СПОРТ И ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ
- Мария Кардакова
- 27 июл. 2017 г.
- 5 мин. чтения
Обновлено: 22 окт. 2024 г.
Как обычный живой человек может регулировать свою физическую активность и иметь положительный эффект?
Сколько нужно двигаться?
В стремлении похудеть многие приравнивают свои активные калории к тем, что съедают в течение дня. Однако нужно понимать, что основная энергия, которую мы тратим, имеет разную природу и идет на:
Процессы внутри организма
Ежедневную физическую активность
Теплообмен
1. БАЗОВЫЙ МЕТАБОЛИЗМ – затраты организма на выполнение основных функций в состоянии покоя. Этот параметр можно определить в лабораторных условиях или оценить с помощью специальной формулы, учитывающей физиологические параметры, рост, возраст, вес и пол. В среднем он составляет 1200-1600 kcal в день. И это только то, что тратит ваш организм!
2. ЕЖЕДНЕВНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ складывается из рутинной и дополнительной нагрузки.
Дорога от дома до работы, походы в душ, готовка и даже посиделки на диване поздно вечером – все это рутинная активность, на которую мы тратим 97% нашего времени и от 400 до 1200 kcal в день. Даже незначительно увеличив активность в течение дня, в разрезе недели мы можем получить значительное повышение уровня энергетических затрат.
Дополнительные нагрузки – это наши тренировки. В среднем они присутствуют всего пару раз в неделю и, в лучшем случае, составят 3% от всего активного времени. Добавив эффект от трех полных часов интенсивных занятий спортом в неделю (например, 3 часа бега – это 1500 kcal) к нашему активному дню, мы получим всего дополнительных 210 kcal в день. Однако систематические интенсивные тренировки положительно влияют на сами энергозатраты организма – организм начинает работать эффективнее и запускает уснувшие во время малоактивного образа жизни обменные процессы.
Основу нашей общей физической активности составляет рутина, и именно лето – лучшее время, чтобы ее разнообразить.
Как разнообразить рутину?
Используйте шагомер, чтобы в среднем увеличить количество пройденных в день шагов хотя бы на 50%. Проследите, сколько вы проходите в день, когда погода хорошая и когда за окном пасмурно, и придумайте себе средние значения, которых стоит придерживаться. Считается, что в день нужно проходить 10 000 шагов, однако у каждого человека есть своя “норма” и свой показатель, к которому надо стремиться.
Попробуйте не пользоваться лифтом.
Ходите в парки на летние мероприятия.
Если у вас есть дети – гуляйте с ними больше. Двухчасовая прогулка с ребенком сравнима по интенсивности с 30 минутами беговой дорожки (только если вы не сидите на скамеечке).
Выезжайте в лес, исследуйте окрестности вашего города.
Попробуйте доехать до привычных пунктов назначения на велосипеде.
Уборка – это, возможно, не то, о чем вы мечтаете. Но с физиологической точки зрения это прекрасная возможность хорошенько разбудить свой организм, а также один из терапевтических приемов “навести порядок в своей жизни”. Откройте широко окна, включите любимую музыку и выгоните скопившуюся в углах пыль из вашего дома.
Дача – прекрасная возможность с пользой провести время, получить порцию витамина D, ежедневно ходить на прогулки, снять накопившийся стресс и просто побыть самим собой.
Как подобрать дополнительную физическую активность?
Любая физическая активность – источник эндорфинов. Однако фокус на спорте ради похудения, особенно при интенсивном рабочем графике и ослабленном состоянии здоровья может спровоцировать нервное и физическое перенапряжение.
Обещать себе регулярно посещать спортзал летом можно, но реализовать, как правило, сложно. Исследования показывают, что, хотя количество покупаемых годовых абонементов весной стабильно растет, к лету тренажерные залы заметно пустеют. Если перед вами сейчас лежит абонемент и с укором вопрошает, когда вы последний раз его использовали, не огорчайтесь, вы не одиноки! Действительно, много кому не хочется потеть в душном клубе, когда на улице все благоухает, цветет и пахнет.
Фокусируйтесь на спорте и активности, приносящей вам удовольствие и эмоциональное насыщение!
Запишитесь на танцы, йогу – любой другой спорт, который вы давно мечтали попробовать.
Выбирайте спортивные сообщества, которые вносят разнообразие в виды активностей для своих групп – выезжают в парки, устраивают мастер -классы и читают лекции. Тогда вероятность того, что новый спорт вам быстро наскучит, намного ниже.
Лето – возможность тренироваться на свежем воздухе для огромного количества спортивных сообществ. Может, попробовать спортивную ходьбу или бег? Освоить ролики или скейтборд? Никогда не поздно. Например, весь Лондон добирается от метро до офисов на самокатах, моноколесах и скейтбордах.
Скучаете по студенческим временам? Сейчас появилось огромное количество туристических сообществ с уклоном в скалолазание, альпинизм и хайкинг (прогулки по пересеченной местности). Современное снаряжение, экипировка и оборудованные залы для тренировок превращают такую активность в настоящее удовольствие.
Обратим внимание на рекомендации ВОЗ по физической активности в разном возрасте:
Детям и подросткам (в возрасте 5-17 лет) следует еженедельно посвящать в среднем не менее 60 минут в день занятиям физически активной деятельностью средней или высокой интенсивности, в основном с аэробной нагрузкой. Не реже 3 дней в неделю следует заниматься физически активной деятельностью высокой интенсивности с аэробной нагрузкой, в том числе направленной на укрепление скелетномышечной системы.
Взрослым (в возрасте 18-64 лет) следует не менее 150-300 минут в неделю заниматься физически активной деятельностью средней интенсивности с аэробной нагрузкой; или не менее 75-150 минут в неделю физически активной деятельностью высокой интенсивности с аэробной нагрузкой; или, для того чтобы занятия приносили дополнительную пользу для здоровья, еженедельно уделять время аналогичному по нагрузке сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности.
Дополнительная польза для здоровья: не реже 2 дней в неделю заниматься силовыми тренировками средней или большей интенсивности на все основные группы мышц.
Пожилым людям (в возрасте 65 лет и старше) следует не менее 150-300 минут в неделю заниматься физически активной деятельностью средней интенсивности с аэробной нагрузкой; или не менее 75-150 минут в неделю физически активной деятельностью высокой интенсивности с аэробной нагрузкой; или, для того чтобы занятия приносили ощутимую пользу для здоровья, уделять в течение недели время аналогичному по нагрузке сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности.
Дополнительная польза для здоровья: не реже 2 дней в неделю силовые упражнения средней или большей интенсивности на все основные группы мышц.
Не реже 3 дней в неделю различные комплексные физические упражнения, в которых особое внимание уделяется упражнениям на равновесие и силовым упражнениям средней или большей интенсивности.
Таким образом, любая небольшая физическая активность лучше, чем ее полное отсутствие и пойдет на пользу здоровью. Следует начинать с небольших физических нагрузок и со временем постепенно повышать их регулярность, интенсивность и продолжительность.
Подробнее ознакомиться с рекомендациями ВОЗ по физической активности можно тут.
А что с питанием?
1. В летнее время не стоит зацикливаться на калориях. Этим вы лишите себя возможности полноценно наслаждаться летним временем. Однако важно и осознание факта, что продолжительное питание в 1200 kcal/день может существенно затормозить ваши обменные процессы.
2. Для того, чтобы существенно улучшить рацион, достаточно сфокусироваться на том, чтобы еда отвечала потребностям вашего организма, а привычная психотерапевтическая часть рациона, удовлетворяющая ваши эмоциональные запросы, может быть заменена всеми теми радостями, которые предлагает лето. В том числе возможностью больше времени проводить на открытом воздухе, ездить за город, встречаться с друзьями, осваивать новые виды физической активности.
3. В зависимости от физической нагрузки в течение дня можно иметь на вооружении два меню. Одно – более питательное, в основе которого будут лежать зерновые продукты с добавлением сезонных овощей, второе – более легкое, для которого прекрасно подойдут свежие морепродукты, зеленые питательные смузи и йогурты с добавлением семечек и фруктов.
4. Помните о необходимости пить достаточно воды. Именно летом, а особенно в периоды повышенной физической активности, организму может потребоваться увеличить объем поступающей жидкости.
А если вставать с дивана и двигаться нет никаких сил, и первая мысль, которая приходит в голову – дойти до ближайшей кондитерской, вспомните, что на стоимость торта можно позволить себе поход на массаж или в аквапарк с друзьями!
Инвестируйте в свое тело с умом!
