В статье про продолжительность жизни японцев мы обсуждали очень простую вещь: за ваше здоровье в основном ответственны ваши привычки.
Медицина и лекарства тоже важны, но это дело десятое, а точнее составляет всего 10% от общего вклада в здоровье. Формировать привычки проще, чем менять. И с возрастом решиться на это все сложнее и сложнее. Нет, в привычки не входит очищение печени, дюбажи, питье соды и омовение навозным мылом (да-да, на просторах интернета можно найти и не такое). Прямая связь с влиянием на качество жизни была обнаружена со следующими факторами:
Сколько пьете алкоголя
Курите ли/принимаете ли наркотики
Часто ли находитесь в состоянии стресса
Сколько спите
Как относитесь к жизни и к окружающими
Умеете ли избегать опасности
Каждый фактор подробно изучается — выходят исследования и создаются рекомендации. Я предлагаю начинать работать над теми привычками, которые максимально проверены научным опытом или теми, что уже когда-то сработали именно на вас (ваш личный положительный опыт).
Не обращайте внимание на все, что пробуют другие люди, а особенно на те привычки, что выглядят для вас экстремально или неаргументированно.
Например, если вы знаете, что, ложась спать на час раньше, вы чувствуете себя лучше — эту привычку стоит взять в работу. Но устраивать марафон по тому, чтобы питаться одними соками в течение месяца, не стоит — это мало похоже на привычку, и, скорее всего, вы будете чувствовать себя не в своей тарелке уже на 6-7 день испытаний.
Вот еще несколько примеров:
ДА: Снижая потребление простого сахара, вы делаете организму лучше. НЕТ: Садясь на диету от дырявого кишечника — не делаете.
ДА: Овощи и фрукты ежедневно — это важно. НЕТ: Разделять их или есть исключительно в сыром виде не нужно.
ДА: Ходить пешком и иметь любимый спорт — важно. НЕТ: Бегать марафоны — необязательно. Некоторым и не показано.
ДА: Подбирать рацион под себя — удобно. НЕТ: Сдавать бесполезные анализы (буду подробнее писать) — бессмысленно.
ДА: Спать нужно. НЕТ: Не есть после 6 — нет.
Основной критерий хороших привычек — ваша жизнь меняется на качественном физическом и эмоциональном уровне. Если из-за новых привычек теряется эмоциональная устойчивость, портятся отношения с окружающими, ухудшается самочувствие — эти привычки вам не подходят.
КАКИЕ ПРИВЫЧКИ СТОИТ ПОПРОБОВАТЬ?
Персонализированное питание пока не под силу ДНК-тестам. Хотя бы потому, что ДНК-тестом вы не определите ваше текущее эмоциональное состояние. Может, у вас стресс на работе? Или вы не спите по ночам? И вот советы от горе ДНК-диетолога не работают. И что теперь, есть сколько влезет?
Все дело не в подходящей раз и навсегда программе питания, а в наборе навыков, которые вы подключите в зависимости от текущей ситуации.
Один шаг за другим.
О 10 базовых рекомендациях от европейского диетолога (Int.J.Obesity, 2017), которые показали свою эффективность в результате интервенционного исследования в сравнении с индивидуальными консультациями, я писала (сл. 2) и напоминаю — от них никуда не денешься.
А я составила список из 3 категорий привычек питания, которые вы можете отрабатывать постепенно — все они показали свою эффективность в результате исследований.
ОСОЗНАННОСТЬ
Ешьте медленно
Ешьте только когда голодны
Если ели недавно и чувствуете голод — выпейте стакан воды
Записывайте то, что едите
Разорвите связь эмоции-сладкое (вкусняшки)
Ешьте без телефона
Выбирайте есть только то, что нравится вам, а не тем, кто находится рядом с вами
Ешьте с ножом и вилкой, сидя за столом
Оставьте еду на тарелке, если больше не хочется
Не ешьте перед телевизором
СИСТЕМАТИЧНОСТЬ
ПИЩЕВОЙ ВЫБОР
Алкоголь — не более 2-3 бокалов в неделю
Ешьте ежедневно более 5 порций овощей и фруктов
Красное мясо — не чаще 1 раза в неделю
Красная рыба — 1 раз в неделю
Рыба/морепродукты — минимум 2-3 раза в неделю
Принимайте витамин Д с октября по апрель
Ежедневно — продукты, богатые растительным белком
Углеводы — 50-55% вашего рациона
Углеводы максимально из цельнозерновых, необработанных источников
Сладкое только высокого качества
Не ставьте соль на стол во время приемов пищи
6 из 7 ваших завтраков направляйте на эффективность вашего дня
Старайтесь включать в рацион продукты, богатые пробиотиками
Это советы не для похудения, а для слаженной работы всего вашего организма.
КАК ЗАСТАВИТЬ СЕБЯ НАЧАТЬ?
Самое частое, с чем я встречаюсь: в теории я все знаю, а на практике никак к себе не применю. Не применяем в жизнь мы вещи потому, что: а. Не видим необходимости b. Нет привычки Например, в том, чтобы чистить зубы, есть и то, и другое: а. У вас чистые зубы и не пахнет изо рта. b. Вы привыкли это делать. С новыми привычками сложнее. Умом мы понимаем, какие привычки хорошо бы ввести в рутину, но до дела либо не доводим, либо бросаем на середине.
ПОЧЕМУ «У МЕНЯ НЕ РАБОТАЕТ»?
Возможно, вы практиковали привычку недостаточное количество раз
Вы выбрали неправильное время для практики (стресс, недовольство собой, привычка направлена на неверные цели)
Привычка была вам очень дискомфортна
Слишком много перемен враз — тогда часто бросаете тоже все сразу
ДЕЙСТВУЕМ
Практика дает результат с 75% эффективностью в отличие от чтения (10%) и слушания (5%). Максимально превращаем знания в опыт!
Задайте срок для каждой привычки и придерживайтесь их хотя бы 2 недели.
Настраивайтесь на must do. Вы же не доедете до работы, если не дойдете до остановки? Так и здесь: раз вам нужна привычка, нужно брать и делать. Каждый день.
Не жадничайте! Выбирайте только несколько новых привычек для работы из разных сфер, чтобы не скучать.
Постоянно оценивайте, насколько комфортно вам с этой привычкой.
Оцените результаты работы привычки. Хоть что-то объективно изменилось в лучшую сторону?
. Новые привычки очень удобно отслеживать специальными приложениями.
А кто любит писать от руки — нарисуйте себе простые трекеры привычек. В России их называют bullet-journal.
Господа перфекционисты, аккуратно выбирайте время для работы с трек-системой. В желании отработать во всем на 100% вы рискуете не довести дело до конца, прийти к откату по всем пунктам. С привычками всегда работает правило: ЛУЧШЕ КАК-ТО, ЧЕМ НИКАК. Если вы работаете над 5 привычками и у вас сегодня есть силы только на одну — делайте только ее, заносите в журнал и ложитесь спать. Есть силы сделать все 5 — прекрасно.
Продуктивного Нового Года!