Беременность — это период, который сопровождается всевозможными переменами в жизни любой женщины. Начиная от бытовых перестановок, смены места жительства и работы, ремонта и поиска новых семейных врачей, заканчивая переменами в теле, сознании и отношении к жизни в целом.
В современном мире у научного и медицинского сообщества есть все основания называть процесс беременности здоровым состоянием женщины. Поэтому и ритм жизни беременной не должен строиться на серьезных изменениях, необоснованных ограничениях и строгих правилах.
Однако питание и ритм жизни матери, ее выбор в очень большой степени влияет на здоровье будущего ребенка. Согласно рекомендациям AND (Academy of Nutrition and Dietics) женщине, которая планирует стать матерью, желательно придерживаться здорового образа жизни, чтобы уменьшить риск врожденных дефектов ребенка, а также хронических проблем со здоровьем ее самой и ее малыша.
ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ
Самое частый миф, сопровождающий беременность, это убеждение о необходимости ЕСТЬ ЗА ДВОИХ. Действительно, во все времена существования человечества беременность сопровождалась повышенным вниманием к питанию женщины. Большая часть исследований, проведенных после Второй Мировой войны в области нутрициологии, была направлена на изучение дефицита элементов у матерей и новорожденных детей. На сегодняшний день нам известно о рисках, связанных не только с дефицитом, но и с переизбытком некоторых этих элементов. Исследованы проблемы, связанные с перееданием во время беременности, употреблением чрезмерного количества витаминно-минеральных добавок, а также риски передачи нарушения обмена веществ от матери к ребенку.
Именно поэтому в настоящее время для беременных женщин нет рекомендаций ни по расширению, ни по сокращению нормального рациона, и наиболее актуальными считаются общие рекомендации по здоровому питанию.
В 1 и 2 триместре нет необходимости увеличивать объем питания. Несмотря на то, что у беременной увеличиваются органы малого таза и объем циркулирующей крови, энергетические затраты организма на физическую активности обычно снижаются.
Небольшие изменения режима питания могут стать необходимыми только в начале 3-го триместра, когда объем плода значительно увеличивается. Достаточно добавить к рациону 150-200 ккал или просто 1 дополнительный прием пищи в день, чтобы избежать дефицита получаемой энергии.
Как получить эти дополнительные 200 ккал/день, которые пригодятся в последние 12 недель беременности?
Сбалансированный рацион обеспечивает все необходимые витамины и минералы для здорового внутриутробного роста и развития малыша, а также энергию, необходимую для правильного набора веса и хорошего самочувствия будущей мамы. Здоровое питание на протяжении беременности помогает предотвратить такие проблемы как изжога, тошнота, запоры, геморрой, задержка жидкости в организме и другие неприятные факторы.
ОГРАНИЧЕНИЯ В РАЦИОНЕ БЕРЕМЕННЫХ
Во время беременности иммунная система будущей матери и ребенка становятся более чувствительна к болезням пищевого происхождения. Некоторые из этих болезней могут очень серьезно сказаться на течении беременности.
С осторожностью покупайте фермерские продукты и продукты, не прошедшие должную обработку.
Включите в рацион не более 2 порций хорошо приготовленной красной рыбы в неделю.
Исключите из рациона холодец, паштеты, печенку и другие субпродукты.
БЕЗОПАСНОСТЬ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ
Существуют простые рекомендации по обработке продуктов питания для беременных и кормящих женщин и членов их семей, которых стоит придерживаться:
мойте руки часто с горячей мыльной водой, особенно после после прикосновений к животным, а также при чередовании процессов приготовления уже готовых блюд с сырыми
тщательно мойте сырые фрукты и овощи
избегайте перекрестного загрязнения, обрабатывайте сырые мясо и рыбу отдельно от остальных продуктов
тщательно готовьте мясные продукты и следуйте всем рекомендациям по термической обработке
контролируйте степень готовности, используя термометр для проверки температуры
держите температуру холодильника ниже 4,5 С
избегайте непастеризованных продуктов
внимательно следите за сроком годности продукта
выбрасывайте продукты, если они кажутся вам несвежими или испорченными
СКОЛЬКО ПИТЬ
Нет стандартных норм объема жидкости, который нужно выпивать человеку. Однако ввиду повышенного содержания жидкости в организме беременной, рекомендуется в целом увеличить потребление воды, особенно на поздних сроках и в теплое время года.
Жажда — это способ вашего тела сказать вам, что вы должны пить больше жидкости. В период беременности особенно важно слушать сигналы своего организма.
Еще один способ мониторинга вашей гидратации — проверить свой цвет мочи. Он должен быть бледно-соломенным. Если он темнее, вам, вероятно, нужно выпивать немного больше жидкости.
1. Напиток номер один во время беременности — простая вода.
2. Кофе из кафе или ресторана может содержать более высокий уровень кофеина по сравнению с приготовленным дома. Если вам кажется, что вы пьете слишком много кофе, попробуйте любимый напиток без кофеина или со сниженным его количеством.
3. Травяные чаи во время беременности следует пить умеренно (около четырех чашек в день), так как до сих пор довольно мало известно о безопасности их употребления во время беременности.
4. Йогурты, кефир, ряженка и другие кисломолочные напитки помогут в период токсикоза, положительно повлияют на микрофлору кишечника и способствуют пищеварению.
5. Кроме того, что соки и другие сладкие напитки часто содержат добавленный сахар и являются “невидимым” источником лишних калорий, именно сейчас они могут нанести дополнительный вред эмали ваших зубов. Используйте фторированную зубную пасту, чтобы избежать проблем с зубами.
ВОЗМОЖНЫЕ РИСКИ, СВЯЗАННЫЕ С УПОТРЕБЛЕНИЕМ АЛКОГОЛЯ ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ
Считается, большая часть повреждений происходит в первые 12 недель. Такие повреждения необратимы и приводят к серьезным проблемам со здоровьем
алкогольный синдром плода
увеличение риска прерывания беременности
преждевременные роды
низкий вес ребенка при рождении
задержка в развитии у ребенка
физические проблемы
ВИТАМИННЫЕ И МИНЕРАЛЬНЫЕ ДОБАВКИ ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ
Большинству беременных НЕТ НЕОБХОДИМОСТИ ПРИНИМАТЬ КОМПЛЕКСНЫЕ ВИТАМИНЫ ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ. В Европе нет рекомендаций по приему комплексных витаминов. Однако бывает и так, что у женщины по тем или иным причинам нет возможности питаться полноценно и разнообразно. В таком случае вопрос о назначении комплексных микроэлементов решается врачом.
Витамины и микроэлементы из пищи усваиваются организмом гораздо лучше, чем в комплексе. Именно поэтому первоочередной является рекомендация обеспечить себе здоровый полноценный рацион.
Прием мультикомплексов может спровоцировать переизбыток некоторых витаминов (например, витамина А), что может быть опасно для будущего ребенка.
Витамины в комплексе могут мешать усвоению друг друга (пример: кальций и железо).
Комплексные витамины также необходимы при серьезных показаниях, например, после длительной антибиотикотерапии.
Важно помогать организму усваивать микроэлементы из пищи и поддерживать микрофлору кишечника, отказавшись от большого количества жирных и сахаросодержащих продуктов. Подробнее об этом можно почитать здесь.
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО МИКРОЭЛЕМЕНТАМ:
Фолиевая кислота (400-800 мг в сутки) — дополнительный прием, начиная с момента планирования беременности.
Витамин Д (в осеннее/зимнее время 600-1200 IU или 10 мкг) — дополнительный прием в осенне-зимний период.
Йод (140 мкг) — при проживании в регионе с дефицитом йода, например, на территории стран СНГ.
Дефицит железа (15 мг/день) имеет явные клинические симптомы, по которым врач сможет оценить риск развития железодефицитной анемии. После проведения анализов может быть рекомендован прием препаратов железа, а также коррекция питания (продукты, богатые железом+витамин С). Также необходимо наладить работу желудочно-кишечного тракта.
Витамин B6 (1.2 мг) — во время сильного токсикоза.
омега-3 — прием может быть назначен в случае невозможности получить достаточно из рациона.
витамин Е (15 мг) — нет рекомендаций по дополнительному приему (рекомендации по дополнительному приему — устарели)
витамин А (700 мкг) — дополнительный прием может быть связан с рисками для ребенка.
витамин C (50 мг)
тиамин/B1 (1-2 триместр 0,8 мг.; 3 триместр 0,9 мг)
ниацин/B3 (13 мг)
холин/В4 (500-800 мг)
кальций (700-800 мг)
магний (270 мг)
цинк (12-13 мг)
ВЕГЕТАРИАНСТВО И БЕРЕМЕННОСТЬ
Если речь идет о вегетарианстве, не включающем в рацион мясо и рыбу или все продукты животного происхождения, стоит ответственно подходить к организации рациона. Если вы употребляете достаточно молочных продуктов, то у вас не будет проблем с кальцием, однако уделите особое внимание употреблению продуктов, богатых железом — зелень, бобовые (смузи — много зелени + семена льна/чиа). Обязательно проконсультируйтесь с врачом о целесообразности дополнительных препаратов железа.
О сбалансированном вегетарианском рационе читайте здесь и позаботьтесь о восполнении таких важных элементов как Омега-3, железо, кальций, витамин В12, витамин В2 и йод.
ПРИ ОТЕКАХ
В некоторых случаях рекомендуют быть аккуратнее с белковой пищей.
Нет рекомендаций по снижению количества выпиваемой чистой воды, которая, наоборот, способствует работе почек.
Обратиться к врачу. Отеки могут быть симптомом развивающегося гестоза беременных.
ТОКСИКОЗ
Это нормальный симптом нормально протекающей беременности, который, как правило, проходит к 12 -16 неделе. Способы улучшить самочувствие:
стакан воды с лимоном
есть маленькими порциями
обязательно включать зерновую группу в рацион, особенно утром
если хочется кислого — кефир, соленые огурцы, квашенная капуста (натуральные пробиотики)
Подробнее о токсикозе читайте здесь.
Здоровой вам беременности!