Результаты поиска

Булочка или кусочек торта относятся к простым или сложным углеводам? Надеюсь, после прочтения данной статьи вопреки всем устоявшимся клише Вы с уверенностью и правильно ответите на этот вопрос. Наряду с белками и жирами углеводы являются одним из трех основных питательных веществ, содержащихся в пищевых продуктах и ​​напитках. Наше тело расщепляет углеводы до глюкозы. Глюкоза, или сахар в крови, является основным источником энергии для клеток, тканей и органов. Глюкоза может быть использована немедленно или сохранена в печени и мышцах для последующего использования. Глюкоза подпитывает вашу деятельность — будь то пробежка или просто дыхание и размышления.  Существует три основных типа углеводов: Сахар — простейшая форма углеводов. Сахар естественным образом присутствует в некоторых продуктах, включая фрукты, овощи, молоко и молочные продукты. Типы сахара включают фруктовый сахар (фруктоза, сахароза,лактоза). Добавленные сахара можно найти во многих продуктах промышленной обработки, таких как печенье, сладкие напитки и конфеты. Крахмал – это сложный углевод, он состоит из множества единиц сахара, связанных вместе. Крахмал естественным образом содержится в овощах, зерне и бобовых. Пищевые волокна или клетчатка. Клетчатка также является сложным углеводом. В природе она содержится во фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах и ​​бобовых. Некоторые данные свидетельствуют о том, что цельные зерна и пищевые волокна из цельных продуктов помогают снизить риск сердечных заболеваний и инсульта. Клетчатка может также защитить от ожирения, рака толстой и прямой кишки и диабета 2 типа. Клетчатка также необходима для оптимального пищеварения. Продукты с достаточным количеством клетчатки помогают чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий. Основные источники углеводов: Фрукты Овощи Молоко Орехи Зерновые Семена Фасоль, горох и чечевица Очень важно отметить, что разделение продуктов на категории: белковый или углеводный условные, практически в любом продукте присутствуют белки, жиры, углеводы в том или ином количестве. Разница в количественном соотношении. Поэтому к углеводам мы относим крупы, макароны, хлеб, также в большом количестве они содержатся во фруктах и овощах, достаточно их и в бобовых, в меньшем количестве углеводы присутствуют в молоке, орехах и семенах. В каком количестве они необходимы организму? Не существует универсального количества углеводов, которое люди должны есть. Это количество может варьироваться в зависимости от таких факторов, как возраст, пол, здоровье, а также от того, пытаетесь ли вы снизить или набрать вес. В среднем люди должны ежедневно получать от 45 до 65% калорий из углеводов. Ваша дневная норма может быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях и состояния здоровья. Например, человеку с калорийностью в 2000 калорий рекомендуется потреблять около 225-325 г. углеводов. В крупном метаанализе , с участием 432 179 человек, отмечается, что как низкое потребление углеводов (<40%), так и высокое потребление углеводов (>70%) снижает продолжительность жизни, по сравнению с умеренным потреблением. То есть от 45% до 65% является наиболее оптимальным количеством. Удобнее ориентироваться на количество порций в день Если мы говорим об овощах и фруктах - то это примерно 5 порций размером с кулак. В отношении круп, зерновых, макарон, картофеля - 3-4 порции размером с горсть руки. Как грамотно внедрить в рацион сложные углеводы? И что такое клетчатка? Сколько ее должно быть? В сбалансированном рационе важно не только количество, но и качество углеводов . Ниже несколько советов: Сосредоточьтесь на достаточном употреблении фруктов и овощей - не менее 5 порций в день. Старайтесь есть цельные свежие, замороженные и консервированные фрукты и овощи без добавления сахара. Выбирайте преимущественно цельнозерновые продукты, такие как ц/з хлеб, гречка, пшено, перловая крупа, ячневая крупа, булгур, бурый рис, киноа. Цельные зерна являются лучшим источником клетчатки и других важных питательных веществ, таких как витамины группы В, чем очищенные зерна. Очищенное зерно проходит через процесс, в ходе которого из него удаляются части зерна — вместе с некоторыми питательными веществами и клетчаткой. Покупайте нежирные молочные продукты. И следите за составом молочных и кисломолочных продуктов, в которые могут добавлять большое количество сахара. Ешьте больше бобовых. Фасоль, нут, горох, чечевица, бобы содержат большое количество клетчатки и являются одними из самых универсальных и питательных продуктов. Ограничьте добавленный сахар. Добавленный сахар не вреден в небольших количествах. Но нет никакой пользы для здоровья от употребления его в больших количествах. Клетчатка является неперевариваемой частью растительной пищи, содержится во фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, орехах и бобовых. Когда вы потребляете продукты с клетчаткой, большая ее часть проходит через кишечник и не переваривается. Наличие в рационе достаточного количества продуктов, богатых клетчаткой, связано со снижением рисков развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета 2 типа, заболеваний желудочно-кишечного тракта. Согласно исследованиям такой рацион также способствует увеличению разнообразия “хороших” бактерий кишечника. Рекомендуется потреблять около 25-30 г клетчатки в день. Как правило, отличный источник клетчатки содержит пять или более граммов на порцию, в то время как хороший источник клетчатки содержит 2,5–4,9 грамма на порцию. Ниже табличка Mayo Clinic по содержанию клетчатки в разных продуктах питания: Овощи и фрукты Размер порции Общее количество клетчатки (в граммах) Груша 1 средняя 5.5 Яблоко с кожурой 1 среднее 4.5 Банан 1 средний 3.0 Апельсин 1 средний 3.0 Клубника 1 чашка - 150 г 3.0 Приготовленный зеленый горошек 1 чашка 9.0 Брокколи 1 чашка 5.0 Запеченный картофель с кожурой 1 средний 4.0 Кукуруза вареная 1 чашка 3.5 Цветная капуста 1 чашка 2.0 Морковь 1 средняя 1.5 Цельнозерновые макароны 1 чашка 6.0 Перловая крупа 1 чашка 6.0 Киноа 1 чашка 5.0 Овсяная каша 1 чашка 5.0 Попкорн (несладкий) 3 чашки 3.5 Бурый рис 1 чашка 3.5 Цельнозерновой хлеб 1 ломтик 2.0 Чечевица 1 чашка 15.5 Черная фасоль 1 чашка 15.0 Миндаль 28 г (23 орешка) 3.5 Фисташки 28 г (49 орешков) 3.0 Каждый дополнительные 7г клетчатки снижают риск на: 9% — ССЗ 7% — рака прямой кишки 7% — инсульта 6% — диабета 2 типа SACN, 2015 ЧТО ТАКОЕ 7 ГРАММ КЛЕТЧАТКИ? 1 целая неочищенная картофелина 1 порция хлопьев с высоким содержанием клетчатки (50г) 2 горсти орехов 7 шт кураги 1 порция фасоли (90г) 1 стаканчик овощных палочек ПРИМЕР ДВУХ РАЦИОНОВ НА СОДЕРЖАНИЕ КЛЕТЧАТКИ (порции средние): ЗАВТРАК 🔺апельсиновый сок + бутерброд с вареньем = 1.6г 🔸апельсин + зерновой хлеб с арахисовым маслом = 9.4г ПЕРЕКУС 🔺ванильный йогурт = 0г 🔸ванильный йогурт с ягодами (размороженными) = 3г ОБЕД 🔺макароны с кетчупом = 5г 🔸цельнозерновые макароны с томатной пастой = 10.6г ПОЛДНИК 🔺крекеры с сыром = 0.8г 🔸ржаные хлебцы с хумусом = 8.5г УЖИН 🔺курица + картофельное пюре + морковка = 5.6г 🔸курица + запеченый картофель с кожурой + морковка и ложка фасоли = 11г ВСЕГО 🔺= 13.1г (44%) 🔸= 42.5г (142%) Чувствуете разницу? Рацион с достаточным количеством клетчатки легко составить с помощью приложения Mary’s Recipes. В приложении вы найдете планер меню, который не только предложит вам рацион на неделю, но и рассчитает количество клетчатки в каждом блюде. Скачать App Store Скачать RuStore Скачать Google Play В чем опасность простых углеводов? К простым углеводам относятся сахара: естественным образом содержащиеся во фруктах, овощах или в молочных продуктах (фруктоза, лактоза и др). Однако, такой тип сахаров не стоит ограничивать и считать, так как помимо природного сахара в этих продуктах много витаминов, минералов и пищевых волокон. добавленные в процессе производства (консервированные фрукты в сиропе, печенье, булочки и др). Согласно международным рекомендациям по питанию, в том числе Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ), продукты с добавленным сахаром рекомендуется сокращать в своем рационе до 5-10 % от суточной калорийности, в среднем около 20-30 г для взрослых. British Nutrition Foundation рекомендует детям: 0-4 года - не включать в рацион продукты с добавленным сахаром 4-6 лет - не более 19г сахара в день (5 кубиков) 7-10 лет - не более 24г сахара (6 кубиков) 10-18 лет (и взрослые) - не более 30г сахара в день (7 кубиков) ВОЗ и American Heart Association рекомендует избегать сахара в рационе совсем до 2 лет. Пример количества сахара в продукте: -актимель 100мл - 10.5г (фруктовый 12г) -кока-кола 100мл - 10г -молочная шоколадка 100г - 52г -ложка меда - 5г -кусочек белого хлеба - 1-2г -сушки 10 средних штук - 8г -батончик барни 30г - 9г -сухой завтрак с шоколадом 30г (небольшая порция) - 5г В какой прием пищи должно потребляться больше всего углеводов и почему? В любое время, в каждом приеме пищи могут присутствовать источники углеводов. Процессы метаболизма того или иного вещества радикально не меняются в зависимости от времени суток. Безуглеводные диеты Сбалансированное питание - это получение около 50% энергии в день из углеводов. Большинство типов низкоуглеводных диет, как например кето диета, начинаются с 5-10% углеводов от потребления энергии. Это очень мало. Внезапное и резкое сокращение углеводов может вызвать временные побочные эффекты, такие как: -Запор -Головная боль -Мышечные спазмы Жесткое ограничение углеводов может привести к тому, что ваше тело начнет расщеплять жир на кетоны для получения энергии. Это называется кетозом. Кетоз может вызвать побочные эффекты, такие как неприятный запах изо рта, головная боль, усталость и слабость. Длительное низкое потребление углеводов (<40% калорий рациона) может быть связано с повышенным риском смертности [Seidelmann et al, 2018], привести к дефициту витаминов или минералов и желудочно-кишечным расстройствам. Лично я - ЗА эксперименты с питанием, НО не экстремальные. А также ПРИ УСЛОВИИ, что вы: 1. Не исключаете овощи и фрукты из рациона. В среднем люди едят 19г клетчатки в день, а надо 30г (этого сложно добиться адепту низкоуглеводной диеты). Клетчатка крайне важна - как профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, это РЕАЛЬНАЯ превентивная медицина, доказанная наукой. 2. Не экспериментируете на детях. Детям нужна глюкоза, как минимум из зерновых продуктов, а также клетчатка, нужны фрукты и овощи. Это невозможно заменить тонной БАДов. 3. Оцениваете адекватно свое психоэмоциональное состояние и не начинаете винить себя, когда придерживаться такого строгого типа питания не получается, нарушения диеты не ведут к приступам самоуничижения и прочее. 4. Аналитически подходите к своему состоянию: учитываете и раздражительность, и головные боли, и перепады настроения. Плохое самочувствие - не норма, и само собой "привыкания" к неправильной диете не наступит. 5. Уверены, что вы не надоедаете близким и родственникам с “новой открытой диетой”. Всем здоровья!

Около 95% людей с диабетом страдают диабетом 2-го типа. По данным ВОЗ , число заболевших с 1980 года по 2014 год выросло со 108 миллионов до 422 миллионов человек.  В апреле мне удалось выступить на профессиональной конференции, посвященной разным аспектам борьбы с сахарным диабетом — Diabetes UK . Я много раз подавалась на участие, и в этом году мою заявку одобрили. Я презентовала работу о составе микрофлоры кишечника у людей с диабетом 2 типа, ожирением и депрессией в сравнении со здоровой контрольной группой. Собрала важные выводы про лечение диабета и помощь пациентам, о которых говорили на конференции: Достижения в области технологий Такие технологии, как непрерывный мониторинг уровня глюкозы (CGM) и системы доставки инсулина с замкнутым контуром (часто называемые системами искусственной поджелудочной железы), добились значительных успехов. Эти технологии обеспечивают более точный контроль уровня сахара в крови за счет автоматической регулировки уровня инсулина, что потенциально снижает риск осложнений. Профилактика и ремиссия диабета 2 типа Появляется все больше свидетельств того, что при диабете 2 типа можно достичь ремиссии путем значительных изменений образа жизни, особенно с помощью диеты и снижения веса. Это говорит о том, что у некоторых людей диабет 2 типа можно эффективно лечить без лекарств. Понимание и борьба со стигмой Исследования показывают, что стигма, связанная с диабетом, может повлиять на психическое здоровье людей и их методы борьбы с этим заболеванием. Устранение и понимание этой стигмы становится важной частью комплексного лечения диабета.  Фокус на здоровье почек Учитывая тесную взаимосвязь между диабетом и заболеваниями почек, все больше внимания уделяется раннему выявлению и лечению осложнений со стороны почек у людей с диабетом. Это включает в себя новые варианты лечения и комплексные подходы к лечению. Инновации в лечении Разработка новых лекарств и методов лечения продолжает развиваться, включая генную терапию, иммунотерапию и новые классы лекарств, такие как ингибиторы SGLT2 и агонисты рецептора GLP-1. Эти методы предлагают больше возможностей для лечения диабета и его осложнений. Персонализированная медицина С появлением более сложной диагностики и лучшего понимания генетических факторов и факторов окружающей среды, которые способствуют развитию диабета, лечение становится более персонализированным. Это означает, что уход может быть адаптирован к конкретным потребностям и обстоятельствам человека. Женское здоровье и диабет Растет признание уникальных проблем, с которыми сталкиваются женщины с диабетом, в том числе во время беременности, менопаузы и при управлении сердечно-сосудистых рисков. Это ведет к более специализированным подходам к лечению. Интеграция психического и физического здоровья Признание психологических аспектов лечения диабета привело к более комплексному подходу к лечению, удовлетворяющему потребности как психического, так и физического здоровья людей с диабетом. Сотрудничество и поддержка сообщества Роль профессиональных сетей и поддержки сообщества в лечении диабета получает все большее признание. Обмен опытом и знаниями между медицинскими работниками, пациентами и лицами, осуществляющими уход, может улучшить уход и поддержку при диабете. “Изменения в питании, увеличение физической активности и снижение веса, поможет предотвратить или отсрочить около половины случаев диабета 2-го типа”, - Diabetes UK.  Какие именно рекомендации по питанию в контексте профилактики диабета есть?  Если ваш общий рацион состоит из продуктов и напитков с высоким содержанием жиров, высоким ГИ (гликемический индекс) и низким содержанием клетчатки, это связано с повышенным риском развития диабета 2-го типа. Но, изменив некоторые предпочтения в еде и напитках, можно снизить риски. Скажу сразу, не существует универсального способа питания для всех людей . Однако, есть основные правила, которые стоит соблюдать:  Чем разнообразнее микробиота кишечника, тем лучше! И самый простой способ поддерживать ее разнообразие — это не пить пробиотики, не делать клизмы, а просто — есть радугу ! 🌈 Рационы питания, которые связаны со снижением риска развития диабета 2-го типа: Средиземноморская диета Диетические подходы к борьбе с гипертонией (DASH) Вегетарианские и веганские диеты Скандинавская диета Умеренное сокращение углеводов 10 советов по питанию от Diabetes UK , профилактирующие диабет 2-го типа:  1.Выбирать напитки без добавленного сахара Старайтесь чаще выбирать несладкие чай или кофе. Если вам трудно сократить потребление сладких напитков, обратите внимание на низкокалорийные аналоги и убедитесь, что в них нет добавленного сахара. Старайтесь не заменять сладкие напитки фруктовыми соками или смузи, поскольку они по-прежнему содержат большое количество свободного сахара. В качестве замены попробуйте простую воду, молоко, чай или кофе без добавления сахара.   2. Выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки  Белый хлеб, белый рис и сладкие хлопья для завтрака относятся к рафинированным углеводам. Выбирайте цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, макароны из цельнозерновой муки, цельнозерновой хлеб.  Другие полезные источники углеводов включают: - фрукты и овощи  - бобовые, такие как нут, фасоль и чечевица - молочные продукты, такие как несладкий йогурт и молоко  Достаточное количество клетчатки в рационе также связано с меньшим риском таких заболеваний как ожирение, болезни сердца и некоторые виды рака. 3. Сократить потребление красного и обработанного мяса Большое количество красного и обработанного мяса, такого как бекон, ветчина, колбасы, свинина, говядина и баранина, связано с повышенным риском развития диабета 2 типа, а также с проблемами сердца и некоторыми видами рака.  Старайтесь получать белок из более здоровых продуктов, таких как: - бобовые, такие как фасоль и чечевица - яйца - рыба  - курица и индейка  - несоленые орехи Рыба, такая как лосось и скумбрия, богата Омега-3, которые помогают работе сердца. Старайтесь съедать хотя бы одну порцию жирной рыбы каждую неделю и одну порцию белой рыбы. 4. Есть больше фруктов и овощей  Важно включать большое количество фруктов и овощей в рацион. Но знаете ли вы, что есть определенные виды фруктов и овощей, которые связаны со снижением риска? Это: - яблоки - виноград - ягоды - зеленые листовые овощи, такие как шпинат, капуста, кресс-салат, руккола Неважно, свежие они или замороженные, постарайтесь включить их в свой рацион. Попробуйте употреблять их в качестве перекуса или в качестве дополнительной порции овощей во время еды.  Следует ли вам есть определенные виды фруктов, если они содержат сахар? Естественный сахар в цельных фруктах — это не тот тип добавленного сахара, который нам нужно сократить. Но такие напитки, как фруктовые соки и смузи, содержат свободный сахар, поэтому вместо них лучше есть фрукты и овощи целиком. 5. Выбирать несладкие йогурты и сыры  Йогурт и сыр являются кисломолочными продуктами. Частый вопрос, стоит ли выбирать обезжиренные варианты? Когда речь идет о молочных продуктах и ​​риске развития диабета 2 типа, количество жиров в этих молочных продуктах не так важно. Важнее выбирать несладкие варианты, такие как простой греческий йогурт или простое молоко без сладких наполнителей.  Употребление 3-х порций молочных продуктов в день поможет получить необходимый организму кальций. Порция молочных продуктов составляет:  200 мл (1/3 пинты) молока 30 г сыра 125 г йогурта 6. Пить алкоголь умеренно  Употребление слишком большого количества алкоголя связано с повышенным риском развития диабета 2 типа. Поскольку он также содержит много калорий, его обильное употребление может затруднить желание снизить вес . Действующие рекомендации советуют выпивать не более 14 единиц (6 пинт пива средней крепости или 10 маленьких бокалов вина более низкой крепости) в неделю и распределять эти дозы равномерно в течение 3-4 дней. Постарайтесь провести несколько дней в неделю вообще без алкоголя.  7. Выбирать более здоровые перекусы  Если вы хотите перекусить, лучше взять: - несладкие йогурты - несоленые орехи  - семена - фрукты и овощи Это более сбалансированный перекус, чем чипсы, печенье, конфеты или шоколад. Но все равно следите за размером порции. 8. Включать больше полезных жиров  Важно иметь в своем рационе полезные жиры, потому что они дают нам энергию. Тип жира, который мы выбираем, может повлиять на наше здоровье. Некоторые насыщенные жиры могут увеличить количество холестерина в крови, увеличивая риск возникновения проблем с сердцем. Они в основном содержатся в продуктах животного происхождения и готовых продуктах, таких как: - красное и обработанное мясо - масло - сало - топленое масло - печенье, торты, конфеты, пироги или пирожные    Более полезные жиры содержатся в таких продуктах, как: - несоленые орехи  - семена  - авокадо - оливковое масло, рапсовое масло, подсолнечное масло  9. Сократить потребление соли  Употребление большого количества соли может увеличить риск высокого кровяного давления, что приводит к повышенному риску сердечных заболеваний и инсульта. Высокое кровяное давление также связано с риском развития диабета 2 типа..  Постарайтесь ограничить себя максимум одной чайной ложкой (6 г) соли в день. Многие расфасованные продукты, такие как бекон, колбасы, чипсы и готовые блюда, уже содержат соль. Поэтому не забывайте проверять этикетки на продуктах и ​​выбирать те, в которых меньше соли. Приготовление пищи с нуля поможет вам следить за тем, сколько соли вы едите. Вместо того, чтобы добавлять в пищу лишнюю соль, попробуйте разные травы и специи, чтобы придать ей дополнительный вкус. 10. Получение витаминов и минералов из еды вместо таблеток  Возможно, вы слышали, что некоторые витамины и добавки могут снизить риск развития диабета 2 типа. В настоящее время нет доказательств, подтверждающих это. Таким образом, если ваш лечащий врач не посоветовал вам принимать что-то, например фолиевую кислоту во время беременности, вам не нужно принимать добавки. Лучше получать все витамины и минералы через разнообразный рацион. Подробную информацию о профилактике и жизни с диабетом можно найти на сайтах:  Diabetes UK   American Diabetes Association   WHO   Симптомы: Обычно диабет 2-го типа начинается во взрослом возрасте, но последнее время его диагностируют у все большего числа детей и подростков. Диабет 2-го типа может развиваться медленно, а признаки могут быть неочевидными или могут отсутствовать вообще. В результате может пройти несколько лет, прежде чем будет диагностировано заболевание, после того как уже возникли осложнения.  Посмотреть симптомы можно по ссылке . У любого человека может развиться диабет. Если вы плохо себя чувствуете или обнаружили какие-либо симптомы, незамедлительно обратитесь ко врачу.  Еще раз, 3 основных способа предотвращения диабета 2 типа: Хорошо питаться  Больше двигаться  Снизить вес (при ожирении и избыточном весе) Ставьте цели, которые реалистичны и работают на вас. Вносите изменения постепенно, сделайте их частью своей повседневной жизни.  Берегите себя!

Для того, чтобы двигаться по вопросам, связанными с медпрепаратами и общим состоянием здоровья человека, разберемся с Immune System – иммунной системой. *** Сокращенная версия данной статьи опубликована в журнале New Style , December 2016. Чем можно укрепить иммунитет? Иммунитет – не абстрактное понятие, зависящее от погоды, эпидемий или частоты заболеваний человека, как думают многие, а комплексный механизм. Возможно ли вмешаться в этот процесс и сделать иммунную систему сильнее? Влияет ли на на иммунную систему наш образ жизни? Или достаточно вовремя принимать витамины, травяные настойки и иммуномодуляторы? Какие изменения необходимо внести в свой образ жизни, чтобы максимально укрепить свой иммунный статус? Определение : То, насколько хорошо наш организм способен избавляться от чужеродных систем, определяется реакцией иммунной системы на патоген – чужеродную систему или организм ( аллергия или реакция на бактерии, вирусы). Реакция может быть аутоиммунная , когда иммунитет атакует сам организм в результате сбоя в работе системы (к аутоимунным, например, относится такое заболевание как целиакия). Где начинается иммунитет? Существует приобретенный иммунитет и врожденный. Приобретенный иммунитет возникает после вакцинации или перенесенной болезни, когда у организма уже существуют специфические антитела для защиты от этого вида инфекции. Фундамент врожденного иммунитета определяется рядом генетических факторов и внутриутробным периодом, устанавливается в момент родов и продолжается в период грудного вскармливания . При чем же здесь грудное вскармливание? Немногие знают, что иммунная система на 70-80% связана с работой желудочно-кишечного тракта. Именно от состояния микрофлоры кишечника, выполняющую роль проводника, зависит количество полезных элементов, способных попасть в наш организм вместе с пищей через стенки кишечника. Исследования работы иммунной системы за последние 20 лет привели к соответствующим рекомендациям Всемирной Организации Здоровья (WHO) и Международной Педиатрической Ассоциации (IPA) о необходимости первого прикладывания сразу после рождения ребенка для установления микрофлоры кишечника, а также о необходимости продолжать процесс грудного вскармливания по крайней мере до возраста 6 месяцев. Этот аспект считается определяющим для создания врожденного иммунитета, как и необходимость консультации с профессиональным иммунологом при отсутствии возможности кормить грудью, особенно в период вакцинаций . Как насчет иммунитета у взрослых? Связь процессов питания и иммунного статуса доказана сотнями исследований, начало которым было положено советскими и европейскими учеными сразу после Второй Мировой войны. Почему же именно после Второй Мировой Войны? В этот период массово стали производить и применять пенициллин ( антибиотик ), что привело к систематическим нарушениям работы желудочно-кишечного тракта. Повреждение микрофлоры кишечника под действием антибиотика привело к увеличению числа заболеваний и кишечных расстройств, следующих за приемом антибиотиков. Что же предприняли ученые? Начали исследовать процессы пищеварения. Так была выявлена прямая связь процессов усвоения пищи, качества питания и частоты заболеваний. Этот период стал своего рода Ренессансом нутрициологии – науки о питании. Интересно, что баланс белков, жиров и углеводов, а также ряда микроэлементов (витаминов и минералов), хорошо известный сторонникам здорового образа жизни, был также исследован отчасти в военных целях. Важно было не просто кормить солдат, но восполнять все необходимые нужды организма. Именно так был разработан “оптимальный” рацион для солдат и мирных жителей, который могла себе позволить на тот момент индустрия пищепроизводства. А что мы знаем об иммунитете сегодня? Вот краткая сводка о его поддержании со стороны мирового научного сообщества: 1️. Микрофлора кишечника. Для поддержания микрофлоры кишечника необходимо поддерживать популяцию бактерий – “пробиотиков”, которые в качестве пищи потребляют “пребиотики” – клетчатку и другие нерастворимые полисахариды. Основные источники пробиотиков: натуральный йогурт кефир (в том числе продукт на основе молочного гриба) квашеная капуста (непастеризованная) мисо-суп твердые сыры (например, Гауда) – особенно удачно преодолевают кислую среду желудка домашние консерванты без использования уксуса (огурцы, помидоры, капуста, патиссоны) ферментированные соевые бобы (японское блюдо) квас чайный гриб сквашенное кокосовое или соевое молоко Пребиотики содержатся в овощах, крупах, цельнозерновых продуктах. 2️. Сбалансированный рацион. Без грамотно составленного рациона даже самая лучшая микрофлора кишечника не поможет повышению иммунитета, ведь все полезные элементы попадают в наш организм именно из пищи. Поэтому первый шаг к поддержанию работы иммунной системы - это сбалансированное и разнообразное питание. В таких продуктах как брокколи, цитрусовые, орехи, авокадо, бузина, зеленый чай, чеснок, имбирь действительно содержатся необходимые витамины и минералы: витамин Д, витамин С, витамин Е, Омега-3, цинк, селен, магний и др. Однако большое количество исследований еще раз подтвердили, что просто добавление в рацион так называемых “суперфудов” не достаточно для получения каких-либо преимуществ для здоровья. Недавно Американская Ассоциация Сердца опубликовала  официальные рекомендации о связи питания и сердечно-сосудистых заболеваний, в котором отмечается важность общего рациона нежели отдельных “хороших” или “плохих” продуктов или нутриентов. Несбалансированное питание не обеспечивает достаточного количества питательных веществ, необходимых иммунной системе для нормального функционирования. Это может быть связано с повышенной восприимчивостью к инфекциям и неспособностью контролировать последствия заражения. Иммунитет может быть ослаблен у пожилых людей, у людей, страдающих ожирением, у тех, кто плохо питается, и у тех, кто получает мало микроэлементов. Эти нарушения иммунитета повышают восприимчивость организма к инфекциям и способствуют более сложному протеканию заболеваний. 3️. Что сократить. Ограничьте потребление простых сахаров и продуктов глубокой переработки (фастфуд, соусы, колбасы и т.п.) – они работают против наших ценных пробиотиков. Особенно актуально свести к минимуму потребление этих компонентов в периоды эпидемий, во время и после болезни. Да-да, именно тогда, когда их особенно сильно хочется. 4. Поддержать иммунитет можно такими, на первый взгляд, очевидными действиями, как введение умеренной физической активности (прогулки, плавание, бег, спортзал, танцы), отказ от курения, умеренность в потреблении алкоголя (до 1 бокала/пинты в день), достаточное количество сна. Однако в современных реалиях вдобавок к перманентному состоянию стресса, который также негативно отражается на нашем самочувствии, нам зачастую проще придумать волшебную пилюлю, нежели начать менять свой образ жизни. 5. Медикаментозное подкрепление иммунитета целесообразно лишь в случае болезней, связанных с систематическим нарушением работы защитных систем организма и обсуждается с лечащим врачом. Привычные нам с детства интерферон-содержащие безрецептурные средства, которые якобы помогают избавиться от вирусов, до сих пор можно купить на территории постсоветского пространства (свечи, капли, спреи, мази для местного применения). Однако по данным Всемирной Организации Здоровья нет клинических исследований, доказывающих эффективность подобных препаратов. Искусственное форсирование количества клеток иммунной системы с помощью введения интерферона в кровь человека может привести к сильному дисбалансу большого количества систем в организме. Во время исследований были обнаружены побочные эффекты, включающие в себя различного типа аллергии, повышение риска инсульта. При этом не было никакой гарантии, что иммунитет человека развивался в нужном направлении, ведь клеточный баланс каждого организма уникален, и вероятность верного расчета дозировки и состава препарата фактически сводится к нулю. 6. “Витаминки”. На сегодняшний день нет клинических исследований, показывающих прямую связь между приемом отдельных витаминов и минералов и повышением иммунитета. Даже так любимый многими витамин С давно потерял свои позиции в рекомендациях медиков относительно борьбы с вирусными заболеваниями и простудой. Это правда – дефицит большинства микроэлементов приводит к проблемам со здоровьем. Однако согласно исследованиям ударные дозы витаминов, которые часто предлагают сторонники альтернативной медицины, также не являются залогом хорошего самочувствия. Работа нашей иммунной системы сложна и зависит от баланса многих факторов, не только от рациона, и тем более не только от одного конкретного продукта или питательного вещества. Однако сбалансированное питание, состоящее из целого ряда витаминов и минералов, в сочетании с такими факторами здорового образа жизни, как достаточный сон, физические упражнения и низкий уровень стресса, наиболее эффективно поддерживает организм в борьбе с инфекциями и болезнями. 7. О холоде и закаливании. Кому из нас не предлагали надеть шапку и шарф, чтобы не простудиться? Умеренное понижение окружающей температуры не увеличивает наши шансы встретиться с инфекцией. А “сезон простуды и гриппа” связан не с более холодным временем года, а с сезоном, когда люди больше времени проводят в закрытом помещении в тесном контакте друг с другом. Этот процесс связан с эффективностью работы наших внутренних систем, регулирующих терморегуляцию. Что нужно понимать? Нецелесообразно раз в месяц окунаться в чан с холодной водой – вот так как раз можно переохладиться и подхватить воспаление. Целесообразно давать возможность телу адаптироваться к более широкому спектру температур с младенчества или постепенно приучать к этому свой организм уже сейчас. Эти методы изучались в СССР и активно (и грамотно) пропагандировались, однако широко проникли лишь в спортивные круги. А вот в скандинавских стран, например, Швеции , закаливание стало нормой, образом жизни. В -15 можно увидеть детей без шапок на улице (или в совсем тоненьких, торчащих на самой макушке), во флисовых костюмчиках и со здоровым румянцем на лице. Иммунитет в этих странах активно формируется в первые 3 года жизни, и взрослый человек с простудой скорее исключение, чем норма. Стоит ли говорить, что жители Швеции считаются одной из самых здоровых наций в мире не смотря на достаточно суровые климатические условия. Подведем итог Во всем важен баланс – на клеточном уровне, на уровне поступления питательных веществ в организм и на уровне вашего собственного самочувствия! Перспективой в исследовании иммунной системы человека является внедрение системы генных чипов, которая позволяет ученым смотреть одновременно тысячи последовательностей генов, включать или выключать отдельные участки цепочки ДНК в ответ на специфические физиологические условия. Таким образом с помощью биотехнологий появится возможность не только изучить, но и усовершенствовать тот или иной механизм нашего организма, в том числе иммунную систему. А пока мы ждем волшебную пилюлю, не остается ничего, кроме как выйти на свежий воздух, прихватив бутылочку кефира и сэндвич с зеленью . Полезные ссылки: Похожая методичка лежала в университете НГУ, когда я занималась там пулевой стрельбой – очень здорово там написано про “укрепление здоровья и закаливание организма занимающихся” . Для тех, кого интересует физиология связи питания и иммунитета более детально. У деток связь питания и иммунитета А вы часто болеете? Чем лечитесь? #иммунитет #детскоепитание #яневрач #вирус #закаливание #здоровье #грудноевскармливание #антибиотики

Как обычный живой человек может регулировать свою физическую активность и иметь положительный эффект? Сколько нужно двигаться? В стремлении похудеть многие приравнивают свои активные калории к тем, что съедают в течение дня. Однако нужно понимать, что основная энергия, которую мы тратим, имеет разную природу и идет на: Процессы внутри организма Ежедневную физическую активность Теплообмен 1. БАЗОВЫЙ МЕТАБОЛИЗМ – затраты организма на выполнение основных функций в состоянии покоя. Этот параметр можно определить в лабораторных условиях или оценить с помощью специальной формулы, учитывающей физиологические параметры, рост, возраст, вес и пол. В среднем он составляет 1200-1600 kcal в день. И это только то, что тратит ваш организм! 2. ЕЖЕДНЕВНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ складывается из рутинной и дополнительной нагрузки . Дорога от дома до работы, походы в душ, готовка и даже посиделки на диване поздно вечером – все это рутинная активность , на которую мы тратим 97% нашего времени и от 400 до 1200 kcal в день. Даже незначительно увеличив активность в течение дня, в разрезе недели мы можем получить значительное повышение уровня энергетических затрат. Дополнительные нагрузки – это наши тренировки. В среднем они присутствуют всего пару раз в неделю и, в лучшем случае, составят 3% от всего активного времени. Добавив эффект от трех полных часов интенсивных занятий спортом в неделю (например, 3 часа бега – это 1500 kcal) к нашему активному дню, мы получим всего дополнительных 210 kcal в день. Однако систематические интенсивные тренировки положительно влияют на сами энергозатраты организма – организм начинает работать эффективнее и запускает уснувшие во время малоактивного образа жизни обменные процессы. Основу нашей общей физической активности составляет рутина, и именно лето – лучшее время, чтобы ее разнообразить. Как разнообразить рутину? Используйте шагомер, чтобы в среднем увеличить количество пройденных в день шагов хотя бы на 50%. Проследите, сколько вы проходите в день, когда погода хорошая и когда за окном пасмурно, и придумайте себе средние значения, которых стоит придерживаться. Считается, что в день нужно проходить 10 000 шагов, однако у каждого человека есть своя “норма” и свой показатель, к которому надо стремиться. Попробуйте не пользоваться лифтом​. Ходите в парки на летние мероприятия.​ Если у вас есть дети – гуляйте с ними больше. Двухчасовая прогулка с ребенком сравнима по интенсивности с 30 минутами беговой дорожки (только если вы не сидите на скамеечке).​ Выезжайте в лес, исследуйте окрестности вашего города.​ Попробуйте доехать до привычных пунктов назначения на велосипеде.​ Уборка – это, возможно, не то, о чем вы мечтаете. Но с физиологической точки зрения это прекрасная возможность хорошенько разбудить свой организм, а также один из терапевтических приемов “навести порядок в своей жизни”. Откройте широко окна, включите любимую музыку и выгоните скопившуюся в углах пыль из вашего дома.​ Дача – прекрасная возможность с пользой провести время, получить порцию витамина D , ежедневно ходить на прогулки, снять накопившийся стресс и просто побыть самим собой. Как подобрать дополнительную физическую активность? Любая физическая активность – источник эндорфинов . Однако фокус на спорте ради похудения, особенно при интенсивном рабочем графике и ослабленном состоянии здоровья может спровоцировать нервное и физическое перенапряжение. Обещать себе регулярно посещать спортзал летом можно, но реализовать, как правило, сложно. Исследования показывают, что, хотя количество покупаемых годовых абонементов весной стабильно растет, к лету тренажерные залы заметно пустеют. Если перед вами сейчас лежит абонемент и с укором вопрошает, когда вы последний раз его использовали, не огорчайтесь, вы не одиноки! Действительно, много кому не хочется потеть в душном клубе, когда на улице все благоухает, цветет и пахнет. Фокусируйтесь на спорте и активности, приносящей вам удовольствие и эмоциональное насыщение! Запишитесь на танцы, йогу – любой другой спорт, который вы давно мечтали попробовать.​ Выбирайте спортивные сообщества, которые вносят разнообразие в виды активностей для своих групп – выезжают в парки, устраивают мастер -классы и читают лекции. Тогда вероятность того, что новый спорт вам быстро наскучит, намного ниже. Лето – возможность тренироваться на свежем воздухе для огромного количества спортивных сообществ. Может, попробовать спортивную ходьбу или бег ? Освоить ролики или скейтборд? Никогда не поздно. Например, весь Лондон добирается от метро до офисов на самокатах, моноколесах и скейтбордах. Скучаете по студенческим временам? Сейчас появилось огромное количество туристических сообществ с уклоном в скалолазание, альпинизм и хайкинг (прогулки по пересеченной местности). Современное снаряжение, экипировка и оборудованные залы для тренировок превращают такую активность в настоящее удовольствие. Обратим внимание на рекомендации ВОЗ по физической активности в разном возрасте: Детям и подросткам (в возрасте 5-17 лет) следует еженедельно посвящать в среднем не менее 60 минут в день занятиям физически активной деятельностью средней или высокой интенсивности, в основном с аэробной нагрузкой. Не реже 3 дней в неделю следует заниматься физически активной деятельностью высокой интенсивности с аэробной нагрузкой, в том числе направленной на укрепление скелетномышечной системы. Взрослым (в возрасте 18-64 лет) следует не менее 150-300 минут в неделю заниматься физически активной деятельностью средней интенсивности с аэробной нагрузкой; или не менее 75-150 минут в неделю физически активной деятельностью высокой интенсивности с аэробной нагрузкой; или, для того чтобы занятия приносили дополнительную пользу для здоровья, еженедельно уделять время аналогичному по нагрузке сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности. Дополнительная польза для здоровья: не реже 2 дней в неделю заниматься силовыми тренировками средней или большей интенсивности на все основные группы мышц. Пожилым людям (в возрасте 65 лет и старше) следует не менее 150-300 минут в неделю заниматься физически активной деятельностью средней интенсивности с аэробной нагрузкой; или не менее 75-150 минут в неделю физически активной деятельностью высокой интенсивности с аэробной нагрузкой; или, для того чтобы занятия приносили ощутимую пользу для здоровья, уделять в течение недели время аналогичному по нагрузке сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности. Дополнительная польза для здоровья: не реже 2 дней в неделю силовые упражнения средней или большей интенсивности на все основные группы мышц. Не реже 3 дней в неделю различные комплексные физические упражнения, в которых особое внимание уделяется упражнениям на равновесие и силовым упражнениям средней или большей интенсивности. Таким образом, любая небольшая физическая активность лучше, чем ее полное отсутствие и пойдет на пользу здоровью. Следует начинать с небольших физических нагрузок и со временем постепенно повышать их регулярность, интенсивность и продолжительность. Подробнее ознакомиться с рекомендациями ВОЗ по физической активности можно тут . А что с питанием? 1. В летнее время не стоит зацикливаться на калориях. Этим вы лишите себя возможности полноценно наслаждаться летним временем. Однако важно и осознание факта, что продолжительное питание в 1200 kcal/день может существенно затормозить ваши обменные процессы. 2. Для того, чтобы существенно улучшить рацион , достаточно сфокусироваться на том, чтобы еда отвечала потребностям вашего организма, а привычная психотерапевтическая часть рациона, удовлетворяющая ваши эмоциональные запросы, может быть заменена всеми теми радостями, которые предлагает лето. В том числе возможностью больше времени проводить на открытом воздухе, ездить за город, встречаться с друзьями, осваивать новые виды физической активности. 3. В зависимости от физической нагрузки в течение дня можно иметь на вооружении два меню. Одно – более питательное, в основе которого будут лежать зерновые продукты с добавлением сезонных овощей, второе – более легкое, для которого прекрасно подойдут свежие морепродукты, зеленые питательные смузи и йогурты с добавлением семечек и фруктов. 4. Помните о необходимости пить достаточно воды. Именно летом, а особенно в периоды повышенной физической активности, организму может потребоваться увеличить объем поступающей жидкости . А если вставать с дивана и двигаться нет никаких сил, и первая мысль, которая приходит в голову – дойти до ближайшей кондитерской, вспомните, что на стоимость торта можно позволить себе поход на массаж или в аквапарк с друзьями! Инвестируйте в свое тело с умом! #спорт #хочупохудетьинемогу #здоровыепривычки #привычки #правильноепитание

3 апреля в The Lancet было опубликовано масштабное исследование, включившее 195 стран. В заключении сказано: "Несбалансированное питание является причиной для 1 из 5 смертей". В период с 1990 по 2017 год ученые отслеживали 15 факторов, связанных с питанием людей. Основные выводы: Потребление соли на 86% выше оптимального (6 г/день) (см. статью Соль ) Сахар из напитков в 2 раза выше оптимального (3 г/день) (см. статью Сахар ) Переедание и обработанного, и красного мяса (нужна статья?) Рацион с низким содержанием цельнозерновых продуктов, овощей, фруктов, орехов, семечек и продуктов, богатых Омега-3 (рыба, морепродукты), становится риск-фактором номер один для преждевременной смертности (<70 лет). ПОЛУЧАЕТСЯ, НУЖНА ДИЕТА? Мы много говорим о том, что есть нельзя (соль, сахар, жирные продукты), но, цитирую: "Проблема с продуктами с высоким содержанием соли, сахара и насыщенных жиров не только в их прямом вреде организму, но и в том, что они вытесняют необходимый для нас рацион". Любые ограничения здорового рациона связаны с рисками. ( СКАЧАТЬ .pdf ) Что такое ПОЛНОЦЕННЫЙ РАЦИОН для человека (начиная с подросткового возраста) согласно путеводителю British Nutrition Foundation: КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ 5+ овощей и фруктов 3-4 цельнозерновых продукта крупы, зерновой хлеб, паста (подробнее см. зерновые продукты) 2-3 богатых белком продукта фасоль, бобовые , рыба, яйца, мясо 2-3 молочных продукта или альтернатив ( СКАЧАТЬ .pdf ) КАК ОЦЕНИТЬ СВОЙ РАЦИОН? Запишите все, что едите в течение дня. Посмотрите, сколько порций какого вида продуктов получилось. Да-да, не забудьте про сметанку в супе и в вареничках. Молочные продукты склонны недооценивать особенно часто. Если вы понимаете, что выбранный день не отражает ваше реальное питание, рекомендуется оценить среднее по количеству порций зерновых, овощах и фруктах, белковых и молочных продуктов за 3-7 дней. Для этого воспользуйтесь дневником питания и симптомов . МИФЫ 1. Нет исследований, подтверждающих необходимость "не смешивать" отдельные продукты. Кроме: Богатые железом продукты с богатыми кальцием продуктами при анемии. Богатые кальцием продукты с источниками оксалата (шпинат, кофе, чай) при камнях в почках (диагноз ставит врач). 2. БАДами питание не заменить . Подробнее. 3. Нет доказательств существования продуктов или приемов пищи, которые полезнее есть в конкретное время дня. Такая связь была показана для конкретных групп людей. Например, страдающих от рефлюкса, живущих с диабетом 1 типа, синдромом раздраженного кишечника и другими специфическими состояниями. В этом отношении все очень индивидуально и зависит от образа жизни человека. Прислушивайтесь к себе, оценивайте размеры порции и ешьте больше овощей! Новые рекомендации по питанию в Норвегии В отличие от привычных рекомендаций по питанию Министерства здравоохранения Англии ( Eatwell Guide UK ), норвежцы предлагают другие соотношения пропорций каждой группы продуктов: Ключевое изменение - это снижение потребления красного мяса с 500 г до 350 г в неделю или меньше. Предлагается чаще выбирать рыбу , морепродукты и бобовые . А несколько раз в неделю есть жирную рыбу: лосось, форель, скумбрию, сельдь. Также, рекомендуется придерживаться растительного питания : овощи, фрукты, ягоды, цельнозерновые продукты, бобовые и орехи. Овощи, фрукты и ягоды следует включать в каждый прием пищи или есть в качестве перекуса не менее 5-8 порций каждый день. Австрийские рекомендации тоже недавно пересмотрели! Согласно им, рекомендуется, чтобы 50% рациона составляли фрукты и овощи, 25% — цельнозерновые продукты и картофель, а оставшиеся 25% — в основном растительные белки. В нашем приложении iCook мы стараемся сделать так, чтобы вы наслаждались разнообразным питанием, получали необходимые элементы и не переедали! На основе рекомендаций ведущих организаций по питанию мы с командой добавляем в приложение новые рецепты, статьи и функционал - переходите в приложение: Открыть на iOS Открыть на андроид в России Открыть на андроид в мире #здоровыепривычки #здоровоепитание #здоровоеотношение #доказательнаямедицина #мариякардакова #баланс

Часто вижу в рационе детей в России котлетки на обед , колбаску/мясную нарезку с хлебом на полдник, рыбу на ужин ; при этом у родителей миллион предубеждений по поводу бобовых: варить долго и пучит. А я им напоминаю, что ВОЗ призывает включать в рацион детей продукты, богатые растительным белком. Если делать это ежедневно — бобовые также станут отличным источником клетчатки . Растительный белок действительно усваивается чуть хуже, чем мясной, из-за пищевых волокон, препятствующих работе ферментов, однако в сочетании с зерновыми является полноценным комплексом по всем незаменимым 12 аминокислотам ( вегетарианцы здесь ликуют), богатым витаминами и минералами. Друзья, пора менять отношение. Чечевицу, соевые бобы и маш легко сварить и подавать как дополнение к любому блюду. А вот над фасолью и нутом придется попотеть — их проварить сложнее, предварительно нужно замочить. Либо, как это делаю я, покупать в баночках — так они максимально сохраняют полезные свойства, не вывариваясь (смотрите, чтобы в составе не было сахара ). Их можно добавлять в салат , варить с ними супы и запекать с овощами . Эти продукты по составу могут служить альтернативой мясным продуктам в ежедневном меню — и во время обеда, и во время ужина. Скоро сезон зелени , и свежий горошек и бобы — повод разнообразить салаты и детские овощные тарелки . О вздутии от бобовых: если ваши дети (и вы) едите бобовые 1 раз в месяц — вздутие обязательно появится как реакция кишечника на продукты жизнедеятельности бактерий, старающихся расщепить грубую клетчатку поверхности бобового. Жуйте лучше. Начните с чечевицы и нута — кожура у этих продуктов менее грубая. Старайтесь есть бобовые регулярно, но небольшими порциями — организм научиться выделять специфичные для бобового белка ферменты, и усвоение будет проходит успешнее. Детям бобовые можно давать, начиная с 9-10 месяцев, чечевицу, горох и фасоль – с 11-12. Бобовые действительно достойны того, чтобы войти в ваш список продуктовых покупок! СКАЧАТЬ Супчик: Брокколи — 4 крупных соцветия Красная чечевица — 100мл Колотый зеленый горох — 100мл Картошка — 2 средних Морковка — 1-2шт Вода — 2 литра Семечки Зелень Вскипятить воду, засыпать бобовые. Почистить картошку, закинуть ее к чечевице и гороху. Добавить морковку и брокколи. Добавить ложку растительного масла после приготовления. Можно разбить блендером, чтобы суп стал пюреобразным. Добавить семечки, зелень по вкусу. Такой суп или суп-пюре может стать прекрасным переходом для ребенка на общий стол . #мариякардакова #бобовые #фасоль #чечевица #нут #здоровье #питание #семейныйрацион #рацион #можнолибобовые #горох #ребенкапучитотбобовых

Недавно просветили меня о чудесных свойствах петрушки: ешь ее по 2 пучка в день – и худеть начнешь. К сожалению, таким свойством не обладает ни один продукт, если только не есть только его. Однако, согласно исследованиям, в целом увеличение потребления овощей и зелени приводит к снижению потребления более калорийных и менее полезных ингредиентов. Зелень, как и овощи, содержит огромное количество клетчатки и является пребиотиком для наших полезных бактерий. Большинство зелени – отличный источник витаминов и антиоксидантов , являющихся естественными иммуномодуляторами и обладающими канцерогенным действием. Постоянное присутствие трав на кухне стимулирует к готовке и разнообразию в питании, а аромат свежей зелени поднимает настроение. Какие травы бывают и для чего они подходят? Базилик подходит для придания блюду итальянского оттенка: добавить в томатный соус к пасте или пицце или приготовить песто. Бонусом предлагаю всем приготовить мое любимое простейшее блюдо: РЕЦЕПТ КАПРЕЗЕ Моцарелла и крупный помидор режутся кружочками, на тарелке кружочки раскладываются поочередно, добавляется много базилика и чуть оливкового масла. Петрушка, укроп, кинза прекрасно подходят к нашим “национальным” блюдам и салатам , а также дальневосточным. Их можно добавлять к тушеным баклажанам и кабачкам, добавлять к теплым салатам с булгуром или киноа. Тимьян прекрасен для приготовления мяса, начиненного крупно порезанными овощами. А еще отлично подойдет в небольшом количестве к салатам из вареных тертых на терке овощей (тертая свекла, тертая морковь, лук, помидоры черри + зелень и оливковое масло). Розмарин отлично подойдет для приготовления рыбы и мяса – сочетается с чесноком и соком лимона. Руккола вообще настоящий супер-фуд. Я ее использую, когда от самого привычного блюда хочется неожиданного и интересного вкуса. Добавьте ее с помидором к вареной гречке и получите прекрасный сбалансированный обед. Лук порей прекрасен для запекания овощей в мундире и других “деревенских” блюд с небольшим количеством перца и соли . Зеленый лук опять же хорош для летних салатов. И, наконец, Шпинат. Это настоящий “лайфхак”. Добавлять его можно всегда и везде и никогда его не будет достаточно. Самый эффективный способ потребления шпината – это добавление в зеленые смузи . РЕЦЕПТ СМУЗИ Самый практичный: 1 чашка шпината (можно и больше) Стебель сельдерея Банан (яблоко) 1 стакан воды. Зеленые смузи вообще повод для экспериментов, и к ним нужно привыкать, если никогда не пробовали! Возможно, гурманы меня поправят или добавят что-то новое в мой список трав. Но это основные, которые я могу использовать в готовке. Весной начинается овощной сезон, и у вас есть возможность запланировать посадку зелени на дачном участке. Не забывайте о возможности выращивать зелень дома! Начиная от луковиц, воткнутых в пару стаканов с водой, заканчивая настоящими горшочками со свежей зеленью прямо в кухне. Я вот в восторге от ИКЕЕВСКОЙ ФРОЭР (Fröer) – базового набора для домашней рассады. В Швеции и в UK покупка зелени в горшочке для меня сродни покупке букета цветов самой себе. А все просто в желании нести себе пользу и эстетическое удовольствие! На фото книга Honestly Healthy For Life #green #nooil #veggie #здоровье #иммунитет #зелень #специи #травы #рецепты #HonestlyHealthy

Как проходят ваши семейные праздники в плане питания ? Тортики и мороженое, оливье и другие салаты подходят к концу? Вернуть себя, да и детей тоже, в прежнее русло не так то просто. И дело совсем не в вашей силе воли, не последнее место играет физиология. Все мы разные: чувствительность и усвояемость организмом различных элементов заложена генетически и у каждого своя (на гормональном и ферментативном уровнях) – отсюда и появились понятия о сладкоежках, любителях соленого, горького и прочего. Точно по тому же принципу строятся и наши, и детские предпочтения в еде. Кто-то проще, кто-то тяжелее отказывается от определенных видов продуктов. А ведь во всем важен баланс и разумный подход. Поэтому первое, что необходимо сделать, если ваше меню вышло из строя во время праздников – это: Не менять меню обратно слишком резко. Не убирайте подарочные коробки в шкаф под замок со словами "все, хватит сладкое есть!" Этот нерациональный подход обидит ребенка, а вас сподвигнет на ночные подъедания детских подарков. Вам не нужно садиться на диету (вместе с детьми) – за 3-4 дня активных праздников вы просто физически не могли набрать лишние килограммы, а дети не могли испортить здоровье или зубы. Ваша задача – вернуться в нормальный для вас режим. Создайте “здоровый фон” из хороших продуктов. Как минимум можно начинать день не с торта , а с тарелки вареного булгура, овсянки или гречки, вареного яйца с авокадо или кранчей с натуральным йогуртом. Старайтесь добавлять больше свежих овощей (нет-нет, селедка под шубой к ним не относится) к любому приему пищи – именно сейчас они помогут усвоению, правильному очищению организма и придадут вам легкость. Выбирайте более здоровую альтернативу – например, фруктовые салаты или фрукты на шпажках порадуют и детей, и вас и продлят праздничную атмосферу за столом. Старайтесь не есть перед телевизором . Это общее правило, но в праздники особенно актуально. Как правило, и дети, и мы, взрослые, съедаем перед экраном в 2-2,5 раза больше, чем нам необходимо в реальности. Сейчас самое время начать уважать свое чувство сытости – не заставляйте детей доедать остатки на тарелке! Не доскребайте крабовый салат за всеми из большой миски, когда прием пищи уже закончился. Старайтесь есть столько, сколько вам действительно необходимо. Уделите время настоящим зимним радостям: лыжам, катанию с горок, походам на каток или просто прогулкам с детьми – это повысит вашу ежедневную физическую активность , поможет усвоению съеденного, за счет чего у вас не будет чувства тяжести в животе и, как следствие, желания “срочно сесть на диету” или “начать соковый детокс ”. ОТСТАВИТЬ чувство вины – как на счет съеденных конфет вашими детьми, так и на счет съеденного-выпитого вами. Небольшими шагами и в хорошем настроении всегда проще и эффективнее регулировать любой процесс. Приятного праздничного аппетита! #праздники #детскоепитание #хочупохудетьинемогу

Не так давно в American journal of Epidemiology опубликовали одно из самых широкомасштабных исследований на сегодняшний день о пользе клетчатки и пищевых волокон. В этом исследовании приняли участие почти миллион человек. Ученые пришли к выводу, что регулярное употребление клетчатки приводит к снижению риска рака , сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и смертности в целом на 15%. Около 10 лет назад исследователь и социолог Дан Бютнер решил раскрыть секрет долголетия и пустился на поиски районов в мире, славящихся своими долгожителями. Его цель была понять, что объединяет всех этих людей, и как так получилось, что именно они живут более 100 лет. Он вывел несколько основных общих принципов, часть которых тесно связана с питанием: ешьте меньше и, преимущественно, растительную пищу, двигайтесь больше, меньше курите, пейте умеренно. Это, конечно, не все секреты, но сегодня нам хочется остановиться именно на них, на рационе, в котором нет мяса, и поговорить о вегетарианцах . Как и в любом другом деле, чтобы извлечь пользу и не нанести вред, вегетарианский рацион требует осознанности. Чаще всего решение стать вегетарианцем у человека появляется либо интуитивно, либо по этическим соображениям. И лишь в редких случаях – из соображений здоровья или осознанного отказа от того или иного вида продуктов. Эта статья написана не для того, чтобы убедить каждого человека стать вегетарианцем. Она призвана показать, почему люди выбирают этот путь. ПОЛОЖЕНИЕ АМЕРИКАНСКОЙ ДИЕТИЧЕСКОЙ АССОЦИАЦИИ: «Рационально спланированный вегетарианский рацион (в том числе веганский рацион) признан здоровым, адекватным и может обеспечить пользу для здоровья и послужить подспорьем в предотвращении и лечении некоторых заболеваний. Такой рацион подходит для людей в течение всех стадий жизненного цикла (включая беременность , период лактации, младенчества, детства, подросткового возраста) и спортсменов. На основе фактических данных обзор исследований показал, что вегетарианский рацион может обладать достаточной пищевой ценностью, таким образом, доказано его положительное влияние на здоровье беременных женщин, матерей новорожденных малышей» [9] Давайте же разберемся, в каких случаях вегетарианство может нанести вред, а в каких — быть полезным и даже улучшать самочувствие. ВИДЫ ВЕГЕТАРИАНСТВА ВЕГАН – употребляет в пищу только продукты растительного происхождения. ЛАКТО-ВЕГЕТАРИАНЕЦ – ест только продукты растительного происхождения и молочные продукты . ЛАКТО-ОВО-ВЕГЕТАРИАНЕЦ – может съесть еще и яйца. КВАЗИВЕГЕТАРИАНЕЦ – исключает из рациона говядину, свинину, птицу. Оставляет в рационе молочные продукты, яйца, рыбу + растительные продукты. Множество людей в мире также практикует частичное вегетарианство ( СЕМИВЕГЕТАРИАНСТВО ), образуя тем самым еще несколько подтипов рационов. Постоянное СЫРОЕДЕНИЕ (рацион состоит из необработанных термически продуктов растительного происхождения) и ФРУКТОРИАНСТВО (рацион состоит только из фруктов) в диетологии не рассматриваются как здоровое и полноценное питание, так как сильно теряет в некоторых минералах и витаминах. Если у человека есть желание попробовать такую диету , мы можем порекомендовать лишь подойти к процессу с максимальной степенью осознанности: постараться восполнять все недостающие микроэлементы с помощью пищевых добавок , постоянно контролировать свое самочувствие и попробовать отнестись к процессу как к эксперименту, а не как к тому, что останется с ним на всю жизнь. Если сравнивать полноценный вегетарианский рацион с невегетарианским, то можно выделить следующие положительные моменты: меньшее количество насыщенных жиров и холестерина; большее количество клетчатки ; большее количество овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, бобовых , орехов и сои; большее количество калия, магния, фолиевой кислоты; больше витаминов С и Е; большее количество антиоксидантов и фитохимических веществ; в целом имеет меньшую гликемическую загрузку. Если рацион вегетарианца составлен разумно, то нет необходимости включать в рацион пищевые добавки [1]. Существует немало исследований о положительном влиянии такого рациона на здоровье человека [2], а также о том, как вегетарианство связано с уровнем осознанности человека и его социальным статусом [15]. Со стороны большинства организаций по охране здоровья и диетологии сейчас все больше ведется поддержка растительно-ориентированного рациона. Предлагается ввести в повседневное меню большее количество растительной пищи. Современные исследования показывают, что польза от большого потребления животных продуктов была сильно преувеличена в свое время. Сейчас весь мир наблюдает последствия увлеченности продуктами животного происхождения, начиная от проблем со здоровьем каждого отдельного человека и заканчивая мировыми экологическими проблемами. Существует ряд неоспоримых и доказанных потенциальных преимуществ вегетарианства. «Потенциальных» – означает, что люди, составляющие эту группу, наименее подвержены следующим проблемам со здоровьем: высокий индекс массы тела (ИМТ) [4, 5]; высокий уровень холестерина в крови и уровень LDL [3, 4]; проблемы с давлением и сердечно-сосудистой системой [6]; риск инсульта; артериальная гипертензия [4]; сахарный диабет 2 типа [4, 5] некоторые виды рака , как у взрослых, так и у детей [6, 7, 8]; хронический бронхит; камни в желчном пузыре и почках. По результатам большого числа исследований, вегетарианцы (особенно строгие вегетарианцы), имеющие стабильный полноценный рацион, не имеют проблем с систолическим и диастолическим артериальным давлением, а также имеют намного меньший риск возникновения гипертонии. И лишь часть этих преимуществ связана с тем фактом, что вегетарианцам свойственно иметь нормальный ИМТ. Я считаю, множество мифов о вегетарианстве сложилось из-за крайностей, в которые свойственно вдаваться людям, только начинающим новый путь, или из-за их стремления склонить к тем или иным принципам питания других людей. Как показывает наш опыт, это не работает. Только тогда, когда человек сам решает, что ему будет полезно, что важно для него и его организма, только тогда это может принести пользу. Вегетарианство совсем не значит, что человек придерживается здорового образа жизни. Именно поэтому мы добавили термин «осознанное вегетарианство». Очень важно понимать, каких элементов питания человек лишает себя, исключая из рациона какие-либо продукты, знать, как их правильно заменить, как изменить свои привычки , как наблюдать за физическим и эмоциональным состоянием во время смены режима питания. Рацион человека сложно изменить в одночасье. Если до того, как стать вегетарианцем, он регулярно употреблял в пищу чипсы, газированные напитки и жареные продукты, вряд ли они пропадут из его рациона вместе с отказом от мясных продуктов. Но постепенное добавление в пищу богатых необходимыми организму элементами продуктов поможет человеку иметь действительно более здоровый рацион. Вегетарианская диета может удовлетворить все рекомендации по ежедневным нормам потребления всех необходимых питательных веществ. Ключ к успеху – разнообразие пищевых групп, видов и даже цветов продуктов, а также в их количестве в рационе [12]. Как и человеку, употребляющему мясные продукты, вегетарианцу потребуется сосредоточиться на том, чтобы его рацион оставался богатым такими элементами, как белок, железо, кальций, цинк, витамин В12 и жирные кислоты [11]. БЕЛОК Один из основных вопросов, который волнует начинающих вегетарианцев, – как получить все незаменимые аминокислоты, ведь они есть только в продуктах мясного происхождения. На самом деле, белковых продуктов очень много. Отличным источником полноценного белка послужат соя, киноа, нут, черная и красная фасоль, семечки, цельнозерновые продукты [10]. В этих продуктах преобладают отдельные аминокислоты, однако грамотное сочетание их между собой и с зерновыми непременно восполнит необходимость организма в различных видах белка. ЖЕЛЕЗО Его источником для вегетарианцев и веганов являются обогащенные железом зерновые, шпинат, фасоль, нут, чечевица, зелень репы, хлеб из цельного зерна, горох и некоторые сухофрукты (курага, чернослив, изюм) [13]. Железо из растительных продуктов усваивается хуже, чем из животных, но улучшить это можно параллельным употреблением растительных железосодержащих продуктов и продуктов с высоким содержанием витамина С. КАЛЬЦИЙ Кальций используется для построения костей и зубов и в поддержании прочности скелета. Для лактовегетерианцев источники кальция – это молочные продукты. Для веганов – обогащенное кальцием соевое молоко, фрукты, тофу, темно-зеленые листовые овощи (капуста, айсберг, бок-чой, горчица) [13]. Также потенциальным источником кальция являются пищевые добавки и витамины. ЦИНК Цинк необходим для многих биохимических реакций. Кроме того, отвечает за правильную поддержку иммунной системы . Источники цинка для вегетарианцев и веганов включают в себя многие виды фасоли, зерновые проростки и семена тыквы. Лактовегетарианцы могут получить цинк из молочных продуктов [11]. ОМЕГА-3 ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ Источниками этого незаменимого элемента нашего рациона являются растительные масла, семечки, орехи, проростки зерновых или пищевые добавки, обогащенные Омега-3 [13]. ВИТАМИН В12 Витамин В12 необходим нашему организму для правильного усвоения и регуляции основных макронутриентов – белков, жиров и углеводов. Он содержится только в продуктах животного происхождения – и это единственный элемент, который не присутствует в растительном рационе. Поэтому веганам стоит задуматься о том, чтобы восполнять его дефицит добавками. Часто его добавляют намеренно в соевые и зерновые продукты. Источником витамина B12 для вегетарианцев служат молочные производные, яйца и продукты, которые были им искусственно обогащены [11]. Статья написана для сайта проекта о здоровом образе жизни в России Ref 1. Health effects of vegan diets.Craig WJ1. 2. Nutrition concerns and health effects of vegetarian diets. Craig WJ1. 3. Effects of plant-based diets on plasma lipids. Ferdowsian HR1, Barnard ND. 4. Vegetarian and vegan diets in type 2 diabetes management. Barnard ND1, Katcher HI, Jenkins DJ, Cohen J, Turner-McGrievy G. 5. Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes. Tonstad S1, Butler T, Yan R, Fraser GE. 6. Cardiovascular disease mortality and cancer incidence in vegetarians: a meta-analysis and systematic review. Huang T1, Yang B, Zheng J, Li G, Wahlqvist ML, Li D. 7. Nutrition in adult and childhood cancer: role of carcinogens and anti-carcinogens. Mosby TT1, Cosgrove M, Sarkardei S, Platt KL, Kaina B. 8. Dietary patterns and risk of pancreatic cancer in a large population-based case-control study in the San Francisco Bay Area. Chan JM1, Gong Z, Holly EA, Bracci PM. 9. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. Craig WJ1, Mangels AR; American Dietetic Association. 10. nutritiondata.self.com 11. Journal of the AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION 12. Vegeterian Food Pyramid 13. GOING VEGAN: Eat a healthier diet, lessen your environmental impact and save money 14. Real Vegan Children 15. People are Finally Falling out of Love With Meat (INFOGRAPHIC) #психологияродительства #зелень #здоровье #детскоепитание #травы #HonestlyHealthy #яневрач #правильноепитание #овощи

Если вы уже прочитали статью о том, зачем существует вегетарианство, как грамотно его построить и кому оно подходит – переходим к вопросу: с чего начать? ШАГ 1 Начните построение своего режима питания с обогащения его медленными углеводами. Цельнозерновые продукты сами по себе содержат большое количество растительного белка, поэтому вы уже не будете иметь проблем с сильным дефицитом калорийности и содержания белка. ШАГ 2 Попробуйте новые зерновые, бобовые , соевые продукты, которые вы не пробовали раньше. Разнообразие – залог успеха любого рациона, а для вегетарианцев особенно важно получить максимально возможный спектр всех необходимых веществ. Сделайте акцент на новых блюдах, вместе с этим попробуйте оставить в рационе ваши любимые блюда, заменив некоторые из компонентов. ШАГ 3 Посоветуйтесь с врачом о том, какие добавки вам, возможно, стоит ввести в свой ежедневный рацион с учетом ваших предпочтений и особенностей меню. Если ваши дети тоже вегетарианцы, уточните ту же самую информацию у вашего педиатра. Веганам обязательной добавкой к рациону считается витамин B12, так как он содержится исключительно в продуктах животного происхождения. Многие родители переживают по поводу нехватки элементов в детском меню, однако есть исследования, показывающие, что рацион ребенка-вегетарианца со сбалансированным меню превосходит по пищевой ценности рацион среднестатистического ребенка. ШАГ 4 Обогащенное кальцием и витамином В12 соевое молоко (или другое молоко растительного происхождения , например, миндальное, овсяное или ореховое) богато важными элементами в тех же количествах, что и обычное молоко, но, как правило, содержание жира в нем значительно ниже, и оно не содержит холестерина. ШАГ 5 Многие блюда, которые обычно содержат мясо, могут быть приготовлены вегетарианскими. Это поможет вам увеличить потребление овощей и сократить количество насыщенных жиров и холестерина в вашем рационе. Многие люди даже не замечают того, что едят вегетарианский гамбургер, пиццу или пасту вместо обычной до того момента, пока им об этом не сообщат. ШАГ 6 Не стесняйтесь уточнять в ресторанах или кафе о компонентах того или иного блюда и просить заменить необходимые ингредиенты. Обычно хорошие заведения ведут статистику по спросу на определенные продукты, и такие вопросы помогут расширить вегетарианское меню заведения. Польза вегетарианства научно доказана медиками и экологами всего мира. Именно поэтому многие люди, решающие рационально подойти к этому вопросу, прежде всего руководствуются практической и комфортной для самого себя стороной. Люди, осознанно выделяющие один или несколько дней в неделю под вегетарианство (такая практика очень популярна в европейских детских садах – для того, чтобы дети научились пробовать больше разнообразной еды), часто начинают пробовать намного больше новых блюд и узнавать новые вкусы, посещая вегетарианские кафе. Чаще всего это азиатская или индийская кухня, однако сейчас все больше заведений и с европейской, более привычной нам кухней, предлагают неплохой выбор вегетарианских блюд. Всем приятного аппетита! Материал подготовлен для сайта проекта о Здоровом Образе Жизни в России #зелень #рацион #вегетарианство #детскоепитание #здоровье

Чем заменить чипсы, карамельный попкорн, сладкие печеньки и другие любимые семейные вредности? Приготовьте roasted vegetables все вместе! Как мы с вами часто обсуждаем, важно готовить с детьми не только то, что дети любят есть, но и то, что любите есть вы! А почему бы не похрустеть морковкой во время приготовления овощей? Или не попробовать на зуб хрустящие цукини и брюссельскую капусту! Не просите ваших детей есть то, что они готовят, просто готовьте вместе с ними. Следуйте видео инструкции! И не забудьте про заправку: 2 головки чеснока, раздавленных плоской стороной ножа 2 столовых ложки оливкового масла 1 столовая ложка молотой корицы 5 см палочки корицы 3 звездочки аниса соли по вкусу Enjoy! #рецепты #готовимвместе #вегетарианство #рацион #детскоепитание #veggie #специи #овощи #правильноепитание

Вздутие живота — это состояние, с которым время от времени сталкивается большинство людей. Так, около 40% населения имеют эту проблему, а согласно исследованию 2023 года, опубликованному в журнале Clinical Gastroenterology and Hepatology, каждый седьмой американец испытывает вздутие в течение недели.  Вздутие может проявляться как ощущение распирания, переполненности, увеличения или растяжения живота. Хотя чаще всего данные ощущения не представляют угрозы для здоровья, они могут вызывать сильный дискомфорт и беспокойство.  В этой статье мы разберем основные причины вздутия, поговорим о том, как выявить факторы, провоцирующие это состояние, и обсудим простые, но эффективные способы, которые помогут вам справиться с этой проблемой. Почему возникает вздутие?  Состояние вздутия возникает когда в кишечнике скапливается слишком много газов. Хотя многие стесняются выделения газов или считают это неправильным, в норме они могут выходить до 20 раз в сутки. В зависимости от человека количество будет разниться.  Причиной газообразования могут стать: определенные продукты питания, чаще богатые клетчаткой    заглатывание воздуха во время еды или употребления жидкостей: например, при быстром приеме пищи, жевании жвачки или твердых сладостей проблемы с пищеварением: запор, пищевая непереносимость , целиакия, синдром раздраженного кишечника и другое. Также, на вздутие могут повлиять такие факторы, как уровень стресса , физическая активность , прием лекарственных препаратов, а также фаза менструального цикла у женщин. О вздутии от бобовых Часто в неприятных симптомах винят бобовые . Действительно, такие продукты могут вызывать неприятные ощущения, но подождите исключать нут, фасоль или чечевицу из своего рациона! Если ваши дети (и вы) едите бобовые 1 раз в месяц — вздутие обязательно появится как реакция кишечника на продукты жизнедеятельности бактерий, старающихся расщепить грубую клетчатку поверхности бобового. Жуйте лучше Начните с чечевицы и нута — кожура у этих продуктов менее грубая Старайтесь есть бобовые регулярно, но небольшими порциями — организм научиться выделять специфичные для бобового белка ферменты, и усвоение будет проходит успешнее Детям бобовые можно давать, начиная с 9-10 месяцев, чечевицу, горох и фасоль – с 11-12 Специалист нашего консультационного центра Nutrition Clinic  врач-гастроэнтеролог и нутрициолог Ирина Коваленко, рассказала о вздутии и вопросах, с которыми врач часто сталкивается на приеме: Как определить вздутие и каковы причины? Вздутие живота на приеме врача может быть разным: кто-то описывает чувство распирания живота изнутри, другие говорят о том, что замечают увеличение живота в объеме, а кто-то имеет в виду избыток газов и их усиленное выделение. И причины для вздутия живота могут быть разные. Это различные заболевания кишечника: синдром раздраженного кишечника, синдром избыточного бактериального роста, целиакия, дисахаридазная недостаточность, хронический запор и много других разных заболеваний как функциональных, так и органических. С другой стороны, причиной вздутия живота может быть диафрагмально-абдоминальная диссинергия, когда нарушается взаимодействие диафрагмы при дыхании, мышц брюшного пресса и мышц тазового дна. В результате газы могут плохо эвакуироваться из кишечника, вызывая чувство выпирания живота. Влияют ли какие-то продукты на состояние вздутия? Связь приема некоторых продуктов и симптомов вздутия живота - это то, что изучается учёными разных стран и на сегодняшний день действительно определены некоторые продукты, которые содержат в себе больше веществ способных вызвать вздутие живота даже у здоровых людей при их избыточном употреблении. Ученые из университета Monash   объединили эти продукты в группу FODMAP углеводов.  Такие продукты как репчатый лук, чеснок, яблоки, груши, молоко и др. привычны для нашего рациона, однако они могут способствовать вздутию.  Когда стоит обратиться к специалисту? Если вздутие живота сопровождается болями, если оно нарушает качество жизни, мешает нормальной жизни, сопровождаются нарушением стула – это всё повод обратиться к врачу. Врач осмотрит, задаст уточняющие вопросы, в том числе на предмет каких-то тревожных симптомов (лихорадка, анемия, потеря веса). Исходя из этих данных, будет подобран план обследования и стратегия лечения (немедикаментозные и медикаментозные методы). Одним из инструментов диагностики будет дневник питания, по которому мы можем оценить связь приема некоторых продуктов и возникновением симптомов. И иногда нам на помощь приходит диета low FODMAP - это диета с одной стороны диагностическая, с другой лечебная. Аббревиатура расшифровывается как ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы. Если мы подозреваем у пациента наличие связи питания и его симптомов, то можем предложить ему эту диету, и оценить её эффективность при правильном соблюдении всех рекомендаций. Если спустя 2-3 недели первого этапа (элиминационного) этой диеты мы не видим результат и у пациента сохраняются все симптомы, то для такого пациента нет смысла продолжать этот строгий ограничительный подход к питанию, и мы должны вернуть ему полноценный сбалансированный рацион. Если же мы видим эффект, то мы продолжаем эту диету до 4-6 недель и постепенно вводим продукты обратно, оцениваем их переносимость, индивидуализируем диету. Когда может помочь нутрициолог?  Иногда пациентам сложно самостоятельно соблюдать эту диету и им нужен человек, который поможет разобраться в том, какие продукты можно или нельзя употреблять и в каком количестве. Здесь на помощь может прийти нутрициолог, который обладает достаточными компетенциями по ведению в рамках этой диеты. В случае отсутствия эффекта он направляет пациента обратно к врачу, а при хорошем ответе продолжает диету этап за этапом. Здесь важно понимать, что диета только один из инструментов, который мы можем попробовать в борьбе со вздутием живота. Всем ли необходима диета FODMAP при вздутии живота? Иногда в неумелых руках эта диета может нести опасность для пациента: если она становится несбалансированной или пациент не может найти достаточно источников клетчатки, формируются запоры, повышается риск дефицитов питательных веществ. Другая проблема в том, что списки продуктов которые могут вызвать вздутие периодически пересматриваются, дополняются, и нужно следить и за обновлениями. Поэтому важно обращаться к специалистам и подбирать именно ту стратегию борьбы со вздутием живота, которая подойдет именно вам. Для диагностики функционального вздутия живота и растяжения симптомы должны присутствовать в течение как минимум 3 месяцев. Лечение этого состояния будет зависеть от причин и может включать как лекарственную терапию, так и изменения в диете и образе жизни. Давайте посмотрим, что предлагает NHS  чтобы сократить выделение кишечных газов Что можно сделать Ешьте чаще, но меньшими порциями Пейте и пережевывайте пищу медленно, с закрытым ртом Регулярно занимайтесь спортом, чтобы улучшить переваривание пищи  Пейте мятный чай Не стоит делать Не жуйте жвачку, не курите и не сосите колпачки от ручек или твердые конфеты (чтобы избежать заглатывания воздуха) Не носите неплотно прилегающие зубные протезы Не ешьте слишком много продуктов, которые трудно перевариваются и вызывают у вас газы Не пейте слишком много пива, вина или фруктового сока Когда стоит обратиться к врачу Газообразование влияет на вашу жизнь и вы не можете с этим справиться  У вас болит живот или вздутие живота, которые не проходят или возвращаются У вас постоянно возникают запоры или диарея Вы похудели без видимой на то причины У вас в кале кровь в течение 3 недель Вздутие живота — субъективный симптом, который нелегко измерить и установить его первопричину. Если вас беспокоят неприятные симптомы, они у вас не проходят – важно обратиться за помощью к врачу.  Что можно сделать для предотвращения вздутия живота? Ведите дневник питания и симптомов  для выявления реакций на определенные продукты. Также, если вы планируете визит к врачу-гастроэнтерологу, можете заранее начать вести такой дневник. Оцените качество стула по Бристольской шкале, т.к. запор - это одна из частых причин вздутия Выбирайте удобную одежду, чтобы в области живота не давило и не стягивало Кроме того, вздутие у женщин в определенные дни менструального цикла может являться вариантом нормы. А ещё... Используйте практики осознанного питания , которые могут помочь снизить симптомы:  Ешьте палочками или нерабочей рукой (например, если вы правша, ешьте левой рукой) Пережевывайте пищу 30 раз за один укус Ешьте без смартфона, компьютера или телевизора Выкладывайте еду на тарелку, а не ешьте ее прямо из контейнера или сервировочного блюда Ешьте сидя Рассчитывайте, чтобы прием пищи длился не менее 20 минут Увеличение физической активности Согласно обзору   2023 года, опубликованному в Journal of Rehabilitation Medicine, физические упражнения, в том числе ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание или занятия йогой помогают облегчить симптомы синдрома раздраженного кишечника, в том числе вздутие живота. Для начала можно добавить 10-15 минут прогулки после приема пищи. ВЫВОД Вздутие и растяжение живота широко распространены среди людей любого возраста и зачастую доставляют сильный дискомфорт. Один из способов справиться со вздутием - это обратить внимание на свой образ жизни и пищевые привычки. Ведение пищевого дневника может помочь выявить продукты и факторы, которые провоцируют дискомфорт. Также полезно поддерживать регулярную физическую активность и стремиться к снижению уровня стресса. Если же вздутие сопровождается болевыми ощущениями, резкими изменениями веса, нарушениями стула или другими тревожными симптомами, важно проконсультироваться с врачом. ПОЛЕЗНЫЕ ССЫЛКИ Рекомендации при вздутии живота Guts UK   Подробнее изучить диету low FODMAP А также, открывайте приложение Mary's Recipes - переходите в раздел Обучение - первый блок «Диета low FODMAP» . Там мы подробно разобрали популярную диету low FODMAP и в конце каждой статьи вас ждёт ссылка на подборку рецептов, от которых «Не вздувает» . Некоторые блюда из подборки изначально не содержат продукты с высоким содержанием FODMAP, а в отдельные рецепты мы добавили советы по заменам триггерных продуктов - пролистывайте описание рецепта вниз, чтобы не пропустить рекомендацию нутрициолога. Вместе с нашей подборкой рецептов вы сможете сохранить разнообразие и сбалансированность рациона, не исключая большую часть продуктов из него. Над статьей работали Ксения Ожогина - автор сообщества доказательных нутрициологов и специалистов общественного здравоохранения PubNutr Ирина Коваленко - врач-терапевт, гастроэнтеролог, К.М.Н., нутрициолог консультационного центра по вопросам питания и здоровья Nutrition Clinic