ЗАВТРАКИ
- Мария Кардакова
- 25 мар. 2017 г.
- 6 мин. чтения
Обновлено: 8 окт.
Одна из самых актуальных тем – завтраки для детей и их родителей.
Недавно я работала с семьей, где ребенок за ужином очень сильно переедал. При том, что рацион у семьи в целом неплохой – у мальчика серьезные проблемы с весом. И это не единичный случай. Часто дело не только в питании. Однако достаточно типичная для такого случая ошибка хорошо знакома взрослым:
Знакомо?
Исследования показывают, что проблемы с весом испытывают люди, игнорирующие завтраки.
Как показывает практика, можно оставить дневной рацион абсолютно прежним, поменяв лишь режим завтрака и добавив пару здоровых снэков (например, овощную тарелку) в течение дня, и ситуация меняется коренным образом!
1. Цель завтрака – дать нам достаточно энергии для активного дня.
2. Попробуйте незадолго до завтрака выпить воды. Можно чуть теплой, если вы вообще пьете мало.
3. Максимум энергии дадут медленные углеводы. Гречневая, овсяная каши, булгур, необработанный рис на воде, какие-нибудь минимально обработанные хлопья, кранчи с орехами или зерновой хлеб – достаточно сытные!
4. Ко всему из вышеперечисленного можно добавить свежие овощи (порезанные соломкой), яйцо, натуральный йогурт, сливочное масло, стакан кисломолочного продукта, орехи, сухофрукты, дольки фрукта или немного ягод.
5. Почему не стоит есть сладкий завтрак? Причин несколько. Сладкие кукурузные хлопья с молоком, печенье с соком, сладкие йогурты, всякие колечки, шарики – не лучший выбор (хотя очень редко, для разнообразия, можно и их). Эти продукты сладкие, то есть дадут ложное ощущение бодрости. У детей это будет особенно заметно, они обычно очень быстро выдыхаются и снова просят еды. Не удивляйтесь, если, получая постоянно на завтрак сахаросодержащие продукты, ребенок быстро превратится в сладкоежку и капризулю (шутка, но отчасти и правда).
Если кратко: сладкий завтрак имеет низкую пищевую ценность. А еще вред для зубов – ведь мало кто чистит их сразу после завтрака.
6. Творог, яичница, натуральный йогурт с фруктами, сыр или вареные яйца – это продукты с высокой пищевой ценностью, но не обладающие достаточным количеством энергии. Если к ним добавить цельнозерновую булочку, хлебец или печеный оладушек –завтрак получится что надо.
7. Точно так же отлично подойдут сырники и блинчики с добавлением цельнозерновой муки. Разнообразие сытных, хороших завтраков – залог успеха!
Многие отмечают, что простые завтраки со временем становятся намного вкуснее нежели тяжелые или сладкие варианты. В животе ощущается легкость, долго не тянет на сладкое, а это значит, что мы даем своему организму то, что ему действительно нужно, и такой завтрак для него оптимален!
ЗАДАНИЕ ДЛЯ СЛАДКОЕЖЕК: если вам, например, нравится добавлять в кашу ложку меда или варенья, попробуйте поэкспериментировать, понаблюдать в течение дня, есть ли разница в тяге к сладкому после простого завтрака и после сладкого завтрака. Возможно, наблюдения вас удивят!
Почему утром чаще всего тянет к углеводам (хлопьям, оладьям, круассанам) — это биологическая особенность организма (например, работа гормонов и уровень энергии) или скорее культурная привычка, закреплённая пищевой индустрией и традициями?
После ночного голода уровень глюкозы может быть низким, особенно если ужин был легким или был поздний прием пищи. Организм «просыпается» с потребностью быстро восполнить энергию. Углеводы - главный источник энергии, поэтому не удивительно, что если вы проснулись голодным, то вам захочется этой энергией запастись. И это нормально, согласно международным рекомендациям количество углеводов должно составлять 45-55% от общей калорийности. Важно, конечно, чтобы бОльшую часть углеводов составляли цельнозерновые продукты: гречка, овсянка, цельнозерновой или ржаной хлеб, цельнозерновые хлопья без сахара и так далее.
Конечно же, те или иные предпочтения в еде на завтрак, обед или ужин также связаны с культурными особенностями, религиозными убеждениями, семейными традициями, доступностью тех или иных продуктов в стране проживания. Самые популярные завтраки в разных странах можно посмотреть на интерактивной карте по ссылке.
Интересно, что в западных странах завтрак, богатый рафинированными углеводами (круассаны, тосты, хлопья), был активно продвигаем с XX века. Например, компания Kellogg’s активно формировала культуру «хлопьев на завтрак» в США.
Таким образом, на наши пищевые привычки может влиять не только социум, но и маркетинг пищевых продуктов.
Примеры здоровых и сбалансированных завтраков
Одна из самых важных целей завтрака и любого приема пищи - дать сытость на длительное время. Поэтому любой прием пищи лучше составлять из разных продуктовых групп по методу здоровой тарелки: ½ фруктов или овощей, ¼ углеводов, преимущественно цельнозерновых, ¼ источников белка (рыба, курица, мясо, яйца, бобовые, тофу), дополнить можно молочными или кисломолочными продуктами без сахара, орехами или семечками.
Сколько можно есть яиц в день?
Предыдущие рекомендации ограничивали потребление пищевого холестерина до не более 300 мг в день. Однако более современные исследования показали, что диетический холестерин оказывает незначительное влияние на уровень общего холестерина и “плохого” ЛПНП (LDL) в крови.
Вместо этого именно насыщенные жиры в пище повышают уровень холестерина. Почему? Потому что большая часть холестерина в организме вырабатывается печенью, а не поступает с пищей, и насыщенные жиры стимулируют ее вырабатывать больше холестерина.
Хотя последние исследования по-прежнему не дают однозначного ответа, для среднего здорового человека, вероятнее всего, не представляет вреда употребление до семи яиц в неделю. На самом деле, яйца — это питательный продукт: они относительно низкокалорийны, содержат мало насыщенных жиров, и в то же время богаты белком, витаминами и минералами.
Кроме того, в них есть такие полезные вещества, как:
● лютеин и зеаксантин — для здоровья глаз,
● холин — поддерживает работу мозга и нервной системы.
Семейный завтрак
Семейные завтраки выходного дня прекрасны тем, что можно выкатить скатерть-самобранку – поставить на стол все, что хочется! Ведь именно в возможности выбрать вся радость от яркого утреннего времяпрепровождения!
Завтрак в выходной – лучшее время для общения!
Обсудить, кому что приснилось?
А может, спланировать маленькое путешествие?
Для этого нужно много сил!
Завтрак наполняет нас энергией и задает темп всему дню!
В нашей семье завтрак готовит Ник.
На неделе завтраки более простые, функциональные, и долго обсуждать нам их некогда. Дети выбирают между кашей и хлопьями и всегда могут добавить к ним любое молоко (обычное/соевое), орехи и семечки.
В выходной это нечто более интересное, и часто Ник что-то печет. Это может быть свежий хлеб DUTCH BABY – огромный блин, запечённый в духовке с ягодами, зерновые оладушки, яйцо пашот с авокадо на тосте. И снова можно добавить к своему завтраку орехи, хлебцы, ягоды или фрукты.
Каши:
Выбирайте цельнозерновые варианты. Овсянка, гречка, булгур, киноа, перловка — они дольше насыщают и богаты клетчаткой.
Старайтесь добавлять меньше сахара. Лучше — вообще без сахара. Сладость можно получить от фруктов: банана, яблока, фиников или ягод.
Добавьте немного жиров и источников белка для сытости. Орехи, семечки, ложка йогурта или творога помогут сбалансировать блюдо.
Не бойтесь соленых каш. Каша — это не обязательно про сладкое. Попробуйте, например, гречку с яйцом и овощами или киноа с сыром.
Особенности детского завтрака
У детей часто отношение к завтракам периодичное – увлечение более сытной пищей может быть связано со скачками роста, которые сложно отследить невооруженным глазом. Не переживайте, если ребенок вдруг ни с того ни с сего отказывается от привычных блюд или, наоборот, вместо блинов с вареньем просит овсянку. Это нормально!
“Какой завтрак подходит ребенку на грудном вскармливании (ГВ)?”
После года практически нет разницы, находится ребенок на гв или нет. Основную часть необходимых питательных веществ и микроэлементов ребенок начинает получать из человеческой пищи. ГВ – отличное дополнение к рациону. Благоприятно влияет на кишечную микрофлору, частично на баланс витаминов и, согласно некоторым исследованиям, до сих пор является дополнительным иммуномодулятором (часть исследований говорит о том, что этот процесс активен лишь до 6 месяцев, и часть, что до 12). Я считаю, что все процессы также сильно зависят от расы (ethnicity) и от конкретной матери и генетики – в какой мере молоко матери будет оставаться полезным для ребенка.
“Мой ребенок ест недостаточно/не хочет завтракать/очень много ест”
Это самые частые вопросы, и я обязательно расскажу подробнее про эти случаи в будущем. В целом: нас очень редко устраивает, сколько есть наш ребенок, ведь правда? Идеальный вариант для родителя – когда ребенок есть все, что ему дают. Однако наши дети и их организм намного умнее нас с вами. Наша задача – предлагать и объяснять правила, существующие на наших кухнях, своим детям. Дальше – выбор за ними.
Не забывайте следить за уровнем активности ребенка!
Это очень важный параметр в построении детского рациона. Активные дети, как правило, и едят больше. Ваша задача предлагать им не просто топливо, но и разнообразие, вкусовое и цветовое. Привлекайте детей к приготовлению завтраков, садитесь за стол по возможности всей семьей и не оказывайте на детей давление во время приема пищи! А также следить, чтобы еда не становилась основным источником удовольствия, иначе с возрастом ребенок начнет заедать стрессы. Это частое явление у детей, которые питались в режиме "по требованию" долгое время. Такое заедание эмоций, к сожалению, тоже бывает и особенно активно проявляется в предпубертатном возрасте. Но это уже другая история, и с такими ситуациями приходится работать в частном порядке.
Еще больше сбалансированных рецептов можно найти в моем приложении iCook, доступна бесплатная версия.
Сырники с маком (рецепт из приложения iCook)
Приятного аппетита!
