Статья-интервью для журнала Seasons.
Меня зовут Мария, и я нутрициолог. В эту профессию привела меня любовь к медицине и желание помогать людям брать максимум полезного из своего ежедневного образа жизни. На своем пути мне удалось впитать не просто теоретические знания о здоровом питании взрослых и детей, но и применить их к своей семье. Я помогала работать с питанием в детских садах, школах и медицинских учреждениях.
Что помогло преобразить рацион нашей семьи? Думаю, это самый долгий путь из всех возможных! 3 года жизни в Швеции, стране, в которой невозможно не вдохновиться на здоровый образ жизни; учеба в двух университетах в сфере семейного питания, национального здоровья; диссертация на тему пищевого поведения; два года опыта работы в команде с психологами над вопросами построения пищевого поведения и детско-родительских отношений и постоянная работа в научном мире.
Да-да, мне тоже кажется — должен быть путь покороче! И ваша основная задача — продолжая узнавать больше о здоровом питании ваших детей, перестать сидеть на диетах и начать просто передавать здоровые привычки в еде из поколения в поколение.
ЗДОРОВОЕ ОТНОШЕНИЕ
"На каком масле жарить?" — этот вопрос далеко не основным на который стоит находить ответ при построении семейного рациона.
Существует множество культурных особенностей семейного приема пищи. Всем известны яркие стереотипы: американская семья ест бургеры в машине, или поп корн перед телевизором; японская семья - сидя на полу медленно поедает рис палочками; французы сидят и пилят ножичком фуагра при свечах.
А ведь многим из нас знакома и такая схема: деткам готовят отдельно котлетки на пару, папа пришел с работы уставший и хочет поесть поплотнее, а мама на диете и ест салатик.
Одни родители спокойно рассматривают еду в качестве элемента развития по системе Монтессори с размазыванием пюре по столу и методичному выкидыванию фасоли из тарелки во время обеда. У других родителей в приоритете может стоять уважение к предложенному блюду, умение вести себя и за столом и обязательное использование ножа и вилки.
Это говорит лишь о том, что все мы разные и нет единого золотого стандарта - с этим придется смириться.
Однако, существуют единые признаки того, что выбранный подход может быть изменен в лучшую сторону.
“Ты чего не доел?”
“Почему так медленно?”
“Еще одну ложечку...”
“Жуй быстрее!”
“Сначала съешь котлетку, потом запей компотом” - даже если вы сами так не говорите, то наверняка не раз слышали эти фразы со стороны - именно они служат сигналом к тому, что отношения с едой в семье нужно менять.
Забудьте фразы вроде “раньше он так хорошо кушал, а теперь…” или “я прочитала, что должно быть только три приема пищи в день и перекусы - это лишнее”. Семейное расписание будет меняться, вкусовые предпочтения, размеры порции, уровень физической и эмоциональной загруженности, - примите тот факт, что семейный рацион не будет постоянным.
"Можно ли разговаривать за столом?". Собраться за обеденным столом - это повод побыть с всем вместе и показать, что можно есть, как сочетать продукты и при этом получить удовольствие от общения друг с другом. Даже если это обед и мама с ребенком одна - это повод обсудить и блюдо и события, произошедшие за день чего уж говорить о семейном ужине. Однако, если вы знаете, что ребенок может поперхнуться или он ест неаккуратно - позвольте ему сфокусировать на процессе еды, а разговор всегда можно продолжить после.
Не ругайтесь за столом. Старайтесь обходить темы, которые вызывают у членов семьи волнение, раздражение, повышение частоты сердечного ритма. Именно эти ассоциации могут привести в итоге к желанию есть в одиночестве и спокойствии, когда никто не видит и, преимущественно, сладкое и другие продукты вызывающие ощущение комфорта.
Не стоит заставлять доедать. Уважение к чувству насыщения - умение утерянное многими из нас. Если вам кажется, что ребенок голоден, но при этом отвлекается от еды и хочет переключиться на игры, попросите его отнести тарелку с едой к раковине. Обычно это предложение дает дополнительный повод для размышлений и если ребенок все таки голодный - он предпочтет остаться за столом.
“Плачет - значит голодный” - следование этому принципу может стать первопричиной последующих потребностей “заесть” стресс во взрослой жизни. Поэтому подумайте дважды, прежде чем предлагать плачущему/грустному ребенку конфетку или даже тарелку супа.
Не стоит наказывать отсутствием еды/десерта, или, наоборот, поощрять едой за выполненное задание. Еда - это не инструмент для контроля действий а то, что всегда есть в доступе и она дает нам возможность жить, функционировать, идти на социальный контакт. Но не манипулируйте с ее помощью - это может привести к нарушению здоровых отношений детей с едой (“запасению” еды под подушкой, покупке еды вне ведома родителей, перееданию в одиночестве или наоборот отказу от еды в знак протеста)
Телефоны за столом - не лучшая идея. Но это также ваш выбор и вы его транслируете в семью. Мой совет - если что-то срочное - выйдите из-за стола, проверьте новости в телефоне и вернитесь. Хотя бы при детях.
Как правило, большинство проблем с питанием у детей уходит само собой, стоит только наладить атмосферу во время приема пищи.
НО ЧТО ПОДАВАТЬ НА СТОЛ?
К составу семейного рациона отношение тоже у всех разное, как и возможности разнообразить меню. В каких-то семьях принято готовить еду сразу большими кастрюлями - чтобы хватило на дольше. В других семьях каждый прием пищи непременно должен быть с пылу с жару и микроволновке в таком доме места нет!
Если вы приняли решение оздоровить семейный рацион, главное - это дать время всем членам семьи привыкать к изменениям и действовать постепенно. Иначе рискуете встретиться с волной сопротивления как со стороны детей так и со стороны второй половинки.
Вопреки устоявшейся привычке сначала думать о покупке рыбы и мяса, планируя недельное меню начните с идей, как будете готовить овощи.
По последним рекомендациям ежедневный рацион каждого человека должен содержать минимум 5 порций овощей и фруктов в день и одну порцию продуктов, богатых растительным белком, например фасоль, нут, чечевивца, тофу, киноа.
Крупа - основа для поддержания достаточного уровня энергии. Выбирать лучше минимально обработанную, такую как гречка, овсянка, булгур, серый рис, перловку. Можно сварить крупу хотя бы на 2 приема пищи - чтобы ее хватило для всех на ужин и на обед следующего дня. При этом совершенно необязательно есть ее в одном и том же виде.
Если вы печете дома, во время готовки попробуйте замените хотябы часть обычной муки цельнозерновой, в тесто можно добавлять семечки и цельные зернышки и сократить количество добавленного сахара. Однако, если выпечка и сдобы в вашем доме редкость - нет ничего плохого в том, чтобы следовать классическим рецептам. Главное, не забудьте подключить к процессу готовки детей!
Постарайтесь не забывать о рыбе и морепродуктах! Готовить их 2-3 раза в неделю будет в самый раз для того, чтобы получать все необходимые элементы. Красную рыбу рекомендуют включать в рацион 1 раз в неделю, ее приготовление может служить отличным поводом устроить семейный ужин!
Старайтесь хотябы иногда выставлять на стол не только основное блюда, но и разные разные дополнительные тарелочки с овощами, семечками, орешками - всем тем, что можно дополнить и разнообразить меню, а также дать возможность свободного выбора.
В предложенном меню - большое разнообразие блюд. Совсем необязательно готовить их все. Важно понять принцип сочетания продуктов и оценить необходимость добавления овощей или цельнозерновых продуктов к каждому приему пищи.
Собственный опыт по выбору блюд и покупке продуктов дети могут приобрести с помощью приложения Mary'S Recipes! Подробнее здесь
Готовьте с детьми и пусть каждый семейный обед будет в радость!
Приятного аппетита!
А СПИСОК ПРОДУКТОВ поможет вам составить сбалансированный рацион.