СПОРТ И ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ
Как обычный живой человек может регулировать свою физическую активность и иметь положительный эффект?
Сколько нужно двигаться?
В стремлении похудеть многие приравнивают свои активные калории к тем, что съедают в течение дня. Однако нужно понимать, что основная энергия, которую мы тратим, имеет разную природу и идет на:
Процессы внутри организма
Ежедневную физическую активность
Теплообмен
1. БАЗОВЫЙ МЕТАБОЛИЗМ – затраты организма на выполнение основных функций в состоянии покоя. Этот параметр можно определить в лабораторных условиях или оценить с помощью специальной формулы, учитывающей физиологические параметры, рост, возраст, вес и пол. В среднем он составляет 1200-1600 kcal в день. И это только то, что тратит ваш организм!
2. ЕЖЕДНЕВНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ складывается из рутинной и дополнительной нагрузки.
Дорога от дома до работы, походы в душ, готовка и даже посиделки на диване поздно вечером – все это рутинная активность, на которую мы тратим 97% нашего времени и от 400 до 1200 kcal в день. Даже незначительно увеличив активность в течение дня, в разрезе недели мы можем получить значительное повышение уровня энергетических затрат.
Дополнительные нагрузки – это наши тренировки. В среднем они присутствуют всего пару раз в неделю и, в лучшем случае, составят 3% от всего активного времени. Добавив эффект от трех полных часов интенсивных занятий спортом в неделю (например, 3 часа бега – это 1500 kcal) к нашему активному дню, мы получим всего дополнительных 210 kcal в день. Однако систематические интенсивные тренировки положительно влияют на сами энергозатраты организма – организм начинает работать эффективнее и запускает уснувшие во время малоактивного образа жизни обменные процессы.
Основу нашей общей физической активности составляет рутина, и именно лето – лучшее время, чтобы ее разнообразить.
Как разнообразить рутину?
Используйте шагомер, чтобы в среднем увеличить количество пройденных в день шагов хотя бы на 50%. Проследите, сколько вы проходите в день, когда погода хорошая и когда за окном пасмурно, и придумайте себе средние значения, которых стоит придерживаться. Считается, что в день нужно проходить 10 000 шагов, однако у каждого человека есть своя “норма” и свой показатель, к которому надо стремиться.
Попробуйте не пользоваться лифтом
Ходите в парки на летние мероприятия.
Если у вас есть дети – гуляйте с ними больше. Двухчасовая прогулка с ребенком сравнима по интенсивности с 30 минутами беговой дорожки (только если вы не сидите на скамеечке).
Выезжайте в лес, исследуйте окрестности вашего города.
Попробуйте доехать до привычных пунктов назначения на велосипеде.
Уборка – это, возможно, не то, о чем вы мечтаете. Но с физиологической точки зрения это прекрасная возможность хорошенько разбудить свой организм, а также один из терапевтических приемов “навести порядок в своей жизни”. Откройте широко окна, включите любимую музыку и выгоните скопившуюся в углах пыль из вашего дома.
Дача – прекрасная возможность с пользой провести время, получить порцию витамина D, ежедневно ходить на прогулки, снять накопившийся стресс и просто побыть самим собой.
Как подобрать дополнительную физическую активность?
Любая физическая активность – источник эндорфинов. Однако фокус на спорте ради похудения, особенно при интенсивном рабочем графике и ослабленном состоянии здоровья может спровоцировать нервное и физическое перенапряжение.
Обещать себе регулярно посещать спортзал летом можно, но реализовать, как правило, сложно. Исследования показывают, что, хотя количество покупаемых годовых абонементов весной стабильно растет, к лету тренажерные залы заметно пустеют. Если перед вами сейчас лежит абонемент и с укором вопрошает, когда вы последний раз его использовали, не огорчайтесь, вы не одиноки! Действительно, много кому не хочется потеть в душном клубе, когда на улице все благоухает, цветет и пахнет.