Беременность — прекрасная возможность для вас поддержать свою физическую активность и даже стать более физически активной после рождения малыша. Все дело в обретении новых здоровых привычек, и беременность — отличный период, чтобы уделить время себе и научиться более внимательно относиться к своему телу.
Такой вдумчивый подход поможет вам без лишнего стресса и недовольства переменами, произошедшими в вашем теле за время беременности, прийти в хорошую форму после родов.
На сегодняшний день нет рекомендаций по ограничению физической активности женщины при нормальном течении беременности, в том числе в первом триместре. Исследования показали, что обменные процессы беременных адаптируются к новому состоянию и не требуют снижения уровня физической активности даже при привычном режиме питания. Рекомендуется поддерживать привычный образ жизни и уровень нагрузки. Физическая активность стимулирует хорошее самочувствие и снижает уровень стресса.
БОНУСЫ ЗДОРОВОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ
Поможет сохранить здоровый вес во время и после беременности
Улучшит энергообмен беременной и кормящей мамы
Придаст ощущение бодрости, подарит хорошее настроение, уменьшит риск возникновения пред- и послеродовой депрессии
Улучшит перистальтику кишечника, поможет решить проблему с запорами
Обеспечит крепкий сон
Уменьшит вероятность возникновения варикозного расширения вен
Может предотвратить или уменьшить риск возникновения гестационного диабета
Поможет предотвратить боли в спине во время и после беременности
Также есть исследования, подтверждающие улучшенное развитие мозга ребенка, мама которого занималась хотя бы 3 раза в неделю по 12 минут.
Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) рекомендует регулярно заниматься физически активной деятельностью во время беременности и в послеродовой период.
Для того, чтобы физическая активность приносила ощутимую пользу для здоровья, следует уделять не менее 150 минут в неделю занятиям физически активной деятельностью средней и высокой интенсивности с аэробной нагрузкой.
Рекомендуется использовать различные виды аэробных и силовых физических упражнений. Также могут быть полезными дополнительные легкие упражнения на растяжку.
Кроме того, женщины, которые до наступления беременности регулярно выполняли аэробные физические упражнения высокой интенсивности или занимались физически активной деятельностью, могут продолжать эту практику во время беременности и в послеродовой период.
ЧЕМ МОЖНО ЗАНИМАТЬСЯ?
Если вы решили включить какой-либо вид физической нагрузки в свое ежедневное расписание, настоятельно рекомендуется прежде всего проконсультироваться со своим врачом, рассказать о планах своих тренировок и уровне вашей активности до беременности. Помните, что каждая беременность индивидуальна, и ее течение зависит от многих факторов, в курсе которых может быть только лечащий врач.
ХОДЬБА
Многим девушкам, находящимся в ожидании малыша, кажется, что если они не стоят на голове или не делают жим лежа, их беременность нельзя назвать активной и спортивной. Однако если говорить на языке цифр, то по энергетическим затратам час пешей прогулки равен получасу на беговой дорожке. World Health Organization, Academy of Nutrition and Dietics и другие мировые организации здравоохранения сходятся во мнении, что именно ходьба — самый эффективный, безопасный и гармоничный вид спорта на период беременности и после нее. Если вы беременны и планируете менять свой образ жизни именно сейчас, начать ходить пешком — отличная идея!
Начните ходить пешком хотя бы часть пути с работы и на работу.
Попробуйте выходить на прогулку в обеденный перерыв.
В выходные уделите этому виду активности больше внимания, специально отправившись в парк или выехав за город.
Старайтесь гулять там, где меньше машин и людей.
Если погода не очень хорошая, самое время съездить в торговый центр и присмотреть вещичек будущему малышу — да, это тоже активность!
Не забывайте везде брать с собой бутылочку воды.
Не забывайте про любимую музыку — она поможет поддержать ритм и улучшит ваше настроение.
ПЛАВАНИЕ
В то время как ходьба даст вам чувство бодрости и нагрузку на ноги, плавание поможет укрепить спину и руки. Вы будете благодарны себе, если начнете плавать как можно раньше, ведь к концу беременности спина становится слабым местом многих женщин.
Старайтесь наращивать нагрузку постепенно.
Тщательно выбирайте бассейн, обращая внимание на частоту его обработки и фильтрации воды.
Принимайте душ до и после занятий
Будьте осторожны, выходя из воды (особенно ближе к концу беременности).
ЙОГА И ДРУГИЕ ГРУППОВЫЕ ЗАНЯТИЯ ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ
Беременность — самое время для того, чтобы начать работать над вашими мышцами, над общим тонусом тела. На занятиях для беременных вас научат:
специальным техникам расслабления и отдыха;
разным видам дыхания;
правильной технике выполнения упражнения Кегеля, которое рекомендуется выполнять по 10-15 минут в день всем беременным и недавно родившим мамочкам для укрепления мышц тазового дна;
способам проработки групп мышц, задействованных во время родов.
На этих занятиях легче всего найти единомышленников и друзей по интересам.
Плотный рабочий график не всем дает возможность найти себе круг для постоянного и полноценного общения на тему беременности. Однако исследования показывают, что будущей маме бывает необходимо делиться ощущениями и переживаниями, особенно если это происходит для нее впервые. Живое общение на этом этапе намного ценнее виртуального — к примеру, общение на форумах, посвященных беременности, часто приводит женщин лишь к необоснованному волнению.
Рекомендуется посещать какие-либо группы для беременных только под наблюдением сертифицированного тренера, который имеет квалификацию, позволяющую ему вести такие занятия.
Адаптированная на период беременности физическая активность — это тот вид нагрузки, к которому вы привыкли, еще не будучи беременной.
Точно так же, как и в питании, не стоит ставить эксперименты над собой во время беременности: становиться вегетарианцем или веганом, исключать необходимые организму пищевые группы или садиться на диету.
То же самое с физической активностью: не стоит резко исключать тренировки или резко начинать их, если вы узнали, что беременны — даже в том случае, если с вашей беременностью все в порядке.
БЕЗОПАСНОСТЬ
Избегайте контактных видов спорта и особенно спортивных соревнований, чтобы уменьшить риск повреждения от удара или столкновения.
Избегайте выполнения упражнений на высоте более 2500 метров, например, в горах (йога практики, хайкинг, альпинизм, горные лыжи).
Приостановите занятия спортивной акробатикой, гимнастикой, верховой ездой, катание на горных лыжах, хоккей, горный велосипед, так как потеря баланса и падение может навредить ребенку. Постарайтесь выбирать статичные упражнения или временно перейдите на работу с тренажерами.
В период беременности увеличивается подвижность суставов, что ведет к повышенному риску травм во время занятий спортом.
Разогревайтесь перед каждой тренировкой и не забывайте делать суставную разминку.
Избегайте тренировок в 3 и 4 пульсовой зоне.
Не упражняйтесь слишком интенсивно и не доводите себя до одышки. Ориентиром подходящей интенсивности может служить ваша способность продолжать разговор во время тренировки.
После 16 недели беременности рекомендуется прекратить любые упражнения, связанные с горизонтальным положением лежа на спине из-за того, что матка оказывает давление на одну из самых крупных вен, когда находится в этом положении.
Мышцы пресса и живота напрямую связаны с маткой, именно поэтому в период беременности и восстановления после нее особенно нуждаются в разгрузке.
Избегайте физических упражнений в жарких влажных условиях, где вам может стать душно.
Позаботьтесь о достаточном потреблении жидкости во время физических упражнений и после тренировки.
45 минут упражнений достаточно для поддержания здоровой беременности.
И не забывайте, что если вы заметили что-то необычное или почувствовали себя плохо, стоит немедленно прекратить тренировку и связаться с акушером или гинекологом.
Если у вас до беременности был собственный тренировочный цикл в каком-либо виде спорта, согласуйте его со своим врачом и уточните, какие его элементы стоит заменить или адаптировать, беря во внимание ваше состояние во время беременности. Также постарайтесь внести коррективы в свое питание, сделать его полноценным и восполняющим энергозатраты в зависимости от уровня вашей физической активности.
Легкой и активной беременности!
ПОЛЕЗНЫЕ ССЫЛКИ:
Рекомендации по физической активности Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) . Также можно ознакомиться с рекомендациями на русском языке.
Официальный сайт "Пациент" Великобритании — физическая активность беременных и женщин после родов.
Всемирная организация контроля здоровья Клинический институт мирового значения Мао-клиник о беременности и нагрузке
Comentarios