Результаты поиска

Многие из тех, кто сталкивается с непонятной, необъяснимой, острой или слабой реакцией организма на внешние раздражители, привыкли назвать все это одним словом – АЛЛЕРГИЯ. Давайте разбираться в разновидностях аллергии, с чем ее не стоит путать, методах предотвращения развития и диагностики. Аллергия – реакция иммунного ответа на чужеродное соединение. Аллергены классифицируют по разным признакам. Например, по способу попадания в организм человека: через дыхательные пути, через пищеварительный тракт или через прямое взаимодействие (через кожный покров). С чем наше тело вынуждено жить в согласии ежедневно? С едой С экосистемой (воздух, вода, земля) С одеждой и другими бытовыми предметами Компоненты всех этих веществ могут стать по тем или иным причинам чужеродными нашему организму. Более того, если с небольшим количеством этого компонента наш организм готов примириться, то продолжительное поступление в организм вещества провоцирует выработку антител IgE и дальнейшее поступление вещества вызывает его отторжение даже в малых дозах. Факты об аллергии : Способность каждого человека формировать IgE – генетическая, а также формирующаяся во время поступление антител в организм ребенка с молоком матери. Аллергия может проявиться клинически через разное время. Например, реакция на никель может проявиться в течение 10 минут всего лишь кожного контакта. А может постепенно “отравлять” организм неделями. Важно: следите за иммунным статусом аллергика! При понижении иммунитета повышается уровень чувствительности организма к аллергену. Иногда пищевая аллергия может исчезнуть, но заново вводить продукт в рацион следует постепенно и осторожно. 30% детей с пищевой аллергией реагируют более, чем на один пищевой продукт. Дети у которых есть пищевая аллергия с вероятностью в 2-4 больше будут иметь другие симптомы развития аллергии, такие как астма или экзема, по сравнению с теми детьми, у которых нет пищевой аллергии. Признаки аллергии: Чихание, заложенность носа или насморк, зуд в глазах, отеки, покраснения, точечные воспаления, диарея, затруднение дыхание, включая хрипы, отек языка и гортани, крапивница, головокружения и обмороки, тошнота. ВАЖНО : Экзема в 70% случаев не является проявлением пищевой аллергии! Экзема – это состояние кожи, вызванное спецификой структуры кожи и внешних раздражителей. НО: продукты, являющиеся аллергенными для организма, могут служить триггером к усилению симптомов атопического дерматита . Самые частые продукты-аллергены: Многие виды продуктов становятся причиной аллергии, но некоторые из них – особенно часто. Раньше это был список из 8 продуктов, которые ответственны за 90% аллергических реакций: коровье молоко, яйца, рыба, моллюски, орехи, арахис, пшеница, соя. Этот список может измениться со временем, однако сейчас согласно FSA производители пищевых продуктов обязаны указывать на этикетках следующие 14 потенциальных продуктов-аллергенов. Интересно, что одними из новых потенциально аллергенных веществ оказались сульфиты . Их могут содержать следующие продукты: маринады и уксус сушеные фрукты (курага, чернослив, изюм) кокосовое молоко, пиво, вино и сидр овощные соки консервированные безалкогольные напитки виноградный сок Подробнее про каждый из аллергенов можно прочитать, скачав официальную ИНФОГРАФИКУ основных продуктов-аллергенов British Food Standard Agency на английском . Один или несколько аллергенов? Если у человека есть аллергия на какой-либо элемент (пищевой, бытовой – не важно), вероятность присутствия или развития в будущем аллергии на другие элементы значительно выше, чем у человека, который не страдает аллергиями вообще. Ведь аллергия –это особенность работы иммунной системы. Например, если возникает аллергия на молоко – возможно развитие аллергии на яйца, сою или арахис. Если присутствует аллергия на яйца, арахис – она скорее всего пожизненная и может возникнуть не только в детстве, но и развиться в любом возрасте. Пищевая аллергия у детей Исключительно грудное вскармливание до 4-6 месяцев уменьшает риск атопического дерматита, аллергии на коровье молоко в более старшем возрасте. Для снижения рисков развития аллергии у ребенка нет необходимости исключать из рациона специфические продукты (рыба, яйца, орехи и т.д.), однако и переедать их также не стоит. Рекомендуется включать их в меню согласно рекомендациям во время беременности и кормления грудью. Кормление грудью помогает сгладить симптомы аллергии. Например, если у мамы аллергия на молочные продукты, то белок коровьего молока может вызывать аллергическую реакцию у ребенка и через грудное молоко. Однако у ребенка на исключительно грудном вскармливании вероятность получить реакцию на данный аллерген в будущем гораздо меньше. Если вы заподозрили, что ребенок, находящийся на грудном вскармливании, реагирует на какой-то из продуктов вашего рациона, находящихся в списке потенциальных аллергенов, исключите его минимум на 2 недели и обратитесь к педиатру за консультацией. Также на этот период исключите из рациона ребенка продукты, на которые реагируют члены семьи. На очищение младенческого организма от аллергена может уйти до трех недель. Диагностика Если признаки указывают на наличие пищевой аллергии, скорее всего, при обращении к врачу вам предложат исключить потенциальный продукт-аллерген на 2 недели. Если реакция острая – ее будут отслеживать в присутствии врача. Анализ крови IgE укажет на отсутствие или присутствие в вашем организме потенциального раздражителя иммунной системы. Если анализ покажет повышенный уровень IgE, вы сможете сделать развернутый анализ на аллергию, чтобы более точно определить источник беспокойств (обычно это бытовые аллергены или пищевые). Для определения реакции пищевой или бытовой аллерген вам, вероятно, предложат пройти кожный тест (Prick test). Помните, невозможно диагностировать аллергию у ребенка, если не было контакта с аллергеном. То есть невозможно определить, есть ли у ребенка аллергия на яйца, если он их никогда до этого не пробовал. ВАЖНО ! Не диагностируйте пищевую аллергию самостоятельно. Это может привести к неоправданным пищевым ограничениям и, как следствие, к неадекватно составленному рациону , особенно для детей. ВАЖНО! Если вам предлагают пройти тест на пищевую аллергию и разработать вам специфическое меню, исходя из анализа, и вы видите там IgG4 – это обман (в Москве такой тест проводят некоторые независимые лаборатории). Жизнь с аллергией у ребенка Аллергия означает полное исключение из рациона продукта. С осторожностью читайте этикетки на продуктах и учите этому ребенка. Особое внимание уделяйте замороженным полуфабрикатам, готовым блюдам в кафе и ресторанах, выпечке и, конечно, еде в гостях. Убедитесь, что все ближайшее окружение ребенка в курсе наличия аллергии. Особое внимание уделите воспитанию в ребенке ответственности за наличие такой особенности в питании. Если врач выписал кортизол, глюкокортикоиды, адреналин (в зависимости от природы аллергии) – позаботьтесь о том, чтобы ребенок всегда носил их с собой. Проконтролируйте, что в меню аллергика восполнены те элементы питания, которые необходимы организму. Например, продукты, богатые кальцием, могут стать отдельным челленджем, если у ребенка аллергия на молочные продукты. Пищевая чувствительность Пищевая чувствительность – это НЕ аллергия, так как не связана с работой иммунной системы. Неприятные реакции организма на определенные продукты, например, вздутие от употребления бобовых или чувствительность к молоку – довольно распространенное явление. Оно связанно с неспособностью организма усвоить те или иные компоненты пищи. Скорость реакции организма схожа с аллергической и также обладает эффектом “накопления”. Пример: Молоко Аллергическая реакция на молоко – это, скорее всего, непереносимость казеина – молочного белка. А пищевая чувствительность к молоку – неспособность организма усваивать лактозу (молочный сахар) из-за недостатка фермента лактаза в организме, расщепляющего лактозу. Количество этого фермента уменьшается с возрастом, именно поэтому пожилые люди чаще имеют проблемы с потреблением молочных продуктов. Поэтому, если у вас есть пищевая чувствительность к молоку , вероятно, вы ощутите ее, только если будете употреблять цельное молоко, так как в кисломолочных продуктах основной объем молочного сахара будет переработан молочными бактериями. Однако если на молоко у вас аллергия , то она проявится на любой молочный продукт , так как белок казеин присутствует в любом из них. Глютен Реакция на глютен, как вы заметили выше, причислена и к разряду пищевых аллергий. Однако в отличии от специфической аллергической реакции на сам белок глютен, синдром целиакии – это генетическое аутоимунное заболевание, вызывающее реакцию имунной системы при попытке усвоения белка в тонком кишечнике. Пищевая чувствительность к глютену проявляется из-за недостаточности в организме ферментов для его расщепления. Однако для диагностики целиакии врач вероятнее предложит не исключать глютен, а продолжать употреблять его в течение 2 недель, чтобы зафиксировать реакцию организма на чрезмерное поступление белка при помощи анализа крови (tTG-IgA). Иначе эту чувствительность можно зафиксировать только на той стадии, когда начнется повреждение стенок кишечника или других участка пищевого тракта (при помощи колоноскопии и ФГС). В отличии от аллергии, в большинстве случаев пищевой чувствительности человек может потреблять определенное количество продукта, на который у организма проявляется чувствительность, при этом не ощущая ухудшения самочувствия. При увеличении частоты потребления или количества данного продукта у организма может образоваться дефицит ферментов для усвоения избытка данного вещества – тогда и возникает пищевая непереносимость с соответствующей реакцией. ВАЖНО! Если вы заподозрили пищевую аллергию, лучше временно исключить целую пищевую группу, а не какой-то отдельный продукт, минимум на 2 недели, так как вызывающий симптомы непереносимости компонент может содержаться во всех продуктах этой группы. Обязательно вести дневник питания и делать отметки об ухудшении/улучшении самочувствия. У ребенка, находящегося на грудном вскармливании, может быть пищевая непереносимость, реакция на компоненты витаминов или пищевых добавок (например, железо, консерванты или красители), травяные сборы (фенхель, боярышник, тысячелистник), которые мама принимает сама или дает ребенку – помните об этой вероятности. Обратите внимание: витамины и фтористые добавки не рекомендуется давать детям младше шести месяцев. Кофеин, хоть и не является аллергеном, может стать причиной бессонницы и раздражительности у ребенка. Если вы замечаете изменения в поведении малыша, для начала сократите употребление кофе, чая или какао и понаблюдайте, не исчезли ли тревожащие симптомы. Личная практика: Именно благодаря экспериментам с питанием я выявила у себя чувствительность к казеину, которая проявлялась у меня виде атопического дерматита с 10 до 25 лет. Кожа на руках болела, трескалась, и это сильно мешало и ухудшало качество жизни . К тому моменту я уже правильно питалась, не ела мясо и много занималась спортом . И еще я начала учебу в сфере питания и физиологии человека. Что я сделала? 1. Я исключила глютен на 2 недели и не увидела реакции. 2. Затем исключила молочные продукты, и, как в сказке, руки стали очищаться. Сейчас периодически чувствительность то снижается, то увеличивается. Иногда я могу позволить себе кусочек сыра или кусочек покупного хлеба, в составе которого есть коровье молоко. В какие-то моменты (заметила, что часто в сочетании со стрессом, так как он сильно влияет на работу поджелудочной железы, продуцирующую ферменты) происходит обострение. После этого иногда мне месяцами приходится очень строго следить за питанием, чтобы руки пришли в норму. У каждого будет свой личный опыт, и я призываю периодически критически оценивать свой рацион. Поверьте, наш организм всегда рад нам подсказать, как ему лучше! Подробнее о пищевой аллергии FOODALLERGY.ORG МИНЗДРАВ UK #аллергия #иммунитет #детскоепитание #здоровье #пищеваячувствительность #мариякардакова #глютен

А вы как едите свой торт? Мы — Clever Body Solutions и Clever Psychology — сняли видео на студии Celebro Media Studios в Лондоне. Как к нам пришла эта мысль? Мы просто сели и свели в одно большинство типов людей, с которыми нам пришлось работать за последние несколько лет. Грусть? Стресс? Желание и разочарование? Компульсивное переедание? Бездумная еда? Игра на публику? Боязнь неполезной еды (орторексия)? Узнать себя в одном из типов не страшно. Важно задуматься: зачем я это делаю? Какая у меня цель? Почему вещи, которые должны приносить радость, приносят разочарование? Научиться наслаждаться едой — реально! И относиться к ней со спокойствием и уважением тоже. ДАЛЕЕ : Посмотреть статью "Зависимость" от сладкого и жирного?" #хочупохудетьинемогу #праздники #сладости

В моей практике был период, когда я работала исключительно с методиками интуитивного питания, а также вела клиентов по более структурированному пути: дневник, подсчет БЖУ, новый рацион. Обе системы были созданы, чтобы помочь людям изменить пищевые привычки в сторону более здоровых — и обе оказывались полезны, но не универсальны. Научные данные подтверждают эффективность и того, и другого подхода, но мой практический опыт и работа над диссертацией только укрепили меня в знании, что не существует метода, который подойдет всем. Есть 1001 фактор, влияющий на пищевой выбор. Чаще всего невозможно сказать, что это - ТОЛЬКО эмоции или ТОЛЬКО неправильный выбор муки и масла в магазине. Основные из них: Индивидуальная психология Психология общества Индивидуальная физическая активность Уровень активности социума Употребление пищи Производство пищи Индивидуальные физиологические особенности Физиология человека Но! Работать над собой нужно. И, главное, передавать своим детям позитивный опыт в питании .   Давайте разберемся, чем отличаются интуитивное и осознанное питание. Кому и когда они действительно помогают, а в каких ситуациях стоит выбрать другие инструменты. Интуитивное питание — это подход, в основе которого лежит идея, что человек способен есть так, как ему нужно, если научится слышать сигналы своего тела и не будет мешать себе внешними ограничениями. Его разработали в 1995 году диетологи Эвелин Триболь и Элиз Реш, как альтернативу диетическому поведению. Часто интуитивное питание понимают упрощенно, как разрешение есть все подряд: пиццу, булки, картошку фри и запивать это колой. На самом деле это про то, чтобы убрать напряжение, научиться распознавать голод и насыщение, уважать сигналы тела и перестать делить продукты на «хорошие» и «плохие». В этом подходе нет цели похудеть, нет правил, сколько съесть на завтрак, нет чувства вины за еду. Вместо этого внимание, осознанность и уважение к себе. Это относительно новая модель питания, но появляются научные исследования о том, что интуитивное питание может снижать переедание, улучшать образ тела, снижать тревожность, связанную с едой, и поддерживать психологическое благополучие. Этот подход полезен в восстановлении после расстройств пищевого поведения — не в острую фазу, а тогда, когда базовое питание уже стабилизировано и человек работает в команде с психологом и нутрициологом. Но важно понимать, что интуитивное питание не универсальный инструмент. Если человек не испытывает внутреннего конфликта с телом, просто хочет узнать, как питаться разнообразно и сбалансированно, такой подход может быть недостаточен. В таких случаях лучше сначала выстроить базу: понять потребности тела, освоить основы сбалансированного рациона и только потом идти к свободе выбора. Осознанное питание учит быть внимательным к своему опыту — в том числе к эмоциям, мыслям, привычкам и ощущениям во время еды. Этот подход вырос из практик, основанных на древней буддийской практике медитации осознанности (mindfulness), где вы становитесь более внимательными к происходящему в настоящий момент, чтобы лучше анализировать свои мысли и физические ощущения. При осознанном питании важно замечать, что именно вы едите, зачем, в каком состоянии, как еда ощущается, насыщает ли она и чем вы руководствуетесь при выборе. Часто здесь прорабатываются привычки "есть на автомате" или когда еда становится единственным способом справиться с эмоциями. Осознанное питание способствует формированию позитивного пищевого поведения и здорового выбора, укрепляет связь между телесными сигналами и поведением. Техники, которые помогают сформировать более внимательные отношения с едой: Ешьте медленно: чем медленнее прием пищи, тем легче уловить сигналы насыщения и не переесть. Убирайте отвлекающие факторы: экран телефона, телевизор или работа за ноутбуком мешают заметить, что и сколько вы едите. Замечайте вкус и текстуру: отмечайте, что именно вы чувствуете во рту: сладость, хруст, аромат, тепло. Это помогает включиться в процесс. Делайте паузы во время еды: можно отложить вилку, сделать вдох и почувствовать уровень насыщения. Обращайте внимание на голод и сытость: задайте себе вопрос до, во время и после: "Насколько я голоден?". Старайтесь избегать периодов сильного голода или переедания. Создайте спокойную обстановку: тишина, порядок, приятная подача — все это поддерживает внимание и снижает импульсивность. Отмечайте, почему вы едите: то физический голод, скука, привычка, тревога или что-то еще? Эти простые шаги помогают вернуть телесную чувствительность и снизить автоматизм в питании. А если вы чувствуете, что разобраться в себе сложно, что сигналы тела не ощущаются, а пищевые привычки идут вразрез с тем, чего вы хотите на самом деле — это не повод себя ругать. Иногда именно в этот момент появляется смысл обратиться за помощью и переосмыслить питание как часть заботы о себе. Если вы меняете свои пищевые привычки, пробуете новые подходы, разбираетесь в рационе — это здорово. Но важно помнить: свой путь не стоит переносить на детей . Им не нужны жесткие запреты и тревога по поводу еды. Обычно дети хорошо умеют слышать свои сигналы голода и насыщения. Чтобы сохранить эту чувствительность, взрослым достаточно не мешать. Давать разнообразие, предлагать, но не заставлять. Одно из исследований, которое я брала за основу в своей диссертации, говорило следующее: чтобы ребенок получал все необходимые нутриенты и во взрослом возрасте имел здоровые привычки в питании, достаточно, чтобы мама (да, пока только с мамами исследовали) обладала достаточной пищевой грамотностью. А именно: - умение читать этикетки на продуктах и понимать, что там написано - базовые знания о балансе рациона - тенденция избегать сильно обработанных продуктов и покупать их большими упаковками Так что дети, имея опыт здорового питания за счет знаний, полученных от родителей, имея позитивный опыт питания в социуме и при этом уважая и понимая потребности своего организма (голод/насыщение), никогда не будут иметь проблемы с питанием. (Такие, с какими столкнулись мы с вами). Практикуйте ЛЮБОЙ подход к питанию, если: - он приносит вам счастье - это действительно работает на личностное развитие - если вы не начинаете утверждать, что ваш опыт может помочь человеку с на первый взгляд похожей проблемой - если он не вредит физическому и эмоциональному здоровью Нет метода, который однозначно подойдет всем. Но если учиться слушать свое тело, понимать, как работает питание и устроены наши привычки, как влияет среда - становится проще. Не обязательно делать все сразу, достаточно начать с маленьких шагов. Всем здоровья!

Как часто вы сталкиваетесь с мнением, что современные продукты бесполезны, в них нет заявленного количества витаминов и минералов? Мне регулярно попадаются такие комментарии.  Авторы утверждают, что БАДами можно заменить еду , ведь какая разница, откуда получать микронутриенты? Жители мегаполисов уже не в состоянии получить необходимые витамины и минералы, а еще они злоупотребляют ультра переработанными продуктами, подвержены хроническому стрессу и загрязнению воздуха. Без дополнительной порции витаминов и минералов с внешними факторами никак не справиться. Так ли это?  Я была одной из первых на русскоязычных интернет-площадках, кто сказал, что нутрициолог — не продавец БАДов. Во многих из нас прочно укоренился страх перед дефицитом необходимых микроэлементов. И совсем мало страха переизбытка, хотя последствия могут быть очень опасными для здоровья. Последствия переизбытка витаминов и минералов так же опасны как и их дефициты . Ввиду потребления большого количества витаминно-минеральных комплексов популяциями развитых стран за последние 15 лет проведено большое количество исследований, показывающих обратную сторону потребления витаминов.  Если вам ближе формат видео — эту тему я разбираю в выпуске на YouTube: Всё чаще попадаются новости о трагической гибели после передозировки БАДов : – Нашумевшая история о гибели жены члена Палаты представителей США в 2022 году, вызванной воспалением желудка и кишечника как последствие приема листьев белой шелковицы; – Другой случай произошел в Англии. Там скончался мужчина, который принимал слишком большое количество витамина Д на протяжении 9 месяцев. У него обнаружили превышение нормы этого витамина более чем в 10 раз; – Весной 2024 года в Японии госпитализировали более сотни людей после приема БАДов, содержащих красный рис. Из них четыре человека погибло. Продукт был отозван с рынков. – В  систематическом обзоре и метаанализе   ученые из Швеции рассмотрели роль витаминов С, Е и β-каротина в профилактике сахарного диабета 2-го типа. Было отобрано 40 исследований, где оценивались потребление витаминов с пищей, их циркулирующий уровень в крови и прием добавок с этими антиоксидантами. Ученые не выявили защитного эффекта и снижения риска СД2 от приема добавок с антиоксидантами.  – Другое  когортное исследование  с участием 390 124 здоровых взрослых с более чем 20-летним наблюдением показало, что ежедневное употребление поливитаминов не было связано с улучшением продолжительности жизни. Приём витаминов и добавок без консультации а может быть не только неэффективным, но и потенциально опасным. Так,  FDA   ведут базу данных продуктов для борьбы с мошенничеством в сфере здравоохранения, где перечень наименований приближается к 2000. В список входят неутвержденные продукты, которые подверглись нарушениям.  Все ближе и ближе организации здоровья двигаются к тому, чтобы взять под контроль рынок витаминов и минералов, ведь сейчас их можно приобрести в свободном доступе. Но пока обходятся рекомендациями о том, что дополнительные витамины может назначить только ВРАЧ! Недавно Роскачество обнаружило на маркетплейсах более 400 БАД с запрещенными веществами: листья коки, кава-кава (перец опьяняющий), ашваганду, другие вещества и рецептурные лекарства.  Свыше 60 000 добавок продавались без свидетельства о государственной регистрации, в ряде БАДов превышалась допустимая концентрация веществ, что вызывает серьёзные опасения относительно их безопасности.  С 1 ноября 2024 года начала действовать автоматическая блокировка продажи нелегальной или просроченной продукции.  Но немаркированные добавки, которые появились на рынке до введения этих требований, могут продаваться до истечения их срока годности. А вообще переходный период завершится к 1 сентября 2025 года, к этому времени можно будет отследить буквально каждую отдельную банку. Я думаю, хорошо, что за продажей БАДов будет больше контроля. Но даже самая зарегулированная добавка с нужным кодом не гарантирует, что она будет работать так, как обещает производитель. Правда ли, что в продуктах не осталось полезных веществ?  Растениям требуются витамины и минералы, а также энергия для выполнения своих собственных функций: дыхания, фотосинтеза, производства ферментов, поглощения и транспортировки воды и питательных веществ и т. д. Даже при наличии солнечной энергии растения не могут нормально функционировать без витаминов и минералов. Например, витамин С способствует росту растений. Витамины А, Е и ряд витаминов группы В помогают защитить растения от патогенов и некоторых вредителей. Кальций играет роль в формировании клеточных стенок и общей структуры растений. То есть без микронутриентов растение не вырастет и не даст урожай вообще!  Даже не слишком ароматный, сочный и вкусный овощ в несезон будет лучше, чем полное отсутствие этого овоща. Поэтому ешьте овощи, фрукты, цельнозерновые крупы и не слушайте тех, кто говорит, что в них чего-то не хватает. Вряд ли 10 баночек витаминных добавок, могут заменить завтрак, включающий мультизлаковую кашу, смесь ягод и чашку кофе . Просто потому что продукты растительного происхождения представляют собой сложные смеси биоактивных соединений, которые пока невозможно повторить в лабораториях. На сегодняшний день неясно, как конкретно каждое из фитохимических соединений влияет на здоровье, но достаточное потребление овощей и фруктов в рамках сбалансированного рациона связано с более низким риском нескольких неблагоприятных исходов для здоровья, включая ишемическую болезнь сердца, инсульт, диабет 2 типа, рак: пищевода, желудка, ротовой полости, молочной железы, воспалительные заболевания кишечника, метаболический синдром, депрессию, когнитивные нарушения и другие состояния .  Если мы посмотрим на официальные гайды и руководства по питанию разных стран, то увидим рекомендации получать витамины, минералы и другие нутриенты из продуктов питания в первую очередь. Информация о том, что современные продукты недостаточно богаты микроэлементами – ошибочна и не подтверждена достоверными исследованиями. Большинство "сравнительных характеристик" очень точечны, используются как раз для продвижения витаминно-минеральных комплексов и не являются качественно проведенным исследованием опубликованным в рецензируемых журналах. Ещё раз, приём витаминов и добавок без консультации специалиста может быть не только неэффективным, но и потенциально опасным. Следуйте основам здорового образа жизни, высыпайтесь, занимайтесь физической активностью и разнообразно питайтесь – это будет более ценный  и безопасный вклад в ваше здоровье!

С тех пор, как люди начали разводить животных и выращивать растения, они отбирали тех, кто оказывался наиболее полезен и эффективен. В результате это приводило к повышению урожайности, устойчивости к болезням и изменениям окружающей среды.  Сегодня технологии позволяют изменять генетический материал у растений, животных, бактерий и даже грибов. Так почему широко распространено мнение, что генно-модифицированные организмы опасны для здоровья, а на многих продуктах питания можно встретить предупреждающую фразу “не содержит ГМО” ?  Для тех, кому удобнее смотреть, чем читать — у меня есть выпуск на эту тему на YouTube: енно-модифицированные организмы — это технология пищевой индустрии, эффективно работающая над разработкой новых видов продуктов. Сами ученые осознают и признают, что проблема неприятия технологии генной инженерии населением образовалась из-за информационной ямы между ученым сообществом и потребителями. В целом генетически меняли продукты всегда, но раньше этим занимались с помощью селекции . Современная генная инженерия отличается от селекции применением новых технологий: если в методе селекции делали операции на мозге ножом, то при использовании ГМО лазером-роботом. Можно сказать селекция — это пушкой по воробьям, а ГМО — снайперской винтовкой. Слабые исследования видны с завязанными глазами, но легко поднимают шумиху в прессе Так, популярность набрало мнение, что ГМО продукты ухудшают микробиоту кишечника, нарушают метаболизм и вызывают аллергические реакции за счет измененных ДНК, которые могут встраиваться в клетки организма или бактерии.  НО! На самом деле при попадании в пищеварительный тракт ДНК расщепляется и теряет своё свойство кодировать белки. Например, мы потребляем большое количество чужеродных белков из мяса, рыбы, овощей или фруктов и при этом никаких генетических изменений свойств клеток или микробиоты кишечника не происходит. Что касается развития аллергических реакций, то в пищевой промышленности перед применением конкретного генно-модифицированного организма, проводится его тщательная проверка. Существует большое количество организаций, участвующих в создании и регулировании производства пищевых продуктов, безопасности их производства и транспортировки. Европейское агентство безопасности пищевых продуктов ( EFSA ) не выявило повышенной аллергенности разрешенных к употреблению ГМ-продуктов. В США три основных ведомства: “Управление по контролю за продуктами питания и лекарственными средствами США” ( FDA) , “Агентство по охране окружающей среды США” ( EPA ) и “Министерство сельского хозяйства США” ( USDA ) – гарантируют, что ГМО безопасны для здоровья человека, растений и животных (вывести на экран). В России также действуют санитарные требования: оценка безопасности продукта  включает молекулярно-генетические исследования, медико-биологическую оценку безопасности, санитарно-эпидемиологическую экспертизу.  Научные подтверждения В мета-исследование , опубликованное в 2014 году, из более чем 20 000 работ, посвященных генно-модифицированным организмам, отобрали 147 статей, прошедших критерии достоверности: методы анализа, выборка, продолжительность исследования и т.д.  Брали в рассмотрение все:  – Первичные данные из сельскохозяйственных обследований или полевых испытаний со всего мира. – Сообщения о воздействии сои, кукурузы или хлопка GM на урожайность сельскохозяйственных культур.   – Уровень использования пестицидов.   – Прибыль фермера. ➡️ По результатам анализа, применение ГМ технологий сократило использование химических пестицидов на 37%, увеличило урожайность на 22%, а прибыль фермеров возросла на 68%. Инновации в генной инженерии открывают возможности:  – Избегать дополнительной химической обработки (в том числе значительно сокращать использование гербицидов, таких, например, как спорный Glyphosate, количество использования фермерами которого растет из-за повышенной устойчивости сорняков).   – Создавать больше видов культур, выращенных на открытом грунте.   – Создавать продукты, имеющие более высокую пищевую ценность.   – Избежать в будущем сложностей, последующих за климатическими изменениями. Вместе с этим нет исследований, подтверждающих вред GM растений, также как нет и работ, подтверждающих их особую пользу для здоровья. А вот все громкие исследования о вреде ГМО, в итоге после тщательного научного анализа были признаны недоказанными и часть из них была официально отозвана. Так, например, произошло с исследованием французского молекулярного биолога Жиля-Эрика Сералини о вреде ГМ-кукурузы. В то же время существует множество работ, продемонстрировавших безопасность различных ГМ-продуктов. Получается, продукты, содержащие ГМО безопасны для здоровья человека и животных, что подтверждается качественными научными исследованиями. Более того, ГМО открывают возможности для решения ряда проблем: они позволяют отказаться от использования пестицидов, улучшить адаптацию культур к климатическим изменениям и повысить урожайность.

“Сначала говорят сахар не ешь! Потом прошел слух, что жиры — это вредно! Потом советуют калории считать!” — возмущаемся мы. Такое недоумение вполне объяснимо . Блогеры рассказывают о кето-диете и безглютеновом питании. Диетологи подрабатывают, распространяя коды на БАДы и предлагая купить очередные витамины за полцены, а педиатр рекомендует отказаться от красных овощей и фруктов.... Сколько мифов вокруг здорового питания! Давайте вместе развенчивать самые популярные из них, чтобы вы каждый день могли делать более осознанный выбор в своём рационе и заботиться о своём здоровье. Если вам ближе формат видео — эту тему я разбираю в выпуске на YouTube: Нутрициология — одна из самых живых и широко изучаемых наук. Точно так же, как и справочники практикующего врача общего направления, нутрициологические тома переиздаются ежегодно. А в научных публикациях редко когда встретишь ссылку на статью десятилетней давности. Вот только медицинские справочники нужны лишь в случае болезней, а знания о том, как питаться, нам не передавались из поколения в поколения, и хорошо бы ими обзавестись.  Откуда берутся мифы? Мифы берутся из-за неверно интерпретированных научных данных. Публикаций ежегодно выпускается сотни тысяч, а СМИ умеет прицепиться к какой-нибудь одной и даже не самой адекватной.  Иногда публикация уже отозвана, но миф плотно входит в нашу жизнь. Из-за неверных интерпретаций научных данных и сенсационных заголовков СМИ много мифов можно встретить в нашей жизни. Где брать проверенную информацию: Чтобы понять основы нутрициологии и если вы читаете по-английски, посмотрите курсы на COURSERA - это наглядно, подробно и бесплатно. Вот вам еще один лайфхак от меня: когда у вас возникает вопрос по питанию — используйте Google Translate или Yandex Переводчик , чтобы ввести свой вопрос на английском, и упомяните название одного из вышеперечисленных сайтов или добавьте слово “ recommendations ”, чтобы получить наиболее достоверный ответ. Попробуйте подписаться на профессиональные рассылки. Получать ежедневные или еженедельные новости из интересующей вас сферы — это профессионально и актуально. Вам не нужно постоянно искать информацию, все самое актуальное находит вас само! И, конечно, подписывайтесь на специалистов, которые активно ведут свой блог. Например, у меня и у других моих проектов есть свои каналы в телеграм , в которых мы регулярно публикуем актуальный и интересный контент.  Сегодня у нас есть доступ к огромному объему информации, и тем важнее отбирать те источники, которые помогают, а не запутывают. И вот тут приходят на помощь книги, написанные доказательными специалистами. Сейчас появилось больше доказательных книг о питании и это не может не радовать. Сохраняйте подборку книг авторов, которым можно доверять: “Мой Лучший Друг — желудок” и “Еда для радости” Елена Мотова  “В гармонии с едой” — Александр Бурлаков  “Страшная химия. Еда с Е-шками” – Ольга Косникова “Разъяренный повар. Как псевдонаука не дает нам нормально поесть” – Энтони Уорнер “Как понять свой жкт” – Даниэла Пургина “Мифы и легенды гастроэнтерологии” – Андрей Харитонов “А мне помогло” — Алия Сарманова “Мифы о диетах” — Тим Спектор “Стоп срывам и перееданиям” - Евгения Меглинская Эти книги помогают выстроить здоровое отношение к еде, основываясь на фактах, а не на мифах и стереотипах. Авторы книг, будучи профессионалами — врачами, нутрициологами и учеными, — подчеркивают важность индивидуального подхода к питанию, при этом основываясь на научных данных. Поднимается тема осознанного отношения к еде: из понимания нормального отношения к формированию здоровых, устойчивых привычек без чрезмерных ограничений и тревоги. Эти книги направляют к поддержанию физического и психического здоровья через сбалансированное питание. У меня тоже есть книги о питании взрослых и детей: - “Нетревожные отношения с едой (и с собой)”  - “Что мы знаем (и не знаем) о еде” - “Сначала суп, потом десерт” - “Я знаю, что я ем”  Получение новых знаний — это непрерывный процесс и сегодня особенно ценится умение отделять научные факты от модных веяний. Чем больше вы понимаете, как устроено питание и здоровье, тем проще принимать осознанные решения для себя и своей семьи. Так что читайте книги, доверяйте проверенной информации и развивайте критическое мышление! Здоровья и приятного чтения!

Сегодня смузи — не просто модный тренд, а удобный инструмент в питании. Давайте разберёмся, чем они могут быть полезны и на что стоит обратить внимание. Смузи и сок, в чем разница? Смузи — это густой напиток, приготовленный на основе измельчённых в блендере овощей, фруктов и других ингредиентов, например, воды, растительных напитков, орехов, семян, зелени. В отличие от соков , в смузи сохраняется клетчатка : в нём остаются пищевые волокна, кожура, мякоть — то, что обеспечивает более медленное усвоение сахаров и благоприятное воздействие на микрофлору . Соки (в том числе 100%) относятся к категории напитков со свободными сахарами — это значит, что природные сахара из фруктов или овощей в них освобождены от клетчатки и быстрее всасываются. Именно поэтому рекомендации, включая руководство ВОЗ, советуют ограничивать потребление соков и отдавать предпочтение цельным продуктам — или смузи, как промежуточной, более сбалансированной форме. Польза и применение смузи в рационе 1. Для увеличения потребления клетчатки . Взрослым необходимо около 30 г пищевых волокон в день, но большинство людей получают меньше. Один смузи с овощами, фруктами, зеленью и семенами может помочь покрыть дневную норму. 2. Если не хватает овощей и фруктов в рационе. Особенно актуально для тех, кто не любит салаты или забывает про овощи: в одном смузи можно "спрятать" порцию зелени, ягод, овощей. Это полезно как взрослым, так и детям, если ребёнок уже ест свежие продукты (можно детям  после 3 лет, либо очищать фрукты-овощи от кожуры). 3. Для повышения потребления антиоксидантов и фитонутриентов. Зелёные и ягодные смузи богаты витамином С и полифенолами — соединениями, которые помогают снижать уровень окислительного стресса в организме. 4. В жаркую погоду смузи — это удобный и лёгкий вариант холодного приёма пищи: он содержит много жидкости, имеет мягкую текстуру и помогает утолить жажду и голод одновременно. 6. В периоды усталости, снижения аппетита или восстановления после заболеваний смузи помогают мягко насытить организм. Они также подходят людям с трудностями при жевании — например, после стоматологического лечения 7. Для спортивных целей: спортсмены иногда ставят задачей разгрузить организм за 14-10 дней до серьезной нагрузки и нагрузить медленными углеводами перед забегом/заездом – это может быть уместно в спортивной практике. Несмотря на плюсы, смузи — не универсальная еда. Вот на что стоит обратить внимание: - Смузи ≠ цельные овощи и фрукты. Смузи засчитывается за одну порцию (1 порция это до 150 мл) овощей/фруктов в день по рекомендациям NHS . Это связано с тем, что в процессе измельчения нарушается клеточная структура, и сахара из продуктов усваиваются быстрее — особенно если напиток богат фруктами, а не овощами. - Фрукты — это источник натуральных сахаров, которые не надо ограничивать, но при концентрации нескольких порций в одном напитке (например, банан + яблоко + ягоды + финики) уровень сахаров увеличивается. Особенно это касается смузи с добавленным мёдом, сиропом, сладким йогуртом. Такие напитки лучше воспринимать как десерт. - Отсутствие жевания, важной части пищевого поведения, снижает ощущение насыщения и мозг воспринимает смузи скорее как напиток, а не как еду, что может привести к перееданию. - Чувствительность ЖКТ. Большое количество сырых овощей, фруктов, клетчатки в одной порции может провоцировать вздутие, дискомфорт или диарею у чувствительных людей (например, при СРК). - Не замена полноценного приёма пищи. Особенно на регулярной основе. Цельные овощи и фрукты — всегда в приоритете. Хотя смузи могут быть удобным способом добавить овощи, фрукты и клетчатку в рацион, они не должны полностью заменять цельные продукты. Цельные фрукты и овощи требуют жевания, дольше перевариваются и дают более выраженный эффект сытости — это важно и для контроля аппетита, и для здоровья пищеварения. Рецепт-конструктор смузи в 5 шагов ШАГ 1 Выберите что-то одно для основы Сколько: 300мл вода кокосовая вода соевое молоко миндальное молоко кокосовое молоко рисовое молоко овсяное молоко конопляное молоко ШАГ 2 Выберите побольше разной зелени Сколько: 2-3 горсти шпинат кейл огурец брокколи сельдерей зеленый горошек свекольная ботва (beet greens) swiss chard , collards ШАГ 3 Выберите несколько дополнений Сколько: по 1 столовой ложке семена чиа семена льна кунжутные семечки конопляные семечки авокадо какао (raw) тертый свежий имбирь мята арахисовое масло ягоды годжи финики ШАГ 4 Добавьте фрукты (по желанию) Сколько: примерно 150мл яблоко банан арбуз черника малина клубника дыня ШАГ 5 Измельчите в блендере все вместе до состояния пюре. Можно добавить лед, лимонный сок и листочки мяты перед сервировкой. Приятного аппетита! В моем приложении Mary's Recipes (iCook) вы найдёте проверенные рецепты смузи — от зелёных вариантов с овощами и семенами до фруктовых сочетаний. Добавляйте их в избранное, экспериментируйте с сезонными ингредиентами и используйте смузи как удобный способ разнообразить питание. ВЫВОД: Смузи могут быть полезной частью рациона — как способ увеличить потребление овощей, фруктов и клетчатки, особенно в периоды усталости, снижения аппетита или нехватки времени на готовку. Но важно помнить, что они не заменяют полноценный приём пищи, не подходят для всех ситуаций и должны вписываться в общую структуру питания. Для тех, кто хочет больше теоретической и, самое главное, практической информации и четких конкретных рекомендаций по построению сбалансированного детского рациона - приглашаю на курс по детскому питанию и пищевому поведению . Переходите по ссылке и обязательно изучайте программу и отзывы. После этого курса вы больше не будете переживать о питании вашего ребенка - мало ли он ест, много, однообразно ли, насколько полезна для него та или иная еда. Но что самое главное - курс помогает не просто накормить вашего ребенка "полезной едой" сейчас, но выстроить здоровые отношения с едой на всю жизнь. #рецепты #зелень #овощи #здоровыепривычки #привычки #хочупохудетьинемогу #мариякардакова #здоровье #перекус

Идея того, что фрукты вредны, чаще всего возникает из-за неверной трактовки связки “фрукты содержат сахара” и “ сахар - вредно" со стороны СМИ. В результате появляется ошибочный вывод — "фрукты = зло", что особенно популярно в диетической среде. Давайте посмотрим, как обстоят дела на самом деле. Фрукты - НЕ вредны Научных данных, подтверждающих вред цельных фруктов при их регулярном потреблении в адекватных количествах, очень мало. Иногда в обсуждении используются отдельные исследования, связывающие переизбыток потребления фруктозы из сиропов и газировки с риском повышения артериального давления, нарушениями функции печени и снижением чувствительности к инсулину. Но важно понимать: такие данные чаще касаются не цельных фруктов, а изолированной фруктозы или фруктозы в составе сиропов и напитков. Эффекты добавленных сахаров и цельных фруктов нельзя приравнивать. Картинками метаболизма фруктозы и любят пугать больше всего в соцсетях. Фруктоза - лучше, чем глюкоза для тех, кто хочет похудеть? Рафинированный сахар (сахароза) состоит на 50% из глюкозы и на 50% из фруктозы. Фруктовые соки , сиропы, мед и также фрукты содержат оба эти сахара. По калорийности нет различий: и глюкоза, и фруктоза дают примерно 4 ккал на 1 грамм. НЕОЖИДАННО? Еще один некорректный и блуждающий в интернете пример - это сравнение содержания сахара во фруктах с его содержанием в добавленном виде в различные газировки и шоколадки. В банке газировки может быть около 30 г сахара (три столовые ложки), и её употребление приводит к резкому скачку уровня глюкозы в крови, а затем к его падению и ощущению голода. Но этого не происходит при употреблении фруктов. Почему? Фрукты содержат клетчатку, которая замедляет скорость высвобождения и всасывания сахара. Реализация сахаров из фруктов происходит медленнее и в меньшем % чем когда мы имеем дело с добавленным сахаром или соком. Для того, чтобы начать усваивать высвобожденный сахар, пищеварительный тракт сначала должен размягчить волокна клетчатки . В этом процессе участвуют не только пищеварительный сок, но и бактерии. Это требует времени, поэтому сахар из кишечника всасывается в кровоток медленнее, чем в случае с добавленными сахарами, что помогает печени эффективно его перерабатывать, а уровень глюкозы в крови остается более стабильным. Именно поэтому рекомендованные “не больше 30г сахара в день” (для взрослых, NHS ) не включают в себя сахара содержащиеся во фруктах, но включают сиропы и мед. В отличие от сиропов и меда, во фруктах сахар не находится в “свободной” форме, а поступает в организм вместе с клетчаткой, водой, витаминами и минералами. Помимо клетчатки, фрукты, как и ягоды, содержат антиоксиданты, которые помогают бороться со свободными радикалами и снижают окислительный стресс в организме. Может лучше овощи? Помидор и арбуз - это ягоды, а авокадо - фрукт. Не знали? А может все еще запутаннее? Не делите растения на группы так категорично, ведь с ботанической точки зрения это деление условное. Ученым и врачам важно, чтобы вы ели и то, что вы называете овощами и то, что фруктами. 5 порций в день как минимум (обеспечит вас рекомендованными 30г клетчатки). А как же люди с диабетом? Люди с диабетом 1 типа чаще всего уже знают свой инсулиновый ответ на разные продукты. Реакция на фрукты может отличаться у людей с этим диагнозом, однако полный отказ от фруктов не входит в клинические рекомендации. Почти всем людям с диагнозом «диабет» рекомендуют есть фрукты, иногда призывая контролировать размер порции и равномерно распределяя их в течение дня. Регулярное употребление фруктов ассоциируется с более низким риском развития инсультов, некоторыми типами рака, более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и общим риском смертности. СКОЛЬКО: 1 порция : ~80г свежих ~30г сухофруктов ~150мл сока/смузи (1 раз в день) Увлеклись сухофруктами? Их стоит выбирать без добавления сахара. Некоторые сухофрукты могут быть вымочены в сахарном сиропе, поэтому важно проверять состав. С чем есть фрукты? Чтобы улучшить сытость от фрукта/сухофрукта, замедлить усвоение фруктозы и улучшить усвоение микроэлементов - можно есть фрукты с продуктами богатыми белком и небольшим количеством жиров - например с молочными продуктами или орехами. Если вы собираетесь съесть много фруктов (в сезон, например) и беспокоитесь о реакции организма, можно включать их в утренние приемы пищи, а не наедаться на ночь — но это скорее вопрос самочувствия, а не строгой необходимости. Больше рецептов, в том числе пастилу, можно найти в приложении iCook ( Mary's Recipes). МИФЫ 1. Фрукты нельзя смешивать с овощами. Это утверждение не подтверждено никакими научными доказательствами. Сочетание овощей и фруктов в одном блюде, например, в салатах или смузи — может быть отличным способом увеличить потребление клетчатки, витаминов и антиоксидантов. 2. Фрукты нельзя смешивать с молоком. Исключения составляют только случаи индивидуальной реакции. В остальных случаях сочетание фруктов с йогуртом, творогом или кефиром — это не только вкусно, но и полезно: белок и жиры помогают дольше сохранять сытость. 3. Фрукты гниют в кишечнике. На самом деле фрукты, как и другие растительные продукты , подвергаются ферментации в толстом кишечнике, что является нормальным процессом пищеварения. Клетчатка и сахара из фруктов служат пищей для полезных бактерий кишечника, поддерживая здоровье микробиоты. Больше разных фруктов и овощей - больше разных бактерий. 4. Меня пучит от фруктов. Газообразование при употреблении фруктов (и овощей) - норма! И даже хорошо - значит все работает как надо. Главное - это чтобы не было боли и диареи. Уменьшите порцию фруктов, если есть неприятные ощущения после употребления. 5. Дети толстеют от фруктов. Фрукты рекомендованы Американской Академией Педиатрии (AAP) и достаточное потребление фруктов является фактором, снижающим риск развития ожирения у детей, а также осложнений вроде неалкогольного ожирения печени (NAFLD). Лично я не видела ни одного ребенка, который бы имел лишний вес и проблемы со здоровьем от того, что в его питании больше фруктов чем овощей. Сиропы, соки, вкусняшки – да. 6. От фруктов хочется еще больше есть. Фрукты действительно усваиваются быстрее и содержат меньше калорий, чем, например, мясо или зерновые, но это не делает их вредными. Сочетание с йогуртом, орехами, творогом, хлебцами — продлевает насыщение. Более того, у людей, заменяющих сладкие закуски фруктами, общее потребление калорий и сахара, как правило, ниже. 7. Фрукты надо намывать со спец средствами. Фрукты надо мыть водой — этого достаточно. Роспотребнадзор и все международные службы по безопасности пищи не рекомендуют применять моющие средства. Про гигиену овощей и фруктов подробнее писала тут . 8 Фрукты вечером — нельзя. Нет оснований считать, что употребление фруктов во второй половине дня как-то вредит здоровью или способствует набору веса. Решающим фактором остается не время суток, а общее качество и состав рациона, поэтому ешьте так, как удобно и комфортно вам. 9 Фрукты провоцируют диабет. Наоборот регулярное потребление цельных фруктов связано с меньшим риском развития диабета 2 типа. Речь, конечно, о фруктах, а не о соках. 10 Слишком много сахара — лучше совсем отказаться от фруктов. Сахар в цельных фруктах сопровождается клетчаткой, водой, витаминами, минералами и антиоксидантами. Это не тот же сахар, что в печеньях и напитках. Ограничивать стоит добавленные сахара, а не фрукты. Фруктов не нужно бояться или исключать. Они входят в рекомендации Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) и национальные гайдлайны по питанию, а их регулярное употребление связано с более низким риском диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. Распространенные опасения чаще основаны на мифах, а не на реальных данных. Ограничения должны касаться добавленных сахаров, но не фруктов. В них сахар идет в комплексе с клетчаткой, водой, витаминами и микроэлементами, что влияет на усвоение и метаболизм. Чем больше разных фруктов и ягод в рационе, тем шире спектр питательных веществ и лучше поддержка для микробиоты. Так что фрукты точно не то, чего стоит остерегаться. Всем разноцветных овощей и фруктов! Использованная литература SACN - Carbohydrate and Health Report SACN_Carbohydrates_and_Health.pdf Stanhope, K. L., Schwarz, J. M., & Havel, P. J. (2013). Adverse metabolic effects of dietary fructose: results from the recent epidemiological, clinical, and mechanistic studies. Current opinion in lipidology, 24(3), 198–206. Johnson, R.J., Segal, M.S., Sautin, Y., Nakagawa, T., Feig, D.I., Kang, D.H., Gersch, M.S., Benner, S. and Sánchez-Lozada, L.G. (2007) Potential role of sugar (fructose) in the epidemic of hypertension, obesity and the metabolic syndrome, diabetes, kidney disease, and cardiovascular disease. 86(4) 899-906. Am J Clin Nutr. Brown, L.., Rosner, B., Willett, W.W. and Sacks, F.M. (1999) Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. 69(1):30-42. Am J Clin Nutr. Dauchet, L.., Amouyel, P., Hercberg, S. and Dallongeville, J. (2006) Fruit and vegetable consumption and risk of coronary heart disease: a meta-analysis of cohort studies . 136(10):2588-93. J Nutr. He, F.J., Nowson, C.A., Lucas, M. and MacGregor, G.A. (2007) Increased consumption of fruit and vegetables is related to a reduced risk of coronary heart disease: meta-analysis of cohort studies. 21(9):717-28. J Hum Hypertens. Stanhope, K. L., Schwarz, J. M., Keim, N. L., Griffen, S. C., Bremer, A. A., Graham, J. L., … Havel, P. J. (2009). Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans. The Journal of clinical investigation, 119(5), 1322–1334. White J. S. (2013). Challenging the fructose hypothesis: new perspectives on fructose consumption and metabolism. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 4(2), 246–256. Flood-Obbagy, J. E., & Rolls, B. J. (2008). The effect of fruit in different forms on energy intake and satiety at a meal. Appetite, 52(2), 416–422. doi:10.1016/j.appet.2008.12.001 Aune, D., Giovannucci, E., Boffetta, P., Fadnes, L.T., Keum, N., Norat, T., Greenwood, D.C., Riboli, E., Vatten, L.J. and Tonstad, S. (2017)   Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies , International Journal of Epidemiology, 46(3) Pages 1029–1056, Nutritional Intake and the Risk for Non-alcoholic Fatty Liver Disease (NAFLD), Nutrients, 2018 Kirsi Laitinen and Kati Mokkala (2019) Overall Dietary Quality Relates to Gut Microbiota Diversity and Abundance , Int J Mol Sci,  doi: 10.3390/ijms20081835

Каждый родитель хочет привить своему ребенку здоровые пищевые привычки, чтобы он ел овощи, любил спорт и в целом вел активный образ жизни. При этом, не всегда хватает собственного опыта, чтобы донести эти ценности для подрастающего поколения. Пришло время обратиться к проверенным книгам, понятным и полезным как детям, так и взрослым.   Влияние социального окружения может быть положительным, когда дети перенимают любовь к продуктовому разнообразию, обилию красок на тарелке, желанию пробовать новое, самостоятельности на кухне и здоровому выбору. А может быть совершенно противоположным, когда дети, стесняясь своего выбора, могут быть подвергнуты пищевому “буллингу” и насмешкам. Стараясь быть как все они склоняют свой выбор в сторону чипсов и газировки. Один из главных аспектов для детей, когда они попадают в более открытый и влияющий на них социум - быть уверенными в себе, не стесняться и не сомневаться в своем выборе, есть то, что они любят и знать, что дома они получат любовь и поддержку. Обсудим с вами список книг, которые в этом помогут: Книги о выращивании зелени, овощей и ягод в домашних условиях: “Огород на подоконнике” , Кузнецова Екатерина — первый шаг к тому, чтобы полюбить зелень и другие овощи. Нет ничего приятнее, чем положить на тарелку урожай, который бережно выращивал сам многие месяцы. Даже если вы никогда не пробовали что-то выращивать самостоятельно, не отказывайтесь от этой идеи. «Мой первый огород. Посей, собери, съешь» , Белла Линде — книга содержит инструкции о выращивании различных растений и знакомит детей с основами ботаники. На странице каждого растения есть удобный трекер, который подскажет, когда собирать урожай, и научит ребенка терпеливому ожиданию результата. «Огород Кастора» , Ларс Клинтинг – история бобра Кастора, который выращивает вкусную фасоль. В книге есть подробное описание всего, что понадобится растениям, а также особенности ухода за будущим урожаем в понятном для малышей формате. «Огород круглый год. Твоя грядка на балконе» , Тьерри Энинк – уютная книга с милыми иллюстрациями расскажет о том, как вырастить на балконе что угодно: от базилика и петрушки до лимона и малины. «Как растут овощи?» , Герда Мюллер — классическая рекомендация для повышения пищевой грамотности у детей. Вместе с героиней книги дети смогут узнать, как овощи попадают на полки магазинов, и как можно вырастить их самостоятельно. «Белая книга садоводства для детей» , Каролин Пеллисье – эта книга содержит план на целый год, который не даст заскучать юным садоводам и огородникам. Например, весной можно вырастить редиску и зеленый салат, а в зимние месяцы — авокадо из косточки. «Поделки Финдуса» , Эва-Лена Ларсон – годовой план увлекательных занятий от любимых героев — Петсона и Финдуса. Забота об урожае занимает в книге немало места и знакомит детей с циклом жизни растений. Снижение избирательности в еде: “Ёжик Игорь недоволен”, Андреа Райтмейер – герой книги Андреи Райтмейер “Ёжик Игорь недоволен” хотел есть клубнику круглый год и очень расстраивался, что она не растет зимой. На примере сезонной смены овощей и фруктов можно обсудить с детьми питательную ценность разных продуктов. Сравнивая новые продукты с уже знакомыми и любимыми, можно повысить интерес ребенка к ним. Конечно, это не означает, что летние ягоды нужно есть только летом, но предложенная альтернатива помогает расширить рацион ребенка. "Откуда берется еда?" , Юлия Дюрр – поможет научить малыша осознанному потреблению и бережному отношению к природе А вот подборка книг для совместной готовки с подросшими детьми: “Мама, смотри, я готовлю!” К. Касприни и Р. Гвидотти. – книга, созданная итальянскими мамами, включает пошаговые фото-рецепты десертов, которые дети могут приготовить практически самостоятельно. Издание поддерживает методику Монтессори: родители только направляют, а дети действуют, развивая уверенность и навыки. “Большая кулинарная книга для юных шефов” А. Чупин – эта книга станет настоящим пособием для юных кулинаров. В ней представлены простые рецепты с пошаговыми инструкциями, которые помогут детям освоить азы готовки и увлечься творческим процессом на кухне. ”Мама, сегодня готовлю я!” М. Сурова – книга ориентирована на развитие традиций совместной готовки. Рецепты адаптированы для детей и включают блюда, которые легко приготовить, используя доступные продукты. ”Рецепты с балконов, крыш и огородов” Ф. Сала – здесь собраны рецепты с акцентом на творчество, чтобы готовка стала интересным путешествием в мир гастрономии. ”Готовим вместе с Петсоном и Финдусом” С. Нурдквист, К. Самуэльсон. – рецепты, вдохновленные популярной серией книг про Петсона и Финдуса, приглашают детей и родителей готовить вместе. Здесь есть всё: от простых закусок до оригинальных блюд, которые обязательно понравятся всей семье. Food education - важный этап в развитии классных, дружественных, спокойных отношений с едой. У меня также есть книги для детей и их родителей: “Сначала суп, потом десерт” – книга о том, как сформировать у детей правильные пищевые привычки. В книге есть инструменты, которые помогут определить, относится ли ваш ребенок к «малоежкам» или переедает, и конкретные шаги для решения каждой проблемы. Еще вы научитесь вести пищевой дневник и получите множество советов и практических рекомендаций по формированию детского меню в разном возрасте. Серия книг “Я знаю, что я ем!” – познакомит маленьких читателей с различными продуктами и расскажет, какие они бывают, как их производят и зачем они нужны в нашем рационе. Ребенок получит ответы на свои вопросы о том, почему какую-то еду нужно есть обязательно, а чем-то лучше не злоупотреблять, и тем самым начнет формировать правильные пищевые привычки с раннего возраста. Это книги для детей от 3 лет. Сейчас в серии вышло пять книг: Овощи, Фрукты, Крупы, Хлеб и Молоко. А еще в книгах есть несложные рецепты, которые можно приготовить вместе с родителями! Вместе с персонажами книг мы с детьми в игровой форме усваиваем важные правила не только здорового питания, правильных пищевых привычек, но и весело проводим вместе время, улучшая контакт с ребенком! Совместное чтение и готовка — это способ сблизиться и научить малыша важным навыкам, которые пригодятся ему на всю жизнь. Книги станут вашим надежным помощником в том, чтобы заинтересовать малыша процессом приготовления еды, привить любовь к здоровым продуктам и сделать кухню местом, где формируются полезные привычки и крепкие семейные отношения.

Привет. Меня зовут Мария Кардакова, я нутрициолог, учёный, блогер и основатель технического стартапа. Моя жизнь очень насыщенная: я работаю, у меня двое детей: подросток и почти подросток. Я занимаюсь спортом, практикую йогу, питаюсь здорово и, честно говоря, чувствую себя счастливым человеком. Но при этом я не соответствую распространённым стандартам "худосочности". Если вы любите больше видео формат, посмотрите этот выпуск на моем YouTube канале — это честный и тёплый разговор, в котором, возможно, вы узнаете себя. Если вы тоже сталкивались с телесной критикой или хотите понять себя глубже — присоединяйтесь. Делитесь в комментариях своими историями. Мы заслуживаем больше доброты — к себе и друг к другу. На одном из видео, где я давала интервью, появился комментарий: "Как нутрициолог может быть такой полной?"  Я обратила внимание на эти слова потому что знаю о себе конкретную особенность: мой организм находится в восстановительном периоде после процедуры ЭКО , которую я проходила полгода назад.  Есть ещё один интересный момент, о котором я хочу поговорить. Когда я нахожусь в сильном стрессе, мой вес быстро снижается. И именно в эти моменты я начинаю получать комплименты по поводу своей внешности: “Вы такая стройная, так хорошо выглядите!" или “Мария, вы похудели! Классно выглядите!“ Но правда в том, что в такие периоды я могу чувствовать себя уставшей, разряженной, физически и эмоционально истощенной. А получается, что социально я получаю подкрепление именно этому состоянию — стрессовому, нездоровому. В этом немало иронии… в том, что когда я чувствую себя действительно отлично — здорова ментально и физически, активна, счастлива и продуктивна во всех своих проектах - в глазах социума я “не дотягиваю” до какой-то абстрактной роли стройного эксперта. Не живого человека. А стандарта в голове некоторых зрителей. Это заставляет задуматься о том, как мы оцениваем себя и других, и о тех стандартах, которые задаёт общество. Хочется, чтобы внешность перестала быть основным критерием оценки, а приоритетом стало здоровье и внутреннее состояние. Ведь, в конечном итоге, именно это делает нас по-настоящему красивыми и счастливыми. Я веду блог уже много лет, и за это время слышала множество комментариев о своей внешности. Честно говоря, это давно не новость. В интернете всегда найдётся кто-то, кто считает своим долгом оценить, как ты выглядишь, особенно если ты говоришь о здоровом питании или спорте. Но знаете, что меня действительно беспокоит? Многие талантливые специалисты, будь то нутрициологи, врачи или учёные, психологи боятся проявлять себя в медиа-пространстве именно из-за этого страха оценки внешности. Это грустно и несправедливо. Мы же приходим за знаниями, опытом, а не за тем, чтобы обсуждать, сколько человек весит или как он выглядит. Мне хочется, чтобы каждая женщина, каждый профессионал знал: ваш голос важен, и он должен быть услышан. Ваши знания и вклад значат гораздо больше, чем чей-то поверхностный комментарий. И я надеюсь, что своим примером смогу показать, что никакие стереотипы не должны останавливать вас на пути к тому, чтобы делиться своими идеями и помогать людям. Мне важно проговорить о том, как меняется тело женщины на разных этапах жизни, почему эти изменения естественны и как комментарии, даже сказанные с добрыми намерениями, могут ранить. Гормональные изменения в теле женщины происходят на протяжении всей её жизни и влияют на её физическое и эмоциональное состояние. Эти изменения подвержены воздействию различных факторов, таких как возраст, здоровье, образ жизни, экология и генетика. В подростковом возрасте начинается бурная перестройка организма: появляются новые формы, изменяется распределение жировой ткани, гормоны играют ключевую роль. В этот период происходит активное половое созревание. Гормоны, такие как эстроген, прогестерон и тестостерон, начинают вырабатываться в больших количествах. Они вызывают изменения в организме: рост молочных желез, развитие половых органов, начало менструаций. В этот момент также могут проявляться колебания настроения, чувствительность кожи и увеличение веса, связанные с гормональными скачками. Репродуктивный возраст (18-35 лет) В раннем взрослом возрасте тело стабилизируется, но на него начинают влиять стрессы, работа, учёба, иногда гормональные контрацептивы. Вес может немного колебаться. Основные гормоны — эстроген и прогестерон — регулируют менструальный цикл, овуляцию и возможность забеременеть. В этот период женщины часто могут испытывать гормональные колебания, связанные с циклом (например, ПМС). При наступлении беременности уровень прогестерона резко возрастает, чтобы поддерживать её развитие. Факторы: - Гормональные контрацептивы - Беременность и роды - Стресс и эмоциональное состояние - Питание и физическая активность Беременность, послеродовой период или процедуры вроде ЭКО — это отдельная глава. Гормональные изменения могут вызывать задержку жидкости, набор веса, изменение кожи и многое другое. Я лично столкнулась с этим после ЭКО. Для меня было важно дать своему организму восстановиться, а не пытаться изнурять его диетами ради внешнего вида. С возрастом, в периоды пременопаузы и менопаузы, обменные процессы меняются и тело снова трансформируется. Это естественный процесс, связанный с изменением уровня гормонов, переменах в аппетите и потребностях организма. По мере приближения к менопаузе, уровень эстрогенов начинает постепенно снижаться. Это может привести к нерегулярности менструаций, ухудшению состояния кожи, изменению веса и настроения, а также к возникновению таких симптомов, как приливы, бессонница, депрессия и тревожность. Факторы: - Наследственность - Хронические заболевания - Образ жизни (употребление алкоголя, курение) - Стрессы Менопауза — это полное прекращение менструаций, что связано с резким снижением уровня эстрогенов и прогестерона. У женщины наступает гормональная перестройка, которая может сопровождаться физическими и психологическими симптомами: горячими приливами, потоотделением, перепадами настроения, изменениями в либидо и сексуальной активности. Факторы: - Генетика - Здоровье (например, заболевания щитовидной железы, диабет) - Образ жизни (питание, физическая активность) Из-за стигмы у женщин очень мало информации об этом периоде, о том, как питаться, как перестроить свой образ жизни в это время. Нехватка профессиональной и социальной поддержки снова делает женщин “какими-то не такими” и решение … конечно диеты которые продолжают вредить. В среднем вероятность похудеть на которых в долгосрочной перспективе не такая уж и высокая - 4%. А все остальные 96% худеющих остаются “качаться на качелях” похудения. После менопаузы уровень гормонов продолжает снижаться, и функции репродуктивной системы прекращаются. Однако гормональный дисбаланс может продолжать влиять на женский организм. Например, сниженный уровень эстрогенов может повлиять на здоровье костей, увеличив риск остеопороза. Также наблюдается увеличение массы тела, изменение метаболизма. Факторы: - Кости и суставы - Психологическое состояние - Питание и физическая активность Гормональные изменения в организме женщины происходят на протяжении всей её жизни и могут быть связаны с различными физиологическими процессами, такими как менструальный цикл, беременность, менопауза и другие. В ответ на эти изменения, для коррекции гормональных нарушений и улучшения общего состояния, могут использоваться различные виды терапии, например: 1. Гормональная терапия (ГТ) Гормональная терапия используется для восстановления нормального гормонального баланса при недостаточности или избытке определённых гормонов. 2. Психотерапия и другие практики Гормональные изменения, особенно в периоды менопаузы или после родов, могут существенно повлиять на психоэмоциональное состояние женщины. Стресс, депрессия, раздражительность и тревога могут быть вызваны как гормональными колебаниями, так и их влиянием на нервную систему. - Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ): Помогает женщинам справиться с тревожностью, депрессией и другими эмоциональными расстройствами, связанными с гормональными изменениями. - Семейная терапия или терапия пар: Используется для поддержания здоровых отношений в семье или с партнёром, особенно в периоды гормональных изменений, таких как менопауза, когда женщины могут испытывать эмоциональные колебания. - Медитация, дыхательные практики и йога: Эти методы помогают снять стресс, уменьшить тревожность и улучшить психоэмоциональное состояние. . Важно понимать, что именно женское тело уникально. Кто-то замечает эти изменения сильнее, кто-то меньше, но они — часть нашей природы. Слова, которые мы слышим о своей внешности, могут сильно повлиять на наше восприятие себя. Даже комплименты, сказанные с добрыми намерениями, иногда звучат двусмысленно. Например, "Ты так похудела!" может восприниматься как "Ты раньше выглядела плохо". В английском есть выражение Bitter Sweet - кисло-сладкое. Вроде и приятно, но подогревает тревожность: а вдруг я не буду выглядеть завтра также? Такие комментарии особенно больно слышать в периоды, когда тело и так переживает непростые изменения. А онлайн… мы никогда не знаем, через что проходит человек. Когда я получила комментарий о том, что "нутрициолог сама очень полная", это задело меня, несмотря на мою уже устойчивость и то, что я понимала причины изменений в своём теле. Эти слова стали напоминанием, как важно выбирать выражения, особенно в адрес других людей. Да, блин! Мы так выглядим! На нашем лице и теле отпечатывается вся наша жизнь: работа, бессонные ночи, разводы, болезни родителей, наши хронические проблемы. На нас отражается всё: плохая экология, недостаток знаний о питании и образе жизни, ментальном здоровье — тех приоритетах, о которых мы только сейчас начинаем узнавать и постепенно применять. И это нормально. Наше тело — это наша карта. Оно показывает, через что мы прошли, какие уроки выучили, какие вызовы приняли. Это не повод для стыда. Это наша история. И мне кажется, что когда мы начинаем воспринимать себя именно так, с уважением и принятием, мы меняем не только своё отношение к телу, но и к жизни в целом. Наши тела заслуживают заботы, а не осуждения. И давайте начнём с того, чтобы быть добрее к себе и друг к другу.

“Почему каждый раз после употребления молока появляются неприятные симптомы? Может правы те, кто говорит о плохом усвоении молочных продуктов и нужно исключить их из рациона?” Молоко и молочные продукты источник кальция, белка, различных витаминов и минералов для детей и взрослых и отказываться от них без серьезных оснований точно не стоит. А вот почему могут быть неприятные симптомы от употребления продуктов с молоком сейчас с вами обсудим! Лактазная недостаточность — это состояние, при котором организм не вырабатывает достаточное количество фермента лактазы, необходимого для расщепления лактозы — сахара, содержащегося в молочных продуктах. В результате возникают неприятные симптомы, например, как боль в животе. Лактоза расщепляется в стенках тонкого кишечника на две молекулы: глюкозу и галактозу. Усвоение лактозы зависит от активности лактазы. Если организм не вырабатывает достаточного количества лактазы, то непереваренные молекулы лактозы попадают в нижние отделы кишечника. Здесь непереваренная лактоза сталкивается с бактериями, которые начинают усваивать ее в процессе ферментации. Результат этой ферментации приводит ко многим симптомам непереносимости лактозы, таким как газообразование и диарея. Непереносимость лактозы — не то же самое, что аллергия на молочный белок. Хотя непереносимость лактозы может вызывать сильный дискомфорт, она не опасна для жизни, в отличие аллергии. Степень тяжести непереносимости лактозы может быть разной: у некоторых людей употребление любого молочного продукта вызывает бунт пищеварительного тракта, а другие могут позволить себе йогурт, сыр или даже иногда выпить стакан молока. Однако при правильном подходе можно не только справиться с дискомфортом, но и сохранить сбалансированный рацион. Типы лактазной недостаточности Выделяют два типа непереносимости лактозы: первичная и вторичная. Первичная лактазная недостаточность связана с генетическими особенностями организма (передается по наследству), из-за чего выработка лактазы снижается с возрастом. В детстве большинство людей переваривают молочные продукты без проблем, но к зрелому возрасту фермент вырабатывается в меньшем количестве. Чаще встречается у людей из Африки и Азии, но может быть у любого человека. Вторичная лактазная недостаточность возникает вследствие повреждения слизистой оболочки тонкого кишечника. Причинами могут быть целиакия, воспалительное заболевание кишечника (ВЗК), желудочно-кишечные инфекции, абдоминальная хирургия. При устранении основной причины состояние слизистой может восстановиться, и симптомы лактазной недостаточности исчезнут. Также выделяют врожденную лактазную недостаточность (алактазия новорожденных) – редкое генетическое заболевание, при котором младенцы не могут расщеплять лактозу в грудном молоке и смесях. Это заболевание наиболее часто встречается в Финляндии, но точные данные по распространенности в мире неизвестны. Симптомы Симптомы могут появляться через несколько минут, а могут и через несколько часов после употребления продуктов, содержащих лактозу. К распространенным симптомам относятся: - вздутие живота; - повышенное газообразование; - диарея или запор; - спазмы и боли в животе; - тошнота (плохое самочувствие). Варианты диагностики Заподозрить непереносимость лактозы и провести диагностику на основании симптомов может только лечащий врач. О методах, которые сегодня используются, рассказала Ю.А. Хабарова , PhD in Medicine, кандидат медицинских наук, главный гастроэнтеролог сети Клиники Фомина, зав отделением гастроэнтерологии и эндоскопии Госпиталя на Мичуринском: – Гастроскопия тонкого кишечника Считается “золотым стандартом” диагностики. Осуществляется путем взятия биопсии из двенадцатиперстной кишки для точного определения уровня фермента; – Водородный дыхательный тест Вы выпиваете раствор с высоким содержанием лактозы, после чего измеряется уровень водорода в выдыхаемом воздухе. Если организм не расщепляет лактозу, бактерии, живущие в кишечнике, будут ее ферментировать. Это приводит к образованию большого количества водорода, поэтому высокий его уровень в выдыхаемом воздухе означает непереносимость лактозы. Однако, диагностика путем взятия биопсии будет более точной, но не всегда нужно к ней прибегать. Это обсуждается индивидуально с каждым пациентом. – Генотипирование  Делается для того, чтобы определить какой у человека генотип и есть ли у него предрасположенность к лактазной недостаточности, то есть снизится фермент в определенном возрасте или не снизится. Врач обращается к этому варианту, когда другие данные не дают полной картины. Не подумайте, что это один из популярных коммерческих тестов, которые сдают для получения “индивидуальных рекомендаций”. C/C-генотип определяет малабсорберов лактозы (то есть тех, кто могут не переносить молоко), C/T- и T/T- генотипы определяют абсорберов лактозы. Для жителей Европы наиболее характерный генотип, кодирующий активность гена LCT, является ген C/T-13910.  Ошибки в интерпретации генетического теста: С/С – 13910 определяет вероятность снижения активности лактазы в определенном возрасте, редко в детском, чаще ближе к 20 годам.  С/Т и Т/Т генотип определяет толерантность к лактозе и никогда не может определять риски вторичной лактазной недостаточности или вероятно обусловленного генетически снижения уровня лактазы с возрастом!  Нецелесообразно проводить данный анализ у пациентов детского возраста, так как связь генотипа с непереносимостью лактозы у них маловероятна. Если вы решите исключить молочные продукты из рациона на всю жизнь, в чем опасность? В том, что исключение молочных продуктов в течение жизни приводит к развитию остеопороза . Особенно в постменопаузу у женщин. Даже если вы сдадите тест и он покажет предрасположенность к лактазной недостаточности, не надо убирать навсегда молочные продукты. Надо найти для себя толерантную дозу.  – Тест на переносимость лактозы  Через несколько часов после употребления жидкости, содержащей большое количество лактозы делается анализ крови для измерения уровня глюкозы в крови. Если уровень глюкозы не повышается, это означает, что организм не переваривает и не усваивает напиток, содержащий лактозу, должным образом. Данная методика входит в перечни диагностики, например в NHS, но считается уже немного устаревшей. Также, вам могут предложить соблюдать диету с исключением лактозы, чтобы посмотреть, улучшатся ли симптомы. Питание при лактазной недостаточности Лекарства от непереносимости лактозы не существует. Методом лечения остается ограничение или полный отказ от употребления лактозы с пищей. Однако для большинства людей с этим заболеванием достаточно сократить употребление молочных продуктов, а не исключить их полностью, чтобы предотвратить симптомы.  Повторюсь, если вы считаете, что у вас непереносимость лактозы, обратитесь к врачу, прежде чем исключать все молочные продукты из рациона. Большинство людей могут справиться с некоторым количеством лактозы, но у каждого свой предел.  Так, для возникновения симптомов в большинстве случаев нужно употребить более 12 г лактозы (1 стакан молока) . Превышение этого количества приводит к возникновению метеоризма, болей урчания в животе, ощущению переполнения и вздутия живота.  Как снизить симптомы лактазной недостаточности от Mayo Clinic : – Выбирать небольшие порции молочных продуктов: чем меньше порция, тем меньше вероятность, что она вызовет проблемы с желудочно-кишечным трактом; – Пить молоко с другими продуктами: это замедляет процесс пищеварения и может уменьшить симптомы; – Попробовать разные варианты: не все молочные продукты содержат одинаковое количество лактозы. Например, твердые сыры, такие как швейцарский или чеддер, содержат небольшое количество лактозы и, как правило, не вызывают никаких симптомов; Больше всего лактозы содержится в мороженом и молоке, но высокое содержание жира в мороженом может позволить есть его не испытывая неприятные симптомы. Кисломолочные продукты также могут лучше переноситься, например, йогурт. Потому что бактерии, используемые в процессе культивирования, естественным образом вырабатывают фермент, расщепляющий лактозу; – Выбирать продукты с пониженным содержанием лактозы или безлактозные продукты; – Использовать таблетки или капли с ферментом лактазы: можно принимать таблетки непосредственно перед едой или перекусом. Или добавлять капли в пакет молока. Такой вариант может подойти не всем людям всем у кого непереносимость лактозы, поэтому проконсультируйтесь с врачом;  – Пробиотики:   иногда их используют при таких симптомах как диарея и СРК. Также, они могут помочь организму переваривать лактозу. Как правило, пробиотики считаются безопасными и могут быть полезны, если другие методы не помогают.  Возможные риски исключения молочных продуктов Если у вас непереносимость лактозы, убедитесь, что вы получаете достаточно кальция и витамина Д . Включайте в рацион продукты-источники кальция, например: - зеленые листовые овощи, брокколи (шпинат, капуста); - обогащенные растительные напитки; - рыбу с мягкими костями (сардины); - апельсины; - тофу; - орехи и семена. Регулярное пребывание на солнце также способствует синтезу витамина Д .  Также, у меня есть табличка   с альтернативами молочных продуктов, советую ознакомиться.  Витамин B12, который содержится в продуктах животного происхождения, необходим для здоровья крови, нервной системы. Немолочные источники витамина B12: - мясо - яйца - обогащенные хлопья для завтрака - лосось - треска Какие продукты содержат лактозу Лактоза содержится в молоке, включая грудное молоко, коровье, овечье и козье молоко. Все продукты, имеющие в составе или изготовленные из молока, содержат лактозу.    Можно проверить список ингредиентов на упакованных продуктах, чтобы узнать, содержит ли продукт лактозу.  Слова, которые означают, что продукт содержит лактозу: - молоко - лактоза - сыворотка - творог - молочные субпродукты - сухие молочные вещества - обезжиренное сухое молоко Небольшое количество лактозы может быть найдено в некоторых лекарствах, но людей, для которых важно следить за таким небольшим количеством, довольно мало.  Лактозу содержат Молоко Высокое содержание лактозы (более 2 г/100 г): Коровье молоко: 4,6 - 4,8 г/100 г Сгущенное молоко: 12,3 г /100 г Сгущенное молоко: 12,7 г/100 г Сухое молоко: 52,9 г/100 г Низкое содержание лактозы (до 2 г/100 г): Сливки: 1,7 - 2,2 г /100 г, Сметана Другие молочные продукты Высокое содержание лактозы (более 2 г/100 г): Йогурты: 3,6 - 4,7 г /100 г Мусс: 5,7 г /100 г Творог: 3,5 г /100 г Плавленый сыр: 6,5 г/100 г Плавленый сыр  Рикотта Маскарпоне: 4,5 г /100 г Низкое содержание лактозы (до 2 г/100 г): Чизкейк Твердый сыр: 0,1 г/100 г Голубой сыр: 1,0 г/100 г Зрелые/с корочкой сыры: 0,9 г/100 г Моцарелла: <0,1 г/100 г Подробнее с таблицей можно ознакомиться тут .  Важно отметить, что люди с повышенной чувствительностью к лактозе должны особенно внимательно читать этикетки. Лактоза присутствует в небольших количествах в различных обработанных пищевых продуктах и готовых блюдах, таких как: картофельное пюре, готовые салаты или паста со сливочным соусом, круассаны, пицца, блинчики, вафли, кофе с молоком (латте, каппучино), растворимый какао-порошок и других. Пищевой дневник Записывайте в дневник,  какие продукты вызывают неприятные симптомы. Это поможет выявить индивидуальные триггеры и адаптировать рацион.    Подводя итог, реакция на продукты, содержащие лактозу, очень индивидуальна. Это будет зависеть от количества лактазы, вырабатываемой вашим организмом, типа кишечных бактерий, населяющих ваш кишечник, и самого продукта.  Лактазная недостаточность — это не повод полностью отказываться от молочных продуктов и лишать себя полноценного питания.  Сбалансированный рацион, правильные альтернативы и осознанное отношение к выбору продуктов помогают избежать дискомфорта и сохранить здоровье. Если вы подозреваете у себя лактазную недостаточность, рекомендую проконсультироваться с врачом для подтверждения диагноза и выбора оптимальной стратегии питания. Всем здоровья!

Мы много слышим о преимуществах потребления рыбы как хорошего источника белка, важных микронутриентов и омега-3 жирных кислот, но при включении ее в рацион сталкиваемся с трудностями.  Не понятно как выбрать и приготовить рыбу, её надо чистить, она дорогая, но главное – рыба может содержать вредные вещества, в том числе ртуть, поэтому многие опасаются ее добавлять в рацион. Давайте разберёмся! Ртуть – это тяжелый металл, который попадает в окружающую среду в результате естественных природных процессов: извержения вулканов и пожаров, а также в результате деятельности человека. Она оказывает токсическое воздействие на нервную, пищеварительную и иммунную системы, а также на органы: легкие, почки, кожу, глаза. С воздухом, осадками и через водоемы ртуть попадает в океаны, где проходит через всю пищевую цепочку морских обитателей.   В окружающей среде элементарная ртуть естественным образом трансформируется в метилртуть, которая накапливается в водорослях. Эти водоросли поглощают морские жители, что приводит к накоплению в жировой ткани рыб органической ртути.   Почему больше ртути накапливается именно в крупных рыбах?  Как раз из-за того, что хищники находятся наверху пищевой цепи: накапливаясь в незначительных количествах в водорослях, которые поедает мелкий планктон, ртуть попадает к мелким рыбам. Дальше эти рыбы поедаются средними, которые становятся добычей самых крупных хищников.  Степень тяжести воздействия ртути зависит как от количества, так и от вида съеденной рыбы. Тепловая обработка пищевых продуктов не уничтожает и не обезвреживает ртуть.  При отравлении как правило появляются сильные боли в животе, жидкий стул, общая слабость, отсутствие аппетита, головная боль. Помните, что при острых признаках отравления необходимо сразу вызвать медицинскую помощь. Значит ли это, что надо исключить рыбу из рациона?  Рыба и морепродукты остаются важной частью здорового рациона, поэтому не надо отказываться от них, но не забываем следовать мерам предосторожности, о которым мы сейчас поговорим.  Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA), выпустили рекомендации по употреблению рыбы и содержанию в ней ртути.  Рыба с минимальным количеством ртути это: Анчоус, минтай, кефаль, форель, сайра, сельдь, тихоокеанская скумбрия, полосатый тунец, хек и т.д. – подробный список смотрите у меня в статье об Омега-3 . Эту рыбу можно включать в рацион 2-3 раза в неделю, что считается лучшим выбором.   Дальше идет рыба, в которой может быть небольшое количество ртути: Тунец длинноперый, тунец желтоперый, форель морская, окунь полосатый, карп, дорадо, треска, палтус. Считается, что это хороший выбор рыбы, однако предпочтительнее включать 1 порцию в неделю. Высокий шанс содержания ртути в крупных рыбах, таких как: Кафельник, большеглазый тунец, акула, королевская макрель, марлин, рыба-меч. Потребляйте эти виды рыб с осторожностью. Кроме того, их нельзя беременным и кормящим женщинам, а также маленьким детям, так как все ткани рыб могут содержать ртуть. Следуя рекомендациям по здоровому питанию, белую (нежирную) рыбу нужно включать в рацион 2-3 раза в неделю, а жирные сорта 1-2 раза в неделю. У меня на сайте  есть много классных табличек и схем по питанию бесплатно, заходите на сайт, изучайте материалы, пользуйтесь. Перевод с английского Анны Левадной При разнообразном рационе и соблюдении количества потребления продуктов питания, не стоит переживать о превышении вредных веществ. Достаточно помнить про меры предосторожности и покупать рыбу в проверенных местах. Чем разнообразнее наше питание – тем лучше!  До скорой встречи!