КОНСТРУКТОР СМУЗИ

Сегодня смузи — не просто модный тренд, а удобный инструмент в питании. Давайте разберёмся, чем они могут быть полезны и на что стоит обратить внимание.

Смузи и сок, в чем разница?

Смузи — это густой напиток, приготовленный на основе измельчённых в блендере овощей, фруктов и других ингредиентов, например, воды, растительных напитков, орехов, семян, зелени. В отличие от соков, в смузи сохраняется клетчатка: в нём остаются пищевые волокна, кожура, мякоть — то, что обеспечивает более медленное усвоение сахаров и благоприятное воздействие на микрофлору.

Соки (в том числе 100%) относятся к категории напитков со свободными сахарами — это значит, что природные сахара из фруктов или овощей в них освобождены от клетчатки и быстрее всасываются. Именно поэтому рекомендации, включая руководство ВОЗ, советуют ограничивать потребление соков и отдавать предпочтение цельным продуктам — или смузи, как промежуточной, более сбалансированной форме.

Польза и применение смузи в рационе

1. Для увеличения потребления клетчатки. Взрослым необходимо около 30 г пищевых волокон в день, но большинство людей получают меньше. Один смузи с овощами, фруктами, зеленью и семенами может помочь покрыть дневную норму.

2. Если не хватает овощей и фруктов в рационе. Особенно актуально для тех, кто не любит салаты или забывает про овощи: в одном смузи можно "спрятать" порцию зелени, ягод, овощей. Это полезно как взрослым, так и детям, если ребёнок уже ест свежие продукты (можно детям после 3 лет, либо очищать фрукты-овощи от кожуры).

3. Для повышения потребления антиоксидантов и фитонутриентов. Зелёные и ягодные смузи богаты витамином С и полифенолами — соединениями, которые помогают снижать уровень окислительного стресса в организме.

4. В жаркую погоду смузи — это удобный и лёгкий вариант холодного приёма пищи: он содержит много жидкости, имеет мягкую текстуру и помогает утолить жажду и голод одновременно.

6. В периоды усталости, снижения аппетита или восстановления после заболеваний смузи помогают мягко насытить организм. Они также подходят людям с трудностями при жевании — например, после стоматологического лечения

7. Для спортивных целей: спортсмены иногда ставят задачей разгрузить организм за 14-10 дней до серьезной нагрузки и нагрузить медленными углеводами перед забегом/заездом – это может быть уместно в спортивной практике.

Несмотря на плюсы, смузи — не универсальная еда. Вот на что стоит обратить внимание:

- Смузи ≠ цельные овощи и фрукты. Смузи засчитывается за одну порцию (1 порция это до 150 мл) овощей/фруктов в день по рекомендациям NHS. Это связано с тем, что в процессе измельчения нарушается клеточная структура, и сахара из продуктов усваиваются быстрее — особенно если напиток богат фруктами, а не овощами.

- Фрукты — это источник натуральных сахаров, которые не надо ограничивать, но при концентрации нескольких порций в одном напитке (например, банан + яблоко + ягоды + финики) уровень сахаров увеличивается. Особенно это касается смузи с добавленным мёдом, сиропом, сладким йогуртом. Такие напитки лучше воспринимать как десерт.

- Отсутствие жевания, важной части пищевого поведения, снижает ощущение насыщения и мозг воспринимает смузи скорее как напиток, а не как еду, что может привести к перееданию.

- Чувствительность ЖКТ. Большое количество сырых овощей, фруктов, клетчатки в одной порции может провоцировать вздутие, дискомфорт или диарею у чувствительных людей (например, при СРК).

- Не замена полноценного приёма пищи. Особенно на регулярной основе.

Цельные овощи и фрукты — всегда в приоритете. Хотя смузи могут быть удобным способом добавить овощи, фрукты и клетчатку в рацион, они не должны полностью заменять цельные продукты. Цельные фрукты и овощи требуют жевания, дольше перевариваются и дают более выраженный эффект сытости — это важно и для контроля аппетита, и для здоровья пищеварения.

Рецепт-конструктор смузи в 5 шагов

ШАГ 1

Выберите что-то одно для основы

Сколько: 300мл

• вода

• кокосовая вода

• соевое молоко

• миндальное молоко

• кокосовое молоко

• рисовое молоко

• овсяное молоко

• конопляное молоко

ШАГ 2

Выберите побольше разной зелени

Сколько: 2-3 горсти

• шпинат

• кейл

• огурец

• брокколи

• сельдерей

• зеленый горошек

• свекольная ботва (beet greens)

• swiss chard , collards

ШАГ 3

Выберите несколько дополнений

Сколько: по 1 столовой ложке

• семена чиа

• семена льна

• кунжутные семечки

• конопляные семечки

• авокадо

• какао (raw)

• тертый свежий имбирь

• мята

• арахисовое масло

• ягоды годжи

• финики

ШАГ 4

Добавьте фрукты (по желанию)

Сколько: примерно 150мл

• яблоко

• банан

• арбуз

• черника

• малина

• клубника

• дыня

ШАГ 5

Измельчите в блендере все вместе до состояния пюре.

Можно добавить лед, лимонный сок и листочки мяты перед сервировкой. Приятного аппетита!

В моем приложении Mary's Recipes (iCook) вы найдёте проверенные рецепты смузи — от зелёных вариантов с овощами и семенами до фруктовых сочетаний. Добавляйте их в избранное, экспериментируйте с сезонными ингредиентами и используйте смузи как удобный способ разнообразить питание.

ВЫВОД:

Смузи могут быть полезной частью рациона — как способ увеличить потребление овощей, фруктов и клетчатки, особенно в периоды усталости, снижения аппетита или нехватки времени на готовку. Но важно помнить, что они не заменяют полноценный приём пищи, не подходят для всех ситуаций и должны вписываться в общую структуру питания.

---

Для тех, кто хочет больше теоретической и, самое главное, практической информации и четких конкретных рекомендаций по построению сбалансированного детского рациона - приглашаю на курс по детскому питанию и пищевому поведению. Переходите по ссылке и обязательно изучайте программу и отзывы. После этого курса вы больше не будете переживать о питании вашего ребенка - мало ли он ест, много, однообразно ли, насколько полезна для него та или иная еда. Но что самое главное - курс помогает не просто накормить вашего ребенка "полезной едой" сейчас, но выстроить здоровые отношения с едой на всю жизнь.

#рецепты #зелень #овощи #здоровыепривычки #привычки #хочупохудетьинемогу #мариякардакова #здоровье #перекус