Беременность — прекрасная возможность для вас поддержать свою физическую активность и даже стать более физически активной после рождения малыша. Все дело в обретении новых здоровых привычек, и беременность — отличный период, чтобы уделить время себе и научиться более внимательно относиться к своему телу.
Такой вдумчивый подход поможет вам без лишнего стресса и недовольства переменами, произошедшими в вашем теле за время беременности, прийти в хорошую форму после родов.
На сегодняшний день нет рекомендаций по ограничению физической активности женщины при нормальном течении беременности, в том числе в первом триместре. Исследования показали, что обменные процессы беременных адаптируются к новому состоянию и не требуют снижения уровня физической активности даже при привычном режиме питания. Рекомендуется поддерживать привычный образ жизни и уровень нагрузки. Физическая активность стимулирует хорошее самочувствие и снижает уровень стресса.
БОНУСЫ ЗДОРОВОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ
Поможет сохранить здоровый вес во время и после беременности
Улучшит энергообмен беременной и кормящей мамы
Придаст ощущение бодрости, подарит хорошее настроение, уменьшит риск возникновения пред- и послеродовой депрессии
Улучшит перистальтику кишечника, поможет решить проблему с запорами
Обеспечит крепкий сон
Уменьшит вероятность возникновения варикозного расширения вен
Может предотвратить или уменьшить риск возникновения гестационного диабета
Поможет предотвратить боли в спине во время и после беременности
Также есть исследования, подтверждающие улучшенное развитие мозга ребенка, мама которога занималась хотябы 3 раза в неделю по 12 минут.
ЧЕМ МОЖНО ЗАНИМАТЬСЯ?
Если вы решили включить какой-либо вид физической нагрузки в свое ежедневное расписание, настоятельно рекомендуется прежде всего проконсультироваться со своим врачом, рассказать о планах своих тренировок и уровне вашей активности до беременности. Помните, что каждая беременность индивидуальна, и ее течение зависит от многих факторов, в курсе которых может быть только лечащий врач.
ХОДЬБА
Многим девушкам, находящимся в ожидании малыша, кажется, что если они не стоят на голове или не делают жим лежа, их беременность нельзя назвать активной и спортивной. Однако если говорить на языке цифр, то по энергетическим затратам час пешей прогулки равен получасу на беговой дорожке. World Health Organization, Academy of Nutrition and Dietics и другие мировые организации здравоохранения сходятся во мнении, что именно ходьба — самый эффективный, безопасный и гармоничный вид спорта на период беременности и после нее. Если вы беременны и планируете менять свой образ жизни именно сейчас, начать ходить пешком — отличная идея!
Начните ходить пешком хотя бы часть пути с работы и на работу.
Попробуйте выходить на прогулку в обеденный перерыв.
В выходные уделите этому виду активности больше внимания, специально отправившись в парк или выехав за город.
Старайтесь гулять там, где меньше машин и людей.
Если погода не очень хорошая, самое время съездить в торговый центр и присмотреть вещичек будущему малышу — да, это тоже активность!
Не забывайте везде брать с собой бутылочку воды.
Не забывайте про любимую музыку — она поможет поддержать ритм и улучшит ваше настроение.
ПЛАВАНИЕ
В то время как ходьба даст вам чувство бодрости и нагрузку на ноги, плавание поможет укрепить спину и руки. Вы будете благодарны себе, если начнете плавать как можно раньше, ведь к концу беременности спина становится слабым местом многих женщин.
Старайтесь наращивать нагрузку постепенно.
Тщательно выбирайте бассейн, обращая внимание на частоту его обработки и фильтрации воды.
Принимайте душ до и после занятий
Будьте осторожны, выходя из воды (особенно ближе к концу беременности).
ЙОГА И ДРУГИЕ ГРУППОВЫЕ ЗАНЯТИЯ ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ
Беременность — самое время для того, чтобы начать работать над вашими мышцами, над общим тонусом тела. На занятиях для беременных вас научат:
специальным техникам расслабления и отдыха;
разным видам дыхания;
правильной технике выполнения упражнения Кегеля, которое рекомендуется выполнять по 10-15 минут в день всем беременным и недавно родившим мамочкам для укрепления мышц тазового дна;
способам проработки групп мышц, задействованных во время родов.
На этих занятиях легче всего найти единомышленников и друзей по интересам.
Плотный рабочий график не всем дает возможность найти себе круг для постоянного и полноценного общения на тему беременности. Однако исследования показывают, что будущей маме бывает необходимо делиться ощущениями и переживаниями, особенно если это происходит для нее впервые. Живое общение на этом этапе намного ценнее виртуального — к примеру, общение на форумах, посвященных беременности, часто приводит женщин лишь к необоснованному волнению.
Рекомендуется посещать какие-либо группы для беременных только под наблюдением сертифицированного тренера, который имеет квалификацию, позволяющую ему вести такие занятия.
Адаптированная на период беременности физическая активность — это тот вид нагрузки, к которому вы привыкли, еще не будучи беременной.
Точно так же, как и в питании, не стоит ставить эксперименты над собой во время беременности: становиться вегетарианцем или веганом, исключать необходимые организму пищевые группы или садиться на диету.
То же самое с физической активностью: не стоит резко исключать тренировки или резко начинать их, если вы узнали, что беременны — даже в том случае, если с вашей беременностью все в порядке.
БЕЗОПАСНОСТЬ
Избегайте контактных видов спорта и особенно спортивных соревнований, чтобы уменьшить риск повреждения от удара или столкновения.
Избегайте выполнения упражнений на высоте более 2500 метров, например, в горах (йога практики, хайкинг, альпинизм, горные лыжи).
Приостановите занятия спортивной акробатикой, гимнастикой, верховой ездой, катание на горных лыжах, хоккей, горный велосипед, так как потеря баланса и падение может навредить ребенку. Постарайтесь выбирать статичные упражнения или временно перейдите на работу с тренажерами.
В период беременности увеличивается подвижность суставов, что ведет к повышенному риску травм во время занятий спортом.
Разогревайтесь перед каждой тренировкой и не забывайте делать суставную разминку.
Избегайте тренировок в 3 и 4 пульсовой зоне.
Не упражняйтесь слишком интенсивно и не доводите себя до одышки. Ориентиром подходящей интенсивности может служить ваша способность продолжать разговор во время тренировки.
После 16 недели беременности рекомендуется прекратить любые упражнения, связанные с горизонтальным положением лежа на спине из-за того, что матка оказывает давление на одну из самых крупных вен, когда находится в этом положении.
Мышцы пресса и живота напрямую связаны с маткой, именно поэтому в период беременности и восстановления после нее особенно нуждаются в разгрузке.
Избегайте физических упражнений в жарких влажных условиях, где вам может стать душно.
Позаботьтесь о достаточном потреблении жидкости во время физических упражнений и после тренировки.
45 минут упражнений достаточно для поддержания здоровой беременности.
И не забывайте, что если вы заметили что-то необычное или почувствовали себя плохо, стоит немедленно прекратить тренировку и связаться с акушером или гинекологом.
Если у вас до беременности был собственный тренировочный цикл в каком-либо виде спорта, согласуйте его со своим врачом и уточните, какие его элементы стоит заменить или адаптировать, беря во внимание ваше состояние во время беременности. Также постарайтесь внести коррективы в свое питание, сделать его полноценным и восполняющим энергозатраты в зависимости от уровня вашей физической активности.
Легкой и активной беременности!
ПОЛЕЗНЫЕ ССЫЛКИ НА АНГЛИЙСКОМ
Официальный сайт "Пациент" Великобритании — физическая активность беременных и женщин после родов.
Всемирная организация контроля здоровья Клинический институт мирового значения Мао-клиник о беременности и нагрузке
Рекомендации ВОЗ 2010 года, переведенные на русский язык. В самом конце можно увидеть, что в планах на следующий выпуск (2015 год) есть установление понятия здоровой физической активности для беременных. Но пока ее, к сожалению, нет.