Питание и стресс

Стресс - неотъемлемая часть нашей жизни и является нормальной реакцией организма на происходящие внешние или внутренние изменения. Но хронический стресс представляет собой серьезную проблему. 

Хорошая новость в том, что в наших руках есть инструменты, которые мы можем использовать для улучшения своего психоэмоционального самочувствия и минимизации стресса. Одним из них является сбалансированный рацион. Причем здесь присутствует и обратная связь: как стресс может повлиять на питание, так и питание может повлиять на уровень стресса.

Приятная еда может помочь справиться со стрессом, повышая уровень серотонина (гормона счастья) и снизить уровень кортизола и адреналина (гормонов стресса).

В мае 2021 года в журнале Clinical Nutrition были опубликованы результаты крупного исследования с выборкой в 8,600 человек, которые показали, что у людей с высоким потреблением овощей и фруктов (не менее 400 г) уровень стресса был на 10% ниже по сравнению с теми, кто ел менее 230 грамм фруктов и овощей. Вероятно, это связано с содержанием большого количества витаминов, минералов, флавоноидов и каротеноидов, которые потенциально могут снижать общий уровень воспаления и избыточного окислительного стресса.

Недостаточное количество фруктов и овощей в рационе может привести к дефициту основных микроэлементов, в том числе магния, одним из симптомов дефицитов которого и является упадок сил и постоянная усталость. Дефицит магния может также стать одной из причин постоянных головных болей и мигрени.

Существует ли антистрессовая диета или отдельные продукты, помогающие снизить уровень стресса?

Систематический обзор, опубликованный в январе 2021  (в анализ вошли 9 крупных исследований с 97000 участников) показал, что у людей с диагностированной депрессией потребление пищевых волокон было значительно ниже, чем у здоровых людей, и высокое потребление продуктов, богатых клетчаткой, было ассоциировано с более низкими рисками развития депрессии. 

Согласно более раннему исследованию 2009 года, опубликованному в BMJ, люди, регулярно включающие в рацион сладко-жирные и сильно обработанные продукты (булочки, тортики и фаст фуд), имели шанс развития депрессии на 58%, чем те, кто предпочитал более здоровое питание. Диета с упором на цельную пищу была связана с меньшим риском депрессии, тревожности и стресса, тогда как типичная западная диета была связана с более высоким риском плохого психического здоровья. 

Однако все же причинно-следственная связь до конца не ясна. Возможно, начинается все именно с депрессии, а не с еды, а дальше одно цепляет другое, что приводит к ухудшению состояния. 

Тем не менее, есть предположения механизмов, лежащих в основе нашей реакции на стресс:

• Стресс - это комплексная реакция всего организма, в которой также участвуют и гормоны. Когда вы чувствуете стресс, ваше тело вырабатывает кортизол, известный как гормон стресса. В связи с выработкой большого количества кортизола может возникнуть сильное желание съесть что-нибудь сладкое, соленое и жирное, так как для борьбы с угрозой, вызывающей стресс, понадобится достаточное количество энергии, причем в короткие сроки. 

• В состоянии стресса нам требуется больше энергии, кислорода, усиленной циркуляции крови и, следовательно, поступления большего количества макро- и микронутриентов. Ирония заключается в том, что, страдая от стресса, мы, нуждаясь в более питательном рационе, чаще всего выбираем наиболее комфортную для себя пищу, в которой отсутствуют необходимые питательные вещества, что приводит к истощению и еще больше подрывает метаболические системы нашего организма. 

• В состоянии стресса мы склонны пропускать или вовсе забывать о приемах пищи. Хронический недосып и упадок сил пытаемся наладить с помощью энергетиков и других напитков с большим количеством кофеина, плохое настроение - алкоголем. 

• Часто мы испытываем стресс на работе, ритм большого города не позволяет нам расслабиться, нам некогда подстраиваться под правила сбалансированного питания в рамках своего плотного графика. В итоге наш пищевой выбор чаще всего падает в сторону максимально готовой еды, полуфабрикатов, фаст-фуда и других продуктов глубокой промышленной обработки.
  

Исследование «Профессиональное выгорание, пищевое поведение и вес среди работающих женщин» показало, что женщины, испытывающие профессиональное выгорание в результате хронического стресса на работе, «могут быть более уязвимы к эмоциональному перееданию и неконтролируемому питанию, а также имеют ограниченную способность вносить изменения в своем пищевом поведении». Среди субъектов с избыточным весом или ожирением автор Nina J. Nevanperä et al. отметила, что «неспособность внести изменения из-за выгорания и сокращения ресурсов может снизить самооценку и эффективность, которые важны для достижения успеха в поддержании веса».

Ограничения в еде и стресс

Если вы уже находитесь в состоянии выгорания или у вас есть симптомы депрессии, связанные, например, с затянувшимся отпуском по уходу за ребенком, необоснованные ограничения в еде приведут к еще большему стрессу и перееданию.

Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, женщины, которые ограничивают прием пищи с целью соблюдения диеты, испытывают более высокий уровень стресса.

В основе таких паттернов пищевого поведения лежит классический механизм реакции на стресс, который необходим нам для выживания, - "бей или беги".

Стресс стимулирует наше стремление к пище дающей комфорт, включая излишки сахаросодержащих напитков и сладостей, выпечки, фастфуда. В то же время во время стресса мы склонны снижать потребление цельных продуктов, фруктов и овощей. Однако, бывает и наоборот: стресс заставляет некоторых людей игнорировать сигналы голода и воздерживаться от еды в течение длительного времени.

Хронический стресс имеет свои собственные пагубные последствия для здоровья, но употребление нездоровой пищи во время стресса синергетически приводит к метаболическому хаосу.

Нет продуктов, которые бы со стопроцентной вероятностью в буквальном смысле повлияли на Ваш уровень стресса, питание - это лишь один из пазлов хорошего психоэмоционального состояния. Тем не менее, как показывают исследования, наблюдается некоторая корреляция между уровнем стресса, пищевыми привычками и рационом. 

Усиливать стресс может:

• Еда которую вы себе запрещаете

• Еда, которая вызывает неприятные ощущения (аллергия, пищевая чувствительность, симптомы СРК, головную боль)

• Чрезмерное потребление кофеина (снижает усвояемость магния)

• Алкоголь

• Дефицит Витамина Д

• Дефицит железа и цинка

• Дефицит магния

Жирно-сладкие продукты в большом количестве, вероятно, могут усиливать стресс, но данных недостаточно.

Снизить уровень стресса можно с помощью следующих составляющих:

• Спланированное меню

• Спокойное отношение к продуктам

• Цельнозерновые продукты

• Продукты, богатые Омега-3 и Омега -6 жирными кислотами

• Продукты, богатые магнием

• Продукты, богатые кальцием

• Продукты, богатые витаминами С и группы В

• Здоровые перекусы

• Умеренная физическая активность

Для всех, кто не в ресурсе, в приложении iCook есть подборка быстрых рецептов. Заходите и выбирайте свой рецепт богатый магнием, кальцием, Омега-3 и другими питательными компонентами!

Больше полезных материалов, табличек и схем ищите тут.

Если вам отзываются фразы...

• не хочется готовить, не сил или энергии

• очень не хватает овощей и фруктов

• я постоянно ем, заедаю стресс

• очень хочется сладкого, булок

• питание очень хаотичное

Приглашаю вас на вебинар "Питание и стресс", где вы узнаете:

• Что происходит в организме на фоне стресса и как это влияет на ваше питание

• Как в стрессе находить мотивацию заботиться о себе, как с помощью питания влиять на свое состояние

• Из чего должен состоять здоровый рацион, и что делать, если "я все знаю, но не делаю"

• Как минимизировать негативное влияние стресса на ваше питание даже в самом "запущенном случае"

• Что делать, если есть сложности с доступом к привычным продуктам - что чем заменять, за какими микроэлементами в рационе следить

• Как составлять полноценный рацион при ограниченном бюджете, как поддерживать разнообразие

Что вас ждет:

• Максимально практическая информация

• Упражнения, четкие рекомендации

• Эффективные инструменты

• Заряд мотивации

• Рабочая тетрадь-конспект

• Кулинарные лайфхаки

Также вы получите рабочую тетрадь для самостоятельной работы и сборник максимально простых, вкусных и полезных рецептов из доступных ингредиентов, вариант простого меню на неделю

Хочу на вебинар!

Подробнее о программе смотрите на сайте.