Рыба и ртуть

Мы много слышим о преимуществах потребления рыбы как хорошего источника белка, важных микронутриентов и омега-3 жирных кислот, но при включении ее в рацион сталкиваемся с трудностями. 

Не понятно как выбрать и приготовить рыбу, её надо чистить, она дорогая, но главное – рыба может содержать вредные вещества, в том числе ртуть, поэтому многие опасаются ее добавлять в рацион.

Давайте разберёмся!

Ртуть – это тяжелый металл, который попадает в окружающую среду в результате естественных природных процессов: извержения вулканов и пожаров, а также в результате деятельности человека.

Она оказывает токсическое воздействие на нервную, пищеварительную и иммунную системы, а также на органы: легкие, почки, кожу, глаза.

С воздухом, осадками и через водоемы ртуть попадает в океаны, где проходит через всю пищевую цепочку морских обитателей.  

В окружающей среде элементарная ртуть естественным образом трансформируется в метилртуть, которая накапливается в водорослях. Эти водоросли поглощают морские жители, что приводит к накоплению в жировой ткани рыб органической ртути.  

Почему больше ртути накапливается именно в крупных рыбах? 

Как раз из-за того, что хищники находятся наверху пищевой цепи: накапливаясь в незначительных количествах в водорослях, которые поедает мелкий планктон, ртуть попадает к мелким рыбам. Дальше эти рыбы поедаются средними, которые становятся добычей самых крупных хищников. 

Степень тяжести воздействия ртути зависит как от количества, так и от вида съеденной рыбы. Тепловая обработка пищевых продуктов не уничтожает и не обезвреживает ртуть. 

При отравлении как правило появляются сильные боли в животе, жидкий стул, общая слабость, отсутствие аппетита, головная боль. Помните, что при острых признаках отравления необходимо сразу вызвать медицинскую помощь.

Значит ли это, что надо исключить рыбу из рациона? 

Рыба и морепродукты остаются важной частью здорового рациона, поэтому не надо отказываться от них, но не забываем следовать мерам предосторожности, о которым мы сейчас поговорим. 

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA), выпустили рекомендации по употреблению рыбы и содержанию в ней ртути. 

• Рыба с минимальным количеством ртути это:

Анчоус, минтай, кефаль, форель, сайра, сельдь, тихоокеанская скумбрия, полосатый тунец, хек и т.д. – подробный список смотрите у меня в статье об Омега-3. Эту рыбу можно включать в рацион 2-3 раза в неделю, что считается лучшим выбором.  

• Дальше идет рыба, в которой может быть небольшое количество ртути:

Тунец длинноперый, тунец желтоперый, форель морская, окунь полосатый, карп, дорадо, треска, палтус. Считается, что это хороший выбор рыбы, однако предпочтительнее включать 1 порцию в неделю.

• Высокий шанс содержания ртути в крупных рыбах, таких как:

Кафельник, большеглазый тунец, акула, королевская макрель, марлин, рыба-меч.

Потребляйте эти виды рыб с осторожностью. Кроме того, их нельзя беременным и кормящим женщинам, а также маленьким детям, так как все ткани рыб могут содержать ртуть.

Следуя рекомендациям по здоровому питанию, белую (нежирную) рыбу нужно включать в рацион 2-3 раза в неделю, а жирные сорта 1-2 раза в неделю.

У меня на сайте есть много классных табличек и схем по питанию бесплатно, заходите на сайт, изучайте материалы, пользуйтесь.

Перевод с английского Анны Левадной

При разнообразном рационе и соблюдении количества потребления продуктов питания, не стоит переживать о превышении вредных веществ. Достаточно помнить про меры предосторожности и покупать рыбу в проверенных местах. Чем разнообразнее наше питание – тем лучше! 

До скорой встречи!