Все больше родителей волнует вопрос детского вегетарианства. СМИ рассказывают о бесконечной пользе растительного рациона, а педиатры продолжают настоятельно рекомендовать включать в меню детей продукты животного происхождения. Где же золотая середина?
Ведущие организации детского здоровья и питания The Academy of Nutrition and Dietetics и American Academy of Pediatrics заявляют, что хорошо спланированный вегетарианский и веганский режим питания подходит для детей младшего возраста, школьников и подростков.
Я всегда делаю акцент на словах “ХОРОШО СПЛАНИРОВАННЫЙ”, так как сбалансировать вегетарианский, а тем более веганский рацион непросто и для взрослого человека.
Вегетарианство зачастую ассоциируется с более свободным и интуитивным подходом к питанию. Возможно, в странах, где основные продукты питания в рационе – зерновые, крупы, фрукты и овощи, это сделать просто. На самом же деле в современных продуктовых реалиях важно уметь оценивать свои силы и возможности и с особенной ответственностью отнестись к решению строить рацион семьи с учетом ценностей, которые вы несете.
Растить ребенка-вегетарианца – это не только умение грамотно преподносить ему информацию о том, почему его рацион отличается от рациона его сверстников, но и со всей ответственностью отнестись к планированию меню семьи.
Питание новорожденных малышей
Безусловно, в течение первых 6 месяцев жизни ребенка лучшее, что вы можете ему дать – это грудное молоко. А согласно рекомендациям World Health Organization от 2015 года, грудное вскармливание следует продолжать до 24 месяцев.
Коровье и козье молоко, а также напитки, альтернативные животному молоку (соевые, миндальные, рисовые, кокосовые, на основе лесных орехов и кешью) – неподходящие источники питания для детей до года. Эти продукты не содержат достаточного количества нутриентов, необходимых для роста и развития малышей этого возраста. Но зато содержат белки, жиры и углеводы в таких формах, которые детская пищеварительная система еще не может усвоить.
Детская смесь на основе сои – единственный вариант для детей-веганов, находящихся на искусственном вскармливании. Она обогащена необходимыми малышу элементами: витаминами B12 и D, а также цинком и кальцием. Сейчас все больше педиатров рекомендуют продолжать давать именно насыщенную смесь до возраста 2 лет (минимум).
Введение прикорма
Твердые продукты следует вводить в той же последовательности, которая рекомендуется детям, не являющимся вегетарианцами, заменяя мясное пюре на пюре из тофу или бобовых, соевый или молочный йогурт, вареный желток и творог. Про введение прикорма читать ЗДЕСЬ.
Также отличным дополнением к рациону может послужить пюре из авокадо, так как оно тоже является богатым источником растительного белка.
Необходимые пищевые добавки для малышей-вегетарианцев 1-3 лет (American Dietetic Association - Vegetarian Diets, 2009):
Цинк.
Следите за содержанием цинка в детском рационе. Если в пище, которая составляет его основу, цинка недостаточно, добавьте продукты, обогащенные этим элементом. Источники можно посмотреть здесь.
Витамин B12.
В то время как вегетарианцы могут получить достаточное количество витамина В12 из молочных продуктов и яиц, детям-веганам (особенно при условии, если кормящая мама также придерживается веганской диеты) следует добавить в рацион соевые продукты, растительное молоко, хлопья и другие зерновые, дополнительно обогащенные этим витамином.
Витамин D.
400IU – 2,5 мг в день.
American Academy of Pediatrics рекомендует давать всем детям, находящимся на грудном вскармливании, вскоре после рождения (на водной основе, затем на жировой), хотя бы до 2 лет (зависит от региона проживания).
Кальций.
Груднички и дети, находящиеся на искусственном вскармливании, а также малыши, употребляющие в пищу молоко и молочные продукты, как правило, получают много дополнительного кальция из пищевых продуктов – таких как йогурт, кефир, творог и сыр. Для малышей-веганов может стать необходимостью употребление обогащенных кальцием продуктов питания и напитков. Включите в рацион достаточное количество зерновых продуктов, хлеб. Соево-рисовые напитки и йогурты, как правило, тоже обогащены кальцием.
Железо.
Дети, рожденные в срок, рождаются с достаточными запасами железа, полученными внутриутробно от матери, но к 4-6 месяцам эти запасы начинают истощаться, а содержание железа в грудном молоке снижается и при нормальном питании матери. Тогда как дети к 8-9 месяцам начинают получать железо через прикорм (рыба, птица, мясо), детям-вегетарианцам предлагается дополнять рацион пюре из бобовых, а также молочной смесью, в которую включено достаточное количество железа для ребенка этого возраста (на основе сои или коровьего молока).
Белки.
Детям нужно много белка для быстрого роста в течение первого года жизни, а грудное молоко или молочная смесь способны удовлетворять нужды организма примерно до 8 месяцев. В дальнейшем постарайтесь добавить в рацион малыша такие источники растительного белка как бобовые, зерновые продукты, соевые продукты. Для детей, придерживающихся лакто-ово-вегетарианства, источником белка могут стать кефир и яйца.
Клетчатка.
Чтобы обеспечить ребенка достаточным количеством клетчатки, позаботьтесь о частоте приемов пищи и наличии перекусов.
Примерно с года у ребенка уже должен быть отлажен режим кормлений – для того, чтобы родители могли включать все необходимые пищевые группы в рацион ребенка в течение дня.
Углеводы и жиры.
Используйте зерновые продукты – такие как витаминизированные каши, хлеб и макароны, продукты с высоким содержанием медленных углеводов и ненасыщенных растительных жиров (крупы, масло, авокадо, семечки (с года), орехи с 1,5-2 лет).
От Автора:
Наша семья давно отошла от строгого понятия о веганстве – мы перевели это на интуитивный уровень и действительно почти не едим мясо.
Помимо школы у детей в рационе:
Примерно раз в неделю – рыба
Совсем немного сыра и молочных продуктов
Чуть чаще яйца – просто потому, что они входят в состав многих готовых продуктов и очень удобны для завтраков.
Иногда я замечаю, что дети в течение недели съедают дома по 1 йогурту и пару раз что-то с яйцом – при этом их рацион остается разнообразным и питательным.
У нас всегда есть дома нут, фасоль – в консервах (да, у меня чаще всего нет времени варить это самой и лепить котлеты из чечевицы, я этим увлекалась когда дети были помладше и преклоняюсь перед теми, кто делает это для своих детей), кукуруза, соевые бобы отдельными ингредиентами в замороженном виде – их очень легко готовить и они отлично дополняют любую вареную крупу.
Наши дети не на 100% вегетарианцы, но их рацион в среднем я считаю очень здоровым. Плюс – не формируя ощущение полного отказа от определенной пищевой группы (мяса), я прививаю обширное уважение к растительному рациону. Поэтому, если они в будущем решат совсем отказаться от мяса, им будет намного проще это сделать, так как и без него они будут знать, чем заполнить свое меню.