top of page
Фото автораМария Кардакова

МАСЛА: ДЛЯ ГОТОВКИ И ЗАПРАВКИ

Обновлено: 7 авг.

Я не устаю повторять: если ваш рацион уже здоровый, и вы ищете, чем бы еще таким его оздоровить, тогда можно задуматься и о том, каким маслом залить салат. Если вы жарите пироги, котлеты, стейки каждый день, постоянно едите майонез, сливки, сметану — КПД для вашего здоровья от смены растительного масла будет минимальным.


оливковое масло

У масла есть 3 основных параметра: 🔸состав 🔸термоустойчивость 🔸качество

Получается, нужно иметь на примете как минимум 2 хороших масла: для употребления в холодном виде и для термической обработки.


схема масла

ОСНОВНЫЕ ФАКТЫ

  • Избегайте повторного нагревания масла: меньше полезного, больше вредного.

  • Лучше выбирать растительные масла холодного отжима, а животные жиры не перегревать повторно.

  • Не важно, содержит ли масло/жир холестерин. LDL продуцируется печенью при чрезмерном потреблении насыщенных жиров (British Dietetic Association). Не стоит переедать масел, ведь есть и другие продукты, которые можно использовать в качестве источника жиров.

  • Считается также, что рафинированные (дополнительно обработанные) масла более термоустойчивы. Однако из-за первоначальной обработки большее количество важных элементов теряется и, как и любое масло, его не стоит перегревать и использовать многократно.


Ненасыщенные жиры, в частности омега-3, 6 и 9, содержатся в меньшем количестве продуктов, к тому же, такие продукты употребляются нечасто или в малых количествах (рыба и морепродукты, орехи, семена, растительные масла).

Насыщенные жиры присутствуют в рационе людей в большем количестве, так как их чаще используют при производстве полуфабрикатов, кондитерских изделий, фаст-фуда, сладостей, соусов и многого другого. Их преобладание в рационе может негативно сказаться на здоровье в виде повышения риска различных заболеваний сердечно-сосудистой системы.


Поэтому важно соблюдать рекомендации в отношении употребления жиров и продуктов с ними:

  • из всего рациона жиры занимают около 30%,

  • из этого количества насыщенным жирам отводится 10%,

  • остальные 20% - это продукты с ненасыщенными жирами.


кокосовое масло

КОКОСОВОЕ И ПАЛЬМОВОЕ МАСЛО


Кокосовое масло часто рассматривают как более здоровую альтернативу. Пальмового масла в продуктах принято избегать, его боятся и не любят. Но что, если между ними и не такая уж большая разница?


ВОЗ опубликовала два кратких систематических обзора, в которых рассматривается влияние употребления в пищу пальмового и кокосового масел на здоровье сердечно-сосудистой системы и смертность.


Ученые взялись сравнить, как на балансе\дисбалансе липидов сказывается употребление в пищу пальмового, кокосового и других растительных масел.


  • Пальмовые масла получают из плодов масличной пальмы: сырое пальмовое масло из мясистых плодов и пальмоядровое масло из ядра. За последние десятилетия они стали одним из наиболее широко производимых и потребляемых масел в мире.

  • По сравнению с жидкими растительным маслами, пальмовое масло имеет относительно высокое содержание насыщенных жиров: в него входят миристиновая (1%), стеариновая (5%) и пальмитиновая (44%) жирные кислоты.

  • Кокосовое масло – тоже очень распространенный во всем мире источник диетического жира, его получают из зрелых кокосов. И оно также является источником насыщенных жиров из-за высокого содержания насыщенных жирных кислот (92%).

  • Недавний Кокреновкий обзор отмечает, что сокращение потребления насыщенных жиров в течение как минимум двух лет снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний. Рекомендуется употреблять больше полиненасыщенных жиров, чем насыщенных.

  • В итоге после сравнения нескольких исследований (хотя не все из них были достаточно качественными и беспристрастными) составители обзоров приходят к выводу, что диета, богатая пальмовыми маслами, по сравнению с диетами, в которых предпочтение отдается другим растительным маслам, богатым моно- и полиненасыщенными жирными кислотами, может оказывать небольшой клинически значимый эффект на показатели липидного обмена.

  • В частности, может (незначительно) повышаться уровень общего холестерина и ЛПНП. Уровень ЛПВП тоже может немного повышаться, но, хотя его и называют часто «хорошим холестерином», сейчас нет убедительных данных, что его повышение действительно снижает риск болезней сердца.

  • Насчет влияния кокосового масла на холестерин и другие показатели результаты получились похожими. Потребление кокосового масла может быть связано с увеличением общего холестерина и ЛПНП по сравнению с потреблением других растительных масел. Это же касается и уровня ЛПВП. Но в целом постоянное негативное влияние потребления кокосового масла на кровообращение сравнимо с другими растительными маслами.


Получается, принципиальной разницы нет. И ограничивать оба этих масла в рационе надо точно так же, как и любые другие виды насыщенных жиров.


масло гхи


МАСЛО ГХИ


Масло ГХИ - это разновидность топленого масла, широко используется в кулинарии Южной Азии и часто упоминается в Аюрведе. Его часто рассматривают как альтернативу растительным маслам, например, рафинированному подсолнечному.


  • По своей сути это сливочное масло, прокипяченное на медленном огне до состояния загущения с характерным ореховым или карамельным ароматом.

  • В отличие от просто топленого масла, производство масла ГХИ более трудоемкий и долгий процесс с поддержанием определенной температуры (~100С), что помогает сохранить больше питательных веществ.

  • У масла ГХИ высокая точка дымления (~250С), поэтому оно хорошо выдерживает температурный нагрев. Несмотря на приписываемые в Аюрведе лечебные свойства этому маслу, нет достоверной научно подтвержденной связи.

  • При этом, масло ГХИ богато жирами, особенно насыщенными, что при чрезмерном употреблении повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.


Масло ГХИ может быть частью питания, но оно не имеет питательных преимуществ перед другими маслами. Лучше все же использовать его для жарки, а в салаты добавлять нерафинированные растительные масла.


ХРАНЕНИЕ:


  • Есть исследования, показывающие лучшую устойчивость масел, хранящихся в темных стеклянных бутылках с минимальным доступом к кислороду (плотная крышка).

  • Рапсовое дольше сохранит свойства, если будет хранится в холодильнике при -4С, оливковое — до 15С.

  • Но если покупать масло небольшими бутылочками, можно не акцентировать внимание на этом так сильно.


МЫ ДОМА ИСПОЛЬЗУЕМ


  • Масло авокадо — для запекания в духовке.

  • Рапсовое и оливковое для салатов.

  • Их же для заправки уже готовых блюд (после варки, запекания).

  • Не используем масла, если подаю с рыбой, не заправляю маслом салаты, в которых уже есть семечки (льняные, кунжутные, тыквенные)/авокадо.


Реже используем:


  • Кокосовое масло для выпечки (у меня аллергия на БКМ).

  • На хлеб у меня оливковый спред.

  • У детей на хлеб французское сливочное масло.


оливковое масло

Разные масла - разная польза, поэтому в вашем рационе могут быть все масла, которые вы любите. Главное - соблюдать умеренность

Теория жиров отлично описана в статье «Жиры» на сайте sektascience.com (я соавтор), там можно почитать о подробностях усвоения и качествах масел.


Подробнее сколько жиров нужно — смотрите ПУТЕВОДИТЕЛЬ ПО ЗДОРОВОМУ ПИТАНИЮ.

18 386 просмотров0 комментариев

Недавние посты

Смотреть все

Comments


bottom of page