В английском языке "gut-brain axis" означает связь работы желудочно-кишечного тракта с нашим мозгом. В настоящее время все больше исследований подтверждают прямую связь того, как мы себя чувствуем, что мы думаем, насколько мы жизнерадостны, с тем, что мы едим.
Одним из основных компонентов, подтверждающих эту связь, стали жиры триглицериды. Они бывают насыщенные и ненасыщенные. Ненасыщенные (часто в литературе для упрощения их называют "полезными жирами"), в свою очередь, бывают мононенасыщенными (Омега-9), и полиненасыщенными (Омега-3 и Омега-6) жирными кислотами. Уровень насыщенности обуславливается строением углеродной цепочки молекулы жирной кислоты, которое также влияет на свойства и поведение этой молекулы в нашем организме.
В этой статье мы говорим об Омега-3 полиненасыщенных жирных кислотах. Считается, что именно их сложнее всего получить из рациона в современных реалиях.
Омега -3 — это:
Альфа-линоленовая кислота (ALA)
Эйкозапентаеновая кислота (EPA)
Докозагексаеновая кислота (DHA)
ALA встречается главным образом в растительных маслах, таких, как льняное семя, соя и рапсовое масло.
DHA и EPA встречаются в рыбе и других морепродуктах.
ALA — незаменимая жирная кислота, которую, в отличие от Омега-9 жирных кислот, наше тело не может синтезировать, поэтому нужно получать ее из продуктов. В организме ALA может преобразовываться в EPA, а затем в DHA, но только в очень небольших количествах, так что получение EPA и DHA из продуктов (и пищевых добавок, если принимать) является единственным практическим способом увеличения уровня этих Омега-3 жирных кислот в организме.
Функции Омега-3:
Компоненты фосфолипидов, которые образуют структуры клеточных мембран (особенно сетчатки, мозга и спермы).
Вместе с Омега-6 обеспечивают энергию для тела и используются для образования эйкозаноидов, которые являются сигнальными молекулами, имеющими широкие функции в сердечно-сосудистой, легочной, иммунной и эндокринной системах организма.
Симптомы дефицита Омега жирных кислот:
Возможно, наблюдаются симптомы аллергии (такие, как экзема, астма, полиноз и др.)
Эмоциональная чувствительность, чрезмерная раздражительность и плохая концентрация внимания
Другие проблемы с кожей (шелушение, участки воспаления)
Проблемы со зрением (плохо видите в темноте, чувствительность к свету, сложно сфокусировать зрение во время чтения)
Проблемы со сном (сложно уснуть вечером и проснуться утром)
Человек также попадаете в группу риска, если не любит рыбу, льняное масло и не принимает добавки Омега-3
Примечание: Любые из этих симптомов могут иметь другую причину развития. Если вы заметили их у себя или своего ребенка, прежде, чем принимать решение о приеме препаратов, стоит задуматься об очном визите врача.
ГОТОВКА
При нагревании, готовке продукта часть компонентов Omega-3 теряет свои свойства.
Например, при жарке рыба может потерять до 70%, а при консервировании до 40%. Авторы исследования призывают использовать более щадящие методы приготовления продуктов, богатых Омега-3 жирными кислотами: приготовление на пару, запекание, варка и микроволновка.
ОПРЕДЕЛЕНИЕ КОЛИЧЕСТВА ОМЕГА-3 В ОРГАНИЗМЕ
Анализ крови на содержание всех трех компонент Omega-3 (ALA, EPA, DHA) и общего показателя жирных кислот может быть назначен, если:
В рацион включено достаточно продуктов, содержащих Омега-3 жирные кислоты, однако наблюдаются симптомы дефицита.
Если стоит вопрос о дополнительном назначении пищевых добавок Омега-3.
У пациента высокий уровень LDL-холестерина в крови.
По результатам анализа необходимо смотреть соотношения: Omega-3 (EPA+DHA) Level к общему уровню жирных кислот в крови.
Чаще всего лабораторные анализы указывают референсные значения "нормы" по каждому из компоненту Omega-3, однако в основном важно рассматривать именно отношение двух величин, так как референсные значения каждого отдельного компонентного Omega-3 не являются универсальными.
На данный момент этот анализ не является обязательным в клинической практике EU и US.
ОМЕГА- 3 и ОМЕГА-6
Не путать! Ассоциация Diabetes UK призывает не превышать количество Omega-6 жирных кислот над Omega-3.
В течение эволюции соотношение Omega-6 : Omega-3 с 1:1 перешло в 16:1.
Последние исследования ставят под сомнение прямой вред насыщенных жиров (мясо, молочка), беря в рассмотрение именно дисбаланс соотношения разного типа жирных кислот (Centre for Genetics, Nutriton, and Health in Washington, DC).
Поддержание различного типа жирных кислот в надлежащей пропорции Омега-6 : Омега-3, которое составляет хотя бы 5:1 (а в идеале как можно ближе к 1:1) может помочь облегчить течение хронических и снизить риски заболеваний, связанных с жировым обменом и воспалительными процессами.
ЧТО ДЕЛАТЬ, ЧТОБЫ ВЫРОВНЯТЬ СООТНОШЕНИЕ:
Никаких волшебный препаратов для этого не существует. Рекомендации сводятся к простому:
Умеренное потребление продуктов, богатых Омега-6 жирными кислотами.
Omega-3 мы должны получать максимально из питания, так как процессы усвоения организмом этих компонентов существенно отличаются от усвоения из препаратов. Также, не имея в рационе продуктов-источников Omega-3, мы отнимаем у себя часть других важных элементов (белки, витамины, минералы), которые в них содержатся.
ЕСЛИ Я НЕ ЕМ РЫБУ
Вегетарианские источники, такие, как грецкие орехи и семена льна (см. таблицу продуктов), также хороши, поскольку они содержат альфа-линоленовую кислоту (ALA), которую в конечном итоге организм трансформирует в важные нам EPA и DHA. К сожалению, этот процесс происходит не так активно, как хотелось бы. Исследования показывают незначительное повышение уровня компонентов EPA и DHA при употреблении растительных источников Омега-3. Однако стоит учесть тот факт, что эпидемиологические исследования (включая Фремингемское, самое известное лонгитюдное исследование, направленное на изучение различных факторов, влияющих на развитие сердечно-сосудистых заболеваний) пока не изучали подробно отдельно влияние на здоровье населения растительных Омега-3 источников, рассматривая отдельно только рыбу, растительные и животные жиры.
Если вы все же выбираете Омега пищевую добавку, сфокусируйтесь на однокомпонентном варианте Омега-3, без Омега-6 и Омега-9.
ПИЩЕВАЯ ДОБАВКА
1000 мг рыбьего жира, содержащего 180 мг EPA и 120 мг DHA.
Добавки на основе печени трески содержат витамин А и витамин D.
Масло Криля содержит Омега-3 в основном как фосфолипиды, а ограниченное исследование показывает, что они имеют несколько более высокую биодоступность, чем Омега-3 в рыбий жир [1,2,3].
Cunningham E. Are krill oil supplements a better source of n-3 fatty acids than fish oil supplements? J Acad Nutr Diet 2012;112:344
Davidson MH, Kling D, Maki KC. Novel developments in omega-3 fatty acid-based strategies. Curr Opin Lipidol 2011;22:437-44
Schuchardt JP, Schneider I, Meyer H, Neubronner J, von Schacky C, Hahn A. Incorporation of EPA and DHA into plasma phospholipids in response to different omega-3 fatty acid formulations–a comparative bioavailability study of fish oil vs. krill oil. Lipids Health Dis 2011;10:145
Растительные источники добавок Омега-3 из водорослей обеспечивают около 100-300 мг DHA; некоторые содержат EPA. Эти добавки обычно содержат Омега-3 в триглицеридной форме [32]. Согласно небольшому исследованию, биодоступность DHA из водорослей эквивалентна биодоступности из приготовленного лосося.
При подборе препаратов Омега-3 будьте аккуратнее при планировании беременности и во время нее. Выбирайте добавки без содержания витамина А. Почему? Ответ здесь (ВОЗ).
ДРУГИЕ ФАКТЫ И ИССЛЕДОВАНИЯ Об ОМЕГА-3
В изучении Омега-3 сейчас достаточно много интересных открытий. Ученым действительно интересно разобраться как в балансе разного типа жирных кислот в организме человека, так и в свойствах каждого отдельного элемента.
Однако следует понимать, что каждое новое исследование — это огромный информационный повод. Плюс, если ученые используют и публикуют определенные дозировки в своем исследовании, предлагая покупателям такие дозировки, производитель имеет право ссылаться на схожий эффект.
Нет доказательств того, что биодоступность DHA/EPA из продуктов питания снижается из-за более высокого или низкого содержания белка в продукте. Также условия и температура хранения не влияют на усвоение этих жирных кислот из продукта.
За последние несколько лет были опубликованы неплохие результаты потребления Омега-3 в связи с астмой, аллергией и здоровым весом ребенка в будущем.
Рандомизированное плацебо-контролируемое исследование, опубликованное в The American Journal of Clinical Nutrition, изучало потребление DHA-добавки во время беременности (154 человека) и связало с более низким % жировых тканей в возрасте 5 лет у детей.
В прессе часто мелькают интерпретации нескольких исследований, которые могут ввести в заблуждение. На данный момент недостаточно данных, чтобы говорить о том, что употребления жирной рыбы может повлиять на течение болезни или предупредить их:
-Рак простаты
-Деменция (слабоумие)
-Проблемы со зрением
-Ревматоидный артрит
-Шизофрения
Британский научный консультативный комитет по вопросам питания (SACN) проанализировал данные о пользе для здоровья рыбы, на основании чего была выпущена рекомендация, которую в настоящий момент используют ведущие оранизации здоровья и питания: "Большой объем доказательств свидетельствует о том, что потребление рыбы, особенно жирной рыбы, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний"