5 САЛАТОВ В БАНКЕ

Вот некоторые частые проблемы людей, которые систематически едят больше, чем им необходимо, в результате чего набирают вес:

1️. Большие порции

2️. Скудный вкусовой диапазон блюд

3️. Еда с усилителями вкуса в меню

4️. Прием пищи перед телевизором или со смартфоном

Как видите, проблема совсем не в разнице между льняным и оливковым маслом. Или коричневым и белым сахаром. Или даже белым и черным хлебом! Это вопросы умеренности питания, его разнообразия и умения уважать чувство сытости и голода.

Что же делать?

С моим дорогим другом, шеф-поваром Ирой Понамаренко (одной из самых известных кондитеров в Лондоне), мы придумали концепт: САЛАТ В БАНКЕ.

Чем он помогает:

• Подобная банка, около 200-300 мл, может служить отличным показателем объема порции.

• Визуально демонстрирует количество каждого компонента в отдельности необходимое для полноценного блюда.

• Баночку можно взять с собой везде!

• Именно в баночке легко визуально оценить объем каждого ингредиента

• Учимся делать заправки, соусы; готовим вкусно из натуральных продуктов! Забудьте о грудке на пару.

• Простые вкусы ценны в первой половине дня, а вот ваши рецепторы требуют насыщения, а мозг – дофаминового всплеска (реакции на вкусовое разнообразие). Ученые подтверждают важность таких всплесков в течение дня – они и являются деталями ощущения счастья и удовольствия от жизни. Не будете вносить разнообразие в рацион – потянет на сладенькое.

• Отложите смартфон. Если сейчас теплое время года - смело берите коврик для пикника и отправляйтесь дышать свежим воздухом! Во время рабочего дня выходите перекусить на балкон или просто постойте возле открытого окна.

Готовим!

САЛАТ С ЖАРЕНЫМИ НЕКТАРИНАМИ И МОЦАРЕЛЛОЙ

• Пригоршня листьев рукколы

• 5-6 помидорок черри

• 1/2 шарика моцареллы (50-60 г)

• 1 небольшой спелый нектарин твердого сорта

• 5 г кедровых орехов

• 1 ч.л. бальзамического уксуса

• 1 ч.л. оливкового масла

• 1 ст.л. базиликового песто

• 1-2 листика мяты

1️. Смешать масло и уксус, нектарин нарезать на 6-8 долек.

2️. Положить в тарелку к уксусу и маслу, перемешать.

3️. Обжарить дольки нектарина на гриле или гриль-сковороде по 2 минуты на сторону.

4️. Моцареллу нарезать на толстые ломтики.

5. Мяту мелко нарезать.

6. Выложить в банку половину рукколы, полить оставшейся смесью уксуса и масла, сверху выложить помидоры, моцареллу, персики, перемежая небольшим количеством песто и кедровых орешков.

7. Накрыть оставшимися листьями рукколы.

ЯРКИЙ САЛАТ С КРЕВЕТКАМИ И МАНГО

• 10 г любимых салатных листьев

• 40-50 г моркови

• 80 г креветок

• 2 ст.л. соуса свит чили

• 70 г спелого манго

• 5-6 помидорок черри

• 1 ст.л. листьев кинзы

• 1 ч.л. лимонного сока

• 1 ч.л. мёда

• 1 ст.л. кокосового масла

1️. Мёд, лимонный сок и масло смешать и растопить в микроволновке. Добавить соль и кинзу. Это наша заправка.

2️. Креветки обжарить на сковороде с добавлением сладкого чили соуса 2-3 минуты.

3️. Морковь нарезать соломкой, манго нарезать кубиками 2-3 см.

4️. Выложить в банку листья салата, сбрызнуть заправкой.

5️. Сверху выложить слоями морковь, креветки, манго и черри. Полить заправкой.

САЛАТ С КОПЧЕНЫМ ЛОСОСЕМ И КОЗЬИМ СЫРОМ

• ​Пригоршня листьев салата Романо

• 70 г лосося горячего копчения

• 50 г отварной свёклы

• 10 г кедровых орешков (можно поджарить)

• 40 г мягкого козьего сыра

• 1 ч.л. бальзамического уксуса

• 1 ч.л. оливкового масла

• 1/2 ч.л. семян горчицы

• 1/4 ч.л. Тмина

• Соль

1️. Смешать уксус, масло и специи. Это заправка.

2️. Половину салата выложить на дно банки, сбрызнуть 1/3 заправки.

3️. Лосось вилкой разобрать на хлопья.

4️. Свёклу порезать крупными брусочками.

5️. Сыр поломать вилкой.

6️. В банку слоями выложить лосось, орешки, свёклу, сыр. Сбрызнуть 1/3 заправки. 7️.Накрыть оставшимися салатными листьями.

8️. Сбрызнуть оставшейся заправкой.

САЛАТ ИЗ КАПУСТЫ И ТУНЦА С НУТОМ

Салат из капусты и тунца с нутом:

• 50 г капусты

• 50 г моркови

• 1/2 ч.л. Сахара

• 2 ст.л. винного уксуса

• 2 ст.л. Воды

• 1 ст.л. Изюма

• 40 г хрустящего нута

• 50 г консервированного тунца

• 1 ч.л. винного уксуса

• 1 ч.л. оливкового масла

• 1 ч.л. Паприки

• 2-3 редиски

• 1 ст.л. Йогурта

• 1 ч.л. лимонного сока

1️. Капусту нашинковать тонко, нарезать соломкой морковь. Выложить в миску, залить водой, уксусом, посыпать сахаром и солью.

2️. Перемешать, придавить крышкой, поставить под гнёт на 15-30 минут.

3️. В готовую капусту добавить изюм.

4️. Тунец выложить в миску, добавить уксус, масло и паприку.

5️. Оставить на 10 минут.

6️. Редис нарезать дисками.

7️. Смешать йогурт с лимонным соком.

8️. В банку выложить капусту с морковью, нут, тунец. Накрыть редиской, сверху полить йогуртом.

Нут можно отварить и поставить в духовку чтобы получился хрустящий. Кто-то предпочитает просто консервированный или вареный.

Не удивляйтесь сахару в рецепте! Я не пишу о диетах, я пишу о балансе. Сахар – важный элемент баланса вкуса, и не стоит его бояться. Вкус сладкого нам необходим для полной палитры, и, именно научившись использовать его грамотно, мы перестанем его переедать.

САЛАТ С ЛИМОННОЙ КУРИЦЕЙ И АВОКАДО

Это блюдо с содержанием медленного углевода, белка и самых необходимых нам растительных жиров. Стопроцентное попадание для здорового обеда и отлично подходящее для вечернего приема пищи, особенно если день был активный.

• 10 г шпината

• 70 г отварной курицы

• 5-6 помидорок черри

• 1/2 спелого авокадо

• 40 г отваренного овса или пшеницы

• 1 ст.л. зерен граната

• 1 ч.л. оливкового масла

• 1 ч.л. лимонного сока

• Щепотка соли

1️. Отварить куриное филе в 500 мл воды с 3 кружочками лимона и 3 веточками тимьяна, дать покипеть 10-12 минут. Выключить печь и оставить филе в воде до полного остывания.

2️. Отварить цельный овес (или пшеницу) в течение 25-30 минут, слить воду и остудить.

3️. Нарезать авокадо, курицу и помидорки на небольшие кубики.

4️. Смешать масло с соком и солью. Выложить в банку половину шпината, сбрызнуть небольшим количеством заправки.

5️. Слоями выложить курицу, помидоры, авокадо, овес.

6️. Полить заправкой. Накрыть шпинатом, присыпать гранатовыми зернами.

Кстати, если заменить зелень на огурец , то такое блюдо подойдет даже самым маленьким привередам (старше 1,5-2 лет). А добавив вместо курицы моцареллу или тофу, получите вегетарианскую альтернативу!

Наш здоровый сбалансированный салат готов! Приятного аппетита.

#мариякардакова #иринапонамаренко #mariakardkova #рецепты #салат #обед #ужин