Результаты поиска

Вот некоторые частые проблемы людей, которые систематически едят больше, чем им необходимо, в результате чего набирают вес: 1️. Большие порции 2️. Скудный вкусовой диапазон блюд 3️. Еда с усилителями вкуса в меню 4️. Прием пищи перед телевизором или со смартфоном Как видите, проблема совсем не в разнице между льняным и оливковым маслом . Или коричневым и белым сахаром . Или даже белым и черным хлебом ! Это вопросы умеренности питания, его разнообразия и умения уважать чувство сытости и голода. Что же делать? С моим дорогим другом, шеф-поваром Ирой Понамаренко (одной из самых известных кондитеров в Лондоне), мы придумали концепт: САЛАТ В БАНКЕ. Чем он помогает: Подобная банка, около 200-300 мл, может служить отличным показателем объема порции. Визуально демонстрирует количество каждого компонента в отдельности необходимое для полноценного блюда. Баночку можно взять с собой везде! Именно в баночке легко визуально оценить объем каждого ингредиента Учимся делать заправки, соусы ; готовим вкусно из натуральных продуктов! Забудьте о грудке на пару. Простые вкусы ценны в первой половине дня, а вот ваши рецепторы требуют насыщения, а мозг – дофаминового всплеска (реакции на вкусовое разнообразие). Ученые подтверждают важность таких всплесков в течение дня – они и являются деталями ощущения счастья и удовольствия от жизни. Не будете вносить разнообразие в рацион – потянет на сладенькое . Отложите смартфон. Если сейчас теплое время года - смело берите коврик для пикника и отправляйтесь дышать свежим воздухом! Во время рабочего дня выходите перекусить на балкон или просто постойте возле открытого окна. Готовим! САЛАТ С ЖАРЕНЫМИ НЕКТАРИНАМИ И МОЦАРЕЛЛОЙ Пригоршня листьев рукколы 5-6 помидорок черри 1/2 шарика моцареллы (50-60 г) 1 небольшой спелый нектарин твердого сорта 5 г кедровых орехов 1 ч.л. бальзамического уксуса 1 ч.л. оливкового масла 1 ст.л. базиликового песто 1-2 листика мяты 1️. Смешать масло и уксус, нектарин нарезать на 6-8 долек. 2️. Положить в тарелку к уксусу и маслу, перемешать. 3️. Обжарить дольки нектарина на гриле или гриль-сковороде по 2 минуты на сторону. 4️. Моцареллу нарезать на толстые ломтики. 5. Мяту мелко нарезать. 6. Выложить в банку половину рукколы, полить оставшейся смесью уксуса и масла, сверху выложить помидоры, моцареллу, персики, перемежая небольшим количеством песто и кедровых орешков. 7. Накрыть оставшимися листьями рукколы. ЯРКИЙ САЛАТ С КРЕВЕТКАМИ И МАНГО 40-50 г моркови 80 г креветок 2 ст.л. соуса свит чили 70 г спелого манго 5-6 помидорок черри 1 ст.л. листьев кинзы 1 ч.л. лимонного сока 1 ч.л. мёда 1 ст.л. кокосового масла 1️. Мёд, лимонный сок и масло смешать и растопить в микроволновке. Добавить соль и кинзу. Это наша заправка. 2️. Креветки обжарить на сковороде с добавлением сладкого чили соуса 2-3 минуты. 3️. Морковь нарезать соломкой, манго нарезать кубиками 2-3 см. 4️. Выложить в банку листья салата, сбрызнуть заправкой. 5️. Сверху выложить слоями морковь, креветки, манго и черри. Полить заправкой. САЛАТ С КОПЧЕНЫМ ЛОСОСЕМ И КОЗЬИМ СЫРОМ Пригоршня листьев салата Романо 70 г лосося горячего копчения 50 г отварной свёклы 10 г кедровых орешков (можно поджарить) 40 г мягкого козьего сыра 1 ч.л. бальзамического уксуса 1 ч.л. оливкового масла 1/2 ч.л. семян горчицы 1/4 ч.л. Тмина Соль 1️. Смешать уксус, масло и специи. Это заправка. 2️. Половину салата выложить на дно банки, сбрызнуть 1/3 заправки. 3️. Лосось вилкой разобрать на хлопья. 4️. Свёклу порезать крупными брусочками. 5️. Сыр поломать вилкой. 6️. В банку слоями выложить лосось, орешки, свёклу, сыр. Сбрызнуть 1/3 заправки. 7️.Накрыть оставшимися салатными листьями. 8️. Сбрызнуть оставшейся заправкой. САЛАТ ИЗ КАПУСТЫ И ТУНЦА С НУТОМ 50 г капусты 50 г моркови 1/2 ч.л. Сахара 2 ст.л. винного уксуса 2 ст.л. Воды 1 ст.л. Изюма 40 г хрустящего нута 50 г консервированного тунца 1 ч.л. винного уксуса 1 ч.л. оливкового масла 1 ч.л. Паприки 2-3 редиски 1 ст.л. Йогурта 1 ч.л. лимонного сока 1️. Капусту нашинковать тонко, нарезать соломкой морковь. Выложить в миску, залить водой, уксусом, посыпать сахаром и солью. 2️. Перемешать, придавить крышкой, поставить под гнёт на 15-30 минут. 3️. В готовую капусту добавить изюм. 4️. Тунец выложить в миску, добавить уксус, масло и паприку. 5️. Оставить на 10 минут. 6️. Редис нарезать дисками. 7️. Смешать йогурт с лимонным соком. 8️. В банку выложить капусту с морковью, нут, тунец. Накрыть редиской, сверху полить йогуртом. Нут можно отварить и поставить в духовку чтобы получился хрустящий. Кто-то предпочитает просто консервированный или вареный. Не удивляйтесь сахару в рецепте! Я не пишу о диетах, я пишу о балансе. Сахар – важный элемент баланса вкуса, и не стоит его бояться. Вкус сладкого нам необходим для полной палитры, и, именно научившись использовать его грамотно, мы перестанем его переедать. САЛАТ С ЛИМОННОЙ КУРИЦЕЙ И АВОКАДО Это блюдо с содержанием медленного углевода, белка и самых необходимых нам растительных жиров. Стопроцентное попадание для здорового обеда и отлично подходящее для вечернего приема пищи, особенно если день был активный. 10 г шпината 70 г отварной курицы 5-6 помидорок черри 1/2 спелого авокадо 40 г отваренного овса или пшеницы 1 ст.л. зерен граната 1 ч.л. оливкового масла 1 ч.л. лимонного сока Щепотка соли 1️. Отварить куриное филе в 500 мл воды с 3 кружочками лимона и 3 веточками тимьяна, дать покипеть 10-12 минут. Выключить печь и оставить филе в воде до полного остывания. 2️. Отварить цельный овес (или пшеницу) в течение 25-30 минут, слить воду и остудить. 3️. Нарезать авокадо, курицу и помидорки на небольшие кубики. 4️. Смешать масло с соком и солью. Выложить в банку половину шпината, сбрызнуть небольшим количеством заправки. 5️. Слоями выложить курицу, помидоры, авокадо, овес. 6️. Полить заправкой. Накрыть шпинатом, присыпать гранатовыми зернами. Кстати, если заменить зелень на огурец, то такое блюдо подойдет даже самым маленьким привередам (старше 1,5-2 лет ). А добавив вместо курицы моцареллу или тофу, получите вегетарианскую альтернативу! Наш здоровый сбалансированный салат готов! Приятного аппетита. #мариякардакова #иринапонамаренко #mariakardkova #рецепты #салат #обед #ужин

Что может послужить дополнительной поддержкой нашему здоровью, особенно в сезон простудных заболеваний? Антиоксиданты нейтрализуют свободные радикалы и замедляют процессы окисления, накапливающиеся в организме в результате внешних воздействий, нервных напряжений, стрессов, недосыпа, хронических болезней. Антиоксидантные значения перечисленных продуктов выражены в ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity), единице измерения содержания антиоксидантов, которая была первоначально разработана Национальным институтом по проблемам старения (NIA) в Национальных институтах здоровья (NIH). Продукты (ORAC): Гвоздика (314) Корица (267) Орегано (160) Куркума (102) Какао (горький шоколад) (81) Тмин (77) Петрушка (74) Имбирь (29) Тимьян (27) Чуть меньше содержат: Чеснок Ягоды годжи Черника Артишок Пекан Фасоль Брусника Брокколи СКАЧАТЬ СПИСОК ПРОДУКТОВ СКАЧАТЬ СПИСОК ТРАВ Показано, что потребление высокоантиоксидативных продуктов может: Замедлить признаки старения (в том числе повлиять на состояние кожи, глаз, соединительных/хрящевых тканей, суставов, сердца и мозга) Повлиять на общее состояние кожи Снизить риск развития раковых заболеваний Помочь организму выводить накапливаемые токсины Снизить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов Предупредить/замедлить динамику развития процессов потери зрения, катаракты Снизить риск развития таких психологических расстройств, как деменция (слабоумие) Положительно повлиять на продолжительность жизни Антиоксиданты также добавляются к продуктам питания и домашнего хозяйства для предотвращения преждевременного окисления Некоторые из вышеперечисленных продуктов способны оказывать еще и противовоспалительное действие Пока нет официальных норм для потребления антиоксидантов, но по предварительным данным (запущены клинические исследования), добавляя 3 небольших порции в день любых из этих продуктов, можно ожидать улучшение общего самочувствия. Поэтому берем все в свои руки! Употребляем минимум 5 овощей и фруктов в день и добавляем к меню как можно больше продуктов-антиоксидантов! РЕЦЕПТЫ АНТИОКСИДАТИВНЫХ НАПИТКОВ Используем либо сок (соковыжималка), либо овощное пюре ( блендер ), процеженное через марлю. FLU KILLER (УБИЙЦА ПРОСТУДЫ) 1 лимон без семечек, кожуры 1 апельсин без кожуры 2 ст. л. мёда 1 ч.л. куркумы (turmeric) 1 кусочек имбиря – очищенный, тертый 80 мл воды 1 щепотка красного острого перца Все смешать в блендере. ЯБЛОЧНЫЙ НАПИТОК ДЛЯ ИММУНИТЕТА 500 мл яблочного сока (6 яблок) 1 палочка корицы 2 звездочки аниса 2 гвоздики 1/2 ч.л. семечек кардамона 1 веточка розмарина 2 морковки 2,5 см имбиря 1/2 ч.л. корицы 1/2 ч.л. мускатного ореха Выжать сок из яблок. Поставить сок на огонь со всеми специями и закрыть крышкой. Довести до кипения и уменьшить огонь на 1-2 минуты. Выключить огонь и оставить под крышкой на 5-10 минут. Процедить. Выжать сок из морковок и имбиря. Смешать теплый и свежевыжатый соки в стаканах. Посыпать молотой корицей и мускатным орехом. ШПИНАТНО-ЯБЛОЧНЫЙ БУСТЕР 4 зеленых яблока 150 г шпината 1 огурец 1 горсть мелиссы (lemon balm) 1 горсть петрушки 5 см имбиря Оставьте кожуру яблок и огурцов прежде, чем блендерить/выжимать сок. Добавьте специи. Не храните соки, пейте сразу. Здоровья и приятного аппетита! #антиоксиданты #здоровье #здоровыепривычки #детскоепитание #наукаипитание #правильноепитание

В английском языке слово DIET означает скорее тип питания, нежели диету. Поэтому если вы встречаете словосочетание Vegetarian Diet или Mediterranean Diet, скорее всего, речь идет не о строгих ограничениях, но об определенных вкусовых предпочтениях. В ежегодном вестнике 2018 U.S. News & World Report опубликован список самых работающих типов питания среди более чем 40 популярных систем. Рейтинг составляли топ- диетологи , ученые нутрициологи , врачи-кардиологи и эндокринологи. Лучшие среди ВСЕХ КАТЕГОРИЙ: DASH DIET – питание с основным фокусом на включение зерновых круп, фруктов, овощей и снижение потребления соли . Переводится как «питание для гипертоников». Mediterranean Diet «Средиземноморское питание» – так же включает крупы, овощи, фрукты, рыбу, морепродукты и акцентирует внимание на умеренном потреблении алкоголя. В основе других работающих рационов так же лежит баланс. Но специфика у них разная, что делает каждый уникальным и удобным для использования большим количеством людей. ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ И ПОСТЕПЕННОГО ПОХУДЕНИЯ MIND diet – направлена на улучшение работы мозга FLEXITARIAN diet – происходя от слова Flexible (гибкий), это питание не предполагает жестких рамок по употреблению продуктов животного происхождения, но призывает сократить количество мяса в рационе на столько дней в неделю, на сколько вам будет комфортно. Mayo Clinic diet – здоровое питание с фокусом на долгую жизнь. Описание программы ЗДЕСЬ TLC diet – терапевтические комплексные изменения в образе жизни, включающие в себя питание, физическую активность и контроль веса. Volumetrics diet – от слова Volume (объем). Питание направлено на заполнение желудка менее калорийной едой ( супами , крупами, овощами, бобовыми ). На английском языке есть руководство по этому типу питания для профессионалов и лайфкоучей. ЛУЧШИЕ КОММЕРЧЕСКИЕ СИСТЕМЫ ПИТАНИЯ WEIGHT WATCHERS и Jenny Craig , построенные по принципу доставки еды и консультации специалиста. The Flat Belly – 1600 ккал/день и снижение количества насыщенных жиров. The Nutritarian – веганство с добавлением большого количества суперфудов. Не обошли стороной и ПРОГРАММЫ БЫСТРОЙ ПОТЕРИ ВЕСА: HMR – овощные смузи , заменяющие приемы пищи. The Biggest Loser – дневники питания, обезжиренный протеин и низкое содержание углеводов. В НИЗУ СПИСКА оказались диеты Дюкана и Кето Диета как самые несбалансированные и "провокационные" для здоровья из популярных. Подробнее читайте на сайте MedScape ЗДЕСЬ #диета #хочупохудетьинемогу #психологияпохудения #похудение #вегетарианство

Не ест еду, пока не покажешь десерт? Знакомо! Чаще всего сладкое едят либо вместо нормальной еды, либо сразу после. Десерты после еды — скорее дань традициям, привычка и устоявшаяся норма. Станут ли они традицией в вашей семьей — это решать вам и только вам. Если вы, родители, привыкли пить чай со сладким после ужина , ваши дети тоже будут это делать. Сладким очень часто награждают детей. За хорошее поведение, за сделанное домашнее задание. Сладким можно успокоить самого грустного малыша на свете! Но особенно часто сладким награждают за то, что он съел основное блюдо! Именно сладкое как награда приводит к тому, что дети начинают его воровать, прятать от родителей и съедать по ночам. Мы сами формируем у детей отношение к сладкому как к тому, что успокаивает, поощряет, от чего чувствуешь себя лучше. Поэтому с помощью сладкого дети начинают самостоятельно справляться со стрессом. Здесь уже можно говорить о связи еды с детской психологией . Сладкое после еды мешает ребенку принимать основной рацион , его разнообразие, различные продукты как еду. Именно в этот момент он начинает делить еду на вкусную и невкусную, на полезную и вредную. Пока есть десерты после еды и пока вы готовить ребенку только то, что он любит (например, макароны с сосиской), он никогда не научится пробовать новое, никогда сам себе не построит здоровый рацион, предпочитая всему СЛАДКИЕ или ЗНАКОМЫЕ блюда. Ежедневные сладости в рационе ребенка могут негативно сказаться на состоянии зубов. ЧТО ДЕЛАТЬ?​ Ваш пример — всему основа. Пример бабушки или друга, которых ребенок видит раз в неделю — нет. Поэтому начните с себя и не вините близких в том, что они стараются таким образом уделить ребенку внимание. Научитесь разговаривать с ребенком о еде . Для чего она нужна, чем она помогает организму. Научите его любить и уважать именно сами приемы пищи. Вместо десерта после обеда или ужина мотивируйте ребенка интересным занятием, которым вы займетесь после приема пищи. Поиграйте в настольную игру всей семьей, постройте домик из одеял или проведите “диванный вечер” с обнимашками, если вопрос о десерте встал во время ужина. Не закупайте сладкое пачками “впрок”! Представьте, что эти огромные пачки и пакеты так или иначе окажутся в пищеварительной системе вашей семьи. Кому от этого станет легче? И много ли радости принесет? Пусть сладкое не уходит из рациона совсем — просто отделяйте его от основных приемов пищи. Сладкого дома может не быть вовсе. В том числе пачек печенья, вафель, йогуртов с наполнителями, глазированных сырков. Поверьте, это нормальная ситуация. Сладкое может присутствовать в детском рационе как повод приготовить его вместе с родителями, или, например, выбрать что-то интересное НА 1 РАЗ в кафе, на прогулке, в парке. Совсем не обязательно брать дополнительную коробку "с собой", даже если десерт был особенно вкусным. Старайтесь отделять такие более сладкие десерты от другой еды и избегайте ситуации: “А печенье, которые вы испекли , мы съедим ПОСЛЕ ужина”! Лучше съесть сладкого тогда, когда его по-настоящему захотелось, когда все выбрали для этого подходящий момент и разделили радость от совместного времяпрепровождения! Как правило, у детей, имеющих здоровые отношения со сладким, не возникает проблемы поесть нормальную еду даже сразу после того, как он поел сладкого. Сладкое не является фактором, "перебивающим аппетит", и ребенок с удовольствием поест обычной еды, если чувствует голод. Готовьте десерты, пеките печенье и блинчики, раскладывайте варенье по тарелочками вместе и наслаждайтесь общением друг с другом! #сахар #десерт #сладости #детскоепитание #мариякардакова #эндорфины

Как рассказать о том, что волнует каждого из нас, но что ни у кого нет желания обсуждать? То, на чем строится наше отношение к себе: теплое или не очень. Наши успехи, все, чего мы достигаем, может померкнуть из-за лишь одного брошенного замечания. А если эта фраза от самого близкого человека, мы получаем рану на всю жизнь. “Эти джинсы тебя полнят — выбери другие”. “Тебе нужно научиться корректировать форму своего лица”. “Зачем ты ешь столько бутербродов с маслом — ты можешь поправиться. Хочешь ляжки как у меня?” Кто-то из нас научился отвечать на подколы по поводу внешности шуткой, для кого-то такие слова могут послужить мотивацией сесть на очередную модную диету . А для кого-то эти слова впечатываются в подсознание на долгие-долгие годы. Первая диета, первые попытки соответствовать идеалу. Развитие масс-медиа и канонизация идеалов красоты и моды – это лишь одна сторона медали неуверенности в себе и постоянного стремления “найти улучшенную версию себя” и среди девушек-подростков, и среди уже зрелых женщин. Но все же именно родители закладывают основы уверенности в детях – в себе и своем выборе. Внешний мир, телевидение, навязанные стандарты красоты могут пошатнуть эту уверенность, но если родители все делали правильно – эти основы помогут ребенку увидеть себя и свое место в этом мире, ему будет проще двигаться вперед, развиваться и быть счастливым. Исследования показывают, что именно мама часто является ролевой моделью для своей дочери. Именно мама дает дочери осознание возможности существования в этом мире такой, какая она есть сейчас – есть ли этой девочке здесь место? Или ей нужно измениться, чтобы обладать этим правом на существование? Видя, как критически относятся к некоторым своим частям тела мамы, даже самые юные девушки склонны оценивать в своем теле именно их. Вспомните, не говорили ли вы своим детям, что вам в себе не нравится? Окружающие любят судить еще больше, рассматривать недостатки у других людей, замечать их у себя, обсуждать. А человек, которого обсудили, будет переживать, что не соответствуют тем или иным эталонам. И именно вы, как мама, нужны вашей дочери, чтобы уберечь ее от окружающего цинизма. Помочь найти свою дорогу, дать ей пример здоровых отношений со своим телом. От автора: Когда у меня родилась дочь, мне захотелось оградить ее от всех проблем со своей внешность, с едой, которые были у меня на тот момент, когда я искала свои собственные ценности. Сначала я решила, что важно быть спортивной и давать максимально здоровое питание своим детям, ведь я для них пример. Я очень рада, что не случилось крайности в таком более здоровом подходе, ведь зацикленность в любой ситуации может пойти во вред. Мне удалось прийти к тому, что детям важен баланс, а не просто здоровые привычки в семье. Детям важно уметь жить в социуме, выбирать и принимать взвешенные решения самостоятельно. Я работаю в сфере здоровья, здорового тела, и для своих читателей хочется быть положительным примером. Но настал момент, когда я решила, что фотографии накачанного пресса в соцсетях – это не обо мне и моей работе. И перестала их выкладывать. Вроде бы простое решение, но уже позже я поняла, что, возможно, именно так я предотвратила зацикленность на этой части тела у дочки в будущем. Лишь работая в сфере питания, национального здоровья Великобритании, в команде с лучшими психологами Лондона на тему формирования привычек, мне удалось разобраться с первопричинами разбитой самооценки, постоянного недовольства собой и желанием улучшить ту или иную часть тела у девочек, подростков, взрослых женщин. Как строить полезные привычки, как создавать этот новый надежный фундамент у ребенка, не имея его у себя? Объятие вместо того, чтобы дать печенье. Комплимент, вместо того, чтобы ткнуть в выкатившийся из-под футболки животик. Рассказать не о пользе каши, а о том, как ее выбирать и готовить. Спорт не как метод похудения или возможность получить золотую медаль, а как радость и удовольствие. Ходите с дочерью не только по магазинам, но и на пробежки по утрам. Выбирайте вместе не только новую помаду – не только это может объединить вас. Вы можете вместе установить приложения , считающие количество шагов за день и даже устроить семейное соревнование! Учить любить любую часть тела за то, что она защищает тебя, передвигает в пространстве, держит на плаву и помогает видеть этот мир. Научитесь танцевать вне зависимости от того, какую цифру показали весы сегодня утром и насколько круглыми вам кажутся ваши ляжки. Улыбайтесь широко, даже если знаете, что так у вас видны морщинки возле глаз. Не лишайте ребенка любви к его собственному телу, если на вас не сходятся очередные джинсы. Пока мы с вами разбираемся со своими привычками и проблемами самооценки, наши дети заслуживают счастья быть любимыми вне зависимости от построенных миром понятиях об идеальности. #тело #отношениястелом #детскаяпсихология #психологияпохудения #психологияродительства #родитель #мама #детскоепитание #детскоепохудение #мариякардакова #осознанность #осознанноепитание

Часто ли вы задумывались: "Кажется, что ребенок не набирает достаточно веса/полезных веществ" "Кажется, что ребенок ест слишком много и слишком быстро" "Ест только то, что любит, только вкусное или сладкое" "А достаточно ли он ест? Может, слишком мало?" Недовольство рационом ребенка чаще всего связано не с самим ребенком, а страхами, которые есть в голове у родителя в отношении еды. Родители хотят видеть рацион ребенка здоровым в данный конкретный момент времени. Тут в ход идут хитрости: добавление кабачка в котлеты, маффины с брокколи и лук, протертый в блендере для супа. Но ведь важен и другой аспект здорового питания – отношения с едой ребенка в будущем, когда малыш станет взрослым человеком. Его-то часто и упускают. КАК ПОНЯТЬ, ЧТО РЕБЕНОК НЕДОЕДАЕТ ИЛИ ПЕРЕЕДАЕТ? Первое, в чем стоит убедиться – нет ли у ребенка отставания в физическом развитии, нормально ли он растет и развивается. Именно показатели роста и веса являются определяющими в диагностике недостатка тех или иных элементов питания. В большинстве случаев эти показатели в норме, и стоит смириться с тем, что диагнозы “недоедает” и “переедает” не имеют клинической силы. Если кривые роста и веса в какой-то момент перестают идти параллельно, нужно не только пересмотреть рацион ребенка и обратиться к педиатру, но, возможно, и изменить подход к питанию в целом. РОСТ - ВЕС ДЕВОЧЕК 0-4 ГОДА РОСТ - ВЕС МАЛЬЧИКОВ 0-4 ГОДА РОСТ - ВЕС ДЕВОЧКИ 2-18 ЛЕТ РОСТ - ВЕС МАЛЬЧИКИ 2-18 ЛЕТ Часто несоответствие соотношения рост-вес может быть связано со скачками роста, резкому увеличению физической активности или этапу психологического развития - тогда ребенок временно теряет интерес к еде и занимается исследованием всего остального мира. Это тоже - норма! ПЕРЕЕДАНИЕ Если кривая веса идет вверх быстрее кривой роста, проверьте следующие факторы: ребенок ест полноценно 5-6 раз в день и не наедается в рационе малыша ежедневно присутствуют продукты с содержанием сахара , и он просит давать их ему вместо/после каждого приема пищи ребенок ест очень быстро и во время каждого приема пищи просит добавку быстро устает, при минимальной нагрузке краснеет, потеет, появляется одышка НЕДОЕДАНИЕ Если кривая веса идет вниз в отличии от кривой роста, проверьте следующие факторы:​ ребенок ест меньше 3 раз в день, и его приходится принуждать к каждому приему пищи предпочитает фастфуд или сладкую еду соглашается есть всего несколько продуктов: или только ягоды, или один вид творожка, или один фрукт, или только макароны ребенок пассивный, "тихий", либо, наоборот, бывает чрезмерно активным не интересуется едой совсем ни в каком виде Помните, что эти факторы могут быть связаны не просто с упрямостью вашего ребенка, а с его врожденной генетической предрасположенностью испытывать сильное чувство голода или, наоборот, игнорировать его! Особенно часто это встречается у детей имеющих низкий вес при рождении, дети многоплодной беременности и дети, мамы которых имели проблемы со здоровьем во время беременности. “ТЕПЕРЬ Я ТОЧНО УВЕРЕН, ЧТО МОЙ РЕБЕНОК НЕДОЕДАЕТ/ПЕРЕЕДАЕТ!” Что делать? Обратитесь к врачу, чтобы исключить возможные сопутствующие заболевания. Резкий набор или потеря веса могут свидетельствовать о развитии серьезных патологий. Ребенок с лишним весом или с его дефицитом вероятнее будет иметь дефицит важных микроэлементов, поэтому вашей задачей станет забота о том, чтобы рацион стал не только здоровым, но и разнообразным. Чтобы определить, чего, возможно, не хватает в рационе ребенка, читайте статью . Нередко недоедание/переедание связано с эмоциональными факторами. Прочитайте статью о ПСИХОЛОГИИ ДЕТСКОГО ПИТАНИЯ , чтобы вовремя поддержать своего малыша. У детей после года стоит установить более четкий план питания. Рацион должен включать примерно 5 приемов пищи в день. Как минимум 3 из них хорошо бы назвать основными, включающими в себя разнообразные пищевые группы: молочную , овощную, фруктовую, зерновую, мясную, рыбную (не забывайте также про полезные жиры). ПОДРОБНЕЕ . Золотое правило в становлении рациона малоежки – всегда предлагать более здоровые продукты, если вы осознаете их недостаток, а ребенок отказывается их есть: 10 раз откажется – на 11 раз съест все до крошки. Для этого отлично подойдет упражнение ОВОЩНАЯ ТАРЕЛКА . Чаще всего детям нравятся именно отдельные компоненты и продукты, а не их смесь (рагу, салаты). Будьте примером. Возможно, вы даете ребенку совсем не то, что едите сами, или стараетесь покормить его не в то время, когда едите сами. В 1,5 года малыш уже может заметить разницу. Используйте интересную посуду, которую можно обсуждать и рассматривать. Для детей постарше – попробуйте вместе найти специальные приложения с рецептами и списками покупок. Позаботьтесь о том, чтобы тарелка выглядела приятно для ребенка. Детям нравятся абсолютно разные текстуры и формы продуктов. Старайтесь не доводить до крайностей, вырезая машинки из яичницы и выпекая оладушки в форме цветочков, чтобы привлечь внимание ребенка к еде. Это, безусловно, допустимо, но лучше делать это в том случае, когда предпочтения ребенка в еде уже сформированы и определены. Дети – интуитивные едоки, но если они никогда не пробовали есть гармонично и полноценно, им будет сложно самим сориентироваться во всем пищевом разнообразии. Все же вы их направляете и задаете основной тон рациона. “Я УЖЕ НЕ УВЕРЕН, ЧТО МОЙ РЕБЕНОК ПЕРЕЕДАЕТ/НЕДОЕДАЕТ, НО ЕЩЕ СОМНЕВАЮСЬ” Если физически с вашим ребенком все в порядке, однако сомнения остались, задумайтесь о том, что наше мнение в вопросе размеров порций и составе рациона не всегда является объективным. Многие родители сами не имели опыта доверительных отношений со своими чувствами голода и насыщения, руководствуясь принципом “меня так растили”. Старайтесь не делать самые частые ошибки родителей, недовольных тем, как ест их ребенок. КОНТРОЛИРУЙТЕ МЕНЬШЕ Не нужно бояться потери контроля. Исследования показывают, что ребенок пройдет через возраст, когда будет протестовать против принятых правил (подростки), но в будущем все равно вернется к стилю питания, который был у него в детстве, если не произошло тотального эмоционального отторжения от родной семьи. Нужно замедлиться и дать ребенку свободу – съесть без контроля что-то новое, полезное, предоставить простор для самостоятельности, в том числе доверить ему приготовление простых блюд и уборку посуды после еды. 2. НЕ ТОРОПИТЕ У ребенка и родителя должно быть достаточно времени на прием пищи, без гонки и стресса. С возрастом отношения с едой у детей усложняются – научится ли он потом медленно есть , если в детстве постоянно ел в спешке? 3. ПРИВЛЕКИТЕ РЕБЕНКА К СОВМЕСТНЫМ АКТИВНОСТЯМ Варианты решения – брать ребенка с собой в магазин, выбирать вместе, рассказывать про продукты, привлекать к процессу приготовления (не только любимых блюд, но и нелюбимых, например, овощей). Это будет первой ступенькой к принятию продукта. ПОДРОБНЕЕ ЗДЕСЬ . 4. НЕ ПОДКУПАЙТЕ РЕБЕНКА ЕДОЙ Такое поощрение отражается в более взрослом возрасте: при стрессе ребенок будет награждать себя едой. Нужно искать альтернативные виды награды: поощрить интересным занятием, совместной активностью, родительским временем, что в современных реалиях намного ценнее конфет. 5. БУДЬТЕ ДЛЯ НЕГО ПРИМЕРОМ Отложите телефон, телевизор , весы, не делайте критических замечаний по поводу еды и внешности. Не кусочничайте. Собственный пример – это основа построения грамотного отношения к еде. 6. НЕ ГОТОВЬТЕ РЕБЕНКУ ОТДЕЛЬНО СЛИШКОМ ДОЛГО Уже к году рацион ребенка должен максимально совпадать с рационом остальной семьи. Иногда это лишний повод пересмотреть то, что едим мы сами! 7. НЕ НАКЛАДЫВАЙТЕ РЕБЕНКУ САМИ КАЖДЫЙ РАЗ Старайтесь сервировать еду таким образом, чтобы каждый член семьи имел возможность выбирать, что ему хочется съесть и сколько. Это может быть непросто первое время, особенно с уже подросшими детьми, но чем раньше вы начнете, тем больше шансов у ваших детей перенять именно эту модель поведения отношений с едой. Всем приятного аппетита! ВИДЕО ЛЕКЦИЯ На Пятой выставке детского образования в Лондоне RUSSIA CHILDREN'S WORLD я прочитала лекцию и выделила основные ошибки, которые совершают родители при построении детского рациона. Посмотрите и получите ответы на самые частые вопросы! Ошибка 1 РОДИТЕЛЬСКИЙ КОНТРОЛЬ Ошибка 2 ОТСУТСТВИЕ РАСПИСАНИЯ В ПРИЕМАХ ПИЩИ Ошибка 3 РЕБЕНОК НЕ ИМЕЕТ ОТНОШЕНИЯ К СЕМЕЙНОМУ ПИТАНИЮ Ошибка 4 ЕДА – ПОДКУП, НАГРАДА Ошибка 5 ОТСУТСТВИЕ ПОЛОЖИТЕЛЬНОГО ПРИМЕРА Приятного просмотра! СМОТРЕТЬ ДАЛЕЕ: ВИДЕО И АУДИОЛЕКЦИИ #сладости #здоровье #детскоепитание #HonestlyHealthy #правильноепитание #психологияродительства #детскаяпсихология

А действительно, как? С этим вопросом сталкивается почти каждый родитель: как же убедить ребенка есть что-то полезное? Как и во многих вопросах, связанных с питанием, недостаточно только знать, сколько нужно есть, но важно и грамотно применить его в жизнь. Только 4% детей в среднем съедает достаточное количество овощей и фруктов ежедневно! Мы с коллегами Clever Psychology постарались ответить на этот вопрос с помощью видео, в котором сняли собственных детей. И снова осветили вопрос с двух сторон: нутрициологии и психологии. Мы представили 7 приемов, которые помогут детям попробовать и даже полюбить овощи! Совет №1 Давайте ребенку самому выбирать продукты Сейчас вы скажете: "Ну он там навыбирает! Уж лучше я сама!". На самом деле проблема легко решается заранее написанным списком продуктов и возможностью выбрать самостоятельно ингредиенты к придуманным блюдам. В магазине стоит брать все продукты на уже заранее составленное меню . А еще дети должны быть сытыми перед походом в магазин, как, собственно, и взрослые. Совет № 2 Предлагайте пробовать новые продукты Помните два правила: 1. Ваш ребенок никогда не умрет от голода и всегда найдет, чего ему хочется, если в его рационе достаточное количество здоровых блюд, в которых он уверен. При пропуске одного приема пищи максимум, что может случиться – это приступ плохого настроения. Со всеми нами это бывает. 2. Ребенок 10 раз откажется пробовать блюдо и согласится на 11 раз. Часто родители даже затрудняются ответить, сколько раз они предложили ребенку вареную брокколи, прежде чем поставить клеймо "да он все равно это не ест". Важно научить пробовать, чувствовать вкус, дать ребенку уверенность, что заставлять есть блюдо дальше вы не будете. Ребенок должен чувствовать уверенность в том, что его выбор уважают! Совет № 3 Готовьте вместе с детьми Как бы сложно не звучал этот совет – это вопрос практики и привычки. Прежде всего для родителя. Стоит понимать, что в этот важнейший образовательный момент в цивилизованных странах родители и государственные организации здоровья вкладывают огромные деньги! Научить готовить здоровую, полноценную еду дома – цель большинства развитых стран. И если говорить о сладкой пище – не стоит держать дома ничего, кроме сахара . А сахар нам нужен для чего? Для готовки! А готовим вкусные вещи мы с детьми. Это самый легкий способ регулировать количество сладкого, съеденного ребенком. Готовьте с детьми и овощные блюда – но не заставляйте их есть, если они не хотят. Разделяйте понятие образовательного момента в питании детей и самого приема пищи. Совет № 4 Ежедневно предлагайте овощную тарелку . Это самый эффективный способ приучить детей (и себя) есть больше овощей, есть их с удовольствием, наслаждаться вкусовым, цветовым и текстурным разнообразием пищи. Овощи – это первое, что стоит покупать, приходя в магазин, это первое, что вы планируете при составлении семейного меню! Удивлены, что это не курица, рыба или каша? И правильно! Это мы и так выбирать и готовить отлично умеем. А вот холодильник , полный овощей, никогда не будет казаться вам пустым, и всегда найдется чем перекусить . Совет № 5 Играйте с детьми в шеф-повара или магазин Перестаньте использовать еду как способ поощрения или наказания, а также есть перед телевизором и с телефоном в руке! Уважение к пище, к ее сервировке, к организации процесса приема, выбору продуктов, сортировке их на кухне – этому научить намного важнее. Поначалу это может быть сложным не столько для детей, сколько для вас. Но при постоянном применении этих приемов вы почувствуете то, насколько дети проще, спокойнее, но в то же время заинтересованнее и грамотнее относятся к тому, что едят. Совет № 6 Рассказывайте и показывайте, как выращивать зелень и овощи Образовательный "книжный" и практический элемент устройства нашего организма и связи с тем, что растет на нашей планете, возможности вырастить это самостоятельно – это важнейший элемент здоровых отношений детей с едой . Ведь боимся и не любим мы то, о чем знаем мало. Правда? У наших детей точно так же. Купите детям красивую анатомию. Расскажите о процессе усвоения пищи. Расскажите, почему одна еда более полезная, а другая менее полезная не с позиции "напугать" и отвадить малыша от конфет и газировки , а с позиции рассказать, чем-то впечатлить и озвучить "бонусы" хороших продуктов в сравнении с не очень полезными. Своеобразная трудотерапия в виде посадки собственными руками семечек в землю, проращивание лука на подоконнике помогает опять же с этим элементом уважения к пище, к ее добыче и ее приготовлению! Совет № 7 Покажите это видео своим детям! Чужой пример заразителен. А когда это хороший пример – им стоит делиться с окружающими! Собственный опыт по выбору блюд и покупке продуктов дети могут приобрести с помощью приложения Mary'S Recipes! Подробнее здесь Всем вкусно похрустеть! #овощи #детскоепитание #дети #правильноепитание #жкт #мариякардакова #детскоепитание #сезонныеовощи #приложениеMarysRecipes #marysrecipes #marysrecipes

Родители задавали и продолжают задавать мне вопросы: "Как заставить ребенка есть овощи?" "Как сделать так, чтобы между гамбургером и супом ребенок выбирал суп?" "Как отучить ребенка от сладкого?" Решений бесконечное множество – начиная от полного исключения всех вредных, по мнению родителя, продуктов, заканчивая тем, что можно позволить есть абсолютно все и ждать, когда ребенок сделает нужный вам выбор самостоятельно. Но где золотая середина? Что сработает именно с вашим ребенком? Ответ прост и сложен одновременно – комплексный подход и общая заинтересованность всех членов семьи в данном вопросе. Давайте разбираться. Основу пищевого выбора ребенка составляют несколько базовых факторов: Пищевое поведение в семье . Пищевое поведение в среде и ближнем окружении (школа, садик). Пищевое поведение в окружении (друзья, в гостях у бабушки , общие праздники). Инфраструктура ПИТАНИЕ В СЕМЬЕ Максимально отразится на привычках ребенка то, как организовано питание в семье. Каждый раз наедаясь во время праздников или садясь на очередную диету при детях, помните: "Лишь заботясь о себе – заботишься о своих самых близких”. Возможно, именно сейчас самое время поменять свое отношение к семейному питанию. Обучение детей есть – это не простое исключение из рациона сладкого, сахара и всего жирного. Это постепенное построение грамотного отношения ребенка к процессу поглощения еды. Меняются ценности, расставляются приоритеты в питании, делается больший упор на разнообразие, на цвета и процесс приготовления. Меньший приоритет получают легкодоступные быстрые сладости, еда на ходу и еда как средство поощрения. Питание дома, привычки родителей и их отношение к приему пищи – это то, что ляжет в основу здоровых отношений с едой ребенка. Ведь секундную улыбку в благодарность за сладость быстро сменяет недовольное лицо малыша и "я хочу еще!" – и сладкого им действительно будет хотеться всегда. ПИТАНИЕ В ШКОЛАХ И ДЕТСКИХ САДАХ Следующая ступень – это питание в школе и детском саду, где дети за один день успевают сделать 2-4 приема пищи. Это не мало, и это большая ответственность для любого школьного или дошкольного учреждения. Помимо предоставления сбалансированного рациона для здоровых детей и детей аллергиков, составления грамотного вегетарианского меню, садики и школы могут научить детей важным навыкам: Выбирать и накладывать еду самостоятельно Есть без присмотра родителей Есть в социуме Здорово, когда в образовательном учреждении есть занятия по готовке Походы в магазин Занятия по анатомии человека Хорошо, когда школы и садики успешно коммуницируют в вопросе питания с родителями, имеют возможность еженедельно предоставлять меню и давать родителям компетентные рекомендации о том, как можно улучшить меню дома. На данный момент я успела поработать с системой и российских детских садов, и шведских, и английских. Английская система детского питания на пути активного становления. Внедряются новые программы по оздоровлению рационов школьников в образовательных учреждениях (однако домашние ланчи из дома мало этому способствуют). В детских садах и частных школах все чаще можно увидеть сертификаты, свидетельствующие об экологичности рациона, о бессахаровой и антиаллергенной политике. Однако систему поощрения школьным десертами After Lunch Pudding я не разделяю. Но всему свое время. Пока в UK усиленно борются с детским ожирением, запустили прекрасную компанию Change4Life . Шведские же принципы питания максимально приближены к рекомендациям всемирных организаций здоровья и педиатрии. ПИТАНИЕ В БЛИЗКОМ ОКРУЖЕНИИ Ребенок поехал в гости или к бабушке? Конечно, его рацион будет кардинально отличаться от того, что он ест дома. Самое главное – это позаботиться о том, чтобы еда была безопасной для ребенка, поэтому важно предупредить всех о возможной аллергии и пищевой непереносимости. ИНФРАСТРУКТУРА Согласно исследованиям, помимо привычек родителей, существует такой фактор, как семейный статус, который включает в себя вероисповедание, национальность, страну проживания, семейные традиции, экономическую ситуацию, уровень родительской осведомленности в вопросах питания.​ Вместе с этим большое влияние оказывают такие факторы, как развитость агрокультуры, доступ к фермерским продуктам и даже цена на овощи относительно цен на полуфабрикаты. Разрешена ли реклама сладких продуктов по телевизору во время показа мультфильмов? Существует ли отдельный налог для производителей фаст-фуда на детские наборы, гамбургер+кола+картошка фри? Какой налог на сахар у производителей в вашей стране? Нет ли закона, запрещающего выкладывать шоколадные батончики на кассе в супермаркете прямо на уровне глаз ребенка? Существует ли поддержка местного фермерства и сниженный налог для тех, кто возит продукты не дальше определенного радиуса? Ваучеры на овощи от государства семьям со сниженным доходом? Акции на какие продукты типичны для супермаркета, ориентированного на среднестатистического покупателя? Многие об этом не задумываются. А ведь все это также важные факторы, оказывающие влияние на наш пищевой выбор и на предпочтения в еде. Мое личное отношение в подходе к детскому питанию в странах СНГ Не нравится Любовь к блюдам-"мешанине" и майонезу Зацикленность родителя на граммах и объемах Тотальное недоверие ребенку в вопросах голода/насыщения Тенденция "поесть фастфуд всей семьей как праздник" Праздник – 100% застолье Отсутствие грамотных норм в системе здравоохранения для школ и детских садов Что очень нравится Система молочных кухонь Уважение к овощам и постоянное присутствие их дома в различном виде: маринованном, замороженном, свежем Любовь к садовым участкам То, как дети разбираются в семенах и привлекаются к сбору урожая Везде есть сильные и слабые стороны, но для того, чтобы можно было говорить об улучшении глобальной ситуации, нужно рассматривать вопрос с разных сторон. #наукаипитание #детскоепитание #детскоепитание #детскоепищевоеобразование #kids #kidsfoodeducation #здоровыепривычки

"Так он ко мне всего на пару дней!"/ "У нас вкуснее!"/ "А то скажут потом, что плохо кормила." Да! Это наши дорогие бабушки. И на удивление такое отношение присуще не только "нашим" бабушкам, но бабушкам всего мира. Самые частые причины, почему бабушки любят кормить детей досыта, связаны (нет, не с вредностью), а с эмоциями. Проявить любовь, оградить от дефицита. Стоит детям позволить есть бабушкину еду, какой бы она ни была. В этом и социальные отношения, и традиции. Однако если это может навредить здоровью ребенка ("не знаю я никакие аллергии "), ребенок долго входит обратно в колею домашнего рациона , у ребенка подскочил уровень сахара в крови — питание в гостях стоит контролировать: Вместо Киндера попросите бабушку подарить новую книгу и почитать вместе. Скажите, что недостатка ни в конфетах, ни в еде точно нет, а вот вместе играть в настольные игры обычно времени не хватает. "А ведь он так это ЛЮБИТ!" Много смотрят телевизор ? Попросите научить играть детей в лото, домино, snakes and leaders, в карты, пасьянсы, шахматы. Можно вырастить чайный гриб, разобрать старый чулан и посмотреть, что лежит в карманах курток, которые никто не носил лет 15. Не нравится, что готовят: распечатайте рецепты, которыми бабушка может порадовать ребенка (и вас). Дайте задание приготовить что-то вместе — уже вперед! Попросите бабушку делать только одну вещь (например, ОВОЩНУЮ ТАРЕЛКУ ), а остальное оставьте на ее усмотрение. Намекните, как здорово было в вашем детстве и как много вы гуляли, а сейчас на свежем воздухе почти не бываете. Купите бабушке билеты в театр или кино, чтобы она сходила с внуками! Объясните, что именно это дети ЛЮБЯТ! Еще важный момент. Если у ребенка, на ваш взгляд, есть проблемы с питанием, НЕ ОБСУЖДАЙТЕ их с бабушкой. Скажете "Он вообще ничего не ест" или "Он ест за троих", а бабушка попытается исправить ситуацию. Давайте ребенку отдых от пищевого контроля хотя бы в гостях. Бабушка положила конфетку в кармашек? Просто покормите ребенка привычной домашней едой, когда вернетесь домой. Снижайте тревожность в отношениях с продуктами! Дети всегда будут есть новое и не всегда полезное. Заложить основу их рациона все равно под силу только вам! #детскоепитание #детскоепитание #детскоепищевоеобразование #мариякардакова #психологияродительства

В 2017 году в International Journal Obesity было опубликовано исследование эффективности методик снижения веса. Результаты показали, что краткие рекомендации (вроде "5 лайфхаков, которые помогут вам разнообразить ваше питание", "3 совета, чего не стоит делать" или предложенные исследуемой группе в "10 Top Tips of Staying Healthy" ) действуют так же эффективно, как и работа с муниципальным диетологом, что, в свою очередь, более эффективно, чем долгосрочные системы вроде "измени свое питание за 15 недель". Слайд с презентации исследования в Университете UCL в Лондоне. По каждой рекомендации дан средний расчетный показатель снижения потребления калорий (информация о калориях испытуемым не предоставлялась). С одной группой, выдав эти советы, больше не контактировали, контрольная же группа продолжала посещать диетолога. И ту, и другую группы проверяли через 3 и через 24 месяца. Результат? Одинаковый! Это значит, что можно наконец говорить о продолжительном эффекте от работы с привычками питания. Почему сработал такой простой метод? Человек не погружается на долгий срок в незнакомую ему систему, его ритм жизни остается прежним, и любые изменения происходят более естественно! У человека есть выбор — какие из рекомендаций применить именно сегодня. Вот базовые советы, которые предлагались участникам: Ешьте регулярно Не отвлекайтесь ни на что во время еды Смотрите на этикетки Выбирайте не самые жирные продукты Ходите как можно больше — в среднем 10 000 шагов в день Упакуйте с собой здоровый перекус Не ешьте больше своей нормальной порции Следите за своим весом и больше двигайтесь пользуйтесь лестницами работайте стоя делайте разминку 9. Избегайте напитков, содержащих сахар 10. Не забывайте о 5 порциях овощей и фруктов в день! (СКАЧАТЬ) #хочупохудетьинемогу #здоровыепривычки #правильноепитание #принципы #мариякардакова

Сок – это напиток, полученный в результате отжима и отделения пищевых волокон от овощей, фруктов, ягод, зелени и ростков. Плюсы Прекрасный источник витаминов для растущего организма. Сок (особенно свежевыжатый) – натуральный продукт. Хорошо утоляет жажду. Легко усваивается. При соблюдении технологии консервирования – долго хранится. Удобно хранить и давать детям. Минусы 1 стакан сока (200 мл) содержит сахар 2-3 фруктов (20-30г). Несмотря на то, что часть сахара, содержащегося в соке – фруктовый сахар (фруктоза), глюкозы в одном стакане достаточно для того, чтобы вызвать сахарный скачок (примерно как от 100г печенья). Не содержит важного компонента овощей и фруктов – клетчатки . Если выпивать на пустой желудок – часть витаминов не усваивается, так как необходимо присутствие жирных кислот. Плохо, когда компоты и соки начинают заменять простую воду . При регулярном употреблении может нанести вред зубной эмали и серьезно ухудшить ситуацию с уже поврежденными зубами. Почему так популярен? Причин несколько: Долго хранится. Да-да. Соки и компоты – это еще один способ сохранить урожай и получить порцию витаминов холодной зимой. Обширная рекламная компания. После патента и вывода технологии тетрапак на рынок компании, ее использующие, запустили рекламную акцию по привлечению внимания к продуктам, использующим ее: молоко долгого срока хранения и соки. Тренд. Сок представляется эссенцией всего самого полезного, что есть в продукте. Начиная от сока ростков пшеницы, заканчивая простым апельсиновым соком. Однако до сих пор исследования в первую очередь показывают пользу именно цельных продуктов. Сколько? 1 стакан в день А компот? При термообработке часть витаминов теряется. Часто в компот добавляют сахар в качестве консерванта и подсластителя. В отличие от соков компоты подойдут детям с проблемами ЖКТ. А смузи? Благодаря волокнам клетчатки, которые в отличие от соков содержат смузи , сахар поступает из смузи в кровь медленнее. Смузи способен утолить не только жажду, но и голод, а для получения полноценной порции (200мл) достаточно 1-2 фруктов. Приятного аппетита! #веганство #веганскиерецепты #сок #смузи #сокдетям #мариякардакова #вкусно #полезенлисок #рацион

Включая обновленные рекомендации 2024 года от мирового эндокринологического сообщества Endocrine Society Что нового: Прием витамина D предлагается для детей (от 1 до 18 лет), людей старше 75 лет и беременных Отсутствие необходимости приема добавок витамина D для взрослых до 50 лет, а также в возрасте от 50 до 74 лет Для людей с преддиабетом предлагается прием добавок витамина D для снижения риска развития диабета. Это касается в первую очередь взрослых с преддиабетом высокой степени риска Взрослым в возрасте 50 лет и старше, у которых есть показания к приему добавок или лечению витамином D, рекомендуется принимать ежедневные более низкие дозы витамина D вместо разовых, более высоких доз У здоровых взрослых (в том числе с темной кожей) и здоровых взрослых с ожирением не рекомендуется проводить анализ на витамин D Важно учитывать: В разных странах рекомендации могут отличаться. Стоит обращать внимание на страну и регион проживания. Например, в Великобритании сейчас такие рекомендации : Люди с высоким риском недополучения витамина D, все дети в возрасте от 1 до 4 лет и все младенцы (если они не получают более 500 мл детской смеси в день) должны принимать добавки витамина D в течение года. Детям в возрасте до 1 года необходимо от 8,5 до 10 мкг витамина D в день. Детям от 1 года и взрослым необходимо 10мкг витамина D в день (сюда входят беременные и кормящие женщины, а также люди, подверженные риску дефицита витамина D). Рекомендации Российского эндокринологического научного центра можно смотреть тут. UVB-излучение, ответственное за синтез витамина D, — это не любой солнечный свет. Во многих странах 30-35 северной широты UVB=0 зимой даже в солнечное время суток. Поэтому всем северным широтам с октября по март рекомендованы добавки витамина D. Однако согласно исследованиям, UV в целом благоприятно сказывается на самочувствии человека. В том числе на уровне 25(ОН)D в крови — это показатель уровня витамина D в крови. Зайдите в приложение "Погода" — там в последней строчке есть данные о состоянии UV места, где вы находитесь. Витамин D следует принимать круглый год, если вы: редко бываете на улице постоянно находитесь в специализированном учреждении постоянно носите одежду, которая прикрывает большую часть кожного покрова СКОЛЬКО Детям до года рекомендовано 8,5-10мкг (300-400МЕ), если дети едят менее 500мл смеси, обогащенной витамином D, в день. Детям и подросткам (в возрасте 1-18 лет) рекомендовано 30 мкг (1200 МЕ) Взрослым моложе 50 лет рекомендовано 15 мкг (600 МЕ) Взрослым в возрасте 50-70 лет 15 мкг (600 МЕ), старше 70 лет 20 мкг (800 МЕ) Беременным 63 мкг (2500 МЕ) Осторожно Дети до года не должны получать больше 25мкг (1000 МЕ) в сутки Дети до 10 лет не должны получать больше 50мкг (2000 МЕ) в сутки Взрослые - доза не должна превышать 100мкг (4000 МЕ) в сутки В России рекомендации отличаются от европейских и британских. Союз педиатров России: В 2021 году в Российской Федерации были обновлены рекомендации по витамину Д для детей и подростков согласно которой установлены следующие профилактические дозы, вне зависимости от вида вскармливания (не требуется пересчета дозы для детей на смешанном или искусственном вскармливании): 0-1мес.: 500 МЕСЯЦ/сут 1мес-1год: 1000МЕ/сут 1-3года: 1500МЕ/сут 3-18лет: 1000МЕ/сут Отдельно рассматриваются дети из групп риска (недоношенные и маловесные дети, дети с избыточной массой тела и ожирением, дети с клиническими признаками рахита, дети с хроническими заболеваниями почек и печени и др.), а также имеет значение регион проживания, поэтому перед началом приема препарата обязательно проконсультируйтесь с врачом. РАСЧЕТ ИНДИВИДУАЛЬНОЙ ДОЗИРОВКИ В случае, когда есть подозрение на дефицит Витамина D на фоне приема профилактической дозы, для его восполнения рекомендуется индивидуальный расчёт дозировки Витамина D. Также индивидуальный подход к назначению дозы Витамина D рекомендуется, если в анамнезе присутствуют медицинские диагнозы. У детей однозначные показания к определению уровня D(25)OH - это недоношенность, дистрофия, избыточная масса тела, ожирение. У взрослых - также заболевания связанные с работой иммунной системы, хронические заболевания печени, ожирение, дистрофия. Дозировка Витамина Д (IU/ME)= 40•(75-D(25)ОН)•m(кг) = доза витамина D которую вам нужно получить по итогу окончания терапии. Норма по анализам D(25)OH - варьируется от одной организации здоровья к другой. EFSA на данным момент принимает концентрацию 50nmol/L подходящим целевым значением для всех групп населения. В исследованиях ориентир идет на дозировку 75nmol/L. Пример: Человек весом 70кг В анализах D(25)OH 10nmol/L МЕ = 40•(75-10)•70=182000МЕ Чтобы восполнить этот дефицит в течение 3 месяцев делите полученную цифру на 90 (дней) - получите ежедневную дозу. 182000/90=2022МЕ/день что немного превышает профилактическое значение для приема препарата для взрослого человека, но не превышает допустимую. Если расчетная доза выходит за пределы безопасных (для взрослого человека) 4000МЕ - начинайте принимать препарат только после согласования с врачом. Помните, витамин Д очень сильно влияет на эндокринную систему- это медикамент и превышать дозировку по собственному желанию нельзя. Не экспериментируйте, особенно когда это касается здоровья вашего ребенка. ЗАПИСЬ ПРЯМОГО ЭФИРА ИСТОЧНИКИ ВИТАМИНА D Рыбий жир — 1ст.л. 440IU Лосось, макрель (85г) 400IU Тунец (85г) 228IU Яичный желток 41IU Обогащенные продукты могут содержать витамин D Добавки выпускаются в форме: 10мкг=400IU 25мкг=1000IU (подходит веганам, которые совсем не едят рыбу ) В EU начинают работать над программой обогащения витамином D некоторых продуктов: хлеб, хлопья, молочные продукты . Неважно, в какой форме вы принимаете витамин D, только если вы не сидите на совсем безжировой диете. Однако исследования показали, что примерно на 30% больше Витамина D усваивается, если принимать его во время приемов пищи, богатой жирами. Либо можно покупать Витамин D в жировых капсулах, часто он продается в сочетании с Омега-3 жирными кислотами . ЧТО МЫ ЗНАЕМ О ВИТАМИНЕ D? Данными мета-анализа 74 исследований подтверждена связь приема витамина D во время беременности c весом новорожденного. Помимо того, что витамин D влияет на усвоения кальция и прочность костей, он также активно участвует в укреплении и восстановлении мышечной ткани при присутствии ненасыщенных жирных кислот (нерафинированное оливковое масло). Регулирует процесс свертывания крови. Снижает вероятность развития кариеса. Активно участвует в работе иммунной системы . Возможно снижение риска развития рака прямой кишки, метаболитического синдрома и диабета 2. Недостаточно данных о возможном положительном эффекте витамина на аутоиммунные заболевания, на развитие псориаза, атопического дерматита , акне . Избыток витамина D при заболеваниях почек может привести к гиперкальциемии и повышению риска внезапных падений. Вопреки распространенному мнению, по данным мета-анализа нельзя утверждать, что только добавки витамина D увеличивают минеральную плотность костной ткани или снижают риск переломов и падений у пожилых людей (есть еще множество факторов). Исследования по отношению действия витамина D и в целом онкологическими, инфекционными заболеваниями, а также когнитивное развитие были описаны ТОЛЬКО в обзорных исследованиях на 2014 год. Без витамина D поглощается только 10-15% диетического кальция и около 60% фосфора. Достаточное потребление витамина D повышает абсорбцию кальция и фосфора на 30-40% и 80% соответственно. Прежде, чем диагностировать дефицит кальция - необходимо убедиться в том, что нет дефицита Витамина Д. ИЗ ИНТЕРЕСНОГО: Японское исследование, опубликованное в Medical Journal в 2018 году, в котором участвовало более 7000 человек, показало снижение риска развития рака на 20-25% среди тех, у кого не было выявлено дефицита витамина D. На 30% ниже риск специфично для рака печени. Женщины в период менопаузы с дефицитом витамина D в 58% случаев имели метаболический синдром в сравнении с 40% контрольной группы. Адекватное потребление вероятно снижает риск смерти в результате сердечно-сосудистых заболеваний. Также горячо обсуждается сложности проведения исследований витамина D — группы, получающие плацебо, уже попадают под защиту закона об этичности проведения исследований. ОБНОВЛЕНИЕ РЕКОМЕНДАЦИЙ ПО ИСПОЛЬЗОВАНИЮ ВИТАМИНА D ОТ МИРОВОГО ЭНДОКРИНОЛОГИЧЕСКОГО СООБЩЕСТВА : Рекомендация для детей (от 1 до 18 лет): Прием витамина D для предотвращения рахита и потенциального с нижения риска инфекций дыхательных путей. Это может быть употребление продуктов, богатых витамином D, на ежедневной основе или прием добавок витамина D, примерно 1200 МЕ (30 мкг ). Рекомендация для взрослых до 50 лет: Не рекомендуется прием добавок витамина D. Взрослые в этой возрастной группе должны соблюдать рекомендуемую суточную дозу (600 МЕ [15 мкг] в день). Также, не рекомендуется проводить рутинное тестирование на 25(OH)D (анализ на витамин D), если нет показаний. Рекомендация для взрослых от 50 до 74 лет: В возрасте от 50 до 74 лет не рекомендуется регулярно принимать добавки витамина D. В этой возрастной группе люди должны соблюдать рекомендуемую суточную дозу (600 МЕ [15 мкг] в день для лиц в возрасте от 50 до 70 лет; 800 МЕ [20 мкг] в день для лиц старше 70 лет). Также, не рекомендуется проводить рутинное тестирование на 25(OH)D без показаний. Рекомендация для людей старше 75 лет: Предлагается эмпирический прием добавок витамина D из-за возможности снижения риска смертности. Прием ежедневных более низких доз предпочтительнее, чем разовые высокие дозы. Среднее значение в клинических исследованиях составляет примерно 900 МЕ (23 мкг) в день. Хотя, участникам многих испытаний было разрешено продолжать принимать обычные добавки, включая до 800 МЕ (20 мкг) витамина D в день. Проводить рутинное тестирование на уровень 25(OH)D не рекомендуется, если нет других установленных показаний, например, гипокальциемия. Рекомендация для беременных: Предлагается прием добавок витамина D во время беременности, учитывая его потенциал для снижения риска преэклампсии, внутриутробной смертности, преждевременных родов, родов с малыми размерами для гестационного возраста и неонатальной смертности. Среднее значение составило примерно 2500 МЕ (63 мкг ) в день. Во время беременности не рекомендуется проводить рутинное тестирование на 25(OH)D среди здоровых женщин, у которых нет других установленных показаний для тестирования. Рекомендация для людей с преддиабетом: Предлагается прием добавок витамина D для снижения риска развития диабета. Это касается в первую очередь взрослых с преддиабетом высокого риска. Средневзвешенная оценка составила примерно 3500 МЕ (88 мкг ) в день. В некоторых исследованиях участникам было разрешено продолжать принимать обычные добавки, включая до 1000 МЕ (25 мкг) витамина D в день. Отмечается, что: Взрослым в возрасте 50 лет и старше, у которых есть показания к приему добавок или лечению витамином D, рекомендуется принимать ежедневные более низкие дозы витамина D вместо разовых, более высоких доз. У здоровых взрослых (в том числе с темной кожей) и здоровых взрослых с ожирением не рекомендуется проводить рутинную сдачу тестов на 25(OH)D. В Великобритании также вышел отчет об обогащении продуктов питания и напитков витамином D. В нем отмечается, что низкое потребление витамина D среди населения Великобритании позволяет предположить, что рекомендации по необходимому количеству потребления не выполняются жителями страны. Поэтому рассматриваются другие стратегии для достижения рекомендуемого потребления витамина D, например, обогащение пищевых продуктов. Что все это значит: Обновленные рекомендации напоминают нам о том, что не стоит пить чрезмерно большие дозы витамина D и лечить им ОРВИ, ожирение и др. Сдавать тесты на витамин D надо далеко не каждому, это оправданно лишь для людей, входящих в группы риска. Принимать профилактическую дозу витамина D стоит: детям, людям старше 75 лет и беременным. Для остальных стоит учитывать регион проживания: сколько солнечных дней в году? Есть ли продукты, обогащённые витамином D? Исходя из этого для каждой страны будут свои нюансы. И если врач назначил профилактическую дозу человеку без факторов риска - это допустимо. КЛИНИЧЕСКИЕ СИМПТОМЫ ДЕФИЦИТА ВИТАМИНА D: Боль в костях, суставах и мышцах Плохо заживают мелкие ранки и повреждения на коже Проблемы с волосами/ногтями Увеличенная частота инфекционных заболеваний Повышенная утомляемость и слабость Национальная служба здравоохранения Великобритании: Дефицит Витамина D прежде всего оценивается попаданием в группу риска, в которую входят взрослые и дети старше 4-х лет: Не так часто бывающие на солнце Очень редко выходящие на улицу (больные, пожилые люди) Закрывающие большую часть поверхности кожи одеждой А также люди с темным оттенком кожи О других витаминно-минеральных добавках подробнее . #здороваябеременность #здоровье #здоровыепривычки #витамины #семейноепитание #детскоепитание #мариякардакова