В 1970-е годы в кенийском местечке Кооби-Фора исследователи обнаружили необычные кости Homo Erectus, предка человека.
Структура костей показывала, что этот наш прапрапрадед, живший около 1.7 млн (одного миллиона семисот тысяч) лет назад, мог умереть от довольно странной причины — переизбытка витамина А в организме.
В следующие десятилетия археологи нашли ещё более любопытные косточки примерно этого же возраста. На них виднелись тонкие следы от острых камней. Видимо, тот самый Homo Erectus пытался раздробить косточку самодельным орудием, чтобы добыть из нее питательный костный мозг. И судя по причине его смерти, ему это удалось.
Стоп, стоп, что? Сейчас объясню!
Примерно 2,5 миллиона лет назад климат на Земле стал суше, растения росли плохо, поэтому нашим древним предкам гомининам, которые вообще-то были в основном вегетарианцами, пришлось искать новые источники пищи. В саваннах они обнаружили обглоданные саблезубыми кошками и другими хищниками кости, а немного подумав доисторической головой, догадались разбить их камнями и съесть костный мозг.
А так как организм древних людей не был приспособлен к животной пище, некоторые особи умирали из-за переизбытка витамина А, который в большом количестве содержится в субпродуктах.
Так человечество начало есть мясо. Ну и конечно, порождать о мясе странные и страшные мифы.
На своем YouTube канале я делюсь в видео формате простыми и понятными советами, основанными на науке, чтобы вы могли делать более осознанный выбор в питании и подружиться с едой. Если хотите посмотреть видео со мной, переходите на канал, там как раз вышел новый выпуск, который я посвящаю мясоедам, плотоядным и сторонникам карнивор-диеты. Поговорим о мясе: можно ли его сочетать с молоком и картофелем и всегда ли нужно добавлять к нему витамин C.
Мясо нельзя есть с молочным! Кальций помешает усвоению железа. Съел чизбургер — жди анемии.
Без витамина C мясо бесполезно! Хочешь быть здоровым — запивай кебабы апельсиновым соком, подавай стейк с брокколи, а шашлык с зеленым салатом.
Мясо плохо сочетается с крахмалистыми гарнирами. Такое комбо приводит к набору лишних килограммов. Любишь котлеты с картошкой — учись принимать себя в любом весе.
Мясо нельзя есть с молочным!
Без витамина C мясо бесполезно!
Мясо плохо сочетается с крахмалистыми гарнирами.
Сегодня мы едим мясо, потому что мы к нему привыкли и оно нам нравится. Несмотря на распространенность вегетарианства и веганства, мясная промышленность не сбавляет темп. Кроме того, мясные рецепты — это огромная часть культуры. Почти в каждой национальной кухне есть блюдо, в котором мясо — это основной ингредиент. Например, в Италии — это прошутто, в Испании — хамон. Кавказские народы гордятся своими шашлыками и люля-кебабами, а китайскую кухню невозможно представить без свинины и знаменитой утки по-пекински.
Интересно, кстати, что запреты на сочетание мяса с другими продуктами тоже могут быть культурными и религиозными. Как известно, еврейский кашрут не допускает есть мясо вместе с молоком и даже мясо, которое было в каком-либо контакте с молочными продуктами.
Несмотря на все страшилки, красное мясо может быть полезно. Это богатый источник белка, который должен занимать четверть нашей сбалансированной тарелки.
Оно содержит витамины группы В, фосфор, калий, цинк и селен. А ещё является источником железа. Специалисты по детскому питанию обращают внимание на то, как важно включать мясо в прикорм, ведь оно уменьшает риск железодефицитной анемии у детей и развивает навыки жевания.
Так как же все-таки относиться к запретам на сочетание мяса с другими продуктами? У них есть хоть какое-нибудь научное обоснование?
Начнем с мяса и молока
В основе этого табу лежит тот факт, что кальций в больших дозах мешает железу усваиваться из пищи. Однако в реальности этот эффект малозаметен, если мы не запиваем маленькую котлетку литром молока.
Проблемы могут возникнуть только у детей. Академия Педиатрии США рекомендует не вводить молоко в рацион ребенка до года.
Если вместо грудного молока или обогащенных железом детских смесей младенец будет пить коровье молоко, то у него действительно может развиться дефицит железа.
Здесь лучше просто следовать официальным рекомендациям: у ребенка ещё точно будет возможность попробовать разные молочные продукты в более взрослом возрасте.
Чуть сложнее ситуация с тоддлерами, то есть с детьми от года до трёх лет. Нас с детства учат, что молоко полезно. Некоторые родители даже предлагают детям утолять молоком жажду, но у такой практики могут быть неприятные последствия.
В стакане цельного молока содержится всего 1% от рекомендуемой суточной нормы потребления железа у тоддлера. Если дети едят слишком много молочных продуктов, то, скорее всего, они недоедают других, в том числе богатых железом. Кроме того, в молочных продуктах кроме кальция есть ещё фосфор и белок казеин, которые тоже отрицательно влияют на биодоступность железа. Это идеальное комбо, чтобы заполучить анемию, но, к счастью, от этого есть простое лекарство под названием «сбалансированное питание».
То есть такое, в котором есть и разнообразные источники железа, и молочные продукты, богатые кальцием. Потребность в кальции у тоддлера можно закрыть 5 небольшими порциями молочки в день: 100 миллилитров молока, столько же кефира, 100 грамм творога, 60 грамм йогурта и 15 грамм сыра.
Что же касается взрослых, то здесь большинство исследований сходятся в одном: кальций и фосфор действительно снижают усвоение минерала, но из растительных источников. И это важный нюанс, ведь железо, которое мы получаем с пищей, делится на гемовое и негемовое:
Гемовое железо — это часть белков гемоглобина или миоглобина. Оно есть субпродуктах, мясе, птице, рыбе и моллюсках.
В растительной же еде содержится негемовое железо в форме неорганических солей. Некоторые вещества вроде танинов, фитатов и лектинов, которые также есть в растениях, замедляют усвоение из них железа. Поэтому одними только салатами сложно набрать норму этого минерала. Хорошая новость в том, что если съесть что-нибудь с витамином C, то негемовая форма усвоится лучше.
Вот почему традиция подавать чечевичный суп с долькой лимона имеет под собой логичное объяснение. А рекомендация запивать всё мясное апельсиновым соком или сервировать стейк с капустными салатами — нет, потому что гемовое железо усваивается без проблем. И если вы хотите запить мясное блюдо чаем — предположим, вы оказались в турецком ресторане, где чай подают по случаю и без — нет причины отказывать. Танины из чая и кофе негативно влияют только на усвоение негемового, растительного железа.
Если в вашем организме есть запас железа, и вы не веган, то вы усвоите 10–15% минерала из пищи .
Если же его поступает мало или потребность в нём возрастает, то этот процент увеличится.
Человек с диагностированным дефицитом железа, а тем более с анемией, не сможет восстановить нормальный уровень только с помощью еды: она покрывает только текущие потребности организма, поэтому врач обязательно назначит препараты железа.
Теперь разберем миф о несочетаемости мяса с крахмалистыми гарнирами — картошкой, бобовыми, рисом или кукурузой
Мол, если есть продукты вместе, то наберешь вес. Если честно, мне не удалось найти логику в этом запрете. Люди набирают вес не из-за сочетания продуктов, а из-за профицита калорий.
А избыток калорий возникает, когда мы переедаем. Это дело пищевых привычек — если мы привыкли есть очень много, то цифры на весах увеличиваются.
Советы по питанию обычно опираются на официальные рекомендации. И в тарелке сбалансированного рациона для британцев, и в канадских рекомендациях, и в Гарвардской тарелке мясо, как и любые другие источники белка, спокойно сочетаются с углеводами и овощами.
Не существует официальных предписаний есть их отдельно или исключать из сбалансированной тарелки.
Что касается количества, то учёные рекомендуют съедать не более 70 грамм красного и обработанного мяса в день. Это один стейк размером с колоду карт, 3 ломтика ветчины или одна небольшая котлета из свинины.
Звучит грустно? Согласна, маленькой котлетой кому-то может быть сложно наесться. Поэтому можно увеличить порцию до 100–150 грамм, но просто потреблять красное и любое переработанное мясо реже — до трёх раз в неделю.
Почему вообще существуют такие ограничения? Вы наверняка слышали о том, что красное и переработанное мясо канцерогенно, то есть вызывает рак. Связь между потреблением мяса и раком кишечника действительно существует, но она релевантна лишь для большого количества мяса. Мы снова возвращаемся к важности баланса: не нужно бояться маминого жаркого в горшочке и полностью отказываться от шашлыка из свинины, но и перебарщивать не стоит.
Чтобы добрать белок, ешьте птицу, рыбу, морепродукты, яйца, молочные продукты, тофу и бобовые.
Курица, индейка, устрицы, тунец и сардины — замечательные источники железа.
Двух порций в день будет достаточно для поддержки запасов минерала. А размер одной порции легче всего измерить по руке: котлетка или сосиска должны поместиться в ладошке. Это справедливо и для взрослого мужчины, и для тоддлера, ведь у каждого человека своя норма.
Хоть мы и выяснили, что витамин С не влияет на усвоение железа из мяса, у него есть другое полезное свойство. Оно помогает организму производить из поступающих вместе с белковой пищей аминокислот коллаген — очень важный белок, который придает упругость нашей коже и волосам, а ещё помогает формировать кости и сухожилия.
Поэтому записывайте рецепт!
В следующий раз, когда будете готовить, например, говядину, попробуйте замариновать её в киви в корейском стиле.
Для этого измельчите в комбайне или блендере одну крупно нарезанную луковицу, 80 мл соевого соуса, 2 столовые ложки коричневого сахара, 1 столовую ложку легкого рисового уксуса, 2 столовые ложки кунжутного масла, ¾ чайной ложки черного перца, 3 зубчика чеснока и 2 очищенных и нарезанных кубиками киви.
Тонко нарежьте 600 грамм говяжьего филе и положите в большой герметичный пакет или стеклянную посуду, залейте маринадом, тщательно перемешайте и поставьте в холодильник. Если хотите нежную вырезку, то вынимайте через 30 минут, если вам нравится мясо пожёстче, то можно оставить говядину в прохладе на всю ночь.
Достаньте мясо, стряхните излишки маринада и обжаривайте кусочки мяса на среднем огне по несколько минут с каждой стороны. Сверху можно посыпать нарезанным киви, кунжутом и зеленым луком.
Как мы выяснили, в плове или тушёной говядине с картошкой ничего плохого нет, если не есть их каждый день и всю неделю. Строгие ограничения — любые, неважно, основаны они на запрете продуктов или их сочетании — рано или поздно приведут к срывам, перееданию и расстройствам пищевого поведения. А это гораздо опаснее.
До скорой встречи!