В английском языке слово DIET часто означает скорее тип питания, нежели диету в привычном нам понимании. Поэтому если вы встречаете словосочетание Vegetarian Diet или Mediterranean Diet, речь идет не о строгих ограничениях, но об определенном стиле в питании.
Скажу сразу, не существует единой диеты, которая была бы лучшей для всех, но давайте обо всем по порядку. Кстати, для тех больше любит видео формат, на моем YouTube канале уже можно посмотреть выпуск о Средиземноморской диете. Приятного просмотра!
Скорее всего вы слышали про Средиземноморский тип питания. Многие годы он лидирует в рейтинге лучших диет и не просто так. Это не столько диета, в привычном понимании, сколько образ жизни.
В основе Средиземноморского питания лежит баланс пищевых групп – сюда включены крупы, овощи, фрукты, бобовые, рыба, морепродукты. Ограничено вино, мясо и сладкое.
Главный принцип — умеренность и наслаждение. В долгосрочной перспективе такое питание способствует снижению рисков заболеваний сердечно-сосудистой системы и других хронических заболеваний.
Средиземноморская диета также признана Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) как модель здорового питания. В средиземноморской диете сочетаются основы здорового питания и традиционные методы приготовления блюд народов Средиземноморья.
Еще в 90-х годах Гарвардская школа общественного здравоохранения совместно с ВОЗ представили пирамиду Средиземноморской диеты. Пирамида подчеркивала определенные продукты, распространенные на Крите, в Греции и южной Италии середины 20- го века. Широкий интерес эта диета привлекла потому что в странах, граничащих со Средиземным морем, наблюдался низкий уровень хронических заболеваний и более высокая, продолжительность жизни взрослых, несмотря на ограниченный доступ к здравоохранению. Помимо питания, в средиземноморской диете указаны ежедневная физическая активность, приятные эмоции и еда в кругу близких.
Подробнее из чего строится Средиземноморская диета:
Основа средиземноморской диеты – это растительная пища. Точных определений размера порций нет, есть лишь примерные указания по количеству тех или иных продуктов в рационе, согласно пирамиде.
Средиземноморское питание включает:
Овощи и фрукты, зелень, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи и семена, рыбу и морепродукты, молочные продукты, оливковое масло, приправы и специи.
Отличительная черта – ограниченное количество насыщенных жиров. Оливковое масло и орехи служат основным источником ненасыщенных жирных кислот. Это благоприятно влияет на уровень холестерина, а также снижает количество липопротеинов низкой плотности.
Кроме того, важной частью этого питания является рыба и морепродукты. Жирная рыба, которая содержит Омега-3 жирные кислоты, должна включаться в рацион 1-2 раза в неделю. Это может быть не только дорогой лосось, но и более доступные сорта: сельдь, скумбрия, сардины.
ИССЛЕДОВАНИЯ
Исследования подтверждают положительное воздействие Средиземноморской диеты на здоровье. Так, исследование, в котором приняли участие более 25 000 женщин в возрасте старше 25 лет, показало, что соблюдение средиземноморской диеты связано с уменьшением риска смертности от всех причин, в том числе сердечно-сосудистых заболеваний, на 23%.
В метаанализе 2024 года пришли к выводу, что средиземноморская диета играет заметную роль в лечении диабета 2 типа, эффективна для снижения веса, гликемического контроля и контроля артериального давления.
Другой систематический обзор и метаанализ, изучающий связь средиземноморской диеты и метаболического здоровья показал, что средиземноморская диета связана с улучшением метаболического здоровья, снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта благодаря высокому содержанию антиоксидантов и питательных веществ.
Средиземноморская диета — это не просто питание, а полноценный подход к жизни, основанный на балансе, умеренности и заботе о здоровье.
Во многих культурах, например в Японии, существуют пищевые привычки, схожие со средиземноморской диетой. Кстати, другие типы питания, например DASH диета, Северная диета, хоть и имеют свои отличия, но также у них много и общего в рекомендациях.
Важно, что придерживаться такого питания длительное время легко, ведь в основе лежат простые и быстрые блюда из доступных сезонных продуктов.
Выбирайте тип питания, подходящий именно вам, ешьте сбалансировано, будьте активны и здоровы!