Для того, чтобы двигаться по вопросам, связанными с медпрепаратами и общим состоянием здоровья человека, разберемся с Immune System – иммунной системой.
***
Сокращенная версия данной статьи опубликована в журнале New Style, December 2016.
Чем можно укрепить иммунитет?
Иммунитет – не абстрактное понятие, зависящее от погоды, эпидемий или частоты заболеваний человека, как думают многие, а комплексный механизм.
Возможно ли вмешаться в этот процесс и сделать иммунную систему сильнее?
Влияет ли на на иммунную систему наш образ жизни?
Или достаточно вовремя принимать витамины, травяные настойки и иммуномодуляторы?
Какие изменения необходимо внести в свой образ жизни, чтобы максимально укрепить свой иммунный статус?
Определение: То, насколько хорошо наш организм способен избавляться от чужеродных систем, определяется реакцией иммунной системы на патоген – чужеродную систему или организм (аллергия или реакция на бактерии, вирусы). Реакция может быть аутоиммунная, когда иммунитет атакует сам организм в результате сбоя в работе системы (к аутоимунным, например, относится такое заболевание как целиакия).
Где начинается иммунитет?
Существует приобретенный иммунитет и врожденный.
Приобретенный иммунитет возникает после вакцинации или перенесенной болезни, когда у организма уже существуют специфические антитела для защиты от этого вида инфекции.
Фундамент врожденного иммунитета определяется рядом генетических факторов и внутриутробным периодом, устанавливается в момент родов и продолжается в период грудного вскармливания.
При чем же здесь грудное вскармливание?
Немногие знают, что иммунная система на 70-80% связана с работой желудочно-кишечного тракта. Именно от состояния микрофлоры кишечника, выполняющую роль проводника, зависит количество полезных элементов, способных попасть в наш организм вместе с пищей через стенки кишечника.
Исследования работы иммунной системы за последние 20 лет привели к соответствующим рекомендациям Всемирной Организации Здоровья (WHO) и Международной Педиатрической Ассоциации (IPA) о необходимости первого прикладывания сразу после рождения ребенка для установления микрофлоры кишечника, а также о необходимости продолжать процесс грудного вскармливания по крайней мере до возраста 6 месяцев. Этот аспект считается определяющим для создания врожденного иммунитета, как и необходимость консультации с профессиональным иммунологом при отсутствии возможности кормить грудью, особенно в период вакцинаций.
Как насчет иммунитета у взрослых?
Связь процессов питания и иммунного статуса доказана сотнями исследований, начало которым было положено советскими и европейскими учеными сразу после Второй Мировой войны.
Почему же именно после Второй Мировой Войны? В этот период массово стали производить и применять пенициллин (антибиотик), что привело к систематическим нарушениям работы желудочно-кишечного тракта. Повреждение микрофлоры кишечника под действием антибиотика привело к увеличению числа заболеваний и кишечных расстройств, следующих за приемом антибиотиков. Что же предприняли ученые? Начали исследовать процессы пищеварения. Так была выявлена прямая связь процессов усвоения пищи, качества питания и частоты заболеваний. Этот период стал своего рода Ренессансом нутрициологии – науки о питании.
Интересно, что баланс белков, жиров и углеводов, а также ряда микроэлементов (витаминов и минералов), хорошо известный сторонникам здорового образа жизни, был также исследован отчасти в военных целях. Важно было не просто кормить солдат, но восполнять все необходимые нужды организма. Именно так был разработан “оптимальный” рацион для солдат и мирных жителей, который могла себе позволить на тот момент индустрия пищепроизводства.
А что мы знаем об иммунитете сегодня?
Вот краткая сводка о его поддержании со стороны мирового научного сообщества:
1️. Микрофлора кишечника. Для поддержания микрофлоры кишечника необходимо поддерживать популяцию бактерий – “пробиотиков”, которые в качестве пищи потребляют “пребиотики” – клетчатку и другие нерастворимые полисахариды.
Основные источники пробиотиков:
натуральный йогурт
кефир (в том числе продукт на основе молочного гриба)
квашеная капуста (непастеризованная)
мисо-суп
твердые сыры (например, Гауда) – особенно удачно преодолевают кислую среду желудка
домашние консерванты без использования уксуса (огурцы, помидоры, капуста, патиссоны)
ферментированные соевые бобы (японское блюдо)
квас
чайный гриб
сквашенное кокосовое или соевое молоко
Пребиотики содержатся в овощах, крупах, цельнозерновых продуктах.
Целесообразно добавлять к рациону бифидо- и лактобактерии в виде пищевых добавок в периоды частых заболеваний или после приема антибактериальных препаратов.
2️. Сбалансированный рацион. Без грамотно составленного рациона даже самая лучшая микрофлора кишечника не поможет повышению иммунитета, ведь все полезные элементы попадают в наш организм именно из пищи.
3️. Чего избегать. Скажите “нет” простым сахарам, канцерогенам, продуктам с высоким содержанием насыщенных жиров и искусственным консервантам – они работают против наших ценных пробиотиков. Ограничение потребления этих компонентов особенно актуально в периоды эпидемий, во время и после болезни. Да-да, именно тогда, когда их особенно сильно хочется...
4. Подкрепить иммунитет можно такими, на первый взгляд, очевидными действиями, как введение умеренной физической активности (прогулки, плавание, бег, спортзал, танцы), отказ от курения, умеренность в потреблении алкоголя (до 1 бокала/пинты в день), достаточное количество сна. Однако в современных реалиях вдобавок к перманентному состоянию стресса, который также негативно отражается на нашем самочувствии, нам зачастую проще придумать волшебную пилюлю, нежели начать менять свой образ жизни.
5. Медикаментозное повышение иммунитета целесообразно лишь в случае болезней, связанных с систематическим нарушением работы защитных систем организма. Привычные нам с детства интерферон-содержащие безрецептурные средства, которые якобы помогают избавиться от вирусов, до сих пор можно купить на территории постсоветского пространства (свечи, капли, спреи, мази для местного применения). Однако по данным Всемирной Организации Здоровья нет клинических исследований, доказывающих эффективность подобных препаратов.
Искусственное форсирование количества клеток иммунной системы с помощью введения интерферона в кровь человека может привести к сильному дисбалансу большого количества систем в организме. Во время исследований были обнаружены побочные эффекты, включающие в себя различного типа аллергии, повышение риска инсульта. При этом не было никакой гарантии, что иммунитет человека развивался в нужном направлении, ведь клеточный баланс каждого организма уникален, и вероятность верного расчета дозировки и состава препарата фактически сводится к нулю.
6. “Витаминки”. На сегодняшний день нет клинических исследований, показывающих прямую связь между приемом отдельных витаминов и минералов и повышением иммунитета. Даже так любимый многими витамин С давно потерял свои позиции в рекомендациях медиков относительно борьбы с вирусными заболеваниями и простудой.
Это правда – дефицит большинства микроэлементов приводит к проблемам со здоровьем. Однако согласно исследованиям ударные дозы витаминов, которые часто предлагают сторонники альтернативной медицины, также не являются залогом хорошего самочувствия.
7. О холоде и закаливании.
Кому из нас не предлагали надеть шапку и шарф, чтобы не простудиться? Умеренное понижение окружающей температуры не увеличивает наши шансы встретиться с инфекцией. А “сезон простуды и гриппа” связан не с более холодным временем года, а с сезоном, когда люди больше времени проводят в закрытом помещении в тесном контакте друг с другом.
Этот процесс связан с эффективностью работы наших внутренних систем, регулирующих терморегуляцию. Что нужно понимать? Нецелесообразно раз в месяц окунаться в чан с холодной водой – вот так как раз можно переохладиться и подхватить воспаление.
Целесообразно давать возможность телу адаптироваться к более широкому спектру температур с младенчества или постепенно приучать к этому свой организм уже сейчас. Эти методы изучались в СССР и активно (и грамотно) пропагандировались, однако широко проникли лишь в спортивные круги. А вот в скандинавских стран, например, Швеции, закаливание стало нормой, образом жизни. В -15 можно увидеть детей без шапок на улице (или в совсем тоненьких, торчащих на самой макушке), во флисовых костюмчиках и со здоровым румянцем на лице. Иммунитет в этих странах активно формируется в первые 3 года жизни, и взрослый человек с простудой скорее исключение, чем норма. Стоит ли говорить, что жители Швеции считаются одной из самых здоровых наций в мире не смотря на достаточно суровые климатические условия.
Подведем итог?
Во всем важен баланс – на клеточном уровне, на уровне поступления питательных веществ в организм и на уровне вашего собственного самочувствия!
Перспективой в исследовании иммунной системы человека является внедрение системы генных чипов, которая позволяет ученым смотреть одновременно тысячи последовательностей генов, включать или выключать отдельные участки цепочки ДНК в ответ на специфические физиологические условия. Таким образом с помощью биотехнологий появится возможность не только изучить, но и усовершенствовать тот или иной механизм нашего организма, в том числе иммунную систему.
А пока мы ждем волшебную пилюлю, не остается ничего, кроме как выйти на свежий воздух, прихватив бутылочку кефира и сэндвич с зеленью.
Полезные ссылки:
Похожая методичка лежала в университете НГУ, когда я занималась там пулевой стрельбой – очень здорово там написано про “укрепление здоровья и закаливание организма занимающихся”.
Для тех, кого интересует физиология связи питания и иммунитета более детально.
У деток связь питания и иммунитета
А вы часто болеете? Чем лечитесь?