Результаты поиска

Совсем скоро десятки тысяч детей России пойдут в детский сад. Питание в детском саду играет важную роль, ведь многие дети проводят там порядка 70% дневного времени в течение недели. Детское меню регулируется Роспотребнадзором и должно соответствовать нормам СанПин. Небольшая сводка о том, что есть сейчас: 3 - Россия 4 - WHO 5 - SACN 6 - COMA 7 - на FAO.org опубликована удобная сводка всех рекомендаций в сравнении с 1971 годом. Калорийность (средняя) на весь день: Россия: 1800ккал/день Во всем мире: 1640ккал/день Проблема в том, что многие дети завтракают и ужинают дома, поэтому им не нужна такая высокая калорийность в саду. Из-за таких норм многие дети еду не доедают , огромное количество приготовленного выбрасывается . Меньшая калорийность в нормах помогла бы сделать ставку на качество продуктов во время закупок, а не на их количестве. Белковая пища (должны составлять 15% калорийности рациона) - тотальное несоответствие мировым нормам. Россия: 73г/день Мир: 19г/день (~1.17 (1-2г) — 1.01 (6-7л) г/кг веса, FAO Большое потребление белковой пищи в детстве ассоциируется с большой окружностью живота и ожирением во взрослом возрасте ( Xu et al., Exp Thread Med, 2016 ) — одним из основных факторов развития ССЗ ( причина смерти #1 в РФ ). Родители сами очень часто настаивают на большом количестве белковой пищи в детском меню (по моему опыту). Это пережиток прошлого! Жиры (~30%) Россия: 69 Мир: 54 Углеводы (~50%) Россия: 275 Мир: 205 Россия: текущее меню Нет норм по микроэлементам и клетчатке (формально есть в техкартах. На деле - никто не следит) Витаминизация воды — со времен сложностей с фруктами и овощами Нет возможности получить специфическое питание (без молока и других аллергенов ) ПРИМЕРЫ МЕНЮ В июне 2019 года я попросила подписчиков своего инстаграм блога прислать мне меню из детского сада, куда ходят их дети. Я не разбирала - хорошие эти меню или не очень. Но захотелось сохранить для истории питание в детских садах в 2019 году. Если хотите увековечить и ваше меню - Вы можете прислать мне его в директ сообщения в моем блоге или через форму обратной связи здесь , на сайте. Если в общем, то тенденция есть к пшеничному хлебу , ограниченному количеству свежих овощей и сладким напиткам. САХАР Россия: 45г/день — и это ребенок съест только в ДОУ. Мир: max 40г/день (желательно 20г/день) на весь день! Несколько дней назад мы опубликовали петицию на change.org с призывом снизить количество сахара в детских садах в России. Модернизация питания нужна радикальная, но мы решили начать с одного конкретного вопроса — снижение рекомендованных 47г сахара на ребенка в день по СанПин до 21г, рекомендованных ВОЗ. Недавно про нашу петицию о необходимости сократить количество сахара в ДОУ написали в газете Коммерсант. Подпишите петицию ! Отвечу заранее на некоторые комментарии. «Дети все равно любят сладенькое» — я уже работала с ДОУ. Дети легко начинают пить воду вместо сладкого чая и простой кефир вместо кефира с ложкой сахара сверху, а родителям становится легче изменить рацион дома. «Еще бы вот это сделать...» — прекрасно понимаем и хотим сделать как можно больше. Но пока адекватно оцениваем свои ресурсы — даже маленький шаг потребует немало. «Change.org ни на что не влияет!» — это только первый шаг и «вершина айсберга» видимой вам работы, которую нам предстоит провернуть. Roi не выбрали по ряду причин. Друзья, честно, я не знаю, сдвинется ли что-то благодаря этой петиции , но не попробовать нельзя. Поддержите нас! Питание в детских учреждениях России нуждается в полной модернизации. Как и рекомендации по балансу рациона в целом. По опыту изучения порядка принятия политик, связанных с питанием в UK, я знаю, что такой, казалось бы, простой проект потребует много сил и ресурсов. Даже смена меню в одном детском саду — это минимум полгода совместной работы: руководство, воспитатели, родители и, конечно, сами дети. Мой самый последний пример — Kindersad Kurkino , в котором мы не только проработали все меню, разработали новые техкарты, но и изменили порядок подачи блюд, разрешив детям самим накладывать себе еду. Это работает. Дети легко начинают пить воду вместо сладкого чая и простой кефир вместо кефира с ложкой сахара сверху. Родителям становится легче изменить рацион дома после того, как в детском саду дети перестают съедать такое количество сладкого . Поэтому начать мы хотим с очевидного, что уже поведет за собой повышение питательной ценности каждого рациона - сокращение норм по добавленному сахару в детские меню. За все время мы собрали более 40 000 подписей, а также планируем объединить усилия с проектом, занимающимся вопросом закупок для детских образовательных учреждений под руководством Valery Alekseev. ПЕТИЦИЯ Для тех, кто хочет больше теоретической и, самое главное, практической информации и четких конкретных рекомендаций по построению сбалансированного детского рациона - приглашаем на наш курс по детскому питанию и пищевому поведению . Переходите по ссылке и обязательно изучайте программу и отзывы. Там есть отдельный очень полный урок, посвященный сахару и сладостям. После этого курса вы больше не будете переживать о питании вашего сколько сахара он ест, мало ли он ест, много, однообразно ли, насколько полезна для него та или иная еда. Но что самое главное - курс помогает не просто накормить вашего ребенка "полезной едой" сейчас, но выстроить здоровые отношения с едой, со сладостями на всю жизнь. #сколькосахараможноребенку #сахар #нормысахара #сахарнаязависимость

Рацион детей от года до трех лет играет важную роль не только в поддержании здоровья ребенка, но и в формировании здоровых отношений ребенка с едой в будущем. Согласно British Nutrition Foundation рацион ребенка 1-3 лет (toddler) можно построить по принципу 5 - 5 - 3 - 2 : для гармоничного роста, физического и психологического развития. СКАЧАТЬ В современной педиатрии рекомендации для родителей по употреблению тех или иных продуктов описаны не в граммах, а в порциях. В среднем: 1 порция – с кулачок ребенка 1 слайс – с ладошку Таблица: О размере порций и оценка меню ребенка - от American Association of Pediatrics 5 – МЕДЛЕННЫЕ УГЛЕВОДЫ Крупы/картошка/макароны/зерновой хлеб Нехватка провоцирует кусочничество и тягу к сладкому/фруктам. 1 порция: ½ -1 слайса хлеба 1-2 рисовых хлебца 3-5 ст.л. зерновых хлопьев 3 ложки картофельного пюре 3-4 ложки пасты/риса/крупы Крупы: овсяная крупа, овес, греча, булгур, кус-кус, киноа, перловка, лен, амарант, рис (бурый, красный), ячмень. А вот кус-кус, который так любят дети, это не крупа, а обработанная скатанная в комочки манка. Отлично подойдет малышам. 5 – КЛЕТЧАТКА Овощи/фрукты Нехватка овощей и фруктов приводит к проблемам ЖКТ, плохой усвояемости еды, низкой физической активности, тяге к сладкому, частыми простудными заболеваниями и др. ½-2 ст.л. изюма ¼-1 банан 3-8 виноградин ½ -2 ст.л зеленого горошка 1-2 ст.л брокколи ½ средней морковки 3 – МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ Молоко/кисломолочка/сыр – источник кальция, белка, витаминов B12, B2, пробиотиков. 2/3 детского стаканчика молока (100мл) 1 стаканчик йогурта/кефира/ряженки (125мл) ½-1 слайса сыра 2 – БЕЛКОВАЯ ГРУППА Мясо/рыба/яйца/ бобовые (белковые продукты) – структурный материал организма. Симптомом нехватки может служить быстрая усталость во время физической активности (медленная регенерация мышечной ткани). 2 порции в день (3 порции, если ребенок вегетарианец ) 2-3 ст.л. нута/фасоли/чечевицы 2-4 ст.л фарша, филе ВОТ ТАКОЕ ПРАВИЛО ПОРЦИЙ 5 - 5 - 3 - 2 Добавьте 6-8 НАПИТКОВ в день. Нехватка провоцирует запоры, вялость. С осторожностью: Продукты - аллергены . К возрасту одного года многие продукты на которые ребенок реагировал в младенчестве можно попробовать ввести в рацион повторно. Делать это стоит под руководством врача- аллерголога. Детям до 3 лет не рекомендуется Соль - дети в возрасте от 1 до 3 лет необходимо не более 2 г соли (0,8 г натрия) в день для снижения рисков проблем со здоровьем в более позднем возрасте. Вы можете использовать травы и специи , лимонный сок и чеснок вместо соли для придания блюду аромата. Помните, ваши вкусовые рецепторы очень отличаются от рецепторов языка маленького ребенка. Не думайте, что ему "пресно" и поэтому он отворачивается. Некоторые продукты, такие как сыр и мясные продукты, уже содержат большое количество соли, поэтому проверяйте этикетки чтобы избежать продуктов содержащих более 1,5г соли (0,6 г натрия) на 100г ( о соли подробнее ). Сырые яйца - должны быть хорошо приготовлены до тех пор, пока белые и желтки не станут твердыми. Продукты, содержащие сырые или частично приготовленные яйца, следует избегать, чтобы снизить риск отравления сальмонеллой. Акулу, марлин и рыбу-меч  также не следует давать малышам, так как относительно других видов рыб они могут содержать критическое количество ртути. Цельные орехи не следует давать детям возраста до 5 лет из-за риска анафилактического шока и удушья. Орехи в виде пасты и добавок в блюда могут быть предложены в небольшом количестве с возраста 6 месяцев. Низкокалорийные продукты - для большинства малышей нет необходимости вводить в рацион «низкокалорийные» или «обезжиренные» продукты, потому что дети этого возраста нуждаются в большом количестве энергии для роста и физической активности. Лесные грибы - не являются важным элементом питания ребенка. Магазинные грибы можно вводить в небольшом количестве и следить за усвоением уже после 11-12 месяцев. Сахар - сладкие продукты и напитки могут привести к повреждению зубной эмали, а также к повышению избирательности в еде поэтому эти продукты должны быть ограничены (подробнее об этом здесь ). Еще примеры порций: Не стоит сильно переживать о количестве и размерах порций, но взять данные на вооружение. Доверяйте вашим детям. Как правило, бывают периоды, когда они более разборчивы в еде, а когда сметают все на своем пути. Это также связано с периодичностью всех происходящих с ними изменений. О НЕДОЕДАНИИ/ПЕРЕЕДАНИИ вы можете посмотреть лекцию "Построение детских пищевых привычек". СОВЕТ: Если вы до сих пор задаетесь вопросом "ЧЕГО НЕ ХВАТАЕТ МОЕМУ РЕБЕНКУ?" , попробуйте вести дневник питания малыша в течение 3 дней, а затем посмотрите, сколько всего порций тех или иных продуктов он съел за это время. Приятного аппетита! Пример меню английского ребенка 1-5 лет Для тех, кто хочет больше теоретической и, самое главное, практической информации и четких конкретных рекомендаций по построению сбалансированного детского рациона - приглашаем на наш курс по детскому питанию и пищевому поведению . Переходите по ссылке и обязательно изучайте программу и отзывы. После этого курса вы больше не будете переживать о питании вашего ребенка - мало ли он ест, много, однообразно ли, насколько полезна для него та или иная еда. Но что самое главное - курс помогает не просто накормить вашего ребенка "полезной едой" сейчас, но выстроить здоровые отношения с едой на всю жизнь. #детскоепитание #детскоепитание #мариякардакова #питаниедетейотгода #детипослегода #дети #вкусно

Сахар может присутствовать в рационе ребенка. Данные о том, что потребление сахара влияет на когнитивные способности или на уровень активности ребенка - заблуждение и может быть отмечено лишь у небольшого процента детей. Нет необходимости использовать сахарозаменители, если количество свободных сахаров не превышает 5-10% от всей полученной энергии из еды. Для поддержания здоровья (в том числе здоровья зубов) ВОЗ рекомендует не превышать 5%. Свободные сахара - это сахар, сиропы, мед, фруктоза ( ВОЗ ) Сахара естественно присутствующие в продукте относятся к молочным продуктам, фруктам, сухофруктам. British Nutrition Foundation рукомендует детям 0-4 года - не включать в рацион продукты с добавленным сахаром 4-6 лет - не более 19г сахара в день (5 кубиков) 7-10 лет - не более 24г сахара (6 кубиков) 10-18 лет (и взрослые) - не более 30г сахара в день (7 кубиков) (NHS, UK) ВОЗ и American Heart Association рекомендует избегать сахара в рационе совсем до 2 лет. Пример количества сахара в продукте: актимель 100мл - 10.5г (фруктовый 12г) кока-кола 100мл - 10г молочная шоколадка 100г - 52г ложка меда - 5г кусочек белого хлеба - 1-2г сушки 10 средних штук - 8г батончик барни 30г - 9г сухой завтрак с шоколадом 30г (небольшая порция) - 5г Согласно национальному британскому исследованию ( NDNS, 2015 ) в реальности сахара дети съедают в среднем 1,5-3 года 34г 4-10 лет 55г 11-18 лет 77г У нас в стране история с сахаром усложняется отсутствием информации о содержании сахара в граммах на этикетке . А также - СанПиН 2.4.1.3049-13 по нормам которого сахара в суточном рационе ребенка в ДОУ : 1-3 года 37 грамм 3-7 лет: 47 грамм А ведь многие дети так или иначе еще и завтракают утром дома и/или ужинают вечером. ЧТО ДЕЛАТЬ? 1. Старайтесь не покупать домой пачками печенье, конфеты, вафельные десерты, газировку - эти продукты ваш ребенок неизбежно съест! 2. Старайтесь не покупать продукты в которых очевидно не должно быть сахара: детское питание (каши, пюре), творожки, йогурты, кисломолочные продукты , соусы , консервированные овощи и бобовые , соки - внимательно читайте список ингредиентов . 3. В пограничных продуктах, таких как хлеб, кетчуп, смотрите, чтобы сахар в составе не стоял близко к началу. Чем дальше сахар от первого ингредиента - тем ниже его массовая доля в продукте. В составе печенья Малышок, рекомендованное для питания детей от 5 месяцев, сахар - второй ингредиент сразу после пшеничной муки - этот продукт - не лучший выбор. Сладкое? Фрукты - в норме съедать до 5 порций в день, особенно в сезон . Если из-за большого количества фруктов, у ребенка нарушен интерес к остальной части рациона - нужно поработать над его разнообразием (это залог получения всех необходимых элементов питания) Лично я не видела ни одного ребенка, который бы имел лишний вес и проблемы со здоровьем от того, что в его питании больше фруктов, чем овощей! Десерты также возможны в рационе ребенка. Старайтесь выбирать высокого качества, покупать только в тот момент, когда ребенок его захотел, а не пачкой “с запасом на потом”. А лучше всего готовить дома самим ! Для тех, кто хочет больше теоретической и, самое главное, практической информации и четких конкретных рекомендаций по построению сбалансированного детского рациона - приглашаем на наш курс по детскому питанию и пищевому поведению . Переходите по ссылке и обязательно изучайте программу и отзывы. Там есть отдельный очень полный урок, посвященный сахару и сладостям. После этого курса вы больше не будете переживать о питании вашего сколько сахара он ест, мало ли он ест, много, однообразно ли, насколько полезна для него та или иная еда. Но что самое главное - курс помогает не просто накормить вашего ребенка "полезной едой" сейчас, но выстроить здоровые отношения с едой, со сладостями на всю жизнь. #сахар #сахарнаязависимость #нормысахара #нормы #садики #сладости #десерт #сладкоедетям #сколькосахараможноребенку #мариякардакова #вкусно

Вопрос детского прикорма волнует молодых родителей ни чуть не меньше, чем вопрос вакцинации . А ведь это и правда очень важный период. Процесс введения человеческой пищи определяет переход ребенка из состояния младенца к состоянию самостоятельно функционирующего организма. Еще на этапе беременности и в период начала грудного вскармливания все, что попадает в организм малышу так или иначе влияет на его развитие. Что нужно понимать о введении прикорма именно ВАШЕМУ МАЛЫШУ: Готов ли ребенок к прикорму? Чем кормить? Очередность введения продуктов Естественный прикорм Грамотный переход на общий стол 1. ГОТОВ ЛИ РЕБЕНОК К ПРИКОРМУ? Современные педиатры и организации здравоохранения рекомендуют введение твердой пищи здоровому ребенку на грудном вскармливании не ранее 6 месяцев. Досрочно могут порекомендовать вводить детям, находящимся на искусственном вскармливании. Физические признаки готовности к прикорму: Может показать желание есть, открывать рот, пускать слюни и наклоняться вперед-назад Начинает жевать и подносить руку ко рту Может схватить предмет размером с ладонь Как подготовить малыша к приему первой человеческой пищи? Убедитесь, что у ребенка нет температуры и он в хорошем настроении. Первый прикорм лучше провести с утра, чтобы в течение дня контролировать самочувствие и реакцию ребенка на первую еду. Усадите ребенка так, чтобы он чувствовал себя комфортно в новой обстановке: используйте стульчик с наклонной спинкой (многие дети еще не сидят уверенно на стуле) или используйте максимально вертикальное положение шезлонга. Поговорите с малышом, покажите ему на собственном примере, что нужно делать с ложкой. Помогайте своей артикуляцией открывать ротик. Убедитесь, что продукты, которые будет есть ребенок, тщательно приготовлены. В зависимости от состояния стула начать прикорм стоит: жидкий – с рисовой или кукурузной каши нормальный – с любой безглютеновой каши запоры – с овощей ВАЖНО : После первой ложки нового продукта дайте ребенку грудное молоко или смесь в пределах его нормальной порции (если ребенок на ГВ, старайтесь на период введения прикорма не сильно менять рацион). ВАЖНО : А еще введение прикорма – повод купить первую ложку (держать в руке) и кружку-непроливайку (без соски) с удобными ручками. Ребенку пора начинать пить воду! 2. ЧЕМ КОРМИТЬ? ОЧЕРЕДНОСТЬ ВВЕДЕНИЯ ПРОДУКТОВ Ну что, мама резко становится поваром? Как правило, пюре из банки на вкус действительно сильно отличаются от самодельных. Если есть доступ к качественным сезонным продуктам обычно я рекомендую дома свои и первое время использовать их, чтобы полностью контролировать состав. Баночное пюре отлично подойдет для тестирования новых вкусов, в путешествиях и если прикорм выпал на вне фруктово-овощной сезон . Помните, что для производства детского питания большие компании производители проходят очень тщательную проверку качества. Поэтому если вы обнаружили реакцию на самодельные пюре, возможно, стоит перейти на баночное. 6-7 месяцев – основной этап. 8 месяцев – начало педприкорма (в сл. раз). Старайтесь начинать фруктово-овощной прикорм с продуктов, соответствующих вашему климатическому поясу. Начните с 1 столовой ложкой нового продукта раз в день и доведите до объема с кулак ребенка (1 порция). ПРОДУКТЫ ПО МЕСЯЦАМ Фрукты 4-6: яблоки, груши, бананы 6-8: сливы, чернослив, абрикосы, манго, нектарин, персики 8-10: черника, дыня, вишня, клюква, инжир, виноград, киви, хурма 10-12: клубника, цитрусовые Овощи 4-6: стручковая фасоль, цветная капуста, кабачки, брокколи, морковь, горох, тыква 8-10: репа, огурцы, баклажаны, лук, перец, картофель, спаржа, свекла, авокадо, чечевица 10-12: кукуруза, шпинат, помидоры, фасоль Каша 4-8: рис, ячмень, овес, гречка, кукурузная 8-10: льняная, просо 10-12: макаронинки, хлебцы, крекеры Мясо 7-8: мини-порции кролика и индейки 8-10: говядина, курица, яйцо, рыба 10-12: свинина, дичь (по согласованию с врачом) Молочка 8-10: творог, йогурт, кефир, несоленый сливочный сыр после 12: молоко, простой сыр ЗАПОМНИТЕ: Не стоит заменять грудное молоко или детскую смесь на воду и сок . Не стоит давать ребенку больше 100 мл сока в день (переизбыток сахара ). До года British Nutrition Foundation официально не рекомендует давать ребенку: соль сахар морскую рыбу (акула, рыба-меч, марлин) коровье молоко морепродукты грибы cырые и полуготовые яйца - можно только в том случае, если они соответствуют стандартам безопасности по содержанию salmonella мед - высокий риск содержания бактерий вызывающих развитие бутулизама мягкие сорта сыров - могут содержать бактерии ко встрече с которым иммунная система ребенка еще не готова. 3. ПРИКОРМ И АЛЛЕРГИЯ Избегайте продуктов, на которые у вашего ребенка была диагностирована аллергия и внимательно наблюдайте за реакцией ребенка во время прикорма, так как есть вероятность перекрестной аллергии. При первых признаках реакции на конкретный продукт – к врачу (подробнее читайте АЛ ЛЕРГИЯ ) При введении прикорма старайтесь не смешивать вводимые продукты, чтобы легче распознать возможную аллергию. Основные наиболее частые продукты-аллергены: сельдерей (его особенно часто дают малышам, а потом не подозревают его в причинах возникшей аллергии) пшеница ракообразные яйца рыба люпин коровье молоко моллюски горчица орехи арахис соя кунжут На данный момент есть несколько многообещающих исследований ( пример ) подтверждающих эффективность методики раннего введения продуктов аллергенов детям с высоким риском развития пищевой аллергии (атопический дерматит). Однако, на данный момент нет официальных рекомендаций о целесообразности введения частых продуктов аллергенов раньше 6 месяцев для снижения риска развития аллергии. Это касается рыбы, орехов и остальных продуктов. Однако нет и смысла откладывать их введение с целью профилактики развития пищевой аллергии. Сбалансированное питание ребенка необходимо для: 1. Гармоничного роста и развития 2. Формирования здорового пищевого поведения 3. Позднее введение этих продуктов увеличивает риск формирования чувствительности к продукту 4. ЕСТЕСТВЕННЫЙ ПРИКОРМ Часть прикорма, связанная с моментом, когда ребенок начинает пробовать реальную пищу (вкус, запах, текстура), взаимодействовать с ней и самостоятельно выбирать и пробовать – важнейшая часть детского пищевого образования (Kids Food Education). ​Если основным рационом прикорма и грудным вскармливанием мы даем возможность организму ребенка расти, развиваться, получая все необходимые питательные вещества, то введением твердой пищи мы развиваем естественную потребность ребенка выбирать и "добывать" еду самостоятельно. Как часть естественного процесса в возрасте 8 месяцев моторика ребенка уже развита до того уровня, чтобы начать брать еду руками, складывать ее в рот. Ваша задача – сделать так, чтобы ребенок имел возможность выбирать и есть ту еду, которая подходит для его организма, но при этом предоставлять возможность начинать становиться самостоятельным. ВАЖНО: С возраста примерно 8 месяцев он начинает пробовать есть своими руками ту еду, которую ест его семья. Признаки готовности: Малыш уверенно сидит в стуле (не заваливается) Ребенок может рукам положить себе кусочки пищи в рот (например, банан) Может поднять двумя пальцами мелкие предметы Малыш начинает правильно использовать ложку, но чаще всего разливает ее содержимое ВАЖНО : Никогда не давится пюреобразной пищей. Этот фактор должен стать решающим. Если ребенок еще давится маленькими частичками пищи, не настаивайте на твердой пище – дайте ребенку в руку ложку, пусть помогает кормить себя сам из тарелки! Как начинать введение твердой “пальчиковой” (от англ. Finger foods) пищи Вдумайтесь в слово "естественное": некоторые дети не едят твердую пищу, а какие-то отказываются от пюре. Это естественно – все дети разные. "Педагогический", как его принято называть, прикорм не должен становится обязательным для всех детей возраста 8 месяцев. Предложите вашему ребенку 1 столовую ложку блюда в приготовленном, но не пюрированном виде при каждом приеме пищи: это может быть ложка вашей утренней каши, тушеные овощи, хлебный мякиш, банан, зерно, куриное филе, яичный белок, вареные чечевички. Наблюдайте за предпочтениями ребенка. Давайте ему больше свободы выбора в той группе продуктов, которую вы уже ввели в прикорм. Поддерживайте знакомство ребенка с вашим общим столом, особенно если он состоит преимущественно из здоровых продуктов, которые не принесут беспокойств животу ребенка. 5. ПЕРЕХОД НА ОБЩИЙ СТОЛ Переход ребенка к общему столу в 9мес-1г2мес – важный шаг построения здоровых отношений ребенка с едой . Перед ним в этот момент открывается самое главное: пищевые привычки в семье. Постарайтесь хотя бы раз в день садится за стол всей семьей. В этот прием пищи обеспечьте продукты на столе, которые можно дать ребенку хотя бы в небольшом количестве. Нет плохой еды, но именно вы обеспечиваете ребенку тот диапазон еды и блюд, которые составят основу его пищевого выбора. Поставьте на стол овощные блюда, приготовленное горячее блюдо, свежий хлеб , молочные или соевые продукты, тарелочку бобовых /зеленого горошка. Сделайте стол ярким и привлекательным для ребенка. Исключите на столе острые/горчичные соусы , жареное мясо, колбасы, коммерческие сладости. ПРАВИЛО : Все что на столе – можно пробовать. ВАЖНО: Нет смысла говорить о детском спокойном отношении к еде, если до 2-3 лет он будет питаться отдельно от семьи (паровые котлетки, пока родители жарят говяжий стейк с кровью). Даже в случае ограничений в питании по медицинским показаниям (например, аллергия) стоит поддерживать ребенка и создавать СЕМЕЙНЫЙ рацион , а не питание по предпочтениям каждого отдельного человека. Повторюсь – хотя бы один раз в день. А вообще, предпочтения на СЕМЕЙНОМ СТОЛЕ можно учесть при его сервировке и разнообразить по овощам/заправкам/закускам с одним-двумя основными блюдами. Приятного аппетита вашим малышам! Как помочь ребенку выстроить правильное пищевое поведение с самого детства? Для тех, кто хочет больше теоретической и, самое главное, практической информации и четких конкретных рекомендаций по построению сбалансированного детского рациона - приглашаем на наш курс по детскому питанию и пищевому поведению . В дополнение к курсу у нас также доступен отдельный урок по прикорму и отдельный урок по переходу на общий стол. Переходите по ссылке и обязательно изучайте программу и отзывы. После этого курса вы больше не будете переживать о питании вашего ребенка - мало ли он ест, много, однообразно ли, насколько полезна для него та или иная еда. Но что самое главное - курс помогает не просто накормить вашего ребенка "полезной едой" сейчас, но выстроить здоровые отношения с едой на всю жизнь. #kidsfoodeducation #прикорм #детскоепитание #мариякардакова #здоровыепривычки

При саркопении происходит потеря мышечной массы и функции, особенно мышечной силы и скорости ходьбы, данное состояние связано со старением. Несмотря на большое количество исследований, понимание того, как развивается атрофия мышц и какие механизмы в этом задействованы остается еще очень ограниченным [1] . Значительные данные, связывающие питание с мышечной массой, силой и функцией пожилых людей, позволяют предположить, что питание играет важную роль как в профилактике, так и в лечении саркопении. Потребление достаточного количества калорий для предотвращения непреднамеренной потери веса является первым шагом к предотвращению или минимизации потери мышечной массы. Также важное место занимает качество рациона с достаточным потреблением постных источников белка, фруктов и овощей, цельнозерновых, источников Омега-3, витамина Д, сопровождаемое упражнениями на сопротивление и выносливость. С возрастом наблюдается значительное снижение уровня потребления пищи, поскольку потребность в энергии уменьшается, что в среднем составляет около 25% в возрасте от 40 до 70 лет. Например, анализ данных из 12 стран показал [2] , что примерно две трети участников исследования старшего возраста были идентифицированы как находящиеся в группе риска по питанию или страдающие от недоедания. Поэтому рутинный скрининг нутритивного статуса и ранняя диагностика недостаточности питания у пожилых людей имеют важное значение как в амбулаторных, так и в больничных условиях. Пожилые люди могут есть медленнее, потреблять меньше и реже перекусывать между приемами пищи, чем молодые люди. Снижение потребления пищи и энергии происходит наряду с изменениями аппетита и отсутствием чувства голода и описывается как «анорексия старения» . Механизмы до конца не изучены, но включают ряд физиологических, психологических и социальных факторов, влияющих на аппетит и потребление пищи. Специфические возрастные изменения включают потерю остроты вкуса, обоняния и зрения, изменения в секреции и периферическом действии гормонов аппетита, влияние на моторику желудочно-кишечного тракта, трудности с жеванием и глотанием, а также другие последствия хронических заболеваний, которые могут повлиять на потребление пищи. Негативные последствия этих изменений могут усугубляться последствиями функциональных нарушений, влияющих на возможность доступа и приготовления пищи, психологическими проблемами, такими как депрессия и деменция, а также социальными последствиями одинокого проживания. Имеются убедительные доказательства важности потребления белка и физической активности как основных анаболических стимулов для синтеза мышечного белка. Хотя дополнительные преимущества соответствующей нутритивной поддержки могут различаться в зависимости от программы упражнений, возраста и статуса того или иного человека, такое сочетание вероятно, является одной из важных стратегий для поддержания мышечной массы и силы в пожилом возрасте [3] , [4] . Рекомендуется оптимальное потребление белка для пожилых людей не менее 1,0–1,5 г на кг массы тела в день; индивидуальные потребности зависят от тяжести недоедания и других рисков. Однако важно также уделять особое внимание посильной и регулярной физической активности на укрепление верхней части тела, в случае если человек не может ходить, укрепление мышечного корсета. Регулярные физические упражнения помогают поддерживать силу и функцию скелетных мышц у пожилых людей. Если пожилой человек независимый, то это может быть спортзал, прогулки на свежем воздухе, какие-то силовые нагрузки для верхней части туловища, растяжка, работа с собственным весом тела, йога, тай чи [5] . Физическая активность играет защитную роль и снижает риск развития саркопении [6]. Людям в возрасте 40-50 лет уже стоит задуматься о включении в свою жизнь подобной активности. На данный момент вот, что можно посоветовать людям старше 60 лет: Добавляйте фрукты и овощи в блюда и закуски. Если нарезка вызывает у вас затруднения, покупайте замороженные, консервированные или готовые к употреблению овощи и фрукты. Фруктово-овощная часть должна занимать не менее половины тарелки при составлении каждого приема пищи. При этом не стоит отказываться от любимых блюд, овощи будут хороши и в приготовленном виде (пюре, супы, рагу и т.д.). Входящая в состав овощей и фруктов клетчатка благотворно влияет на регулярность и качество стула. Наслаждайтесь разнообразными продуктами из каждой пищевой группы, чтобы снизить риск развития хронических заболеваний, таких как диабет, гипертония и болезни сердца. Старайтесь выбирать продукты с минимальным добавлением сахара, насыщенных жиров и соли. Включайте в рацион рыбу, постное куриное мясо, морепродукты, молочные и кисломолочные продукты, а также фасоль, нут, горох и чечевицу, чтобы поддерживать мышечную массу. Старайтесь чаще обедать или ужинать в компании родных, близких, знакомых. Сосредоточьтесь на необходимых вам питательных веществах, включая калий, кальций, витамин D, пищевые волокна и витамин B12. Если вы принимаете или планируете принимать пищевые добавки, важно отслеживать и обсуждать данный вопрос со своим лечащим врачом. С возрастом вы можете частично потерять чувство жажды. Пейте воду часто. Молоко с низким содержанием жира или обезжиренное, обогащенный соевый напиток и 100% сок, также могут помочь вам избежать обезвоживания. Ограничьте употребление напитков с большим количеством добавленного сахара или соли. Поддерживайте здоровый вес, следуя здоровому режиму питания и ведя активный образ жизни. У меня есть проект "Food Club" - это проект по внедрению овощей в рацион и построению здоровых пищевых привычек. Часть прибыли "Овощного клуба" мы направляем на помощь благотворительному фонду «Преодоление» . На данный момент Фонд помогает трём отделениям сестринского ухода, в которых на постоянной основе проживают одинокие пожилые люди и инвалиды, которые в силу жизненных обстоятельств и состояния здоровья остались одни и не могут обеспечить свой быт самостоятельно. Помочь фонду может каждый, вся информация доступна по ссылке . Всем здоровья! Источники: https://society-scwd.org/cachexia/ https://agsjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1532-5415.2010.03016.x https://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(14)00111-3/fulltext https://www.espen.org/files/PIIS0261561414001113.pdf https://academic.oup.com/ageing/article/51/4/afac086/6563649 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6549603/

Многие из нас имеют зоны, которые можно назвать «проблемными». Эта тема будет актуальна для каждого, кто переживал беременность или набирал достаточно большое количество килограммов, а потом сбрасывал их, медленно или быстро. ПОЧЕМУ ПРОИСХОДИТ НАБОР ВЕСА? Замедление обмена веществ с возрастом – вот причина, по которой нам все сложнее и сложнее удерживать вес [1]. С возрастом или со снижением физической активности, например, при беременности, количество мышечной ткани в организме сокращается. Из-за потери мышечной ткани снижается скорость сжигания калорий, что отрицательно влияет на энергетический баланс организма и осложняет процесс поддержания здорового веса [3, 5]. Организм становится более придирчивым в выборе продуктов, нам приходится пристальнее следить за своим рационом и образом жизни. Часто причиной набора лишнего веса становятся такие изменения физиологического состояния, как продолжительные стрессы, беременность, гормональные проблемы – и каждая из этих причин требует своего подхода. К сожалению, работа с проблемными зонами для многих людей превращается в настоящую борьбу. Как всегда, мы предлагаем вам запастись терпением и спокойно и внимательно изучить этот вопрос. ОТЧЕГО ВОЗНИКАЕТ ЦЕЛЛЮЛИТ? Целлюлит как физиологическое явление в большей степени характерен для женщин. Он проявляется в виде изменений топографии кожи (рябь и узелки), в основном в области таза и нижней части живота. Эти изменения вызываются жировыми скоплениями в прослойке волокнистой соединительной ткани [8]. Схематически показано различие между внутренней структурой кожи и подкожной клетчатки бедра и тазобедренного сустава у женщин и мужчин [8]. Поскольку появление целлюлита не является уникальным и считается нормальным проявлением вторичных половых признаков, можно говорить о том, что степень его выраженности зависит от внутренних факторов организма [6,7]. Стадия 0 Нет неровностей при сжатии участка кожи Стадия 1 Есть небольшие неровности при сжатии участка кожи Стадия 2 Неровность заметна, когда человек стоит, но не лежит Стадия 3 Неровности заметны, когда человек стоит или лежит Существует целый ряд причин, которые вызывают яркое проявление целлюлита и усугубляют его: дисплазия соединительной ткани; действие эстрогенов; проблемы с сосудами; нарушение или изменение гормонального статуса женщины. Когда вы начинаете работу над целлюлитом, вы должны учесть исходное состояние организма, то есть не просто начать косметические процедуры, но и пройти обследование насчет возможных проблем, перечисленных выше. Есть множество популярных методов борьбы с целлюлитом: липосакция; подкожные инъекции; термотерапия; лимфодренаж; мезотерапия; электорофорез. К сожалению, ни один из них не является способом лечения и ни один не имеет доказанной эффективности [6]. Эффект от этих процедур присутствует в первые 10-30 дней после окончания сеансов. Однако нет исследований, подтверждающих перспективность их применения в избавлении от целлюлита. Многие из этих методов предполагают инвазивное вмешательство и в медицине характеризуются как «риск превышает возможный положительный эффект». Кроме того, при их использовании возможны травмы верхних слоев кожи и «эффект возврата», возникающий при прекращении комплекса процедур и возврату к прежнему режиму [7]. ЖИРОВЫЕ ОТЛОЖЕНИЯ В ОБЛАСТИ ЖИВОТА Проблема жира на животе – чаще всего косметическая, связанная с подкожно-жировой тканью. Однако существует также висцеральный жир, который лежит глубоко внутри живота, вокруг внутренних органов. Он связан с серьезными проблемами со здоровьем: сердечно-сосудистые заболевания; сахарный диабет 2 типа; рак кишечника. Есть исследования, подтверждающие связь висцерального жира в организме с повышенным риском преждевременной смерти независимо от общей массы тела [2]. Прежде чем приступить к процессу похудения, убедитесь, что вы работаете именно над эстетически проблемной зоной, а не над симптомом возможной болезни. Как и целлюлит, жир в области живота – явление отчасти генетическим [7]. Полностью избавиться от жира вряд ли возможно – можно лишь начать серьезную работу для того, чтобы добиться более эстетически привлекательного вида бедер, ягодиц, живота и других «проблемных» зон [9,10,11]. С гормональными и генетическими причинами появления жира на животе достаточно сложно спорить. Однако есть и второстепенные факторы, способные усугубить ситуацию: образ жизни; психоневрологическое состояние; уровень физической активности; индекс массы тела; плохое кровообращение в области проблемных зон. Систематическая работа над этими причинами действительно может дать положительный результат, уменьшить внешние проявления целлюлита и сократить жировые отложения [5]. ПИТАНИЕ Как мы уже выяснили, живот и бедра – это места, где в результате любых гормональных изменений жир будет накапливаться в первую очередь. Чтобы организм начал избавляться от запасов, необходимо изменить рацион – питание должно быть сбалансированным и достаточным для нормального функционирования тела. Ключевое слово здесь – «достаточным» , что значит без излишка калорий, но и без жесткого их урезания, которое создаст “эффект голодовки” и нарушит естественный обмен веществ [2]. Кроме прямого положительного эффекта здорового питания – нормализации обмена веществ, – есть и побочный. Наша иммунная система также сильно от него зависит. В стабильном режиме она способна в полной мере заняться «реставрацией» организма. Именно поэтому люди, начинающие следить за своим питанием, ощущают общее улучшение самочувствия. Состояние кожи также напрямую зависит от режима питания, поскольку кожа положительно реагирует на хорошую работу ЖКТ и обменных процессов. Очень важно присутствие в рационе минералов, витамина Е, Омега-3 и жирных кислот [3]. Существует множество мифов о питании и целлюлите. Проще будет перечислить, что действительно способствует повышенному образованию целлюлита, чем опровергать существующие легенды. Прежде всего, к причинам, повышающим риск, относятся: постоянный стресс; алкоголь; сахар и продукты с высоким содержанием натрия [4]. Все остальное – либо миф, либо утверждения, не имеющие клинических подтверждений. Самый популярный миф говорит о появлении целлюлита из-за молочных продуктов . На самом деле, это актуально только для тех молочных продуктов, которые содержат рафинированный сахар (йогурты, творожная масса, творожные сырки) или большой процент жира [4,5]. Перейдите на маложирную молочную продукцию без искусственных добавок. Кроме того, понаблюдайте, не появляется ли у вас отеков при употреблении большого количества молочных продуктов. Излишки жидкости, задерживающиеся в жировых тканях, могут быть неверно приняты за увеличивающийся целлюлит. ТРЕНИРОВКИ Первая ошибка всех, кто мечтает избавиться от живота, – желание начать качать пресс. Особенно это касается девушек, недавно родивших малышей. Начинать работать над прямыми мышцами живота не просто бесполезно, но и небезопасно. Если они растянуты в результате беременности – эффект может получиться обратный (подробнее читайте нашу статью про диастаз). Кроме того, со временем многие замечают, что связь между каменным прессом и прослойкой жира, скрывающей его, не такая очевидная. УКРЕПЛЕНИЕ БОКОВЫХ МЫШЦ Если все же вы обеспокоены не жиром, а слабостью мышц живота, то намного эффективнее и безопаснее для послеродового периода укреплять боковые мышцы пресса – они подтянут передние мышцы, ослабевшие во время беременности. В таком случае вашими упражнениями будут боковые планки, различные скручивания (если нет проблем с позвоночником), наклоны и подъемы ноги в сторону и назад из положения на четвереньках. КИТАЙСКИЙ МАССАЖ ПРЕССА Китайский массаж пресса также предназначен для укрепления передних мышц пресса, а не на подтягивание обвисшего живота. Если он противопоказан вам по каким-либо причинам, вы можете в домашних условиях использовать принцип, на котором основаны все массажеры, обручи, массажи в косметических кабинетах, души шарко, – разбивание комочков жира под слоем кожи. РАБОТА НАД ЖИРОВОЙ ПРОСЛОЙКОЙ После основной тренировки выполните растяжку, а затем разогрейте живот поперечными движениями ребра ладони (лежа на диване, например) и попробуйте поразминать жировые комочки в районе живота. Это не очень приятное ощущение знакомо всем, кто пробовал липомассажи и душ шарко. Разминайте так долго, как сможете, прорабатывая постепенно всю проблемную зону. Помните, главное – это систематичность. Делайте такой массаж сразу после тренировки, пока все ткани максимально разогреты, а обменные процессы разогнаны и работают наиболее эффективно. Мы худеем не во время тренировки, а после нее. Следовательно, жировые отложения начинают сжигаться уже после физической активности – и это самое удачное время для массажа. УХОД ЗА КОЖЕЙ Не имеет значения, как вы сбрасывали или набирали вес, – если не ухаживать за кожей в периоды изменения веса, последствия будут однозначными. В результате быстрого набора веса на теле образуются растяжки (стрии). Их появление также часто ассоциируется с периодом гормональных изменений [14]. У мужчин растяжки могут проявиться в результате резкого набора веса как жирового (например, в области живота и внутренней поверхности бедра), так и мышечного (в области бицепсов и прямой мышцы бедра). У женщин растяжки распространены в области бедер, ягодиц, живота и груди. Растяжки в том или ином виде проявляются у 90% беременных женщин и практически всегда присутствуют у людей с высоким ИМТ [14]. Они бывают от розового до фиолетового цвета, различной степени интенсивности и глубины. Стрии появляются под воздействием множества факторов, включая физические (например, проблемы с эластичностью кожи, сухость на момент резкого увеличения объемов данной области, нехватка витаминов, недостаток питания) и гормональные (например, влияние коры надпочечников, стероидов, эстрогенов и релаксина на эластичные волокна кожи). Некоторые из исследований, связанных с предотвращением появления растяжек, увенчались успехом [12]. Так, препараты, содержащие «Centella asiatica extract +alpha-tocopherol и collagen-elastin hydrolysates» и «tocopherol + essential fatty acids + panthenol + hyaluronic acid + elastin and menthol» во время клинических испытаний показали наиболее выраженные успешные результаты. Однако использовать их затруднительно, потому что в исследованиях не участвовали беременные женщины, т.е. те, кто чаще всего сталкивается с проблемой растяжек.​ ​ В результате быстрой потери веса мы можем получить эффект дряблой кожи – кожи, которая не успела подтянуться к мышцам вслед за ушедшим жиром, либо истончилась и потеряла эластичность в период набора веса. Многие люди при потере экстремального количества жировой ткани прибегают к пластическим операциям, чтобы избавиться от излишков кожи. Наши рекомендации предусматривают постепенную потерю веса и регулярный уход за кожей, благодаря чему можно уберечь ее от дряблости. Существует множество косметических способов улучшения состояния кожи. Однако далеко не всегда понятно, какие из них действительно эффективны и на что стоит тратить время и средства. Многие женщины пробуют различные косметические процедуры и ощущают от них положительный эффект, но без комплексной и системной работы результат удержать очень сложно, а салонный уход для большинства из нас, скорее, приятное времяпрепровождение, нежели регулярная процедура. Такие средства как обертывания и разогревающие крема лишь временно освобождают подкожный жир от скопившейся в нем жидкости. Они могут негативно повлиять на кожу, а злоупотребление этими методами может плохо отразиться на вашем самочувствии (особенно если использовать их во время тренировки). Для того, чтобы кожа успевала подтягиваться в ходе процесса похудения, важна системность. СУХАЯ ЩЕТКА. КОНТРАСТНЫЙ ДУШ Принцип действия один и тот же – стимуляция кровотока во внешних и внутренних слоях кожи и ее питание. Основы ухода за кожей не меняются, просто подаются в разных видах, в том числе в косметологических салонах и косметических компаниях. УВЛАЖНЕНИЕ КОЖИ Если у женщин вашей семьи во время беременности появлялись стрии или кожа на животе подтягивалась плохо, вероятность возникновения таких проблем у вас достаточно высока [13]. Чтобы держать ситуацию под контролем, с самого начала питайте и увлажняйте кожу. Используйте кремы и масла, содержащие, например, витамин Е, масло какао, лосьон алоэ вера, оливковое масло – увлажнение и питание поможет сделать кожу более упругой, она быстрее подтянется, не будет выглядеть дряблой даже сразу после родов. Кроме того, это поможет предотвратить серьезные растяжки, которые в противном случае можно будет удалить только с помощью лазерной коррекции и то не полностью. АНТИЦЕЛЛЮЛИТНЫЕ СРЕДСТВА Антицеллюлитные кремы, содержащие аминофиллин, доказали свою эффективность в результате большого количества клинических испытаний. Активное вещество в них способствует улучшению циркуляции крови и лимфы. Однако их эффективность возрастает лишь с соблюдением режима питания и тренировок, которые предотвращают образование нового целлюлита. Действие этих кремов схоже с активным действием массажа сухой щеткой. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПРОЦЕДУРЫ Если у вас есть возможность сходить на процедуры, помогающие восстановить сильно растянутую кожу в области живота или бедер, сделайте это. Но не забывайте про самостоятельный и, главное, постоянный уход. Отметьте процедуры, которые приносят вам удовольствие, и подключайте их, когда у вас достаточно мотивации, чтобы добавлять их в систему к питанию и нагрузкам. Это будет ваш опыт, и мы будем рады, если вы поделитесь с нами своими успехами! У вас все получится! На фото ниже – автор статьи. ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: ТОП-10 ПРИЛОЖЕНИЙ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ КАЧЕСТВА ЖИЗНИ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА И ПОХУДЕНИЕ Статья написана для сайта проекта SektaScience Литература: 1. Belly fat in women: Taking — and keeping — it off. 2. Abdominal fat and what to do about it. 3. Nutrition and the immune system: an introduction. 4. Cellulite 5. Cellulite Reduction 6. An assessment of traditional and novel therapies for cellulite. 7. Treatment of cellulite: Part I. Pathophysiology 8. Cellulite’s aetiology: a review. 9. Scherwitz C, Braun-Falco O. So-called cellulite. J Dermatol Surg Oncol 1978; 4: 230–234. 10. Nurnberger F, Muller G. So-called cellulite: an invented disease. J Dermatol Surg Oncol 1978; 4: 221–229. 11. Goldman MP. Cellulite: a review of current treatments. Cosmet Dermatol 2002; 15: 17–20. 12. Young GL, Jewell D. Creams for preventing stretch marks in pregnancy. (Cochrane Review). In: The Cochrane Library, Issue 1, 2005. Chichester, UK: John Wiley & Sons, Ltd. Cochrane Database Syst Rev. 1996;(1):CD000066. 13. Chang AL, Agredano YZ, Kimball AB. Risk factors associated with striae gravidarum. J Am Acad Dermatol. 2004;51:881–5. 14.Thomas RG, Liston WA. Clinical associations of striae gravidarum. J Obstet Gynaecol. 2004;24:270–1. 15. Kang S. Topical tretinoin therapy for management of early striae. J Am Acad Dermatol. 1998;39(2 pt 3)S90–2 #хочупохудетьинемогу #похудение #спорт #психологияпохудения #целлюлит

Интересное исследование было проведено в течение 55 недель: Дано: 3 группы мышей и 3 типа питания: Сладкое питание Жирное питание Жирное+сладкое питание Как думаете, что произошло с каждой из групп? Через 2 недели перерыва в сахаросодержащей диете мыши начали съедать на 23% больше, чем ели раньше. Человек - не мышь, но вывод в этом случае справедлив и для нас: если вы сажаете себя на кратковременную безсахаровую диету – вы, вероятнее всего, потом будете съедать еще больше. Мышки, которым предоставили бесконечный запас жирной еды, проявили симптомы «зависимости» от нее и в дальнейшем набрали излишки жировой ткани. Мыши, которых не перекармливали жирной едой, не проявляли симптомов «зависимости» и находились в нормальном весе. Вывод: жиры нам необходимы, но, как показывает эксперимент, в умеренном количестве. Уже к 25 неделе питания сладкое+жирное у мышей развивалось ожирение, гипергликемия и гипертрофия легких и они умирали. Одним из самых интересных выводов стало, то, что эта группа в прямом смысле подсела на такой рацион. После его отмены у мышей наблюдалось агрессивное поведение, животные впадали в панику и испытывали сильнейший стресс. А что же происходит в мире людей? Проанализируем наши “вкусняшки” и наши ощущения от них . Шоколадные батончики, тортики и даже те самые самодельные сладости – все это сочетание жирного и сладкого. А впечатлит ли вас тост с джемом без прослойки сливочного масла? “Хочу сладкого” лишь в детстве подразумевает под собой кубик рафинада или яркую карамельку и трансформируется с возрастом в потребность съесть пирожное, эклер, шоколадную конфету. Ученые подтверждают особое отношение людей к сладко-жирным продуктам. Например, в одном небольшом исследовании 2020 года с участием 64 человек с разным индексом массы тела было замечено, что удовольствие от вкуса росло с увеличением содержания сахара и жира в молочных продуктах.  Испытуемые попробовали 16 молочных продуктов, с 0%, 3,5%, 11,3% и 37,5% жирностью. Каждый из них содержал 0%, 5%, 10% или 20% сахара. Люди оценивали продукты по следующим критериям: сладость, сливочность и удовольствие от вкуса. Наибольшую оценку в категории удовольствие от вкуса получили продукты с повышенным содержанием сахара и жира, кроме продуктов с жирностью 37,5% Одно из возможных объяснений такого явления состоит в том, что, вероятно, жир блокировал вкус сахара в продукте, что привело к снижению оценки.  Еще в одном исследовании изучалась реакция мозга на продукты питания, подобранные по составу следующим образом: продукты с высоким содержанием 1) углеводов, 2) жиров или 3) углеводов и жиров. Участникам показывали фотографии данных продуктов питания и с помощью МРТ измеряли активность мозга, а также узнавали о готовности испытуемых купить тот или иной продукт. Не было замечено никакой разницы в готовности покупать высокоуглеводные продукты или продукты с повышенной жирностью. Однако готовность платить за продукты с высоким содержанием и углеводов, и жиров была выше. Как показало исследование области мозга, связанные с вознаграждением,активизировались больше, когда участники видели продукты, богатые как углеводами, так и жирами. Исследование  2023 года, опубликованное в журнале Cell, подтвердило выводы предыдущих исследований, а также показало, что употребление продуктов с высоким содержанием жиров и сахара изменяет работу центров вознаграждения мозга, увеличивая реакцию на эти продукты и уменьшая желание есть продукты с низким содержанием жира. Продукты с высоким содержанием жиров и сахара активируют дофаминергическую систему — область мозга, отвечающую за мотивацию и вознаграждение, — заставляя мозг искать больше условно «нездоровых» лакомств. Такая адаптация мозга теоретически может способствовать повышенному риску развития ожирения. Подобные исследования оказывают существенное влияние на пищевую индустрию и государственные программы. Так, в 2019 году мэр Лондона ввел ограничения на рекламу продуктов питания и напитков с высоким содержанием жиров, сахара и соли (так называемые HFSS-продукты - High in Fat, Salt or Sugar foods) в общественном транспорте. Сотрудники School for Public Health Research провели   оценку этой политики, а также оценку процесса и реализации сокращения рекламы продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, соли и/или свободных сахаров по следующим критериям: воздействие рекламы продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, соли и/или свободных сахаров, восприятие продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, соли и/или свободных сахаров и покупка продуктов питания в Лондоне. Специалисты выяснили, что такая политика привела к сокращению покупок HFSS-продуктов и снизила еженедельную калорийность рациона семей  на 1001 ккал (6.7%) по сравнению с тем, что произошло бы без данной кампании через 10 месяцев. Средненедельный уровень  потребление шоколада и кондитерских изделий снизился на 317.9 ккал (19.4%). Кроме того, исследование показало, что эффект снижения общей калорийности рациона за счет сокращения покупок HFSS-продуктов был более выражен среди лиц с избыточным весом.  Последующее исследование показало, что наблюдаемое снижение потребления HFSS-продуктов в семьях  привело к сокращению количества лиц с ожирением на 94,867 (4.8%), а также к сокращению числа случаев диабета и сердечно-сосудистых заболеваний на 2,857 и 1,915 случаев соответственно в течение трех лет после начала данного эксперимента  эксперимента. Однако исследование  среди покупателей сети супермаркетов показало, что, несмотря на запланированные изменения в рекламных акциях, направленные на уменьшение рекламы HSFF-продуктов, 89% потребителей ответили, что они все равно купили бы сладости или шоколад даже без каких-либо специальных рекламных предложений торговых сетей. Несмотря на это, большинство потребителей считают, что сокращение потребления жиров, сахара и соли — это хорошая идея. 71% опрошенных положительно относятся к снижению их содержания в продуктах. Результаты показывают, что аппетит к таким продуктам остается сильным, но большинство покупателей обращают внимание на ингредиенты, уделяя все больше внимания более здоровым продуктам, которые вполне удовлетворяют их спрос. Исследование агентства Vypr, проведенное среди выборки 5 000 человек из 65 000 потребителей подтвердило, что доступность является более серьезным барьером, чем вкус, когда дело касается выбора здоровой еды и напитков. На вопрос, что может помешать им покупать более здоровые продукты питания, 44% опрошенных назвали цену и меньшую доступность Как оказалось выбор более рациональных альтернатив здоровых вариантов питания может быть сложной задачей, даже если люди знают о преимуществах употребления продуктов с низким содержанием сахара и жира. У всех наших желаний есть физиология. Анализируйте, что именно вы хотите съесть, и старайтесь по возможности давать организму это без “приукрашенных” подмен: клубнику вместо клубничного джема; настоящий горький шоколад вместо сладкой нутеллы; ложку меда на желание съесть сладкого. Если мы раскладываем потребности по полочкам и отдаем себе отчет в каждой своей прихоти, не списывая все, например, на ПМС, мы близки к тому самому заветному mindful eating, осознанному питанию , умению слушать свои истинные потребности, эмоциональные и физические. Послесловие: Важно понимать, что зависимость от сладкого — не то же самое, что и зависимость от алкоголя или наркотических веществ. Несмотря на то, что термин "зависимость от сахара" используется достаточно свободно, стоит отметить, что согласно Диагностического и статистического руководства по психическим расстройствам ( DSM-5 ) ни сахар, ни какие-либо другие продукты питания не включены в список веществ, вызывающих зависимость. Употребление сахара не вызывает таких проблем со здоровьем и социальным поведением, как употребление психоактивных веществ. Да, мы можем ощущать влияние от наличия в рационе сладких продуктов на свою жизнь, но степень серьезности этого влияния несопоставима с тем, что специалисты называют “расстройством от употребления веществ". Удовольствие от употребления сладкого и происходящие в головном мозге реакции вследствие этого процесса ближе к ощущениям от объятий, игр с домашними животными, прослушивания любимой музыки. Еще одна проблема, которая распространена в большинстве исследований, посвященных «зависимости» от сахара, - это использование крыс в качестве испытуемых. А люди, все-таки, не крысы 🙂  #сладости #зависимость #здоровыепривычки #привычки #мариякардакова #осознанность #хочупохудетьинемогу #детскоепитание

Интервью с Марией Кардаковой для SektaScience от 23.09. 2020. Персонализация питания стала трендом и успешным бизнесом: клиники и специалисты предлагают составить меню по результатам генетических тестов, микробиому, капле крови, волосам, сетчатке глаза и т. п. Со стороны это выглядит наукообразно и привлекательно, но есть ли под такими технологиями реальные обоснования? — Что в персонализированном питании реально перспективно с точки зрения науки? — Я сейчас занимаюсь исследованиями микробиоты, и, с моей точки зрения, персонализация начнётся как раз с неё. К ней, безусловно, добавятся другие биомаркеры, более статичные: вроде образа жизни и ДНК и такие же чуть более переменчивые, как микробиота и показатели крови. Сейчас мы уже знаем, как персонализировать питание пациентов со многими медицинскими состояниями, диагностированными дефицитами. Например, мы пытаемся подобрать особую диету тем, у кого есть проблемы со здоровьем, но персонализированное питание как профилактическая мера пока не существует. В качестве профилактики у нас пока есть только общие рекомендации, которые созданы на основании больших эпидемиологических исследований. Сейчас мы примерно знаем, сколько нам нужно белков, жиров, углеводов, калорий и что нужно съесть, чтобы значительно снизить риски неинфекционных заболеваний. — А как человек может понять, достаточно ли он потребляет микронутриентов? Какое должно быть питание, чтобы не было нехватки? — Известно, что не нужно допускать дефицитов определённых микроэлементов и витаминов, чтобы предотвратить ряд проблем со здоровьем. Этим медицина занимается 400 лет, а сейчас мы уже можем проверить, есть ли эти дефициты, можем пройти обследование. Благодаря исследованиям мы также знаем, что если человек питается полноценно и разнообразно, вероятность таких дефицитов мала. Поэтому собственно и анализы крови мы назначаем, только если знаем, что у людей не хватает каких-то конкретных продуктов или групп в рационе или если у них уже проявляются симптомы этого дефицита. Одна из развивающихся инноваций в отношении питания — анализ того, что происходит у нас в организме прямо сейчас. Есть много разных исследуемых экспериментальных, но пока недостаточно знаний, чтобы говорить, что вот этот продукт нужно есть, а какой-то — нет. Если человек чем-то болеет или есть диагностированные дефициты, существуют медицинские рекомендации по питанию, но для здоровых людей рекомендации по питанию в среднем одни и те же. Сейчас есть технология, которая позволяет секвенировать микробиоту кишечника человека, и она совершенствуется. Совсем скоро мы сможем точно определить, сколько и каких бактерий обитает в кишечнике конкретного человека, сверить с научными базами и понять, что это за бактерии и что они едят. Мы знаем, что одни бактерии более ассоциированы с какими-то бонусами для здоровья, другие — менее. Пока в технологии много проблем. Например, мы знаем, что какие-то бактерии из микробиоты людей одного региона полезны для них, тогда как в другом регионе те же самые бактерии могут вредить людям. — А что сегодня нам уже известно? Как мы можем персонифицировать своё питание? — Пока исследования скорее говорят о том, что нужно есть традиционную пищу, отдавать предпочтение продуктам, которые растут в регионе по месту жительства. Важны и традиционные методы приготовления этих продуктов — например, определённый способ ферментации, приготовления хлеба и т. д. Состав нашей микробиоты приспособлен к тому, чтобы лучше усваивать привычную пищу. Он зависит от того, где вы родились и жили: в деревне или в городе, как часто пили антибиотики, и многих других факторов. В течение жизни мы можем менять состав микробиоты с помощью питания. — А какие существуют тесты для персонализации питания? — Есть разные тесты, основанные на разных технологиях. Пока они рассчитаны на то, что люди не видят разницы между технологиями и не могут проанализировать, насколько точна та или другая. Я сейчас работаю над технологией Smart Artificial Intelligence Technology. Она идентифицирует разные элементы, которые находятся в тарелке у человека. Мы её разрабатываем в Atlas Biomed и имеем широкую поддержку от британского научного сообщества. Smart Artificial Intelligence Technology позволяет предложить персональные решения для человека, опираясь не только на его биологические данные, но и на конкретную жизненную ситуацию и образ жизни. Что вы ели сейчас, что вы ели раньше, какой у вас уровень физической активности и даже находитесь вы в стрессе или нет — всё будет учитываться в рекомендациях: что можно сделать, чтобы начать питаться более здорово. Вы едите, технология анализирует питание и начисляет баллы, объясняет, даёт рекомендации, потом снова анализирует — и ваше пищевое поведение постепенно меняется. — А кому вообще сейчас нужна персонализация питания? — Персонализация сейчас доступна далеко не всем, а это значит, что большинство людей спокойно выживают без неё. Нет социального фактора, когда бы это стало доступно и принято большинством людей. Этой темой интересуются либо техногики, либо люди, которые сильно сосредоточены на своём здоровье и пытаются решить какие-то невидимые, пока ещё несуществующие или не диагностируемые проблемы. При этом, конечно же, у персонализации, генетических технологий и всего остального есть большое будущее. Все хотят понять: как сделать профилактику эффективной. Думаю, в ближайшие несколько лет мы увидим эти и подобные технологии, применяемые в системах здравоохранения. Эпидемия коронавирусной инфекции стала подтверждением того, что работа над предупреждением проблем со здоровьем и снижением рисков очень перспективная. Технологии развиваются очень быстро и уже в ближайшем будущем мы научимся намного точнее идентифицировать маркеры заболеваний, предотвращать риски, корректировать их тем же самым питанием. Сейчас, например, по генетическим тестам мы можем определить риск развития диабета 2-го типа, рака кишечника, других заболеваний. Благодаря этим знаниям мы уже сейчас можем уделить больше внимания образу жизни и питанию, если видим, что они не в порядке и создают дополнительный риск. Обычно до появления клинических симптомов люди ничего не делают, не следят даже за питанием. И если о рисках станет известно заранее, есть шанс, что поведение человека изменится, он станет внимательнее относиться к питанию, уровню активности, чаще проходить обследования. Причём важно, чтобы информирование было достоверным, а не так, как делают некоторые шарлатаны: запугивают неактуальными для человека результатами анализов и рисками всех заболеваний, которые якобы нужно лечить уже сейчас. Необходимы достоверные способы, которые помогут узнать, чего не хватает человеку и что ему нужно добавить. Всегда можно начать сотрудничать с научными центрами по всему миру, которые занимаются этим вопросом, и спросить их совет: в какую сторону перспективнее всего развить технологию именно сейчас. В настоящее время очень интересно работать в сфере исследований микробиоты, так как она меняется у человека в течение жизни и может быть лакмусовой бумажкой образа жизни — не только текущего, но и всех предыдущих жизненных этапов. 60−70% микробиоты стабильны у каждого человека, они формируются к третьему году жизни и тоже отличаются от человека к человеку. Вся микробиота влияет на усвоение, часть — на производство необходимых организму веществ. И если мы что-то меняем, то буквально в течение 5−6 недель мы уже можем видеть, как изменяется состав. — То есть на данный момент пока нет какой-то технологии, обследования, на которое можно было бы опереться здоровому человеку без каких-то дефицитов, отклонений и так далее, чтобы он мог составить подходящий только ему рацион? — Да, верно. И тут очень важно понимание каждого человека, что он может предпринять и что ему нужно. Нужно ли менять что-то в питании или нужно уделить время каким-то другим аспектам жизни. Есть группа людей, которые уделяют очень много внимания своему здоровью, сдают огромное количество анализов и хотят знать как можно больше о своём организме. Технологии персонализации им любопытны в первую очередь из исследовательского интереса. Мне кажется, пока нет оснований делать так всем. Фиксация на поиске проблем со здоровьем в некоторых случаях может привести к дополнительному стрессу и даже расстройствам. Персонализация сегодня — это умение оттолкнуться от того, что есть сейчас, и составить себе персонализированный план перемен в лучшую сторону: привычки, налаживание сна, физической активности, уменьшение стресса и т. д. Если смотреть на новейшие исследования в этой области, сейчас в первую очередь развиваются технологии определения влияния разных видов пищевых волокон на разные бактерии. И вот эра «умного» персонализированного питания начнётся, скорее всего, именно с этого, а не с исключения групп продуктов и сложных схем. — На самом деле важно прояснить, насколько достоверны сейчас эти технологии. У нас часто приходят ученики с диетами по результатам тестов, основанных якобы на индивидуальных параметрах: генетике, микробиоте, каким-то ещё показателям. И хорошо, если прописанные диеты включают просто здоровое питание. Иногда людям предлагается исключить целые продуктовые группы. И человеку трудно понять, какие обследования на самом деле способны дать полезную информацию, а какие бесполезны. — Ни одна новая технология, подход не начинается с вопроса «Как нам помочь здоровому человеку?» Чаще всего всё начинается с исследования, как можно облегчить жизнь людей с заболеваниями, смягчить симптомы. Использование тех же самых подходов к здоровому человеку нецелесообразно. На данный момент обычному здоровому человеку без жалоб, без симптомов заболеваний и дефицитов достаточно опираться на общие рекомендации по здоровому питанию. Тем более сейчас они включают всё больше и больше индивидуальных моментов. Если в 90-е годы это было точное количество белков, жиров, углеводов и так далее, то сейчас это порции, советы обращать внимание на чувство голода и насыщения, более понятные и полные рекомендации о разнообразии всего, что нужно есть. Например, канадские рекомендации. Рекомендации также учитывают и локальную составляющую: не прописываются конкретные продукты, но есть советы по разнообразию. Появляются рекомендации о важности готовки дома, о привычках. Даже самые квалифицированные диетологи, чтобы составить индивидуальный план питания, предлагают людям вести обычные бумажные дневники, наблюдать за реакцией, симптомами. Наука сейчас вот на такой стадии, но развитие идёт, и без таких попыток и экспериментов, даже без той группы людей, которая увлечена своим организмом и пробует все технологии в их несовершенстве, прогресс невозможен. Часто наука работает в сотрудничестве с коммерческими компаниями: привлекает существующие технологии, исследует их, предлагает изменения. Гораздо легче исследовать что-то, если уже есть база клиентов, доступ к ним. Важное Персонализированное питание — активно развивающаяся тема в науке и индустрии, но пока не существует надёжных лабораторных тестов, которые бы могли определить, что именно есть конкретному здоровому человеку в профилактических целях. Придерживайтесь общих принципов здорового питания, чтобы поддерживать и улучшать здоровье. Одна из наиболее перспективных тем в науке — изучение микробиоты кишечника. Именно здесь появляются новые технологии, которые могут сделать прорыв в персонализированном питании. Тесты по группе крови, сетчатке глаза, волосам, геному и другие, которые обещают, что по результату вы получите индивидуальный рацион, гарантирующий вам здоровье на данный момент, не являются достоверными. Да, с помощью некоторых генетических тестов можно определить возможную склонность к некоторым заболеваниям, но персональное меню это составить не поможет. Общалась Анна Нестерова, руководитель направления научной информации и обучения Школы идеального тела #sekta

Булочка или кусочек торта относятся к простым или сложным углеводам? Надеюсь, после прочтения данной статьи вопреки всем устоявшимся клише Вы с уверенностью и правильно ответите на этот вопрос. Наряду с белками и жирами углеводы являются одним из трех основных питательных веществ, содержащихся в пищевых продуктах и ​​напитках. Наше тело расщепляет углеводы до глюкозы. Глюкоза, или сахар в крови, является основным источником энергии для клеток, тканей и органов. Глюкоза может быть использована немедленно или сохранена в печени и мышцах для последующего использования. Глюкоза подпитывает вашу деятельность — будь то пробежка или просто дыхание и размышления.  Существует три основных типа углеводов: Сахар — простейшая форма углеводов. Сахар естественным образом присутствует в некоторых продуктах, включая фрукты, овощи, молоко и молочные продукты. Типы сахара включают фруктовый сахар (фруктоза, сахароза,лактоза). Добавленные сахара можно найти во многих продуктах промышленной обработки, таких как печенье, сладкие напитки и конфеты. Крахмал – это сложный углевод, он состоит из множества единиц сахара, связанных вместе. Крахмал естественным образом содержится в овощах, зерне и бобовых. Пищевые волокна или клетчатка. Клетчатка также является сложным углеводом. В природе она содержится во фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах и ​​бобовых. Некоторые данные свидетельствуют о том, что цельные зерна и пищевые волокна из цельных продуктов помогают снизить риск сердечных заболеваний и инсульта. Клетчатка может также защитить от ожирения, рака толстой и прямой кишки и диабета 2 типа. Клетчатка также необходима для оптимального пищеварения. Продукты с достаточным количеством клетчатки помогают чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий. Основные источники углеводов: Фрукты Овощи Молоко Орехи Зерновые Семена Фасоль, горох и чечевица Очень важно отметить, что разделение продуктов на категории: белковый или углеводный условные, практически в любом продукте присутствуют белки, жиры, углеводы в том или ином количестве. Разница в количественном соотношении. Поэтому к углеводам мы относим крупы, макароны, хлеб, также в большом количестве они содержатся во фруктах и овощах, достаточно их и в бобовых, в меньшем количестве углеводы присутствуют в молоке, орехах и семенах. В каком количестве они необходимы организму? Не существует универсального количества углеводов, которое люди должны есть. Это количество может варьироваться в зависимости от таких факторов, как возраст, пол, здоровье, а также от того, пытаетесь ли вы снизить или набрать вес. В среднем люди должны ежедневно получать от 45 до 65% калорий из углеводов. Ваша дневная норма может быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях и состояния здоровья. Например, человеку с калорийностью в 2000 калорий рекомендуется потреблять около 225-325 г. углеводов. В крупном метаанализе , с участием 432 179 человек, отмечается, что как низкое потребление углеводов (<40%), так и высокое потребление углеводов (>70%) снижает продолжительность жизни, по сравнению с умеренным потреблением. То есть от 45% до 65% является наиболее оптимальным количеством. Удобнее ориентироваться на количество порций в день Если мы говорим об овощах и фруктах - то это примерно 5 порций размером с кулак. В отношении круп, зерновых, макарон, картофеля - 3-4 порции размером с горсть руки. Как грамотно внедрить в рацион сложные углеводы? И что такое клетчатка? Сколько ее должно быть? В сбалансированном рационе важно не только количество, но и качество углеводов . Ниже несколько советов: Сосредоточьтесь на достаточном употреблении фруктов и овощей - не менее 5 порций в день. Старайтесь есть цельные свежие, замороженные и консервированные фрукты и овощи без добавления сахара. Выбирайте преимущественно цельнозерновые продукты, такие как ц/з хлеб, гречка, пшено, перловая крупа, ячневая крупа, булгур, бурый рис, киноа. Цельные зерна являются лучшим источником клетчатки и других важных питательных веществ, таких как витамины группы В, чем очищенные зерна. Очищенное зерно проходит через процесс, в ходе которого из него удаляются части зерна — вместе с некоторыми питательными веществами и клетчаткой. Покупайте нежирные молочные продукты. И следите за составом молочных и кисломолочных продуктов, в которые могут добавлять большое количество сахара. Ешьте больше бобовых. Фасоль, нут, горох, чечевица, бобы содержат большое количество клетчатки и являются одними из самых универсальных и питательных продуктов. Ограничьте добавленный сахар. Добавленный сахар не вреден в небольших количествах. Но нет никакой пользы для здоровья от употребления его в больших количествах. Клетчатка является неперевариваемой частью растительной пищи, содержится во фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, орехах и бобовых. Когда вы потребляете продукты с клетчаткой, большая ее часть проходит через кишечник и не переваривается. Наличие в рационе достаточного количества продуктов, богатых клетчаткой, связано со снижением рисков развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета 2 типа, заболеваний желудочно-кишечного тракта. Согласно исследованиям такой рацион также способствует увеличению разнообразия “хороших” бактерий кишечника. Рекомендуется потреблять около 25-30 г клетчатки в день. Как правило, отличный источник клетчатки содержит пять или более граммов на порцию, в то время как хороший источник клетчатки содержит 2,5–4,9 грамма на порцию. Ниже табличка Mayo Clinic по содержанию клетчатки в разных продуктах питания: Овощи и фрукты Размер порции Общее количество клетчатки (в граммах) Груша 1 средняя 5.5 Яблоко с кожурой 1 среднее 4.5 Банан 1 средний 3.0 Апельсин 1 средний 3.0 Клубника 1 чашка - 150 г 3.0 Приготовленный зеленый горошек 1 чашка 9.0 Брокколи 1 чашка 5.0 Запеченный картофель с кожурой 1 средний 4.0 Кукуруза вареная 1 чашка 3.5 Цветная капуста 1 чашка 2.0 Морковь 1 средняя 1.5 Цельнозерновые макароны 1 чашка 6.0 Перловая крупа 1 чашка 6.0 Киноа 1 чашка 5.0 Овсяная каша 1 чашка 5.0 Попкорн (несладкий) 3 чашки 3.5 Бурый рис 1 чашка 3.5 Цельнозерновой хлеб 1 ломтик 2.0 Чечевица 1 чашка 15.5 Черная фасоль 1 чашка 15.0 Миндаль 28 г (23 орешка) 3.5 Фисташки 28 г (49 орешков) 3.0 Каждый дополнительные 7г клетчатки снижают риск на: 9% — ССЗ 7% — рака прямой кишки 7% — инсульта 6% — диабета 2 типа SACN, 2015 ЧТО ТАКОЕ 7 ГРАММ КЛЕТЧАТКИ? 1 целая неочищенная картофелина 1 порция хлопьев с высоким содержанием клетчатки (50г) 2 горсти орехов 7 шт кураги 1 порция фасоли (90г) 1 стаканчик овощных палочек ПРИМЕР ДВУХ РАЦИОНОВ НА СОДЕРЖАНИЕ КЛЕТЧАТКИ (порции средние): ЗАВТРАК 🔺апельсиновый сок + бутерброд с вареньем = 1.6г 🔸апельсин + зерновой хлеб с арахисовым маслом = 9.4г ПЕРЕКУС 🔺ванильный йогурт = 0г 🔸ванильный йогурт с ягодами (размороженными) = 3г ОБЕД 🔺макароны с кетчупом = 5г 🔸цельнозерновые макароны с томатной пастой = 10.6г ПОЛДНИК 🔺крекеры с сыром = 0.8г 🔸ржаные хлебцы с хумусом = 8.5г УЖИН 🔺курица + картофельное пюре + морковка = 5.6г 🔸курица + запеченый картофель с кожурой + морковка и ложка фасоли = 11г ВСЕГО 🔺= 13.1г (44%) 🔸= 42.5г (142%) Чувствуете разницу? Рацион с достаточным количеством клетчатки легко составить с помощью приложения Mary’s Recipes. В приложении вы найдете планер меню, который не только предложит вам рацион на неделю, но и рассчитает количество клетчатки в каждом блюде. Скачать App Store Скачать RuStore Скачать Google Play В чем опасность простых углеводов? К простым углеводам относятся сахара: естественным образом содержащиеся во фруктах, овощах или в молочных продуктах (фруктоза, лактоза и др). Однако, такой тип сахаров не стоит ограничивать и считать, так как помимо природного сахара в этих продуктах много витаминов, минералов и пищевых волокон. добавленные в процессе производства (консервированные фрукты в сиропе, печенье, булочки и др). Согласно международным рекомендациям по питанию, в том числе Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ), продукты с добавленным сахаром рекомендуется сокращать в своем рационе до 5-10 % от суточной калорийности, в среднем около 20-30 г для взрослых. British Nutrition Foundation рекомендует детям: 0-4 года - не включать в рацион продукты с добавленным сахаром 4-6 лет - не более 19г сахара в день (5 кубиков) 7-10 лет - не более 24г сахара (6 кубиков) 10-18 лет (и взрослые) - не более 30г сахара в день (7 кубиков) ВОЗ и American Heart Association рекомендует избегать сахара в рационе совсем до 2 лет. Пример количества сахара в продукте: -актимель 100мл - 10.5г (фруктовый 12г) -кока-кола 100мл - 10г -молочная шоколадка 100г - 52г -ложка меда - 5г -кусочек белого хлеба - 1-2г -сушки 10 средних штук - 8г -батончик барни 30г - 9г -сухой завтрак с шоколадом 30г (небольшая порция) - 5г В какой прием пищи должно потребляться больше всего углеводов и почему? В любое время, в каждом приеме пищи могут присутствовать источники углеводов. Процессы метаболизма того или иного вещества радикально не меняются в зависимости от времени суток. Безуглеводные диеты Сбалансированное питание - это получение около 50% энергии в день из углеводов. Большинство типов низкоуглеводных диет, как например кето диета, начинаются с 5-10% углеводов от потребления энергии. Это очень мало. Внезапное и резкое сокращение углеводов может вызвать временные побочные эффекты, такие как: -Запор -Головная боль -Мышечные спазмы Жесткое ограничение углеводов может привести к тому, что ваше тело начнет расщеплять жир на кетоны для получения энергии. Это называется кетозом. Кетоз может вызвать побочные эффекты, такие как неприятный запах изо рта, головная боль, усталость и слабость. Длительное низкое потребление углеводов (<40% калорий рациона) может быть связано с повышенным риском смертности [Seidelmann et al, 2018], привести к дефициту витаминов или минералов и желудочно-кишечным расстройствам. Лично я - ЗА эксперименты с питанием, НО не экстремальные. А также ПРИ УСЛОВИИ, что вы: 1. Не исключаете овощи и фрукты из рациона. В среднем люди едят 19г клетчатки в день, а надо 30г (этого сложно добиться адепту низкоуглеводной диеты). Клетчатка крайне важна - как профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, это РЕАЛЬНАЯ превентивная медицина, доказанная наукой. 2. Не экспериментируете на детях. Детям нужна глюкоза, как минимум из зерновых продуктов, а также клетчатка, нужны фрукты и овощи. Это невозможно заменить тонной БАДов. 3. Оцениваете адекватно свое психоэмоциональное состояние и не начинаете винить себя, когда придерживаться такого строгого типа питания не получается, нарушения диеты не ведут к приступам самоуничижения и прочее. 4. Аналитически подходите к своему состоянию: учитываете и раздражительность, и головные боли, и перепады настроения. Плохое самочувствие - не норма, и само собой "привыкания" к неправильной диете не наступит. 5. Уверены, что вы не надоедаете близким и родственникам с “новой открытой диетой”. Всем здоровья!

А как МОЖНО есть? Я сторонник того, чтобы вы при вашем режиме питания чувствовали себя отлично. Если у вас нет проблем с пищеварением, настроение и эмоциональное состояние - супер, а рацион полноценный и разнообразный, то вашей системе питания можно уверенно поставить пятерку. Вот 5 САМЫХ РАСПРОСТРАНЕННЫХ ЗАБЛУЖДЕНИЙ , которые мы обсудили на прямом эфире в Инстаграм - аккаунте: - Нельзя смешивать белки и углеводы - Нельзя есть после 6 вечера (или нужно есть обязательно) - Нужно исключить все молочные продукты - Исключить глютен = здоровое питание - БАДы нужны всем Разберемся с ними по порядку. "НЕ СМЕШИВАЙТЕ УГЛЕВОДЫ ВМЕСТЕ С БЕЛКАМИ": На самом деле почти каждый продукт состоит из белков, жиров и углеводов. Механически эти компоненты можно разделить только в лабораторных условиях. В процессе переваривания выделяется огромное количество разнообразных ферментов, которые действуют абсолютно независимо и не мешают друг другу, как представляют себе многие. Также качество усвоения может определяться составом микрофлоры кишечника, а не только работой поджелудочной железы. Нам важно иметь разнообразный рацион, ведь многие компоненты пищи поддерживают усвоение других компонентов. Поэтому когда мы решаем постоянно есть курицу отдельно от гречки, работу организму мы никак не облегчаем, а скорее наоборот. "НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ ПОСЛЕ 6 ВЕЧЕРА": 1. Не стоит придерживаться этого правила, если вы воспринимаете совет "не есть после 6" как диету. А также если вы поздно ложитесь спать, например, позже 12 ночи. 2. Если интересно - попробуйте! Понаблюдайте. 3. Вспомните правило: хорошо себя чувствую, отлично работает пищеварение и улучшается настроение - значит, такой режим по вам. Убедитесь также, что такой режим не провоцирует у вас переедание. Для того, чтобы принцип "не есть после 6" закрепился на постоянной основе, стоит убедиться, что у вас есть  полноценный завтрак, обед и прием пищи до 6 часов. В идеале, вам стоит ложиться спать не позже 10 вечера. "НЕ ЕШЬТЕ МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ": 1. При аллергии на казеин молочные продукты действительно придется исключить полностью. Подробнее о молочных альтернативах мы писали здесь . 2. Пробовать вернуть, используя лестницу введения молочных продуктов под контролем врача при отсутствии IgE реакции. 2. При чувствительности к лактозе стоит быть аккуратнее с цельным молоком. Подробнее мы говорили об этом в статье "Аллергия и пищевая чувствительность" . 3. При чувствительности к лактозе можно смело подключать к рациону кефир, ряженку, йогурты, творог (в который не добавлены сливки и цельное молоко) - все, что прошло процесс ферментации, то есть, процесс переработки сахаров, содержащихся в продукте, молочнокислыми бактериями. Употребление этих продуктов может улучшить усвоение молочного сахара (EFSA) . 4. Всем здоровым людям  - 2-3 небольших порции молочных продуктов в день. Подробнее можно узнать в статье про молочные продукты . "ЧТОБЫ НЕ БОЛЕТЬ – ИСКЛЮЧИТЕ ГЛЮТЕН": 1. О диагностике целиакии и ее отличии от аллергии, в случае которых белок глютен придется исключить из рациона полностью, можно посмотреть в видео врача лабораторной диагностики Ирины Курстак. 2. При чувствительности глютен, скорее всего, получится употреблять в небольших количествах . Главное - это найти тот объем, с усвоением которого ваш организм успешно справляется. Делаем акцент на том, что в таком случае не стоит рассчитывать на методы диагностики, так как их попросту не существует, ведь чувствительность может быть связана с различными системами организма, и выявляется методом ведения дневника питания "продукт- реакция". 3. Всем здоровым людям можно употреблять продукты, содержащие белок глютен. Нет доказательств, что исключение улучшит когнитивные функции или иммунитет. "БАДы НУЖНЫ ВСЕМ!" 1. Витаминно-минеральные комплексы не нужны всем! Витамины (например, С) в виде добавок тоже не подходят для борьбы, например, с простудой и другими заболеваниями. Их употребление может быть опасно, особенно в случае прохождения серьезного лечения, когда есть риск кросс-взаимодействия. В этом случае результатом может быть снижение эффективности терапии. Один из последних обзоров такого исследования можно найти здесь . 2. ВОЗ и British Dietetic Association рекомендует получать необходимые организму элементы вместе с рационом. 3. Тем не менее, пищевые добавки могут понадобиться, если был выявлен дефицит микроэлемента . Направление на анализы стоит получить от лечащего врача. Скорее всего, вас направят на дополнительную диагностику при выявлении первичных клинических симптомов дефицита или при полном отсутствии элемента в вашем рационе (например, витамина B12 у людей, придерживающихся веганского рациона). Добавки необходимы при невозможности компенсировать дефицит с помощью питания. 4. Витамин Д показан всем в зависимости от региона проживания, витамин В12 - веганам, фолиевая кислота - беременным перед зачатием и в 1 триместре, Омега-3 , если вы едите мало рыбы и других источников, а также йод, кальций, железо, цинк, белковые и другие добавки могут потребоваться в зависимости от вашего рациона и возрастных особенностей. Помните, что все мы разные, и усвояемость различных элементов зависит не только от того, сколько вы их едите, но и от состояния вашей микрофлоры кишечника. Подробнее мы говорили об этом тут . Обсудим ещё 5 популярных МИФОВ О ПИТАНИИ Здоровое и сбалансированное питание - это дорого. Свежие овощи и фрукты, морская рыба, ягоды, орехи, диетические сладости, растительные масла доступны только потребителю с достатком выше среднего. Ощущение дороговизны создается из-за неправильного понятия ЗОЖ. Что мы видим в инстаграмах звездных диетологов: сахар заменяют сиропами топинамбура, домашняя выпечка исключительно на миндальной муке, бутерброд с авокадо и диким лососем, каша с кусочками папайи. Все эти продукты стоят несоизмеримо дорого для обычного жителя России. Здоровое питание — это разумный подход к своему рациону, а не розовая соль и кокосовое масло. Если лично вам нравятся такие продукты и вы можете их себе позволить, ваше право иметь их в составе семейной продуктовой корзины. Но это далеко не основа здорового рациона. Можно найти массу дешевых и полезных продуктов в супермаркетах любой ценовой категории, чтобы питаться сбалансированно. Питаться можно и в пределах ограниченного бюджета! Не ведитесь на уловки маркетологов. Продукты с приставками эко-, био- имеют смысл, если вам искренне нравится их вкус. Старайтесь не составлять свое меню даже на половину из продуктов глубокой переработки, ведь всегда есть недорогие и минимально обработанные аналоги. Чтобы похудеть, нужно завтракать. Можно отказаться от любого другого приема пищи, но завтракать нужно обязательно. Завтрак — важная часть рациона. Именно утром легче всего закинуться по-настоящему здоровой едой: съесть крупу, яйца, зерновой хлеб, овощи, фрукты и орехи. И подобный сбалансированный завтрак, состоящий из зерновой и белковой групп продуктов, фруктов и овощей, — то, что нужно, чтобы зарядиться энергией на первую половину дня. Но посмотрим на результаты исследований: Мета-анализ данных 2019 года рассматривал связь наличия в рационе взрослых завтрака и успеха похудения. Ученые выяснили, что наличие завтрака в стратегии похудения может быть не самой удачной идеей. Здесь, конечно, все индивидуально. Кто-то привык плотно ужинать и обедать, и завтрак добавит дополнительных калорий. Кто-то встает за 5 минут до выхода на работу и успевает лишь глаза открыть, поэтому вынужден перехватывать несбалансированный быстрый завтрак по дороге. Однако привычка завтракать показывает и преимущества для здоровья. Целых 3 мета-анализа предупреждают о корреляции между пропуском завтраков и более высокими рисками развития: - Ожирения - Сердечно-сосудистых заболеваний - Диабета 2 типа. Скорее всего, такие результаты связаны с тем, что те, кто завтракают, имеют в целом более здоровые привычки и питаются сбалансированно в течение дня. Если завтраки вы не пропускаете, то присмотритесь к их пищевой ценности, наличию и разнообразию цельных продуктов. Творог, яичница, натуральный йогурт с фруктами, сыр или вареные яйца – это продукты с высокой пищевой ценностью, но не обладающие достаточным количеством энергии. Если к ним добавить цельнозерновую булочку, хлебец или блинчики из цельнозерновой муки, завтрак даст чувство насыщения надолго. А вот детям стоит прививать привычку завтракать: -Более 12% детей младшего возраста пропускают завтраки и, согласно данным Американской Ассоциации Педиатрии, имеют худшие показатели здоровья и когнитивных функций, чем те дети, которые регулярно завтракают. -Среди детей, пропускающих завтраки, риск развития ожирения на 43% выше, чем у тех, кто завтракает постоянно. Старайтесь не включать большое количество добавленного сахара в завтрак ребенка. Чтобы подсластить кашу, можно использовать фрукты, ягоды, немного сухофруктов. Чтобы похудеть и избавиться от токсинов, нужно проводить периодические чистки и детоксы. Например, на специальных курортах. Клизмы, соковые диеты - это то, что помогает разгрузить кишечник, наладить работу пищеварения и скинуть несколько килограммов. Убежденность в том, что тело накапливает токсины, появилась ещё в Древнем Египте и существовала вплоть до начала ХХ века. Пока не появились точные знания о физиологии человека. Вот она, научная революция! Но нет… Людям сложно свыкнуться с мыслью, что тело может быть чистым, а организм работает физиологично и логично, не накапливая ничего лишнего, и ему не нужна чистка. По статистике люди, которые просто меняют свое питание на более здоровое и начинают регулярно заниматься спортом, добиваются более стабильного результата, чем частые гости детокс-курортов. Проблема в том, что они не учатся приобретать новые привычки, а дома возвращаются к обычному режиму, и через пару месяцев эффект похудения от посещения курорта пропадает совсем. Подробнее о детокс-курортах и почему это может быть опасно написала в статье "Детоксы, курорты, очищение организма и похудение". Если коротко, то не надо вмешиваться в естественную работу организма. Вместо центра по детокс-чистке съездите на природу, подвигайтесь, закажите необычных овощей или купите классную семгу. После затяжных праздничных застолий нужно обязательно садиться на диету, присоединиться к марафону похудения, иначе ты стремительно наберешь лишние килограммы. Это очень распространенный миф. За новогодний стол еще не сели, а диету уже со 2-го числа выбрали. Но для начала давайте разберемся с математикой праздничного стола. Как много вы сможете съесть? Ну 3000 ккал, максимум — 4000, то есть всего лишь две усредненные дневные нормы. Для того, чтобы действительно набрать лишние килограммы, нужно питаться в профиците калорий достаточно длительный период времени. За одну новогоднюю ночь это невозможно. Даже за два дня, если вы решили обойти родственников и попробовать все салаты. Слишком солёная и сладкая пища — колбасы, деликатесы, салаты с соусами, маринады, соленья, десерты — могут привести к отекам и задержке жидкости. Отсюда и появляются пара лишних килограмм на утро после застолья. Не паникуем — возвращаемся к сбалансированному рациону, восстанавливаем водный баланс и через два-три дня вес вернётся на место. Чтобы на праздниках праздновать, а не заниматься скрупулезным подсчетом калорий, стоит включить в ежедневную рутину физическую активность. Катки, горки, тюбинги, лыжи, снежки — это не про спорт или фитнес, а про удовольствие от общения с друзьями и семьей. Слишком многолюдно — гуляйте в парке, посетите удаленные усадьбы или непопулярные музеи. Не будьте привязаны к телевизору или столу. Вот ещё несколько советов: Не готовьте на роту солдат. Хотите оливье с майонезом — пожалуйста, но одну-две порции на человека. Не голодайте в день застолья. Завтрак, обед, ужин, перекусы — все как в обычный день. Не доводите себя до голодного обморока, иначе потеряете контроль, увидев блюдо с салями. Формируйте тарелку по принципу сбалансированного питания: в первую очередь накладывайте овощные салаты и зелень, затем зерновые гарниры, белковые продукты — мясо, рыбу, птицу, меньшая часть — деликатесы, десерты, соусы. Контролируйте напитки. Если пьете алкоголь, чередуйте со стаканом чистой воды, помните, что он является мощным аппетайзером. Не запивайте еду сладкой газировкой, соками и лимонадами. Keep calm and celebrate! Времена, когда новогодний стол нужно было «доставать», прошли. Сегодня в любой день вы можете позволить себе купить банку икры, съесть деликатесный карбонад или выпить шампанского, зная меру. Выбирайте тот тип питания, который будет сбалансирован по группам продуктов и обеспечит ваш организм основными микро- и макроэлементами . Будьте уверены в том, что основные принципы такого питания вы сможете соблюдать продолжительное время, а не только после праздников или перед отпуском. Аутофагия и голод, который ее запускает, эффективны в облегчении болезней, связанных с воспалением, сердечно-сосудистых, нейродегенеративных и метаболических, ожирения и рака, замедлении процессов старения и увеличении продолжительности жизни. Тело человека содержит триллионы клеток. Со временем внутри них могут накапливаться нежелательные молекулы; иногда это может повредить некоторые их части. В статье 2015 года, опубликованной в Nature, объясняется, что аутофагия - это естественный процесс, который помогает решить эту проблему. Во время аутофагии клетки удаляют эти нежелательные молекулы и дисфункциональные части. Иногда аутофагия разрушает некоторые из этих молекул и частей. В других случаях клетка перерабатывает эти части в новые компоненты. В 2016 году японский ученый Ёсинори Осуми получил нобелевскую премию за открытие механизма аутофагии, он показал как именно работают клетки при переваривании своих клеточных компонентов. При этом для стимуляции и ускорения процессов аутофагии ученый использовал голод. Очень важно, что данное исследование проводилось на дрожжевых культурах. В вопросе аутофагии и голодания и их эффекта на здоровье есть несколько нюансов: Во-первых, большинство исследований аутофагии проводилось в пробирках или на животных моделях. Хотя существует множество исследований о влиянии аутофагии на клетки, исследователи всё ещё не уверены в том, может ли усиление аутофагии быть новым методом лечения различных состояний. Во-вторых, аутофагию запускает также еще множество других факторов. В-третьих, аутофагия происходит естественным образом в организме и на данный момент неизвестно можно ли вызвать аутофагию у человека с помощью определенных триггеров так, чтобы этот процесс можно было успешно и точечно контролировать Аутофагия - это сложный процесс, который бывает нескольких типов, каждый из них имеет свои особенности. Говоря об интервальном голодании: имеющиеся на данный момент исследования свидетельствует о том, что интервальное голодание может принести некоторые преимущества в отношении снижения массы тела, улучшения гликемического контроля и инсулинорезистентности. Но все же требуется больше качественных доказательств, чтобы рекомендовать данную диету для получения каких-то особых преимуществ в улучшении здоровья. Не показан эффект от интервального голодания на людях с целью улучшения функций мозга, продления жизни, роста мышечной массы, уменьшения раковых опухолей и улучшения эффекта от химиотерапии. Если вы все-таки решили попробовать данную диету, помните: смысла в интервальном голодании с целью похудения нет, если вы начинаете переедать в течение “разрешенных часов, ведь главный принцип остается тем же, чтобы был эффект - нужно съедать меньше калорий, чем мы расходуем. В любом случае, всегда консультируйтесь с врачом, если вы планируете попробовать голодание или другие диетические изменения, особенно если у вас есть хронические заболевания или вы принимаете какие-либо лекарства. Интервальное голодание не показано, если у вас дефицит массы, диабет, хронические заболевания ЖКТ, РПП и при беременности и кормлении грудью. Материал для "Эхо Москвы". Больше мифов о питании смотрите тут. Всем здоровья! #мифыопитании #10мифовопитании #разрушитьмифыопитании #осознанноепитание #осознанность #умныйподход

Около 95% людей с диабетом страдают диабетом 2-го типа. По данным ВОЗ , число заболевших с 1980 года по 2014 год выросло со 108 миллионов до 422 миллионов человек.  В апреле мне удалось выступить на профессиональной конференции, посвященной разным аспектам борьбы с сахарным диабетом — Diabetes UK . Я много раз подавалась на участие, и в этом году мою заявку одобрили. Я презентовала работу о составе микрофлоры кишечника у людей с диабетом 2 типа, ожирением и депрессией в сравнении со здоровой контрольной группой. Собрала важные выводы про лечение диабета и помощь пациентам, о которых говорили на конференции: Достижения в области технологий Такие технологии, как непрерывный мониторинг уровня глюкозы (CGM) и системы доставки инсулина с замкнутым контуром (часто называемые системами искусственной поджелудочной железы), добились значительных успехов. Эти технологии обеспечивают более точный контроль уровня сахара в крови за счет автоматической регулировки уровня инсулина, что потенциально снижает риск осложнений. Профилактика и ремиссия диабета 2 типа Появляется все больше свидетельств того, что при диабете 2 типа можно достичь ремиссии путем значительных изменений образа жизни, особенно с помощью диеты и снижения веса. Это говорит о том, что у некоторых людей диабет 2 типа можно эффективно лечить без лекарств. Понимание и борьба со стигмой Исследования показывают, что стигма, связанная с диабетом, может повлиять на психическое здоровье людей и их методы борьбы с этим заболеванием. Устранение и понимание этой стигмы становится важной частью комплексного лечения диабета.  Фокус на здоровье почек Учитывая тесную взаимосвязь между диабетом и заболеваниями почек, все больше внимания уделяется раннему выявлению и лечению осложнений со стороны почек у людей с диабетом. Это включает в себя новые варианты лечения и комплексные подходы к лечению. Инновации в лечении Разработка новых лекарств и методов лечения продолжает развиваться, включая генную терапию, иммунотерапию и новые классы лекарств, такие как ингибиторы SGLT2 и агонисты рецептора GLP-1. Эти методы предлагают больше возможностей для лечения диабета и его осложнений. Персонализированная медицина С появлением более сложной диагностики и лучшего понимания генетических факторов и факторов окружающей среды, которые способствуют развитию диабета, лечение становится более персонализированным. Это означает, что уход может быть адаптирован к конкретным потребностям и обстоятельствам человека. Женское здоровье и диабет Растет признание уникальных проблем, с которыми сталкиваются женщины с диабетом, в том числе во время беременности, менопаузы и при управлении сердечно-сосудистых рисков. Это ведет к более специализированным подходам к лечению. Интеграция психического и физического здоровья Признание психологических аспектов лечения диабета привело к более комплексному подходу к лечению, удовлетворяющему потребности как психического, так и физического здоровья людей с диабетом. Сотрудничество и поддержка сообщества Роль профессиональных сетей и поддержки сообщества в лечении диабета получает все большее признание. Обмен опытом и знаниями между медицинскими работниками, пациентами и лицами, осуществляющими уход, может улучшить уход и поддержку при диабете. “Изменения в питании, увеличение физической активности и снижение веса, поможет предотвратить или отсрочить около половины случаев диабета 2-го типа”, - Diabetes UK.  Какие именно рекомендации по питанию в контексте профилактики диабета есть?  Если ваш общий рацион состоит из продуктов и напитков с высоким содержанием жиров, высоким ГИ (гликемический индекс) и низким содержанием клетчатки, это связано с повышенным риском развития диабета 2-го типа. Но, изменив некоторые предпочтения в еде и напитках, можно снизить риски. Скажу сразу, не существует универсального способа питания для всех людей . Однако, есть основные правила, которые стоит соблюдать:  Чем разнообразнее микробиота кишечника, тем лучше! И самый простой способ поддерживать ее разнообразие — это не пить пробиотики, не делать клизмы, а просто — есть радугу ! 🌈 Рационы питания, которые связаны со снижением риска развития диабета 2-го типа: Средиземноморская диета Диетические подходы к борьбе с гипертонией (DASH) Вегетарианские и веганские диеты Скандинавская диета Умеренное сокращение углеводов 10 советов по питанию от Diabetes UK , профилактирующие диабет 2-го типа:  1.Выбирать напитки без добавленного сахара Старайтесь чаще выбирать несладкие чай или кофе. Если вам трудно сократить потребление сладких напитков, обратите внимание на низкокалорийные аналоги и убедитесь, что в них нет добавленного сахара. Старайтесь не заменять сладкие напитки фруктовыми соками или смузи, поскольку они по-прежнему содержат большое количество свободного сахара. В качестве замены попробуйте простую воду, молоко, чай или кофе без добавления сахара.   2. Выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки  Белый хлеб, белый рис и сладкие хлопья для завтрака относятся к рафинированным углеводам. Выбирайте цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, макароны из цельнозерновой муки, цельнозерновой хлеб.  Другие полезные источники углеводов включают: - фрукты и овощи  - бобовые, такие как нут, фасоль и чечевица - молочные продукты, такие как несладкий йогурт и молоко  Достаточное количество клетчатки в рационе также связано с меньшим риском таких заболеваний как ожирение, болезни сердца и некоторые виды рака. 3. Сократить потребление красного и обработанного мяса Большое количество красного и обработанного мяса, такого как бекон, ветчина, колбасы, свинина, говядина и баранина, связано с повышенным риском развития диабета 2 типа, а также с проблемами сердца и некоторыми видами рака.  Старайтесь получать белок из более здоровых продуктов, таких как: - бобовые, такие как фасоль и чечевица - яйца - рыба  - курица и индейка  - несоленые орехи Рыба, такая как лосось и скумбрия, богата Омега-3, которые помогают работе сердца. Старайтесь съедать хотя бы одну порцию жирной рыбы каждую неделю и одну порцию белой рыбы. 4. Есть больше фруктов и овощей  Важно включать большое количество фруктов и овощей в рацион. Но знаете ли вы, что есть определенные виды фруктов и овощей, которые связаны со снижением риска? Это: - яблоки - виноград - ягоды - зеленые листовые овощи, такие как шпинат, капуста, кресс-салат, руккола Неважно, свежие они или замороженные, постарайтесь включить их в свой рацион. Попробуйте употреблять их в качестве перекуса или в качестве дополнительной порции овощей во время еды.  Следует ли вам есть определенные виды фруктов, если они содержат сахар? Естественный сахар в цельных фруктах — это не тот тип добавленного сахара, который нам нужно сократить. Но такие напитки, как фруктовые соки и смузи, содержат свободный сахар, поэтому вместо них лучше есть фрукты и овощи целиком. 5. Выбирать несладкие йогурты и сыры  Йогурт и сыр являются кисломолочными продуктами. Частый вопрос, стоит ли выбирать обезжиренные варианты? Когда речь идет о молочных продуктах и ​​риске развития диабета 2 типа, количество жиров в этих молочных продуктах не так важно. Важнее выбирать несладкие варианты, такие как простой греческий йогурт или простое молоко без сладких наполнителей.  Употребление 3-х порций молочных продуктов в день поможет получить необходимый организму кальций. Порция молочных продуктов составляет:  200 мл (1/3 пинты) молока 30 г сыра 125 г йогурта 6. Пить алкоголь умеренно  Употребление слишком большого количества алкоголя связано с повышенным риском развития диабета 2 типа. Поскольку он также содержит много калорий, его обильное употребление может затруднить желание снизить вес . Действующие рекомендации советуют выпивать не более 14 единиц (6 пинт пива средней крепости или 10 маленьких бокалов вина более низкой крепости) в неделю и распределять эти дозы равномерно в течение 3-4 дней. Постарайтесь провести несколько дней в неделю вообще без алкоголя.  7. Выбирать более здоровые перекусы  Если вы хотите перекусить, лучше взять: - несладкие йогурты - несоленые орехи  - семена - фрукты и овощи Это более сбалансированный перекус, чем чипсы, печенье, конфеты или шоколад. Но все равно следите за размером порции. 8. Включать больше полезных жиров  Важно иметь в своем рационе полезные жиры, потому что они дают нам энергию. Тип жира, который мы выбираем, может повлиять на наше здоровье. Некоторые насыщенные жиры могут увеличить количество холестерина в крови, увеличивая риск возникновения проблем с сердцем. Они в основном содержатся в продуктах животного происхождения и готовых продуктах, таких как: - красное и обработанное мясо - масло - сало - топленое масло - печенье, торты, конфеты, пироги или пирожные    Более полезные жиры содержатся в таких продуктах, как: - несоленые орехи  - семена  - авокадо - оливковое масло, рапсовое масло, подсолнечное масло  9. Сократить потребление соли  Употребление большого количества соли может увеличить риск высокого кровяного давления, что приводит к повышенному риску сердечных заболеваний и инсульта. Высокое кровяное давление также связано с риском развития диабета 2 типа..  Постарайтесь ограничить себя максимум одной чайной ложкой (6 г) соли в день. Многие расфасованные продукты, такие как бекон, колбасы, чипсы и готовые блюда, уже содержат соль. Поэтому не забывайте проверять этикетки на продуктах и ​​выбирать те, в которых меньше соли. Приготовление пищи с нуля поможет вам следить за тем, сколько соли вы едите. Вместо того, чтобы добавлять в пищу лишнюю соль, попробуйте разные травы и специи, чтобы придать ей дополнительный вкус. 10. Получение витаминов и минералов из еды вместо таблеток  Возможно, вы слышали, что некоторые витамины и добавки могут снизить риск развития диабета 2 типа. В настоящее время нет доказательств, подтверждающих это. Таким образом, если ваш лечащий врач не посоветовал вам принимать что-то, например фолиевую кислоту во время беременности, вам не нужно принимать добавки. Лучше получать все витамины и минералы через разнообразный рацион. Подробную информацию о профилактике и жизни с диабетом можно найти на сайтах:  Diabetes UK   American Diabetes Association   WHO   Симптомы: Обычно диабет 2-го типа начинается во взрослом возрасте, но последнее время его диагностируют у все большего числа детей и подростков. Диабет 2-го типа может развиваться медленно, а признаки могут быть неочевидными или могут отсутствовать вообще. В результате может пройти несколько лет, прежде чем будет диагностировано заболевание, после того как уже возникли осложнения.  Посмотреть симптомы можно по ссылке . У любого человека может развиться диабет. Если вы плохо себя чувствуете или обнаружили какие-либо симптомы, незамедлительно обратитесь ко врачу.  Еще раз, 3 основных способа предотвращения диабета 2 типа: Хорошо питаться  Больше двигаться  Снизить вес (при ожирении и избыточном весе) Ставьте цели, которые реалистичны и работают на вас. Вносите изменения постепенно, сделайте их частью своей повседневной жизни.  Берегите себя!

Для того, чтобы двигаться по вопросам, связанными с медпрепаратами и общим состоянием здоровья человека, разберемся с Immune System – иммунной системой. *** Сокращенная версия данной статьи опубликована в журнале New Style , December 2016. Чем можно укрепить иммунитет? Иммунитет – не абстрактное понятие, зависящее от погоды, эпидемий или частоты заболеваний человека, как думают многие, а комплексный механизм. Возможно ли вмешаться в этот процесс и сделать иммунную систему сильнее? Влияет ли на на иммунную систему наш образ жизни? Или достаточно вовремя принимать витамины, травяные настойки и иммуномодуляторы? Какие изменения необходимо внести в свой образ жизни, чтобы максимально укрепить свой иммунный статус? Определение : То, насколько хорошо наш организм способен избавляться от чужеродных систем, определяется реакцией иммунной системы на патоген – чужеродную систему или организм ( аллергия или реакция на бактерии, вирусы). Реакция может быть аутоиммунная , когда иммунитет атакует сам организм в результате сбоя в работе системы (к аутоимунным, например, относится такое заболевание как целиакия). Где начинается иммунитет? Существует приобретенный иммунитет и врожденный. Приобретенный иммунитет возникает после вакцинации или перенесенной болезни, когда у организма уже существуют специфические антитела для защиты от этого вида инфекции. Фундамент врожденного иммунитета определяется рядом генетических факторов и внутриутробным периодом, устанавливается в момент родов и продолжается в период грудного вскармливания . При чем же здесь грудное вскармливание? Немногие знают, что иммунная система на 70-80% связана с работой желудочно-кишечного тракта. Именно от состояния микрофлоры кишечника, выполняющую роль проводника, зависит количество полезных элементов, способных попасть в наш организм вместе с пищей через стенки кишечника. Исследования работы иммунной системы за последние 20 лет привели к соответствующим рекомендациям Всемирной Организации Здоровья (WHO) и Международной Педиатрической Ассоциации (IPA) о необходимости первого прикладывания сразу после рождения ребенка для установления микрофлоры кишечника, а также о необходимости продолжать процесс грудного вскармливания по крайней мере до возраста 6 месяцев. Этот аспект считается определяющим для создания врожденного иммунитета, как и необходимость консультации с профессиональным иммунологом при отсутствии возможности кормить грудью, особенно в период вакцинаций . Как насчет иммунитета у взрослых? Связь процессов питания и иммунного статуса доказана сотнями исследований, начало которым было положено советскими и европейскими учеными сразу после Второй Мировой войны. Почему же именно после Второй Мировой Войны? В этот период массово стали производить и применять пенициллин ( антибиотик ), что привело к систематическим нарушениям работы желудочно-кишечного тракта. Повреждение микрофлоры кишечника под действием антибиотика привело к увеличению числа заболеваний и кишечных расстройств, следующих за приемом антибиотиков. Что же предприняли ученые? Начали исследовать процессы пищеварения. Так была выявлена прямая связь процессов усвоения пищи, качества питания и частоты заболеваний. Этот период стал своего рода Ренессансом нутрициологии – науки о питании. Интересно, что баланс белков, жиров и углеводов, а также ряда микроэлементов (витаминов и минералов), хорошо известный сторонникам здорового образа жизни, был также исследован отчасти в военных целях. Важно было не просто кормить солдат, но восполнять все необходимые нужды организма. Именно так был разработан “оптимальный” рацион для солдат и мирных жителей, который могла себе позволить на тот момент индустрия пищепроизводства. А что мы знаем об иммунитете сегодня? Вот краткая сводка о его поддержании со стороны мирового научного сообщества: 1️. Микрофлора кишечника. Для поддержания микрофлоры кишечника необходимо поддерживать популяцию бактерий – “пробиотиков”, которые в качестве пищи потребляют “пребиотики” – клетчатку и другие нерастворимые полисахариды. Основные источники пробиотиков: натуральный йогурт кефир (в том числе продукт на основе молочного гриба) квашеная капуста (непастеризованная) мисо-суп твердые сыры (например, Гауда) – особенно удачно преодолевают кислую среду желудка домашние консерванты без использования уксуса (огурцы, помидоры, капуста, патиссоны) ферментированные соевые бобы (японское блюдо) квас чайный гриб сквашенное кокосовое или соевое молоко Пребиотики содержатся в овощах, крупах, цельнозерновых продуктах. 2️. Сбалансированный рацион. Без грамотно составленного рациона даже самая лучшая микрофлора кишечника не поможет повышению иммунитета, ведь все полезные элементы попадают в наш организм именно из пищи. Поэтому первый шаг к поддержанию работы иммунной системы - это сбалансированное и разнообразное питание. В таких продуктах как брокколи, цитрусовые, орехи, авокадо, бузина, зеленый чай, чеснок, имбирь действительно содержатся необходимые витамины и минералы: витамин Д, витамин С, витамин Е, Омега-3, цинк, селен, магний и др. Однако большое количество исследований еще раз подтвердили, что просто добавление в рацион так называемых “суперфудов” не достаточно для получения каких-либо преимуществ для здоровья. Недавно Американская Ассоциация Сердца опубликовала  официальные рекомендации о связи питания и сердечно-сосудистых заболеваний, в котором отмечается важность общего рациона нежели отдельных “хороших” или “плохих” продуктов или нутриентов. Несбалансированное питание не обеспечивает достаточного количества питательных веществ, необходимых иммунной системе для нормального функционирования. Это может быть связано с повышенной восприимчивостью к инфекциям и неспособностью контролировать последствия заражения. Иммунитет может быть ослаблен у пожилых людей, у людей, страдающих ожирением, у тех, кто плохо питается, и у тех, кто получает мало микроэлементов. Эти нарушения иммунитета повышают восприимчивость организма к инфекциям и способствуют более сложному протеканию заболеваний. 3️. Что сократить. Ограничьте потребление простых сахаров и продуктов глубокой переработки (фастфуд, соусы, колбасы и т.п.) – они работают против наших ценных пробиотиков. Особенно актуально свести к минимуму потребление этих компонентов в периоды эпидемий, во время и после болезни. Да-да, именно тогда, когда их особенно сильно хочется. 4. Поддержать иммунитет можно такими, на первый взгляд, очевидными действиями, как введение умеренной физической активности (прогулки, плавание, бег, спортзал, танцы), отказ от курения, умеренность в потреблении алкоголя (до 1 бокала/пинты в день), достаточное количество сна. Однако в современных реалиях вдобавок к перманентному состоянию стресса, который также негативно отражается на нашем самочувствии, нам зачастую проще придумать волшебную пилюлю, нежели начать менять свой образ жизни. 5. Медикаментозное подкрепление иммунитета целесообразно лишь в случае болезней, связанных с систематическим нарушением работы защитных систем организма и обсуждается с лечащим врачом. Привычные нам с детства интерферон-содержащие безрецептурные средства, которые якобы помогают избавиться от вирусов, до сих пор можно купить на территории постсоветского пространства (свечи, капли, спреи, мази для местного применения). Однако по данным Всемирной Организации Здоровья нет клинических исследований, доказывающих эффективность подобных препаратов. Искусственное форсирование количества клеток иммунной системы с помощью введения интерферона в кровь человека может привести к сильному дисбалансу большого количества систем в организме. Во время исследований были обнаружены побочные эффекты, включающие в себя различного типа аллергии, повышение риска инсульта. При этом не было никакой гарантии, что иммунитет человека развивался в нужном направлении, ведь клеточный баланс каждого организма уникален, и вероятность верного расчета дозировки и состава препарата фактически сводится к нулю. 6. “Витаминки”. На сегодняшний день нет клинических исследований, показывающих прямую связь между приемом отдельных витаминов и минералов и повышением иммунитета. Даже так любимый многими витамин С давно потерял свои позиции в рекомендациях медиков относительно борьбы с вирусными заболеваниями и простудой. Это правда – дефицит большинства микроэлементов приводит к проблемам со здоровьем. Однако согласно исследованиям ударные дозы витаминов, которые часто предлагают сторонники альтернативной медицины, также не являются залогом хорошего самочувствия. Работа нашей иммунной системы сложна и зависит от баланса многих факторов, не только от рациона, и тем более не только от одного конкретного продукта или питательного вещества. Однако сбалансированное питание, состоящее из целого ряда витаминов и минералов, в сочетании с такими факторами здорового образа жизни, как достаточный сон, физические упражнения и низкий уровень стресса, наиболее эффективно поддерживает организм в борьбе с инфекциями и болезнями. 7. О холоде и закаливании. Кому из нас не предлагали надеть шапку и шарф, чтобы не простудиться? Умеренное понижение окружающей температуры не увеличивает наши шансы встретиться с инфекцией. А “сезон простуды и гриппа” связан не с более холодным временем года, а с сезоном, когда люди больше времени проводят в закрытом помещении в тесном контакте друг с другом. Этот процесс связан с эффективностью работы наших внутренних систем, регулирующих терморегуляцию. Что нужно понимать? Нецелесообразно раз в месяц окунаться в чан с холодной водой – вот так как раз можно переохладиться и подхватить воспаление. Целесообразно давать возможность телу адаптироваться к более широкому спектру температур с младенчества или постепенно приучать к этому свой организм уже сейчас. Эти методы изучались в СССР и активно (и грамотно) пропагандировались, однако широко проникли лишь в спортивные круги. А вот в скандинавских стран, например, Швеции , закаливание стало нормой, образом жизни. В -15 можно увидеть детей без шапок на улице (или в совсем тоненьких, торчащих на самой макушке), во флисовых костюмчиках и со здоровым румянцем на лице. Иммунитет в этих странах активно формируется в первые 3 года жизни, и взрослый человек с простудой скорее исключение, чем норма. Стоит ли говорить, что жители Швеции считаются одной из самых здоровых наций в мире не смотря на достаточно суровые климатические условия. Подведем итог Во всем важен баланс – на клеточном уровне, на уровне поступления питательных веществ в организм и на уровне вашего собственного самочувствия! Перспективой в исследовании иммунной системы человека является внедрение системы генных чипов, которая позволяет ученым смотреть одновременно тысячи последовательностей генов, включать или выключать отдельные участки цепочки ДНК в ответ на специфические физиологические условия. Таким образом с помощью биотехнологий появится возможность не только изучить, но и усовершенствовать тот или иной механизм нашего организма, в том числе иммунную систему. А пока мы ждем волшебную пилюлю, не остается ничего, кроме как выйти на свежий воздух, прихватив бутылочку кефира и сэндвич с зеленью . Полезные ссылки: Похожая методичка лежала в университете НГУ, когда я занималась там пулевой стрельбой – очень здорово там написано про “укрепление здоровья и закаливание организма занимающихся” . Для тех, кого интересует физиология связи питания и иммунитета более детально. У деток связь питания и иммунитета А вы часто болеете? Чем лечитесь? #иммунитет #детскоепитание #яневрач #вирус #закаливание #здоровье #грудноевскармливание #антибиотики