top of page

ОМЕГА-3: ОСНОВНЫЕ ИСТОЧНИКИ И ПОСЛЕДНИЕ ИССЛЕДОВАНИЯ

Обновлено: 20 февр. 2020 г.


В английском языке "gut-brain axis" означает связь работы желудочно-кишечного тракта с нашим мозгом. В настоящее время все больше исследований подтверждают прямую связь того, как мы себя чувствуем, что мы думаем, насколько мы жизнерадостны, с тем, что мы едим.


Одним из основных компонентов, подтверждающих эту связь, стали жиры триглицериды. Они бывают насыщенные и ненасыщенные. Ненасыщенные (часто в литературе для упрощения их называют "полезными жирами"), в свою очередь, бывают мононенасыщенными (Омега-9), и полиненасыщенными (Омега-3 и Омега-6) жирными кислотами. Уровень насыщенности обуславливается строением углеродной цепочки молекулы жирной кислоты, которое также влияет на свойства и поведение этой молекулы в нашем организме.


В этой статье мы говорим об Омега-3 полиненасыщенных жирных кислотах. Считается, что именно их сложнее всего получить из рациона в современных реалиях.


Омега -3 — это:

  1. Альфа-линоленовая кислота (ALA)

  2. Эйкозапентаеновая кислота (EPA)

  3. Докозагексаеновая кислота (DHA)


ALA встречается главным образом в растительных маслах, таких, как льняное семя, соя и рапсовое масло.

DHA и EPA встречаются в рыбе и других морепродуктах.

ALA — незаменимая жирная кислота, которую, в отличие от Омега-9 жирных кислот, наше тело не может синтезировать, поэтому нужно получать ее из продуктов. В организме ALA может преобразовываться в EPA, а затем в DHA, но только в очень небольших количествах, так что получение EPA и DHA из продуктов (и пищевых добавок, если принимать) является единственным практическим способом увеличения уровня этих Омега-3 жирных кислот в организме.


Функции Омега-3:

  • Компоненты фосфолипидов, которые образуют структуры клеточных мембран (особенно сетчатки, мозга и спермы).

  • Вместе с Омега-6 обеспечивают энергию для тела и используются для образования эйкозаноидов, которые являются сигнальными молекулами, имеющими широкие функции в сердечно-сосудистой, легочной, иммунной и эндокринной системах организма.

Симптомы дефицита Омега жирных кислот:

  • Возможно, наблюдаются симптомы аллергии (такие, как экзема, астма, полиноз и др.)

  • Эмоциональная чувствительность, чрезмерная раздражительность и плохая концентрация внимания

  • Другие проблемы с кожей (шелушение, участки воспаления)

  • Проблемы со зрением (плохо видите в темноте, чувствительность к свету, сложно сфокусировать зрение во время чтения)

  • Проблемы со сном (сложно уснуть вечером и проснуться утром)

  • Человек также попадаете в группу риска, если не любит рыбу, льняное масло и не принимает добавки Омега-3

Примечание: Любые из этих симптомов могут иметь другую причину развития. Если вы заметили их у себя или своего ребенка, прежде, чем принимать решение о приеме препаратов, стоит задуматься об очном визите врача.

(СКАЧАТЬ .pdf)


ГОТОВКА


При нагревании, готовке продукта часть компонентов Omega-3 теряет свои свойства.

Например, при жарке рыба может потерять до 70%, а при консервировании до 40%. Авторы исследования призывают использовать более щадящие методы приготовления продуктов, богатых Омега-3 жирными кислотами: приготовление на пару, запекание, варка и микроволновка.

ОПРЕДЕЛЕНИЕ КОЛИЧЕСТВА ОМЕГА-3 В ОРГАНИЗМЕ

Анализ крови на содержание всех трех компонент Omega-3 (ALA, EPA, DHA) и общего показателя жирных кислот может быть назначен, если:

  • В рацион включено достаточно продуктов, содержащих Омега-3 жирные кислоты, однако наблюдаются симптомы дефицита.

  • Если с