Одна из самых актуальных тем – завтраки для детей и их родителей.
Недавно я работала с семьей, где ребенок за ужином очень сильно переедал. При том, что рацион у семьи в целом неплохой – у мальчика серьезные проблемы с весом. И это не единичный случай. Часто дело не только в питании. Однако достаточно типичная для такого случая ошибка хорошо знакома взрослым:
легкий завтрак
средний обед
пара сладких перекусов в течение дня
очень-очень калорийный ужин с превышением порции
Знакомо?
Исследования показывают, что проблемы с весом испытывают люди, игнорирующие завтраки.
Как показывает практика, можно оставить дневной рацион абсолютно прежним, поменяв лишь режим завтрака и добавив пару здоровых снэков (например, овощную тарелку) в течение дня, и ситуация меняется коренным образом! Итак, речь про завтрак.
1. Его цель – дать нам достаточно энергии для активного дня.
2. Чтобы разбудить пищеварительную систему, попробуйте незадолго до завтрака выпить стакан воды. Можно чуть теплой, если вы вообще пьете мало.
3. Максимум энергии дадут медленные углеводы. Гречневая, овсяная каши, булгур, необработанный рис на воде, какие-нибудь минимально обработанные хлопья, кранчи с орехами или зерновой хлеб – достаточно сытные!
4. Ко всему из вышеперечисленного можно добавить свежие овощи (порезанные соломкой), яйцо, натуральный йогурт, сливочное масло, стакан кисломолочного продукта, орехи, сухофрукты, дольки фрукта или немного ягод.
5. Почему не стоит есть сладкий завтрак? Причин несколько. Сладкие кукурузные хлопья с молоком, печенье с соком, сладкие йогурты, всякие колечки, шарики – не лучший выбор (хотя очень редко, для разнообразия, можно и их). Эти продукты сладкие, то есть дадут ложное ощущение бодрости. У детей это будет особенно заметно, они обычно очень быстро выдыхаются и снова просят еды. Эти продукты резко повышают сахар в крови и задают такой неблагоприятный “тон" на весь оставшийся день. Не удивляйтесь, если, получая постоянно на завтрак сахаросодержащие продукты, ребенок быстро превратится в сладкоежку и капризулю (шутка, но отчасти и правда).
Если кратко: сладкий завтрак – это пустые калории и низкая пищевая ценность. А еще вред для зубов – ведь мало кто чистит их сразу после завтрака.
6. Творог, яичница, натуральный йогурт с фруктами, сыр или вареные яйца – это продукты с высокой пищевой ценностью, но не обладающие достаточным количеством энергии. Если к ним “подсунуть” цельнозерновую булочку, хлебец или печеный оладушек –завтрак получится что надо.
7. Точно так же отлично подойдут сырники и блинчики с добавлением цельнозерновой муки. Разнообразие сытных, хороших завтраков – залог успеха!
Многие отмечают, что простые завтраки со временем становятся намного вкуснее нежели тяжелые или сладкие варианты. В животе ощущается легкость, долго не тянет на сладкое, а это значит, что мы даем своему организму то, что ему действительно нужно, и такой завтрак для него оптимален!
ЗАДАНИЕ ДЛЯ СЛАДКОЕЖЕК: если вам, например, нравится добавлять в кашу ложку меда или варенья, попробуйте поэкспериментировать, понаблюдать в течение дня, есть ли разница в тяге к сладкому после простого завтрака и после сладкого завтрака. Возможно, наблюдения вас удивят!
Семейный завтрак
Семейные завтраки выходного дня прекрасны тем, что можно выкатить скатерть-самобранку – поставить на стол все, что хочется! Ведь именно в возможности выбрать вся радость от яркого утреннего времяпрепровождения!
Завтрак в выходной – лучшее время для общения!
Обсудить, кому что приснилось?
А может, спланировать маленькое путешествие?
Для этого нужно много сил!
Завтрак наполняет нас энергией и задает темп всему дню!
В нашей семье завтрак готовит Ник.
На неделе завтраки более простые, функциональные, и долго обсуждать нам их некогда. Дети выбирают между кашей и хлопьями и всегда могут добавить к ним любое молоко (обычное/соевое), орехи и семечки.
В выходной это нечто более интересное, и часто Ник что-то печет. Это может быть свежий хлеб, ЛЯЛЯ (DUTCH BABY) – огромный блин, запечённый в духовке с ягодами, зерновые оладушки, яйцо пашот с авокадо на тосте. И снова можно добавить к своему завтраку орехи, хлебцы, ягоды или фрукты.
Особенности детского завтрака
У детей часто отношение к завтракам периодичное – увлечение более сытной пищей может быть связано со скачками роста, которые сложно отследить невооруженным глазом. Не переживайте, если ребенок вдруг ни с того ни с сего отказывается от привычных блюд или, наоборот, вместо блинов с вареньем просит овсянку. Это нормально!
“Какой завтрак подходит ребенку на грудном вскармливании (ГВ)?”
После года практически нет разницы, находится ребенок на гв или нет. Основную часть необходимых питательных веществ и микроэлементов ребенок начинает получать из человеческой пищи. ГВ – отличное дополнение к рациону. Благоприятно влияет на кишечную микрофлору, частично на баланс витаминов и, согласно некоторым исследованиям, до сих пор является дополнительным иммуномодулятором (часть исследований говорит о том, что этот процесс активен лишь до 6 месяцев, и часть, что до 12). Я считаю, что все процессы также сильно зависят от расы (ethnicity) и от конкретной матери и генетики – в какой мере молоко матери будет оставаться полезным для ребенка.
“Мой ребенок ест недостаточно/не хочет завтракать/очень много ест”
Это самые частые вопросы, и я обязательно расскажу подробнее про эти случаи в будущем. В целом: нас очень редко устраивает, сколько есть наш ребенок, ведь правда? Идеальный вариант для родителя – когда ребенок есть все, что ему дают. Однако наши дети и их организм намного умнее нас с вами. Наша задача – предлагать и объяснять правила, существующие на наших кухнях, своим детям. Дальше – выбор за ними.
Не забывайте следить за уровнем активности ребенка!
Это очень важный параметр в построении детского рациона. Активные дети, как правило, и едят больше. Ваша задача предлагать им не просто топливо, но и разнообразие, вкусовое и цветовое. Привлекайте детей к приготовлению завтраков, садитесь за стол по возможности всей семьей и не оказывайте на детей давление во время приема пищи! А также следить, чтобы еда не становилась основным источником удовольствия, иначе с возрастом ребенок начнет заедать стрессы. Это частое явление у детей, которые питались в режиме "по требованию" долгое время. Такое заедание эмоций, к сожалению, тоже бывает и особенно активно проявляется в предпубертатном возрасте. Но это уже другая история, и с такими ситуациями приходится работать в частном порядке.
Приятного аппетита!
