, ведь под нашей ответственностью находится очень много детей, и неадекватная реакция такого их количества многого стоит. В то же самое время Livsmedelsverket выпустили рекомендации по поводу сахара в меню детей, и нам было не сложно принять решение о полной отмене сладостей. Да, я могу сказать то же самое про нашу дочь (1,5 года). Потому что иногда она всё-таки ест сладости, которые достаются ей от старшего брата. И так как такой резкий скачок глюкозы ей не знаком, а организм не привык к таким дозам сахара, ее поведение через 5 минут после конфеты сложно назвать адекватным. Конечно! Вы абсолютно точно подметили, что сразу после сладостей не можете узнать ребенка – он становится гиперактивным, а через некоторое время сахар снижается, и он чувствует себя несчастным. Настроение ребенка не должно зависеть от сахара, он не должен чувствовать себя несчастным из-за наличия или отсутствия определенного продукта. И точно такие же правила существуют в шведских школах – это распространяется на маленьких детей, дети в школах также не едят сладости во время учебной недели. Данный запрет действует на государственном уровне, и я считаю, что это огромный успех. Многие родители с этим не согласны, они все равно дают детям много сладостей, но если мы можем повлиять на жизнь хотя бы части детей в нашем детском саду – это большой успех. И мы всегда открыто говорим с детьми, не просто запрещаем, а предоставляем факты. Когда мы едим апельсины, то упоминаем про витамины, содержащиеся в них. Это может звучать странно, но мы говорим: “Мы будем есть витамин С сегодня!”. Если сегодня в меню морковь , то будем говорить про витамины А и Е, которые позволяют лучше видеть. Если рыба – о том, как она помогает нашему мозгу лучше работать. И мы считаем это важным – не просто навязывать чью-то точку зрения, а предоставлять факты. В Швеции работает правило Lördag Godis – субботней сладости, согласно которой дети едят сладости только раз в неделю, они очень любят эту традицию, сладости становятся чем-то долгожданным, и очень забавно наблюдать маленьких детей, протягивающих монетки в магазине, чтобы купить несколько конфет. Для детей до трёх лет есть сладости считается неправильным уже на общественном уровне: это может привести к ранним проблемам с зубами, сахарной зависимости и перееданию сладкого в будущем. Можете ли вы порекомендовать родителям какой-то путь по обучению детей от сладкого? Однажды у нас была девочка с темными зубами, она плакала перед обедом – это был сложный для нее момент, и процесс отказа от сладостей был очень трудоемким. Это настоящая зависимость, так что нельзя в один день перестать давать сладости. Уменьшайте количество сладостей постепенно, и настроение ребенка не будет таким плохим. *** От Автора: Я готова подписаться под этими словами. Пока ребенок не попробует – он не узнает. Ведь если вместе с отказом детям в большом количестве сладкого родители начнут давать больше выбора в другой, не сладкой еде, дети не будут чувствовать себя ущемленными. Открывая перед детьми перспективу самостоятельного выбора, самостоятельного принятия решения, мы вкладываем в своего ребенка здоровые привычки и сознательность. Наделяем умением отличить необходимую еду от той, которая может просто быть интересной. И это то, чему стоит учиться – мера во всем, осознанный подход и самообразование. Учитесь сами и непременно передавайте грамотный подход к питанию своим детям! ОФИЦИАЛЬНЫЕ ОРГАНИЗАЦИИ Рекомендации Всемирной Организации Здоровья и Диетологии Рекомендуемые стандарты питания школьников в UK Прекрасный официальный ресурс со множеством полезных статей для родителей и будущих мам. РОДИТЕЛЯМ Здоровое и активное Food Education и детское интуитивное питание от Эллен Сеттер для родителей, которые готовы уделять этому время. #детскиесады #мариякардакова #осознанноепитание #питаниедетейотгода #детскоепитание #kidsfoodeducation #детскоепищевоеобразование #умныйподход #умныеродители #швеция

«Если не доешь, сложу за шиворот!» — мальчик Артур каждый раз вжимался в стул, когда слышал эти слова, но ничего не мог с собой поделать — каша отказывалась впихиваться. Даже если положить в нее кубик сливочного масла с хлебом, вкуснее каша не становилась. Все остальные дети в группе видели, как достается Артуру, и послушно жевали — каждый свою кашу. И однажды день, когда эта каша оказалась за шиворотом у мальчика, настал. Футболка, заправленная в шортики, намокла, и вода от каши стекала у Артура по ногам. «Видели, что бывает, если не доедать свою еду?» — по-моему, воспитательнице и самой стало не по себе от того, что она сделала, но ничего уже нельзя было исправить. Мальчик отправился «приводить себя в порядок» в казарменного типа душ с коричневой разбитой плиткой на полу. Дети притихли. *** Я, то есть девочка Маша, очень переживала за свои платья, которые мама шила для меня и помогала надевать каждое утро: с котятами и воздушными шариками, с голубыми цветами и в красную клетку. В общем, я очень любила свои платья. И втайне ненавидела геркулесовую кашу. И каша то вроде даже с сахаром, но эти шушенки — кожурки, оставшиеся на некоторых зернышках, — заставляли горло сжиматься, не давая каше доедаться. Мальчик Артур Маше в общем-то не очень и нравился, но история, которая с ним произошла, ее очень впечатлила, а случившееся никак не выходило из головы. «Маша!» «😳» «Ну-ка доедай! А то за шиворот сложу!» От волнения Маша стала кусать губу, и тут что-то небольшое выпало изо рта на стол. Это был зуб! Он давно шатался и наконец выпал! Воспитательница подошла и заглянула Маше в рот: «Иди прополоскай, зубик я в бумажку тебе заверну, положишь в кармашек... Кашу можешь не доедать». *** Я опубликовала этот рассказ в своем Инстаграм. К моему удивлению, он вызвал живые эмоции у многих людей, прошедших через систему муниципальных детских садов в советское и постсоветское время. Думаю, такой рацион долгое время был необходимостью, частью системы и, отчасти, залогом выживания. Но в период, когда дефицит питания перестал быть острой проблемой, принцип "накормить во что бы то ни стало" в муниципальных учреждениях так же перестал органично вписываться в жизнь детей. Кто-то из читавших пост написал, что, наоборот, торопились сбежать в садик, потому что подобную пытку едой проделывали дома. 65% читателей уверены, что просто не имели права, не чувствовали сил и уверенности в себе рассказать об этих случаях родителям. Чтобы такого не случилось больше никогда, важно удостовериться, что: Вы четко обговорили с воспитателем, что ни он, ни заменяющие педагоги никогда не будут заставлять ребенка есть. В Великобритании наибольшую силу имеет то, что отправлено по почте или предоставлено в виде письменного документа. Возможно, это будет иметь смысл и в России. Ваш ребенок понимает, что обретет защиту и поддержку, рассказав вам о любом подобном инциденте. Хочется написать о том, как важно учить ребенка отстаивать свои права и границы, но в то же время невозможно говорить о том, что ребенок младше 7 лет должен уметь за себя постоять перед взрослым. Он никому ничего не должен, и это окружающие его взрослые должны заботиться о его эмоциональном и физическом благополучии. В этом вся беспомощность возникающих подобных ситуаций. #здоровоеотношение #детскаяпсихология #психологияродительства #здоровыепривычки #привычки #kidsfoodeducation #детскоепищевоеобразование

Чем-то особенным награждена женщина, что позволяет ей проходить немыслимые испытания для достижения поставленных целей. Сколько времени и сил мы можем потратить, поставив перед собой цель заполучить “тело мечты”? Для многих из нас сидение на диетах превращается в жизненное кредо: диета до отпуска, диета после отпуска; неделя на соках для насыщения витаминами, поездка на курорт для очищения организма от городских токсинов. А что в перерывах? Угрызения совести и, как следствие, переедание и желание снова вернуться на рельсы ограничений. Сейчас все популярнее становятся курорты для похудения. Они могут быть расположены как в городских отелях, так и за пределами родной страны. Посетить такой курорт может позволить себе не каждый, однако перспектива сбросить вес и погрузиться в атмосферу релакса выглядит необыкновенно привлекательной для многих женщин. Курорты могут отличатся по изначальным целям: "детокс", "голодание", "экспресс-похудение", "тренировочный лагерь". Тем не менее, все они зачастую основаны на одном принципе — диетическом экстремальном снижении калорий, содержащихся в рационе. "Чтобы слетать на курорт в Болгарию, можно и кредит взять. Игра стоит свеч!” — думает наша женщина, ведь в перспективе открываются кардинальные перемены в жизни и отдых: 2 в 1 — все как она любит. На многих курортах есть возможность получить дополнительные процедуры: уход за кожей, советы диетолога, сеансы массажа, иглоукалывания и даже очистительных клизм. Отдаешь себя в руки профессионалов и не принимаешь никаких решений. Продолжительность зависит от ваших возможностей — временных, финансовых, а также от вашей выносливости. Многим участникам туров удается держаться на таких программах похудения в течение периода от 7 до 25 дней . Маркетинг поездок, направленных на снижение веса, находится на высочайшем уровне и становится неким "санаторием 21 века". Если раньше все ездили на отдых отъедаться на пятиразовом питании, то теперь наоборот, все ездят избавляться от своих запасов. Однако по статистике люди, которые просто меняют свое питание на более здоровое и начинаюn регулярно заниматься спортом в обычной жизни, добиваются намного более стабильного результата, чем частые гости таких курортов для похудения. Проблема в том, что большинство этих людей по возвращению домой приходят к обычному режиму жизни, и через пару месяцев эффект похудения от посещения курорта пропадает совсем. Почему так происходит? Любое увлечение кратковременными диетами и чистками может быть связано с 4 факторами, которые мешают дальнейшему процессу похудения и, наоборот, приводят к набору веса: 1. Начнем с методов, очищающих нас изнутри в буквальном смысле. Предполагается, что клизмы очищают кишечник. Таким образом из организма выводятся шлаки, скопившиеся в складках стенок всего кишечника. ЧТО ПРОИСХОДИТ НА САМОМ ДЕЛЕ Если спросить любого врача-гастроэнтеролога или эндоскописта, он ответит, что жидкость от клизмы в большом количестве попадает исключительно в прямую кишку и толстый кишечник и не доходит до тонкого кишечника. Безусловно, скорость вымывания всего, что на данный момент находится "в пути" приводит в восторг, и потеря 1-2 килограммов при взгляде на шкалу весов вызывает ощущение похудения. Но есть и минусы: МИКРОФЛОРА. К сожалению, подобные омовения уносят с собой и всю драгоценную микрофлору, которую с таким трудом отстраивал ваш организм для поддержания иммунитета и усвоения всех полезных элементов, попадающих в него с пищей. ЗАМЕДЛЕНИЕ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ. При систематическом повторении процедуры (на курорте или в домашних условиях), к сожалению, присутствует эффект расслабления гладких мышц кишечника. Естественная перистальтика кишечника замедляется, он начинает "лениться", что приводит к замедлению обменных процессов без последующих дополнительных стимуляций. Это одна из причин дальнейшего ускоренного набора веса после таких "чисток". НЕЕСТЕСТВЕННОСТЬ ПРОЦЕССА. В естественном состоянии мышцы кишечника также сглаживаются в период, когда организму срочно нужно вывести токсины из организма (при отравлении или инфекции), а также в период, близкий к родам, вместе с гладкими мышцами матки на 38-39 неделе, когда будущие мамы замечают, как организм самостоятельно начинает чиститься. НАВЯЗЧИВАЯ МЫСЛЬ о необходимости очищения кишечника приравнивается к расстройству пищевого поведения и средствам, которые используют люди, страдающие от булимии (рвота, рвотные препараты, слабительные, мочегонные). 2. Питание. Серьезное ограничение калорий во время курса вводит организм в режим спячки. Многие клиенты курортов для похудения восторженно рассказывают о том периоде, когда ощущаешь "легкость во всем теле" и эмоциональный подъем. В этот период уже не ощущаешь голод, при этом ты полон сил и пылаешь энтузиазмом. На самом деле ничего сверхъестественного не происходит — этот период может длиться от 1 до 5 дней, и заложен в нас он генетически. Его цель проста — дать человеку время найти источник пропитания. Эффект легкости не может длиться вечно, он сменяется слабостью, ведь организму нужна еда для дальнейшего функционирования. В момент, когда человек все же начинает есть, тело с утроенной силой начинает делать запасы на случай следующей голодовки. Возникает эффект компенсации (или эффект йо-йо). С каждым новым приступом голода организм все неохотнее избавляется от запасов и все быстрее откладывает излишки, поступающие в организм после диеты. Отсюда у многих возникает ощущение, что их "разносит" даже от огурцов. Этот эффект был обнаружен и подробно исследован в период после Второй Мировой войны, когда встал вопрос реабилитации военнопленных, изможденных голодом. Старайтесь выбрать курорт, в программе которого есть опция полноценного питания, а не низкокалорийного рациона, основанного на протеиновых коктейлях, соках, серых кашах или чаях. Вам кажется, что вы "очиститесь", но вместо это ваш организм вместе с иммунной системой очень быстро ослабнет, а организатор тура хорошо сэкономит на свежих продуктах, предложив взамен дешевое "топливо". Даже если результат вы заметите быстро, после возвращения к реальной жизни именно вам придется жить с последствиями. Как правило, вес возвращается в течение нескольких недель привычного режима. И помните, очищают не конкретные продукты, смузи или биодобавки - наш организм занимается этим самостоятельно. "Очищение от токсинов" в целом понятие ненаучное и в основном срабатывает на неподкованных в вопросах человеческой физиологии людях. Лучший вариант — это, например, непривычное для вас, но здоровое сбалансированное меню, например, Mediterranean diet — питание, популярное в скандинавских странах, на основе рыбы, морепродуктов, необработанных круп и овощей. Самое главное в любом новом рационе — получение всех основных микро- и макроэлементов, а также ваша уверенность в том, что основные принципы этого питания вы сможете соблюдать и дома. 3. Спортивная нагрузка. Уровень физической активности на курорте может сильно отличаться от привычного вам образа жизни. Существует не так много курортов для похудения, которые подбирают физическую активность специально под вас, обеспечивают разнообразные нагрузку, а не только тренировки в зале на тренажерах. Экспресс-похудение может быть основано на одном из двух принципов, и оба они связаны с теми или иными рисками для здоровья. Первый — это сверхинтенсивные тренировки, последствия которых для своего организма вы ощутите примерно на десятый день после возвращения с такой программы. Даже если вам удастся выдержать нагрузки в течение назначенного периода, после возвращения вы придете к невозможности вернуться в подобный режим тренировок из-за темпа повседневной жизни. Второй универсальный вариант "эконом класса", который могут предложить организаторы — это сильное снижение уровня физической активности по сравнению с обычной жизнью: участникам рекомендуется больше лежать после процедур и больше спать. Это может привести к частичной мышечной атрофии. Потерять килограммы на таких низкоактивных программах не сложно, однако стоит понимать, что с большей вероятностью вы потеряете свои мышцы, а не жировые отложения. По возвращению домой вместо бодрости и готовности “свернуть горы” вероятнее ощутить вялость и эмоциональный упадок. Постарайтесь запланировать программу так, чтобы расширить свои спортивные горизонты в будущем, а не загнать себя в рамки. Лучший вариант — это поездка с освоением нового интересного для вас вида спорта. Попробуйте серфинг, дайвинг, скалолазание, хайкинг (активные прогулки на свежем горном воздухе), волейбол или пляжный футбол. Непривычная для организма, но умеренная нагрузка запустит обмен веществ, а новые эмоции и впечатления принесут порцию эндорфинов и повысят шансы продолжения вашей спортивной активности по возвращению домой. 4. Последний фактор — потребность в эмоциональном покое и тепле. Почему большинство из нас едут на курорты, а не занимаются собой в привычной домашней обстановке? Нам важно отдыхать от рутины, попадая в атмосферу понимания и заботы. Зачастую постоянными клиентами таких курортов становятся люди, которым важно не столько важно потерять килограммы, сколько почувствовать заботу и уважение. “Нашу группу забрали из аэропорта, отвезли в отель, где нас встретил весь персонал, включая врачей, тренеров — все были очень любезны и гостеприимны” — делится первыми впечатлениями участница лондонской группы по выстраиванию здоровых отношений с едой и со своим телом. — “Нас попросили минимизировать использование телефона, весь день был расписан интересными активностями и процедурами. Кормили нас один раз в день, в остальное время давали витаминные настойки. В перерывах в расписании я отсыпалась. Казалось, что выспалась на год вперед, но как же сложно было вернуться обратно в город и пойти на работу!”.То, чего мы недополучаем в реальной жизни, нам хочется максимально компенсировать в короткие сроки одной поездки. Почувствовать уважение, собственную ценность, отдаться в руки профессионалов, перестать принимать бесконечные решения. Приятно отдаться системе, в которой за тебя продуман каждый шаг. Нам сложно достичь того же быстрого эффекта отдыха, полноты сил и одновременно похудения в домашних условиях. В реальной жизни вместе с попытками сбросить вес мы даем себе еще большую эмоциональную нагрузку, эксплуатируем свою силу воли, которая враз должна стать железной, игнорируем сигналы организма, контролируем каждый свой шаг в полной уверенности, что все это необходимые элементы правильного “детокса”. ВАЖНО: Прежде чем выбирать курорт для похудения задумайтесь, какие эмоциональные потребности вы испытываете в реальной жизни. Даже если на курорте вы получите необходимую поддержку, как вы будете восполнять ее дефицит после возвращения? Возможно, это просто знак, чтобы привнести перемены в свою жизнь, а не выживать в периоды от одной поездки до другой. Может быть, вы просто не знаете, чем правильно и здорово накормить свое тело, чтобы похудеть? Или вы хотите попробовать новую физическую активность, но не знаете с чего начать и обращаетесь к готовой системе за ответом? Стоит ли переплачивать за курорты и убегать от реальности — решать вам. Готовые универсальные системы похудения, предлагающие мгновенное исполнения желаний, еще будут привлекать людей какое-то время, так как находятся в тренде. Однако если идти в ногу с новейшими методиками диетологии, оздоровления и психологии — самое время начать работать над своими собственными уникальными потребностями, делая счастливым каждый день своей жизни, а не несколько недель в году. Небольшие рекомендации: как очистить организм без крайних мер? На самом деле, для этого совершенно не обязательно ехать на курорт, но фокус на собственном теле и его оздоровлении благоприятнее всего проводить в периоды, не связанные со стрессовой обстановкой вокруг вас. В целом наш организм от природы умеет очищать себя самостоятельно. Наш образ жизни колоссально изменился за последние 100 лет при том, что физиология до сих пор находится на уровне человека-охотника: чтобы больше есть — нужно больше двигаться. И для того, чтобы организм работал адекватно, достаточно следовать нехитрым рекомендациям советам: Ешьте больше овощей и грубой клетчатки (бурый рис, капуста, перцы, зеленая фасоль, сельдерей, помидоры и т.д.) - это поможет поддержать естественную функцию кишечника, а заодно добавит пищи Вашей микрофлоре. Уменьшите количество сильно обработанной пищи, красного мяса, алкоголя, соленого сыра и сладких булок. Больше физической активности! Перистальтика, а вместе с ней и обмен веществ замедляется из-за сидячего образа жизни. Устройте себе дни ходьбы быстрым шагом на чуть повышенном пульсе. Прошли 10 000 шагов? 20 000? Прекрасно! Лучше всего "детокс" проводить в дни, когда вы эмоционально спокойны. Стресс напрямую влияет на работу пищеварительной системы и обменные процессы. Лучше всего сочетать "перезагрузку" с несколькими днями отдыха. Сделайте ее активной и насыщенной! Сейчас лето, а значит есть возможность питать организм всем тем полезным, что нас окружает, включая прогулки, возможность дышать чистым воздухом на природе и впитывать солнечный свет. Старайтесь не переедать шашлыков, сделайте упор на овощи на гриле, свежие смузи, большое количество зелени, салаты, ягодные фреши. Дайте возможность организму наслаждаться сезоном и пусть каждый день станет вашим личным курортом. #хочупохудетьинемогу #микрофлора #мариякардакова #похудение #детокс

Мы уже подробно рассматривали всех интересующие вопросы: что важно включить в детский завтрак, что может лежать в основе обедов, нужен ли суп и как разложить перекусы по коробочкам. Что насчет ужина? Давайте подумаем, что самое ценное несет под собой ужин. Неважно пельмени на столе или гречка с сосисками и кетчупом - самое главное, вся семья за столом. Ужин для многих лежит в основе построения отношений с едой и является главным приемом пищи во многих семьях, что несет под собой немало преимуществ. Атмосфера не менее важна за столом как и содержание - это мы помнит из “психологии детского питания”. А это значит за ужином можно продемонстрировать свое положительное отношение к разнообразию, объяснить правила поведения за столом, рассказать о семейных традициях и придумать новые. Ужин также для многих может стать камнем преткновения - у каждого члена семьи свои предпочтения, да и самому не все из заготовленного хочется съедать. Нередко получается так, что тот, кто готовит чаще всего начинает пренебрегает своими собственными вкусовыми предпочтениями в угоду семьи. Организуйте стол так, чтобы у каждого члена семьи была возможность выбрать оптимальное для него сочетание продуктов. Пусть каждый будет иметь голос в том, что поставить на общий стол. Дети больше любят простые сочетания и выбирать самостоятельно. Старайтесь меньше готовить - больше ставить на стол ингредиентов (пример в слайде 2 - фото с моих занятий в Лондоне по вкусовому разнообразию). Поставьте на стол тарелку со свежими овощами! Вы увидите - она всегда будет пользоваться успехом (даже если не сразу). Зато вы почувствуете облегчение при мысли, что НЕ НУЖНО каждый раз делать салат. Если среди членов вашей семьи есть “торопыжки” выбегающие из-за стола через минуту после начала - попросите их посидеть с вами вместе или поставить чайник, - позаботиться о других. А еще предложите торопыжке есть альтернативной рукой - в шутку, но это его замедлит (упражнение для замедления для взрослых). Если среди вас появился привереда - ужин - самое время, чтобы обсудить вкусовые предпочтения других. Если пельмени? Поставьте на стол нарезанные палочками овощи, зелень в стаканчиках. Попробуйте предложить натуральный йогурт вместо сметаны (часто дети вообще не видят разницы). Если вареные макароны/булгур/греча. Не раскладывайте крупу по тарелкам, а ставьте кастрюлю в центр стола - предложите детям положить еду самостоятельно. Добавьте к ним небольшие тарелочки с “наполнителями” которые каждый положит себе по вкусу. Зажгите свечи, включите музыку! Это придаст атмосферу таинственности и семейного единения. Что НЕ делать за столом во время ужина: Не обсуждайте заведомо напряженные вопросы: домашние задания, неудачи на тренировках, сложности на работе. Скажите нет фоновому телевизору даже если ваш ребенок еще совсем малыш. Не доставайте за столом телефон. Если вам не нравится, что дети едят с планшетом - в ваших силах создать правило, не позволяющее это делать. Но и ваша задача придумать альтернативу этому занятию - общение. Ломаете голову над тем, что приготовить? НЕДЕЛЯ: Простое блюдо - (крупа + овощи) Любимое блюдо одного из членов семьи (каждую неделю по очереди) Здоровое блюдо - (овощи+рыба) Традиционное блюдо вашей семьи (пирог? пицца?) Блюдо готовят дети (макароны с сыром и салат из огурцов?) Вегетарианское блюдо (чечевичное карри с рисом) Что-то новенькое - сходите в кафе или закажите необычную еду на дом или… попробуйте осьминога! Про десерт или "чай со сладостями после ужина" я писала отдельно. А вы подумайте - так ли вам важно передать эту традицию вашим детям и нравится ли вам ее существование в вашей семье? Взамен попробуйте: Играть в настольные игры с детьми сразу после ужина! Можно сопроводить игру чаем и тарелкой ягод. После ужина можно и отдохнуть - полежите с детьми на диване, рассматривая любимые книжки. А если погода позволяет наоборот- выйти и прогуляться перед сном пол часика. А еще можно придумать театральную постановку всей семьей - тогда уж точно никому не будет дела до десерта! И уже после этого идти спать. Доброй ночи! #ужин #семейноепитание #семейныйрацион #здоровоеотношение #здоровыепривычки #детскаяпсихология #психологияродительства

Приготовление ужина в горшочках - это уникальная возможность приготовить что-то особенное для каждого члена семьи и устроить ужин-сюрприз. Семейный ужин в выходной из горячей посуды создает ощущение уюта и ценности каждого из присутствующих. Можно устраивать разные вариации из компонентов в зависимости от предпочтений каждого члена семьи. Что понадобится? Горшочки и минимальный набор продуктов в запасе замороженные овощи на дно кастрюльки 4-5 слайсов картошки в каждый горшочек (можно прямо в мундире) кусочки рыбки лук и лимонный сок (детям можно без лука) если готовите без рыбы - добавьте немного масла Горшочки ставим в разогретую духовку на 40-60 минут. Ужин для всей семьи готов! #рецепты #мариякардакова #готовимвместе #горшочки #вкусно #овощи

Сколько свободного места в вашей морозилке? А есть у вас место для сохранения частички каждого осенне-летнего сезона? ЗАМОРОЗКА Идеальна для тех, кто не готов тратить время на соления. Вам понадобятся: контейнеры пакеты с замком можно с вакуумной функцией Помойте продукты и хорошо просушите (водянистые типа цукини можно ненадолго поставить в духовку). Чем мельче режете, тем сильнее смерзаются, тем меньше занимают места. Разложите заготовки на противне, поставьте в морозилку и рассыпайте по пакетам/контейнерам уже в замороженном виде. В контейнеры вставьте пакетик: продукты не примерзнут к пластику, легче использовать только часть (особенно зелень). Не выбрасывайте пакеты, они послужат вам в следующем году. Что замораживать: Пакеты с одним типом овощей: цукини, сладкий перец, кукуруза, цветная капуста, брокколи, горошек, тыква, бобы. Наборы для смузи: в 1 пакет — 2 горсти зелени, сезонные ягоды, фрукты, овощи. Свежие травы с оливковым маслом или водой (готовые кубики можно сложить в контейнеры, чтобы сэкономить место). ДЕГИДРАЦИЯ Это отличный способ сохранить урожай тыквы, яблок, вишни, клубники и сливы, не превращая их в варенье. Если у вас нет дегидратора, можно попробовать делать заготовки в духовке на самой низкой температуре 4-6 часов. Пастила — отличный вариант, а рецептов в интернете море. Если вы не из тех, кто сметает сладкое с полок, как только оно там появляется, этот вариант хранения для вас! Суть в том, чтобы размягчить фрукты в кастрюле, выпарить излишки влаги, растолочь, разложить на пергамент слоем 3-5мм и поставить в духовку на 5-7 часов на минимальную t. Из запеченной антоновки можно приготовить и взбить пюре-пену, запечь — получится белая воздушная пастила. Сушеные ароматные травы и листья смородины — тоже отличный вариант. Связать пучками и развесить в сухом месте. СОЛЕНИЯ Идеальная консерва не содержит ничего лишнего. Квашенная капуста — must have. Можно квасить с соцветиями цветной капусты. Любые овощи с небольшим количеством соли, трав, специй. ТОМАТНАЯ ПАСТА Запечь в духовке 2 кг томатов с чесноком (1-2 часа на низкой t с “феном”). Сблендерить с базиликом. Если жидкости осталось много — выпарить. Добавить оливковое масло. Положить в банку под пастеризованную крышку. Чем гуще паста, тем меньшие по объему баночки можно использовать. #заготовки #сезонныеовощи #вкусно #веганскиерецепты #рецепты #овощи #мариякардакова #заморозка

Я не устаю повторять: если ваш рацион уже здоровый, и вы ищете, чем бы еще таким его оздоровить, тогда можно задуматься и о том, каким маслом залить салат. Если вы жарите пироги, котлеты, стейки каждый день, постоянно едите майонез, сливки, сметану — КПД для вашего здоровья от смены растительного масла будет минимальным. ​ У масла есть 3 основных параметра: 🔸состав 🔸термоустойчивость 🔸качество Получается, нужно иметь на примете как минимум 2 хороших масла: для употребления в холодном виде и для термической обработки. СКАЧАТЬ​ ОСНОВНЫЕ ФАКТЫ Избегайте повторного нагревания масла: меньше полезного, больше вредного. Лучше выбирать растительные масла холодного отжима, а животные жиры не перегревать повторно. Не важно, содержит ли масло/жир холестерин. LDL продуцируется печенью при чрезмерном потреблении насыщенных жиров (British Dietetic Association). Не стоит переедать масел, ведь есть и другие продукты, которые можно использовать в качестве источника жиров. Считается также, что рафинированные (дополнительно обработанные) масла более термоустойчивы. Однако из-за первоначальной обработки большее количество важных элементов теряется и, как и любое масло, его не стоит перегревать и использовать многократно. Ненасыщенные жиры, в частности омега-3, 6 и 9, содержатся в меньшем количестве продуктов, к тому же, такие продукты употребляются нечасто или в малых количествах (рыба и морепродукты, орехи, семена, растительные масла). Насыщенные жиры присутствуют в рационе людей в большем количестве, так как их чаще используют при производстве полуфабрикатов, кондитерских изделий, фаст-фуда, сладостей, соусов и многого другого. Их преобладание в рационе может негативно сказаться на здоровье в виде повышения риска различных заболеваний сердечно-сосудистой системы. Поэтому важно соблюдать рекомендации в отношении употребления жиров и продуктов с ними: из всего рациона жиры занимают около 30%, из этого количества насыщенным жирам отводится 10%, остальные 20% - это продукты с ненасыщенными жирами. КОКОСОВОЕ И ПАЛЬМОВОЕ МАСЛО Кокосовое масло часто рассматривают как более здоровую альтернативу. Пальмового масла в продуктах принято избегать, его боятся и не любят. Но что, если между ними и не такая уж большая разница? ВОЗ опубликовала два кратких систематических обзора, в которых рассматривается влияние употребления в пищу пальмового и кокосового масел на здоровье сердечно-сосудистой системы и смертность. Ученые взялись сравнить, как на балансе\дисбалансе липидов сказывается употребление в пищу пальмового, кокосового и других растительных масел. Пальмовые масла получают из плодов масличной пальмы: сырое пальмовое масло из мясистых плодов и пальмоядровое масло из ядра. За последние десятилетия они стали одним из наиболее широко производимых и потребляемых масел в мире. По сравнению с жидкими растительным маслами, пальмовое масло имеет относительно высокое содержание насыщенных жиров: в него входят миристиновая (1%), стеариновая (5%) и пальмитиновая (44%) жирные кислоты. Кокосовое масло – тоже очень распространенный во всем мире источник диетического жира, его получают из зрелых кокосов. И оно также является источником насыщенных жиров из-за высокого содержания насыщенных жирных кислот (92%). Недавний Кокреновкий обзор отмечает, что сокращение потребления насыщенных жиров в течение как минимум двух лет снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний. Рекомендуется употреблять больше полиненасыщенных жиров, чем насыщенных. В итоге после сравнения нескольких исследований (хотя не все из них были достаточно качественными и беспристрастными) составители обзоров приходят к выводу, что диета, богатая пальмовыми маслами, по сравнению с диетами, в которых предпочтение отдается другим растительным маслам, богатым моно- и полиненасыщенными жирными кислотами, может оказывать небольшой клинически значимый эффект на показатели липидного обмена. В частности, может (незначительно) повышаться уровень общего холестерина и ЛПНП. Уровень ЛПВП тоже может немного повышаться, но, хотя его и называют часто «хорошим холестерином», сейчас нет убедительных данных, что его повышение действительно снижает риск болезней сердца. Насчет влияния кокосового масла на холестерин и другие показатели результаты получились похожими. Потребление кокосового масла может быть связано с увеличением общего холестерина и ЛПНП по сравнению с потреблением других растительных масел. Это же касается и уровня ЛПВП. Но в целом постоянное негативное влияние потребления кокосового масла на кровообращение сравнимо с другими растительными маслами. Получается, принципиальной разницы нет. И ограничивать оба этих масла в рационе надо точно так же, как и любые другие виды насыщенных жиров. МАСЛО ГХИ Масло ГХИ - это разновидность топленого масла, широко используется в кулинарии Южной Азии и часто упоминается в Аюрведе. Его часто рассматривают как альтернативу растительным маслам, например, рафинированному подсолнечному. По своей сути это сливочное масло, прокипяченное на медленном огне до состояния загущения с характерным ореховым или карамельным ароматом. В отличие от просто топленого масла, производство масла ГХИ более трудоемкий и долгий процесс с поддержанием определенной температуры (~100С), что помогает сохранить больше питательных веществ. У масла ГХИ высокая точка дымления (~250С), поэтому оно хорошо выдерживает температурный нагрев. Несмотря на приписываемые в Аюрведе лечебные свойства этому маслу, нет достоверной научно подтвержденной связи. При этом, масло ГХИ богато жирами, особенно насыщенными, что при чрезмерном употреблении повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Масло ГХИ может быть частью питания, но оно не имеет питательных преимуществ перед другими маслами. Лучше все же использовать его для жарки, а в салаты добавлять нерафинированные растительные масла. ХРАНЕНИЕ: Есть исследования, показывающие лучшую устойчивость масел, хранящихся в темных стеклянных бутылках с минимальным доступом к кислороду (плотная крышка). Рапсовое дольше сохранит свойства, если будет хранится в холодильнике при -4С, оливковое — до 15С. Но если покупать масло небольшими бутылочками, можно не акцентировать внимание на этом так сильно. МЫ ДОМА ИСПОЛЬЗУЕМ Масло авокадо — для запекания в духовке. Рапсовое и оливковое для салатов. Их же для заправки уже готовых блюд (после варки, запекания). Не используем масла, если подаю с рыбой, не заправляю маслом салаты, в которых уже есть семечки (льняные, кунжутные, тыквенные)/авокадо. Реже используем: Кокосовое масло для выпечки (у меня аллергия на БКМ). На хлеб у меня оливковый спред. У детей на хлеб французское сливочное масло. Разные масла - разная польза, поэтому в вашем рационе могут быть все масла, которые вы любите. Главное - соблюдать умеренность Теория жиров отлично описана в статье «Жиры» на сайте sektascience.com (я соавтор), там можно почитать о подробностях усвоения и качествах масел. Подробнее сколько жиров нужно — смотрите ПУТЕВОДИТЕЛЬ ПО ЗДОРОВОМУ ПИТАНИЮ. #масла #жиры #питаниевпост #рацион #семейныйрацион #продукты #мариякардакова #готовимвместе #каквыбратьмасло #какоемаслолучшедляжарки